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おはようございます。低カロリーの朝食を摂ると、一日中炭水化物や糖分への欲求が増すことが分かってます。こんなことは避けたいもんですよね。その理由は体内時計と関係があるんです。体内時計は一晩中何も食べてへんかったので、朝の早い時間帯に食べ物を消化・吸収・代謝するのに最も効率的になるように体を整えてくれるんです。一日の燃料を補給せなアカンので、車で言うたら旅の終わりやなくて始まりに給油するようなもんですわ。
ドクターズ・ファーマシーへようこそ。ヘルス・バイツの新しい回です。私はマーク・H医師です。朝食は一日で最も大切な食事やという古い言い伝えを聞いたことあるでしょ。でもそれは本当にどういう意味なんでしょうか？本当のことなんでしょうか？それとも一日を始めるために必要な特別な栄養のことを言うてるんでしょうか？
また、時間制限食や断続的断食で朝食を完全に抜くという話も聞いたことあるかもしれませんね。それは朝食を食べるより良いんでしょうか？今回はみなさんの朝食に関する疑問にお答えしていきます。
朝食は食べるべきか抜くべきか？一晩の断食を解く理想的なタイミングはいつか？そして最も重要なのは、断食を解く時にどうやって体に最高のスタートを切らせるかということです。
最新の研究から、一日の始まりに最適な食べ物と避けるべき食べ物について探っていきます。これらの知見を日々の生活に取り入れるためのシンプルで実行可能なアドバイスもお伝えします。また、健康的な体重を維持し、お腹周りの脂肪の蓄積を防ぎ、慢性疾患のリスクを下げる上での朝食の役割についても話し合います。
もし朝食が健康に与える本当の影響について疑問に思われたことがあるなら、ここで正解が見つかりますよ。朝食に関する議論の真相を明らかにし、健康のために informed な決断ができるよう、必要な知識をお伝えしていきます。それでは、一日を正しくスタートさせるために必要な栄養について掘り下げていきましょう。
結論から申し上げますと、はい、朝食は一日で最も重要な食事です。朝食は体にエネルギーを与え、脳を活性化させ、その日必要なタンパク質を摂取する最初の機会なんです。そうです、タンパク質です。アメリカの典型的な朝食である砂糖、つまりデザートのような朝食とは違います。
でも、朝食について言われてきたことと違って、起きてすぐに食べる必要はありません。一晩の断食を12〜14時間ほど延長することもできます。実際、私は朝の瞑想とトレーニングを終えるまで、起床後2〜3時間は朝食を摂りません。
前日の最後の食事が午後7時やったら、次の日は午前9時か10時頃まで断食を解きません。つまり、断食を解くタイミングよりも、朝食に何を食べるかの方が重要なんです。ただし、朝食を遅すぎに摂ると、それは昼食になってしまいます。
特に遅く起きる人は断食時間を長くできますが、ほとんどの人は長期的には一晩の断食を12〜14時間以上続けるべきではありません。本気で取り組むなら16時間までは大丈夫かもしれませんが、それは個人差があります。断続的断食についてはポッドキャストで取り上げたことがあるので、ショーノートにリンクを載せておきます。
研究によると、朝食を抜くのは良くないアイデアです。朝食を抜くと、2型糖尿病、肥満、体重増加のリスクが高まることが分かっています。実際、45の観察研究のシステマティックレビューとメタ分析では、朝食を抜く人は、お腹周りの余分な脂肪のリスクが31%高く、過体重のリスクが48%高く、時間とともに肥満になるリスクが44%高くなることが報告されています。これはかなり重要な数字です。
代謝障害のリスクが高まる原因は何でしょうか？夜遅くの食事が増えることが原因かもしれません。食事を抜くと、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維といった満腹感を与える良い食べ物を摂取する機会を逃してしまいます。これらを摂取していないと、夜に空腹を感じやすくなります。
また、夜遅くは防御力が下がって健康的な選択をする能力も低下します。そんな時はりんごよりもオレオ一袋やポテトチップスに手が伸びがちです。
別の研究では、朝食を抜くことと、ADHD（これは大きな問題です）のリスクの増加、大うつ病性障害のリスクの増加、認知機能の低下、虚弱の増加との因果関係が見出されています。朝食を抜くとこんなにたくさんの問題が起こるんです。これは避けたいですよね。
なぜこんなことが起こるのでしょうか？朝食で何を食べるかが、その日一日の基調を決めるんです。朝食は、ほとんどの人が十分に摂れていないと思われる一日のタンパク質目標を達成するのに必要な栄養素を摂取する機会なんです。ホルモンのバランス、血糖値、気分、エネルギー、集中力、認知機能、全てが朝食に依存しているんです。
「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は乞食のように食べなさい」という言葉を聞いたことありませんか？研究によると、これには実際に真実があって、夕食より朝食を抜く方が良いんです。
興味深い研究では、最初は低カロリーの朝食と高カロリーの夕食を摂っていた男性が、同じ高カロリーの夕食を朝食に変えると、食事誘発性体熱産生が大幅に上昇することが示されました。つまり、低カロリーの朝食と高カロリーの夕食を比べると、高カロリーの夕食は実際に代謝を刺激するということです。
低カロリーの朝食か朝食なしだと、代謝が遅くなりますが、これは良くありません。具体的には、食事誘発性体熱産生、つまり食べ物を代謝する過程で燃焼される熱量とカロリーが、高カロリーの食事を夕方ではなく朝に摂取した場合の方が2.5倍高くなりました。基本的に、同じ食事を夕食で食べるより朝食で食べた方が、2.5倍多くのエネルギーを燃焼したんです。
また、低カロリーの朝食は一日中炭水化物や糖分への欲求を増加させます。これは避けたいことです。食事誘発性体熱産生が夕方より朝の方が高いのはなぜでしょうか？それは体内時計と関係があります。体内時計は一晩中何も食べていないので、朝の早い時間帯に食べ物を消化・吸収・代謝するのに最も効率的になるように体を整えてくれるんです。
一日の燃料を補給する必要があるので、車で言うたら旅の終わりではなく始まりに給油するようなもんです。インスリン感受性も高く、メラトニンもインスリンの放出を抑制します。お腹周りの脂肪の原因となるインスリンの急上昇を避けることができ、一日の早い時間帯にカロリーの大部分を摂取することは、減量のための良い戦略になり得ます。
一日の最高のスタートを切るために朝食で何を食べるべきでしょうか？タンパク質、タンパク質、タンパク質、タンパク質です。もう一度言いましょう、タンパク質です。脂肪も加えることができますが、基本的に朝食で食べるべきなのはタンパク質と脂肪です。
なぜでしょうか？高タンパクの朝食は満腹感をもたらし、食欲をコントロールし、次の食事での過食を防ぎ、血糖値のバランスを整え、インスリン値を低く保ち、欲求を抑え、間食を減らします。また、タンパク質の熱産生効果という魔法のような効果があります。これは、タンパク質を消化する際に、そのカロリーの約30%が代謝に使われるということです。
ある研究では、30〜39グラムのタンパク質を含む塩味の朝食（卵、チーズ、ソーセージ）と、3グラムのタンパク質しか含まない甘い朝食（パンケーキシロップとバターを添えたエッグミニパンケーキ）、そして朝食なしの効果を、18〜55歳の健康な女性34人で比較しました。
この研究は何を示したのでしょうか？タンパク質を摂取した場合、低タンパクや朝食なしの場合と比べて満腹感が増加することが分かりました。当然、タンパク質を摂れば空腹感は感じませんよね。
食後の血糖値とインスリン値は、甘い朝食群と比べて塩味の朝食群の方が有意に低かったです。これも理にかなっています。朝食で糖分を摂らなければ、糖分とインスリンが急上昇することはありませんからね。
低タンパク群（パンケーキ群）のインスリン値は、食後30分でピークを迎え、食後30〜90分で急激に低下しました。これは血糖値とインスリンのローラーコースターを引き起こします。
昼食時のエネルギー摂取量は、最高タンパク群で有意に少なくなりました。つまり、朝食でタンパク質を多く摂取するほど、昼食で過食する可能性が低くなるということです。
朝食でタンパク質を摂取した場合の一日の総エネルギー摂取量は、高タンパク群で最も少なく、低タンパク群で最も多くなりました。言い換えると、朝食で低タンパクを摂ると、一日を通じてより多くの食事とカロリーを摂取して体重が増加し、朝食で高タンパクを摂ると満腹感が得られて一日のカロリー過剰摂取を避けることができ、良い結果が得られるということです。
これは、朝食で糖分を多く摂ると一日の総カロリー摂取量が増えることを示唆しており、これが穀物よりタンパク質を朝食に摂取することが減量に効果的だと示されている理由です。
これは本当に重要なことだと思います。タンパク質が代謝や体重に与える影響がこれほど重要だということを、人々は理解していません。カロリーを数えることでカロリーをコントロールすることはできません。一日100カロリーずれると、年間14ポンドの体重増加につながります。
正確に100カロリーまで測れる人はいません。体は、ホルモン、神経伝達物質、マイクロバイオーム、そして摂取するカロリーの質と種類によって調整される多くの要因を通じて、全ての代謝機能を自然に調整しています。
朝食でタンパク質を摂ると、朝食で糖分を摂る場合とは全く異なるメッセージが体に送られます。そのため過食せず、カロリー摂取量が少なくなるんです。
中国で行われた研究では、156人の肥満の中国人青年を対象に、無作為化比較試験が行われました。3ヶ月間、朝食に卵か蒸しパンを食べるように指示されました。昼食時のエネルギー摂取量は、卵の朝食群で有意に少なくなりました。つまり昼食で食べる量が減ったということです。
これは体重減少と、3時間後の空腹ホルモンの低下、満腹ホルモンの上昇と相関していました。基本的に、ホルモンは食べる物によって調整されます。正しい食べ物を摂ると、特に食欲を調整するホルモンやPYY、グレリンなどのペプチドといった、体に組み込まれた重要な調整因子を自然に調整できます。これらは意志の力だけではコントロールが難しいものです。
結果を見ると、蒸しパンの朝食と比べて卵の朝食で劇的な体重減少が見られました。約3.9%対約2.2%で、これは約20倍の差です。すごい違いですよね。食欲を抑制するホルモンであるPYYは、卵を食べた人では66%増加したのに対し、パン群では18%しか増加しませんでした。
体が自然に作り出すGLP-1（ジップのことですね）のレベルは、卵を食べた人の方が低く安定していましたが、パン群ではGLP-1レベルが急上昇して低下したので、空腹を感じやすくなります。
一日の始まりにタンパク質を前倒しで摂取することは、タンパク質目標の達成を助け、代謝を最適化するのに役立ちます。一日の摂取量が減り、ホルモン、酵素、神経伝達物質を作るための優れたアミノ酸を体に供給し、筋タンパク質合成にも重要な役割を果たします。
ここで指摘しておきたいのは、朝食が最も重要な食事である理由は、空腹状態で食べるからということです。一晩の断食は素晴らしいですが、再給餌時に何を食べるかが重要です。タンパク質での再給餌には特別な効果があり、幹細胞を増やし、長寿経路を活性化させ、筋肉を作るための信じられないほど良い方法なんです。
だから朝食にはタンパク質を摂ることが大切です。もう分かっていただけたと思います。タンパク質には他にも多くの効果があります。必須アミノ酸や微量栄養素を含み、ホルモンや代謝を助けます。
では、どれくらいのタンパク質を摂るべきでしょうか？朝食で30〜40グラムのタンパク質を摂り、各食事でさらに30〜40グラムを摂る必要があります。これは手のひらサイズの量です。
甘い朝食ではなく塩味の朝食を摂りましょう。卵、ギリシャヨーグルトにナッツと脂肪を加えたもの（低脂肪は逆効果です）、コッテージチーズ（ただし、ガムが入った変なものは避けましょう）、野菜を加えた豆腐スクランブル、テンペ（私はテンペが大好きです）、またはプロテインシェイクがお勧めです。
プロテインシェイクは私の定番で、簡単、早い、美味しいです。私はヤギのホエイを使用しています。夕食の残りを朝食に食べることもできます。朝食にチキンやステーキを食べてはいけないというルールはありません。ステーキと卵を食べる人もいますよね。
朝食で他に何を食べるべきでしょうか？健康的な脂肪は本当に重要です。満腹感を促進し、消化を遅くし、CCKやペプチドYY（PYY）のような食欲を調整する消化分子やホルモン、調整分子を増やし、血糖値のバランスを整え、脳に燃料を供給し、インスリンの急上昇を引き起こしません。
何が食べられるでしょうか？4個の卵、または2個の卵（黄身抜きは絶対ダメです）にアボカド半分を添えて。可能なら放し飼いの卵を選んでください。オリーブオイルで調理できます。温度が高すぎると酸化するので、低温で調理してください。
朝食には他の脂肪も素晴らしいです。アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツ、カボチャの種、チア、フラックスシードなどの種類（スムージーにも入れられます）、ナッツバター、ココナッツオイルなどです。
食物繊維も本当に重要です。冷凍ベリーや高繊維食品を使用できます。例えば、私はスムージーに入れています。そうすると繊維も役立ちます。なぜなら、繊維は満腹感を高めるからです。GLP-1を増やすからなんです。まさに、オジックと呼ばれるホルモン、つまりペプチドホルモン（ちなみにインスリンもペプチドホルモンです）を増やし、消化を助け、血糖値を安定させ、腸の健康を助けます。
何が食べられるでしょうか？ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、キウイ、柑橘類（グレープフルーツ、オレンジ）、チアシード、フラックスシード、ほうれん草、葉物野菜、ケール、パプリカなどです。オムレツにたくさんの野菜を入れることもできます。
オムレツは朝食に最適です。なぜなら、タンパク質があり、健康的な脂肪があり、野菜を入れれば食物繊維もあるからです。三拍子揃っていますよね。
朝食の例を挙げましょう。オメガ3卵または放し飼いの卵を葉物野菜と一緒にソテーし、横にベリーを添えます。卵1個にはタンパク質が6〜7グラムしか含まれていないので、朝のタンパク質目標を達成するには少なくとも3〜4個の卵が必要です。
飽和脂肪が気になる場合は、卵2個と卵白を使うこともできますが、他の食事が調整されていて超加工食品を食べていなければ、実際には心配する必要はありません。
卵に飽きた場合は、朝食スクランブルを試してみましょう。卵2〜3個、放し飼いの鶏肉やターキーソーセージ、ほうれん草、トマト、フェタやヤギのチーズを使います。
私のお気に入りの一つはフリッタータです。基本的に冷蔵庫に残っている野菜全て、玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルを使って炒め、余分な野菜を全て加え、そこに6〜7個の卵を注ぎ、塩コショウし、最後にヤギのチーズを少し振りかけてオーブンで焼きます。ふんわりと美味しく仕上がります。
ミニエッグバイトを作ることもできます。基本的にキッシュに入れる具材を刻んで調理し、マフィン型に入れて卵を注ぎます。マックなしの卵マフィンのようなものです。日曜日に作っておけば、冷蔵庫に入れて週を通して食べられる素晴らしい食事の準備になります。
豆腐スクランブルも美味しいです。私はこれが大好きです。木綿豆腐を刻んでターメリックと一緒にエクストラバージンオリーブオイルで調理し、グリーン、チェリートマトを加えます。ターメリックの黄色で実際にスクランブルエッグのように見えますし、超抗炎症性です。
忙しくて外出する場合は、夜にチアシードプリンを作ることができます。チアシードをカップやボウルに入れ、アーモンドミルクを注ぎ、ベリーやナッツを入れておくと、一晩で勝手に準備ができます。血糖値の上昇が少なく、タンパク質が豊富です。
また、スムージーを作ることもできますが、タンパク質が高く血糖値の上昇が少ないスムージーにしましょう。私は冷凍ベリーを使い、マカダミアミルクのような無糖のナッツミルクを使用し、ヤギのホエイなどのプロテインパウダーを使います。基本的に30〜40グラム、トレーニングする時は時々50グラムにします。チアシードやフラックスシードを入れることもできます。これは素晴らしいスムージーです。
ゆで卵も簡単です。スライスしたりんごやベリー、一握りのアーモンドと一緒に食べることができます。シンプルで簡単、持ち運びも可能で、前夜に準備する心配もありません。
本気で取り組むなら、昨夜の夕食を朝食にすることもできます。タンパク質と野菜なら、夕食の残りを朝食に使えます。
ヨーグルトパフェを作ることもできます。私は無糖の羊、ココナッツ、ヤギのヨーグルト、できれば草fed（牧草飼育）のプレーンギリシャヨーグルトが好きです。ベリー、アーモンド、ペカンを入れ、少量の蜂蜜をかけても大丈夫です。または、プレーンの無糖ヤギケフィアを試してみましょう。選択肢はたくさんありますよ。
朝食のインスピレーションが必要な場合は、私のニュースレター「マークズ・キッチン」で毎週紹介されているレシピをチェックしてください。私のお気に入りの定番レシピには、キムチとワイルドライスの朝食ボウル、ポーチドエッグをのせたキャベツパンケーキ、15分で作るターメリックフライドエッグ、ベーグル風エッグバイトなどがあります。
血糖値を急上昇させない甘いものなら大丈夫かもしれません。例えば、高タンパクチョコレートマフィンのレシピがあります。インスピレーションとレシピがたくさん詰まった私の新しい「Young Forever」クックブックをチェックしてください。ショーノートにリンクを載せておきます。きっと食欲をそそるレシピばかりです。私自身もそうです。
今回のエピソードにご参加いただき、ありがとうございました。これで一日の最初の食事を計画する準備が整ったと思います。午前8時でも午前11時でも、あなたに最適なタイミングで。タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な質の高い栄養で一日を始めることは、成功への足がかりとなります。
たくさんのエネルギーを得られ、集中力が向上し、体重減少を助け、全体的な健康にも良いんです。最初の食事で選択する食べ物は、一日を通じてどのように感じるかに深い影響を与えることを覚えておいてください。
栄養価の高い食品を優先することで、体に燃料を供給するだけでなく、長期的な健康もサポートすることができます。今後のエピソードもお楽しみに。健康を最適化し、ウェルネスのさまざまな側面に取り組む方法を引き続き探っていきます。
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