睡眠時無呼吸症候群は成人の10人に1人が抱える深刻な健康問題である。7~8時間眠っても疲れが取れない、いびきをかく、朝起きると頭痛がするといった症状は、睡眠中に呼吸が止まり酸素不足に陥っている可能性を示唆する。この状態が続くと炎症や酸化ストレスが高まり、高血圧、心疾患、認知症などのリスクが上昇し、老化が加速する。肥満や高齢者だけでなく、痩せ型の人や筋肉質の人も発症しうるこの病態に対し、口テープや鼻腔拡張器といった簡便な対策から、CPAP装置、外科的介入まで、段階的なアプローチが存在する。本動画では睡眠時無呼吸症候群の兆候、寿命への影響、そして具体的な改善策を包括的に解説する。
睡眠中の窒息という現実
もしあなたが寝ている間にゆっくりと死んでいるかもしれないと言われたら、どう思いますか。ただ年を取って老化するという話ではありません。文字通り、睡眠中に窒息しているという話なんです。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が乱れる状態のことを指します。文字通り睡眠中に窒息していて、いびきをかき、その間に最大1分間も呼吸が止まることがあるんです。
睡眠時無呼吸症候群は、多くの人が思っているよりもはるかに一般的です。成人の約10人に1人が睡眠時無呼吸症候群を抱えており、高齢者の集団ではその数が30~50%にまで達することもあります。
そして多くの人が考えているのとは違って、睡眠時無呼吸症候群は年を取った人や肥満の人だけの病気ではありません。痩せていて健康そうに見える人でも、睡眠時無呼吸のエピソードを経験することがあるんです。
それが顎のラインの不適切な発達によるものなのか、気道の解剖学的な問題なのか、あるいは単に寝姿勢の問題なのかはさまざまです。
というわけで、この動画では睡眠時無呼吸症候群の潜在的な兆候、それが寿命にどのような影響を与えるのか、そしてそれを改善するために何をすべきかについて説明していきます。
睡眠時無呼吸症候群の兆候
もし誰かに寝ている間にいびきをかいていると言われたら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もし7~8時間寝たにもかかわらず、寝付きや睡眠の維持に問題がないにもかかわらず、朝起きたときに疲れていて、まるで棍棒で殴られたような感じがするなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もし口の乾燥や頭痛とともに目覚めるなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もし7~8時間寝たにもかかわらず、たくさん昼寝をする必要があるなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もしそれ以外は健康的なライフスタイルを送っているのに高血圧や心臓の問題を抱えているなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もし7~8時間寝て、それ以外は健康なのに、ひどい脳の霧や記憶の問題を経験しているなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
これらの兆候が必ずしも睡眠時無呼吸症候群を意味するわけではありませんが、質の悪い睡眠や不十分な睡眠の兆候である可能性があり、それが少なくともある程度は睡眠時無呼吸症候群によって引き起こされているかもしれません。
寿命への深刻な影響
もし体が夜間に十分な酸素を得られなければ、適切に回復することができません。適切に自己修復することができず、その結果としてより速く老化していくことになります。
睡眠時無呼吸症候群は、炎症、ミトコンドリア機能不全、テロメアの短縮といった老化のすべての特徴を増加させることが示されています。
高い炎症と酸化ストレスはまた、高血圧、心血管疾患、認知症、代謝性疾患といった寿命を縮める慢性疾患の発症につながります。
睡眠時無呼吸症候群の人は、特に50歳以上の人において、テロメアが短いことが確認されています。無呼吸が重症であればあるほど、テロメアは短くなります。
睡眠時無呼吸症候群はまた、心臓病、アルツハイマー病、がんのリスク要因でもあります。睡眠時無呼吸症候群が重症であればあるほど、推定脳年齢が高くなることが示されています。つまり、睡眠時無呼吸症候群の人はより速く老化しているということです。少なくとも脳がそうであり、これがアルツハイマー病や認知症の将来のリスクを高めるのです。
鼻呼吸の重要性
考え方は明確だと思います。常に鼻で呼吸する必要があり、特に寝ているときはそうです。これにより無呼吸やいびきのリスクが最小限に抑えられ、睡眠中に脳が必要とする酸素を得るのに役立ちます。
もしそれをせずに口呼吸をしてしまうと、おそらくより多くの無呼吸が発生し、時間をかけてゆっくりと健康が悪化していくことになります。
それは何十年もの間、あなたが気づかないうちに起こる可能性さえあります。
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睡眠時無呼吸症候群の検査
さて、睡眠時無呼吸症候群の潜在的な兆候とリスクがわかりました。もしこれらの症状のいずれかを経験したことがあるなら、検査を受ける価値があるかもしれません。
私はこの2年間で2回の睡眠時無呼吸症候群の検査を受けました。それをした理由は、まず第一に、私はただ知りたかったからです。睡眠時無呼吸症候群がないという保証が欲しかったんです。
そして第二に、私は肥満ではありませんが、筋力トレーニングのために比較的首が太いんです。そして体重が少なくて痩せていても、首が少し太かったり太かったりすると、睡眠時無呼吸症候群になることがあります。
だからこそ、多くのボディビルダーが睡眠中にCPAP装置を使用しています。彼らは筋肉が非常に多く、首が非常に太いため、肥満の人と同様に睡眠時無呼吸症候群になるのです。
さて、私はボディビルダーではないし、巨大でもありませんが、確実を期すため、そして興味があるからこういったことをするだけです。
幸いなことに、このような在宅検査キットで睡眠時無呼吸症候群を測定でき、完全な睡眠研究を受けるために睡眠ラボに行く必要はありません。
私の検査結果は両方とも正常で、睡眠時無呼吸症候群はありませんでした。
夜間に数回の無呼吸エピソードを経験することは完全に正常です。深い睡眠中だからですが、それは比較的まれで、回数が少ないはずです。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠1時間あたり5回以上の無呼吸または低呼吸エピソードがある場合に診断されます。もし7時間寝て、1時間あたり5回の無呼吸があれば、合計で35回の無呼吸になります。
しかし、夜間を通じて最大100回の無呼吸エピソードがあることもあります。
私は最初の検査で合計4回の無呼吸があり、2回目の検査では1回の無呼吸しか示されませんでした。これは非常に低い数値です。これにより私は睡眠時無呼吸症候群のリスクが低い正常なカテゴリーに十分入ることになります。
私は、特にいびきをかいているかどうかを教えてくれる人が他にいない場合、そして特に太りすぎや筋力トレーニングのために首が太い場合、40歳以上のすべての人に少なくとも1回は睡眠時無呼吸症候群の検査を受けることをお勧めします。
改善のための3つのレベル
さて、夜間の睡眠時無呼吸症候群と呼吸を実際に改善するために何ができるかについて話しましょう。戦略を3つのレベルに分けます。最も侵襲性が低く簡単なものから、最も侵襲性の高いものへと進んでいきます。
無呼吸を治療するレベル1のオプションには、口テープがあります。これは、機械的に口を閉じることで、夜間の軽度の口呼吸を改善する簡単な方法です。
結局、鼻で呼吸することになります。心配しないでください。窒息したり低酸素状態になったりすることはありません。なぜなら、体が単に鼻で呼吸させるからです。
2つ目は、鼻腔拡張器です。私の友人のLee Evanも、鼻孔を拡張する鼻の中に入れるこの種の鼻ストリップを持っています。
基本的に鼻孔を開いて、呼吸しやすくしてくれます。
呼吸エクササイズも、鼻で呼吸する方法を自分自身に教えるのに役立ちます。1日の95%は鼻で呼吸すべきです。なぜなら、それが健康だからです。口呼吸が正当化されるのは、話しているとき、運動しているとき、あくびをしているときだけです。
体重を減らすことは重要な要素です。もし太りすぎていたり、首が非常に太かったりする場合、体重を減らすと睡眠中の呼吸が改善される傾向があります。
もしただ太っていて肥満なら、体重を減らしてください。もし非常に筋肉質で超太い首を持っているなら、この状況でも体重を減らした方がいいかもしれません。
この時点で、あまりにも多くの筋肉量を抱えていて、それが睡眠を台無しにしています。
口呼吸はまた、アレルギーや空気の質の悪さによっても引き起こされることがあります。もし副鼻腔が炎症を起こしていたり、アレルギーや感染症のために鼻水で詰まっていたりすると、口で呼吸することになります。
それを改善するには、環境を見る必要があります。空気の質が悪いのか。カビが生えているのか。環境の中にアレルギーを引き起こす他の何かがあるのか。そしてそれらを治療しようとしてください。
レベル2のオプションはCPAP装置です。CPAP装置を手に入れる前に、適切な睡眠時無呼吸症候群の診断を受け、レベル1のオプションをすべて試すべきです。
しかし、CPAP装置は夜間の呼吸を助けてくれるなら、文字通りあなたの命を救うことができます。
もし体重を減らす過程にいるなら、この期間中もCPAP装置を使用する方が良いです。なぜなら、悪い睡眠は体重を減らすことをはるかに難しくするからです。
もし筋肉質のボディビルダーやパワーリフターで、体重を減らす予定がなく、巨大なままでいたいなら、間違いなくCPAP装置が必要です。
レベル3のオプションは外科的介入です。睡眠時無呼吸症候群が、夜間に崩れていびきをかいたり、何らかの理由で鼻腔が詰まったりする原因となる、曲がったまたは後退した顎のラインのせいであることがあります。
詰まった副鼻腔を再建または洗浄する手術も命を救うことができますし、顎のラインについても同様です。
しかし、まずレベル1のオプションに従う必要があります。
まとめ
睡眠時無呼吸症候群を改善することは、睡眠のためにできる最良のことの1つになりえます。もし睡眠を最適化しているのに、7~8時間寝たにもかかわらずまだ疲れを感じているなら、睡眠時無呼吸症候群があるかどうかを調査する価値があります。
しかし、単に睡眠を十分に最適化していないだけかもしれません。
もし私がどのようにして睡眠スコアを75から100に引き上げたのかを知りたいなら、この動画をチェックしてください。
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