本動画は、広く実践されている毎日の16時間断食が、長期的にはなぜ代謝を低下させ減量の停滞を招くのかを科学的な視点から解説したものである。12時間、24時間、36時間といった異なる断食時間の効果を比較し、代謝を落とさずに脂肪燃焼やオートファジーを最大化するための最適な頻度と再摂食（リフィード）の重要性について詳述している。継続的なカロリー制限による代謝の低下を防ぎ、長期的な代謝の柔軟性を獲得するための具体的な戦略や、個人の状況に応じた5つの実践モデルも提示されている。
毎日の16時間断食がうまくいかなくなる理由
毎日の16時間断食は、突然効果がなくなるまではとても生産的に感じられるものです。そしてそれは意志の力の問題ではなく、生物学的な仕組みによるものなのです。12時間、24時間、36時間、そして72時間の断食を比較してみると、毎日の断食がどこで道を外れ、なぜ最終的にあなたが上げようとしている代謝そのものを低下させてしまうのかがはっきりとわかります。
科学者たちがこれらの断食の期間を並べてテストしたところ、そのうちの1つが研究者たちを驚かせるほど激しく脂肪を燃焼させました。ネタバレになってしまいますが、それはあなたが今やっている方法ではありません。
もしあなたが脂肪燃焼の壁にぶつかり、行き詰まりを感じ、イライラして混乱しているなら、このレッスンはそこから抜け出す助けとなり、本当に持続する脂肪燃焼のための正確な断食方法を示してくれるはずです。
今日は3つのことについてお話しします。まず1つ目は、断食が実際の代謝率にどのような影響を与えるかということです。代謝が上がる絶好のタイミングがある一方で、急降下してしまうポイントも存在するからです。2つ目は、耐糖能について見ていきます。目標は1日だけ脂肪を燃焼させることではなく、長期的に代謝の柔軟性を高め、毎日断食しなくても済むようになることです。そして3つ目は、これらすべてを統合してお話しします。代謝を落干さずにどれくらいの頻度で断食すべきか、そして血糖値のコントロールを乱すことなく断食を行う方法を学んでいただけるはずです。
それでは早速本題に入り、研究結果を見ていきましょう。
異なる断食時間が代謝に与える影響
British Journal of Nutrition誌に掲載された研究で、おそらく断食に関する論文の中で最も誤解されているものの一つがあります。研究者たちは12時間、36時間、72時間の断食について調査しました。直感的には、断食の時間が長ければ長いほど代謝が上がると思うかもしれません。なぜなら、断食はエピネフリン、ノルエピネフリン、アドレナリンを増加させるからです。つまり、断食に入るにつれて実際に体の機能は活発になります。それはある程度は事実ですが、ある一定の時点までのお話です。
彼らが発見したことは次のようなことでした。12時間後、代謝率はほとんど変化しませんでした。基本的にはニュートラルな状態だったのです。確かに脂肪の酸化は増えていましたが、代謝率自体は変わっていませんでした。
24時間から36時間後になると、代謝率は上昇していました。この時点で、体はノルエピネフリンを本格的に増やし始めます。アドレナリンと連動して血中の遊離脂肪酸が大幅に増加し、それがあなたを脂肪燃焼モードへと導くのです。つまり、ここで本当に脂肪燃焼ゾーンへとシフトアップするわけです。
72時間後になると、代謝率は36時間の時点よりも高くはなりません。では、何が起きているのでしょうか。短期間の断食はカテコールアミン、アドレナリン、ノルエピネフリンを増加させ、それがエネルギー消費量の低下を防ぎます。これは実際に体を守ってくれているのです。
しかし、断食を36時間以上延長したり、あるいは短時間の断食であまりにも頻繁に行ったりすると、ここが短い断食の重要なポイントなのですが、体はその一貫したパターンを認識し、私たちは飢えているからエネルギーを節約しなければならない、と言い始めるのです。
つまりこれが教えてくれるのは、タイミングを計った長時間の断食は代謝をスピードアップさせるものの、短時間の断食であってもそれを頻繁に行いすぎたり、間欠的断食の上にカロリー制限を重ねたりすると、代謝を遅らせてしまうということです。
研究された4つの期間のうち、1つ目の期間は12時間の断食でした。これが基本となるベースラインです。例えば、夜の7時に食事を終え、寝て、朝の7時に断食を破って朝食をとるとします。これが12時間断食です。研究では、これが概日リズムに合致し、インスリンシグナルを改善することが示されましたが、この期間では脂肪の減少は最小限にとどまりました。変化を起こすというよりは、維持のためのものだったのです。
2つ目の期間は16時間の断食、つまり16時間断食して8時間食事をとるという枠組みです。これは、人々が間欠的断食を行う上で最も人気のある方法の一つです。そしてこの方法は、脂肪燃焼である脂肪の酸化を活性化し、インスリン感受性を改善し、短期的には非常にうまく機能することがわかりました。しかし、ここで問題があります。毎日長期間にわたってこれを続けると、コルチゾールの適応が生まれ、それが代謝の停滞、つまりプラトーに達することを意味するのです。ですから、初心者にとっては素晴らしい入口にはなりますが、毎日行うのであれば必ずしも長期的な最良の戦略とは言えません。
3つ目の期間は24時間の断食でした。これはOMAD、つまり1日1食とも呼ばれるものです。夕食から夕食まで、昼食から昼食まで、あるいは朝食から朝食までといった具合に、文字通り1日に1回の食事しかとりません。この期間では、インスリンの有意な低下が見られました。24時間の時点で成長ホルモンのスパイクが見られ、男性では成長ホルモンが約2,000パーセント増加し、女性では1,300パーセントの急増が見られました。これは成長ホルモンの巨大な上昇です。成長ホルモンはアンチエイジング、脂肪燃焼、筋肉維持のホルモンであり、コルチゾールの悪影響を打ち消してくれます。コルチゾールは筋肉を分解しますが、成長ホルモンは筋肉組織を保護します。したがって、成長ホルモンが上昇しているときは、コルチゾールの悪影響はすべて和らげられます。つまり、コルチゾールからは覚醒効果や精神的な敏捷性の効果だけを得られるのです。
また、24時間の時点ではオートファジーの増加も見られました。オートファジーとは細胞のクリーンアップと修復のことで、機能不全に陥った細胞やミトコンドリアが取り除かれます。さらに24時間の時点でより多くの脂肪の減少が見られましたが、この24時間断食は毎日行う方法としてではなく、戦略的に使用された場合にのみ効果を発揮しました。
4つ目の期間は36時間の断食であり、その時点では深いケトーシス状態が見られました。これは体がケトン体を生成している状態です。ケトン体は脂肪燃焼の副産物です。ご存知の通り、脂肪酸は血液脳関門を通過することができません。そこで肝臓がそれらの脂肪酸を取り込んでケトン体を生成し、そのケトン体は水溶性の分子であるため血液脳関門を通過でき、脳の燃料となったり、ミトコンドリアとコミュニケーションをとって増殖し、より多くのエネルギーを作り出し、より多くの脂肪を燃焼させたりするのです。ケトン体を使用しているため、脂肪細胞はどんどん消費されていきます。オートファジーはピークに達し、細胞のクリーンアッププロセスと代謝の柔軟性が爆発的に高まります。ここが、断食に関する脂肪減少のデータが否定できないものになるポイントです。
慢性的なカロリー制限の罠
しかしここで、コインの裏側についても話さなければなりません。無意識のうちに慢性的なカロリー不足に陥っているとどうなるのでしょうか。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究で、人が1週間食べ過ぎた場合に何が起こるかを調べたものがあります。彼らは1週間食べ過ぎた後、3週間カロリーを50パーセント減らし、その後2週間ベースライン、つまり通常のカロリー量に戻して再摂食を行いました。つまり、1週間食べ過ぎ、3週間カロリー不足、そして2週間再摂食というサイクルです。
この3週間というのは、多くの人が少しハードにダイエットしていると考えるような期間です。その短い期間で、彼らの安静時代謝率は1日あたり266カロリーも低下しました。たった3週間で、1日の代謝率が266カロリーも下がったのです。その約半分は適応熱産生によるものでした。つまり、体が生き残るために自発的に自らを遅くしたということです。彼らは3週間で筋肉量の5パーセントを失い、それがさらに代謝を落とす結果となりました。
言い換えれば、もしあなたの断食ルーティンが慢性的なカロリー制限になってしまった場合、特に毎日の16時間断食のようなものをしていると、スピードアップさせようとしているシステムを無意識のうちにシャットダウンしてしまう可能性があるのです。これこそが、人々が断食を始めて最初の数週間はとても調子が良いのに、その後停滞したり、数ヶ月経っても、あるいはそれがライフスタイルになっても何も起こらなくなる理由です。彼らは変化しないのです。気分は良くても、体は変わりません。継続的なカロリー制限を始めてから約2〜3週間以内に、代謝はシフトダウンし始めます。数ヶ月でも数年でもなく、わずか14〜21日なのです。
ここからが重要です。これと同じ代謝の低下は、戦略的に配置された中等度から長めの断食をたまに行う分には起こりません。なぜでしょうか。それは、体がそれらを飢餓ではなく、急性の一次的なストレス要因として解釈するからです。
休息と回復の重要性：フィーストとファミンのサイクル
そしてこれこそが、私が常にフィースト（ごちそう）とファミン（飢餓）のサイクルについて話している理由です。断食から回復し、それを基盤として体を構築していく必要があるのです。私が言いたいのは、断食中にはあらゆる種類の細胞の変化や修復が起こるということです。再構築、再割り当て、そして深いオートファジー、深い細胞の癒しが行われます。しかしその後には、実際に再構築する必要があります。それにはタンパク質が必要です。経験したすべてのオートファジーから再構築するためにはカロリーが必要です。ミトコンドリアもそれぞれのオートファジーを経験し、それをマイトファジーと呼びますが、それによって統合され強化されます。もし再構築の期間がなければ、それは何の役にも立ちません。
断食はミトコンドリアに対するストレスです。カロリー制限もミトコンドリアへのストレスです。その後、そのストレスから修復できなければなりません。ストレスはシグナルであり、その後に修復が必要なのです。ミトコンドリアを統合したり細胞を統合したりしただけで、その後も断食を続けてすべてがうまくいくわけではありません。統合してクリーンアップしたら、今度はそれらにパワーを与えなければなりません。
このように考えてみてください。廃車置き場にあるすべてのジャンク車から部品を集めて、1台のスーパーカーを作りたいとします。しかし、その後そのスーパーカーに燃料を入れなければなりません。そうでなければ、ただそこに停まっているだけです。これが私たちの生物学に組み込まれているフィーストとファミンのサイクルなのです。飢餓モードに留まったままではいけません。再構築し、回復させ、強化するためのごちそうの期間が必要なのです。
血糖値コントロールと代謝の柔軟性
ここで重要になってくるのが、耐糖能と代謝の柔軟性です。なぜなら、脂肪燃焼というのは今日何を燃やしているかだけではなく、今日と明日、あなたの体が何を燃やすことを選ぶかという問題だからです。ここでの制限要素となるのは、あなたの細胞がインスリンにどれだけうまく反応するかということです。
断食はインスリンの動態に役立ちます。しかし、耐糖能が低下しているとインスリンは上昇し、脂肪燃焼は止まってしまいます。これを概説したJournal of Applied Physiology誌の研究があります。研究では、被験者に13時間または72時間の断食を行わせた後、テスト用の食事をとらせました。72時間断食の後にわかったことは、予想通り脂肪の酸化は高まっていたものの、耐糖能は悪化していたということでした。血糖値のスパイクは高くなり、インスリンのスパイクも高くなり、グルコースの酸化は低下しました。体は、数日間脂肪で動いていたから、そう簡単にはギアを切り替えられないよ、と言っていたのです。研究者たちは、これが成長ホルモンの上昇や、インスリンシグナルを阻害する遊離脂肪酸の上昇によるものではないかと考えています。
したがって、長時間の断食は狂ったように脂肪を燃やします。しかし、それを頻繁に行いすぎ、体が慢性的な飢餓と飢餓状態にあると教えてしまうと、炭水化物を正常に処理する能力を失い始めます。もう炭水化物は食べないから関係ない、と思うかもしれません。しかし、現実的に考えてみてください。炭水化物を食べる時は必ず来ます。最も厳格なカーニボア（肉食）の人たちでさえ、時々は炭水化物をとることがあります。それは起こりうることなのです。そして、ただ体がそれらに適応し、燃料として使えるようになっていてほしいだけなのです。
そしてここに、興味深い対照的なデータがあります。Endocrinology誌に掲載された研究で、これはマウスの実験ですが、非連続で週に3回24時間断食を行ったマウスは、耐糖能に劇的な改善が見られたというのです。つまり、耐糖能が向上し、良くなったということです。
繰り返しになりますが、頻度がすべてです。どれくらいの頻度で行うか、どれくらいの長さで行うかです。間に休憩を挟みながら断続的に行われる短時間の断食は、インスリン感受性を改善します。なぜなら、断食によって得たばかりの新しいインスリン感受性を実際に使用するための時間が、断食と断食の間に存在するからです。
したがって、超長時間の断食を頻繁に行いすぎると、実際にはそれを損なってしまう可能性があります。とはいえ、超長時間の断食は依然として非常に役立ちます。ただ、それを戦略的に使用しなければならず、長時間の延長断食を始める前に、一定期間しっかりと食事をとり、十分なタンパク質とカロリーを摂取したことを確認しなければならないのです。
私が言えるのは、ほとんどの人は断食が足りないから失敗するわけではないということです。実は、断食の頻度が多すぎるために失敗しているのです。断食と同じくらい重要なのが、適切なごちそう、つまり再摂食です。慢性的に断食をしていると、慢性的な低エネルギー不足、低カロリーモードになってしまいます。短期的にはそれは素晴らしいことです。しかし長期的には、多くの人がやっているようにそれを継続的に行っていると、それは良くありません。代謝は入ってくるエネルギーに合わせようとします。それがカロリー制限の問題点です。時間が経つにつれて効果がなくなります。短期的には効果がありますが、慢性的な断食でも全く同じことが言えるのです。
人々が慢性的な断食を行い、再摂食の日を設けず、十分なタンパク質をとらず、代謝のサイクリングが起こっていないとき、それは体に、あなたは飢餓状態にあり、サバイバルモードにいると伝えていることになります。入ってくるエネルギーが十分ではないので、脂肪を燃やしてはいけない、代わりにその脂肪を蓄えなさいと指令を出すのです。
断食における3つの重要な原則
ここで鍵となる原則のその1は、断食は体へのストレスであるということです。ストレスが悪いと言っているわけではありません。運動が体へのストレスであるのと同じです。運動はやりすぎない限り素晴らしいものです。断食もそれと同じです。断食は素晴らしいものですが、やりすぎると逆効果になります。
断食をすると、AMPKと呼ばれる長寿経路が活性化され、それがオートファジーと深い細胞のクリーンアップを活性化します。これは本当に良いことです。良い意味でのカタボリック（異化作用）です。やりすぎて体を弱め、免疫系を弱めない限り、それは修復モードなのです。断食が一時的にコルチゾールを上昇させることはわかっていますし、それは高すぎるわけではありません。しかし、もし慢性的なカロリー不足の状態で断食を行い、さらに日常生活のストレスも抱えているとしたら、それは体が適応するにはストレスが多すぎます。ストレスに押しつぶされ、体が壊れ始めてしまうのです。
ポジティブなストレスがネガティブなストレスに変わってしまったわけです。これはホルミシスと呼ばれます。ストレスは悪いものではありません。ストレスが悪くなるのは、そのストレスに適応できなかった時だけです。
鍵となる原則のその2は、タンパク質が不可欠であるということです。断食をしすぎると、十分なタンパク質がとれなくなります。タンパク質は除脂肪筋肉量を回復させます。タンパク質は満腹感と満足感を得るのに役立ちます。高品質なタンパク質によって除脂肪筋肉量が増えれば増えるほど、より多くの脂肪を燃焼し、インスリン感受性も高まります。筋肉は長寿のための器官であることがわかっています。サルコペニア、つまり筋肉量の減少は、全死因死亡率に関係していると示されています。つまり、人が年をとり筋肉を失っていくにつれて、失われる筋肉の量は死亡リスクと直接的に関連しているということです。ですから、私たちはその筋肉を維持しなければなりません。
そして、タンパク質や健康的な炭水化物を使ってカロリーオーバーで再摂食を行うと、筋肉をサポートするだけでなく、甲状腺や、テストステロン、エストロゲン、プロゲステロンといった性ホルモンもサポートしてくれます。慢性的な断食のもう一つの問題は、甲状腺の働きが鈍くなり始め、健康的なエイジングに非常に重要なこれらの重要な同化性の性ホルモンを十分に生成できなくなる可能性があることです。
鍵となる原則のその3は、断食のやりすぎは逆効果になるということです。断食が素晴らしいことはわかっていますが、やりすぎは大きな問題です。人間の研究では、慢性的なカロリー制限と同様に、慢性的な断食によって代謝率が低下することが示されています。また、体が筋肉を分解し始め、コルチゾールを分泌して血糖値を上昇させ、除脂肪筋肉量を失うため、実際には血糖値のレベルを悪化させる可能性があることも研究で示されています。脂肪の減少にはコントラスト（対比）が必要であり、絶え間ない剥奪ではないのです。
脂肪燃焼のための理想的な断食スケジュール
したがって、純粋な脂肪減少のための最高のスケジュールという点での勝者となる脂肪燃焼断食の方程式は、36時間断食を戦略的に使用することです。毎日でも毎週でも永遠にでもなく、正しくサイクルに組み込むことです。これに勝るものはありません。ここで3つのオプションを提供します。
5つのタイプ別断食アプローチ
オプションA、これは上級者向けのオプションです。すでに断食を実践していて調子が良い場合、これが最良の選択肢かもしれません。週に1回、36時間断食を完了させます。この36時間断食を行っていない日には、十分なタンパク質をとってください。理想的な体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取します。つまり、目標体重が140ポンド（約63.5kg）であれば、断食をしていない日は毎日140グラムのタンパク質を消費するということです。そして筋力トレーニングです。高タンパク質の日には常に筋力トレーニングを行うべきです。理想的には、少なくとも週に3日、4日、あるいは5日筋力トレーニングを行い、筋肉に物理的なストレスを与えます。そうすることで、高品質なタンパク質で再摂食を行った時に、質の高い筋肉組織を構築することができるのです。
オプションB、これは中級レベルです。週に1回、24時間断食を行います。他の日は、10時間、あるいは8時間から10時間の食事枠を設けます。そして、その食事枠の間に十分なタンパク質を摂取するようにしてください。それから、その食事枠以外の14時間から16時間は断食をします。これがオプションBの鍵です。
そしてオプションCは初心者向けです。毎日の16時間断食を週に4回行います。毎日ではなく、週に4回です。16時間断食し、8時間で食事をとります。週に1日、再摂食を行って断食をしない日を組み込みます。その日は、健康的な炭水化物と健康的なタンパク質で朝食、昼食、夕食をとります。これがここで非常に重要になります。
さて、毎日断食をし、特に16時間断食で無意識のうちに食べる量が少なくなっている場合、代謝が落ち始めるまでに約2〜3週間かかります。だからこそ、人々は2〜3週間は素晴らしい結果を目の当たりにするのに、その後車輪が外れたようにうまくいかなくなるのです。しかし、少し視野を広げてみると、研究は非常に力強いことを教えてくれています。
メリットを得るために毎日断食する必要はないのです。最初はそれほど強力な脂肪燃焼のメリットは得られないかもしれませんが、それは永遠に続くことになります。実際、毎日断食しないことこそが、代謝を高く保つ秘訣なのです。週に1回36時間断食をしたり、非連続の24時間断食を2回、あるいは個別の16時間断食を3回行うだけでも、ノルエピネフリンの上昇が得られ、より多くの脂肪を燃焼させることができます。また、耐糖能も改善されます。代謝のシフトダウンを避けることができ、気分も良くなるでしょう。
ここが、皆さんに本当に聞いてほしい部分です。一貫性とは毎日という意味ではありません。私たちは毎日休まずにやらなければならないと思い込まされています。一貫性とは単に、それが反復可能であるという意味です。持続可能であるという意味です。体が防御反応を示すことなく、長期的に適応できるものであるという意味なのです。
研究が示しているのは、人生を通じて軽度のカロリー制限を持続できる期間が長ければ長いほど良いということです。極端な制限ではなく軽度の制限としての断食です。それを持続できる期間が長ければ長いほど、細胞のハウスキーピング、オートファジー、代謝の健康マーカー、脂肪の減少といった改善が一貫して確実に現れるようになります。しかし、常に代謝率を縮小させていない場合にのみ、それを長期的に維持することができるのです。
断食が機能するのは、それがパルス（鼓動）だからです。ストレス要因であり、戦略的な中断だからです。それが毎日の剥奪になってしまうと、システムは崩壊します。ですから、断食の後はごちそうを食べるのです。これがフィーストとファミンのサイクルです。
ここで3つのシンプルなポイントをまとめます。 ポイントその1、毎日の断食をしている場合は、7日から14日ごとに2〜3日の休憩を挟んでください。代謝に呼吸をさせてあげましょう。その日はたくさんのカロリーと十分なタンパク質を確実にとるようにしてください。 ポイントその2、長めの断食が好きなら、24時間断食を週に1〜2回、あるいは36時間断食を10日ごとや2週間ごとに1回試してみてください。特別な理由がない限り、何日も連続して行わないでください。 ポイントその3、筋肉を維持するために、食事の枠内ではタンパク質を多めに保ってください。タンパク質はあなたの代謝の保険です。将来にわたって代謝を維持できるように、筋肉をしっかりと確保しておくためのものなのです。
さて、ここで断食のやりすぎを知るための危険信号を挙げておきましょう。その1、手が冷たくなる。危険信号その2、睡眠の質が落ちる。その3、筋力が低下する。その4、イライラする。その5、実際にお腹の脂肪が増え始めている。断食をしているならそんなことは起こるはずがありません。これらは意志の力の問題ではありません。生物学的なアラームなのです。日々の、そして週ごとの自分の体調に注意を払ってください。エネルギーが落ちているなら、それはおそらくカロリーが低すぎることを意味しています。エネルギーが落ちたり、筋力が落ちたり、睡眠が浅くなったりしたら、それはあなたが代謝の節約モードに陥っているという早期の警告サインです。
ここで5つの断食のアバター（タイプ）を紹介しますので、自分がどれに当てはまるか考えてみてください。
アバターその1、初心者。毎日の12時間から14時間の断食から始めます。食品の質、タンパク質、単一成分の食品に焦点を当てます。ここが本当の出発点です。自然食品と高タンパク質です。
アバターその2、停滞期の間欠的断食実践者。毎日の16時間断食をやめてください。代わりに、週に1回、24時間または36時間の断食を追加します。その他の日は12時間から14時間の断食にします。断食をしない日は、タンパク質の必要量を満たすようにしてください。理想的な体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を必ず食べるようにしましょう。
アバターその3、ストレスの多いプロフェッショナル。こういった方々は長時間の断食を避けるべきです。18時間以上のものは避けましょう。毎日の14時間から16時間の断食を行います。週に1日、断食をしない日を設けます。サツマイモのようなたくさんのフルーツなど、健康的な炭水化物を多めに食べ、理想的な体重1ポンドあたり1グラムの十分なタンパク質をとります。健康的な炭水化物は、その再摂食の1日全体で75グラムから150グラムの間を目指すようにしてください。サツマイモを食べ、フルーツを食べ、楽しんでください。
アバターその4、痩せているのに頑固なお腹の脂肪がある人。このタイプの人には、週に1回の戦略的な36時間断食を組み込むことをお勧めします。36時間断食をしない日は、タンパク質をしっかり摂る再摂食を行います。これが鍵です。繰り返しになりますが、ここではタンパク質が非常に重要です。
そしてアバターその5、40歳以上でホルモン抵抗性のある人。これはホルモンバランスが崩れている人、甲状腺の機能が低下している人、甲状腺疾患のある人です。断食の回数を減らし、回復の時間を増やし、タンパク質を中心とした食事をとります。すべての食事で、30グラムから40グラムの動物性タンパク質を摂取することを目指してください。毎日の断食は16時間を超えてはいけません。そして週に1日、断食をしない日を設けます。朝食、昼食、夕食を食べます。それが私たちのフィースト（ごちそう）の日です。
よくある質問にお答えします
それでは、よくいただくご質問のいくつかにお答えします。 まず1つ目は、36時間断食は代謝を落とさないのか、という質問です。その答えは、間違ったやり方をした場合にのみ落ちる、です。この断食をしていない日に十分な質の高いタンパク質をとらず、再摂食の日を設けていない場合にのみ起こります。毎週36時間断食を行い、週の残りの日は十分なタンパク質をとらずにカロリー不足の状態であれば、そうです、それはあなたの代謝を壊してしまうでしょう。しかし、私がここで教えている方法は、タンパク質と組み合わせ、再摂食の日に十分なカロリーをとるというものです。
質問の2つ目。普通の人にとって36時間は極端すぎませんか。極端に聞こえるかもしれませんが、代謝の柔軟性が高まり健康になるにつれて、実際にはとても簡単にできるようになります。実際、やっている間はとても気分が良いものです。しかし、そこから始めないでください。まずは12時間、次に16時間、それから24時間と進めてください。断食は筋肉のようなものだと考えてください。時間をかけて鍛え上げていく筋肉なのです。そして、失敗した断食というものはありません。36時間断食を完了することが目標だったのに、27時間の時点でやめてしまったとしても、それは失敗ではありません。素晴らしいメリットを得られたのです。その筋肉を鍛えたのです。そしてまた挑戦すればいいのです。
質問の3つ目。長時間の断食中にめまいや脱力感を感じたらどうすればいいですか。それは通常、飢餓ではなく電解質とミネラルに関連しています。高品質のミネラルを補給したほうがいいかもしれません。あるいは、一度断食を中止し、次回の断食の開始時にミネラルをとってからもう一度やり直すのもいいでしょう。ですから、特定のタイミングで断食を中断することもできますし、しっかりと水分補給をするだけで、気分がずっと良くなり、断食を続けられることに気づくこともあります。
質問の4つ目。36時間断食中に有酸素運動やワークアウトはできますか。ハードなトレーニングのような非常に高強度のトレーニングであれば、36時間断食中にはあまりお勧めしません。私はあなたの代謝、持って生まれた知性、あなたの体内にいる内なる医師に、そのエネルギーを重りを振り回すためではなく、治癒と脂肪燃焼のために使ってほしいのです。代わりに、ウォーキングに出かけたり、軽い活動をしたりするだけにしてください。ただし、24時間以下の断食であれば全く問題ありません。断食を終える前の、断食の最後の段階で、ワークアウトのような高強度の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。これは本当に重要です。しかし、36時間断食をしている場合は、ウォーキングのような軽い運動に留めておいてください。そのように行うことで多くのメリットが得られます。
皆さん、結局のところ、それは自制心の問題ではありません。持続可能性、リズム、そして一貫性の問題なのです。正しいリズムに乗れば、代謝はもうあなたと闘うことはありません。あなたと協力して働くようになります。断食はマラソンではなく、スプリントのように使ってください。インターバルを行うのです。短期間でハードに追い込み、そして休憩を取る。断食はパルスです。ストレス要因であり、戦略的な中断です。それが毎日の剥奪になると、システムは崩壊してしまいます。
断食は罰ではありません。精密な道具なのです。正しく使えば、脂肪は溶け去ります。乱用すれば、代謝がそれに適応してしまいます。もしこのレッスンが、なぜ断食の効果がなくなってしまったのか、あるいはどのように正しく使うべきかを最終的に理解する助けになったなら、行き詰まっている誰かにシェアしてあげてください。目標は、長期的に代謝の柔軟性を高め、毎日断食しなくても済むようになることです。それこそが本当の勝利なのです。
皆さん、神の祝福がありますように。また将来の動画でお会いしましょう。説明欄にある私の断食トランスフォーメーションのクイックスタートガイドもぜひチェックしてみてください。それではまたすぐにお会いしましょう。お元気で。
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