炭水化物の終焉：Dr. Koutnikが明かす、パフォーマンスに関する57年間の議論に終止符を打つ最新研究

この動画は、運動パフォーマンスにおける炭水化物の役割について57年間続いてきた議論に終止符を打つ可能性のある最新研究を紹介している。Dr. Andrew Koutnikは、高度に訓練されたアスリートを対象とした研究で、低炭水化物ケトジェニックダイエットと高炭水化物ダイエットが、十分な適応期間（4-6週間）を経た後には、運動パフォーマンスにおいて同等の結果を示すことを発見したと報告している。さらに、運動中の低血糖症の防止がパフォーマンス向上の鍵であり、従来推奨されていた量の6-12分の1という極めて少量の炭水化物補給でも十分な効果が得られることを明らかにした研究である。

The End of Carbs: Dr. Koutnik Reveals BRAND NEW Study that Ends 57-Year Debate on Performance

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革命的な発見：炭水化物パラダイムの転換

これは全く異なる運動パラダイムでして、評価したところ、低炭水化物食の低グリコーゲン環境と高炭水化物食の高グリコーゲン環境を6週間にわたって比較した結果、食事法を遵守した場合、高度に訓練された競技トライアスリートにおいてパフォーマンスに差がないことが分かりました。これは少なくとも一見したところ、高炭水化物食が両方のタイプの運動スペクトラムにおいて高レベルパフォーマンスの主流または必要条件であるという一般的な理論を再評価する必要があることを示しています。

トムさん、Dr. Andrew Koutnikです。炭水化物、ワークアウト、パフォーマンスについて出てきている研究があるのですが、これは本当に世界に衝撃を与えるものです。つまり、人々の常識をひっくり返し、炭水化物と運動について本当に理解し始めると、人々は我を忘れるでしょう。では始めましょう、何が起こっているのか教えてください。

長年の常識への挑戦

長い間、トムさん、人々は常に高炭水化物食がパフォーマンスを支配すると考え、信じてきました。そしてそれが真実であることを示唆する多くの証拠があります。しかし、私たちが行ったのは、非常に高度に訓練されたアスリート、非常に高いV2Max値を持ち、週50キロメートル以上走り、非常にフィットで除脂肪体重を持つ、まさに高レベルアスリート、ハイパフォーマーの典型的な人たちに、低炭水化物食と高炭水化物食を与え、多くの変数をコントロールしたのです。

研究の終わりに発見したのは、非常に解糖系に依存する無酸素運動である1マイルタイムトライアルと6×800メートルスプリントを行わせたところ、これらのアスリートは非常に低炭水化物ケトジェニック食と高炭水化物食で全く同じパフォーマンスを示したということです。

適応期間の重要性

なぜそうなるのでしょうか。これまでのすべての証拠は高炭水化物食が優れており、グルコースがパフォーマンスにとってそんなに必要不可欠な燃料であることを示唆していたからです。少し立ち戻ってみましょう。異なる領域でのパフォーマンスを調べた証拠の多くは、しばしばこれらのケトジェニック食の減少を見て示してきましたが、これらの食事を4週間未満の期間で調べることが多かったのです。

4週間が代謝恒常性の特定の指標を達成するために重要である可能性があることを示す複数の証拠があります。ケトジェニック食について聞いたことがある人なら誰でも、ミネラル負荷の変化があり、非常に早く水分重量を失い、これらすべての代謝変化が非常に非常に迅速に起こることを理解できるでしょう。

代謝変化のプロセス

では、誰かがケトジェニック食を始めるとき、それらの変化とは何でしょうか。最初に起こることは、炭水化物の摂取量が減ることです。最初の食事から総グルコース負荷を下げ、そして総インスリン分泌を下げ始めることが分かっています。最初の24時間以内に、ケトン体と脂肪酸化の増加と、呼吸商の微妙な変化が見られ始めます。これは燃料基質変化の全身評価です。

グルコースなどは約7日以内に速く下がり、そこで安定することが分かっています。しかし、これはこの文脈では速いのです。燃料使用の変化は2〜3週間の期間内で起こるのが見られます。それはかなり迅速です。インスリンは迅速、グルコース総曝露は即座です。

真の適応のための時間

これらの変化の多くに人々が注目してきました。これらの変化は非常に迅速に起こるので、7〜12日、申し訳ありません、7〜14日、おそらく最大21日間だけこの食事法を行えば、違いを本当にテストできると考えました。そう簡単ではありません。完全な断食のような強力な刺激を受けても、ケトン産生の正常化の兆候が現れ始めるのは少なくとも3週間であることを示す多くの科学があります。

ケトジェニック食のような、刺激がそれほど強力ではないものをしている場合はどうでしょうか。それはそれほど強いレバーを引いているわけではありません。それはもっと時間がかかるかもしれません。そして、多くの人が当初考えていたほど早く代謝恒常性を達成していない可能性があるという兆候がすべてあります。

研究設計の革新

4週間未満を調べたこれらすべての研究は、おそらく適応期間なのです。そして、パフォーマンスを試みる上で適応のようなストレスを引き起こしている場合、それはケトジェニック食の腕のこちら側で2つのストレッサーになります。対して、おそらくすでに高炭水化物食を行っており、何も変化させなかった人はどうでしょうか。どちらのパフォーマンスが悪くなると思いますか。

4週間未満の期間を示した研究内で、すべてではありませんが、これらの研究の多くが非常に低炭水化物ケトジェニック食でパフォーマンス低下を示したのは驚くことではありません。そして、これらの食事法が多くの研究で示されているようにグリコーゲン含有量を下げることも分かっています。

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厳密にコントロールされた研究

では、私たちはどのようにして非常に低炭水化物食を与えたのでしょうか。研究全体を通して両方の食事法でカロリーをコントロールし、これらのアスリートの活動をコントロールしました。彼らは活動を一貫して保ち、両方の食事法で一貫していました。同じ活動量です。また、体組成もコントロールしました。

代謝を変え、また変化させ、独自の形のストレスを引き起こし、全体的な生理機能を変化させることが分かっているこれらすべてのコントロールがありました。それらすべてをコントロールしました。変化した唯一のものは食事のマクロ栄養素の補償でしたが、4週間の食事法を与え、それをコントロールし、登録栄養士が監督し、コンプライアンスのためにケトン体上昇を確認し、これらすべてがコントロールされました。

驚くべき結果

私たちが見たのは、1マイルタイムトライアルで最大努力でパフォーマンスしたということです。マイルを可能な限り速く走ったことがある人なら誰でも、それが簡単な努力ではないことが分かります。これは非常に激しい努力であり、これらはランナーであるアスリートなので、本当に全力で取り組んでいました。また、6×800メートルスプリントも行いました。これはハードコアで本当に高い努力です。

私たちが示したのは、これらの無酸素環境で非常にグリコーゲン依存、非常に炭水化物依存、炭水化物酸化依存のアスリートが、ケトジェニック食で高炭水化物食とまったく同じパフォーマンスを示したということです。なぜでしょうか。なぜそうなるのでしょうか。無酸素運動での炭水化物がより良いパフォーマンスに必要であることをすべてが示唆していたのに。

重要な追加発見

これは私たちに後続の研究を行わせることになりましたが、それを説明する前に、研究には非常に重要な他の主要な詳細がありました。私たちは中年のこれらのアスリートの血糖コントロールを追跡しました。これが非常に重要な理由は、個人を代謝健康バケツに分類できるカテゴリーがあるからです。

大局的またはより一般的な人口レベルで、代謝疾患や機能不全に対してほぼ免疫のように見える若い健康な個人、歴史的に言えば完全ではありませんが現在でも、そして65歳以上の高齢化に到達する前のこの中間期間があり、そこでは個人が多くの代謝関連疾患、糖尿病のリスクがはるかに高く、信頼性が高い状況にあります。リストは続けることができますが、いずれにせよ、この中間期間を調べました。

なぜなら、この中年の窓で変化が起こっており、それが後に人々をリスクにさらしていることが分かっているからです。それらは微妙かもしれませんし、見られるかもしれませんが、私たちは非常に興味を持ってそれを調べました。なぜなら、理論は、常に運動していれば完全に健康になるというものだからです。

驚くべき発見：フィットなアスリートの血糖問題

しかし、私たちが発見したのは、実際には、フィットで非常に低い体脂肪で週50キロメートル以上走っているこれらのアスリートの30%が持続血糖モニタリングの兆候を持っていたということです。私たちは31日間、食事法に従って、血糖値の単一の指先採血、空腹時グルコース値、または単一の時点のようなものではなく、31日間24時間年中無休でこれらの個人を追跡しました。

それが示したのは、糖尿病の診断に使用される他の指標とよく相関するCGMでの彼らの血糖値が、前糖尿病と一致する値を示していたということです。空腹時値を含めて。そしてその30%は、この研究で血糖値の最大の低下を持っていた食事へのハイパーレスポンダーでもありました。

記録的な脂肪酸化率

私たちはまた、非常に高い強度で今まで報告された最高レベルの脂肪酸化率を示しました。歴史的に、もしこれを取るか、聴衆を例に取って、この上の線が炭水化物酸化で、この下の線が脂肪酸化だとしましょう。実際に、非常に低い強度のためにひっくり返しましょう。これは強度曲線です。

非常に低い強度では、座っているところから歩く、そして活発な歩きから小さなゆっくりした走り、そして最大スプリントまで、これが下の底線です。低強度から非常に非常に高い強度まで、これらの激しい運動中に酸化される脂肪と炭水化物の量を見ると、脂肪は非常に低い強度での主要な燃料として非常に高く、炭水化物は非常に低いことが分かります。

歴史的に、V2Maxの約60〜70%に近づくとクロスオーバーします。それはクロスオーバーポイントと呼ばれ、消費される脂肪と炭水化物の量が反転します。なぜなら今、この非常に解糖的な高強度エネルギー依存の運動または刺激である運動にいるからです。それはより無酸素的なので、より多くの炭水化物が必要になります。それがパラダイムでした。

パラダイムシフト

私たちが示したのは、その70%マークをはるかに超えて、誰かのV2Maxの85%以上で、少なくとも4週間ケトジェニック食に適応した人々において、脂肪酸化が実際に記録レベルにあったということです。これは1時間当たり1.5グラム以上の脂肪が設定レートで酸化されており、非常に高い、これまで報告されたことのない記録レベルでした。

これについて素晴らしかったのは、これは、十分に長い間ケトジェニック食に従い適応した個人が、活動、カロリー、体組成をその間ずっとコントロールしながら（つまり、カロリー制限をしようとしていない、活動負荷を増やそうとしていない、食事の切り替えを刺激として使っているだけ）、歴史的に炭水化物のみを利用していると考えられていた非常に高い強度レベルの運動の要求を満たすために基質利用ニーズを転換できることを示しました。

その研究は明らかにそうではないことを示していますが、それはこれらの非常に高い激しい、歴史的にグリコーゲン依存型の高炭水化物酸化形態の運動で同等レベルのパフォーマンスを持つことができることも示しています。それは本当に私たちや他の多くの人々の常識をひっくり返しました。最適なパフォーマンスのために食事の炭水化物が義務的であるという考え方が真実ではないかもしれないということです。

新たな理論の検証

これが理論につながりました。これらの低炭水化物食を行い、食事でグリコーゲン含有量が低い場合、おそらくグリコーゲンは義務的ではないかもしれません。おそらく、これらの設定で低炭水化物と高炭水化物に対してパフォーマンスを決定するために重要な他の何かがあるのです。

そこで私たちは後続研究を開始しました。この作業の多くは、Grace City CollegeのPhilip Primsと、世界的に有名な運動生理学者で記録的な数の論文を持ち、運動生理学分野で主要な発見をしたTim Noakesと行われました。

長時間運動での検証

この後続研究が調べたかったのは、おそらくグリコーゲンの外に何かが起こっているのかもしれません。一般的なパラダイムは、第一に高炭水化物が優れているということでした。しかし第二に、運動中の炭水化物補給がパフォーマンスを改善し、特にこれらの長時間運動での早期疲労の発症を遅らせるということでもありました。私たちはその理論をテストし、挑戦したかったのです。

最初に行ったのは、健康なアスリートを取ることでした。これらはトライアスリートなので、私は彼らを軽視しません。これらは非常に競争力の高いアスリート、週約200キロメートルのサイクル距離に近づいているトライアスリートです。フィットで非常に高いV2Max値を持っています。繰り返しますが、これは非常に競争力の高い、非常に訓練されたアスリートです。

私たちが発見したのは、これらの個人を再びこの食事法に置いたとき、今回は少なくとも6週間食事法に置いたということです。再び、できることはすべて行い、カロリーをコントロールし、活動をコントロールしました。これらは再び、マクロ栄養素効果を本当に分離するためにコントロールすることが重要な大きな刺激です。

「壁」への挑戦

私たちが見たのは、歴史的にグリコーゲン含有量が低い低炭水化物食対高炭水化物食を使用したとき、私たちは本当に異なるモデルを比較していたということです。グリコーゲンが潜在的に義務的なのかということです。私たちが発見したのは、実際に非常に長時間の有酸素運動を調べ、実際にこれらのサイクリストにいわゆる壁にぶつかることを求めたということです。

彼らが意志的に疲労するポイントまで行かせたかったのです。私たちは彼らのV2Maxをテストし、V2Maxの70%に置き、つまり真剣な努力で、壁にぶつかるまで可能な限り長く行かせました。

壁の科学的背景

壁は1921年にJAMAで低血糖症と関連付けられてしばしば説明されてきました。人々が壁にぶつかったとき、いわゆる、運動生理学をしたことがある人なら、マラソンのような長時間の持久運動を行ったときにこれを感じたことがあるかもしれませんが、運動誘発性低血糖症と呼ばれる兆候を発症し始める可能性があることを示す論文がありました。

これは1920年代にJournal of American Medical Associationという当時の非常に著名なジャーナルで最初に示され、それからグルコースレベルが低いことと、これらのマラソンを行っていた患者が実際に確立された低血糖症の兆候を持っていたことが示されました。震え、イライラ、顔色の悪さ、そして食べ物の形で炭水化物を与えると、この反応がなかったのです。

最初に、炭水化物を使用して低血糖症を緩和すれば、この長時間運動での運動を延長するかもしれないという考えがありました。

新しいパラダイムでの検証

もちろん、私たちが最初にテストしたのは、前に言及した研究の一般的な教義の比較でした。これは、非常に解糖的無酸素運動で、ケトジェニック食と高炭水化物食の間に違いを見なかったものでした。今度はパラダイムを切り替えています。人々が壁にぶつかるまで、これ以上進めなくなるまで、意志的に疲労し、電力出力を維持できない客観的指標で疲れ果てるまで、適度に高い強度でのかなり長時間の持久運動を見ています。

これは評価すべき全く異なる運動パラダイムです。私たちが見たのは、低炭水化物食の低グリコーゲン環境対高炭水化物食の高グリコーゲンまたはグリコーゲン環境を6週間にわたって比較したとき、食事法を遵守すれば、これらの高度に訓練された競争力のあるトライアスリートでパフォーマンスに違いがなかったということです。これは少なくとも一見、高炭水化物食が両方のタイプの運動スペクトラムでの高レベルパフォーマンスの主流または必要条件であるという一般的な理論を再評価する必要があることを示しています。

炭水化物補給の検証

それに加えて第二のことは、炭水化物補給を与えた場合を評価したかったのです。再び、この運動誘発性低血糖症の考えについて話しました。私の知る限り、非常に少数または誰も、非常に低炭水化物ケトジェニック食の文脈でこれを本当に調べていません。なぜなら、ケトジェニック食では永遠に続けることができ、少なくとも一部の人が言うようにボンクしないという考えがあるからです。

一方で、他の理論は、低グリコーゲン環境にあり、炭水化物も摂取しておらず、これらの食事法が血糖値を下げることができることが分かっているなら、理論的には低血糖症のリスクをより高めることになるのではないかというものです。理論的には、実際により高いリスクに置くことになります。

革新的な補給プロトコル

そこで私たちは言いました。高炭水化物食での炭水化物補給だけでなく、これは一般的なパフォーマンス最適化プロトコルです。高炭水化物食を行い、設定間隔で一定量の炭水化物を与えます。通常約20分間隔で、通常1時間あたり60グラムのどこかを目指します。つまり20分ごとに20グラム、または現在の一部の推奨では1時間あたり最大120グラムまで、とてつもない量の炭水化物が消費されます。

代わりに私たちが行ったのは、これらの最適化炭水化物プロトコルより6〜12倍低い炭水化物のみを実際に提供したことです。運動誘発性低血糖症を緩和するのに十分な炭水化物のみを与えるという考えで、食事法によって血糖効果を分離し、実際に運動前に最大15時間の長時間断食を行い、そして食事法を超えて炭水化物補給を与えました。

驚くべき結果

私たちが見たのは、人々が6週間の適応にわたって低炭水化物対高炭水化物で、壁にぶつかる長時間運動でまったく同じパフォーマンスを行っただけでなく、長時間運動での高炭水化物優位というこの全パラダイムを再考させるものでした。しかし、それから私たちは両方のアプローチで炭水化物補給を与えました。これらのアスリートには体重ベースで20分ごとに約3.4グラムだけ、非常に非常に最小レベルです。

それは運動誘発性低血糖症を緩和できただけでなく、運動誘発性低血糖症は両方の食事群のほぼ大部分で起こりました。両方の食事群でそれを完全に排除し、これらのアスリートの長時間運動で22%のパフォーマンス向上をもたらしました。食事に関係なく、高炭水化物でも低炭水化物でもパフォーマンス向上が見られたが、両方とも同様に改善され、炭水化物補給が重要かもしれないが、必要だと思うほどではないかもしれないことを示しています。

一般的な考えは、最低でも1時間あたり60〜120グラムが必要だというものです。これは、私たちが推奨されているものより6〜12倍低い20分ごとに3.4〜3.6グラムしか与えていないため、それが必要かどうかを確実に疑問視し、それは確実に将来の評価が必要です。

血糖コントロールの改善

また、これらのアスリートに6週間にわたって持続血糖モニターも装着しました。ここでは驚きはありません。この改善と平均グルコースの減少、平均グルコースの減少、標準偏差の減少が見られ、これは6週間の期間にわたって起こりました。しかし、週ごとの血糖影響を分析したとき、実際に食事法全体にわたって血糖コントロールが改善されたことが分かりました。

より低い平均グルコースとより低い標準偏差を改善と考える場合ですが、4週間マークで、4週間後に、これらの正常血糖アスリートで24時間血糖コントロールを見たとき、低炭水化物食で血糖コントロールが正常化したことが分かりました。

代謝適応の証拠

これが示唆するようですのは、4週間の時間期間が、高炭水化物食と同等レベルのパフォーマンスを得るために低炭水化物食での適応期間に4週間が重要である可能性があるという一般的な理論と完全に一致しているということです。この適応時間期間です。

しかし、私たちがまた見たのは、ケトンレベルが4週間時点でピークレベルに達し、そしてそのピークレベルを維持したということです。ピークの到達と維持で、これは血糖値の正常化と完璧に一致しました。これは、糖尿病を持つ人が低炭水化物食に移行し、維持されるグルコースの減少を見ることと混同されるべきではありません。

これらは前糖尿病の兆候がない正常血糖アスリートです。なぜなら、私たちは実際にそれを調べ、理論的には早期運動誘発性低血糖症のリスクに実際に置く可能性があるグルコースの低下があったからです。しかし、それは4週間後に消失しました。おそらく、ケトンレベルのピークと維持に関連する代謝適応の署名を観察していたのかもしれません。これは先行文献とも一致します。

主要な結論

これは非常に非常に興味深い研究で、最終的にいくつかの重要な結論に導きます。第一に、実際に低グリコーゲン環境対高グリコーゲン環境を調べる研究を行ったとき、パフォーマンスに違いがないことを示唆するようです。これはグリコーゲンがパフォーマンスに義務的ではないかもしれないという考えをほのめかしています。これは、人々が壁にぶつかるまでの長時間で長時間の激しい持久運動でした。

第二に、低グリコーゲン環境での炭水化物補給が両方の食事パラダイムで実質的に22%パフォーマンスを改善し、炭水化物補給なしで観察された運動誘発性低血糖症を完全に排除したようであることも示しているようです。これは、この研究でその影響を分離するように設計されたパフォーマンスの重要な決定要因であるようです。

血糖コントロールと運動誘発性低血糖症がパフォーマンス決定要因のようです。これは、1921年の論文に遡り、炭水化物補給を与えることが重要であることを示しています。しかし、私たちが見ていたパフォーマンス改善のレベルは、これらの他の研究と直接的な重複線を引くことはできませんが、30〜80グラムの炭水化物を運動と一緒に見るメタ分析の一部を見ると、パフォーマンス改善の量は私たちが見ていたものとほぼ類似しています。

新たな疑問の提起

これは缶詰を開けます。1時間あたり120グラムが必要でしょうか。これらのエリートアスリートでは、おそらく何かがあるでしょう。おそらく彼らは本当にそうですが、少し立ち戻りましょう。人々の99%はエリートアスリートではありません。そこにいる普通の人、私自身も含めて、トムさん、あなたは常にワークアウトしており、私も常にワークアウトしています。あなたはそのエリートカテゴリーにかなり近いかもしれませんが、私がここで話しているのは、全人生をパフォーマンスに捧げ、彼らの努力のトップ0.1%にいる人のようなことです。彼らは生物学的かつ表現型的に異なっています。

私たちが話しているのは残りの99%です。これらの研究で世界の残りの99%に何が起こるのでしょうか。私たちはそのハイエンドのこれらの非常に競争力のあるアスリートさえ見ていて、高炭水化物食がパフォーマンス最適化に義務的であるというこの一般的な教義を見ていませんでした。

新たな選択肢

実際、十分に長い間食事法に慣れれば、これが私たちに大きく伝えているのは、選択肢があるということです。おそらく、それがあなたに合わない場合、高炭水化物食を行う必要はないかもしれません。おそらく、前糖尿病で苦労している人なら、グルコースコントロールを下げるための低炭水化物食のような食事アプローチの健康上の考慮が優位に立つべきです。

なぜなら、炭水化物を大量摂取し、走っているマラソン中にも常に補給するという考えは必要ではないからです。それは、パフォーマンスについてだけでなく、健康についても決定を下すアスリートに選択肢を開きます。

論理的な説明

トムさん、パフォーマンスの低下がグリコーゲン不足よりも低血糖症になることの問題である方がずっと理にかなっています。それがケースである方がずっと理にかなっています。それは私がこの用語を過度に使用することを知っていますが、それは論理的にグリコーゲンよりもはるかに大きなレバーのようで、あなたに何かを感じさせるでしょう。

私たちには、それが起こるときに私たちを守る多くのシステムとプロセスがあり、グルコースが低くなると、それはアラーム、それはアラームです。しかし、あなたはそれをパフォーマンス低下として登録しているだけで、それが代謝アラームが鳴っているときの現実です。しかし、それはあなたが世界を見るレンズなので、パフォーマンス低下として現れています。なぜなら、それがあなたがその時に心配していることだからです。当然のことながら、あなたはアスリートで、それは理にかなっています。

血糖の現実

なぜなら、任意の時点で血液中を循環している血糖の量は、人々が考えているよりもはるかに小さいからです。完全な免責事項として、私は炭水化物を食べます。炭水化物を恐れていません。炭水化物を気にしません。特に好きではありませんが、気にしません。

ワークアウトに入る前にオートミールのボウルを食べることが何かの役に立つということが、私には決して理にかなりませんでした。血糖をどれだけ上げる必要があり、それが実際にどれだけ変化をもたらすのか、そして、それはとにかく短時間でグリコーゲンに吸収されることもないし、とにかく短時間でグリコーゲンに合成されることもないからです。

だから私はいつも「それは理にかなわない、それは私には合わない」と言ってきました。そして、それを裏付ける証拠がいくつかあり、今私は「これは理にかなう」と思っています。私たちがしようとしているのは、低血糖症を止めることだけで、最低限何を渡すことができるかということです。それはおそらくパンドラの箱をあらゆる種類のポジティブなものに開いています。

今、あなたはGIストレスを排除しています。これらのアスリートでは、それは私が持っている最大の問題です。ウルトラなどをしているとき、どうやって燃料を取り込むかということです。しかし、ウルトラをしているときでさえ、私の哲学は常に、グルコースですべてではなく、生きていくために必要な最低限の燃料は何かということでした。消化したくない、ただ生きていたいのです。

画期的な発見の意味

それは本当に地球を揺るがすものです。とても理にかなっており、また、60対90対120グラム/時を調べ、より高く、より高く進むにつれて、これらの研究ではより良いパフォーマンス出力の兆候があることを示す研究があることを述べることが重要だと思います。

私たちがここでこの設計で具体的に試みていたのは、グリコーゲンを排除し、重要な貢献要因を、実際には低炭水化物と高炭水化物の比較を持つことでした。具体的には、グリコーゲン含有量を下げるための食事アプローチを利用し、それをさらに下げる運動前の15時間断食と一緒に使用しました。これらは両方とも文献でそれを行うための信頼できる戦略です。

そして、私たちは食事を超えてそれを分離し、その上に炭水化物を与えようとしていました。それは本当に重要な質問に答えることを可能にしました。運動誘発性低血糖症は既知の決定要因であり、パフォーマンスの決定要因であり、グリコーゲンの重要性を再考すべきかもしれないということです。重要ではないと言っているわけではありません。グリコーゲンがパフォーマンスの重要な決定要因であることを示唆する証拠はあります。重要ではないと言っているわけではありません。

脂肪酸化の再評価

私はただ、私たちがそれを重要な変数として分離し、食事を超えてこれらを比較すると、一部の人々はそれを批判し、それは低炭水化物食で、より低いグリコーゲンを脂肪酸化で完全に補助していると言うかもしれないと言っているだけです。しかし、それは人々に脂肪酸化がパフォーマンスの重要な決定要因であることを認めることを要求するでしょう。私たちの元の研究の非常に高い強度レベルと長時間運動の両方で、これは論争の少ないものですが、元のものは確実に論争的でした。

この非常に低炭水化物ケトジェニック食でのこれらのユニークな食事法の文献が、クロスオーバーポイントの理解の一部を再評価に目を開かせたと思います。それが実際に真のクロスオーバーポイントなのでしょうか。なぜなら、高炭水化物食でのいくつかの証拠でさえ、実際にはそのクロスオーバーポイントのその範囲と一致しないからです。

個人的な経験

私がAndy Galpinと一緒にV2Maxテストを行ったとき、彼は「君は」とほぼ言いそうになりました。彼は君は炭水化物不耐性のようだと言いました。なぜなら、私の脂肪酸化率がそのような高い強度で起こっていたからです。彼はかなり驚いていました。彼は「それは」と言っていました。

私はほぼ彼にその場で筋肉生検をしてもらい、その時点での私のグリコーゲンが何だったのかを知りたかったのです。要点は、さらなる後続の研究でおそらく明らかにされるでしょう。これらの適応がどのくらい続くかということです。

例えば、私はケトジェニック食でほぼ十年に近い年数を過ごし、今でも定期的に断食していますが、ケトジェニック食ではありません。私は、継続的な断食によって、そしてほぼ独占的に断食状態でのトレーニング、ウルトラ距離トレーニングでさえも、その適応の多くを保持していると想像します。V2Maxテストを受けるとき、テストが終了し、酸素不足と回復に入るまで、1のREまでも超えない点まで、おそらくその適応の一部を維持しているでしょう。

適応の持続性

そのテストはケトジェニック食中に行われましたか、それともケトジェニック食中ではありませんでしたか。18時間断食でしたが、そのテストの前にケトジェニック食でしたか。いえ、興味深いことに、1日約100グラムの炭水化物を摂取していました。

Flokhartとlarsson’s groupによる興味深い証拠があります。実際に、食事パラダイムに関係なく、これらの非常に長時間の有酸素運動を行い、定期的に運動に従事している運動によって適応するアスリートを調べています。より高いレベルの脂肪酸化に向かって反転し始めるとき、第一に、それは高炭水化物パラダイムのアスリートでより良いパフォーマンスとしばしば関連し、予測的で関連的です。

しかし、彼は興味深いことに、脂肪酸化を増加させ始めるとき、これらのアスリートが貧弱またはグルコース耐性テスト血糖コントロールも持っていることを示しました。そして、これは生理学的インスリン抵抗性について私たちが異なる時点で持った会話に戻ります。ここで引く異なる刺激があり、栄養は明らかに最も強力な一つで、炭水化物から脂肪酸化への転換における最も強力なものです。

栄養対運動の効果

特に、本当に炭水化物を下げるという極端な場合、運動ベースの刺激では見られない脂肪酸化レベルを得ることができます。しかし、それらは両方とも同様のことを促進しており、非常に興味深い会話です。あなたのケースでは、そんなに長い間ケトジェニック型にいたので、いくつかの証拠がありますが、あなたのシナリオは非常にユニークで、長時間適応したケトジェニック食にいた人が炭水化物を再導入した場合、必ずしも脂肪酸化とケトーシスを破らなかったということです。

誰かが5、6、7日間ケトジェニック食をしていた場合、それをしたら完全にそれを消し去るかもしれませんが、あなたの場合、ケトジェニック食への長期間の遵守をした人での研究がそれを行いました。少なくとも、あなたが潜在的に見ているもの、これらの驚くべき高い脂肪酸化レベルのこの考えをほのめかしています。

あなたも運動レベルでフィットであることを見るのに盲目でなければならず、私も先ほどあなたとワークアウトしたので、あなたが実際に運動レベルで体調が良いことを知っています。おそらく、これにも運動要素が作用しているでしょう。実際、間違いなく両方とも作用していると主張するでしょう。両方ともそれにとって重要であることが分かっていますが、一方が他方よりも優位に立つ程度は興味深い質問です。

専門家の証言

少なくとも、脂肪と炭水化物酸化について話すとき、ケトジェニック食のようなことを行うと、他の刺激や何でも実際に一致できるとは思わない脂肪酸化レベルにつながることが分かります。あなたがこれにTimを関与させたことが大好きです。Timにインタビューする機会があったように、私はTimと直接会うことはできませんでしたが、彼とバーチャルインタビューを行う数少ない人の一人でした。彼の仕事の長い間のファンで、そのインタビューでも話しました。

彼はこの研究が出る前でさえ、あなたが話していることを認めていました。彼は、その興味のために、そのインタビューの一部に切り替えることもできると言いました。現在、私は約1年間取り組んでいる論文を書いており、それは運動前、運動中、運動前中の炭水化物摂取のすべての研究を調べています。

炭水化物効果を説明できない多くの研究があり、使用できる唯一の効果は、それが中枢刺激剤、薬物であるということです。私は炭水化物が薬物であると非常に確信しています。例えば、1時間タイムトライアル、疑問なく、レース中に炭水化物を摂取すれば、より良いパフォーマンスを発揮するでしょう。私はそれに異論を唱えません。代謝は変化しません。測定可能な違いはありません。

炭水化物の真の効果

炭水化物の働き方は、あなたの実験です。コントロール群、血糖値が運動中に低下するように実験を設定する必要があります。プラセボ群では、常に炭水化物の効果を見つけるでしょう。血糖値が下がらなければ、効果を見つけることはありません。それはより長いイベントでです。短いイベントでは、ほぼ常に炭水化物の効果を見つけるでしょうが、それは今や代謝的には何もしません。

では、何をしているのでしょうか。脳で作用しています。だから、私は正直に炭水化物は薬物だと思います。そして、それがツール・ド・フランスのサイクリストがそれをそんなに使う理由です。なぜなら、1日6時間サイクリングしているとき、しばしば刺激が必要で、私はそれが彼らが使用する主要な刺激、または彼らが使用する主要な刺激だと思うからです。

そして、それが私が言ったように、高脂肪食のトライアスリートの友人がいるが、彼らは言いました。「時々トライアスロンで、その上昇、その刺激を与えるためにその炭水化物が必要だ」と。だから、私はそこで私たちが間違っていることだと思います。炭水化物の代謝効果は血糖値の低下を防ぐことです。それだけです。そして、それは運動中に炭水化物を摂取することによってのみ行うことができます。

だから、それが運動中に少しの炭水化物を摂取しなければならない理由です。そうでなければ、主な効果は脳にあるのです。それはあなたがリフトを得るので、より良いパフォーマンスをさせます。そして、そのリフトは、しばしば炭水化物を口に入れるだけでも達成できます。

口腔効果の研究

最近、興味深いデータを見ました。口の中で回してから吐き出すだけでも同様の効果があることです。そして、それは一つや二つの研究だけではありませんでした。それを何度か見ました。そして、記憶が正しければ、間違えたくありませんが、基本的に、甘くないもの、ストレートのマルトエクストラクトか何かだったと思います。甘いものの味が少し興奮させるかもしれないと仮定できるケースでさえ甘くないものでも、甘くない炭水化物でさえも同様の効果があったと思います。

それは正しいです。彼が基本的に口の中で炭水化物をすすぐだけについて話しているところです。甘さがないのにマルトエクストラクトのようなものでさえ、口をすすいで、それを私は知っています。軍がそれでいくつかの研究を行ったことを知っています。ただそれが私たちに疑問に思わせるところです。ただ低血糖症を避けることの上に独立して、それがどれだけ上にあるのかということです。

プラセボ効果の力

私があなたに与えることができる最良の答えは、誰でも持つことができる最も信頼できるパフォーマンス向上ツールの一つは、かなりしっかりしたプラセボ効果です。パフォーマンスを改善したいなら、あなたがしていることが効果的だと信じ始めた方が良いです。それはパフォーマンスを改善する最も信頼できる方法です。すべての研究がかなり信頼性よくこれを示しています。

だから、これがどれだけあなたの頭の中にあるかと言うなら、間違いなく巨大な要素があなたの頭の中にあります。それは常に要因になるでしょう。それを分離することは、ほぼ脳幹を切って、不可能なことです。そして、それが私たちが多くの研究で可能な限りコントロールしようとする理由です。

この両方の研究で、私たちは量、味、甘さを一致させたベースの比較を行いました。これらの制御をできるだけ類似してコントロールしようとします。これはまた、これらの研究で、カロリー、身体活動、できるときは体組成をコントロールしようとするすべてを行う理由でもあります。なぜなら、それらは非常に強力な刺激だからです。

クロスオーバーデザインの利点

あなたが口で炭水化物をすすぐだけで実際に消費せずにパフォーマンス向上効果を引き起こすという考えを持ち出すまでです。だから、科学で要因を本当に分離するためにできることをすべて行い、いつもできるわけではありませんが、できる限り行います。実際に、私たちが行ったこの両方の研究で、これは実際にクロスオーバーデザインでした。

それが意味するのは、両方の食事を行う同じアスリートがいるということです。並行群を行ったのではありません。実際に、これらの個人に私たちと一緒に最初の研究では10週間の旅に従事するよう求めました。一つの食事で4週間、クロスオーバー、他の食事で4週間、この場合は6週間、そして他の食事に切り替えです。だから、彼らは本当に長期間これに取り組んでいますが、それがあなたに可能にすることは分離することです。

遺伝的要因、環境要因を排除しています。明らかに変更された食物を除いて、彼らの家の環境、睡眠環境、すべてがこれらのクロスオーバーデザインを行うときにコントロールできます。私たちは、これらの異なるパフォーマンス文脈でのマクロ栄養素特異的効果は何かという質問にできるだけよく答えるためにできることをすべて行いました。

そして、これらの両方の研究からの一般的な持ち帰りは、十分に長い間食事法に従う限り、同等レベルのパフォーマンスを持っているように見え、一つの食事が他方よりも優位に立たないということです。だから、それは選択肢を与えます。

研究の意義

この他の端で、他の持ち帰りは、パフォーマンスの複数の重要な決定要因があることが分かっているが、運動誘発性低血糖症を分離し、本当にそれに焦点を当てることができたように見えるということです。それが重要であることを実証した最初ではありません。それが重要であることは1921年に実証されました。

私たちが示しているのは、低グリコーゲン環境で、非常に最小レベルの炭水化物で、これが運動誘発性低血糖症の排除と一致して、完全に一致して意味のあるパフォーマンス影響を持つことができるということです。だから、これは多くの質問を開きます。

研究を異なって見て、異なる解釈を持つ人々が絶対にいるでしょう。だから、私はこれについてみんなのフィードバックを持つことに本当に興奮しており、そのフィードバックを取り入れて、私たちの科学の理解をさらに進歩させることに本当に興奮しています。研究にリンクも張ります。なぜなら、良い注目を研究に向けることは、研究をより多くの人の前に置くのに役立つからです。PubMedでもアルゴリズムベースだからです。だから、みんながそれをチェックアウトできるように研究にリンクアウトします。

専門家の見解

数ヶ月前にAndy Galpinと話していたとき、彼は実際にこの研究が出る前でさえ、あなたが話していることを認めていました。彼は言い、私はそれをクリップしていませんが、基本的に「低炭水化物と高炭水化物の間でパフォーマンスにそれほど大きな違いはない」と言いました。彼は「私たちが気づいたのは、人々が選択的に低炭水化物に移行するとき、多くの場合、彼らは無意識のうちにカロリーを減らしている」と言いました。

彼は「私たちが気づいたのは、カロリーが低いときにパフォーマンス低下があった」と言いました。彼は「だから、それがちょうど無意識のうちに起こっていたことだ」と言いました。彼は「だから、カロリーが十分に高ければ、問題ないと私はかなり確信している」と言いました。「ほとんどの人が全マクロ栄養素を取り除くとき、彼らはカロリーも減らしていることを実感していない」

個人的な観察

それもまた、私が逸話的に戻りますが、私が気づいたことです。低炭水化物食での私の満腹感は非常に高いので、一日の終わりに「実際にはそんなに食べていなかった」と言って終わります。炭水化物があるとき、そしてまた、私がインタビューしたこれらすべての人を参照しますが、Dr. Mike Israetelは非常に強力なことを言いました。

彼は「炭水化物は食欲を誘発するのに優れている」と言いました。「筋肉構築に直接的に必要かもしれません、必ずしもそうではありません。実際、筋肉成長に追加で何もしないことを基本的に実証したリボソーム論文が出たばかりです。しかし、彼は「それらは優れた食欲刺激剤です」と言いました。彼は「もっと食べたい、もっと筋肉をつけたいなら」と言いました、彼は「筋肉構築の階層でカロリーがかなり高い」と言いました、彼は「炭水化物含有量を増やしなさい」と言いました。私は「それは論理的な方法でそれを置くことです」と言いました。

なぜなら、はい、炭水化物を食べるとき、全体的により多く食べる傾向があるからです。そのすべてを言った上で、質問があります。私は自分の逸話的なものにこれを持ち続けることを知っていますが、人々がこの一般的を好む理由だと思います。なぜなら、私は自分自身で実験し、それについて専門家と話すからです。

極限での個人実験

私はかなり極端なイベント、通常は自ら課した多少マゾヒスティックな奇妙なことをたくさん行ってきました。例えば、まあ、自分の角笛を吹きたくないので、そこには行きませんが、また極端な長時間持久イベント、ゾーン2のようなものではありません。私が話しているのは、ゾーン4、おそらくゾーン5にさえ入る、大きな高度変化のようなものです。

これらのことを断食で行うとき、気分が良くありません。だから、しません。断食でこれらのことを試みましたが、8000フィートの垂直上昇の後、断食ではうまくいかないことが分かりました。けいれんを始めたり、何かが始まります。だから、チョンプスティックやエピックバーか何か、狂った赤身のタンパク質、鶏胸肉でさえ持つことを実験しました。それは私を地球に戻し、パフォーマンス改善を得て、すぐに戻ります。

それはゼロ炭水化物摂取と非常に最小、もしあるなら脂肪摂取でです。これは私の頭の中にあるのか、それともこれを強化する何かがあるのでしょうか。イントラワークアウトプロテイン研究をたくさん見ていません。

タンパク質の効果

まず第一に、あなたが以前に共有したことを知っている登山のタイプを知っていると、これらは非常に長時間ですよね。そして、あなたはまた、いくらかのカロリーを持つ対断食です。だから、最初に人々が言うことは、まあ、あなたはカロリーを持っているということです。だから、それは運動中にいくらかのカロリー必要性を与えることによってあなたを助けています。それは最初にほとんどの人が焦点を当てることです。特に運動コミュニティでは、それがなぜです。

しかし、他にも何かあります。私たちは運動誘発性低血糖症について話しました。私たちがした研究、それがパフォーマンスの重要な決定要因であることを実証したようです。事前の研究とともに、タンパク質自体が独自の血糖反応を持っていることが分かっています。それは明らかにはるかに低いですが、1981年と1983年のコレラーに戻る複数のデータを見ることができ、食物とタンパク質炭水化物への急性反応を示し、タンパク質は血糖反応を持っています。

だから、あなたが低炭水化物または高炭水化物に関係なく、少なくとも私たちのデータはそれが重要ではないと言っていますが、運動中の早期低血糖症を持っていて、その間にタンパク質を持っていたなら、それは血糖値のいくらかの上昇をサポートするのに役立つかもしれません。だから、おそらくそれがここで役割を果たしていた他の要因であり、あなたがより良く感じたり、エネルギーを持ったり、あなたが感じていた低下を軽減したりしたのです。

タンパク質の血糖効果

実際に、1型糖尿病の文脈で、より正常で長時間の血糖コントロールを持つためのよく知られた戦略です。なぜなら、炭水化物は血糖値にこの強力で急速な影響を持っているからです。実際、50グラムのジャガイモと言いましょう、それは30分マークでピークになります。ピーク内因性炭水化物インスリン反応です。

一方、タンパク質は、実際にそれは約2.5倍低いピークを促進し、また長時間で、低いピークで、ピークがより遅く起こり、より長い間より高く留まります。だから、理論的に、そのような長時間のことを行っており、運動誘発性低血糖症が要因だったとしましょう、タンパク質があなたのケースで理想的な戦略かもしれません、炭水化物の巨大な大量摂取を持つよりも、そのいくらかを緩和するために。

炭水化物は間違いなくあなたの血糖レベルを上げるでしょう、それについて疑いはありませんが、おそらくこの場合、何らかの形でそれが助けたのでしょう。あなたが1型糖尿病であることで、おそらくこれに答えることができるでしょう。これは興味深いです。

極限体験の教訓

だから、私はCactus to Cloudsと呼ばれるイベントを行いました。Palm Springの床で始まり、海面で始まり、11,000フィートまで上がり、これを一日でノックアウトし、そして下って、これを一日でノックアウトします。だから、11,000フィートの垂直上昇がたくさんです。トレイルに水がないので、すべての水をパッキングしているので、少なくとも30ポンドを運んでいます。

断食でこれを行うことを試みました。私はこの全体を断食で行いたいと思いました。当時、おそらく約5.5%の体脂肪だったので、とにかく引き出すものがあまりありませんでした。そして、それが好奇心があることを知っていました。8,000フィートまで上がり、中級者がけいれんを始めた、体が基本的にシャットダウンし始めました。それは「いや、これをしていない」と言いました。

「よし、食べる必要がある」ので、パニックボタンを押し、たくさんのジェリービーンズを持っていました。胃に合わないだけでなく、悪寒のようでした。天気がないのに、インフルエンザを患ったような感じでした。鳥肌のような、怖かったです。だから、血糖をテストできませんでしたが、スカイハイに行ったのか、インスリン反応があってその後さらに悪くクラッシュしたのか分からないと仮定しています。

しかし、それは「よし、トーマス、Pを押したとき」のような教訓学習でした。次回は代わりにこれをタンパク質で出すことでした。なぜなら、それはただ反応しなかったからです。だから、ただ好奇心として、その場合に何が起こったかもしれない考えがありますか。悪寒、悪寒は興味深いことです。悪寒には答えがありませんが、実際に少し立ち戻って、実際にあなたがけいれんを始めたについて話すことです。

インスリンと水分バランス

それは興味深いポイントです。なぜなら、炭水化物での30分時点とタンパク質のより長時間について話していたとき、両方ともインスリン反応も伴います。タンパク質は明らかにはるかに低く、再びこれは約2.5倍低く、グラムごとのグラムマッチとカロリーマッチで、4カロリー/グラムで両方だからです。明らかにインスリンがあるとき、より多くの水を取り込むでしょう。

だから、あなたは部分的に脱水になっている点に到達していたかもしれません、純粋な推測ですが、そして、適切な量の水をパッキングし、同時にボード上に少しのインスリンを持つことは、脱水のいくらかを補償または軽減するのに役立つかもしれません。もしそれがけいれんを促進していたなら。脱水の兆候のように見える部分が。

そこで、それを見て、電解質バランスなどに非常に特定であり、けいれんしているときとカリウムベース対ナトリウムベースを知り、それにかなり良いということでジャンプします。それは私にとって興味深いことでした。違いを生まなかったようでした。しかし、それについて興味深いのは、ゲータレードを見てください。

ゲータレードは最も確立された、最高の水分補給ツールの一つです。それは永遠に存在しています。しかし、それはたくさんの炭水化物を持っています。だから、人々が電解質を水分補給し、バランスする方法の多くは、それと一緒に非常に血糖的な多くの炭水化物のバックドロップにあるという理論にかなり基づいています。なぜなら、それも水のいくらかを取り込むのを助けているからです。

新たな理解

だから、炭水化物で巨大な不足がある文脈にいるとき、ここでルールが変わっていると疑います。そして、インスリンがなければ、これらの組織にそれほど多くの水を取り込まないでしょう。そして、それは確実に浸透圧またはミネラル負荷に影響するでしょう。そして、ケトジェニック食でさえ、炭水化物を食事内で下げるときに最初に起こることの一つは、利ナトリウム反応があることが分かっています。多くのナトリウムを放出し、多くの水分重量を失います。

だから、実際に私は自分自身で何度もそれを経験しました。目を覚まして、コーヒーだけを飲み、長期間それに乗り、あまり食物を持たないなら、文字通り物理的に脱水の兆候になっている自分を見ることができます。脱水は多分用語ではないかもしれませんが、あなたと私は一緒にぶらついて7時間のようなものです。顔をして訓練しました。私たちは両方とも、あなたが低血糖になってスマーティーズを持ったときを除いて、何も消費していません。

私が浴室に行ったとき、顔がより痩せて見えることに気づくことができました。顔がより痩せて見えます。一日を始めて、ただそれのように見えません。日が経つにつれて水を落とすように、それは気づきます、それは本当に気づきます。そして、私は今日ほとんど水を消費しなかったので、おしっこをして、何かが起こっています。

食物摂取後の変化

そして、私もこの効果を証明することができます。私が非常に長時間の断食期間に行き、その時間後に何らかの食物を持つなら、私の視覚的変化は非常に明らかです。血管的、それは夜と昼です。だから、明らかに影響があり、1型糖尿病の臨床インスリンははるかに遅く、だから、私が見つけるのは、私のタイミングが他の誰かと異なるかもしれないということです。なぜなら、私は食物を持ち、約2時間後を見ているからです。

最速作用インスリン1型でさえ、その完全な効果を持つのに約2時間かかります。その時点の後、もし私が食物なしでワークアウトしていたなら、食物を必要としなかったとしましょう、そして突然、食物だけでなく、タンパク質や炭水化物であるかもしれない何らかの形のものを導入すると、その後はるかに多く汗をかくでしょう。

もし私が全期間断食し、食物を持たなかったら、同じ量の水を持っているにもかかわらず、それを見ません。だから、私はいつも推測的にこれをこの正確なことを示したという論文と1型糖尿病の患者で言っているわけではありませんが、私の個人的な逸話的経験は、確実により多くの水重量を保持し、もちろんそれがただ水でも組織がより満たされ、より大きくなれば、それは力を生産するためのそれらの筋肉のレバレッジに実質的な違いを持つことができ、他のことです。いずれにせよ、あなたにこのケースで非常に類似した経験があります。

トウリンの発見

私はここで終わりますが、人々がこれから価値を得ることを願います。長時間持久イベントをトウリンをボード上に持たないで行うことは決してないでしょう。トウリンは私をとても多く救ったものです。私はそれを予防的にある種取ります。3〜6グラムのトウリンの疲労までの時間のようなデータは、とにかく強いです。

90分ごとくらいに3〜6グラムをポップするでしょう。それはけいれんなし、同じような種類のことです。同じで、断食状態を保つことができます。けいれん部分の背後にあるメカニズムを完全に知りません。大きな抗酸化効果があることは知っています。アスリートを疲労まで訓練しているとき、基本的に内因性トウリンレベルが筋肉レベルで非常に濃縮され、高いとき、文献を見たことがありますか。そこで何かが起こっていることを意味します。

だから、それでおもちゃして、3〜6、それはゲームチェンジャーです。でも、誰が知っているかもしれません、それも私の頭の中にあるかもしれませんが、それはただそのようなものです。私はそれなしで長時間持久イベントを行わないでしょう。

トウリンについて豊富なデータがあることを知っています。カフェインなどと共同投与して、運動パフォーマンスの文脈で助けます。実際に血管心血管測定で。だから、あなたの経験を聞くのは興味深いです。私は一人でトウリンを取ったことがありません。誰が知っているかもしれません、私が言ったように動作するのでそれが自動的に動作するでしょうが、それはかなり野生です。

連絡先情報

とにかく、みんなはどこであなたを見つけることができますか。Twitter、科学コミュニティと関与し、共有し、コミュニケートしようとして、かなり活発に留まることができます。Twitter上の@akoutnik、またはXで、あなたがそれを参照したい方法で。Instagram Andrew Koutnik PhDがあり、代謝を理解しようとしている人々、私のような1型糖尿病を持っているかもしれなく、その旅をもっと理解したい人々のために可能な限り多くの無料情報を出そうとするウェブサイトもあります。AndrewKoutnik.comで。

ありがとう、兄弟。大丈夫です。