過去5〜6年間でファスティング（断食）の科学は大きく進化した。かつて主流だった毎日の16:8断食は代謝を徐々に低下させるリスクがあることが明らかになり、現在は「習慣的な制限」ではなく「不定期な衝撃」として断食を活用するアプローチが支持されている。インスリンシグナルのリフレッシュ、代謝柔軟性の向上、コルチゾール管理といった視点から、断食を「カロリー制限の手段」ではなく「身体へのシグナル」として捉え直す実践的な知見を解説する。
断食の常識はこの5〜6年でガラリと変わった
今と昔とでは、断食に対する考え方がまったく別物になっています。最先端の科学が新しいアプローチを教えてくれただけでなく、自分自身の経験や試行錯誤も積み重なってきたからです。断食のやり方をほんの一つ二つ微調整するだけで、効果がまったく変わってくる——そう気づいたときの驚きは本当に大きいですよね。
より良い方法を受け入れるためには、時にエゴを手放すことが必要です。今回は、ここ5〜6年で変わったこと、断食への見方がどう変化したか、そしてそれが今日から実践できる具体的な変化として何を意味するのかを一つひとつ見ていきます。
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変化その1：毎日の断食から「スパイク型」の断食へ
まず一つ目の変化から見ていきましょう。かつて私たちは断食を「予測可能で便利なもの」として捉えていました。どうすれば毎日楽にカロリーを制限できるか、という観点です。だから16:8をやったり、朝食をスキップして毎日断食するようなやり方をしていました。
でも今はその見方が変わっています。毎日そのように断食していると、代謝が少しずつ下がっていくことがわかってきたんです。毎日断食して朝食を抜き続けることで、1日3食をきちんと食べていれば自然に整うはずのコルチゾールのリズムを乱してしまうからです。
そういった問題が見え始めたことで、今では断食を「スパイクと衝撃」として捉えるようになりました。ベースラインを保つ——つまり栄養バランスのとれた3食をきちんと食べる——そのうえで、たまにそのルーティンを根こそぎ引っこ抜いて身体に衝撃を与える。そうすることで身体はストレスフルな断食状態を乗り越え、否応なく適応して変化を生み出さざるを得なくなります。
その変化こそが、代謝柔軟性の向上であり、より健康な状態です。具体的には、週2〜3日やや積極的に断食し、残りの日は毎日12時間の断食にとどめる——16時間の通常の断食ではなく、というイメージです。
変化その2：祖先モデルの限界を知る
昔の断食の考え方は「祖先の視点」から見ることが多かったです。先祖は断食をして、そしてたらふく食べた、と。それは素晴らしいことですが、でも現代人が祖先と同じ生活をしているかというと、そうじゃないですよね。屋外で100%生活している人なんて一人も知りません。一定期間そういう生活を実践している変わり者は知っていますが、それでも常時ではない。私たちにはエアコンがあるし、車もある。私たちは祖先とは違います。
洞窟人のように生きているふりをするのもいいですが、私たちには科学とツールがあります。わかりやすい例を挙げると——断食中に積み重なるストレス、コルチゾールの急上昇を抑えたいとき、何ができるかというと、蜂蜜をスプーン1杯摂れるんです。蜂蜜や少量の炭水化物はコルチゾールを抑制して、実際に脂肪燃焼を促進してくれる。そのシステムをオフにできるわけです。
だから私は長い断食の後に蜂蜜を大さじ2杯食べたり、少量のポテトを食べたりします。自分でその選択ができる環境にいるからです。食べ物が手に入るまで断食し続けなければならない先祖とは違う。断食してコントロールし、ツールを使い、断食を終えてコントロールし、またツールを使う。そういう恵まれた環境を積極的に活用することをお勧めします。
変化その3：断食を「制限」ではなく「シグナル」として捉える
以前は断食を純粋に脂肪燃焼と細胞修復のためのストレッサーとして見ていました。食事を取り除くことそのものに注目していたんです。でも今は断食を「シグナル」として捉えています。身体に変化を促すシグナル、細胞と代謝の適応を引き起こすシグナルです。
カロリー制限が目的なのではありません。もちろんカロリーは制限されますし、それ自体にも意味はあります。でも本当に注目すべきは、断食が終わった後に断食がもたらした効果——体内の抗酸化システムのアップレギュレーション、炎症性サイトカインのダウンレギュレーション、コルチゾールの調整、概日リズムの整備——こういったことです。
断食をカロリー制限の手段としてではなく、定期的な「刺激注射」のようなものとして捉えてください。栄養系の原理主義者たちはカロリー制限だけだと言いますが、それ以外の恩恵も確かにあります。そしてカロリー制限としか見ていないと、視野が狭まり、カロリーへの執着が生まれる。それが個人的には、乱れた思考パターンの大きな問題になると思っています。
健康的にしっかり食べて、カロリーにそこまで神経質にならず、そしてたまに食事をスパっと抜いてまた普通に戻る。それだけでいいんです。
変化その4：カロリー制限の呪縛から自律神経のバランスへ
次もそれに関連する話です。以前は断食を「朝食をスキップして1日のカロリーを3分の1カットする簡単な方法」として考えていました。それ自体は完全に正しいです。でも今、注目の焦点は少し変わっています。概日リズムのキューを微調整すること、そして自律神経——交感神経と副交感神経のバランスを整えること、この二点です。
カロリー制限だけに集中すると、多くの人は断食が終わった後もカロリーを制限し続けてしまい、それが高い交感神経状態を生み出します。なぜ多くの人がダイエットを続けられないかと思いますか？カロリーへの過剰な執着が原因です。閉じた熱力学系で考えれば確かにカロリーは理にかなっていて、それは否定しません。でも執着しすぎるのはやりすぎです。食べて、栄養を摂って、動いて、そしてたまに食べない。それだけでいい。
変化その5：オートファジーへの執着から「修復ツールを整える」へ
かつては断食を細胞修復の鍵として捉えていました。これがオートファジーを得る方法、幹細胞を得る方法、だから断食するんだ、という感じです。でも今はそこへの執着は少し薄れて、身体に修復する力を与えることを考えるようになりました。
具体的にはどういうことかというと——長い断食がオートファジーやその他の効果を引き起こすことはわかっている。だからたまに長い断食をしてもいい。でもその後は修復の側面に集中するんです。
昔は断食そのものが仕事をしていると思っていたけど、実際には断食がシグナルを送るだけ。修復するのは食事の部分です。筋肉はジムで作られるのではなく、食べているときと眠っているときに作られる。断食も同じで、断食は組織を分解してその過程を進める。でも再構築しなければ意味がない。だから適切なカロリー、適切な栄養、適切なミネラル、適切な微量栄養素が必要です。
今は、食事をしている時間帯に何を食べるかにもっと注目して、断食自体はシンプルに保つことを勧めています。実は自分もかつて断食中に何をすべきかに執着しすぎて、断食以外の時間に何が起きているかをあまり気にしていなかった。今の知識から振り返ると、それは少し偏った考え方でした。
必要な栄養素をしっかり摂って、身体が必要なことをカロリーが著しく不足した状態でもできると信頼する——そういう思考に切り替えると、頭が少し楽になると思います。
変化その6：インスリンを「押さえ込む」から「リフレッシュする」へ
これは大きな変化です。以前は「常にインスリンを低く保て」という考え方でした。インスリンを叩きのめせ、という感じです。それには確かに利点があります。
でも今の見方は違います。今はインスリンシグナリングを「リフレッシュ」する、という捉え方です。インスリンを床まで叩きつけて常に強制的に低く保とうとするのではなく、インスリンをいったん下げた後、身体がそのシグナルをより新鮮な状態で受け取れるようにする。身体がこれらのシグナルを正しく使えるように教育する——常に自分がコントロールしてインスリンを押さえ込まなければならないという幻想に依存しないように。
たまに断食することで、インスリンシグナリングをリフレッシュするよう身体を訓練できます。非常に重要なホルモンを強制的に剥ぎ取ろうとするのではなく、インスリンと調和して機能できるように、という考え方です。
これを聞いて「炭水化物推進派なのか」と思うかもしれませんが、そうではありません。炭水化物はシグナルとして使っています。落ち着きが必要なとき、副交感神経を優位にさせるシグナルとして炭水化物を食べる。燃料として必要なわけではありません。炭水化物はすばやくはっきりと「安全だ、燃料がある、コルチゾールをオフにしていい」と身体に伝えるシグナルとして使うんです。
断食中のコルチゾール対策：少量の炭水化物を活用する
これが実践的なポイントにつながります。断食していて終わりにしたいと感じるとき、炭水化物を少量摂っても大丈夫です。先ほど述べた通り、10〜30グラムあればコルチゾールの急上昇を止めるには十分。それで終わり、後はいつもの食事に戻ればいい。
変化その7：脂肪燃焼のためから代謝柔軟性のために
以前は断食を脂肪燃焼のために使っていました。脂肪酸化、ゾーン2トレーニング、ミトコンドリアが脂肪を燃料として使えるようにトレーニングする——それが目的でした。これは今でも正しい。でも今はそれよりも「代謝柔軟性」を重視しています。脂肪を使うべきときに脂肪を使い、炭水化物を使うべきときに炭水化物を使えるようになること。
断食中は脂肪を使っているとして、では断食していないときも常に脂肪を使い続けたいかというと、そうではないですよね。糖質が必要なときはどうするのか。グルコース耐性が落ちてしまうのでは？ある程度はそうなる可能性があります。カーニボアと普通食を行き来した人々が報告していることの中に、断食のしすぎによる高コルチゾールや、グルコースをうまく酸化できなくなるといった問題がありました。
それが示す教訓は、断食は効果があるけれども、代謝柔軟性を高めるためのツールとシグナルとして使う必要がある、ということです。
私の今の断食戦略
では今の自分の断食戦略はどうなっているのか、別の動画でも話しましたが改めて紹介します。シンプルに保っています。週7日、最低12時間の断食を欠かさずやっています。7時から19時、あるいは6時から18時、8時から20時と多少前後しますが、12時間は最低ライン。それに加えて週2日は20時間のより長い断食をします。週1日は朝食をスキップ、もう1日は夕食をスキップ。それだけです。もう少し追加したいときはもう1日足す。
断食明けの食事はこんな感じです。今はマッシュポテトをだいたい半カップから1カップ——脂肪を加えない普通のポテト、たいていレッドポテトかご飯——に蜂蜜を大さじ1〜2杯、そして鶏肉約230グラム、ボーンブロスをご飯と蜂蜜またはポテトと蜂蜜に混ぜる、というシンプルなものです。これで一定のルーティンが保てるし、断食後の炭水化物を恐れることなく摂れます。その後はよほど夜に少し食べる以外、炭水化物はあまり登場しません。
2026年版の1日の食事内容を動画にしてほしい場合は、コメント欄に書いてください。またこちらにも、テアニンがいかにコルチゾールを下げる強力な化合物であるか、そして非常にリーズナブルであることを紹介した動画があります。戦略的な活用方法についてはそちらをぜひご覧ください。それではまた次回。
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