この動画は、健康維持に最も効果的な野菜トップ10を詳しく解説したものである。各野菜の栄養成分、健康効果、調理方法から、農薬の有無、炭水化物含有量まで実践的な情報を網羅している。特に肝機能向上や解毒作用に着目し、アブラナ科野菜の重要性や腸内細菌への影響についても言及されている。
健康的な野菜トップ10の紹介
健康チャンピオンの皆さん、こんにちは。あなたが食べられる最も健康的な野菜トップ10は何でしょうか。
さて、リストの10位はニンニクです。ニンニクはその非常に広範な薬効があるため、何千年もの間使用されてきました。今日に至るまで、免疫力を高める必要があるときはいつでも多くの人がニンニクを余分に食べます。私も確かにニンニクをたくさん食べますが、必ずしもそのような理由からではなく、私はニンニクが大好きなのです。
ニンニクにはアリシンと呼ばれる化合物が含まれており、これがニンニクの特徴である香りと味だけでなく、多くの健康上の利点をもたらします。アリシンはニンニクや多くの植物性食品、多くの野菜に含まれる33種類の硫黄含有化合物の1つにすぎません。これらの硫黄化合物が多く含まれている野菜を選ぶことで健康上の利点があり、多発性硬化症などの病気が好転することが知られています。
ニンニクの成分と効果について
また、もう1つの化合物はシステインと呼ばれ、非常に人気のあるnアセチルシステインまたはNACについて聞いたことがある方はいると思います。補足すると、このシステインがグルタチオンに変換されるためです。グルタチオンは体のナンバーワンの抗酸化物質であり、体を解毒してきれいにする主な方法の1つです。
もちろん、ニンニクにはビタミンやミネラルも豊富に含まれていますが、これも何ポンドにも相当するものを食べるわけではないので、ニンニクに頼ることはおそらくないでしょう。しかし、先ほども述べたように、私がニンニクを食べる最大の理由は次のとおりです。おいしいのです。ほとんどすべてのものにニンニクを入れます。生でも調理しても食べられます。多くの人は、より多く食べられるし、少しマイルドになるため、調理済みのニンニクを好むでしょうが、アリシンは、ニンニクが新鮮で邪魔されていない生のときに主に活性化するため、一部を生で、一部を調理して食べるのが良いでしょう。
もちろん、ニンニクには体臭という副作用もありますが、吸血鬼や蚊を遠ざけることも知られています。
9位のタマネギと炭水化物について
9位はニンニクと同じ科のタマネギで、グルタチオンに変換される硫黄、システインが含まれています。どちらもビタミンやミネラルが豊富で、私たちが野菜をたくさん食べたい主な理由の1つは、ビタミンとミネラル、特にミネラルは主に大量の野菜から摂取できるからです。
タマネギには約7.5グラムの炭水化物が含まれており、100グラム当たりの正味炭水化物は、これまでトップ10に挙げた野菜の中で最も多くの炭水化物を含んでいます。なぜ炭水化物を制限する必要があるのでしょうか。それは、あなたがどの程度炭水化物に敏感かによって異なります。
今日、ほとんどの人が特に太りすぎの場合は、炭水化物不耐症があり、代謝の健康状態が悪化しています。炭水化物を過剰に摂取しているため、体が炭水化物を処理できなくなり、多くの人が抱える問題の解決策になります。問題は低炭水化物ダイエットなので、量を制限したいので、7.5個がボーダーラインのようなものですが、まだいくらか食べても大丈夫です。
確かに、1日の平均的な中程度のタマネギに相当する100グラム程度を摂取できると思いますが、無制限に行きたいわけではないので、それを認識しておきたいのです。
SIBOとFODMAPについて
タマネギとニンニクの両方でもう一つ心に留めておくべきことは、SIBO（小腸細菌の過剰増殖を意味します）を患っている場合、多くの人がその症状に悩まされることが増えていますが、それは細菌が本来あるべき場所で増殖することです。それらが小腸ではなく大腸にあり、小腸にそれらがあり、間違ったものを与えると、FODMAPについてはすぐに話しますが、大量のガスが発生し、膨満感が生じ、消化不良が発生します。問題があるのです。
FODMAPはフラクトオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略です。つまり、それらは短鎖から中形の炭水化物や糖アルコールであるポリオールなどのさまざまな形の炭水化物であり、タマネギやニンニクにはフラクトオリゴ糖が多く含まれており、体はそれらをあまり吸収せず、吸収しないと消えてしまいます。それらは小腸内の細菌の餌になるので、それが問題かもしれないと思うなら、SIBOについて少し読んでください。FODMAPを探すと、これらの炭水化物を大量に含むもののリストが表示されます。あなたがあまりうまくいっていないこと。それが問題であれば、ニンニクとタマネギを浸すこともできます。そうすることで、フラクトオリゴ糖の一部を取り出すことができます。
野菜選択の基準について
さて、なぜ私がこれから話す特定の野菜を選んだのか。今日は、炭水化物と砂糖が少ないので、たくさんの栄養素が摂取できますが、それらの栄養素を得るために砂糖を過剰に摂取したくありません。特に私たちが探しているのはカリウムとマグネシウムです。他にもたくさんの微量栄養素があり、もう一つの大きな栄養素は、食べ物に塩を加えることによって得られるナトリウムです。
たとえば、私はパセリが大好きですが、食べられるパセリの量には限りがあるので、一人分の量も考慮したいと思います。私はタブーレというサラダを作ります。それを2人分作るときは、1オンス強の約35グラムのパセリを使用します。一人当たり17グラムくらいで、私たちに良い栄養素を与えてくれます。私は風味が大好きなので食べていますが、例えばカリフラワーやブロッコリーを食べるほどの量のパセリを食べることはできません。
肝臓の解毒作用について
ですから、私が話しているほとんどの野菜は、体の解毒とグルタチオンの生成を助ける有機硫黄化合物が含まれているか、グルタチオンの一部であるかの2つの理由から、肝臓を浄化する働きがあるということを覚えておいてください。つまり、アブラナ科の植物には、肝臓の解毒と体内の老廃物の除去を助ける植物栄養素と特定の化学物質が豊富に含まれています。
8番目は芽キャベツで、アブラナ科に属しているので肝臓を助けます。ケンフェロールと呼ばれるもう1つの特殊な化合物が含まれており、詳細に研究されており、抗酸化作用、抗炎症作用、抗酸化作用があることが知られています。癌の除去にもプラスの影響を及ぼします。
7位のトマトについて
7番目はトマトです。私はトマトが大好きです。一緒に調理してもいいですし、生で食べてもいいですし、おやつとして食べてもいいです。スライスして物に乗せてもいいです。ビタミン、ミネラル、そしてリコピンとルテインと呼ばれるいくつかの抗酸化物質が含まれており、これらはよく研究されています。健康を助けたり、病気を逆転させたり、その他すべてのことを考えていますが、この話に戻ります。これらの特定の化学物質すべてにあまり焦点を当てたくないのです。
彼らが研究して解明しているのは素晴らしいことですが、物事を複雑にしないでください。多くの良い野菜とは何かを大まかに把握し、それをさまざまなものを食べるようにしましょう。
野菜選択の実用的な基準
しかし、これらの特定のものを選んだ理由は他にもいくつかあります。入手可能性を調べました。ほとんどの場所で購入できますか。手頃な価格で一年中入手できますかなど。また、私の好みの好みも含めました。私は個人的に何が好きで、何が好きですか。私はそれらをどうすればよいか、どれを調理するかは知っています。
オーガニックと農薬について
が、ダーティーダースとクリーン15と呼ばれるものも知っています。それで彼らは時々、ダーティーダースとクリーン15を測定します。つまり、化学物質の量、方法を測定することを意味します。彼らが発見した多くの農薬。完成した生産物。
ここで、オーガニックと従来型という私の嫌いな用語の1つを紹介します。これを使うと、これが私たちのやり方であり、オーガニックが例外であるかのように聞こえるからです。まあ、そういうわけにはいきません。オーガニックとは、地球が誕生して以来、殺虫剤や毒物を加えていない状態を指しますが、コンベンショナルとは、食べ物に毒を噴霧することによって数十年にわたって行ってきたことです。従来の、実際に起こっていることにもっと忠実な、従来の毒と呼ぶべきだと私は考えていますが、とにかく、クリーン15は農薬が最も少ないと判断されたもので、アボカド、タマネギ、ナス、そしてアスパラガス。
オーガニックはお金がかかりすぎると感じて野菜を我慢しているのであれば、お金の問題であれば、必ずしもオーガニックである必要がないものを購入するのが最適であることを知っておくと良いでしょう。また、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、キノコには、ダートダースと比べて農薬がほとんど含まれていない、またはごくわずかしか含まれておらず、それらにはほうれん草、ケール、トマト、セロリ、ジャガイモが含まれているため、これらを食べる限り、これが価値のある場所であることを本当に確信したいと思うでしょう。オーガニックを手に入れるために少し余分なお金を費やします。
6位のキャベツについて
6番目はキャベツです。色々な用途に使えてとても便利です。そして私が気に入っているのは、安い、安い、安いということです。基本的に数セントで食事ができるほど、本当に安い食べ物を私は知りません。
アブラナ科の植物でもあるので、肝臓の浄化を助ける働きがあり、ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンCが豊富なので、ビタミンCを摂取するには朝に果物やオレンジを食べたり、オレンジジュースを飲んだりしなければならないと考える人は、大したことはありません。キャベツを少し食べたほうがいいです。
また、キャベツの使い方はたくさんあります。生で食べることも、加熱して食べることも、コールスローを作ることもできます。もちろん、コールスローを作るときは大量の砂糖を加えたくありません。ほんの少しのオリーブオイル、少しの酢、塩コショウ、そしてバジルなどのハーブを少しかけるだけで、素晴らしいサラダが完成する超簡単なレシピがいくつかあります。
腸内細菌叢と食物繊維について
そしてもちろん、キャベツや他の野菜について考えるとき、私たちはバイオームについて考えたいと思います。微生物叢とは、腸内の40兆個の生命体の集合体であり、健康を維持するのに役立ち、食物繊維もそれらの餌の一部です。炭水化物を含むものは消化できないため、食物繊維を差し引きます。食物繊維はバクテリアの餌となり続けます。
これは絶対的な規則ではありませんが、食物繊維はそこに残しておきたいバクテリアの餌となり、砂糖は望ましくないバクテリアの餌となるため、砂糖をたくさん食べると、食物繊維はそれほど多くはありませんが、これは腸内細菌叢の異常や不均衡を引き起こす主な原因の1つです。
これらの野菜を発酵させると、食物繊維が提供されるだけでなく、いくつかの細菌やプロバイオティクスがあらかじめ組み込まれています。もちろん、キャベツは発酵させてザワークラウトにする最も人気のあるものの1つですが、発酵できる野菜はあらゆる種類があり、基本的に発酵させた野菜をより多く食べるほど、そのバイオームをより良くサポートできるようになります。
プロバイオティクスについて
現在、私が受ける最も一般的な質問の1つは、プロバイオティクスについてです。私にはプロバイオティクスが必要ですか。多くの人がプロバイオティクスを必要していますが、私はまだプロバイオティクスの使用方法があまり好きではありません。私はオフィスでプロバイオティクスをたくさん使用していますが、それらについてどのように考える必要があるかです。
プロバイオティクスは、200億単位の小さなカプセルを購入すると種子になりますが、花を咲かせる最高の土壌に花の種子を入れる場合、種子には成長する場所が必要です。駐車場のコンクリートの上に花の種を投げても、あまり成長はしないでしょう。
プロバイオティクスも同様で、多くの人の胃腸はめちゃくちゃになっていて、そこでは成長できるものが何もなく、それが彼らの抱えている問題なのです。そもそも彼らが問題を抱えているのは不均衡があるからであり、そこに種を投げてもあまり効果がないので、全体像を見る必要があります。そして、私たちは自然食品を食べる必要があり、糖分を増やす必要があり、食物繊維を増やす必要があり、発酵食品を食べる必要があります。これで、健康な土壌を作る準備が整いました。そして、これらのプロバイオティクスが使用できるようになり、実際に機能するようになります。
5位のピーマンについて
5番目はピーマンです。これもオレンジジュースよりもビタミンCが豊富で、砂糖がかなり少ないです。正味炭水化物の約3～4パーセントが含まれているので、ピーマンをたっぷり食べることができます。私が気に入っているのは、生で食べられることです。または調理したものは私のお気に入りの1つで、おそらく毎日食べています。
サラダに入れてもいいですし、ファヒータ用に玉ねぎと一緒に炒めてもいいですし、スナックとして食べてもいいです。ハムや手羽先の小片を添えてもいいです。あるゆで卵とピーマン少々を添えてください。
4位のカリフラワーについて
4番目はカリフラワーで、大量のビタミンとミネラルが含まれています。カリウムも豊富です。アブラナ科の仲間で、肝臓を助けます。そして、正味炭水化物は約3パーセントしか含まれていません。これが、低カロリーの人たちに人気がある理由の1つです。
炭水化物コミュニティでは、カリウムが豊富に含まれていますが、炭水化物が非常に少ないため、ジャガイモのライスカリフラワーの代わりに、マッシュしたカリフラワーのようなものに変えることができ、蒸したり、焼いたりすることもできます。オーブンで焼くと、簡単にたっぷり食べられるので、300グラムから400グラムを簡単に食べることができ、おそらく1日に必要なカリウムのほぼ半分をそこで摂取できるでしょう。
カリフラワー製品への注意
しかし、私が一番腹立たしいことの一つは、カリフラワーで作られていると言われていることです。そのため、低炭水化物で低カロリーのカリフラワーが今非常に人気になっているのです。炭水化物はケトだと思われるレシピや製品で世界中に溢れているので、今度はカリフラワーを投げ始めて、カリフラワーで作られたと書いてあり、誰かがカリフラワーのピザの底の作り方を見つけたので、間違いなく、これらのメーカーはすべてピザを作り始めています。
カリフラワーの皮で、カリフラワーで作られていると書かれていますが、90％はまだ何か別のもので、そのほとんどは別の形のデンプンであることを彼らは人々に伝えていません。それで、これらのものを探して細かい字を読んでみると、カリフラワーのピザ生地と書かれたピザ生地があり、小麦粉で作られた通常のピザ生地と同じくらい炭水化物が含まれています。
したがって、グルテンを含まずカリフラワーを使った優れたもので作られていると書かれているからといって、それが自動的に健康食品になるわけではありませんので、細字部分を読んでください。
その他の優秀な野菜について
さて、10種類の野菜のリストは、世に出ているすべての良いものと比較すると非常に短いので、キノコ、インゲン、セロリ、アスパラガス、パセリ、ナスなどの優れた野菜をいくつかここに含めたいと思います。そして、これらはすべて私も定期的に食べています。これらは私のお気に入りのいくつかです、そしてさまざまな理由であまり食べないものもいくつかありますが、それらが素晴らしい食べ物であることは知っています。
ズッキーニ、大根、ほうれん草、ケール、スイスチャード、コラードグリーン、色分けでいくつか触れておきますが、緑色のマッシュルームとアスパラガスはクリーン15リストに含まれており、赤色のセロリのものは農薬が含まれている可能性が最も低いことを意味します。ほうれん草とケールはダーティーダースにありました。つまり、農薬が含まれている可能性が非常に高いため、赤セロリ、ほうれん草、ケールに農薬が含まれている場合は、必ず有機品種を購入するようにしてください。白いものは、毎回すべての植物を測定しているわけではないため、この最新のリストには情報がありませんでした。
また、ナスを入手するときは、それがオーガニックであることを確認します。なぜなら、そこにあるほとんどすべてのナスは遺伝子組み換えであり、ズッキーニも同様です。
3位のブロッコリーと食べ物の捉え方について
そして今はメダル争いの真っ最中だ。3番目はブロッコリーです。たくさんの栄養素が含まれています。アブラナ科です。それはその科に属します。正味炭水化物は4％しかありません。とても簡単でとてもおいしいので大好きです。蒸したり、グリルしたりするのは私の嫌いな点の1つですが、あなたが行く場合はブロッコリーの利点や、これらのさまざまな植物性食品の利点を調べてみると、それらは間違って提示されており、治療に使用できると言っているのですが、治療は医学用語です。
癌を治療できると言う。医療の世界では薬を投与することで物事を治療しますが、それは何を抑制し、妨害するかということです。それは生理機能を停止させることによって作用し、体がやろうとしていることを邪魔することによって機能します。
それは、食べ物が病気を治療するものではありません。食べ物が症状や病気を治療するものではありません。食べ物は必要なものを提供することで体をサポートするため、がんを治療する、骨粗鬆症を治療する、糖尿病を治療する、老化を治療するなどと言われますが、それは実際にはそうではありません。
適切な食べ物は体が必要とするものを提供し、体がバランスを取り戻すことができれば、これらすべてが改善され、それが仕組みです。つまり、私たちは間違った考えを持っており、物事を特定し、細かく分析し、分解すると、この食品ビジネス全体が混乱しすぎてしまいます。健康がすべて。健康とは、体がバランスを取り戻すことができたときにすべてが機能することです。必要なものを持っているとき、私たちが健康に向かっていくために必要なものを与えているとき、私たちが妨げるものを与えすぎたり、不均衡が私たちを健康から遠ざけたりするとき、いいですか？
しかし、私たちは食べ物を間違った見方で扱っているわけではなく、それが私たちを混乱させ、間違った方向へ進んでしまうのです。
2位のレタスについて
2番目はレタスです。レタスにはたくさんの種類があります。何と呼ぶのかさえ知りませんが、私が定期的に使っているのはロメインレタスと、緑の葉と赤い葉です。春のミックスとして売られているものもあります。私はどれも大好きです。栄養分と食物繊維がたっぷり含まれているので、お腹いっぱいになる巨大なボウルを作ることもできますが、炭水化物やカロリーはそれほど多くありません。
私が愛する素晴らしいフィラーサラダ。週に数回サラダを食べます。おやつとして使ってください。小さなスライスチーズとハムを丸めて入れてもいいです。バンドルバーガーにも使えます。それが私がよくやることです。お皿にレタスの層を置くだけです。ハンバーガーを乗せて、それを積みます。おいしいものがたくさん入った他のハンバーガーを食べるときと同じですが、もちろんパンはありません。
1位のアボカドについて
そしてリストの1位はアボカドで、これまでで最も完璧な植物かもしれません。正味炭水化物が2%含まれているため、炭水化物9%と記載されていますが、そのうち7%が繊維質なので、そのほとんどは消化されず、腸内善玉菌の餌となる非常に健康的な繊維です。
100グラムあたり500ミリグラムのカリウムが大量に含まれているので、これを2、3個食べれば1日に必要なカリウムのほとんどを摂取でき、さらに腹持ちも良いアボカドは、でんぷん質ではない唯一の水分が豊富な植物性食品である可能性があります。健康的な脂肪もたくさん含まれているので満腹感があり、使用方法がたくさんあるのでほぼ毎食食べられます。
私はオムレツの上にアボカドをスライスして乗せます。唐辛子は種や種を取り出し、そこにドレッシングを少しかけて、すくってそのまま食べることができます。私はワカモレを週に数回、他の食べ物と一緒におかずとして作るので、非常に用途が広いです。
そして、それだけでは十分ではなかったかのように、アボカドはクリーンな15の中で最もクリーンな植物のナンバーワンでもあります。したがって、アボカドが少し高価で自分自身を制限していると感じている場合は、それはおそらく必要のない植物の1つであることを知ってください。オーガニックになるために。
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