この動画では、必須栄養素であるビタミンB12について、その摂取源から吸収のメカニズム、欠乏症の症状、適切な補給方法まで包括的に解説している。動物性食品、強化食品、サプリメントという3つの主要な摂取源をそれぞれ詳しく分析し、各々のメリットとデメリットを科学的根拠とともに紹介している。特に年齢による胃酸の変化や吸収率の限界といった重要な要因についても触れており、ビタミンB12に関する実用的で信頼性の高い情報が網羅されている。
ビタミンB12の基本知識
ビタミンB12は必須栄養素です。つまり、外部から摂取する必要があります。実際のところ、私たちの腸内でもB12は作られています。いえ、正確には私たちが作っているわけではありません。B12は一部の細菌によって生産され、実際に私たちの大腸にもそれを作る細菌がいます。しかし、それは吸収できる場所よりもずっと下の方にあるため、あまり役に立ちません。まさに「後の祭り」といったところです。
では、どこから摂取できるのでしょうか？ビタミンB12の信頼できる摂取源は3つあります。動物性食品、強化食品、そしてサプリメントです。それぞれに特徴があるので、一つずつ見ていきましょう。
ところで、アメリカではこの3つのうち、どの摂取源からビタミンB12を最も多く摂取していると思いますか？答えはすぐに見ていきますが、私は実際に知って本当に驚きました。まさに日々勉強ですね。
動物性食品からの摂取
まず動物性食品から始めましょう。肝臓は非常に濃縮された摂取源です。なぜなら、そこにB12が蓄積されるからです。一切れで1日のB12必要量の数倍を摂取できます。魚介類にも豊富に含まれており、サーモンの切り身1枚でも1日のB12必要量を超えることができます。
ただし、吸収には限界があるため、食品からB12を摂取する場合は、1日に数回に分けてB12を含む食品を摂取することが推奨されています。これについては後で詳しく説明します。
一方、鶏肉に含まれるビタミンB12はずっと少なく、牛乳も同様です。吸収率を考慮すると、1日のB12必要量を満たすには通常の牛乳を4カップ飲む必要があります。卵にはそれなりの量のビタミンB12が含まれていますが、生体利用率が低く、吸収されにくいのです。1日のB12必要量を満たすには何十個もの卵が必要になります。
これはタンパク質の議論に少し似ています。一部の動物性食品にはB12が多く含まれ、一部には少なく含まれており、様々な食品を摂取する人にとってはすぐに積み重なります。しかし、食事を設計する際には、どの動物性食品がより効果的なB12摂取源で、どれがあまり効果的でなく、十分なB12を摂取するために大量の飽和脂肪酸やコレステロールを摂取する必要があるかを念頭に置く価値があります。
例えば、卵と肝臓は非常に濃縮されたコレステロール源であるため、B12を満たすために大量のコレステロールを摂取する必要があります。一方、魚は全体的により効果的なB12摂取源のようです。
また、B12サプリメントはヴィーガンのものだという考えがありますが、動物性食品を摂取していれば大丈夫というわけではありません。どの食品をどれくらい摂取するかによります。
年齢と胃酸の影響
例えば、ベジタリアンの場合、牛乳と卵は最良の摂取源ではないことがわかりましたので、それを念頭に置いて適切に計画してください。
また、動物性食品では、B12はタンパク質に結合しており、胃の酸性環境がそれらを分離してB12を吸収できるようにします。一方、強化食品やサプリメントのB12は遊離形態で、タンパク質に結合していないため、胃酸はこれらの摂取源には影響しません。
年齢とともに起こることは、胃酸が減少し始めることです。そのため、50歳や60歳を超えた人が動物性食品から十分なB12を摂取することが困難になり、他の2つの摂取源である強化食品やサプリメントに頼り始めることは珍しくありません。
また、胃酸を減らすプロトンポンプ阻害薬などの一部の薬物や、いくつかの医学的状態も胃酸を低下させる可能性があります。動物性食品からB12を摂取している場合は、これらの要因に注意を払いたいものです。
強化食品について
2番目の摂取源は強化食品です。市場にはB12が添加された食品がいくつかあります。朝食用シリアル、植物性ミルク、栄養酵母、ジュース、そして一部の代替肉製品などです。これらの食品のほとんどは、1回分で B12の必要量を満たすことができます。例えば、強化された朝食用シリアル1カップや強化された植物性ミルク1カップなどです。
実際、アメリカ人は現在、他のどの食品よりも朝食用シリアルから最も多くのビタミンB12を摂取しています。これらの食品には大量のB12が含まれていますが、前に触れた厄介な吸収の問題があります。私たちの腸は摂取したB12をすべて吸収することはできません。腸壁の受容体はかなり早く飽和してしまうため、動物性食品や強化食品からB12を摂取する場合でも、B12を含む摂取源を1日2〜3回、食事の間隔を空けて摂取することが賢明かもしれません。
強化食品の場合、これは朝食でシリアル1杯、後で植物性ミルク1カップということになるでしょう。
サプリメントの選択肢
私のように怠惰で、面倒なことはしたくなく、ただ手早く簡単なものが欲しい場合はどうでしょうか？3番目の摂取源であるサプリメントを見てみましょう。
B12について話すたびに、人々はすでにこれらすべてを知っていると思います。動物性食品を減らして、B12の他の摂取源を確保しない人なんているはずがないと思うのですが、統計を見ると顎が床に落ちてしまいます。一部の研究では、ベジタリアンの60%以上がB12欠乏症だと報告されています。子供では55%です。
雑食者の集団でも驚くほど高いB12欠乏率があるため、この重要な栄養素について人々に確実に情報を提供することの重要性を改めて思い知らされます。私たちのB12の貯蔵は数年間持続するため、B12欠乏症が現れるまでに少し時間がかかることがありますが、一旦現れると深刻です。
ビタミンB12は赤血球の生産、脳機能、心血管の健康にとって重要であり、これらに影響を与えたくありません。
B12欠乏症の症状と検査
B12欠乏症の一般的な症状には、疲労、脱力感、しびれ、顔色不良、記憶力低下、舌の腫れなどがあります。欠乏症かもしれないと思う場合は、B12レベルを検査することができます。オンラインで販売されている検査キットもあります。
ちなみに、B12欠乏症でありながら正常なB12レベルを示すことも可能です。少し奇妙ですが、血液中のレベルは正常でも、実際に重要な組織や細胞内のレベルがすでに低い場合があります。
B12状態のより敏感な検査はメチルマロン酸と呼ばれるもので、B12状態を調査している場合は、医師にこの検査について相談してみてください。処方してもらえるかもしれません。
ここでの要点は、何を選んで食べるにしても、十分なB12を摂取するようにするということです。
サプリメントの種類と摂取方法
どのタイプをどれくらい摂取すればよいのでしょうか？飲み込む錠剤と、口の中でゆっくり溶かす錠剤があります。これらは直接比較されており、結果は引き分けでした。どちらも問題なく機能するので、好みの方を選んでください。
液体形態もあり、時にはスプレータイプもあります。唯一の欠点は保存期間が短いことです。そして、B12注射もあります。悪性貧血などの特別な状態の人には必要かもしれませんが、ほとんどの人には経口摂取で十分です。
また、ほとんどのサプリメントにはシアノコバラミンと呼ばれる形のB12が含まれており、これは問題なく機能しますが、腎臓に少し負担をかけるため、腎臓に問題がある場合は、代わりにメチルコバラミンと呼ばれる形を摂取する方が良いかもしれません。
裏面の成分表示に、どの分子が含まれているかが書かれているので、確認することができます。
適切な摂取量
どれくらい摂取すればよいのでしょうか？推奨栄養所要量（RDA）は2.4マイクログラムです。マイクログラムはグラムの100万分の1です。そう、私たちには微量のB12が必要なのです。
つまり、グラム、その1000分の1がミリグラム、さらにその1000分の1がマイクログラムで、私たちにはそのうち2.4が必要です。一部の著者は、もう少し多く、4〜7マイクログラムの摂取を推奨しています。これは成人の場合で、子供の場合は年齢に応じてもっと少なくなります。
先ほど見たように、サーモンの切り身などの一部の動物性食品や、朝食用シリアル1杯などの一部の強化食品は、B12のRDAを簡単に満たすことができます。しかし、先ほども述べたように、摂取したB12をすべて吸収することはできないため、B12を含む食品を1日に1回以上摂取する方が安全です。
サプリメントに関しては、この吸収の上限のため、以前は数百マイクログラムのB12を含む毎日のサプリメントが推奨されていましたが、昨年発表されたこの研究では、1日50マイクログラムのサプリメントで十分であることが示されました。
ただし、すでにB12欠乏症で、レベルが極めて低い場合は、毎日より高い用量を摂取することで恩恵を受けるかもしれません。必ず医師と相談してください。
週1回摂取の選択肢とコスト
私のように怠惰で毎日摂取したくない場合はどうでしょうか？彼らはそれについても調べており、週1回2000マイクログラムで十分でした。
「それは理に適わない。1日50なら1週間で350のはずで、2000ではない」と言う人たちには、まず落ち着いてください、グッド・ウィル・ハンティング。そして、あなたの言う通り、比例的には多いのです。
吸収の上限のため、摂取量が多いほど吸収される割合は小さくなります。そのため、2000という数字は、1週間全体で十分な量を確実に摂取するためのものです。
これらすべてにどれくらいの費用がかかるのでしょうか？何が損失になるのでしょうか？これは無作為な例ですが、基本的にグーグルで検索したところ、週あたり6セントになります。まさに懐を痛めるほどではありません。
サプリメントの自然性について
サプリメントについて、一部の人々の間でサプリメントを摂取することは自然ではないという考えがあります。自然を原始人がしていたこととして定義するなら、確かにそれは正しいでしょうが、その定義では、私たちがすることは何も自然ではありません。
私たちが食べる植物や動物は当時は存在しませんでした。感染症の時に抗生物質を服用すること、体内で何かが破裂した時に手術を受けること、麻酔薬、ワクチン、靴を履くこと、電子機器で動画を見ること。私たちはこれらすべての決定をリスクベネフィット分析に基づいて行います。
原始人がそれをしたかどうかではなく、賛否両論なのです。また、ご存知のように、私たちの社会のほとんどの人は工場畜産の肉を食べており、これらの動物はしばしばB12サプリメントを与えられています。そのため、動物性食品からB12を摂取しているほとんどの人は、基本的にサプリメントから摂取していることになります。
まとめ
結論として、3つの摂取源すべてが、適切に計画すれば十分なB12を摂取するのに効果的です。選択はあなた次第です。
これら3つの確立された摂取源に加えて、仮説的なものもいくつかあります。B12は茶葉、テンペ、一部のキノコ、数種類の藻類、そして一部の有機野菜から検出されています。植物は堆肥からB12を吸収するようです。
2019年に大きなニュースになったウキクサもあります。これらの摂取源の問題は、一部には非常に少ない量のB12しか含まれておらず、実用的な摂取源とはならないことですが、主な問題は人間での活性が不確実なことです。
一部の形のB12は人間では不活性であるため、各摂取源について、B12が含まれているか、吸収されるかだけでなく、実際に生きている人間で機能するかを確認したいのです。
これらの摂取源からB12を摂取できないということではありませんが、現在の証拠では、これらは最も安全な選択肢ではなく、確立された3つのうちの1つに固執する方が良いでしょう。
以上、選択肢は豊富です。動物性食品を摂取したく、錠剤を飲みたくない人はその方法でB12を摂取でき、動物性食品を避けたく、毎日何かをしたい人は少量のサプリメントや強化食品を摂取でき、私のような怠け者は週1回のサプリメントを摂取できます。豊富な選択肢があり、二重関節のヨガインストラクターよりも柔軟です。
サプリメントの詳細については、オメガ3と健康的な脂肪について話しているこちらの動画をご覧ください。サプリメントにうんざりしている場合は、ずっと前に誰かに教えてもらいたかった7つの栄養事実がこちらにあります。選択肢はもっとあります。
コメント