多くの人が長寿目的でNMN、NR、ナイアシンなどのNAD+ブースターを摂取しているが、これらが実は睡眠を悪化させる可能性がある。高用量のナイアシンを数年間摂取していたクライアントが睡眠障害を経験し、摂取を中止したところ睡眠が改善した事例を紹介する。NAD+は概日リズムとエネルギー代謝を制御する補酵素であり、過剰なNADレベルはエネルギーが高すぎて睡眠を妨げる。一方で、適切なタイミングと用量で摂取すれば、NAD+ブースターは概日リズムを整え睡眠を改善する可能性もある。NMNとNRは睡眠効率と質を向上させるが、ナイアシンは浅い睡眠を増やし深い睡眠とレム睡眠を減少させる傾向がある。NAD+を上昇させる最適なタイミングは人間の生物学的活動期である日中であり、夜間の摂取は概日リズムを乱し代謝健康や睡眠の質を悪化させる可能性がある。
NAD+ブースターと睡眠障害の関係
ほとんどの人は長寿のためにNMN、NR、ナイアシンのようなNAD+ブースターを摂取しています。しかし、これらが実際にあなたの睡眠を台無しにする可能性があるとしたらどうでしょうか。数週間前、私のクライアントがまさにこの問題を抱えていました。彼らは脂質を改善するために高用量のナイアシンを摂取しており、数年間入眠に問題を抱えていました。
ナイアシンの摂取を休止した後、彼らの睡眠は改善しました。この動画では、NAD+ブースターとビタミンB3がなぜ睡眠を妨げるのか、そしてこれらのサプリメントを実際に概日リズムを修正するためにどのように摂取できるのかを詳しく解説していきます。
NAD+と概日リズムの仕組み
ナイアシンやナイアシンアミド、NMN、NRといったビタミンB3の他の形態は、NAD+の前駆体です。NADはエネルギー産生、概日リズム、代謝を調節する補酵素です。ですから、なぜ私のクライアントが睡眠に問題を抱えていたのかがすぐに理解できるでしょう。数年間高用量のナイアシンを摂取していたことで、彼のNADレベルが高すぎたのです。彼は基本的にエネルギーが過剰な状態で、そのために7時間や8時間眠ることができませんでした。実際に彼はNADレベルを検査で測定しており、ナイアシンの摂取により彼のNADは基準範囲を数標準偏差上回っていました。
しかし、そう単純ではありません。NAD+ブースターは適切なタイミングで摂取すれば、実際に睡眠を改善することもできるのです。NADは概日リズムの代謝物であり、サーチュインによって消費されます。サーチュイン6は、CLOCKやBMAL1のような概日時計の活動を制御するタンパク質です。基本的に、概日時計が適切に機能するためにはNADが必要なのです。
その結果、より良い睡眠とより多くのエネルギーが得られます。同時に、NAD産生、特にNADリサイクルはサーチュイン1に依存しています。なぜなら、NADリサイクルにおける律速段階はNMNATであり、これはサーチュイン1依存性の酵素だからです。これはフィードバックループになっています。概日時計機能と概日リズムの調整にはNADが必要であり、それがNADリサイクルを可能にするのです。
NMN、NR、ナイアシンの睡眠への影響
したがって、NMNやNRのようなNAD+ブースターは概日時計機能を向上させ、それによって睡眠を改善することができます。マウスでは、ニコチンアミドリボシドが概日リズムと時計機能を強化し、レム睡眠を増加させ、ノンレム睡眠を減少させることが確認されています。人間では、NRは不眠症の人々の睡眠効率と質を改善します。
NMNに関しては、人間の臨床試験で睡眠を改善することが確認されています。ですから、これらの特定のNAD+ブースターであるNMNとNRは睡眠を改善できますが、私のクライアントはナイアシンを摂取しており、これは異なる可能性があります。ニコチン酸、つまりナイアシンは、マウスにおいてノンレム睡眠を最大120%増加させることが確認されています。しかしそれはレム睡眠と深い睡眠を犠牲にしています。
本質的により浅い睡眠が増えているのです。これをもたらした用量は体重1キログラムあたり250ミリグラムで、マウスにとっては約6.25ミリグラムでした。私のクライアントは約2,000ミリグラムを摂取していましたが、それでも体重比では低い量です。彼らが体重換算で同等の用量を得るには、15,000ミリグラムを摂取する必要があったでしょう。
しかし、それでもナイアシンは睡眠の質を低下させる可能性があります。少なくとも私のクライアントのようにすでに非常に高いNADレベルを持っている人の場合には。彼はコレステロールをコントロールするためにナイアシンを摂取していました。ですから、そのような状況では、ナイアシンの用量を減らすか、脂質を改善する他のサプリメントを見つけることで、別の方法で脂質を改善したいと思うでしょう。
摂取タイミングと用量の重要性
では、なぜ私のクライアントはナイアシンを摂取して睡眠が悪化したのでしょうか。その理由はナイアシンを摂取するタイミングと用量に関係している可能性があります。先ほど述べたように、彼のNADレベルは基準範囲をはるかに上回っていました。なぜなら、彼は1日に約2,000ミリグラムのナイアシンを摂取していたからです。確かにコレステロールは改善しましたが、エネルギーレベルも高すぎるほど上昇し、それが睡眠を妨げました。
用量を500ミリグラムに減らした後、彼の睡眠はわずかに改善しました。ナイアシンは血管拡張剤でもあり、フラッシング、皮膚温度の上昇、落ち着きのなさを引き起こします。これも彼の睡眠が悪化した別の理由かもしれません。もう一つ重要な要素についてお話ししたいと思います。それはNADを増加させるタイミングです。
マウスでは、生物学的な夜間、つまりマウスにとっての日中にNADレベルを上昇させると、健康が悪化し、インスリン抵抗性が高まり肥満になります。一方、生物学的な日中、つまりマウスにとっての夜間にNADを増加させると、逆の効果があります。健康が改善するのです。マウスは夜行性の生き物であり、生物学的な活動期は夜間です。
人間は昼行性の生き物であり、生物学的な活動期は日中です。つまり、サプリメントやIV、あるいは運動のようにエネルギーを増加させることをするのに最適な時間は、1日の早い時間帯であり、確実に夜ではないということです。
運動タイミングと健康への影響
興味深いことに、1日の中等度から激しい身体活動の50%以上を午後5時前に行うことは、午後5時以降に行う場合と比較して、全死因死亡率と心血管疾患死亡率のリスクが低いことが関連していることがわかっています。1日のどの時間帯でも身体活動を行うことは、活動しないよりも良いことです。
しかし、1日の早い時間帯に活動の大部分を行うことは、1日の遅い時間帯に活動の大部分を行うよりも健康に良い可能性があります。確かにこれには多くの説明がありますが、その一つは運動がNADを増加させるということかもしれません。そのため、1日の早い時間帯に運動をすると、概日リズムも1日の早い時間帯に固定され、それが全体的に睡眠を改善するのです。
もちろん、夕方に運動しなければならない場合は、全く運動しないよりは良いです。しかし選択できるなら、ウォーキング、有酸素運動、レジスタンストレーニングのような身体活動の少なくとも大部分、つまり活動の50%以上を1日のやや早い時間帯に行うようにしてください。
まとめと実践的なアドバイス
全体として、いくつかのニュアンスがあります。冒頭で述べたように、NMN、NR、その他のNAD+ブースターは睡眠を改善できますが、同時に妨げることもあります。
簡単なまとめをお伝えします。NADは概日リズムと睡眠を調節するために重要です。しかし、正常範囲を超えて高すぎるエネルギーレベルを持つことは、悪影響をもたらす可能性があり、その一つが睡眠が悪化し短くなることです。間違った時間、つまり人間にとっては夜間にNADを増加させることは、自然な概日リズムを乱し、代謝の健康や睡眠の質を悪化させる可能性があります。
NADサプリメントを摂取する場合は、安全のために1日の早い時間帯に摂取する方が良いでしょう。NMNとNRは睡眠の質を改善することが確認されています。ナイアシンは深い睡眠を短縮する一方で、ノンレム睡眠を増加させるようです。ナイアシンはフラッシングや体温上昇も引き起こし、それが睡眠を悪化させる可能性があります。
過去数年間で、私は睡眠スコアを約75から100にまで改善することができました。サプリメント以外にも、私が行った多くのことがありました。次の動画で私がどのようにそれを達成したかをご覧ください。
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