この動画では、睡眠時間が5〜6時間で夜中に2〜3回目覚めていた状態から、7〜8時間の中断なき睡眠を実現し、睡眠スコアを70点台から90〜100点へと改善した実体験に基づく具体的な方法論を解説している。睡眠最適化において最も見過ごされがちな「マインドセット」の重要性から始まり、脳が覚醒をスケジューリングするメカニズム、再入眠のテクニック、夕食タイミングの調整、そしてグリシンやメラトニンといったサプリメントの効果的な使用法まで、科学的根拠に基づいた包括的なアプローチを提示している。特に、自己成就的予言となる睡眠に対する信念の書き換え、代謝柔軟性の向上、そして個人差を考慮した実践的な戦略が詳細に語られている。
睡眠改善への道のり
7〜8年前、私はかなり多忙な睡眠スケジュールを送っていました。1晩に5〜6時間しか眠らず、トイレに行くために2〜3回目覚め、睡眠スコアは大抵70点台でした。今日では、トイレに行かずに7〜8時間眠っており、睡眠スコアは一貫して90点以上、時には100点を記録しています。
このビデオでは、7〜8時間の中断なき睡眠を実現するために私が行った正確な変更を順を追って説明していきますので、皆さんもそれらを実践して今日から睡眠を変革できるようにします。
マインドセットの重要性
まず、睡眠の最適化に関してあまり語られないことから始めたいと思います。それはマインドセットです。皆さんの心理は、思っている以上に睡眠に大きな影響を与えています。
私が気づいたのは、もし私が悪く眠ると思えば、もし私が目覚めると思えば、7〜8時間ぶっ通しで眠れると思う場合と比べて、実際にそうなる可能性が高いということです。実際に、早朝に目覚めることを予期したり、夜中に目覚めることを予期したりすると、脳がいわば覚醒を「スケジュール」できることを示す研究があります。
そして脳は、あなたを目覚めさせるためにコルチゾールの放出をスケジュールします。もしあなたがより誠実で几帳面な人であれば、この脳のスケジューリングは、私が気づいた限りでは、非常に誠実で几帳面な人により当てはまります。彼らは時間通りでありたいと思っています。チェックボックスを完了させたいと思っています。だからこそ、早起きすることを決めた場合にも、脳が目覚めるようにスケジュールできるのです。
また、就寝時に不安や期待を作り出すことで、睡眠が悪化し、より簡単に目覚めてしまいます。たとえ1分でも目覚めた瞬間、あなたは苛立ち、さらに不安になり、ストレスを感じます。なぜなら、それが既存の信念を確認したからです。今、あなたはベッドで寝返りを打ちながら再び眠りにつこうとしていますが、すでに再び眠れないと決めつけてしまっており、それがさらに苛立ちを増幅させます。
これは非常に馴染み深く聞こえると思います。これは自己成就的予言であり、悪循環のフィードバックループです。悪く眠り、夜中に目覚め、再び眠りにつけない。眠れないという信念を形成し、目覚めてしまう。眠りが悪い人、いつも目覚めてしまう人として自分を認識し始め、それがさらに睡眠を悪化させ、永続的なサイクルが続きます。
夜中に目覚める状況に対して過度に意識的になり、パターンを認識するようになり、よく眠れた状況については忘れてしまいます。これがサイクルを強化します。
睡眠への信念の再構築
これが、私の睡眠に関する信念を再構築するのに役立った2番目のポイントにつながります。私はもともとショートスリーパーの傾向があります。
2〜3時間眠るだけで大丈夫という、いわゆる極端な短眠遺伝子を持っているわけではありませんが、一般的には平均的な人よりも少し短く眠ることができます。歴史的に、もし午前3時、4時、5時頃に目覚めたとしたら、多くの場合、私はそのまま起きていました。なぜなら、一般的にかなり気分が良かったからです。疲れを感じませんでした。
だから、すでに目覚めたのだから、一日を始めた方がいいと思っていました。しかし、代わりに私が始めたのは、ベッドに戻ってさらに30〜60分眠ろうとすることでした。そして結局、さらに90分眠ることになりました。つまり、たとえ5〜10分でも再び眠りにつくだけで、私の体は再び眠りに入り、さらに90分眠ることになります。これはハックです。
ですから、ただベッドに戻って眠ろうとすることは、非常に過小評価されています。そしてこれを繰り返すことで、私は脳を再配線していました。午前4時に目覚める人であり、そのような生理機能を持つ人であることの代わりに、午前6時に目覚める人になるように脳と生理機能を再配線しました。
問題は、人々が反芻思考を始め、仕事や責任、その他の懸念や問題について考え始めることです。すると脳は朝だと思い、コルチゾールを放出します。ですから、実際には睡眠に関連するというよりも、精神的でマインドセットに関連しています。あなたの心理があなたを目覚めさせるのです。
私にとって、かなり簡単に再び眠りにつくのに役立つのは音楽を聴くことです。午前3時や4時に目覚めたら、ヘッドフォンをつけて音楽を聴き始めます。それで私はかなり心地よく眠りにつけます。
ただし、特定のタイプの音楽である必要があります。もしあなたを非常に興奮させ、幸せにし、目覚めたいと思わせる音楽を聴くなら、そうです、その音楽はあなたを目覚めさせるでしょう。ですから、聴く音楽はあなたにとって超エキサイティングなものであってはいけません。お気に入りのバンドの新しいアルバムであってはいけません。
すでに慣れている何かであるべきです。音楽を知っていて、おそらく楽しんでいる。リラックスさせてくれるが、本当に熱狂したくなるようなものではない。もしあなたが悪い睡眠について反芻思考を始める、より不安な人であれば、テアニン、マグネシウム、アシュワガンダのような特定の抗不安サプリメントから恩恵を受けるかもしれません。
それらはすべて不安と睡眠の改善に効果があることが示されています。ボックス呼吸や深い横隔膜呼吸のようなマインドフルな呼吸エクササイズも、不眠症患者の睡眠を改善することが確認されています。ですから、再び眠りにつくのに苦労している場合は、これらの呼吸エクササイズのいくつかを試すことができます。
赤色光療法について
少し休憩を取って、私のお気に入りのウェルネスデバイスについてお知らせしたいと思います。それはBon Chargeの赤色光療法デバイスです。
おそらく、お気に入りの長寿インフルエンサーの多くがこれらの赤色光療法デバイスを使用しているのを見たことがあるでしょう。しかし、実際に効果があるのでしょうか?はい、効果があります。赤色光療法は、皮膚のアンチエイジング、ホルモン最適化、痛み管理、さらには運動パフォーマンスにも多くの利点があることが示されています。私は毎日15分間デバイスを使用しています。特に日光があまりない冬の間は。
朝のエネルギーを高め、肌を輝かせます。他の人々のビフォーアフター写真については、Bon Chargeのウェブサイトの証言をチェックしてみてください。ほとんどの赤色光療法デバイスには適切な波長の光がないため、主張される効果が得られていない可能性があります。Bon Chargeは研究で使用された正確な波長の光を使用しており、関節に有益な近赤外光も備えています。
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夕方の過ごし方
眠りにつきやすく、眠り続けやすくするために夕方にすべきことについて話しましょう。より良い睡眠とより簡単に眠りにつくために、夕方にブルーライトをブロックすることの重要性について多く話してきました。このビデオではそれほど詳しくは触れません。
就寝前に明るい光とブルーライトへの露出を減らすことから私が気づいたのは、より速く、より簡単に眠りにつけるということです。私の睡眠データからも、より多くの深い睡眠が得られることがわかります。なぜなら、夜の前半により多くの深い睡眠が得られるからです。
私の睡眠により大きな影響を与えたのは、夕食を早めに食べることでした。過去には、就寝の1〜2時間前くらいに夕食を終えていたかもしれませんが、今日では就寝の4〜5時間前くらいに食事を終えています。そして、はるかによく眠れることに気づきました。
実際、空腹で寝ることが最もよく眠れます。これは少し興味深いことです。理にかなっています。なぜなら、胃に大量の食べ物があると、体はその食べ物を消化するためにより多くのエネルギーを消費しなければならないからです。しかし、胃の中の食べ物が少なければ、エネルギーは少なくて済み、体は睡眠中に起こる身体的修復を優先できます。
もう一つの理由は、腸には松果体の最大400倍、血液中の10〜100倍ものメラトニンが含まれているということです。メラトニンは、腸内細菌と短鎖脂肪酸の産生を調節することによって、体と腸内微生物叢との相互作用を媒介します。
空腹でベッドに入ることは、すべての人に効果があるわけではありません。空腹では眠れない人もいます。それは問題ありません。ベリーとカッテージチーズのように、タンパク質と少しの炭水化物を含む、より小さなものを食べてください。就寝前にキウイを食べると睡眠が改善されるという研究もあり、私自身も経験しています。
夕食後に2個のキウイを食べて、効果があるか試してみてください。夜中に目覚めて、軽めの夕方のスナックを食べていた場合、目覚めた理由は血糖値が下がったからかもしれません。血糖値があまりにも低く下がると、脳はあなたが死なないようにあなたを目覚めさせます。
しかし、これは代謝柔軟性が低い状況です。自然に、私たちの体は夜中にケトーシスに入り、体脂肪を燃料として使用するはずです。代謝柔軟性が低いと、体はそれができないため、あなたを目覚めさせます。代謝柔軟性を改善するには、運動や間欠的断食のようなもので全体的な代謝健康を改善する必要があります。
16時間のような短期間の間欠的断食は、代謝柔軟性と体脂肪で燃料を供給する能力を向上させます。私は12年間これを実践しており、それが私の優れた代謝健康の理由の一つです。
サプリメントについて
いくつかのサプリメントについて話しましょう。夜間の排尿を減らし、目覚める可能性を減らすことが示されているサプリメントには、グリシンがあります。
グリシンはまた、全体的な睡眠の質を改善し、体温を下げ、リラックス神経伝達物質であるGABAを増加させることで、より速く眠りにつけるようにします。私は夕食後にカモミールティーと一緒に約3グラムのグリシンを摂取しています。カモミールティー自体に抗不安作用があり、利尿剤であるため膀胱を空にするのに役立ちます。
メラトニンは、研究によって示されているように、確実に睡眠を改善できるものですが、用量は非常に個人的だと感じています。私は0.3ミリグラムのメラトニンで最もよく眠れ、より多い用量では夜中に目覚めることがよくあります。ですから、何が自分に最適かを見つける必要があります。
最近のメタ分析によると、睡眠開始に最適な用量は、就寝の3時間前に4ミリグラムのメラトニンを摂取することのようです。これは、就寝前にすでにより高いメラトニンレベルになっていることを意味し、非常に眠くなります。もしあなたが眠りにつくのに苦労している人であれば、これを試してみてください。
就寝直前に摂取するのではなく、就寝の数時間前により多い用量のメラトニンを摂取してください。メラトニンが効き始めるまでには数時間かかるからです。
まとめ
さて、私が夜通し眠るのに最も役立ったことをまとめましょう。第一に、寝過ごすことと再び眠りにつくこと。これはおそらく、私がより長く、目覚めることなく眠るための最大の要因です。私のマインドセットは、7〜8時間眠るつもりであり、午前3時や4時に目覚めるように脳をスケジュールしていないということです。
たとえそれらの時間に目覚めたとしても、目覚めたら、私は再び眠りにつき、結局さらに1〜2時間眠ることになります。もしあなたがストレスや不安に苦しんでいるなら、夜中に目覚めることについて不安にならないように脳を再配線し始める必要があります。それを助けるためにいくつかのサプリメントや呼吸エクササイズを使用できますが、脳の根本的な再配線が必要です。
早めの夕食は、より速く眠りにつき、より多くの深い睡眠を得ることをはるかに簡単にしました。この時点で、私にとってこれは譲れないことです。なぜなら、深夜のスナックや遅い夕食を取りたくないからです。空腹で眠れない場合は、キウイと一緒にタンパク質のような、より小さなものを食べてください。
グリシンはカモミールティーとメラトニンと組み合わせると素晴らしく機能します。どの用量が自分に効果があるかを見つけてください。なぜなら、すべての人にとって同じではないかもしれないからです。過去には、睡眠についてはるかに無頓着でした。だから5〜6時間眠って、それで大丈夫だと思っていました。そうです、ある程度はそれでうまくやっていましたが、今日では7〜8時間の中断なき睡眠を得ることを確実に優先しています。
私が実践している完全な睡眠最適化ルーチンについて知りたい場合は、このビデオをチェックしてください。
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