この動画では36時間の断食がもたらす驚くべき健康効果について詳しく解説している。従来の「1日3食摂取すべき」という常識に疑問を投げかけ、断食中に体内で起こる生理学的変化を時系列で説明する。インスリン値の低下から始まり、オートファジーによる細胞修復、成長ホルモンの大幅な増加、腸の幹細胞活性化、そして脳機能の向上まで、36時間の断食期間中に段階的に起こる身体の変化を科学的根拠とともに紹介している。また、断食中の飲み物や断食明けの食事、頻度、運動との組み合わせなど、実践的なアドバイスも含まれている。
36時間断食がもたらす驚異的な健康効果
何十年もの間、わしらは同じ健康アドバイスを聞かされてきたわな。朝食は一日で一番大切な食事やとか、数時間おきに食べなあかんとか、食事を抜いたらあかんとか、血糖値を下げすぎたらあかんとかな。せやけど、もしそれが全部間違うてたらどうや？もし健康でいることが一日中食べることと関係なくて、治癒っちゅうのは食べてる時やなくて、食べるのをやめた時に起こるとしたらどうや？
そして、まる丸36時間何も食べんでいることで、実際に免疫システム全体をリセットして、前がん細胞のような危険な可能性のある損傷した細胞を掃除することで、がんのリスクを下げることができるとしたらどうやろう？
36時間断食っちゅうのは極端に聞こえるかもしれんけど、ちょっと待ってや。36時間食べるのをやめた時に何が起こるかのタイムラインを説明したるわ。脂肪燃焼から、インスリンの低下、代謝のリセット、そして脳細胞の再生まで、体が勝手にやってくれることは実際めちゃくちゃすごいねん。
もしあんたががんサバイバーやったり、長期的な健康について心配してるんやったら、これは今週聞く中で一番力を与えてくれる話になるかもしれん。そして断食について質問があるんやったら、動画の最後まで見といてや。よく聞かれる質問について説明するから。「断食中に何を摂っていいんですか？水とコーヒーは大丈夫ですか？」とか、断食を終える最善の方法は何かとかな。そやから最後まで見といて、さあ始めよか。
断食開始から14時間：体内で始まる大きな変化
断食の最初の14時間は、そんなに違いを感じへんと思うわ。お腹が空くかもしれんし、ちょっと疲れるかもしれんけど、劇的なことは何もない。せやけど体の中では、何か大きなことが変わり始めてるねん。
まず第一に、インスリンレベルが下がり始める。これはめちゃくちゃ重要やねん。何かを食べる度に、体はインスリンを分泌するんや。もしあんたが常に食べたりお菓子を食べたりしてる人やったら、高インスリンから解放される時間が全然ないねん。
インスリンレベルが高い時は、脂肪を燃やすのを妨げられるんや。せやけどそれが持続的に高いままやったら、体の中に炎症を作り出して、時間が経つにつれてインスリン抵抗性になってしまうねん。そしてこの2つが、いくつかのタイプのがんや他の病気の大きな原因になるんや。
そやから十分長い間食べるのをやめて、インスリンレベルが下がり始めたら、体はついに燃料として脂肪を燃やし始める青信号をもらうねん。そしてそれが断食の本当の魔法の始まりなんや。
約14時間食べ物なしで過ごした後、ついに最後の食事の消化と処理が終わるねん。そして今度は食べ物を消化するのにエネルギーをたくさん使う代わりに、体はそのエネルギーを治癒、デトックス、修復といったことに向け直すことができるんや。これをエネルギー転換って呼ぶねん。
体は損傷した細胞、機能不全のミトコンドリア、前がん変異をスキャンし始めるんや。そしてそれらの細胞を修復するか、完全に破壊するかするねん。体が「この細胞はガラクタや。これは損傷してる。これは炎症起こしてる。ここから出したろ」って言ってるようなもんや。これをオートファジーって呼ぶプロセスなんや。
これは体が病気にならないように自然に行うことなんや。もちろん、体が自分自身を治すのに断食する必要はないけど、断食はオートファジーを高める最良の方法の一つなんや。細胞レベルでの大掃除を活発化させるようなもんやねん。
そして17時間から19時間の断食マークのどこかに到達したら、オートファジーが本当に活発化し始めるねん。そやから想像できると思うけど、断食24時間に到達する頃には、少なくとも5時間のかなり深い治癒を経験してることになるねん。
24時間マーク：2つの大きなマイルストーン
断食24時間マークで、体は2つの大きなマイルストーンに到達するねん。そしてこれらは、エネルギーレベル、精神的な明瞭さ、そしておそらく気分でさえ感じられる種類の変化なんや。
マイルストーン1つ目は、ヒト成長ホルモンの急上昇やねん。これは小さな急上昇やない。実際には大規模なホルモンの変化なんや。男性では、HGHレベルが最大2000%まで増加することができるねん。女性では最大1300%や。
でもなんでそれが重要なんや？HGHは体の自然な修復ホルモンやからな。脂肪燃焼、筋肉保持、アンチエイジングのパワーハウスなんや。そやからこそ、それが長寿の世界で最も話題になるホルモンなんや。人々は文字通りHGH治療に何千ドルも払うけど、断食してる時は体がタダで作ってくれるねん。
このホルモンは文字通り体に、筋肉を保持し、脂肪を燃やし、脳を守り、皮膚を修復し、オートファジーを通して損傷した細胞を掃除するように命令するねん。そやから断食中の筋肉減少について心配したことがあるなら、確かに十分食べてない場合、特に断食してない時に十分なタンパク質を摂ってなかったり、全然運動してなかったりしたら筋肉は失われる可能性があるねん。
でも断食中に体が作るHGHは筋肉減少を遅らせるねん。
24時間断食マークでの2つ目のマイルストーンは、腸幹細胞活性化って呼ばれるものや。基本的に、腸も自分自身を治癒し始めるねん。研究によると、腸の幹細胞、特に小腸の幹細胞が活動し始めることが示されてるねん。
これは腸の内壁が細胞一つ一つ自分自身を治癒し、再生し始めることを意味するねん。そしてこれはめちゃくちゃ重要や。なぜなら腸は食べ物を消化するだけの場所やないからな。実際には免疫システムの70%が住んでる場所なんや。毒素や感染や炎症に対する体の最前線の防御なんや。
腸の内壁は損傷を受けることがあって、これはジャンクフードの食べ過ぎ、ストレス、薬の服用、病気といったことからかなり一般的で簡単に起こるねん。そして腸の内壁への長期的な損傷は、食物過敏症、慢性的な膨満感、リーキーガット、さらには自己免疫疾患を引き起こす可能性があるねん。わしらが望まないことばっかりや。
そやから24時間以上断食することで、腸は本当の休憩を得るねん。処理する食べ物もなし、砂糖もなし、刺激もなし、ただ休んで、リセットして、自分自身と免疫システムを修復する時間があるねん。
そして次に食事する時、断食を終える時、腸はあなたが食べる食べ物から栄養素やビタミンを吸収するのがより楽になるねん。そやからこそ何か健康的なもので断食を終えることがとても重要なんや。それについてはもうちょっと後で詳しく説明するわ。
でも24時間断食が管理できるすべてやったら、特に断食初心者やったら、その効果は明らかにかなり重要なものになり得るねん。
36時間：脳の高性能モード
もし36時間食べ物なしでいけるなら、それがさらに驚くべきことが起こる時やねん。その段階で、脳の機能が違ってくるねん。人々はよく精神的により鋭く、集中してると感じるって言うねん。
これは体があんたがわざと断食してることを知らんからや。生存の観点から、食べ物が不足してると思い込むねん。洞窟人やった時、食べ物を見つけるのが困難やった時、わしらは生き残るために最も鋭くなる必要があったねん。脳は食べ物を見つけるのに十分なほど明瞭で警戒心があって戦略的である必要があったんや。
そやから食べ物なしで36時間経った後、脳は高性能モードに入るねん。集中力を鋭くして、神経系がより効率的に働くのを助けるねん。
そやから俳優がまさにこの理由でパフォーマンス前に断食するという話を聞いたことがあるかもしれん。
断食中に摂取可能なものと断食の終え方
もし「これは全部ええ感じやけど、朝にコーヒーが必要やねん。断食中に何を摂れるんや？」って思ってるなら、ブラックコーヒーやお茶は100%大丈夫や。でもクリームや砂糖は避けるようにしてや。少量のカロリーは断食を大きく破ることはないねん。
そやからクリームを少し加えたいとか、無糖アーモンドミルクを少し加えたいなら、カロリーが最小限やったら断食の効果のほとんどを得ることができるねん。そしてコーヒーよりもさらにええのは緑茶やろな。緑茶のEGCGはインスリン感受性をさらに改善して、すばらしい抗がん特性もあるねん。
オーケー、36時間食べ物なしで乗り切ったとしようか。今度は、ハンバーガーとフライドポテトに走る前に、断食を終える最良の方法について話そうや。この段階では、消化酵素が少なくなってるねん。腸は敏感になってる。体はまだ治癒モードなんや。
そやから最悪なことは、システムを砂糖や重い炭水化物や加工食品で氾濫させることやねん。
ゆっくりと始めて、ボーンブロスで断食を終えて消化システムをゆっくり目覚めさせたいかもしれんな。それから、血糖値のバランスを取る朝食が欲しいねん、ジェットコースターのように送り込むんやなくてな。
これはシリアル、マフィン、グラノーラバーのような砂糖っぽいものや炭水化物の多いものは何もあかんということやねん。これらは血糖値を素早く急上昇させて、体はその糖分レベルを下げるためにたくさんのインスリンを放出しなあかんくなるねん。
そして早く上がったものは早く落ちるから、無気力になって炭水化物をもっと欲しがるようになるねん。
そうやなくて、炭水化物が少なくタンパク質と健康的な脂肪が多い朝食が欲しいねん。アボカドと緑野菜入りのスクランブルエッグとか、プロテインシェイクとかな。タンパク質と健康的な脂肪で一日を始めると、血糖値はゆっくりと着実に上昇するから、インスリンは低くコントロールされた状態を保つねん。
さらに、タンパク質と脂肪は脳に満腹やと伝えるGLP1のようなホルモンを引き起こすから、より長時間満腹感を感じるねん。そして後の日の砂糖と炭水化物への欲求は劇的に減るねん。インスリン抵抗性を下げる11の最良の食品についてのリファレンスシートを持ってるから、下の説明欄の最初のリンクを使ってダウンロードしてや。
断食に関するよくある質問
断食についてもっと質問があるやろうから答えてこうか。どれくらいの頻度で断食すべきか、24時間以上の長期断食をどれくらいの頻度でやるべきかとかな。
残念ながら、これは万人に合うサイズの答えやない。主にあんたの全体的な健康状態と断食での目標によって大きく左右されるねん。体重を減らすためにやってるんか、インスリン抵抗性を逆転させるためなんか？更年期前を経験してる45歳の女性は、65歳の男性とは違う断食の効果を得るやろうしな。
肥満やインスリン抵抗性に苦しんでる人は、全体的にクリーンな食事をしてる人とは全く違う断食の効果を得るやろうしな。週に何回、何時間の断食を絶対にせなあかんって言う人は嘘つきや。あんたにとって最良のアプローチは、自分が一番気持ちよくできることをすることやねん。水をテストして体の声を聞くんや。
16対8の断食を毎日やって成功する人もおる。それが彼らのライフスタイルに合うねん。週に1回24時間断食をするのが好きな人もおるし、完全リセットとして数ヶ月おきに36時間から72時間のさらに長い断食をする人もおる。
一つ言えることは、たまに極端なことをするよりも、時間をかけて一貫してやることの方が有益やということや。
毎日16対8や18対6法のような時間制限食は、長期的に間欠断食をする最も簡単な方法の一つで、血糖値を大幅に改善し、インスリン抵抗性を下げ、炎症や血圧まで下げることが示されてるねん。
隔日断食や5対2法も、特に脂肪減少とインスリン感受性について似たような結果を生み出すことができるけど、持続するのがより困難なことが多いねん。その構造を愛する人もおるけど、すぐに燃え尽きる人もおるねん。そやから、あんたにとって最良の断食方法は一貫してやり続けられるものなんや。
よく聞かれるもう一つの質問は、「断食中に運動してもいいですか？」やな。断食中に体調が悪くなるなら、運動はさらに気分を悪くする可能性があるねん。でも気分が良くて、さらにエネルギッシュに感じるなら、もちろんや。
多くの人にとって、断食と運動を一緒にすれば、実際に両方の効果を高めることができるねん。断食状態で運動すると、体は蓄積されたエネルギー、特に脂肪蓄積をより効率的に利用するねん。インスリン感受性の改善やより良い筋肉修復のような、より深い代謝変化を引き起こすこともできるねん。でも繰り返すけど、ここでのキーは体の声を聞くことや。みんな違うからな。
質問3つ目、断食は胆石を引き起こすことがあるか？胆石は胆汁が胆嚢にあまりにも長い間留まる時に発生する可能性があるねん。これは人々が本当に高脂肪の食事をしてる時や、長期間あまり活動的やない時、または全く何も食べない長期間を過ごす時に最もよく起こるねん。
でもこれらの長期断食は毎日やることを意図されてないねん。そして断食してない時に健康的な食べ物を食べて活動的でいるなら、断食から胆石になるリスクはかなり低いねん。でも胆嚢の問題の病歴があるなら、断食前に絶対に医者に確認してや。
あんたの医者が断食の支持者やないかもしれんでも、少なくとも試すのが安全かどうかは教えてくれるはずやねん。構造化された意図的な方法でやってるって伝えるのを忘れんといてや。
断食は非常に有益になり得るけど、みんなのためのものやない。断食以外にもオートファジーを高めてがんを予防するためにできることがあるねん。それらのいくつかをこのビデオで説明してるから、次にそれを確認してもらいたいわ。来週また会おうな。
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