この動画は、脳に備わった「睡眠スイッチ」のメカニズムと、それを効果的に作動させる方法を科学的に解説している。多くの人が抱える睡眠の質の低下は、姿勢、食事のタイミング、光の暴露という3つの要因によって引き起こされており、これらを適切に調整することで深い睡眠を取り戻せることを明らかにしている。特に視交叉上核という脳の睡眠制御中枢に注目し、現代の生活習慣がいかに自然な睡眠リズムを妨げているか、そしてそれをどう修正すべきかを具体的に提示する内容となっている。
脳の睡眠スイッチを発見するまで
あなたの脳には深い睡眠をコントロールするスイッチがあります。そして今、それはオフになっています。だから一晩中寝返りを打つのです。午前2時に目が覚めて、ベッドで8時間過ごしても疲れ果てたように感じるのです。
何年もの間、私も同じ問題を抱えていました。一晩でわずか5分程度の深い睡眠しか取れなかったのです。高価なサプリメントや睡眠薬を試しました。何も効果がありませんでした。
実際、過去20年間で、私は若返りと睡眠を含む最大の問題のいくつかを解決するために約250万ドルを費やしました。そして今、私は一晩6時間半眠ります。しかし90分の深い睡眠と90分のレム睡眠を取得しています。これはほとんどの人が8時間で得られないものです。これは、どの医師も教えてくれなかった睡眠スイッチを発見したからです。
そしてそれをオンにする方法を学んだ瞬間、赤ちゃんのように眠れるようになり、望むときにいつでも眠りにつけるようになりました。私は過去20年間、ほぼ完璧な睡眠を得るために取り組んできました。10年間の研究の後、それを完璧に調整しました。そして今、睡眠は私にとって努力を要しないものになりました。薬も機器も不要で、一晩6時間半で本当に質の高い睡眠を得ています。
研究によれば、それが最も死亡率を低くする睡眠時間なのです。あなたがとても健康で睡眠の質がとても良いとき、単純に8時間も必要ないのです。脳を覚醒状態から深い睡眠へと切り替える、たった一つのシンプルなことがあります。それはわずか数分でできます。睡眠業界はこれについて決して教えてくれません。なぜなら、あなたが自分でこれをする方法を知ってしまえば、何も売れなくなるからです。
ですから、次の数分間で、このスイッチが何であるか、そして今夜からそれをオンにする方法を正確にお見せします。スイッチを切り替える前に、理解する必要があるのは、あなたの体は神経系が実際に安全だと感じたときにのみ深い睡眠に入るということです。もし体が脅威にさらされていると思えば、どんなに疲れていても半分目覚めた状態を保ち続けます。
深い睡眠を妨げる最大の要因
そして深い睡眠を妨げる最大のものは、ストレスです。だから、誰もが思考の競争や仕事のプレッシャーのような精神的ストレスに夢中になっている一方で、彼らが見逃しているのは身体的ストレスです。意識的な心がそれが起こっていることさえ知らないうちに、体が静かに経験する種類のストレスです。
この身体的ストレスは筋肉を緊張させ続け、体を一晩中絶え間ない微調整の状態に保ちます。そしてあなたがこの身体的ストレスに対処しているのは、体が一晩中戦わなければならない目に見えない力のためです。それは重力です。重力は毎晩静かにあなたに逆らって働いています。横になった瞬間に睡眠を妨害します。
だから、寝返りを打つのは眠れないからだと思うかもしれませんが、実際には逆なのです。これはすべて姿勢に関係しています。姿勢が適切に整っていないと、重力がすべてのバランスを崩します。体がまっすぐに支えられた位置で休むのではなく、ねじれて圧迫されます。脊椎は自然なカーブから外れる可能性があり、それが椎骨間の椎間板に不均等な圧力をかけます。
気道が部分的に崩れる可能性があり、それが自由な呼吸を困難にします。圧力が高まると、臓器が押しつぶされ、組織にストレスがかかり、それが脳に何かがおかしいと信号を送ります。これらすべてが低レベルのストレスなのです。神経系がそれを感じ、心は感じていないと思っていても、体は完全にリラックスしません。
そしてそれが脳を一晩に何十回も微覚醒させます。これらは脳が危険をチェックするために半分だけ目覚め、その後通常の睡眠に戻る小さな覚醒です。通常はこれらを覚えていませんが、睡眠サイクルを断片化し、リフレッシュするために必要な深い回復段階に到達するのを妨げます。
簡単に言えば、睡眠姿勢は深い回復か隠れたストレスかのどちらかの舞台を設定します。そして体を中立な位置に整えると、重力はついにあなたに逆らうのではなく、あなたと共に働きます。脊椎が減圧されます。神経系が落ち着き、呼吸が楽になります。そして最悪の犯人は腹這い寝です。
首を鋭くねじらせ、腰と顎を詰まらせ、臓器に下向きの圧力をかけます。これが闘争逃走システムを一晩中軽く活性化させ続けます。そして仰向け寝も、間違った方法でやると問題を引き起こす可能性があります。頭を高く持ち上げすぎると、気道が狭くなり、いびきが悪化します。
脚をサポートしないと、下部脊椎が不快に反る可能性があります。だから多くの人が仰向け寝を嫌うのです。体が緊張を感じて、動くために目覚めさせるのです。しかし仰向け寝を正しく行うと、重力が肺を開き、鼻呼吸を促進し、ストレスホルモンを下げるのに役立ちます。
横向き寝はほとんどの人にとってより安全です。なぜなら自然に気道をより開いた状態に保つからです。脊椎にも優しいのですが、首が適切にサポートされている場合に限ります。そして膝と腰と脊椎が重力の引きの下で中立である場合に限ります。ですから、適切なセットアップがあれば、横向きまたは仰向けで寝ることは、微覚醒を防ぎ、副交感神経系、つまり休息と消化モードが引き継ぐ余地を与えることができます。
最適な睡眠姿勢のセットアップ方法
そして、成功のために自分自身をセットアップする正確な方法は次のとおりです。頭と首から始めます。頭を重く、しかし中立に保つ枕を使います。前に曲げたり、傾けたり、後ろに反らしたりしないようにします。複数の枕が必要かもしれません。より厚い枕が必要かもしれません。より薄い枕が必要かもしれません。横向きで寝る場合は、耳と肩の間のスペースを完全に埋める枕を使い、首が重力で垂れ下がらないようにします。
膝の間に小さな枕を追加して、腰がねじれて脊椎が整列から外れるのを防ぎます。そして仰向けで寝る場合は、膝の下に小さな枕や丸めたタオルで脚を少し上げ、重力に腰への圧力を和らげさせます。睡眠の質に大きな違いをもたらすことができます。
肩を少し後ろに引いて胸を開いたままにすることで、呼吸が楽になり、神経系に落ち着きを信号で送ります。手首を曲げるのではなく中立に保ち、うずきやしびれを避けます。そしてもし腹這い寝をする人なら、何としてもそこから抜け出すようトレーニングしてください。重力が文字通り一晩中臓器を押し付け、首をねじっているため、最悪の姿勢です。
体を再訓練するには時間がかかり、本当に良いマットレスが役立ちます。メモリーフォームマットレスは通常、気分が良くない毒素を含んでいます。私はEssentiaマットレスで寝ています。my essentia.comでコードDaveを使用できます。私がそうするのは、体がこれらの問題を抱えないようにするためです。枕の高さを調整したり、膝をサポートしたり、肩を開いたりするような小さな調整でも、重力に対処するのに役立ちます。
本当に良いマットレスもそうです。しかしこれらのハックは、寝返りを減らす方法についてです。微覚醒を減らし、ついにこのより深い、より回復力のある睡眠に滑り込むのです。しかし姿勢だけでは脳の深い睡眠スイッチを切り替えることはできません。なぜなら適切な睡眠姿勢があっても、就寝前に体に間違った方法で燃料を供給すると、脳は一晩中目覚め続けるからです。
食事のタイミングが睡眠に与える影響
私たちのほとんどは、何を食べるか、いつ食べるかが、特に深い睡眠の最大の隠れた破壊者の一つであることに気づきません。食事は減量や日中のエネルギーにのみ重要だと思い込んでいます。しかし就寝直前に何かを食べると、脳が修復モードに入ろうとしているまさにその瞬間に、インスリンレベルが高いままになります。
夜遅くの炭水化物は血糖値をより急上昇させ、夜中にクラッシュを引き起こします。だから突然午前2時か3時に目が覚めて、再び眠りにつけないのです。メラトニンが上昇すると、体はインスリン抵抗性になることが判明しています。だから就寝時の炭水化物があなたにとってとても悪いのです。また、就寝時間に近すぎる大量のタンパク質も睡眠の質を台無しにする可能性があります。
タンパク質は消化に長い時間がかかります。そして体がタンパク質を消化するためにエネルギーを使うのに忙しく、胃や腸に血液を移動させることさえしている場合、それは脳に行かず、体は修復と回復に集中しません。そしてそう、アルコールは、より早く眠りにつくようにあなたをだまします。しかし、絶対にレム睡眠サイクルを破壊します。
レムサイクルは、脳をリセットし、記憶を保存するのに役立つ、夢が豊富な軽い睡眠の段階です。ですから、重い消化は核心体温を上げ、深い睡眠に入る体の能力をブロックします。なぜなら夜は、ステーキを食べたばかりで暖かくなるのではなく、より冷たくなるべきだからです。人々は高価なサプリメントを試し、それらのいくつかは本当に効果がありますが、体の中で起こっている食物化学にあなたの覚醒を完全には結びつけません。
私のお気に入りの睡眠サプリメントの一つはquality of life.comからのものです。私はそれを処方するのを手伝い、コードDaveも使用でき、いくらかお金を節約できます。そして食事のタイミングの一つの小さな変更も、睡眠のための生物学的スイッチを切り替えます。正しい時間に食べることは、神経系にその信号を送ります。
今休むのは安全であり、今休む時間です。ですから、食べ過ぎず、遅く食べすぎないことで、腸が脳とそれらのリソースを競い合わないことを意味します。ですから、修復すべきときに消化していません。そしてその食事のタイミングを修正すると、消化が魔法のように良くなり、ホルモンがより良く働き、体の化学が夜間モードにシフトします。
そして正確にそれを行う方法は次のとおりです。メインディナーを就寝の3時間以上前に食べます。そしてバランスを保ちます。たくさんのタンパク質、健康的な脂肪、そして炭水化物摂取サイクルにいる場合はいくつかのきれいな炭水化物です。実際、夕食にいくつかの炭水化物を取ることが睡眠を改善することに気づくかもしれません。多くの人にとってそうなのです。
アルコールと就寝時間に近すぎる重い脂肪を避けます。だから3時間前に食べるのです。なぜならそれらはメラトニンを遅らせ、消化に負担をかけるからです。日中の早い時間に水分補給し、夜は液体を減らして、おしっこをするために目覚める必要がないようにします。夕方に飲む水に少量の電解質を使用すると、膀胱ではなく細胞に入るのにも役立つことに気づくかもしれません。
そして最も重要なのは、最後の一口を日没または少なくとも完全な夜になる前に合わせることです。そしてその一つの調整が消化を落ち着かせます。概日ウィンドウをシフトし、生化学を安定させ、体に実際に本当の休息を取るべきだと伝えます。しかし姿勢が完璧で、適切な時間に食事をタイミングよく取っても、わずか数秒ですべての進歩を破壊できる要因がまだ一つあります。
光が睡眠に与える決定的な影響
そしてそれは人々が最も見落としているものですが、簡単なことです。私たちはスクリーンやランプやオーバーヘッドライトを常に使用するように自分自身を訓練してきました。それらは人生の一部にすぎず、無害だと思っています。しかし電話やテレビからの明るい光は、それほど多くは必要ありません。文字通り脳にまだ昼間だと伝えます。
そしてスクリーンやLEDライトからの人工光は、文字通りほぼ瞬時にメラトニン生産を停止させます。わずか5秒の明るい光でさえ、生化学を変える可能性があります。そしてこれは、地球上に生命が存在してきた過去20億年の間、夜中に明るい白と青の光が決してなかったためです。
そしてもしあったとしても、それは稲妻から来たもので、1秒未満しか続きませんでした。ですから、バスルームで歯を磨いていて、なぜ眠れないのか、なぜいつも目が覚めるのか疑問に思っているなら、上を見上げてください。それがその理由を教えてくれます。オーバーヘッドLEDと明るい電球は、太陽がまだ沈んでいない、またはさらに悪いことに、すでに沈んでから再び昇ったと思わせるように体をだまします。
そしてあなたの体には概日リズムと呼ばれる組み込みのリズムがあります。そしてそれはあなたがどのように年を取り、どのように感じるかの多くをコントロールします。それはマスタークロックのようなものです。いつ目が覚めているように感じるか、いつ自然に空腹になるか、エネルギーに満ちて目覚めるかどうか、そして夜のために倒れる準備ができているときをコントロールします。遅い食事や、さらに悪いことに夜の明るい光でそのリズムを妨害すると、わずか数秒でも、体は本当に混合信号を受け取り、眠るべきときに興奮していると感じ、警戒すべきときに疲れていると感じます。
そして今日、誰もがリズムが壊れています。なぜなら太陽が沈んだ後、長い間大量の不自然な光にさらされているからです。そして今日の光は、10年前、20年前、30年前よりもはるかに明るいのです。ですから問題は悪化し、私たちはますますストレスを感じます。なぜなら睡眠がどんどん悪くなり、光が常についているからです。
背景のテレビのかすかな光でさえ、体の内部時計を混乱させます。そして今日のテレビのバックライトは1990年よりも10倍明るいのです。そしてこれは私たちに影響を与えています。そしてリビングルームの室内光は自然な夕暮れよりも100倍明るいのです。それはコルチゾールを急上昇させるのに十分です。
体に昼間だと伝えます。体が必要としているまさにその時にメラトニンを抑制し、パワーダウンすべきときに高度な警戒状態を保ちます。疲れ果てているように感じても、非常に多くの人が夜に目が覚めたまま横たわっているのも不思議ではありません。しかし脳の中には深い睡眠をコントロールする実際のスイッチがあります。それは視交叉上核またはSCNと呼ばれています。
それは目の後ろにある小さなニューロンの集まりで、全身のマスタークロックとして機能します。全体にそれが昼モードか夜モードかを伝えるコントロールセンターのようなものだと考えてください。ですから目は見るためだけのものではありません。光信号をSCNに直接送ります。
そして朝に適切な光が目に当たると、そのスイッチは夜遅くにメラトニンがいつ上昇するかのタイマーを設定します。ですから日没後に明るい光で目を溢れさせると、スイッチを混乱させます。それはメラトニンを遅らせ、神経系を警戒させ続けます。つまり眠りについたとしても、深い回復睡眠ではないのです。
そしてそれを理解すれば、光は睡眠の質の主要なレバーになります。食べ物よりもさらに重要です。環境をキャンドルライトの雰囲気に暗くし、夜に暖かい赤い光にシフトすれば、神経系は眠るのが安全だというメッセージを受け取ります。なぜなら本当に明るくない限り、赤い光は光としてカウントされないからです。
体はそれを単に入れさせ、タイミング信号を変えません。朝目覚めたらすぐに実際の朝の日光にさらされると、一日全体の概日リズムを固定し、その夜より深い睡眠で報われます。このように考えてください。自然を模倣しているのです。朝の明るい日光は「ねえ、起きて」と言っています。
そして夕方には、薄暗い炎の光、赤い光で「ねえ、ゆっくりして」です。そしてこれを行うと、魔法のように、すべてのホルモンが良くなり、睡眠が良くなります。光をマスターすると、体は自動的に移行することを学びます。コルチゾールは朝にピークに達し、エネルギーを与え、メラトニンは夜に上昇し、休息を与えます。
夜に適切な色の光を持つ最も簡単な方法は、私が10年前に発明したTrue Darkメガネです。私は地球上のどこでも時差ぼけになりません。太陽が沈むと、夕方用に設計されたメガネをかけます。それは脳に昼間だと伝えるすべての色の光をブロックします。つまりNetflixを見ることができ、ベッドに行くときに代償を払わないのです。
truearch.comをチェックして、コードDave 2を使用すれば、いくらかお金を節約できます。それは目のためのノイズキャンセリングヘッドフォンのようなものです。そして私たちは医学雑誌に研究を発表し、True Darkメガネが15分以内に脳波をシフトさせることを示しました。それはあなたを落ち着きに向かわせ、ストレスから遠ざけます。
これらは実際に機能します。だから私はそれらを作りました。このように概日リズムを完全にダイヤルインすると、睡眠ははるかに深くなります。レムサイクルがより安定します。そして睡眠トラッカーを使用すると、違いがわかります。副交感神経系が引き継ぎます。体は自分自身を修復し始めます。
脳をより良くクリーニングします。ホルモンをリセットします。そして概日リズムをリセットし、睡眠スイッチをオンにする方法は次のとおりです。True Darkメガネを着用します。夕方に青、緑、紫の光をフィルタリングします。これらはSDNに話しかけ、概日リズムを壊すものです。理想的には就寝の90分前です。
家のすべての光を可能な限り暗くします。夕方に明るく照らされた家を持つことは正常ではありません。ですから、すべてを暗くしてください。電球を琥珀色または理想的には赤いランプに切り替え、上から照らす明るいオーバーヘッド固定具を避けます。なぜなら体は、上に明るい光があれば、真昼でなければならないことを知っているからです。
そしてスクリーンを使用する場合、正直に言って、私たちのほとんどがそうしますが、True Darkメガネを着用するか、少なくとも電話のアプリを使用して夜間モードにシフトします。そしてそう、私たち全員が夜にスクリーンフリーになるべきですが、ほとんどの人はそうしません。そしてサングラスなしで実際の日没を見ることができれば、夜間サイクルが始まっていることをSCNに信号を送ります。
そして部屋が完全に暗いことを確認してください。本当の遮光カーテンが必要で、光を完全にブロックします。任意のLED、任意の小さな光源を黒い電気テープで覆います。それはメラトニン生産を最大化します。そして小さな緑色のLEDが睡眠の質を台無しにするために何をするかは驚くべきことです。
寝室を涼しく保ちます。なぜなら温度は、体に夜間であることを知らせ、より良い睡眠を得るために意味のある役割を果たすからです。ノイズと電子機器を最小限に抑え、少なくとも本当にベッドに近い場合はWi-Fiをオフにします。なぜなら研究で睡眠を妨げることが示されているからです。朝は、実際の日光の中で5分か10分を屋外で過ごします。
それほど長くはかかりません。そうする前にサングラスを外してください。そして悲しいことに、窓の後ろにいる場合、完全な朝の信号を得られません。屋外にいる必要があります。そしてその一つの習慣が概日リズムをロックし、その夜の睡眠をはるかに良くセットアップします。見てください、何千年もの間、人間は睡眠ハックを必要としませんでした。
私たちは単に自然のリズムに従っただけです。そしてあなたは睡眠を修正する必要はありません。睡眠を壊すのをやめる必要があるだけです。スイッチは常にそこにありました。そして今夜、あなたはついにそれをオンにすることができます。
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