この動画では、数多く存在するサプリメントの中から科学的根拠に基づいて実際に効果が認められる9つのサプリメントを紹介している。筋肉パフォーマンス向上のためのクレアチン・プロテイン・TMG、認知機能改善のためのマルチビタミン、心臓健康のためのオメガ3・食物繊維、肌質改善のためのコラーゲンペプチド・ヒアルロン酸、睡眠改善のためのメラトニンについて、それぞれの科学的エビデンスと適切な摂取量を詳しく解説し、効果のない人気サプリメントについても警鐘を鳴らしている。
- 筋肉パフォーマンスを向上させる最初の3つのサプリメント
- 最も研究されたサプリメント：クレアチン
- クレアチンの認知機能への効果
- 筋肉パフォーマンスのための2番目のサプリメント：プロテイン
- プロテインの選び方とロイシンの重要性
- 大豆プロテインに関する誤解
- 筋肉パフォーマンスのための3番目のサプリメント：TMG
- TMGのアルツハイマー病予防への可能性
- 認知機能のための4番目のサプリメント：マルチビタミン
- 心臓発作リスクを減らす5番目のサプリメント：オメガ3
- 心臓健康のための6番目のサプリメント：食物繊維
- 肌質改善のための7番目のサプリメント：コラーゲンペプチド
- 肌質改善のための8番目のサプリメント：ヒアルロン酸
- 睡眠のための9番目のサプリメント：メラトニン
- メラトニンの抗酸化・抗炎症効果
- 追加のサプリメント：グリシンとNAC
- 効果のないサプリメントについての新研究
- 最も重要なサプリメントの選択
筋肉パフォーマンスを向上させる最初の3つのサプリメント
世の中には非常に多くのサプリメントがありますが、そのほとんどは全く効果がありません。しかし、ヒトでの臨床試験を調べてみると、実際に私たちの健康に違いをもたらす9つのサプリメントがあります。最初の3つは筋肉パフォーマンスに優れた効果を示します。
この動画では、これらのサプリメントが何なのか、そしてなぜ効果があるのかという科学的根拠をお見せします。避けるべき人気のサプリメントでお金を節約する方法もご紹介します。重要な新しい研究が発表されたからです。そして、もし私が1つだけサプリメントを選ぶとしたら、どのサプリメントを選ぶかもお話しします。
まずは筋肉パフォーマンスのための最初の3つのサプリメントから始めて、その後記憶力と認知機能を改善するサプリメントを見ていきましょう。
最も研究されたサプリメント：クレアチン
最初のサプリメントは、すべてのサプリメントの中で最も広く研究されているもので、その証拠があまりにも強いため、国際スポーツ栄養学会は「高強度運動能力の向上とトレーニング中の除脂肪体重の増加という点で、現在アスリートが利用できる最も効果的な栄養サプリメントである」と結論づけました。また、運動後の筋肉回復にも役立ちます。
幸運なことに、初期の安全性への懸念は否定されています。具体的には、脱毛との関連はないことが分かっていますし、尿酸値を上昇させることもありません。腎臓に健康上のリスクをもたらすことはなく、脱水症状や筋肉のけいれんとも関連がありません。そして脂肪量ではなく、除脂肪筋肉量を増加させます。
このサプリメントはクレアチンモノハイドレートで、私は毎日5グラム摂取しています。ただし、私がサプリメントを摂取しているからといって、あなたも摂取すべきだという意味では全くありません。
クレアチンの認知機能への効果
しかし、クレアチンについて多くの人が知らないのは、認知パフォーマンスの改善に関する新しい証拠が出てきていることです。認知機能の改善については、この動画の後半で別の特定のサプリメントについてもお話しします。
クレアチンのサプリメントは、筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させるだけでなく、脳のクレアチン貯蔵量も増加させます。これは睡眠の乱れや加齢そのものなどのストレスの時期に特に重要です。これらの困難な時期には、脳のクレアチンレベルが低下する可能性があります。
複数のランダム化臨床試験がクレアチンサプリメントとその認知パフォーマンスへの効果を調査し、それらの試験は2022年8月に発表されたメタ分析にまとめられました。この分析では、クレアチンの補給が健康な個人、特に高齢者の記憶パフォーマンスの測定値を向上させると結論づけられました。これは、私がクレアチンを1日5グラム補給するもう一つの理由となっています。
筋肉パフォーマンスのための2番目のサプリメント：プロテイン
筋肉パフォーマンスのための3つのサプリメントのうち2番目について説明します。筋力の低下と死亡率の増加の間には顕著な相関関係があり、これは他のリスク要因を調整した後でも同様です。ですから、若い時に筋力を最大化し、中年期に筋力を維持し、老年期の筋力低下を最小限に抑えたいと考えています。
複数の証拠から、より高いタンパク質摂取量が運動による筋肉構築反応を改善することが分かっており、これが臨床ガイドラインでタンパク質摂取量の増加を推奨している理由です。
では、運動の効果を最大化するための完璧なタンパク質摂取レベルは何でしょうか？49の研究を組み合わせた2018年のメタ分析では、体重1キログラム当たり1日1.6グラムのタンパク質摂取量が、レジスタンス運動による筋肉パフォーマンスの改善を最大化することが分かりました。
高齢者はさらに多くの量が必要かもしれません。体重1キログラム当たり1日最大2グラムのタンパク質摂取量が必要です。これは、消化器系が食事からのタンパク質の吸収があまり良くなく、また加齢とともに筋肉量の減少が加速するためです。
しかし、これは大量のタンパク質です。体重80キログラムの人にとって、これは1日約128グラムのタンパク質に相当します。これを観点で説明すると、牛肉はわずか25%がタンパク質なので、このタンパク質目標に達するには、80キログラムの個人が1日約500グラムの牛肉を食べる必要があります。
しかし、British Medical Journalの分析から、より高いタンパク質摂取量は筋力の改善だけでなく、死亡率の低下とも関連していることが分かります。プロテインパウダーは、これらのタンパク質目標を達成するのに優れた方法であり、これが私が話している2番目のサプリメントです。
プロテインの選び方とロイシンの重要性
タンパク質は高い生体利用率を持っていますが、選択するタンパク質に砂糖と塩が添加されていないことを確認してください。そして、タンパク質を選択する際には、そのロイシン含有量を考慮することが重要です。
ロイシンは必須アミノ酸で、筋タンパク質合成の開始において重要な役割を果たします。これは、特に筋肉の構築と維持の文脈において、タンパク質の質を決定する重要な要素の一つです。例えば、ホエイプロテインは通常ロイシンが豊富ですが、植物ベースの食事をしている人が同じ量のロイシンを摂取するには、全体的なタンパク質消費量をより多く必要とする場合があります。
しかし、心配する必要はありません。優れた植物ベースのプロテインパウダーの選択肢があります。例えば、エンドウ豆プロテインや玄米プロテイン、さらには大豆プロテインもあります。
大豆プロテインに関する誤解
大豆プロテインについては、ソーシャルメディアで大豆がエストロゲンを増加させるという人気の神話がありますが、更新されたメタ分析では、大豆プロテインが男性のテストステロン、フリーテストステロン、エストロゲンレベルに影響を与えないことが確認されています。
以前は、プロテインのタイミングが重要で、1日を通してタンパク質摂取量を分散させたいと考えられていましたが、新しい研究では、これは1日の総タンパク質摂取量と比較してそれほど重要ではないことが示唆されています。
筋肉パフォーマンスのための3番目のサプリメント：TMG
筋肉パフォーマンスのための3番目で最後のサプリメントは、ATPと呼ばれる細胞のエネルギー貯蔵のリサイクルを加速し、筋タンパク質合成も向上させることによって作用します。しかし、このサプリメントには議論があります。
2017年の分析では、当時発表された7つの研究のうち、筋力やパワーの改善を示したのは2つの研究のみでした。何が起こっているのでしょうか？
重要なポイントは次の通りです。このサプリメントを運動と組み合わせた場合に限り、運動のみと比較して筋肉パフォーマンスの改善があります。それ以外では効果がありません。
このサプリメントはTMGと呼ばれ、TMGを摂取することには2番目の利益がありますが、これについては短時間で説明します。まず、その2017年の分析以降、2021年のこの研究など、他の研究が発表されています。TMGはプラセボや偽薬と比較して、サッカー選手の筋肉パフォーマンスを改善しました。
TMGのアルツハイマー病予防への可能性
しかし、私がTMGを摂取する理由は筋肉パフォーマンスの利益だけではありません。2020年に、アルツハイマー病の発症リスク要因を特定しようとする大規模な調査が行われました。そのリスク要因の一つは、血中のホモシステインレベルが高いことでした。
この点について明確にしたいのは、私たちはこの研究の旅においてまだ非常に早期段階にあり、決定事項ではないということです。TMGが認知症率を減少させることを確認する前に、さらに多くの研究を行う必要があります。しかし、クレアチンサプリメントと同様に、TMGの摂取を検討するもう一つの理由を提供します。
そのため、私は毎日500ミリグラムを摂取し、それをマイクロバイトに含めています。これは決してあなたも摂取すべきだという意味ではありません。
認知機能のための4番目のサプリメント：マルチビタミン
脳の健康という点で、私が摂取している4番目のサプリメントは、特に認知パフォーマンスと記憶のために摂取しています。その後、心臓の健康のための2つのサプリメントを見ていきます。
2022年にCOSMOS Mind研究と呼ばれる大規模な研究が発表され、2,000人以上が関与しました。この研究は3年間実施され、このサプリメントを摂取したグループは、プラセボや偽薬と比較して、全体的な認知に統計的に有意な利益がありました。
このサプリメントはマルチビタミン・ミネラルサプリメントでした。明確にしておきたいのは、このサプリメントは優れた全食品の食事や定期的な運動を決して置き換えるものではないということです。
COSMOS Mind研究の結果に触発されて、私はマイクロバイトと呼ばれる独自のマルチビタミン・ミネラルを作成しました。以前は、ビタミンB3、D3、K2、亜鉛、マグネシウムの個別のサプリメントを摂取していましたが、これらのサプリメントすべてを組み合わせて私の要件を満たすマルチビタミン・ミネラルサプリメントを探したとき、見つけることができませんでした。
具体的には、ビタミンAやEを摂取したくありませんでした。メガドーズも望まず、既存の製品のほとんどはビタミンK2を含んでいませんでした。さらに、この動画で説明した理由により、マグネシウムグリシネートの形でマグネシウンを摂取したかったのです。
全体的に、微量栄養素の推奨日摂取量に達することは良いアイデアで、COSMOS Mindの結果はマルチビタミン・ミネラルでの補給に強い正当性を提供します。ただし、繰り返しますが、私が補給しているからといって、あなたも同様にすべきだという意味では全くありません。
心臓発作リスクを減らす5番目のサプリメント：オメガ3
私が摂取している5番目のサプリメントは、心臓発作のリスクを減らすためです。25,000人以上が参加したVITAL試験と呼ばれる大規模な試験から、このサプリメントを摂取したグループは、プラセボを摂取したグループと比較して、心臓発作のリスクが予想以上に28%減少しました。
しかし、ビタミンやミネラルでのメガドーズについての私の警告と同じように、このサプリメントでもメガドーズには心房細動と呼ばれる異常な心拍リズムを発症するリスクの増加を含む重大なリスクがあります。
そのため、私はEPAとDHAの混合として約1グラムのオメガ3のみを摂取しています。
心臓健康のための6番目のサプリメント：食物繊維
私が摂取している6番目のサプリメントも心臓の健康のためで、その後、肌のしわを減らす2つのサプリメントを見ていきます。
このサプリメントは腸内で成長する細菌の餌となり、このメカニズムを通じて、インスリン感受性、血糖値、血圧、コレステロールの改善が見られます。
私は毎日3〜5グラムのサイリウムハスクを摂取していますが、サイリウムハスクのブランドを調べる際は、鉛含有量に注意する必要があります。ConsumerLab.comが行った分析から、Yerba PrimerとNow Foodsは鉛レベルが非常に低かったので、私が使用しているブランドです。
プロテインパウダーと同様に、スムージーやシェイクに混ぜることができ、より長時間満腹感を保つのに役立ちます。
肌質改善のための7番目のサプリメント：コラーゲンペプチド
次の2つのサプリメントは、肌のしわを減らし、肌の水分量を改善する強い証拠があります。その後、睡眠のためのサプリメントについて説明します。
最初のサプリメントは、複数の臨床試験から肌のしわを約8%減らすという証拠があります。最初のサプリメントはコラーゲンペプチドですが、議論がないわけではありません。
コラーゲンペプチドはアミノ酸の短鎖で、アミノ酸はタンパク質を構成しています。そこで興味深い疑問の一つは、単純にプロテインを補給することで、コラーゲンペプチドと同じ効果が得られるのかということです。
体はこれらの短いアミノ酸鎖を吸収でき、それらは肌に運ばれます。2020年の火傷患者を対象としたランダム化比較試験では、一つのグループがプロテインを摂取し、もう一つのグループが同じ量のコラーゲンペプチドを摂取しました。コラーゲンペプチドグループは、プロテイングループと比較して有意に高い創傷治癒率を経験し、コラーゲンペプチドが通常のプロテイン摂取を超えて肌に実際に利益をもたらすことを示唆しています。
この利益は、23の別々のランダム化臨床試験を組み合わせた分析で確認され、コラーゲンペプチドが肌の水分量と弾力性を改善することが示されました。そのため、私は毎日10〜15グラムのコラーゲンペプチドを摂取しています。
肌質改善のための8番目のサプリメント：ヒアルロン酸
肌の健康改善というテーマを続けて、私が摂取している8番目のサプリメントはヒアルロン酸200ミリグラムです。最近、ヒアルロン酸について詳細な動画を作成しましたので、ここで見つけることができます。
コラーゲンペプチドサプリメントと同様に、ヒアルロン酸が肌のしわを改善することを示す複数のランダム化臨床試験があります。2021年のこの研究では18.8%の改善が示されました。私はマイクロバイトの一部として200ミリグラムを摂取しています。
睡眠のための9番目のサプリメント：メラトニン
リストの9番目のサプリメントは睡眠のためで、その後、人気のあるいくつかのサプリメントを避けてお金を節約すべきだという新しい研究について言及する前に、追加のサプリメントについて話します。
低用量のメラトニンサプリメントは、入眠時間と睡眠の質の改善を示すヒト研究からの素晴らしい証拠があります。しかし、大きな問題は用量とタイミングです。
メラトニンは私たちの睡眠覚醒サイクルを調節するのに役立つので、低用量のメラトニンサプリメントは、眠りたい時間の約2時間前に摂取した場合にのみ効果があります。
それから用量の問題があります。体は睡眠中に1時間当たり最大80マイクログラムのメラトニンを作り出すので、これは8時間の睡眠で約640マイクログラムに相当します。しかし、多くのメラトニンサプリメントはそれよりもはるかに高い用量を持っており、メラトニンサプリメントのメガドーズについての長期的な安全性データはありません。
個人的に、私は眠りたい時間の約2時間前に300マイクログラムを摂取しています。
メラトニンの抗酸化・抗炎症効果
しかし、メラトニンは睡眠にのみ効果があるわけではありません。抗酸化作用と抗炎症作用もあります。これは加齢に関して特に重要に考慮すべきことです。
抗酸化物質という点で、お金を節約してサプリメントを避けるべきものについて議論する前に、言及したい追加のサプリメントが一つあります。
追加のサプリメント：グリシンとNAC
45歳から、グルタチオンと呼ばれる強力な抗酸化物質が減少し始めます。グルタチオンの構成要素を補給することで、私たちのグルタチオンレベルをサポートでき、体がそれらのグルタチオンレベルを制御できます。
2022年の小規模な研究では、このアイデアを探求し、高齢者にグリシンとNACサプリメントの組み合わせを与え、プラセボと比較しました。グリシンとNACのグループは、ミトコンドリアの健康に有意な改善がありました。
私たちはこの件についての研究の旅において非常に早期段階にあり、これまでに議論したすべての中で、この戦略が最も証拠が少ないのですが、45歳から私はグリシンとNACサプリメントを約1グラム摂取することを検討します。
効果のないサプリメントについての新研究
約束した通り、長寿スペースで人気のあるいくつかのサプリメントが効果がないことを示唆する新しい研究が出ています。この研究は介入テストプログラムからのもので、カルシウムアルファケトグルタレートと呼ばれるサプリメントをテストしました。寿命延長効果は見られませんでした。
このプログラムは、カルシウムアルファケトグルタレートと同様に長寿スペースで非常に人気があるニコチンアミドリボシドとフィセチンについても効果がないことを発見しました。
これらの結果は重要です。なぜなら、これら3つのサプリメントすべての周りの宣伝は私の研究から来たものでしたが、私の研究のゴールドスタンダードである介入テストプログラムがこれらのサプリメントに効果がないことを発見したとき、個人的には私はそれらを購入しません。
最も重要なサプリメントの選択
代わりに、この動画で言及したすべてのサプリメントの中から1つだけ選ばなければならないとしたら、間違いなくクレアチンを選ぶでしょう。その理由はこの動画で説明した通りです。
そして、チャンネルをサポートしてくださっているすべてのパトロンに心から感謝いたします。
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