この動画では、時間制限食事法（間欠的断食）の最新研究について専門家が解説している。従来人気だった朝食抜きの16時間断食法について、筋肉量減少のリスクが指摘され、特に朝食でのタンパク質摂取の重要性が強調されている。体内時計と代謝の関係、適切なタンパク質摂取量、そして実践的な食事戦略について科学的根拠に基づいた議論が展開されている。
時間制限食事法の再考
時間制限食事法について話してください。長い間、それは学校で注目される新しい目標のようなもので、みんながそれを愛していて、本当に興味深いものでした。しかし、少なくとも時間制限食事法から少し離れる傾向にあるようです。特に朝の時間については。あなたはこれらすべてをどのように概念化していますか。
時間制限食事法、または時間制限摂食は、間欠的断食の一形態ですよね。多くの人が間欠的断食について考えるとき、「よし、食事を一回抜く必要がある」「食べない時間を延ばす必要がある」と考え、そのための最も簡単な方法は食事を抜くことだと思うのです。それがまさに起こったことなのです。
私の良い友人であるDr. Sachin Pandaは、概日リズム生物学者で研究者として時間制限食事法について多くの研究を行っています。私たちは約10年前にこのことについて話しました。基本的に、特定の時間枠内で食事を摂り、その後休息と断食の期間を持つ概日リズム的な理由があるのです。
私たちの体のすべては時計で動いており、代謝も含まれています。私たちは朝が最もインスリン感受性が高く、夕方が最もインスリン感受性が低いのです。同じ炭水化物摂取でも、血糖値は夕方の方が朝よりもはるかに高くなります。カロリーが同じで、すべてが同じであってもです。
また、単純に休息期間が必要だという議論もあります。腸や消化などで、食物を消化しているときはそのためにエネルギーが使われているのです。それは大きなことで、食事後に起こる炎症などを引き起こす多くの反応もあり、これらがエネルギーを他のことから逸らしているのです。
断食期間の重要性と筋肉への影響
修復のようなプロセスからエネルギーを奪っているので、修復プロセスは通常断食状態のときに起こります。睡眠中に脳がシャットダウンするのと同じように、睡眠を取らなければ脳は修復されず、止まることもありません。休息期間が必要なのです。他の臓器についても同じことが言えます。休息期間が必要で、それを持つことが本当に重要なのです。
休息期間が長ければ長いほど良いのです。修復プロセスなどのエネルギーを必要とすることを行うのに十分なエネルギーを持つという点でです。他の理由もありますが、一般的に言って、休息期間、断食期間を持つことが良い理由があります。
それが16時間である必要があるのか、20時間である必要があるのか、12時間である必要があるのか、正確な時間を私たちが知っているとは思いません。しかし、私たちが知っているのは、これを一般の人々に話すことが「朝食を抜く必要がある」と翻訳されたということです。
それが要点でした。16時間断食をする必要がある、8時間以内に食事を摂り、16時間断食する必要がある、そしてそれを行う方法は朝食を抜いて、12時に昼食を取り、8時に夕食を取り、その間に軽食を摂るということでした。それがまさに実践的な意味として、みんなが始めたことだったのです。
問題は、私たちの筋肉がアミノ酸の最大の貯蔵庫だということです。肝臓と筋肉にグリコーゲンとしてグルコースを貯蔵し、脂肪組織にトリグリセリドとして脂肪を貯蔵するのと同じように、実際にはアミノ酸を貯蔵しているわけではありませんが、筋肉をアミノ酸の貯蔵庫として考えることができます。
アミノ酸の摂取がない期間があるとき、私たちはアミノ酸を生存のために必要とし、体は筋肉から引き出すのです。朝について考えてみると、アミノ酸を摂取しない最も長い期間は睡眠中です。
朝食の重要性とタンパク質摂取
朝食は実際に本当に重要です。最初の食事でタンパク質、アミノ酸を摂取することが重要です。なぜなら、朝食を抜いて断食期間を延長すると、体は「タンパク質が必要だ、心拍や腎機能のためにたくさんのタンパク質を作らなければならない」となり、筋肉からアミノ酸を引き出すからです。
これは特に抵抗運動をしていない場合、筋萎縮を引き起こす可能性があります。アミノ酸は筋タンパク質合成を刺激する一つの方法です。もう一つの方法は抵抗運動です。
例えば、時間制限食事法を行っている女性を対象とした研究がありました。抵抗運動をしていれば筋肉量を失うことはありません。では、それによって抵抗運動の効果が軽減されるのでしょうか。萎縮を軽減するので…すみません、時間制限食事法、つまり朝食抜きは、両方を一緒に行った場合、抵抗運動による効果を制限するのでしょうか。
十分なタンパク質を摂取していれば、そうではありません。少なくともその研究ではそうでした。24時間以内に十分なタンパク質を摂取していなければ、そうだと思いますが、効果を得るためには…そして筋力向上について話している人がいると思いますが、タンパク質のRDA（推奨栄養所要量）は体重1キログラムあたり0.8グラムです。
タンパク質必要量の見直し
これは昔に決められたもので、私たちが古い技術を使っていたときのものです。私たち科学者として（私は個人的にこの実験をしたことはありませんが）、科学界はアミノ酸の損失を過小評価する技術を使っていました。委員会が設立され、毎日どれだけのアミノ酸を失うのか、それを補充するために毎日どれだけ摂取する必要があるのかを決定したのです。
しかし、その損失は過小評価されていました。つまり、彼らが思っていたよりも多く失っていたのです。それは何を意味するかというと、タンパク質のRDAが低すぎる可能性があるということです。
Dr. Stuart Phillipsなどの人々が、より新しい、より敏感な技術を使ってこれらの実験を再実行しました。時間が経つにつれて、より良い技術、より高い感度を得るのは当然のことです。そして今、損失を防ぐための最低限の量が実際には1キログラムあたり1.2グラムだと決定されました。元の50%増しです。
そして、実際に身体活動をしている場合、抵抗運動をしている場合、最低限の必要量は1.6グラムまで上がります。1.2グラムが最低限ですが、筋肉を構築し、話している効果を得るためには、そして実際に高齢者を対象とした研究が行われています。これは高齢者にとって大きな問題です。
高齢者はアミノ酸に対する感受性が低く、これは同化抵抗と呼ばれます。同じタンパク質摂取でも、65歳では35歳のときほど筋肉を構築できません。つまり、おじいちゃんは2倍のステーキを調理する必要があり、2倍のステーキが必要なのです。
実際のRDAを調べた研究があり、高齢者が体重1キログラムあたり0.8グラムを摂取するグループと、体重1キログラムあたり1.2グラムを摂取するグループがありました。1.2グラムを摂取したグループの方がはるかに高い筋肉量の増加を示し、実際に加齢とともに起こる萎縮を防いでいました。
実践的な時間制限食事法のアプローチ
時間制限食事法の話に戻ると、これをライフスタイルにどのように取り入れるべきでしょうか。あなたが言っているのは、一日のうちの早い時点で高タンパク質の食事を摂るということのようですが、同時に休息と消化の期間を持つことが重要だとも言っています。そうすれば実際に修復が起こることができると。
特に一日の遅い時間にはインスリン感受性が偏っているという事実を考慮して、人々はそれについてどう考えるべきでしょうか。15年前にボディビルディング.comのフォーラムを読んでカーボナイトやカーボバックローディングをした人なら誰でも知っているように、一日の遅い時間に何かを食べるのは良いことだという傾向がありますが、朝食も抜けないということで、一日中食べているように聞こえます。いつ止めるのでしょうか。
そうですね、脱線してしまいましたが、時間制限食事法について、これを考える良い方法がいくつかあります。可能であれば就寝約3時間前に食事を止めることが望ましいです。つまり、最後に口に食べ物を入れてから、ということです。さらに5時間を加える必要があります。
最後に口に食べ物を入れることは、断食状態になったということではありません。その後5時間を計算する必要があります。消化には約5時間かかるからです。最後に口に食べ物を入れてから5時間後に、断食状態になるのです。それはおそらく睡眠中になるでしょう。
食事を抜く必要はありません。8時間以内に食事を摂り、16時間断食することができ、ほとんどの場合食事を抜く必要はありません。エンターテイナーでない限り、食事が後になることもありますが、それでもすべてがずれるだけで、一日の遅い時間にはインスリン感受性が低くなりますが、2分間エアスクワットをするなど、インスリン感受性を改善し、血糖値を改善するためにできることがあります。
夕方に食事を摂る場合について、後でもっと話すことができますが、とにかく、できることがあります。考える方法として、簡単な方法は就寝約3時間前に食事を止めることです。これは本当に簡単で、睡眠も改善されます。なぜなら、就寝直前に食事をすると、体が覚醒状態になり、消化してエネルギーを使っているからです。
食事制限の効果と筋肉保持
生理学的に何が起こっているかを超えて、満腹感があるだけでも、私は15年間クラブプロモーターをしていて、午後9時にクラブを設営し、午前2時に終了し、帰宅すると、朝に、前日の朝に準備した食事が待っていました。6時間、7時間ほど食べていない状況で、食べるのですが、お腹にたくさん食べ物があるという不快感だけでも最悪ですよね。
もう一つ考えるべきことは、多くの人が時間制限食事法と体重減少について混乱していることです。体重減少の多くはカロリー制限によるものでした。人々は実際に食べる量が少なくなり、食事を抜いていたからです。体重減少に関しては、カロリー摂取対カロリー消費が重要で、エネルギーバランスが重要なのです。
多くの人が「時間制限食事法は重要ではない、すべてカロリー制限についてだ」と言っていましたが、どのエンドポイントを見ているかによります。体重を減らそうとしているなら、カロリー制限のように、どのような方法でも食べないようにするべきです。
肥満や過体重の人々は、実際に断食をして筋肉をそれほど失わないことができます。一部の人々は断食をしたり、基本的に食事を制限したりして、体重の最大30%が筋肉から失われる可能性があります。それは狂気的なことです。抵抗運動をしない限りです。抵抗運動はそれを軽減します。
間欠的断食の窓の外で十分なタンパク質を摂取している場合のみでしょうか。必ずしもそうではありません。それはより多く得るのに役立ちますが、萎縮を軽減するのは刺激があるからです。
理想的な朝食の選択
あなたがここで話している基準を満たす朝食として、何を良い選択として提案しますか。
卵ですね。体重によって異なりますが、男性なら5個くらいでしょう。スクランブルエッグは素晴らしいです。タンパク質があり、卵にはルテインとコリンが含まれています。コリンは脳機能に重要です。ルテインはケールのような緑の野菜により多く含まれていますが、少なくとも放牧卵、農場の非従来型卵と呼ばれるものには含まれています。従来型の卵はひどいものです。
ちょっと割り込ませてください。卵について知っておくべきことは何ですか。どのように卵を選びますか。
放牧卵です。鶏に草などを食べてもらいたいからです。鶏が緑の野菜からルテインを摂取するからです。ルテインは脳機能と眼機能にとって本当に重要です。認知機能について話すときにもっと詳しく話したいのですが、実際に卵にはある程度のルテインがありますが、臨床研究で使われるほどの量はありません。しかしケールにはあります。それでも、供給源を得ることは良いことです。
卵は朝食のタンパク質源として本当に良いと思います。なぜなら、コリンも含めて非常に栄養密度が高いからです。卵黄にはコリンが非常に多く含まれています。ベーコンエッグ、ステーキエッグ、どんなものでも好みに応じて、タンパク質として、ベーコンエッグ、ステーキエッグなど。
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