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断食を解除する最初の食事はタンパク質から始めなあきません。タンパク質は長生きを助け、健康的な生活を送るのに役立ちます。特に重要なのは、断食を解除してタンパク質を摂取すると、新しい筋肉の成長と構築を促進する体の能力が活性化されるということです。朝食に糖分を取るとそうはなりません。
ドクターズファーマシーのヘルスバイトの新しいエピソードへようこそ。ここでは、現在の健康トピックについて簡潔に掘り下げていきます。断食に関しては多くの誤った情報が飛び交っていて、最も一般的な誤解の1つは、断食が代謝を低下させるというものです。
しかし、真実は断食の方法によって異なります。長期の断食は、体がエネルギーを温存するために代謝率が低下したり、筋肉を失ったりするなどのデメリットがありますが、短期の断食に関しては逆のことが多いんです。実際に代謝を促進する可能性があるんです。
今回のエピソードでは、断食と代謝に関する科学的根拠について深く掘り下げていきます。長期断食と短期断食の違いを解説し、体がそれぞれにどのように反応するのかを探っていきます。また、最も大きな誤解についても解明していきます。
intermittent fasting(間欠的断食)やtime-restricted eating(時間制限付き食事)に興味がある方、あるいは断食がホルモンやエネルギーレベル、全体的な健康にどのように影響するのかをより深く理解したい方に向けて、このエピソードは十分な知識を提供し、より良い選択をするのに役立つ内容となっています。
それでは本題に入りましょう。最初の神話その1、断食は代謝を低下させるということです。多くの人が断食は代謝を低下させると信じています。これは極端なケースでは当てはまるかもしれませんが、真実は実施する断食の種類によって異なります。
長期断食は代謝に悪影響を及ぼす可能性がありますが、短期断食では逆のことが起こるようです。実際に代謝を加速させるようです。では、長期断食とは何かを説明しましょう。長期断食は通常、1日から数日間の完全な絶食を指します。
長期断食には多くの利点があります。オートファジー（細胞の浄化）を促進し、エネルギー源として炭水化物の代わりにクリーンな燃料である脂肪の燃焼を促進し、体重減少、インスリン感受性の改善、体の炎症の軽減に非常に効果的です。
断食を48時間以上続けると、代謝が変化し始めます。体はエネルギーを温存し始め、その結果代謝の低下が起こります。これは長期的なカロリー制限に対する適応反応なんです。次の食事がいつ来るかわからないため、体はエネルギーを温存するために代謝を遅くするわけです。
長期的なカロリー制限が問題なのはなぜでしょうか？適切な栄養摂取のない長期的なカロリー制限は、体を「飢餓モード」に陥らせ、これがストレスとなります。ほとんどの場合、少しのストレスは悪いことではなく、むしろ良いことになり得ます。でも、長期的なストレスは必ずしも良いことではありません。
ホルメシスという概念があります。これは良いストレスの一種で、基本的に殺さないけれど強くするストレスのことです。短期断食、運動、サウナ、冷水浴でこれが得られ、寿命を延ばすスイッチがオンになります。
カロリー制限はホルメシスストレスの一形態で、利点もありますが、長すぎるストレスは悪いストレスになり、その結果代謝が遅くなる可能性があります。
では、長期断食中に代謝が遅くなる原因は何でしょうか？カロリー制限中にホルモンが変化するんです。長期断食中、体は食欲抑制ホルモンのレプチンと食欲刺激ホルモンのグレリンに変化が起こります。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、代謝と空腹感の調節を助けます。満腹感を伝えるんです。カロリー摂取が制限されるとレプチンレベルが低下し、これがエネルギー貯蔵が少ないことを体に伝えます。
これは、レプチン抵抗性と呼ばれる一般的な状態の人々にとっては良いことです。レプチン抵抗性は、基本的に食べ過ぎによってレプチンレベルが上昇し続け、レプチンの効果に対して抵抗性になった状態です。断食をすると実際にレプチン感受性が改善され、その効果に対する抵抗性がなくなります。
これにより体は自然に食欲を調節できるようになり、インスリン感受性も改善され、体重減少にもつながります。しかし、長期的には肥満でない人の場合、長すぎる断食は代謝率の低下を招く可能性があり、これは体が飢餓状態にあると認識してエネルギーを温存しようとするためです。
グレリンは空腹ホルモンで、断食初期には増加して空腹感を感じさせます。その役割は食欲と食を求める行動を刺激することで、お腹が空いたときに食べ物を探すのは良いことです。
数日以上の長期断食では、グレリンレベルは低下し始めます。3日間の断食を調べた研究では、24時間の平均グレリンレベルが断食期間中に実際に低下することがわかっています。言い換えれば、断食している多くの人が報告するように、断食を続けるにつれて空腹感が減少するんです。
断食を始めて最初の数日間は空腹を感じるかもしれませんが、しばらくすると空腹感がなくなってきます。空腹感が減ると食事量が減り、体はそれに適応して代謝を遅くします。
長期断食では甲状腺の働きも良くないという問題もあります。代謝の低下は、大部分が甲状腺ホルモンレベルに関連しています。甲状腺は代謝のマスターコントロールセンターです。
長期の断食やカロリー制限を長期間行うと、実際に甲状腺ホルモンの産生が低下し、その結果、安静時代謝率が低下します。つまり、じっと座っているだけでも消費カロリーが少なくなるんです。
T3は活性型甲状腺ホルモンで、代謝の調節に非常に重要な役割を果たします。長期断食中、体はエネルギーを温存しようとし、その方法としてT3と呼ばれる活性型甲状腺ホルモンの産生を減少させます。そのため、消費カロリーが減少し、代謝が遅くなり、体はエネルギーを温存してより少ないカロリーを効率的に使用できるようになります。
これは、食料が豊富でなかった時代には、エネルギーを温存し、食料不足から身を守るために組み込まれた良い仕組みでしたが、現代ではそのような必要はありません。
代謝が遅くなり始めると、体は体重減少に抵抗するようになり、さらなるカロリー制限なしでは体重を減らし続けることが難しくなります。いわゆるプラトー（停滞期）に入るんです。
もちろん、全く食べないのであれば、体は衰弱し、餓死することになりますが、カロリー制限を始めると最初は体重が減少し、その後プラトーに達します。これは生存のためのメカニズムで、食料が不足している時期にエネルギーを温存するのに役立つんです。
短期断食は代謝を遅くすることはなく、逆に代謝を促進するので良いんです。では、短期断食とは何でしょうか？短期断食にはいくつかの種類があります。主なものには間欠的断食があります。
これは、食事期間と断食期間を交互に行う様々な断食スケジュールを指す包括的な用語です。多くの方法がありますが、16/8法と呼ばれるものがあります。これは16時間の断食と8時間の食事時間です。
例えば、朝8時から午後4時までの間に食事をして、その後16時間は断食します。就寝して、起床後に食事を取るというような感じです。5:2法というのもあり、これは5日間は普通に食事をして、2日間は大幅にカロリーを減らす方法です。
あるいは、隔日断食や、12時間から14時間のより短い断食もあります。間欠的断食は、より長い断食期間に焦点を当てており、食事を抜いたり、丸1日カロリー摂取をしないことも含まれる場合があります。
しかし、私はtime-restricted eating（時間制限付き食事）と呼ぶ方が良いと考えています。これは間欠的断食の特定の形態で、1日の食事をすべて8時間や10時間などの一定の時間枠内に摂取し、残りの14時間から16時間は断食することを重視します。
他の形態の間欠的断食とは異なり、時間制限付き食事は、体の自然な概日リズムに合わせて食事を取ることに重点を置き、毎日決まった時間枠内にすべての食事を摂取することを確実にします。
12/12断食もできます。これは12時間の食事時間枠で全てのカロリーを摂取し、その後12時間の断食期間で食事摂取を制限します。基本的に夕食後の午後8時から翌朝8時まで断食するということです。
14時間の断食なら誰でもできるでしょう。基本的に夕食を終えて、例えば午後6時に食事を終えれば、翌朝8時に朝食を取ることができます。
カロリー制限は必須ではありませんが、1日の食事摂取を短い時間枠に凝縮することで、それだけの量のカロリーを摂取する時間が十分にないため、副次的な効果として現れることがあります。
これが時間制限付き食事が人気である理由です。食事内容を変更することなく、カロリー摂取を減らすことができ、それが体重減少につながるんです。しかし、食事の質を最適化するとさらに多くの利点が得られます。これについては後で説明します。
研究によると、何を食べるかに関係なく効果があることが示されていますが、より健康的な食事を摂れば、さらに効果は上がります。
正しく行えば、短期断食は代謝をリセットし、さらに促進することもできます。これは脂肪燃焼と代謝の健康をサポートし、インスリンなどのいくつかの脂肪燃焼ホルモンを調節することで実現します。
インスリン値が高いと脂肪の減少が阻害され、体重を減らすことが難しくなります。間欠的断食はこれを変えることができます。インスリンは脂肪貯蔵ホルモンで、インスリン値が高いと体重を減らすことができず、脂肪が脂肪細胞に閉じ込められて、燃焼することもできません。
研究によると、間欠的断食は空腹時インスリンを低下させることができ、これは特に前糖尿病や2型糖尿病、または基礎的な代謝機能障害のある人々にとって意味があります。
これは、アメリカ人の93.2%に当てはまるんです。つまり、軽度のインスリン抵抗性から前糖尿病、2型糖尿病までのスペクトルのどこかに93.2%のアメリカ人が該当するということで、これは恐ろしいことです。
ほとんどの人がこのポッドキャストをよく聞いて、ここで説明している原則を実際に適用することで恩恵を受けられるでしょう。大規模な研究、つまりメタアナリシス（他の研究を集めた研究）では、代謝症候群の患者さんで間欠的断食によりインスリン値が平均13ミリユニット/リットル低下することがわかりました。これはかなりの低下です。
文献のレビューでは、間欠的断食と隔日断食により、前糖尿病の患者さんの空腹時インスリン値が8週間で最大31%低下する可能性があることがわかりました。これは良いことです。なぜなら、高インスリン値は心臓発作、脳卒中、がん、認知症、そして明らかに糖尿病につながるからです。
研究によっては、医師の監督のもと治療的な間欠的断食を行うことで、インスリン療法の必要性が逆転した患者さんもいます。健康的な食事を取り、糖質と炭水化物を減らし、食事時間帯を最低でも12時間、理想的には14時間から16時間に絞ると、劇的な効果があることを私は何度も目にしてきました。
間欠的断食をすると起こるもう一つのことは、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）というものが増加することです。これはアドレナリンのようなものです。これはストレスホルモンで、闘争逃走反応に関与します。
断食に入ると、アドレナリンが増加しますが、これは良いストレッサーです。なぜなら、貯蔵された脂肪を動員してエネルギーとして燃焼するよう体に指示するからです。また、ヒト成長ホルモンも刺激します。これは非常に重要で、脂肪減少を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます。
これは断食に関する別の一般的な神話につながりますが、私が話してきたように、私はFunction Healthという会社を共同設立しました。これは年間$499のメンバーシップで110以上のバイオマーカーにアクセスできるサービスです。
断食レジメンがホルモンやバイオマーカーに与える影響を確認したい場合は、間欠的断食レジメンの前後でFunction Healthをチェックすることを強くお勧めします。ショーノートにリンクを載せますが、functionhealth.com/markにアクセスすると、現在約30万人いるウェイティングリストをスキップできます。これは私からの小さなアドバイスです。
では、2つ目の神話に入りましょう。神話その2、断食は筋肉を失わせるということです。筋肉は脂肪の3倍、あるいはそれ以上代謝が活発で、維持するのに多くのエネルギーを必要とします。筋肉は1日の総エネルギー消費の約20%を占めています。
体に筋肉が1ポンド増えるごとに、1日あたり6から10カロリー余分に消費します。だからこそ筋力トレーニングは素晴らしいんです。何もしていない時でもより多くのカロリーを燃焼させることができるんです。
長期の断食やカロリー制限中、特にレジスタンストレーニングをしていない場合や十分なタンパク質を摂取していない場合、体は実際に筋肉を分解します。これは良くありません。より少ないカロリーしか燃焼されないため、代謝が遅くなるからです。
そのため、私は定期的に長期断食はしません。私は比較的痩せていて、健康で体力があり、インスリン抵抗性がないので、長すぎる断食をすると著しい体重と筋肉の減少が起こる可能性があるため、注意が必要です。しかし、12時間から14時間、時には16時間の断食なら問題なくできます。
断食中は筋肉を失うのではなく、筋肉を構築し維持したいんです。なぜでしょうか？筋肉は長寿の器官だからです。より長いヘルススパン（健康寿命）と寿命に関連しています。多くの筋肉を持っていることは、より長いヘルススパン、つまりより長く健康でいられることと、より長い寿命に関連しています。
これは多くの異なるメカニズムを通じて実現されます。サルコペニア（筋肉減少症）のリスクを低下させます。これは多くの人々に影響を与える加齢の隠れた病気です。基本的に、30代のフィレ肉から60代や70代のサシの入った和牛リブロースに筋肉が変わってしまうようなものです。これは良くないニュースです。
体重が増えなくても、筋肉を失い、同じ体重を維持したまま、基本的に「痩せた太り」になることがあります。また、筋肉を構築せず筋力トレーニングをしない人を見ると、骨粗しょう症になったり、肥満、アルツハイマー病、2型糖尿病などの慢性疾患にかかったりします。
十分な筋肉があると、代謝の健康を改善することで慢性疾患から守ってくれます。インスリン感受性を改善し、筋肉はスポンジのように働いて、血流から糖分や余分な燃料を吸収します。
筋肉を持つことは、脳にも利点があります。脳は実際には筋肉ではありませんが、人生を運営するために使用するものです。基本的に、それがうまく機能していないと問題です。健康な筋肉を持つことは、認知機能、気分、精神的健康などの改善にもつながります。
だからこそ、筋肉を維持し最大限の利点を得るために、レジスタンストレーニングを時間制限付き食事や間欠的断食のレジメンと組み合わせる必要があるんです。筋力トレーニングなしで行うのは良くないと思います。
体組成は本当に重要です。これは基本的にどれだけの脂肪とどれだけの筋肉があるかということです。非常にシンプルなことですが、よく見過ごされています。これは私たちが行える最も重要な診断テストの1つです。
レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）と組み合わせて間欠的断食を行うと、除脂肪筋肉量も維持され、これは良いことです。研究によると、間欠的断食中にレジスタンストレーニングを行うと、筋肉量を増やし体脂肪を減らすことで体組成を改善することが示唆されています。これは良いことです。
そしてこれこそが私たちが目指すべき方向性です。筋肉を失う断食は良くないことです。41人の過体重および肥満の成人を対象としたランダム化比較試験では、8週間にわたって間欠的断食をカロリー制限および1食あたり25から50グラムの定期的なタンパク質摂取と組み合わせることで、カロリー制限のみと比較して、総体脂肪、内臓脂肪（炎症を引き起こす腹部脂肪）、総体重がより大きく減少することがわかりました。
つまり、カロリー制限や時間制限付き食事、間欠的断食を行う場合、筋力トレーニングは絶対に必要だということです。この研究では、時間制限付きのタンパク質摂取とカロリー制限を組み合わせた間欠的断食は、カロリー制限のみと比べて、脂肪を燃焼し代謝の健康を改善する腸内細菌への好ましい変化をもたらしました。
腸内細菌が実際に体重に影響を与えるというのは驚くべきことです。しかし、十分なタンパク質を摂取することが本当に重要です。活動的な人の理想的な量は、理想体重1ポンドあたり約1グラムです。つまり、120ポンドなら1日約120グラム、7から1の範囲ですが、その辺りです。これは長期断食中に起こる筋肉の損失と戦うのに本当に役立ちます。
ここで1つヒントを。一晩の断食による筋タンパク質の分解を止め、筋タンパク質の合成を刺激するために、タンパク質を含む食事で断食を解除してください。これは本当に重要です。よく聞いてください。
断食をする場合、たとえそれが一晩だけの断食でも、例えば夜8時から翌朝8時までの12時間でも、最初の食事はタンパク質から始めなければなりません。アメリカで私たちがしているように、朝食に糖分を摂る（シリアル、マフィン、ベーグル、甘い紅茶、甘いコーヒーなど、アメリカで典型的に食べるものすべて）と、約束しますが、タンパク質を食べるよりも早く死んでしまいます。
タンパク質は長生きを助け、より健康的な生活を送るのに役立ちます。特に重要なのは、断食を解除してタンパク質を摂取すると、新しい筋肉の成長と構築を促進する体の能力が活性化されるということです。朝食に糖分を取るとそうはなりません。
断食が筋肉量の問題となるのは、カロリーと炭水化物をタンパク質で代替せず、さらにレジスタンストレーニングを加えない場合だけです。
では、断食に関する3つ目の神話は何でしょうか？断食は心臓病のリスクを高めるというものです。断食の利点を否定しようとする記事が多く話題になっており、中には心臓病のリスク増加と関連付けるものもあり、あまり良く聞こえませんね。
特に1つの研究が混乱を引き起こしました。それは、時間制限付き食事、特に8時間の食事時間枠（16時間の断食）が、アメリカ心臓協会によると心臓血管死のリスクを91%高めるという示唆をしたものです。これはひどく聞こえます。
既存の心臓病がある人の場合、この研究では1日8時間から10時間の食事時間枠で食べることが、心臓発作や脳卒中による死亡リスクを66%高めることと関連していると主張しています。しかし、ちょっと待ってください。これを分解して、かなり重要な研究の限界を見てみましょう。
まず、データは約2万人の米国人参加者からのもので、NHANES研究（国民健康栄養調査）という国の政府の研究からのものでした。食事情報は2つの自己報告質問票に基づいており、参加者の記憶に依存していました。これは本当に良くありません。
食事頻度質問票のデータは非常に信頼性が低いことが示されています。多くのバイアスがあります。人々はしばしば食べたものを誤って記憶し、食べた量を過小評価し、良いものは過大評価し、悪いものは過小評価します。正直に言って、私たち人間は皆そうです。真実を話すのが好きではありません。
これは誰かの食事を評価する正確な方法ではありません。これについては多くのデータがあり、私も多く書いてきました。これらの食事頻度質問票は、パターンや関連性を見るには役立つかもしれませんが、何かを証明するものではありません。
第二に、この研究は交絡因子、つまり参加者の健康や時間制限付き食事を行う決定に影響を与えた可能性のある要因を考慮していませんでした。言い換えれば、これを試みた人々はすでに非常に病気で、そのため健康を改善するためにこれを行ったのかもしれませんが、すでに心臓発作のリスクが高かったのかもしれず、それは時間制限とは全く関係ないかもしれないということです。
もう1つは、全体的な食事の質があまり注目されていなかったことです。例えば、参加者の中には断食をしても、食事時に標準的なアメリカの食事やファストフード、フライドポテト、糖分、がらくたを食べていた人もいたかもしれません。だから、問題を引き起こしたのは断食なのか、それとも残りの食事だったのでしょうか？
第三に、研究者たちは食事のタイミングと死因にのみ焦点を当て、リスクを決定する重要な健康要因に関する他の健康データを提供していませんでした。例えば、食事時間帯に摂取されたカロリー数、カロリーの質（全食品だったのか、アメリカの標準的な超加工食品だったのか）などです。アメリカでは食事の60%が超加工食品です。
もちろん、ストレス、喫煙、アルコールなどのライフスタイル要因も考慮されていませんでした。食事を取る時間帯も重要かもしれません。日中は断食して夜に大食いするのは、日中に食事をして夜に断食するよりも問題があります。
言い換えれば、1日中食べずに夕食で大量に食べ、就寝まで食べ続けた場合、代謝に与える影響は非常に異なります。これが時間制限付き食事や概日リズムに合わせた食事の前提となります。見出しは怖く聞こえるかもしれませんが、どんな研究でも、結論を出す前に限界を理解することが重要です。
では、断食は一部の人々にとって危険なのでしょうか？はい、その通りです。それはどんな人々でしょうか？妊娠中の人には良くありません。授乳中の人、妊娠を試みている人、甲状腺の問題がある人、1型糖尿病の人、低体重や栄養失調の人、虚弱な人、高齢者、慢性疾患がある人には、あまり良くないかもしれません。
断食はホルモンの変化を引き起こし、体にストレスを与える可能性があります。これは妊娠中や妊娠を試みている間には望ましくありません。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）や生殖に関する問題で妊娠を試みている女性は、時間制限付き食事、または少なくとも12時間の食事時間枠内での食事から恩恵を受ける可能性があります。
基本的な基準として、誰もが毎日12時間は食事を休むべきだと私は考えています。夜8時に夕食を終えたら朝8時まで食べない、夜7時に終えたら朝7時に朝食を取る、それほど難しいことではありません。
だから私は朝食（breakfast）を「断食を破る（break fast）」と呼ぶんです。なぜなら、就寝まで食べ続けて、朝一番に食べ始めるのではなく、断食を破るべきだからです。
間欠的断食は体の内部時計をリセットするのにも役立ちます。これはどういう意味でしょうか？これは概日リズムのことです。断食する場合、概日リズムに逆らうのではなく、それに合わせて断食することが非常に重要です。
これはどういう意味でしょうか？人間は生物学的に、早い時間帯に食物を最もよく消化吸収するようにプログラムされています。これは概日摂食と呼ばれます。サッチン・パンダ博士は概日リズム研究の主要な科学者です。
これは、太陽が昇る時に日中のことをする（食事、運動、仕事など）、太陽が沈む時に夜のことをする（休息、睡眠など）ということです。なるほどですよね？
パンダ博士は、何千もの遺伝子が1日の特定の時間にオンオフを切り替えることを発見しました。これは多くの異なる身体機能に影響を与えます。概日リズムは体の食物消化能力に影響を与えます。
インスリン感受性は朝が最も高く、日中を通じて低下します。消化システムは夜間には唾液、胃酸、消化酵素の産生が少なくなります。だからこそ深夜の食事は良くないアイデアなのです。しかし、アメリカではほとんどそうしています。
深夜に食べると何が起こるでしょうか？夜通し血糖値が変動し、体重減少が難しくなり、レム睡眠（夢を見る睡眠）が乱れ、2型糖尿病のリスクが高まります。また、消化にエネルギーを向けることで、休息と修復からエネルギーを奪います。
夜間は体が休息し、修復し、治癒するべき時なのですが、消化をしているとそれができません。時間制限付き食事は寿命を延ばすのにも役立つかもしれません。
消防士を対象とした研究では、14/10の時間制限付き食事（14時間の断食、10時間の食事時間帯）を6週間行うと、酸化ストレスが改善され、終末糖化産物（AGEs）が減少することが示されました。これは加齢、炎症、心血管疾患のマーカーです。
早めの夕食を取ることや、就寝前に少なくとも3時間は断食することで、睡眠が改善し、体重減少をサポートし、免疫機能と代謝の柔軟性を改善し、慢性疾患を予防することができます。多くの利点があります。
では、断食の利点は食べないこと、カロリー制限、あるいは概日リズムに合わせて食べることによるものなのでしょうか？おそらく複合的な効果でしょう。
今日私たちが探ってきたように、断食は、しばしばそうだと言われるような代謝を低下させる怪物である必要はありません。特に間欠的断食や時間制限付き食事のような短期断食方法を正しく行えば、実際に代謝を促進し、より多くの脂肪を燃焼し、全体的な健康を改善することができます。
すべては体とライフスタイルに合った適切なバランスを見つけることです。代謝の健康を改善したい、体重を管理したい、あるいは単に体をリセットしたいと考えている場合、断食は賢く使えば強力なツールとなり得ます。
重要なポイントは、神話に惑わされず、断食の背後にある科学を理解することです。体に耳を傾けてください。体は部屋の中で最も賢い医者です。いつもそう言っています。医者の言うことを聞かず、科学の言うことを聞かず、自分の感じ方と反応の仕方を見て、体が伝えていることから学んでください。
また、断食は単なるパズルの1ピースに過ぎないことを覚えておいてください。栄養価の高い食事、定期的な運動、ストレス管理と組み合わせることで、最高の結果が得られます。
ドクターズファーマシーとヘルスバイトを視聴していただき、ありがとうございます。ポッドキャストを聴いているプラットフォームでドクターズファーマシーの評価、レビュー、フォローをお忘れなく。健康で、情報に通じていてください。次の金曜日のヘルスバイトの新しいエピソードでお会いしましょう。
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