この動画は、炭水化物や糖分を含まない重要な食品トップ10について詳しく解説している。単に炭水化物ゼロの食品を紹介するのではなく、血糖値とインスリンへの影響という観点から、なぜこれらの食品が重要なのかを科学的に説明している。正味炭水化物の概念や、タンパク質・脂肪・繊維がいかに血糖値の上昇を緩やかにするかなど、低炭水化物ダイエットを実践する上で不可欠な知識を提供する教育的なコンテンツである。
低炭水化物食品の重要性について
健康チャンピオンの皆さん、今日は砂糖や炭水化物を含まない重要な食品トップ10についてお話しします。なぜこれが重要なのか、その理由がまもなく明らかになります。
順不同でカウントダウンを行います。これはランキングではありませんが、10位の肉類から始めましょう。これには牛肉、魚、鶏肉、ジビエ肉などが含まれます。
この食品群に含まれる炭水化物の量を見ると、それらはすべてゼロです。しかし最初に申し上げたいのは、なぜ炭水化物がゼロかどうかを気にする必要があるのかということです。結局のところ、様々な食品が血糖値にどのような影響を与えるかが重要だからです。
炭水化物が多ければ多いほど、食品が加工されているほど、血糖値は急速に上昇します。そしてその後何が起こるかというと、血糖値が高く変動している時に血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのです。
血糖値のジェットコースターは、気分の変動やエネルギーの変動など、あらゆる種類の健康問題に関連しています。つまり、私たちが食べ物について気にするのは、それが血糖にどのように影響するか、そしてインスリンにどのように影響するかということです。なぜなら、それは私たちの代謝とエネルギー供給に影響を与えるからです。
炭水化物、タンパク質、脂肪の血糖への影響
しかし、これが多くの人が理解していないことです。多くの人は炭水化物は悪であり、炭水化物ゼロの食べ物だけを食べるべきだと考えていますが、それは私が言っていることではありません。
炭水化物とタンパク質と脂肪を比較するなら、炭水化物にはグルコース（ブドウ糖）が含まれていますが、これらは異なる種類の糖です。主に炭水化物にはグルコースが含まれており、血糖値になる可能性が非常に高く、血糖値は非常に速く変化するため、インスリン反応を矢印で見ると、この矢印のサイズは非常に大きくなります。非常に速く血流に入る大量のグルコースの組み合わせであるため、これら2つの要素が、これから放出されるインスリンの量に影響を与えます。
タンパク質に注目すると、そのようなものは存在しないことを理解する必要があります。タンパク質を含むすべての食品はグルコースに変化する可能性があるため、実際にはゼロ炭水化物食品です。タンパク質にはアミノ酸と呼ばれるものが含まれており、主に体の組織やホルモンになるはずですが、過剰なものは結合して組織として利用することができません。体の各部分を構成する余分なアミノ酸はすべてブドウ糖に変わりますが、理解すべきことは、これは非常にゆっくりと起こり、炭水化物よりもはるかに遅いということです。
量が少なく、遅延があるため、インスリン反応の量ははるかに少なくなります。
そして脂肪について見ると、脂肪はちょっと興味深いものです。人々は、脂肪は単なる脂肪であり、脂肪自体はブドウ糖に変わることはできないと考えているからです。しかし、グリセロールと呼ばれるものがあり、脂肪分子を見ると、それを貯蔵し、食べるのです。それらはトリグリセリドと呼ばれる形であり、これは3つの脂肪酸があることを意味しますが、グリセロールの骨格があり、このグリセロールには再結合してグルコースを作ることができる3つの炭素があり、したがって脂肪でさえ実際には脂肪自体ではなくグルコースを生成します。
私たちは脂肪をトリグリセリドとして貯蔵するため、このグリセロールはグルコースに変わりますが、タンパク質と同じように遅延があり、その量ははるかに少ないため、もう一度比較すると、炭水化物の反応は大きく、タンパク質の反応は中程度で、脂肪の反応はほとんど無視できます。
正味炭水化物の重要性
血糖とインスリンに影響を与えますが、これが炭水化物を一切食べずに数日、さらには数週間断食できる理由です。このグリセリン骨格、グリセロール骨格を通じて間接的に十分なブドウ糖が利用できるためです。
これを理解すれば、本当に炭水化物がゼロの食品は存在しません。なぜなら、カロリーのあるすべての食品は部分的にブドウ糖に変わる可能性があるため、真に炭水化物ゼロの食品は、カロリー値のない水・茶・コーヒーだけであるため、私たちが注目する必要があるのは、炭水化物ゼロ食品と同じくらい低炭水化物食品です。
スローカーボ食品について多くの混乱が生じているもう1つのことは、正味炭水化物とそれが重要な理由です。そのため、さまざまな食品の正味炭水化物について話すときは、食品100グラムあたりのエネルギーに変換できる炭水化物の利用可能な量について話しています。
では、総炭水化物から食物繊維を差し引くと、正味の炭水化物が得られます。なぜ食物繊維を差し引くのかというと、それは人間が摂取できるものではないからです。消化してエネルギーに変える、私たちはそれを代謝することができないので、低炭水化物ダイエットをしている多くの人がそう聞いています。
正味炭水化物について心配する必要はありません。炭水化物の総量を見てください。低炭水化物またはケトジェニックに行きたい場合は、おそらく総炭水化物量は約50グラムになるはずですが、その一部には繊維質が含まれているため、繊維質を差し引くと、最終的に正味炭水化物は30グラムになります。そのため、多くの人がケトジェニック状態に到達するのに良いと言っているのは、その正味炭水化物量は約30グラムになるということです。
これらは絶対的な数字ではありません。すべての人ではなく、多くの人に当てはまる大まかな数字です。
しかし、これについて理解していただきたいのは、総炭水化物量だけを見れば、食べ物があなたに何をしているのか理解していないので、たとえば、これから公開する謎の食べ物には、合計炭水化物が8.6グラム含まれていますが、それらの炭水化物のうち6.8グラムは食物繊維であり、エネルギーに変えることができない、グルコースには影響しないので、ここでの正味炭水化物はわずか1.8です。
問題は、炭水化物の合計だけを見れば、この食品を見て、炭水化物が増えすぎるので食べないと言うでしょう。私は50グラムに達するまではそれをあまり食べられませんが、今の正味炭水化物を見ると、これは非常に低い正味炭水化物食品であることがわかり、実際にはかなりの量を食べることができます。
食物繊維の役割
繊維について歴史的に、人間はかなりの量の繊維を食べてきたと思います。現在、肉食動物陣営では、繊維が本当に必要かどうかについて議論しています。長期的な最適な健康のためには、繊維が腸内細菌に栄養を与えるため、繊維が役割を果たしていると思います。腸内細菌は私たちの健康全般にとって非常に重要です。多数の多種多様な腸内細菌が必要です。
そのため、食物繊維にはカロリーがありません。人間には血糖値を分解する酵素がないため、血糖値に影響を与えません。血糖に影響を与えないため、インスリンにもまったく影響を与えません。
今日は、さまざまなものの組み合わせが相互にどのような影響を与えるのかというバランスについて、全体像を見ていきたいと思います。したがって、繊維は実際に速度を低下させるものです。吸収を低下させる最悪の炭水化物は、ジュースやソフトドリンクのように水に溶けたブドウ糖や砂糖です。なぜなら、そのブドウ糖の速度を遅らせるものは何もないからです。
ただし、少量の繊維質やタンパク質を摂取していれば、あるいはある程度の脂肪があった場合、砂糖はすぐに入手できないため、吸収が少し遅くなり、それは良いことです。したがって、一定量の炭水化物、繊維、タンパク質、脂肪を含む少量の炭水化物を摂取すると、同じ影響はありません。
第9位：甘くない果物
食品9位は甘くない果物で、私がそう呼ぶ理由は、これらは多くの人が野菜だと考えているものですが、厳密には純粋な分類体系ではアボカドは果物であるからです。
これらは前のスライドで見た数字なので、これはまさに私が話した謎の食品です。総炭水化物量は8.6グラム、正味わずか1.8グラムに対して繊維質は6.8グラムあり、驚くべきことに、大量に食べても大丈夫です。この食品には、健康的な脂肪が豊富に含まれており、良質な繊維が豊富に含まれており、この繊維の大部分は腸内細菌の餌となる可溶性の種類です。
もう一つの甘くない果物はオリーブで、正味炭水化物量は100グラムあたり3.1グラムです。また、トマトも優れた果物です。果物はトマトによって異なりますが、その中には甘い味がするものもありますが、それでも砂糖と正味炭水化物の量は非常に少ないです、2.7グラムです。
第8位：葉物野菜
食品8番目は葉物野菜で、少量の炭水化物が含まれていますが、それほど多くはありません。レタスには正味炭水化物が1.2グラム含まれており、大量の繊維が含まれており、水分が多く含まれており、この炭水化物は繊維細胞の中に閉じ込められているため、ブドウ糖を放出するのに長い長い時間がかかり、レタスだけを食べてお腹を痛めるということは事実上ありません、血糖値が大幅に低いのです。
ルッコラ非常に低い2.1、ほうれん草1.4、スイスチャード2.1、キャベツ これを別のカテゴリーに入れる人もいるかもしれませんが、ここには余裕があったので、葉物野菜と一緒にまとめました。キャベツ3.3とケール5.2。
そのうちのいくつかは、私たちが注意したいのは、多くの人がシュウ酸塩に敏感で、ホウレンソウやケールはたとえそれが一種の症状であるとしても避けたいと思うかもしれないということです。ケールはすべてのリストでできるだけ多く食べるべきスーパーフードとして分類されていますが、ケールをあまり許容できない人もたくさんいます。
誰かがケールをスーパーフードと呼ぶからといって、あなたの体がケールを好むわけではありません。だから、他の人があなたにどんな食べ物が良いかと言ったら、そのことを心に留めておいてください。
第7位：非デンプン質野菜
7位は非デンプン質の野菜です。私のお気に入りの1つはブロッコリーです。正味炭水化物が4グラムで非常に少ないです。カリフラワーは3.0で、これらは非常に良いカリウムとさまざまなミネラルの供給源です。アスパラガスは1.9。
色に応じてピーマンもあります。緑のピーマンはおそらく3程度、赤と黄色の品種はもう少し高いでしょう、おそらく4程度。ナスも非常に低い2.9、さやいんげんは、非常に細いものにもよりますが、フランス風ではおそらく2グラム、シュガースナップの一部は5グラムもあるかもしれませんが、これらの食品はすべて、低デンプンで非デンプン質の非常に低炭水化物の食品なので、血糖値を大幅に上昇させるのは非常に難しいのです。
ここでもインスリンとグルコースの点で重要な炭水化物に焦点を当てたいと思います。なぜなら、先ほども言ったように、それらは真の炭水化物ゼロ食品であることは非常に少ないからです。
第6位：ベリー類
6番目はベリーです。私のお気に入りの1つはラズベリーです。100グラムあたり正味5グラムと数個のベリーはかなりの効果があるので、これは100グラムあたり5グラムなので、おそらく10個のラズベリーがある場合、合計ベリーは35～40グラム程度になるため、10個のベリーで2グラム未満しか得られないことになります。
黒いベリーがある場合はほぼ同じで、イチゴがある場合もほぼ同じで、ブルーベリーは少し高くなります。必ずしも舌に甘く感じるわけではありませんが、糖度が9でほぼ2倍高いのです。
ベリーがユニークでとても魅力的なのは、他の果物と比べて糖分が非常に少ないだけでなく、食物繊維がはるかに多く、先ほども言ったように、食物繊維はこの少量の炭水化物の速度をさらに遅くするので、ラズベリーには7グラムの食物繊維が含まれています。ブラックベリーには約5個のイチゴが約6個、ブルーベリーには約4個含まれているので、他の果物と比較すると、糖分よりも繊維質の方が多いのは非常に珍しいことです。
他の果物はその逆で、おそらく糖分が4～6倍多いでしょう。食物繊維が含まれているので、砂糖の量だけでなく、吸収の速さも重要です。
第5位：ナッツ類
第5位はナッツです。ここで私のお気に入りはマカダミア、ピーカンナッツ、クルミです。そして、低炭水化物コミュニティの多くの人はアーモンドも大好きです。ピーナッツなので、私のマカダミアナッツの正味炭水化物は5.2グラムです。ピーカンナッツは4.3グラムです。クルミは7.0グラムです。
特にタンパク質、脂肪、繊維がどのくらい含まれているかを見ると、これらは非常に低いので、この少量の砂糖は非常にゆっくりと吸収されます。アーモンド9.1歳、ピーナッツは13.5歳なので、炭水化物の量が必ずしもこれらを悪い食べ物に変えるわけではありませんが、アーモンドを食べる量が増えると、多くの人が反応し始めます。
アーモンドには実際にレクチンと呼ばれるものが含まれているためです。植物が食べられることから身を守る方法であり、言ってみれば軽い毒の一種であり、非常に敏感な人もいれば、それほど敏感ではない人もいるでしょうが、何かを食べれば食べるほど、その可能性が高くなるということを心に留めておく必要があります。あなたの体はそれに敏感になるでしょう。
そしてピーナッツもレクチンを持っているのと同じことですが、さらにピーナッツはもちろん実際にはナッツではなくマメ科の植物です、インゲン豆や黒豆のような豆に似ています、タンパク質と脂肪がより多く含まれているだけです。マメ科植物に敏感な人やレクチンに敏感な人は、ピーナッツに反応し始める可能性があります。
第4位：種子類
4番目は種子で、栄養学的にはナッツに似ています。ナッツはおそらくスナック菓子のようなものですが、種子は何かに加えるものです。少なくとも全員ではない人もいるかもしれませんが、亜麻のチアヘンプとカボチャの種は私のお気に入りで、定期的に食べています。私はヨーグルトにふりかけています。
たとえば、亜麻の正味量はわずか1.6グラムです。炭水化物はチアが4.4、ヘンプが3.4、カボチャが4.7なので、これらは非常に少量であり、やはりナッツと同じです。これらには膨大な量のタンパク質、脂肪、繊維が含まれているため、これらの少量の炭水化物は非常にゆっくりと吸収されるため、実際には問題ではありません。私たちはゼロの数字を探しているのではなく、それが重要かどうかを探しています。
第3位：脂肪と油
3番目は脂肪と油です。これらは料理に使えるものだけでなく、カロリーを補うこともできるものです。もし本当に低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットを徹底したい場合は、炭水化物を非常に低く、タンパク質を適度に保ち、残りが脂肪になるので、その後は脂肪でいっぱいになります。
エクストラバージンオリーブオイルがおそらく私の全体的なお気に入りになるでしょう、バター、ココナッツオイル、MCTオイル、ラード、獣脂も他の良いバージョンです。加工が最小限で済むため、どれも良いものです。自然に脂肪分が非常に多い食品源から来ているので、脂肪を取り除くためにこれらの食品を高温高圧や化学物質にさらす必要がなく、もちろん純粋な脂肪です。これらはすべて、炭水化物ゼログラム、繊維ゼロなどになります。
そして、一つ指摘しておきたいのは、低炭水化物高脂肪ダイエットをするとき、脂肪については多くの混乱があるということです。脂肪は食べても大丈夫、そうする必要はないのです。脂肪を恐れますが、それは脂肪が多いほど常に良いという意味ではありません。炭水化物を非常に低く食べます。適度なタンパク質を摂取し、その後満腹になるまで脂肪を食べます。
しかし、ブラックコーヒーを飲んでも大丈夫であれば、脂肪が多い方が良いという意味ではありません。朝、それがランチやディナーにつながる場合、コーヒーにバターを加えるのは利点ではありません。移行を助けるだけなので、高炭水化物または適度な炭水化物の食事から低炭水化物の食事に移行する場合は、少し追加するのが良いでしょう。移行を助けるための脂肪、太るのを助けるための脂肪、特にMCTオイルは、ケトン体を素早くエネルギーにするために小さじ1杯のMCTオイルのように摂ることができますが、目的は脂肪を燃やすことではなく、体から脂肪を燃焼することです。
食べているので、食事に脂肪が増えれば増えるほど、脂肪を燃焼させようとする動機が減ります。
第2位：卵
ボディフードの第二位は卵です。卵は丸ごと食べても大丈夫ですが、もちろん人間は物をいじるのが好きなので、多くの場合、それらを白身とくびきに分けて、あなたの信念体系に応じて、どちらか一方を多かれ少なかれ食べるかもしれません。
正味炭水化物を見ると、それらはすべて炭水化物が非常に低いため、全卵は炭水化物は約1.7％含まれており、そのほとんどは卵黄の割合に含まれているため、白身は約0.7、黄身は約3.6です。
しかし、ボディービルダーのようにトラブルに巻き込まれる人が多い場所では、卵の白身がタンパク質であると聞きます。それで彼らはヨークを切り離すだけで、他の人はヨールにはコレステロールがすべて含まれていると聞いてそれを取り除くので、人々は白いオムレツを食べたり、バーで卵白を飲んだりしていますが、ここで重要なのは自然は物事を偶然にまとめることはしないことを理解してください。
自然はおそらく私たちが利用できる最も完璧なバランスの取れた食品を作成しました。それが白とくびきを結び付けます。ここでの違いは、異なるアミノ酸が存在し、アミノ酸のパーセンテージと比率が異なることです。黄身と白身なので、別々に食べるとバランスが悪くなりますが、全卵を食べると、体の組織に変わるアミノ酸の49％を利用できるので、組み合わせが非常に近いのです。
私たちの体が使用できる組織を作るために必要なアミノ酸の割合は49％で、これは母乳以外の食べ物の中で最も高く、白い部分だけを食べるとこの値は大幅に下がりますが、私たちが必要とするこれらのアミノ酸の組み合わせはヨークに含まれているため、相互に補完し合い、卵白のタンパク質の17％のみが利用され、組織を作ることができなかった場合、残りはグルコース刺激物に変わります。
血糖値とインスリンが含まれているので、これも炭水化物ほどではありませんが、それでもはるかに多く、おそらく卵白を食べるときに探しているものではありません。
第1位：乳製品
そして、第一位は乳製品であり、これもまた炭水化物ではありません。特定の順序なので、これらをランク付けしているわけではありませんが、乳製品はこれらの点の多くを非常によく説明しているため、組み合わせが非常に重要です。
スキムミルク、全乳、生クリームとチーズの半分と半分を見て、正味炭水化物と脂肪の観点から、そして炭水化物のカロリーのパーセンテージの観点からそれらを見ていきます。
まずこれら2つから始めます。食品100グラムあたりの炭水化物のグラム数、または食品100グラムあたりの脂肪の観点から、牛乳、スキム、ホールなどを調べます。これらはすべて、基本的に低炭水化物食品です。脂肪分を5グラム以下で見ると、スキンミルクには明らかに事実上脂肪が含まれていないことがわかります。全乳には半分が多く、半分には生クリームが3倍あり、チーズは脂肪含有量の点で生クリームに近いです。
脂肪含有量が増加し、チーズではタンパク質も多くなります。炭水化物の割合は減少しますが、それでも大きな変化ではありません。赤いバーはまだ似ていますが、実際に違いが現れるのは、炭水化物のカロリーの割合を見るときです。
ここでそれを見ていきます。スキムミルクでは、牛乳を一種のたんぱく質食品などと考えていますが、スキムミルクでは、カロリーのほぼ70％が乳糖からの炭水化物から来ているため、基本的にはほぼすべてが砂糖の食品になります。
牛乳を戻すとき、または牛乳全体から脂肪の一部を取り除かなかったときに、スキムミルクを見てください。現在は大幅に減少しているため、半分と半分またはクリームミルクを見ると、すでにカロリーパーセンテージのほぼ半分に下がっています。パーセンテージはますます低下するため、高炭水化物食品であるスキンミルクから非常に低炭水化物食品であるクリームに移行し、次にチーズが最も低くなるでしょう。なぜなら、そこにはタンパク質も多く含まれているからです。
しかし、ここでの重要なポイントは次のとおりです。このビデオ全体で話してきたように、必ずしも炭水化物が重要なのではなく、スキンミルクでは炭水化物がカロリーの大部分を占め、炭水化物が変化しても炭水化物は変化しないため、炭水化物が重要であるということです。劇的に変化しますが、ほとんどの乳製品ではほぼ同じですが、カロリーのパーセンテージを見ると、高炭水化物食品からほぼゼロ炭水化物食品に移行し、それがタンパク質と脂肪の変化になります。
もちろん、別の見方をすると、ミルクスキンミルクや全乳なら、カップ1杯、あるいは2杯でも簡単に飲むことができますが、2杯の牛乳には約25グラムの乳糖が含まれていますが、私は1回のカップで生クリームを2杯飲んだり、1ポンドのチーズを食べたりすることができるとは考えにくいです。
そのため、より濃厚な食べ物のほうが満足感も高く、結果的に食べる量が減り、さまざまな要因で終わることになります。これらのグラフィックと表が気に入って、自分用のコピーを持ちたい場合は、脂肪の摂取量を減らすと脂肪の減少が遅くなり、パーセンテージも下がります。これらをPDFにまとめましたので、下にリンクがありますので、クリックしてください。そして、あなた自身のバージョンを作成することもできます。
そして、このビデオをもう一度見ると、フォローして詳細をすべて理解できることは明らかです。このビデオを楽しんでいただければ、このビデオを気に入るはずです。そして、本当に健康を理解してマスターしたいのであれば、身体が実際にどのように機能するかを確認してください。命を救うビデオを見逃さないように、必ず登録してベルを押し、すべての通知をオンにしてください。
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