本動画は、2025年の健康データと2026年の包括的な長寿プロトコルを詳細に公開する内容である。31歳を迎えた投稿者が、体組成、フィットネス指標、血液バイオマーカー、栄養計画、運動ルーティン、睡眠習慣に至るまで、自身の健康管理の全貌を明らかにしている。特筆すべきは、VO2MAX 60-66、懸垂33回、内臓脂肪54-150g、体脂肪率10%といった優れた数値であり、これらは一般集団の上位1-5%に位置する。2026年の野心的な目標として、懸垂40回、スクワット400ポンド、1マイル4分、10km40分の「4つの40」達成を掲げている。栄養面では高炭水化物・中程度のタンパク質・適度な脂肪という地中海式に近い食事法を採用し、血糖値、インスリン感受性、脂質プロファイルにおいて優れた結果を示している。本動画は単なる個人記録ではなく、バイオマーカーの優先順位付け、プロトコル構築の思考プロセス、トレードオフの考え方など、視聴者が自身の健康プロトコルを設計する際の実践的な知見を提供している。
はじめに:2025年の結果と2026年の目標
2026年の始まりにあたり、今回のビデオでは初めての試みとして、今年の完全な長寿プロトコルを皆さんにお見せしようと思います。2025年の結果を共有し、今年の目標についてもお話しします。どのようにバイオマーカーや健康指標を改善できるのか、そしてこれらのことについてどう考え、どのようにプロトコルを構築し、どのようなバイオマーカーを測定し、どのバイオマーカーが他のものより重要だと考えているのかを詳しく説明していきます。
このビデオから多くのことを学べると思います。私が何をしているかを知るだけでなく、ここで提供する情報に基づいて、自分自身の健康と長寿のプロトコルをどのように構築できるかも学べるはずです。
まず2025年の結果から始めましょう。測定した数百のバイオマーカーすべてを見ていくわけではありませんが、より関連性が高く興味深いものをいくつか挙げていきます。
私の年齢についてですが、2025年9月に31歳の誕生日を迎え、正式に30代に入りました。これは身体パフォーマンスのピークにいるということを意味します。男性の場合、30代前半が筋力と筋肉量のピークです。骨密度もピークを迎えます。VO2MAXは20代の人と比べるとすでに自然に低下していますが、他の身体フィットネスの側面では、30代前半がピークなのです。
つまり、フィットネスという点では身体的なピークにいるはずで、それは実際にVO2MAXのような特定のフィットネス指標にも反映されています。
フィットネス指標:VO2MAXと上半身筋力
私のVO2MAXは60から66の範囲にあり、一般集団の上位1%には確実に入ります。一般集団だけを見れば、それはさらに0.5%、0.1%といったレベルになります。もちろん、まだエリートアスリートレベルではありません。エリートアスリートは70台のVO2MAXを持っているかもしれませんが、60から66でも非常に良い結果です。
懸垂については、上半身の筋力を測定する最良のテストの一つだと思います。なぜなら体重も考慮されるからです。非常に重い場合、たとえそれが純粋な筋肉であっても、懸垂をする能力はわずかに低くなります。ですから懸垂は、上半身の筋力と体重を評価する良いフィットネステストなのです。体重が重すぎないことを確認できます。
体重、筋肉量などはすべてU字型の曲線を描きます。痩せすぎ、虚弱すぎ、体重が低すぎると有害です。将来の股関節骨折や転倒のリスクが高まります。過体重の場合、たとえそれが筋肉であっても有害で、臓器を消耗させることになります。
ですから、懸垂ができるような非常に高い筋力を持つことは、体組成が適切であることを示す非常に良い指標だと思います。体脂肪が多すぎず、極端に重くもなく、また自分の体重を使った運動をたくさんすることで比較的強いということです。
代謝健康の指標
内臓脂肪は明らかに臓器や肝臓の周り、筋肉の内部にある脂肪ですが、代謝健康の指標であり、心臓病のリスク要因でもあります。私の内臓脂肪は54から150グラムの範囲にあり、非常に低く、その低さという点では確実に集団の上位1%に入ります。
CRPについても同様です。CRPは検査室によってカットオフポイントが異なるマーカーです。一部の検査室では0.5、他では0.2、さらに0.1でカットオフします。私は非常に高感度のCRP結果を得ており、検査室は0.01でカットオフしていて、これは極めて低く、ゼロに近い、ほぼゼロに近づける限りの値です。そしてこれも上位1%、さらにそれ以上に入ります。
CRPは全身性炎症のマーカーであり、全体的な健康の良い指標だと思います。なぜなら炎症はほぼすべての慢性疾患の根本にあり、炎症が加齢も促進することは確実だからです。
APOBについては、リポタンパク質の粒子数を反映しており、主に心臓病のリスク要因です。私の58ミリグラム/デシリットルも非常に良い結果で、上位1%に入ります。
中性脂肪も代謝健康、主にインスリン感受性の良い指標です。良好な代謝健康があれば中性脂肪は低くなります。それは体が燃料として脂肪を利用しており、血流中に蓄積していないことを意味します。血中の高い中性脂肪はインスリン抵抗性と代謝症候群を引き起こし、内臓脂肪の増加も促進します。
私の非常に低い中性脂肪レベルは、内臓脂肪が非常に低い理由の一部も説明しています。しかもこんなに高炭水化物の摂取をしているにもかかわらず、こんなに低い中性脂肪を持っているのです。これは不可能だとよく思われていますが、明らかに可能であることが示されています。つまり、何グラムの炭水化物を食べているかというより、エネルギーバランスとインスリン感受性の問題なのです。
生物学的年齢と血液マーカー
フェノエイジは実験的な生物学的年齢時計の一つです。アルブミン、CRP、グルコースなど、合計10の血液マーカーから計算されます。この計算では、私の生物学的年齢は12歳から16歳のどこかの範囲になります。
もちろんこれは固定的ではなく、血液マーカーに基づいて毎日、毎週変動します。しかし2025年に行ったテストからはその範囲でした。明らかに、実際に12歳や16歳の生物学を持っているという意味ではありませんが、血液マーカーが良い状態にあるということを意味しています。
こちらは2025年5月に行った、より包括的な血液マーカーパネルのスナップショットです。より重要なバイオマーカーグループの大部分が緑色で返ってきました。血液マーカーの結果については、このビデオの後半で詳しく話します。
体組成の変化と目標
それでは2025年の体組成、筋肉量、脂肪量について見ていきましょう。これは年初の1月です。これは年の中頃のどこかです。私は意図的に少しバルクアップし、筋肉を増やそうとしました。運動をサポートするためです。それで約79キロから83キロになりました。
これは主にマッスルメモリーでした。なぜならそれより前、2020年や2021年のロックダウン期間中、実際に約86キロだったからです。家では筋肉を増やそうとする以外にやることがありませんでした。86キロのときはこれほど引き締まってはいませんでしたが、それでも比較的引き締まっていました。これは単に体が以前持っていた古い筋肉を取り戻しているマッスルメモリーなのです。これは、少しトレーニングを止めて再開した場合に筋肉を構築する非常に簡単な方法です。
しかし今は約80キロで落ち着いています。体組成のポジティブな変化を遂げました。体脂肪を少し減らし、主にマッスルメモリーを通じて筋肉量を少し増やしました。83キロに達し、体脂肪を減らし、今は約80、81キロです。
体組成の目標について話しましょう。内臓脂肪は約54から150グラムで、目標は維持することです。内臓脂肪は明らかにある程度は必要です。臓器を保護するために必要な健康的な内臓脂肪の量があります。0%の体脂肪は良くありません。体脂肪なしでは生きていけません。内臓脂肪についても同じことが言えます。
内臓脂肪がゼロになることは決してありませんし、少なくとも健康的ではありません。54は極めて低いです。最適な健康には低すぎるかもしれません。150グラムは適度です。バルク期の中頃、83キロのときに150グラムでしたが、バルクアップすると通常は内臓脂肪の増加が見られるので、それでも非常に印象的です。
86キロだったとき、当時はDEXAスキャンをしませんでしたが、内臓脂肪はおそらく400、500グラムくらいだったと推測します。これは一般集団の平均くらいです。一般的な20代後半から30代前半の男性の平均は、おそらく400、500グラムの内臓脂肪を持っています。それより少ない人、例えば300グラムの人は、すでに一般集団より健康的な個人です。
一般的な経験則として、私の意見では内臓脂肪を300以下に保ちたいところです。200から300の範囲のどこかが良いでしょう。200以下、例えば150グラムなら、それは極めて良い結果です。
体脂肪率については約10%で、それを維持するつもりです。バルクアップする予定はなく、体脂肪を減らす予定も特にありません。期間によっては少し体脂肪を減らすかもしれませんが、基本的には維持します。男性にとって10%は非常に健康的なスポットだと思います。
男性の場合、8から12%のどこかがスイートスポットだと思います。10%は良い中間地点です。男性として、確実に15%以下でありたいです。10%以下は維持するのが少し難しくなります。食事摂取をもう少し制限する必要があるという点で。そして痩せすぎも有害になり得ます。ですから10%、10から12%が男性のスイートスポットだと思います。15%を超えると、少しぽっちゃりして見え始めます。
男性にとって、体脂肪率と体組成は研究に基づくと女性の長寿よりも男性の長寿にとってはるかに重要です。男性の場合、15%を超えるものは死亡率の増加と関連しており、15%以下の方が良いのです。女性の場合はそれほど重要ではありません。まず女性は一般的に体脂肪率が高いのですが、20から30%の間であれば死亡リスクにはあまり影響しないようです。
つまり平坦な線です。それより低いと、主に虚弱や低骨密度による高リスクを示す可能性があります。しかし30、35%を超えて高すぎると、それは肥満カテゴリーに入るので納得できます。女性は20から30%、男性は15%未満です。男性には10から12%が最も最適だと言えます。
筋肉量と骨密度
筋肉量も測定できます。前述のように、筋肉量が多すぎると、最大寿命、短期的な生存には逆効果になる可能性があります。はい、高い筋肉量はより有用ですが、110歳のような最大長寿について話しているなら、明らかにその年齢にボディビルダーはいないでしょう。
筋肉量は必要です。一般集団はおそらく少し筋肉不足です。より多くの筋肉を持つことで代謝健康、内臓脂肪、その他の健康マーカーが改善されます。しかし明らかに、強いパワーリフターや太ったパワーリフター、ボディビルダーなどになりたくはありません。
今の私の目標は維持です。長寿という目標のために完璧な筋肉量を持っていると思います。それ以外は筋力とパフォーマンスに焦点を当てるつもりです。特にバルクアップや筋肉増強を試みているわけではありません。
私の四肢除脂肪量指数は、腕と脚の筋肉量を測定するもので、1平方メートルあたり10キログラムです。測定できます。実際の意味を示すグラフを共有します。これは筋肉量という点で個人の上位5%に入ります。この1平方メートルあたり10キログラムです。
骨密度も非常に重要です。長寿の過小評価されている側面の一つは骨密度だと思います。私のものは立方センチメートルあたり1.5グラムです。DEXAスキャンでも測定でき、これは個人の上位5%に入ります。
興味深いことに、骨密度は30代でピークに達します。生物学的に言えば、私の筋肉量と骨密度は今、31歳でピークにあるはずです。しかし平均的な一般集団の個人ではないので、はるかに健康的です。筋肉と骨密度を改善するためにより多くのことをしているので、少なくとも今後10年間はそれを維持できると考えるのが妥当です。もしかしたら増やすことさえできるかもしれません。もし望めば、それができない理由はありません。
骨密度を少し増やすことは可能だと思いますが、特にそれを目指しているわけではありません。特に筋肉を増やしたり、体重を増やしたりすることで骨密度も増やすということは試みていません。
体組成の詳細データ
テストのスクリーンショットもいくつかあります。結果が実際に本物であることを証明するためです。肝臓脂肪は1.5%で、これは極めて良い結果です。個人の上位1%、上位5%のどこかに入ります。
正常な健康的な肝臓脂肪率は平均的な人で2から3%くらいです。3%を超えると脂肪肝のステージ1と見なされます。1.5%は一般集団よりわずかに引き締まっており、納得できます。内臓脂肪は54グラムのどこかです。
骨密度、これはDEXAスキャンからのものです。ご覧のように、私の骨密度は平均より高いです。この中央の線が平均、中央値で、私はそれより上にいます。私の年齢層の人々の上位5%のどこかで、30代前半の骨量という点でです。
このDEXAスキャンは私の体のさまざまな部分、左腕、右腕、脊椎、骨盤などを具体的に示しています。どれだけの骨密度を持っているか。興味深いことに、私の頭が体のすべての部位の中で最も高い骨密度を持っています。他のすべての体の部位は1.5、1.6、1.2といった具合ですが、私の頭は2.1です。何らかの理由で他の体の部位よりも頭蓋骨の骨密度が著しく高いのです。
全身骨密度について、このZスコアとTスコアは標準偏差を示すものです。私の年齢の標準より1.3と1.2標準偏差上で、30代の人々、骨密度が一般集団で生物学的にピークを迎える年齢です。
四肢除脂肪量指数は腕と脚の筋肉量を反映します。前述のように、最後のテストでは10でした。これで私はここに位置します。上位3%ではありませんが、上位5%くらいです。ご覧のように、一般集団では筋肉量は加齢とともに減少しますが、30代前半が男性の自然なピークです。
私は筋肉量で上位5%にいます。四肢除脂肪量指数が男性で7の場合、それはサルコペニア閾値と見なされます。つまり筋肉量が少なく筋力が低いということです。この7以下の人々は糖尿病のリスクが高く、股関節骨折のリスクが高く、サルコペニアによる全体的な死亡リスクが高くなります。
ですから四肢除脂肪量指数をできるだけ長く7の閾値以上に保ちたいのです。女性の場合は5.5です。明らかに女性は筋肉量が少ないので、閾値も低く、これがサルコペニックと見なされるポイントです。しかし女性の場合、筋肉量の減少は男性と比べてそれほど顕著ではありません。女性の筋肉量はより安定している可能性があり、男性のように減少しないのです。
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運動プロトコルと目標
さて、運動について話しましょう。運動は私のプロトコルの大きな部分を占めています。私のバイオマーカー結果、その他の健康結果の多くは、運動に重点を置いていることによるものだと思います。これが全体的な長期的健康と生存に最も良い効果をもたらすと思います。
まずいくつかの統計から始めましょう。現在、懸垂は33回です。私のチャンネルにビデオがあるので確認してください。31歳の誕生日に33回の懸垂をしました。その後、完全なデッドハング、底でのポーズ付きで31回の懸垂もしました。
もし誰かがフォームが良くないとか、ハーフレップをしているだけだと言うなら、ビデオを確認してください。すべてのレップで完全に肘を伸ばし、肩甲骨も完全にロックアウトしています。31歳で30、31回のデッドハング懸垂で、これは私の目標でした。また別の時に行った33回もあります。これは体重に対する上半身の筋力という点で、確実に上位1%に入ります。
バーベルバックスクワット、これも最良の抵抗トレーニング運動の一つであり、筋力テストだと思います。非常に機能的な動きだからです。スクワットはできるだけ長くできるべきものであり、スクワットには非常に良いコア筋力、非常に良い脚の筋力、非常に良い背中の筋力が必要です。
ある程度は首の筋力も必要です。バックスクワット、重いバックスクワットは正直に言えば全身運動です。脚の運動以上のものです。そして非常に機能的な運動であり、これは非常に重要だと思います。私の現在の数値は170キログラムで、400ポンド以下であり、おそらく上位10%に入ります。
明らかに、フィットネスコミュニティには200キロやそれ以上のスクワットができる人がたくさんいます。ですからこの数値はフィットネスコミュニティではまだそれほど印象的ではありませんが、一般集団では明らかに良い結果です。すべてを考慮すると、私は非常に重い個人ではなく、引き締まっています。
健康と長寿について話すとき、一つのバイオマーカーだけに焦点を当てるべきではありません。VO2MAXだけ、バックスクワットだけ、CRPだけ、アルブミンだけ、あるいは生物学的年齢テストだけに焦点を当てるべきではありません。これらすべてのマーカーを見て、バランスを見つける必要があります。これらすべてのマーカーを評価し、全体像を見る必要があります。
また、私は実際に大きな脚を作りたくありません。私はどちらかというとカリセニクスアスリートです。もっとカリセニクスをするのが好きで、数年前の86キロの個人だったときには、実際にもっと高いバックスクワットをしていました。185キロのスクワットができました。
これは私の歴代最高ではありませんが、現在取り組んでいるものです。なぜなら今は以前より6キロ軽いからです。
グリップ強度については、ダイナモメーターで測定して135キログラムの合計です。各腕67キログラムです。これで上位5%くらいに入ります。グリップ強度については、グリップを鍛え、グリップをトレーニングすることで長生きできるわけではないというのは一種のミームです。
しかし上半身の筋力を測定する非常に簡単なテストです。懸垂も使えます。懸垂は実際にグリップ強度テストよりも良い指標になり得ると思います。なぜなら懸垂は体脂肪率、可動性、協調性、その他すべてを見るからです。ですから懸垂は議論の余地なくグリップ強度よりも良いマーカーですが、それでもグリップ強度を見ることはできます。
グリップ強度と死亡リスクに関する研究がはるかに多いだけです。
VO2MAXについて、心肺フィットネスは生存の最も強力なバイオマーカーの一つです。高いVO2MAXを持つ人々は、死亡率が著しく低く、他の慢性疾患のリスクも著しく低いです。その理由は、高いVO2MAXを持つ人々は単にたくさん運動しているからです。
より多く運動する人々は長生きし、これらの慢性疾患の発生率が低い傾向があることを強調しているだけです。具体的にVO2MAXの特定の数値が必要だというわけではありません。グリップ強度と同じです。グリップ強度をトレーニングしても長生きできるわけではありませんが、定期的に運動すればグリップ強度が高くなります。つまり健康な人々はグリップ強度が高いということです。
VO2MAXも同じです。より多く運動する人々、特に心肺フィットネスと心血管運動をより多く行う人々、高いVO2MAXを持つために蓄積するトレーニング量が、これらの健康上の利点を媒介するのです。そして、それは私を上位1%、おそらく上位0.1%やそれ以下に入れます、一般集団では。
アスリートを除外すれば、アスリートはVO2MAXが70台かもしれません。ノルウェーのクロスカントリースキーヤー、世界最高の選手たちは80台や90台を持っているでしょう。
安静時心拍数、つまり休んでいるとき、ベッドに横になっているときに心臓がどれだけ速く鼓動するかは38です。安静時心拍数は興味深いことに、極度の長寿では加齢とともに低下します。非常に高齢の人々は安静時心拍数が低い可能性があります。
ですから必ずしも安静時心拍数が低いことが、あなたが速く老化しているとか、生物学的に年を取っているということを意味するわけではありません。単に年を取るにつれて心臓が機能の一部を失うということです。
ここで重要なのはHRVです。低い安静時心拍数だが高いHRVを持っているなら、それは完璧な組み合わせです。なぜなら低い安静時心拍数が改善された心臓フィットネスと全体的な健康によるものだということを意味するからです。低いHRVと低い安静時心拍数は悪い組み合わせです。なぜならHRVも加齢とともに低下するため、老化表現型をより反映しているということを意味するからです。
しかし私のものは一般的に100で、これも一般集団でのHRV指標の上位1%に入ります。HRVでは、トレンドに注意を払うことがより重要です。これらすべてのマーカーと同じように、トレンドラインは何ですか。時間とともに悪化しているのか、良くなっているのか。
たとえHRVが50や30であっても、HRVが安定していればそれは必ずしも悪いことではありません。時間とともに悪化しているか良くなっているかの方が重要です。
テスト結果の証明
いくつかの領収書、VO2MAXテストは66です。正直に言うと、これは2023年に行われたので2年前ですが、それ以降も60台の他の結果がありました。これは単に歴代最高の結果で、それ以来VO2MAXトレーニングを少し減らしました。維持するのが難しいからです。有酸素運動で多くの時間を維持するのは難しいのです。
心拍数38、HRV100以上、呼吸数です。睡眠中にどれだけ速く呼吸するかも、実際に興味深いマーカーです。健康であれば呼吸速度は速いよりも少し遅くなります。肥満で不健康な場合、心臓はより速く鼓動し、呼吸もより速くなります。1分間に16回の呼吸を超えると、悪いカテゴリーに入ります。
グリップ強度、ダイナモメーターを握るだけです。グリップ強度について一つ言えることは、左腕と右腕の間の不均衡です。左腕と右腕の間に大きな不一致がある場合、それも死亡率の増加と関連しています。
私の結果はほぼ安定しています。ほぼ同じくらいです。これらの結果の間に統計的な違いはありません。これは良いことです。覚えておくべきことは、左腕と右腕の間に大きな不一致がある場合、それは何らかの健康問題と関連しているということです。
2026年のフィットネス目標
2026年の目標は何でしょうか。客観的に、私は非常に良いフィットネスにいます。非常に良いフィットネスを持っています。ですからアスリートになりたくない限り、取り組める部分はそれほど多くありません。
私はフィットネスを単に直線的に進歩し続けるものとは見ていません。ただ良くなり続ける必要があるとは思いません。ある時点で維持する必要があります。栄養、睡眠、回復、人間関係、そういったものにも目を向ける必要があります。
しかし2026年にはいくつか興味深い目標があります。私の最高懸垂記録は33回です。スクワットは約170キログラムです。VO2MAXはおそらく60台前半です。フィットネス部門でいくつか野心的な目標があります。
そしてこれは象徴的で興味深い結果です。懸垂40回、400ポンドスクワット、1マイル4分、10キロメートル40分を達成しようとしています。エリートレベルの懸垂、エリートレベルのランニング、そして400ポンドスクワットができるという究極のハイブリッド達成ができれば素晴らしいでしょう。
はい、一般集団と比較すればエリートですが、パワーリフティングサークルでは実際にはエリートではありません。しかしこれは、人生で少なくとも一度はこれを達成できたという象徴的で素敵な達成になるでしょう。懸垂40回、400ポンドスクワット、1マイル4分、10キロメートル40分ができた。
これはかなり野心的な目標です。なぜなら、33回の懸垂から40回の懸垂に移行することは、5回の懸垂から12回の懸垂に移行するよりもはるかに難しいからです。5回の懸垂から12回の懸垂、さらには20回の懸垂に移行することは非常に簡単ですが、33回から40回に移行することははるかに難しくなります。しかし可能だと思います。特定のトレーニングをすれば、いつか40回の懸垂ができると思います。
懸垂は簡単です。現実的な目標です。スクワットも簡単です。すでに非常に近いです。特定のトレーニングを数か月するだけで、マッスルメモリーが作動して、比較的容易に400ポンドスクワットを達成できるでしょう。
しかし1マイル4分が難しい部分です。ロジャー・バニスターが4分マイル記録を破った話は誰もが聞いたことがあると思います。これは非常に伝説的な話で、4分マイルは今では何千人ものアスリートがすでに繰り返していますが、高校の全員がいたわけではありません。高校のすべてに4分マイルを破った人がいたわけではありません。
ですからこれは依然として非常に名誉ある達成です。すべての人が、すべてのアスリートでさえもそれができるわけではありません。私が4分マイルを達成するには、そのトレーニングに非常に献身的でなければなりません。
私はランニングがそれほど好きではありません。完全なランナーであったことは一度もありません。私が4分マイルを達成するには、本当に長時間のトレーニングが必要です。6か月や12か月以内に可能になることはおそらくないでしょう。おそらく非常に献身的なトレーニングで少なくとも1年半かかるでしょう。
しかし40分10キロメートル走は私にとってかなり可能だと思います。これらは2026年に持てる目標のようなものです。これらは楽しいサイドクエスト、楽しい達成のようなものです。
そしてもしこれを達成できたら、もし懸垂40回、400ポンドスクワット、1マイル4分、40分10キロメートル走を達成できたら、おそらく世界でこれまでにこれをやった唯一の人物になるでしょう。もしこれを達成したら、他に実際にこれをやった人を見たことがないからです。
明らかに人気が出れば、それを繰り返す人が増えるでしょうが、私はおそらくこれをやった最初の人の一人になるでしょう。楽しいクエストです。
グリップ強度については、グリップ強度を少し上げたいと思います。前腕エクササイズは40回の懸垂に到達するための必須部分にもなるからです。グリップ強度が強ければ、バーをもう少ししっかり掴むことができ、疲労が少なくなります。ですからグリップ強度を上げることは、40回の懸垂をする副産物になります。
VO2MAXは維持します。1マイル4分を走るために特に高いVO2MAXは必要ありません。VO2MAXが70であれば、おそらく少し楽になるでしょうが、ランニングはフォームと特異性についてはるかに多くのものです。ランニングが上手になる必要があるだけで、必ずしもVO2MAXが高い必要はありません。私のVO2MAXは4分マイルには十分だと思います。
それが傷つくことはないでしょう。しかしより重要な側面は実際のフォームとランニングのスキルだと思います。
安静時心拍数は維持します。38です。これより低くする必要があるとは思いません。上がってほしくもありませんが、36から38、40未満の範囲で維持します。これが私にとって良い範囲だと思います。
HRVも約100で維持します。意図的にHRVを上げようとはしていません。これは運動負荷とトレーニングステータスを測定するのに便利です。オーバートレーニングになっている場合、HRVは下がります。体重を増やしすぎている場合も下がります。増加している場合は良い兆候です。適切に回復していることを意味します。
2025年の運動計画
計画は何でしょうか。2025年の運動計画は何だったのでしょうか。非常にシンプルな運動ルーティンがありました。週に3から4回、抵抗トレーニング、プッシュ、プル、レッグスプリットを行っていました。
2025年は少なくとも上半身については主にカリセニクスをしていました。懸垂、ディップス、逆立ち腕立て伏せ、プランシェ、腕立て伏せ、そういったものです。筋肉を増やそうとしているわけではないので、筋力面により焦点を当てようとしています。
ウエイトベストを使い、バンドを使って強度を上げており、常にレップ数を5から8レップ程度に保とうとしています。しかし実行するレップ数を増やすために、より高いレップ数の作業も行っています。40回の懸垂のトレーニングをしたい場合、少なくとも30レップ、35レップを時々行う必要があります。
バーベルスクワットは週に1回、3から5レップ、5レップの3セットを行っていました。
有酸素運動については、2025年は実際にはるかに少ない有酸素運動をしていました。これが2023年の66というVO2MAX記録を破れていない理由でもあります。2023年に比べて有酸素運動をはるかに少なくしていたからです。
それもかなり不規則でした。週に1回、HIITカーディオかゾーン2カーディオのいずれかをしていたかもしれません。これらのスプリントワークアウトのいくつか、100メートルのスプリント10本、歩いて戻って繰り返す、というようなことをしていました。心拍数を常に高く保とうとしていました。
またはこれらのノルウェー式4×4HIITインターバルワークアウト、最大心拍数の85から95%の非常に激しい4分間の集中、60から70%の3分間、これを4ラウンド繰り返すというものです。非常に過酷なワークアウトですが、非常に効果的でもあります。
またはゾーン2カーディオ、主にサイクリングをしていました。夏に自転車で走り回るのに使っていました。60分間の低強度です。
2026年の運動計画
2026年の計画は何でしょうか。私のワークアウト計画は非常に良いと思います。明らかに結果を得ているので、本当に大きく変えるつもりはありません。わずかに調整するだけです。
カリセニクスは続けますが、各セッションの強度を上げます。より多くのレップを行い、より多くのウエイトを追加しますが、頻度は少なくなります。これが短期的な戦略です。進捗に基づいて調整します。
例えば35回の懸垂ができるようになれば、それが新記録になります。それはうまくいっているということですよね。進捗が見られない場合は調整する必要があります。
バーベルスクワットは同じように続けます。400ポンドスクワットに到達するには、バーベルスクワットでより一貫性を持つ必要があります。それがこれまでの制限要因でした。通常は自宅でカリセニクスでワークアウトしているので、ジムに行くのは毎週できるとは限らない追加のステップです。
しかしスプリントとプライオメトリクスも実施します。スピードトレーニングは興味深いと思いますし、30代になった今、加齢とともに低下するこれらのスピード開発についても考え始める必要があります。ですからスプリントとプライオメトリクスを実施します。できるだけ高くジャンプする、できるだけ遠くにジャンプする、そういったことです。
ゾーン2カーディオを行います。4分マイルと40分10キロメートルに到達するには、より大きな心肺基礎を構築する必要があります。今、大きな基礎が必要です。私の有酸素基礎は、懸垂の筋力や脚の筋力と比べると少し不足しています。ですからランニングを上手になるために、より強い基礎を構築するか再構築する必要があります。
そしてそれにはゾーン2カーディオでより多くの時間が必要です。HIIT4×4プロトコルを週に1回行いますが、ゾーン2カーディオを週に2回行います。追加のHIITの代わりにゾーン2を行う理由は、すでに高強度トレーニングの日が数日あるからです。
すでに週に3、4日の抵抗トレーニングの日があります。すでに1日HIITの日があります。ですから追加の高強度トレーニングセッションを追加することは不可能です。回復するのが難しくなるからです。
そして繰り返しになりますが、私はプロアスリートではないので、ワークアウトに費やす時間がすべてあるわけではなく、回復に費やす時間もすべてあるわけではありません。回復に丸々日を捧げることはできません。
ですからゾーン2を追加する方が適切です。それほど激しくないからです。より速く回復でき、例えばバーベルスクワットや懸垂のパフォーマンスを妨げないからです。
栄養プロトコル
さて、栄養に移りましょう。これは非常に論争的で刺激的なトピックです。私は数年間同じ栄養計画を続けています。約2,300から2,500カロリーです。約130グラムのタンパク質を食べています。
以前の年からタンパク質を減らしました。2025年には約150、160グラムのタンパク質を食べていました。数年前、体重1キログラムあたり2グラム、2.2グラムというマークでした。しかし今は約130グラムのタンパク質を食べています。過去より20%少ないです。これは体重1キログラムあたり約1.6グラムです。
私は80キロ、81キロです。これでこの位置に来ます。研究に基づくと、これは筋肉増強をサポートするのに十分以上です。前述のように、筋肉を増やそうとはしていません。パフォーマンスを向上させようとしているだけです。
たくさんのタンパク質を食べると、もし200グラムのタンパク質を食べるなら、炭水化物の摂取を犠牲にすることになり、私の運動パフォーマンスが低下します。なぜなら炭水化物は高強度トレーニングに特に最適な燃料だからです。私のワークアウト計画は懸垂、スクワット、ランニング、HIITランニングなどの点で非常に高強度です。
ですからその運動をサポートするために炭水化物が必要です。もっとタンパク質を食べると、炭水化物を減らすことになり、運動目標にとって逆効果になるだけです。もっとタンパク質を食べる必要はありません。
タンパク質を約20%減らして1キログラムあたり1.6グラムにしたことで、血液マーカーが改善されたことがわかりました。内臓脂肪が減少しました。より多くの炭水化物を食べているのでジムのパフォーマンスが向上しました。筋肉量も実際に増加しました。体重1キログラムあたり1.6グラムは筋肉増強に十分だからです。それ以上は必要ありません。
体重1キログラムあたり2グラム食べても、そのほとんどは無駄です。
炭水化物については、約250から300グラムの炭水化物を食べています。かなり高炭水化物の食事です。食物繊維も多いです。ホールフードソースから炭水化物を食べているからです。ジャガイモ、果物など、食物繊維が含まれています。
精製パン、白パン、砂糖などを食べていたら、食物繊維の摂取量ははるかに低くなるでしょう。しかし健康的な炭水化物、ホールフードの炭水化物を食べているので、多くの食物繊維も摂取しています。
私の意見では、食物繊維は最も過小評価されているものの一つです。栄養素ではありませんが、食品成分のようなものです。過去5年間で食物繊維を約30グラムから40、50グラムに増やすことで、より良い血液検査、より良い腸の健康、より良い体組成、より簡単な脂肪減少、より大きな満腹感を見てきました。
明らかに必ずしも食物繊維のせいではないかもしれませんが、他のこともあるかもしれません。しかし食物繊維が有害であるというオンラインでのプロパガンダがたくさんあります。それは間違っていると思います。
はい、特定の腸の問題、特定のマイクロバイオームの不均衡、特定の食品過敏症などのために食物繊維を許容できない人々がいます。それらは正当な懸念です。そのような個人は高食物繊維食で良い結果を得られないでしょう。
しかし個人的には、食物繊維をほぼ2倍にすることで私の健康は改善されただけです。完璧な排便が1日1回または2回あります。便秘もガスもおならもありません。すべてが良好です。健康的なホールフード炭水化物、果物、ベリー、ジャガイモ、そういったものから食物繊維を摂取しています。
脂肪は70から80グラムです。低脂肪の摂取ではありません。カロリーの約25から30%です。タンパク質と同じように、狂ったように多くの脂肪は必要ありません。この脂肪摂取量は必須機能をカバーするのに十分以上で、ホルモンと満腹感をサポートするのに十分以上です。食品の食感と味を改善するのにも十分です。
ですから大量のオリーブオイルやバターを加えたり、ベーコンを食べたりするのは大好きではありません。過去に低炭水化物、高脂肪の食事をしたことがあります。少なくとも私にとってはあまりうまくいきませんでした。高炭水化物食の方がはるかにうまくいきます。
高炭水化物、高食物繊維、低脂肪、中程度のタンパク質食です。パーセンテージについて細かく言えば中程度の脂肪です。
具体的な食品リスト
では実際に何を食べているのでしょうか。共有します。私は半地中海式食事を食べていると分類するのが好きですが、臨床研究における完全な地中海式古典的地中海式食事ではありません。なぜなら少しタンパク質を多く食べているからです。
それほど多くのオリーブオイルは食べず、炭水化物も多く食べています。ジャガイモや他のものをもっと食べています。ですから標準的な地中海式食事よりもはるかに多くの炭水化物を食べています。
しかし野菜などから高いポリフェノール摂取があります。野菜はブロッコリー、ニンジン、カリフラワー、エンドウ豆、ビート、スクワッシュ、カボチャです。ベリーはブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー、クランベリー、そういったものです。
魚はサーモン、ニシン、イワシ、タラなどです。週に数回魚を食べます。正直なところ、オメガ3サプリメントからオメガ3を摂取する方が信頼性が高いと思います。毎日魚を食べるわけではないので、忘れてしまうからです。
実際に研究があり、数週間オメガ3の摂取を止めると、オメガ3指数が急速に低下するということです。これは長寿と強く関連しているバイオマーカーの一つでもあります。ですからオメガ3サプリメントを摂取する方がより一貫性があり信頼性が高いと思います。これにもっと焦点を当てるつもりですが、数日ごとに魚を食べないということではありません。
豆類とマメ科植物、レンズ豆、豆、ひよこ豆です。繰り返しになりますが、これは私にとって非常にうまくいくものです。明らかに毎食食べるわけではありませんが、これらの食品に問題はありません。
過去数年間で血液検査が改善され、腸の健康も改善されたと思います。私は異常かもしれませんし、すべての人に当てはまるわけではないかもしれませんが、少なくとも私にとっては豆類とマメ科植物は非常にうまくいき、腸の健康を改善し、血液検査を改善し、満腹感を改善し、体重を減らしやすくしてくれます。
肉については、主に赤身の牛肉とジビエを食べます。鶏肉はあまり食べません。時々食べるかもしれません。豚肉も同じで、定期的な摂取ではありません。主に赤身の牛肉や野生のジビエです。
卵は平均して1日1個から2個です。日によっては多く、日によっては少なくです。
乳製品は実際にかなり多く摂取しています。低脂肪乳製品です。ケフィアヨーグルト、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトです。平均して1日1回は乳製品を摂取しています。
果物は緑のバナナです。でんぷん質の緑色のバナナが好きです。食物繊維が多く、血糖指数が低いです。キウイは夕食に好きです。リンゴ、オレンジ、ザクロの種です。これらが現在のお気に入りです。
炭水化物では、主な炭水化物源はサツマイモまたは通常の白いジャガイモとキヌアです。頻繁には食べませんが、週に1回くらいです。
飲み物は主にブラックコーヒー、緑茶で、1日約2から3杯です。コーヒーは1日1杯から2杯飲み、緑茶も1日1杯から2杯飲みます。平均してそのくらいです。夕方にはカモミールティーとジンジャーティーも飲みます。
食品に分類できるサプリメントは、プロテインパウダー、コラーゲンペプチド、ゼラチンパウダーです。これらが私のお気に入りです。
非常に制限的な食事ではありません。非常に難しい食事でもないと思います。私にとってはうまくいっています。何らかの理由で体重を減らさないのが難しいことがあります。明らかに断続的断食の時間枠もそれに大きく貢献していますが、12年間断続的断食を続けていますが、この特定の食べ方が少なくとも私にとって断続的断食をはるかに簡単にしています。体重を減らさないのが難しいです。特に多くの運動をする場合は、十分な食べ物を食べるようにする必要があります。
サプリメントプロトコル
サプリメントについて話しましょう。2025年に摂取していたサプリメントは、アスタキサンチン1日12ミリグラム、グリシン1日10グラム、オメガ3は1日2グラム、メラトニン週に数回1ミリグラム、トリメチルグリシン1日2グラム、マグネシウム週に数回約200から400ミリグラム、コラーゲンペプチド1日10グラムです。
そしてクレアチンを1日約5から10グラムでサイクルしています。常に摂取しているわけではありません。なぜならクレアチンはVO2MAXの向上を減少させるからです。常に摂取する必要はないと思います。特に筋肉を増やそうとしているとき、または強くなろうとしているときにのみ摂取します。
2026年に摂取するサプリメントスタックは何でしょうか。ほとんどは同じです。追加分に下線を引きます。オメガ3は1日3グラムです。用量を増やします。ルテインとゼアキサンチンは1日20ミリグラムと5ミリグラムです。試してみます。
目の健康のために研究されています。デジタルアイストレインを軽減します。私はコンピュータの前で1日中、何時間も多くの時間働いているので、目をもう少し保護したいだけです。
概日時計機能障害と老化に関する研究があり、概日時計機能障害は私の意見ではすぐに老化の特徴として分類されるでしょう。ですから過度の青色人工光から目を保護したいだけです。それは目を傷つけ、概日時計も傷つける可能性があります。
しかし完全に開示すると、2026年にかなり近いうちに自分自身のサプリメントラインも出す予定です。サードパーティテスト済み、高品質の成分で、私がそれを作った理由は、信頼できるサプリメントスタックを持ちたいからです。成分を知っています。
ほとんどのサプリメントには大きな問題があります。成分が含まれていません。重金属で汚染されています。ですから自分の健康のために実際に成分を含むサプリメントを摂取していることを確実にするために、供給ラインを管理したいのです。
プラセボ錠剤を摂取したくありません。実際に効果があるものを摂取したいのです。また自分にとってもっと簡単にしたいです。1日10錠も飲みたくありません。それほど多くのサプリメントは摂取していませんが、大量の錠剤を摂取したくありません。簡単で便利にしたいし、適切な用量を得たいです。
多くの場合、これらの通常のサプリメントのほとんどは、私が興味を持っている特定の利点を提供することが臨床的に示されている適切な用量を持っていません。
ですから主に自分自身のために作成していますが、そこにある最高の長寿スタックにもなると思います。私の意見では。特定の成分用の1つのパウダードリンク、1つのカプセル、1つのソフトジェルが含まれます。
最終的にソフトジェルは少し後に来ますが、これら3つのコア要素があり、これら3つすべてにわたって約30の成分が含まれます。非常に少量で摂取する必要があるもので約30の成分が、非常に良い価格でもあります。
価格は得られる価値に対して非常に良いです。まだ何も発表できませんが、最終的には発表されます。聞くことになるでしょう。
睡眠の最適化
睡眠を続けましょう。2025年の睡眠スケジュールは少し最適ではありませんでした。少し不規則でした。主に頻繁な大陸間フライトをしていたためです。アメリカ、日本、他の多くの場所、UAEなどに。多くの旅行をしていたので、明らかに睡眠と概日リズムなどに負担がかかります。
さらに、睡眠を少し短くさせる他の重要なコミットメントもありました。平均して7時間くらい寝ていたかもしれません。2026年の目標は少し増やすことです。少なくとも7.5時間取得しようとします。
しかし興味深いことに、今年中にたくさんの研究に出くわしました。そこでは7時間が他の健康な人々にとって実際には十分以上である可能性が示されています。私自身も経験しています。7時間、さらには6時間寝ても睡眠不足を感じません。
しかし7時間、おそらく7時間半寝ようとします。確実にもう少し長く寝ようとします。しかしそれは本質的なものではありません。どんな形でも私の健康を損なっているようには見えません。この睡眠充足性と長寿の関係について議論する他のビデオがすぐに出る予定です。
就寝時間はずっとかなり安定しています。午後10時で、午前6時頃に起きます。すでにそこにいます。それを維持し、より一貫性を持たせようとします。多くの場合、いろいろな理由で午後11時、おそらく12時くらいに寝てしまうことになるかもしれません。
ですから今年はもっと一貫性を持たせようとします。睡眠の一貫性は総睡眠時間と同じくらい重要のようです。ですからもっと一貫性を持たせようとしますし、青色光についてももっと規律正しくします。
ブルーライトブロッカーを着用し、ライトを暗くし、明るい画面を見ないようにします。概日時計機能障害と老化要素について先ほど議論したこと、そして強力な抗酸化ホルモンであるメラトニン生成を保護することのために、もっと一貫性を持たせようとします。
血液マーカーの詳細分析
血液マーカーに移りましょう。結果についても他のビデオを作成しました。いくつかの結果を概説したTwitterでもチェックできます。簡単に結果を見ていきます。
前述のように、2025年5月により包括的な血液パネルを行いました。主要なマーカーという点ではかなり最適でした。ヘモグロビンA1Cは4.9%です。これは優れた結果です。糖尿病前症は5.8%です。私はそれをはるかに下回っています。
平均的な人は5.5%を持っているかもしれません。一般的に健康な人は5.2%を持っているかもしれません。グルコースレベルをよりコントロールしている人は5%以下になります。インスリンも非常に低く3.35です。例えば7以下に保ちたいところです。
脂質、コレステロール、LDL58、HDL62です。高いHDLは良いです。インスリン感受性のシグナルです。中性脂肪も39と低いです。非常に良いインスリン感受性、低インスリン、低血糖、高HDL、低中性脂肪があります。代謝健康はその点で優れています。
リポプロテインAについて、これは遺伝的です。常に低めです。2だったり、3だったり、4、5だったりします。明らかに少し変動しますが、一貫してこの低さです。少なくともリポプロテインAレベルという点では有利な遺伝子を持っています。それについては嬉しく思います。
APOBは58で、これは非常に良い結果です。脂質低下薬は摂取していません。コレステロールを特に下げるものは何も摂取していません。これらはすべて食事によって自然に達成されています。最大の理由は高食物繊維摂取、低脂肪食、特に低飽和脂肪食だと思います。
これは単に栄養で達成されています。この低いAPOBで、食物繊維はコレステロールと脂質にも非常に過小評価されています。
HSCRPは0.1で、この特定のテストでは0.1マークでカットオフされるためですが、例えば0.01の他のテストもありました。
ホモシステインについて、このマーカーについても共有しました。2年前は12でした。2024年は9でした。そして今は5.97で、かなり最適な結果である5に近いです。ホモシステイン5が絶対的に最高ですが、10以下はすでに非常に良いです。
肝機能と腎臓プロファイル、これらもすべて緑色です。すべての詳細には触れません。いくつか指摘すべき点があります。シスタチンCは私にとって極めて良いです。0.67で、これ以上良くなることはほぼありません。EGFRは112で、これも優れた結果です。
クレアチニンは0.94です。高くはなく、有害ではありません。例えば0.8より高いだけです。以前もそこにありました。高い運動負荷、高い筋肉量のために高くなっています。バルク後だったのでこれは実際にもっと高くなっていました。私が運んでいた体重も多かったです。
今はおそらく少し低いです。クレアチニンは筋肉量の増加と運動がクレアチニンを上げる要素のため、信頼できる腎臓健康マーカーではありません。
シスタチンCはより真の腎臓健康マーカーで、私がより焦点を当てているものです。私のものは優れていますが、クレアチニンもその意味ではまだ良いです。
アルブミンはこの特定のテストで4.42です。アルカリホスファターゼ58.6、GGT10.7で優れています。他のすべての肝酵素も20代前半で良いです。
テストステロンは767です。非常に高くはなく、低くもありません。平均より高いといった感じですが、非常に高いというわけではありません。正直なところ、テストステロンは過大評価されていると思います。
その意味で、はい、低テストステロンを持っている場合は重要です。テストステロンが200、300の場合、テストステロンを500または600に2倍にすることはかなり素晴らしいです。しかし600、700を超えると、それほど大きな違いには気付かないでしょう。
おそらく1,000ナノグラム/デシリットルに達すれば、大きな違いに気付くかもしれません。しかし最大寿命には、極めて高いテストステロンと他のアンドロゲンは有益ではないと思います。女性が男性より長生きする理由があり、極めて高いアンドロゲンは老化促進的だと思います。
767には満足しています。体組成に有益なレベルです。明らかに良い体組成と良いフィットネスがあり、良いドライブ、良いモチベーションもあります。良いエネルギーもあります。この平均以上のテストステロンには非常に満足しています。
TRTを摂取することには興味がありません。必要ありません。テストステロンを900や1,000に上げようとすることにも興味がありません。それにはもっとカロリーを食べる必要があります。他のこともする必要があります。テストステロンブースティングサプリメントを摂取するなどです。より多くのテストステロンを絞り出そうとするためです。
しかしそれは私のどの目標もサポートしませんし、ホルモンの点で何か苦しんでいることを示すものは何もありません。
甲状腺も正常です。T3は常に低めです。カロリー摂取が低く、断続的断食をしているためです。低い甲状腺は、他の副作用がない限り、長寿に有益だと思います。低い甲状腺を持っていて、体重が増えていない、良好な代謝健康がある、良好な脂質があるなどです。
低い甲状腺を持っていて、高い脂質があり、体重が増えていて、疲れを感じるなどの場合、それは甲状腺を改善し修正したいものです。しかしそれらの症状がない場合、低い甲状腺は実際には長期的な最大寿命にとってより有益である可能性があります。
血液学、さまざまな免疫細胞については、詳細には触れません。常に参照範囲外のものがいくつかあります。これらのものは大きく変動します。
一つ注意すべきことは、私の非常に高いリンパ球パーセンテージで、これは若さのより多い兆候、52.6%です。強い免疫系を持っているか、物事に反応できるということを意味します。
血小板数は低めで、これは良いです。凝固のリスクが低いです。これらの他の免疫細胞もほとんどが緑色です。詳細には触れません。
元素についても同じです。これはインドのクリニックで行ったリトリートで行った重金属だけです。これらはすべて緑色です。甲状腺プロファイルも緑色です。ビタミンとミネラル、ビタミンDは正常です。他の栄養摂取または栄養状態も正常ですが、B6は参照範囲を超えています。
何らかの理由でそれより少し高いです。鉄レベルはすべて良いです。鉄については、特に男性として低めでありたいです。私のものはここでは103マイクログラム/デシリットルです。良い結果だと思います。
非常に高い鉄レベルは心臓病のリスクを高める可能性があります。それが男性が女性より短命である別の理由です。男性は女性よりはるかに高い鉄レベルを持っています。月経しないからです。自分を切ることもありません。
最近では、オフィスで働いている場合、何かを持ち上げるときなどに自分を切ることは実際にはほとんどありません。非常に高いレベルは老化と心臓病リスクにも悪いと思います。
100前後であることは良いです。良い結果です。さらに低くなる可能性があります。鉄レベルが70または80であれば、それも良いと思います。さらに良いかもしれません。しかし、わずかに低めの鉄の方が高いよりも良いと言っているだけです。
血液マーカーの目標
血液検査の目標は何でしょうか。一般的には維持したいです。短期間非常に良い血液検査を持つよりも、良い血液検査を維持することがより重要です。
ビデオ全体で概説したように、栄養計画を引き続き守り、サプリメントを摂取し、睡眠をとり、運動計画を実行します。ですから血液検査はほぼ同じままである可能性が高いです。もちろん血液検査は毎日変動しますが、一般的な枠組みは同じです。
いくつか具体的な目標があります。オメガ3指数です。現在8%で、個人の上位5%くらいに入りますが、目標は10%にすることです。それが上位1%になります。これがオメガ3摂取を増やしている理由です。
オメガ3状態を上げるのは非常に難しいです。より多く運動することで、さらに難しくなる可能性もあります。運動は少なくとも炎症を上げ、体はより多くのオメガ3を消費するか、そのためにより多くのオメガ3を必要とするかもしれません。
実際にオメガ3摂取を2倍にする必要があるかもしれません。見てみます。しかし10%にすることを試みます。それが最終目標です。
ヘモグロビンA1C、平均血糖と糖化状態は4.9%です。これはすでに健康な個人の上位2%のようなものです。おそらく4.8%にすることもできます。特にそれを試みることについては心配していませんし、その必要があるとは思いません。4.8%にすることを試みる理由はありません。
4.8%が4.9%や5%より良いという非常に強いデータもありません。しかし4.8%を持つことができれば素敵でしょう。
もう一つはALPです。58で、おそらく上位5%くらいです。50にすることで上位1%に入れるでしょう。しかしALPがヘモグロビンA1C、CRP、シスタチンC、VO2MAXなどと比較して長寿に大きな役割を果たすという非常に説得力のある証拠もありません。
はい、明らかにALPレベルとの関連はありますし、私のレベルは一般集団という点では非常に良いですが、わずかに良くなる可能性があります。単にこの数値を特に改善しようとはしていないだけです。
全く運動しない人でALPが40、45の人を見たことがあります。一部の関連研究では絶対的に最高と見なされますが、他ではそうではありません。ですから私たちが何について話しているかに大きく依存します。前述のように、一つの特定のマーカーに焦点を当てるのではなく、全体像を見る必要があります。
VO2MAX60とALP45のどちらを選びますか。私は常にVO2MAX60を選びます。なぜならVO2MAX60は長寿と死亡率の減少とはるかに強く一貫した関連があるからです。
ALPを下げるには、おそらく運動を減らす必要があり、それは価値がないと思います。また骨密度を上げることも止める必要があるでしょう。ALPは骨密度の増加、本質的に骨の成長のマーカーである可能性があります。
ですから、特に骨密度が低い個人にとって、骨量を構築しないことは良いトレードオフではないと思います。私の骨密度はすでに良いです。必ずしも改善する必要はありませんが、この一つの特定のマーカーを1%良くしようとするよりも、やっていることを維持したいです。
アルブミンも同じです。4.6、4.4くらいです。上位5%です。4.8になればもっと良いかもしれませんが、4.8にするにはカロリー摂取を増やすか、もっとタンパク質を食べる必要があります。これも再びトレードオフです。
アルブミンは血中で最も豊富なタンパク質ですが、もっとタンパク質を食べればアルブミンの増加が見られるかもしれません。しかし再び、もっとタンパク質を食べることで、私が必ずしも望まない他の副作用があるかもしれません。内臓脂肪が増えるかもしれません。体組成に他のことをするかもしれません。
補助的なルーティン
最後に、いくつかの補助的なルーティンをカバーします。超重要ではないボーナスのようなものです。明らかにウォーキングは重要ですが、別のセクションではありません。毎日1万から1万2,000歩歩くことを目指します。
ウエイトベストウォーキングも2025年にすでに取り入れました。素晴らしいと思います。非常に良いものだと思います。体重を運び回らなければならないので、体重減少をより簡単にします。5、10キログラムのような小さなウエイトベストでも、仕事中やキッチンに行くときなどの日常活動で着用すれば、体重減少をサポートし、体重減少中に起こる代謝率の低下を減少させることが示されています。
ですから実際にウエイトベストの大ファンになりました。非常に軽いベスト、5、10キログラムを手に入れるつもりで、30から40キログラムの超重いベストも、ウエイト付きカリセニクスとハイキングのために手に入れます。重いベストを着用して歩く場合、これも低ゾーン1、ゾーン2の有酸素運動のようなものです。
サウナは生まれてからずっとやっています。エストニアから1歳からずっとやっています。週4回続けます。これは心臓病とアルツハイマー病のリスクを減らす観察研究で最も強力な活動の一つです。私の意見では心血管運動と同等です。心血管運動はまだ優れていますが、サウナは非常に近い2番目です。
私のプロトコルは70℃で20分です。それだけです。主に気分が良くなるので、もっとアイスバスをするつもりです。サウナからすぐに氷に飛び込めるような小さなアイスダンクを手に入れるかもしれません。
寒冷曝露はサウナと比較して健康上の利点についてそれほど多くの証拠はないと思いますが、それでも気分を良くすることができます。
生カカオドリンクについて、座っている時間帯に高フラボノイドカカオを摂取することについていくつか興味深い研究があります。座っていることは明らかに悪いですが、高フラボノイドの生カカオまたはダークチョコレート、高フラボノイドダークチョコレートを摂取すれば、生カカオの方が簡単です。より多く得られるからです。
それは座っているときに起こる内皮機能の低下を防ぐのに役立ちます。例えば、実験かもしれません。これは私が最近の研究で見た新しいことを追加しようと思ったちょっとしたボーナスです。
より多くの生カカオを日常の食事に取り入れるかもしれません。内皮機能にとってより良いです。また、より多くの水分補給と電解質も実験します。より多く運動し、より多く汗をかくので、より多くの電解質が必要かもしれません。
そして誰が知っているでしょうか、より多くの電解質と塩を摂取すること、これまであまりやっていませんでした。実際には定期的に電解質を摂取したことがありません。それが私のパフォーマンスを解き放つかもしれません。4分マイルを解き放つかもしれません。見てみましょう。しかしその目標をサポートするために、とにかくより多くの電解質を得る必要があるでしょう。
そしてもっと頻繁に昼寝をすることです。昼寝に関する研究も非常に強気です。より多く昼寝をする人々は、身体運動の要件も満たしている限り、心臓病が少なく、長寿です。
昼寝は失われた睡眠を補うのに良いでしょう。
ペプチドについては、PPC(BPC)をやるかもしれません。特に多くの運動をすることで怪我をする可能性がある場合です。しかしそれは本当に必要ないと思います。他のペプチドにもあまり興味がありません。
GHK、銅ペプチドかもしれません。すでに肌の利益のために局所銅ペプチドを使用しています。それだけです。
最後に
このビデオの終わりです。最後まで見てくれた方、ご視聴ありがとうございました。これは非常に興味深かったと思います。少なくとも私にとってはそうでした。このようなユニークなスタイルのコンテンツをもっと作ろうとします。非常に一般的なトピックのコンテンツを作るのではなく。
もっとこのような独自のビデオを実装しようとします。YouTubeでは誰もやったことがないと思います。しかし、これらのことについて私がどう考えているか、研究に対する私の見方についてもっと学びたい場合は、100の健康活動を最悪から最高までランク付けしたこの階層リストをチェックしてください。
最も極端な健康活動から最も基本的な活動まで、これらすべての可能な活動を概説しています。そしてそれらをどうランク付けするか。そのビデオをチェックしてください。
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