インターネット上では、完璧な血液検査の結果を得るためには複雑な食事制限や大量のサプリメントが必要だと言われがちだが、実際には基本的な6つの健康の柱（運動、食事、睡眠、概日リズム、水分補給、歩行）をバランスよく実践するだけで、99%以上の人よりも健康的なバイオマーカーを達成できることを論理的かつ実践的に解説した動画である。
完璧な健康状態を手に入れるための6つの柱
ネット上の情報を見ていると、完璧なバイオマーカーや血液検査の結果を得るのは、とても難しくて複雑なことのように思えてきますよね。何十種類もの数値を記録したり、たくさんのサプリメントを飲んだり、細心の注意を払って食事を管理したり、毎日何時間も運動したりするように言われます。
でも、現実をお話ししましょう。私は10種類ものサプリメントを飲んでいませんし、毎月何百もの数値を記録しているわけでもありません。ジムで何時間も過ごすこともなければ、ものすごく厳しい食事制限をしているわけでもないんです。それなのに、私の100以上のバイオマーカーは常に最適な状態を保っています。これは、何か秘密の裏技を見つけたからではありません。
ネット上のインフルエンサーたちは、ある特定の食べ物を食べているから、あるいはこのサプリメントを飲んでいないからあなたは健康ではないのだといつも言っています。ですが本当のところ、たった一つの食べ物やサプリメントで健康状態が改善することはありません。彼らは単にクリック数や物議を醸すことを狙っているだけなのです。
実際のところ、最適なバイオマーカーと健康状態は、次の6つの健康の柱にかかっています。第一にバランスの取れたトレーニング、第二に適度な栄養、第三に十分な睡眠、第四に概日リズムの調整と一貫性、第五に適切な水分補給、そして第六に毎日の運動です。
ですからこの動画では、私が一体どのようにして完璧な血液検査の数値や健康指標を手に入れたのか、そして、皆さんの代謝の健康や炎症の軽減、長期的な長寿に最も大きな影響を与えるシンプルな習慣について、詳しく解説していきたいと思います。
バランスの取れた運動の重要性
まずは運動についてお話ししましょう。私は20歳から28歳までの間、かなり多くのトレーニングを積んでいて、おそらく週に7時間から10時間ほど運動していました。その間にかなりの筋肉をつけることができ、2021年にはナチュラルとして自分なりに最高の筋肉量に達したと思います。当時は体重が86キロほどで、引き締まっていました。
現在では、週にたった4時間ほどの運動で、比較的同じくらいの筋力を維持できています。今の体重は81キロで、以前より少し引き締まっていますが、筋肉量は少し減りました。時間をかけて、私はとても重要なことに気がついたんです。
筋肉と筋力だけに焦点を当てるのは、一般的な健康指標にとっては最適ではないということです。トレーニングが単一の目的に偏りすぎていると、コレステロールや肝臓の数値、内臓脂肪、そして代謝の健康状態などが悪化してしまうことがあるのです。確かに、一般の人において筋肉量が多いことは、死亡リスクの低さと関連しています。200万人を対象とした最近の大規模なメタ分析でもこのことが確認されています。
しかし、長期的な健康というのは、筋肉のようなたった一つの指標だけで決まるものではありません。できるだけ多くの健康的なバイオマーカーのバランスを取ることが重要なのです。2021年以降、私はトレーニングのバランスをより重視するように方針を変えました。筋力トレーニングと有酸素運動を、より均等な割合で組み合わせるようにしたのです。
確かに、筋力トレーニングを減らして有酸素運動を増やしたので、筋肉量と筋力は落ちました。それは予想通りだったのですが、その結果として私のバイオマーカーは劇的に改善しました。2021年当時の血液検査の結果も悪くはなかったのですが、今はさらに良くなっています。
内臓脂肪は約86.5%減少し、LDLコレステロールは約62.5%減少、アポリポタンパク質Bは51%減少し、ヘモグロビンA1cは9.3%も低下しました。そして驚くべきことに、運動する時間を減らしたにもかかわらず、この結果を達成できたのです。
研究によると、中程度の筋力レベルであれば、長寿のメリットの大部分を得られることが分かっています。しかし、心肺機能に関しては、レベルが非常に高くなるまで生存率を向上させ続ける効果があります。つまり、筋力ももちろん重要ですが、高い心肺機能こそが長期的な健康を予測する最も強力な指標の一つだということです。
理想を言えば両方とも備わっているのが一番ですが、直接比較すると心肺機能の方が重要になります。自分自身のデータを見たとき、私はあることに気がつきました。私の筋力はすでに上級者のレベルにありましたが、最大酸素摂取量（VO2 max）は中級レベルにとどまっていたのです。ですから、最も賢明な選択は、これ以上筋肉や筋力を追い求めることではありませんでした。筋力を維持しつつ、心肺機能を向上させることだったのです。そして、私はまさにそれを実行しました。
現在の私のワークアウトプランをご紹介します。週に3回は、ウェイトリフティングか自重トレーニングなどのレジスタンストレーニングを行います。週に1回は、スピードと瞬発力を維持するために、高強度インターバルトレーニング（HIIT）かスプリントのワークアウトをします。週に1回から2回は、ジョギングやサイクリング、またはウェイトベストを着てのハイキングなど、ゾーン2の有酸素運動を行います。そして、日にもよりますが、今でも1日に8,000歩から12,000歩は歩くようにしています。
大きな違いは、ワークアウトの時間は短くなったものの、より効率的になったということです。筋肉を成長させるためのシグナルの大部分は、実はエクササイズの最初の数セットから得られます。3回ほどハードなセットをこなした後は、追加で得られるメリットは急速に低下する一方で、疲労感や回復に必要な時間は増大してしまいます。
これと同じ考え方は、エクササイズの選び方にも当てはまります。腕を鍛えるために上腕二頭筋だけを孤立させて鍛えるカールを行うこともできますし、懸垂やローイングを行って、上腕二頭筋、前腕、広背筋、背中全体を一度に鍛えることもできます。ですから、私は最も大きな見返りが得られる動きに焦点を当てています。アイソレーション（孤立・単関節）エクササイズをたくさん行うのではなく、一度に複数の筋肉群を鍛えられる主要なコンパウンド（複合・多関節）種目に集中しているのです。
言いたいことはお分かりですよね。より良い結果を、より早く出せるものに集中するということです。具体的なやり方はこうです。筋力と高い強度に焦点を当ててください。最大の成長シグナルが得られる、エクササイズの最初の3セットに集中します。これらは、あなたにとって最もハードで重いセットになるはずです。そして、スクワットや懸垂、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、ベンチプレス、スプリントなど、複数の筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンドエクササイズに重点を置いてください。有酸素運動については、高強度インターバルトレーニングを行い、ご自身の使える時間に合わせてゾーン2の有酸素運動を追加するようにしてください。
健康状態を映し出す食事のアプローチ
次に、食事についてお話ししましょう。最終的に重要なのは、どのような名前のダイエット法を実践しているかではありません。大切なのは、あなたの血液検査の結果がどうなっているかということです。なぜなら、血液検査の数値やバイオマーカーこそが、あなたの本当の体内環境を教えてくれるからです。
何を食べているかは問題ではありません。もし体の中が不健康だとしたら、机上の空論としては完璧な食事法を実践していたとしても、血圧が高かったり、血糖値が上がっていたり、脂質異常があったりすれば、その食事法は長期的な健康には効果がないということです。今は元気だと感じているかもしれませんが、何十年もその状態が続くわけではありません。
ですから、私は「この食べ物は体に悪いのか、良いのか」といった食事のイデオロギーにこだわるのではなく、バイオマーカーに焦点を当てています。そして、あなたのバイオマーカーは食事以外の多くのことからも影響を受けます。バイオマーカーは、あなたのライフスタイル全体を映し出す大きな鏡なのです。
確かに、一般的には魚や肉、野菜、果物のような未加工の食品や、ヨーグルト、オリーブオイル、チーズのような最小限の加工しかされていない食品を食べるのが良いとされています。しかし私が気づいたのは、皮肉に聞こえるかもしれませんが、超加工食品を避けた上で、よりバランスの取れた食事をする方が、最高の血液検査結果やその他の健康指標につながりやすいということです。もちろん、少しの超加工食品を食べても問題はありませんが、それがバイオマーカーを改善することはありません。
運動の変更に加えて、食事にいくつかの変更を加えたことで、私自身のバイオマーカーも改善しました。運動をサポートするために、中程度から高程度の炭水化物を摂取するようにしたのです。引き締まった体型で健康的に体を動かしている私にとって、低炭水化物ダイエットをする理由は全くありません。炭水化物の摂取量を100グラム以下から200グラムから300グラムに増やしたことで、私はより引き締まり、筋力も上がり、血液検査の結果も良くなりました。
タンパク質を大量に食べる必要もありません。余剰分は単にグルコースに変換されてエネルギーとして消費されてしまうだけです。体重1ポンドあたり1グラム、あるいは1キログラムあたり2.2グラムものタンパク質を食べる必要はありません。1キログラムあたり1.6グラム、あるいは1ポンドあたり0.73グラムもあれば十分です。むしろ炭水化物を多めに摂った方が、ジムでのパフォーマンスも良くなるでしょう。
血液検査の結果全般において、食物繊維の重要性は過小評価されています。私は食物繊維の摂取量を25グラム程度から40グラムから50グラムに増やしました。その結果、脂質の数値が改善し、消化も良くなりました。低炭水化物ダイエットをしていた頃と比べて、お腹の張りやガスの発生が全くなくなり、さらに脂肪も落ちました。もちろん、食物繊維や植物の消化に問題がある人もいるかもしれませんが、それがすべての人に当てはまるわけではありません。私はたくさんの種類の食物繊維や植物を食べていますが、調子はさらに良くなっています。
私は脂肪分を大量に追加することはしません。脂肪を加えるのは、単にカロリー摂取量を増やす目的だけで行うべきだと思います。摂取カロリーの30%以上を脂肪から摂るような生理学的な必要性はありません。私は1日に約70グラムから80グラムの脂肪を摂取していますが、そのほとんどは自然食品から摂っており、オリーブオイルなどを少し使う以外に余分な脂肪を加えることはあまりありません。
最新の研究でも、低脂肪ダイエットと高脂肪ダイエットの間で、テストステロンやその他の性ホルモンに有意な差はないことが示されています。1日に10グラムから20グラムしか脂肪を摂らないような極端な食事をしていない限り、十分なエネルギーとバランスの取れた食事をしていれば問題ありません。実際、低炭水化物・高タンパク質の食事は、特に運動をしている男性の場合、テストステロンの低下を招きます。
ですから、私のアプローチはとてもシンプルです。主に自然食品を食べ、食事と栄養素のバランスを保ち、そして血液検査の結果を参考にして食事と数値を改善していくのです。なぜなら、結局のところ、あなたにとって最高の食事法というのは、誰かのイデオロギーに基づいたものではなく、あなた自身に最高の健康指標をもたらしてくれるものだからです。
睡眠と概日リズムの力
それでは、睡眠についてお話ししましょう。睡眠の重要性をうまく説明しているある研究があります。研究者たちは、カロリー制限の食事をしている期間中、1晩の睡眠時間が5.5時間の人と8.5時間の人を比較しました。両グループとも体重は約3キログラム減少したのですが、減った内容が全く違っていたのです。
十分な休息をとったグループは、主に脂肪が減りました。一方、睡眠を制限されたグループは、主に筋肉が減ってしまったのです。実際、睡眠不足のグループが減らした体重の約80%は、脂肪ではなく除脂肪体重（筋肉など）でした。ですから、あなたが健康や日々のルーティンにどれだけ労力を注いでいたとしても、十分な睡眠をとっていないというだけで、時間が経つにつれて結果が悪くなってしまう可能性があるのです。
また睡眠は、血糖値や炎症、テストステロン、一般的な回復など、さまざまな血液検査の数値にも影響を与えます。睡眠を改善するための細かい方法をすべてここでお話しするつもりはありませんが、大切なのは、毎日同じくらいの時間、つまり30分から40分以内の誤差でベッドに入り、睡眠の一貫性を高めるということです。
起きる時間も同じくらいにして、できれば目覚まし時計を使わずに起きられるのが理想的です。最低でも7時間、最大で8時間の睡眠を目指してください。何らかの理由で睡眠不足になったり、5、6時間で目が覚めて二度寝ができなかったりした場合は、午後から15分から30分程度の昼寝をして補いましょう。
しかし、睡眠は概日リズム（サーカディアンリズム）の影響も大きく受けます。私自身、概日リズムは一般的な健康において非常に過小評価されていると考えており、その重要性を強く信じています。人間は昼行性の生き物であり、本来は日中に活動し、夜に眠るようにできているのです。
起きたらすぐに10分間日光を浴びて、概日リズムをスタートさせてください。少なくとも1日30分は外で過ごす時間を作りましょう。曇りの日でも外に出てください。寝る1時間前には人工的なブルーライトを遮断しましょう。照明を暗くして、真っ暗な環境で眠るのです。睡眠の質を高め、心拍数を下げ、消化を良くするために、寝る4時間前には食事を済ませてください。
これらのことを実践すれば、睡眠の質は直接的に向上します。そして睡眠が良くなることで、結果的に他のあらゆる健康状態も改善していくのです。ここで重要なのは一貫性です。毎日同じくらいの時間に寝て、同じくらいの時間に起きることは、総睡眠時間と同じくらい重要だと言えます。
正しい水分補給の知識
SNSなどでよく見かける水分補給についての話題を取り上げましょう。ただの水を飲んでいるだけでは水分補給にはならず、水は少なめにして塩分や電解質を増やさなければならない、という意見が一般的です。確かに、水分補給には電解質が必要ですが、水なしでは水分補給はできません。水分補給の基本はやはり水なのです。
もちろん、純水を何リットルも飲んだところで、体調が良くなるわけではありません。私も、飲む水として最適なのは、低ナトリウムなどの電解質が含まれたミネラルウォーターだと思っています。しかし、水を一口飲むたびに電解質のサプリメントを摂ったり、塩を入れたりする必要はありません。
食べ物にミネラルや電解質が含まれていれば、激しい運動をして大量の汗をかかない限り、水に電解質を混ぜる必要は必ずしもありません。適切な水分補給ができていないと腎機能が悪化しますが、これは血液検査のクレアチニンや血中尿素窒素の数値を見れば分かります。これは糖尿病や高血圧のような病的な心配事ではありませんが、慢性的に水分が不足している状態は、脳のパフォーマンスやジムでのパフォーマンスにとって決して最適な状態とは言えません。
また、肌の乾燥という観点からも水分補給は重要です。なぜなら、摂取した水分が最後に届く器官が皮膚だからです。脳が最優先されるのです。私は、一日中チビチビと水を飲み続けて、10分や15分おきにトイレに行くようなことを推奨しているわけではありません。もし30分から60分おきにトイレに行っているなら、それは水分の摂りすぎです。
簡単な目安としては、尿の色を見ることです。もし非常に濃い黄色であれば、おそらく水分不足です。常に透明に近い状態であれば、飲みすぎかもしれません。理想的なのは、完全な黄色ではなく、わずかに黄色がかっているか、少し透き通っているくらいの色合いです。多くの人の場合、1日の総水分摂取量は2リットルから3リットル程度になります。これには、果物や野菜、スープなどの食べ物や、その他の飲み物から摂る水分も含まれます。ですから、すべてを普通の水から摂取しなければならないわけではありません。
ウォーキングがもたらす驚くべき効果
最後にお話ししたいのは、ウォーキングについてです。すごくシンプルで意味がないように聞こえるかもしれませんが、健康を改善するためにできる最も簡単なことの一つです。歩くことでリンパの流れが促進されますし、第二の心臓と呼ばれるヒラメ筋の働きによって、血液を心臓へ送り返すポンプの役割も果たしてくれます。
一日中座って運動不足の状態でいると血流が滞り、血行不良や血栓のリスクにつながる可能性があります。1日に8,700歩歩く人は、2,000歩しか歩かない人と比べて、死亡リスクが60%も低いことが分かっています。とてもシンプルなことです。買い物に行ったり、犬の散歩をしたり、家事をしたりする中で、一日の中で1時間だけ余分に体を動かせばいいのです。
1万6,000歩まで歩けばさらに5%のメリットが得られます。ですから、たくさん歩くのに越したことはありませんが、そこまで歩いたからといって飛躍的に効果が上がるわけではありません。また、歩くことは血糖値を下げ、脂質を減らし、血圧を下げるのにも役立ちます。ですから、やらない手はありませんよね。とにかく1日に最低でも8,000歩から1万歩、もし歩くのが好きだったり、もっとアクティブに動きたいなら1万2,000歩を目指して歩いてみてください。
まとめ：シンプルさと一貫性の力
お分かりいただけたように、私は決してものすごく厳しいルーティンをこなしているわけではありません。ただ何年もの間このテーマについて研究を重ね、運動、食事、サプリメント、睡眠、そして全般的なライフスタイルにおいて、どのようなバランスが最適なのかを見つけ出しただけなのです。そして、「私を信じてください」と口先だけで言うのではなく、それが本当に機能することを証明するために、何百もの血液検査の数値を記録してきました。
多くの人は、これらのシンプルなステップを継続することの力を過小評価しています。7時間から8時間眠ること、週に3回筋トレをすること、週に1〜2回スプリントを行うこと、1日に8,000歩から1万歩歩くこと、朝の太陽の光を浴びること、1日に2リットルから3リットルの水を飲むこと、寝る3〜4時間前には食事を終えること、そして主に自然食品を食べること。これだけです。
ジムで何時間も過ごしたり、サプリメントに何千ドルも費やしたりすることなく、過度に健康に執着することもなく、自分の生物学的年齢や全体的な健康寿命を改善し、トップ1%の健康状態を手に入れる方法についてもっと学びたい方は、私のオンラインコミュニティであるYouth Span Societyをチェックしてみてください。そこでは、私からより詳細なプログラムやプロトコルを学ぶことができます。リンクは概要欄にあります。
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