この動画では、栄養学の権威であるマイケル・グレガー博士が、サプリメントや極端な食事制限に頼らない科学的根拠に基づいた老化防止の食事法について詳しく解説している。42,000件の連続解剖データから明らかになった「老衰死は存在しない」という事実から始まり、植物性食品の重要性、特に豆類やナッツ類が持つ驚異的な健康効果について具体的なメカニズムとともに説明する。また、筋肉量維持のためのタンパク質制限の概念、性的健康と血流の関係、女性の鉄分・カルシウム摂取に関する最新の科学的知見まで、長寿と健康に関する包括的な情報を提供している。
サプリメントや小手先の方法に頼らない老化防止の設計図
マイケル・グレガー博士が教えてくれる、サプリメントも小手先の方法も飢餓状態にも頼らない老化防止の設計図っちゅうもんがあるんや。実は「老衰死」なんてもんは存在せえへんのんや。詳しく説明してもらおか。
ほんまに興味深い話やで。42,000件の連続解剖を調べた研究に基づいてるんやけど、100歳まで生きた長寿者、いわゆる百寿者っちゅうのは100%の例で病気によって亡くなっとったんや。ほとんどの場合、医師でさえも亡くなる直前まで健康やと考えとったんやけど、誰一人として老衰では死んでへんかったんや。一番多かったんは心疾患で死んどって、これは男女問わず死因の第一位なんやな。
そして知っとくべきなんは、我々の死因トップである心疾患を逆転させることが証明されとる食事法がたった一つしかないっちゅうことや。それが植物性食品中心の食事なんや。もし植物性食品中心の食事が心疾患を逆転させることができるんやったら、それが他に証明されるまではデフォルトの食事法であるべきちゃうか。しかも高血圧や2型糖尿病みたいな他の主要な死因の予防、阻止、逆転にも効果的やから、植物性食品を中心とした食事の根拠はもう圧倒的やと言えるんや。
老化防止の8つの要素
植物性食品を中心とした食事について、君が特定した「老化防止の8要素」について見直してみよか。どうやってそれらが君の本のレシピ全体に組み込まれとるか教えてくれ。
老化防止の8要素っちゅうのは、老化を遅らせて長寿を改善する最高の機会を提供する可能性のある特定の食品と行動にスポットを当てるためのもんなんや。これは、私の「デイリー・ダズン」チェックリストの補完として作ったもんで、最も健康的な食品と習慣を日常に取り入れることを推奨してるんや。無料アプリ「Dr. Greger’s Daily Dozen」でも利用できるで。これは私の著書『How Not to Die』にも登場してるもんなんや。
老化防止食品に関して言うと、人類史上最大規模のリスク要因分析である「グローバル疾病負担研究」のデータによると、最大の平均寿命延長効果が期待できるのは豆類をもっと食べることなんや。豆類っちゅうのは、いんげん豆、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆のことやな。もし一つだけしかできへんのやったら、豆類を食べることが長寿と健康の鍵やねん。豆スープでも豆のディップでも何でもええんや。
これは豆類が食物繊維や難消化性デンプンといったプレバイオティクスの最も濃縮された供給源やからやと推定されてる。これらが腸内の善玉菌であるラクトバチルスやビフィドバクテリアを育てて、酪酸やアセテートといった有益なポストバイオティクスを作り出すんや。これが炎症を減らし、免疫力を高め、虚弱な人の筋力を改善してくれるんやな。
一食あたりでは豆類がトップやけど、オンスあたりで見ると、ナッツ類が他のどの食品群と比べても早死のリスクが最も低いと関連してるんや。だから私は毎日手のひら一杯分のクルミを勧めとるんやで。
クルミが特別な理由
クルミを特別にするもんは何なんや。ピーカンや他のナッツよりもクルミの方が有益な理由は何やねん。
クルミは血管機能を急激に改善することが発見された唯一のナッツなんや。フロー・メディエイテッド・ダイレーション（血流依存性血管拡張）っちゅう方法で測定するんやけど、最初にこの研究が行われたんはソーセージエッグマフィンでの実験やったんや。高飽和脂肪の食事を摂取してから数時間以内に血管機能が半分に低下することが示されたんや。血管が正常に弛緩する能力が口に入れてから数時間以内に半分になってしまうんや。つまり、不健康な食事の悪影響っちゅうのは何年も何十年も先の話やなくて、文字通り摂取してから数時間以内に現れるっちゅうことやねん。
一方で、血管機能を急激に、つまり数時間以内にその日のうちに改善してくれる食品もあるんや。例えばベリー類もそうやし、私の「デイリー・ダズン」にも入っとる濃い緑の葉野菜もそうや。ナッツ全般やなくてクルミがそれをやってくれるんや。クルミは他のナッツと比べて短鎖オメガ3脂肪酸であるアルファ・リノレン酸の最も濃縮された供給源でもあるし、抗酸化物質の含有量も一番高いと思うで。
だから理論上は他のナッツよりも優れてるように見えるんやけど、実際にランダム化比較試験で検証してみると、ピーナッツや他のナッツでは見られへん改善効果が実際に確認できるんや。もちろん腸内細菌叢を養うためにも食事の多様性は大事やから、いろんな種類の食品を食べるべきやと思う。でも一つだけしか選べへんくて、どれも同じぐらい好きやったら、クルミを選んどく方がええやろうな。
有害な食品との相殺効果について
ちょっと聞きたいんやけど、多くの人が考えがちなんは「グレガー博士がクルミを食べたらええって言うてるから、クルミを食べたらソーセージエッグマフィンを食べても相殺されるんちゃうか」っちゅう発想やと思うんや。実際にそうなんか。
それは完全に間違いっちゅうわけやないんや、実は。ハンバーガー、牛肉と豚肉のハンバーガーやと思うけど、それをアボカドと一緒に食べるかどうかを比較した研究があるんや。炎症の老化、いわゆる「インフラメージング」の主要マーカーであるIL-6を測定してたんやけど、ハンバーガーを食べると摂取後文字通り数時間以内に血流中の炎症促進物質がスパイクするんや。これは悪いことやな。
ところが、まったく同じハンバーガーでもアボカドを乗せて食べると、つまりハンバーガーと一緒にファイトニュートリエントを摂取すると、炎症のスパイクは起こるんやけど、有意に小さいスパイクになるんや。相殺されるわけやないけど、確かに軽減されるんや。
似たような研究で野生動物の肉と普通のスーパーで売ってる肉を比較したもんがある。オーストラリアでの研究やったから、鹿肉やなくてカンガルー肉を使ったんやけど、カンガルー肉を食べた場合とスーパーの牛肉を食べた場合を比較すると、カンガルー肉の方が有意に炎症が少なかったんや。これは恐らくカンガルー肉がスーパーの肉と比べて非常に脂肪が少ないからやと推定される。
確かに正しい方向への一歩やし、良いことやと思う。でも、炎症促進効果が少ないだけやなくて、実際に抗炎症効果があったり、中性的だったり、有益な効果がある食品を食べる方がええんちゃうか。例えば白いジャガイモは中性的な効果で、炎症促進よりはましやけど、紫色のジャガイモを食べると実際に抗炎症効果が得られるんや。あるいは肉なしでアボカドだけ食べたり、緑の葉野菜やベリー類といった健康的な食品を食べる方がええやろう。
確かに何を食べるかは重要やねん。だから、健康的やない食品を食べるんやったら、健康的な食品を追加することには実際に効果がある。トゥインキーを食べるんやったら、ケールサラダと一緒にトゥインキーを食べる方が、トゥインキーだけ食べるより良いんや。
注意すべき「ライセンシング効果」
ただ、私が心配してるんは「ライセンシング効果」っちゅうもんなんや。喫煙者がブロッコリーを食べると体内を流れる発がん物質が有意に少なくなるっちゅう研究がある。これはブロッコリーに含まれるスルフォラファンっちゅう化合物のおかげで、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、ケール、コラードなど）が肝臓の解毒酵素を活性化してくれるからなんや。喫煙者の尿中に排出される発がん物質の量を測定すると、事前にブロッコリーを食べてた場合は有意に少なくなる。
これは本当に顕著な効果で、発がん物質を半分に減らしてくれる。もちろん、もっと減らす方法もある。明らかに禁煙の方が良いんやけど、どうしても吸うんやったら、ブロッコリーを食べることで発がん物質への曝露を確実に減らせるんや。
でも、私がこのことについて動画で話すときはいつも心配になるんや。人々に喫煙を続ける言い訳を与えてしまうんちゃうかって。「喫煙は体に良くないけど、ブロッコリーをいっぱい食べたらそんなに悪くないんちゃうか」って。技術的にはそれは正しいんやけど、完全に禁煙する方がはるかに良いから、本や動画でこのことを話すのを躊躇してしまうんや。「禁煙しようと思ってたけど、ブロッコリーの技を知ったから」って言われそうで。
だから私はいつもこの手の動画で強調してるんや。ハンバーガーを食べないのが一番良い、喫煙しないのが一番良いって。でも、どうしてもやるんやったら、その影響を軽減する方法はあるっちゅうのも事実やねん。
君の正直さに乾杯や、友よ。コーヒーで乾杯させてもらうわ。事実をそのまま提示してくれるのが気に入ったで。喫煙者にブロッコリーがそんな効果があるなんて面白いな。もちろん君が言うたように、喫煙せえへん方が無限に良いんやけど、ブロッコリーがシステムを少しフィルタリングしてくれるっちゅうのは興味深いわ。
ブロッコリー効果の持続時間
実際に私の心を打ったんは、その効果が丸一週間続くっちゅうことやったんや。研究では人々にバーベキュー肉を食べてもらったんや。これには多環芳香族炭化水素っちゅう悪いもんが含まれてて、タバコの煙や自動車の排ガスにも含まれてる。肉が発がん性を持つ理由の一つでもあるんや。
人々をランダムに肉をブロッコリーと一緒に食べるグループとそうでないグループに分けたんや。喫煙の研究と同じで、ブロッコリーと一緒に食べた人の方が尿中の発がん物質が有意に少なかった。もちろんベジタリアンの人にはこれらの発がん物質はまったく検出されなかったから、それが一番良いんやけど。
驚いたんは、文字通り一週間後にまた両グループに肉を食べてもらったとき、記憶が正しければ普通の人が食べる量より多いブロッコリー、3カップぐらいやったと思うけど、一週間前にブロッコリーを食べたグループは、一週間後でも肝臓がまだ活性化されてて、肉中の発がん物質への曝露が減ってたんや。
これは7月4日のバーベキューが控えてて、健康的やない食品を食べることになりそうやったら、事前に準備できるっちゅうことを示してる。前の週末からでも肝臓を準備しておけるんやな。
面白いな。大学生にこのアドバイスをしてあげるべきやと思う。きっと4年間で肝臓をかなり酷使してるやろうからな、かわいそうに。
タンパク質制限の重要性について
話題を変えて、タンパク質について話そうか。一般的に人がどれぐらいタンパク質が必要かっちゅう計算は体重1キロあたり0.8グラムやけど、君の著書『How Not to Age Cookbook』では実際にタンパク質制限について話してるな。大体の人がタンパク質を摂りすぎてて、それが健康にとって有害かもしれへんっちゅう評価なんか。
タンパク質摂取量を推奨レベルまで制限することが、私が見つけた中で老化の11の経路すべてをブロックできる唯一の方法なんや。本で詳しく説明してるけど、NADを向上させ、免疫力を改善し、酸化ストレス、炎症、インスリン抵抗性、さらにがん促進成長ホルモンであるIGF-1も減らしてくれる。
驚くべきことに、高齢の男女の食事に余分なタンパク質を加えても、筋肉量、筋力、身体能力の面では何の効果もないんや。むしろ、ほとんどのアメリカ人が摂取してる余分なタンパク質が原因で、FGF21っちゅう長寿促進ホルモンが減少し、テストステロンも減少し、老化促進ホルモンであるmTORも悪化するんや。だから健康な体重1キロあたり0.8グラムっちゅう推奨量を守るべきなんや。これは平均的な身長の女性で1日約45グラム、平均的な身長の男性で1日55グラムに相当する。ほとんどの人は摂りすぎてるんや。
筋肉量維持の方法
それじゃあ、豊富なタンパク質やなくて、どうやって年齢を重ねながら筋肉量を維持したり増やしたりするんや。
筋肉の保持について丸々一章設けてるんやけど、最も重要なんは「使わなければ失う」っちゅうことや。定期的な抵抗運動が年齢関連の筋力低下を防ぎ、筋肉量減少を治療し、身体機能を改善する最も効果的な戦略とされてるんや。手術の後で寝込んでるみたいに一時的に身体活動レベルが下がっただけでも、特に高齢者では急速に悪化する可能性があるんや。
余分なタンパク質を摂取しても、筋肉量、筋力、パフォーマンスにはほとんど効果がない。推奨量を摂取する場合は、動物性タンパク質に付随する問題がない植物性タンパク質の方が好ましいんや。植物性栄養のプレバイオティック、抗炎症、抗酸化、アルカリ形成の側面もあるからな。
高齢者の筋肉組織を改善する他の方法として、ブルーベリーを1日2カップ摂取すると機能的可動性が改善されるし、ニンニクパウダーを1日小さじ半分摂取すると筋肉量が改善される可能性がある。天然ココアパウダー大さじ1杯は筋力と機能の改善が示されてる。
サプリメントに関しては、ほぼ全て失敗してる。HMB、マグネシウム、オメガ3、ビタミンDは、タンパク質やアミノ酸サプリメントと同様に、効果の良い証拠を提供できてない。でも、クレアチンを1日小さじ1杯、つまり3グラム摂取すると、筋力トレーニングと組み合わせた場合に高齢者の筋肉機能を改善する可能性がある。単独では効果ないけど、筋力トレーニングと組み合わせると実際に高齢者の筋肉量を増やすことができるんや。
性的健康と食事の関係について
筋肉機能の話が出たところで、ウインクウインク、性的健康について話そうか。血流と食事と寝室での楽しい運動のパフォーマンスにはどんな関係があるんや。さらに踏み込んで、君のクックブックにはその辺りで役立つレシピもあるんか。
確かにあるで。性生活の保持っちゅう章を書く準備をしてるとき、血流だけの問題やと思ってたんやけど、実際には他にも興味深い側面がいろいろあることが分かったんや。
実は高齢者独特の体臭っちゅうもんがある。これは40歳という早い時期から作られ始めるノニナールっちゅう化学物質が原因で、不快な草っぽい脂っぽい臭いがするんや。これは年齢を重ねるにつれて皮膚から分泌されるオメガ7脂肪の酸化によって引き起こされる。だからおばあちゃんやおじいちゃんが特有の臭いがする理由があるんやけど、それに対してできることもあるんや。
白いボタンマシュルームとクロロフィルが豊富な濃い緑の葉野菜を食べることで、この臭いを減らすことができるんや。実際にランダム化比較試験があって、人々に脇の臭い、息の臭い、使用後のトイレの臭いまで嗅いでもらう研究があったんや。この2つの食品が有意に改善することが確認されてる。これが親密さを改善する可能性があることは想像できるやろう。
機能面では、男女ともの性的反応は血液循環に関連してるから、心臓に良い食事やライフスタイルは生殖器にも良いんや。実際、より健康的な食事にランダムに割り当てられた男女は、性的機能の有意な改善を経験できる。これはスイカやビーツのような特定の果物や野菜に含まれる抗炎症効果や血圧拡張化合物のおかげかもしれへんし、加工食品を減らすことでフタル酸やBPAへの曝露が減ることも関係してる。つまり、植物をもっと食べるだけやなくて、加工食品を減らすことで、プラスチックや包装材の化学物質が食品に移行して、ホルモン撹乱効果を引き起こすのを防ぐことができるんや。
性的欲求に関しては、女性に処方される危険で効果のない薬フリバンセリンは避けるべきや。同様に、女性にテストステロンを処方することについてはFDAの承認を正当化するのに十分な安全性データがない。しかし、ラベンダーとビターオレンジのアロマテラピーが役立つ可能性がある。匂いを嗅ぐか嗅がないかやから、プラセボ対照試験をするのは難しいんやけど、ラベンダーとビターオレンジのアロマテラピーが効果があるようやで。
男性の性欲低下にはテストステロンサプリメントが役立つ可能性があるけど、リスクが効果を上回る可能性が高い。幸い、食事とライフスタイルの変更でテストステロンを増やす安全で自然な方法がある。フェヌグリークの種を1日小さじ1杯未満摂取することや、肥満、睡眠不足、ビールを避けることなどやな。
サフランっちゅうスパイスは、プロザックのような抗うつ薬が引き起こす性的障害を改善できる。マカ根は男性の性的欲求と女性の性的機能の向上に役立つ。アシュワガンダっちゅう別の根は女性の性的機能のいくつかの側面を改善するけど、肝毒性のリスクがあるから推奨せえへん。
正直言って、君が言ってることの半分しか聞こえてへん。接続が悪いからやなくて、人々が脇の臭いやトイレの臭いを嗅ぐボランティア研究のことを考えてしまってるからや。科学はクールで素晴らしいし、科学の名の下にいろんなことをするのは分かるけど、愛するパールよ、君はその研究にボランティアで参加するか。
いくら払ってくれるかによるな。まさにその通りや。Aいくら払ってくれるか、Bスイカの研究にはどうやって参加するんやって感じやな。
ありがとう、ありがとう。生きててよかった。今がシーズンやで。今すぐ食料品店に行って、素晴らしい種ありスイカを手に入れることができる。市場に出回り始めたのは約1週間前やから、もう食べすぎてるぐらいや。まだ完熟やないけど、どんなスイカでもスイカがないよりはましやで。
それには同感やで、友よ。スイカの大ファンなんや。面白いことに、太ってた頃はスイカが嫌いやったんやけど、体重を落としてから味覚が変わって、もうスイカが手放せへんようになった。そのことについて何か研究したことはあるか。種はどうしてる。種はありか無しか。
絶対に種ありや、ありがとう。種は実際に健康に良いんや。食べることもできるし、噛むこともできる。有益で美味しいんや。この無種っちゅうのがどこから出てきたのか分からへんけど、種のないスイカなんて変やと思うで。種を楽しんでる、体験の一部やからな。
もし種が嫌いやったら食べへんでもええけど、種ありスイカを試したことがないんやったら、ぜひ試してみてや。きっと良い驚きがあると思うで。
女性のカルシウムと鉄分摂取について
リマインダーとして、質問があったらコメントやチャットに投稿してや。もうすぐドクターのメールバッグを開くからな。
今度は女性に特有の話をしたいんや。カルシウムと鉄分は、年齢を重ねる女性にとって大きな関心事や。多くの女性がまだ迷ってて、コメントでもよく見るんやけど、肉を食べずに乳製品を摂らずにこれらを摂取する方法が分からへんのや。君のクックブックではそれについて扱ってる。女性が植物性食品中心で必要な量を確実に摂取できる簡単な方法は何かあるか。
女性は年齢を重ねると、毎月鉄分を失わなくなるから鉄分について心配することは減るかもしれへん。でも、とにかく誰もが十分な量を摂取することを確実にする必要がある。健康的な供給源を食べることが重要やねん。確かに牛肉には鉄分がいっぱいあるけど、飽和脂肪やホルモンなど、欲しくないもんもいっぱい入ってる。パッケージディールみたいなもんやな。タンパク質を摂るのに、食物繊維や葉酸、ファイトニュートリエントと一緒に摂るか、それとも飽和脂肪やコレステロールなどと一緒に摂るかっちゅう選択やねん。
鉄分が豊富な食品とビタミンC豊富な食品を組み合わせることができる。何の話をしてるかっちゅうと、柑橘類、トロピカルフルーツ、ブロッコリー、ピーマンなどを、豆類、種子、濃い緑の葉野菜などの鉄分豊富な食品と同じ食事で食べることや。鉄分豊富な食品とビタミンC豊富な食品を同時に胃の中に入れることで、鉄分の吸収を改善できるんや。
ただし、実際に必要やと分からへん限り、鉄分の吸収をわざわざ改善しようとする必要はない。貯蔵鉄であるフェリチンについて本当に興味深い動画を作ったことがあるんや。鉄分は諸刃の剣で、赤血球を作るのに十分な鉄分が必要やねん。私たちは毎秒とんでもない数の赤血球を作ってる、多分毎秒100万個ぐらい、そんなに間違ってへんと思う。本当に信じられへん数やねん。そのために鉄分が必要で、足りなければ実際に貧血になって赤血球数が少なくなってしまう。それは望ましくない。
でも鉄分が多すぎると、鉄分がプロオキシダントとして働いて、フリーラジカルの形成を引き起こすんや。フェリチンは貯蔵鉄の量を測る指標で、フェリチン値が高いほど、がんリスクが高く、糖尿病リスクが高く、その他あらゆる悪いもんのリスクが高くなる。
「ちょっと待て、なんで我々はこんな不健康なレベルの鉄分を貯蔵するように進化したんや」って思うかもしれへん。理由は、進化してる間は常に失血、突然の急激な失血のリスクにさらされてたからや。サーベルタイガーに切られるみたいに、文字通りそんな風に鉄分を失う可能性があったんや。でも鉄分を回復するのには長い時間がかかるから、余分な鉄分貯蔵があることで急激な失血を生き延びることができるんや。
現代では輸血があるからな。本当に血液を失いすぎても、背景の貯蔵以外にも血液を補給する方法があるんや。だから理想的なフェリチン値っちゅうのがある。基本的には明らかに低くなりすぎて貧血にならない範囲で、できるだけ低い貯蔵レベルを維持したいんや。
実際にこれについて動画を作った素晴らしい研究があるんやけど、人々をランダムに献血するグループとしないグループに分けたんや。基本的には瀉血研究やけど、献血をして、献血をした人たちのがん発症率が急激に有意に減少することが分かった。だから献血は善行やるだけやなくて、実際に自分のためにもなるんや。がん発症率を減らしてくれる。これは一般的な人が持ってる余分な鉄分を減らしたからやと考えられてる。
典型的な植物性食品中心の人、ベジタリアンやビーガンは平均して完璧なフェリチン値を持ってる。糖尿病リスクの増加を与えへん、がんリスクの増加を与えへん、低くて安全なフェリチン値なんや。これは素晴らしいことやな。
もちろん、実際に貧血になったらもっと必要やで。主な原因は月経過多、過度の月経出血や。その場合、何を食べてもほとんど追いつかへんことがある。その場合は静脈内鉄分投与や、いろんな興味深いサプリメントの鉄分源がある。最良のタイプと最良の投与量について動画を近々出す予定やけど、特定の投与量と特定のタイプの鉄分を一日おきに投与する方法で、胃腸への毒性を減らすのに最良やとされてる。やっぱりフリーラジカルを引き起こすから、人々が続けるのが非常に困難なんやけど、食品が常に一番の選択肢やねん。
カルシウムについて
カルシウムに関しては、カルシウムサプリメントは摂らない方がええ。血液中のカルシウムの異常なスパイクが過凝固状態を引き起こすんや。つまり血液の凝固性を高めて、これが心血管疾患のリスクを高める理由やと考えられてる。カルシウムサプリメントを摂る人は心血管疾患で死亡するリスクが高いんや。だからカルシウムサプリメントは摂りたくない。血液中のカルシウムの異常なスパイクが起こるからやねん。
だから一日を通して少しずつ摂取して、少なくとも1日600ミリグラムを摂るには、カルシウムが豊富な食品を食べる必要がある。どこから摂るかっちゅうと、低シュウ酸の濃い緑の葉野菜が最適な方法や。つまり、ほうれん草、ビートグリーン、スイスチャード以外のすべての緑の野菜やな。これらは非常に健康的な食品やけど、カルシウムをケチる傾向がある、出したがらへんのや。
でも他のすべての緑の野菜は、実際に十分なカルシウムを摂取する最も健康的な供給源なんや。でも、濃い緑の葉野菜のカルシウムがどれだけ生物学的利用可能性が高くても、冷蔵庫で腐らせてしまったら生物学的利用可能性はゼロになってしまう。クックブックを買うか、もっと良いのは地元の公立図書館に行ってクックブックを借りて、緑の野菜を美味しくするレシピを作ることや。そうすれば両方の良いとこ取りができるんや。
ヘイ、ヘイ、ヘイ！
コメント