この動画では、がんリスクを最大90%まで劇的に低減させる10の生活習慣について専門的な解説を行っている。禁煙から始まり、適正体重の維持、定期的な運動、健康的な食事、アルコール制限、紫外線対策、環境要因への配慮、ストレス管理、睡眠の質向上、そして科学的根拠に基づいたサプリメント摂取まで、包括的ながん予防戦略を提示している内容である。
がん予防の基本戦略
がん予防の一番の戦略はタバコを避けることや。これは誰でもできるがんリスクを下げるための最も影響力のある一歩やと思うで。そんなに時間をかけて説明はせんけど、証拠は明らかやから。
チャットで以前の喫煙の影響を打ち消す方法について質問してる人がおったけど、一番ええのは禁煙することやな。アメリカの肺がんによる死亡の80から90%は喫煙に関連してるんや。でも、もし喫煙歴があっても、成人早期に禁煙すれば喫煙による過剰死亡率の約90%を取り除けるんや。
遅すぎるということは決してないで。後から禁煙しても、わずか10から15年で肺がんリスクを約50%削減できるんや。だから禁煙は健康のためにできる最高のことなんや。もしもうやめてるなら、それはもう良い方向に進んでるということや。そしてそれに加えて最も健康的な最高の人生を送ろうとしてるなら、さらに素晴らしいことやで。
適正体重の維持
2番目にがん予防のためにできる最良のことは、正直言って健康的な体重を維持することや。BMIを使うのはあんまり好きやないねん。筋肉量が多いとBMIが高い範囲に偏ってしまうことがあるけど、それは必ずしも悪いことやないからな。でも、過度な筋肉量がない人の話をしてると仮定して、BMIを約18.5から24.9の健康的な範囲に保ちたいんや。
肥満は多くのがんのリスクを強く増加させる。13種類もの異なるタイプのがん、子宮内膜がん、乳がん、結腸がん、腎臓がんなど、肥満に関連するがんの種類は本当にたくさんあるんや。実際、女性のがんの約11%、男性のがんの5%が過剰な体重に関連してると推定されてる。
太りすぎや肥満は有害なんや。ほとんどの人は2型糖尿病リスクやメタボリックシンドロームの観点から考えてるけど、がんのことも頭に置いとかなあかん。アメリカの子宮内膜がんの50から60%が太りすぎや肥満に関連してるし、太りすぎや肥満の閉経後女性の約20から60%は乳がんのリスクがずっと高いんや。
大腸がんもまた同じで、不健康な体重の人の最大40%がずっと高いリスクを抱えてる。わずかな減量でも非常に意味があるんや。
定期的な運動
体重を減らす最良の方法の一つは、より健康的に食べて、食べる量を減らし、もっと動くことや。それが定期的な身体活動につながるんや。運動は健康のあらゆる側面にとって最高のことの一つやと思う。運動をあまりにも真剣に受け止めてて、時々ちょっと疲れすぎるくらいまで追い込んでしまうこともあるねん。それほど運動を優先してるんや。それは毎日することの中で最も重要なことなんや。
ガイドラインに従って、週に約150分の高強度運動をしてるなら、少なくとも良いことをしてる。それ以上できるならさらに良い。中強度なら週に約300分の中強度運動をしてるなら、かなり良いことをしてる。そこに高強度運動を混ぜられるならさらに良いな。
健康的な食事
4番目のがん予防に素晴らしいことは健康的な食事をすることや。それが何を意味するかは、誰に聞くかによって違うけどな。でも否定できないのは、野菜と果物を食べて、ナッツや全粒穀物、豆類を食べて、加工肉を制限して、健康的な鶏肉や魚、赤身の肉を食べる人たちについて、そういう人たちがその種の食事、地中海式の食事をしてる人たちが他の食事よりも大きながん減少と関連してることを示す研究がたくさんあるということや。
結腸がんのような場合では、食物繊維をたくさん摂ることでがんの発生率を最大60%削減するんや。これは非常に重要や。結腸がんは人々がかかって死ぬ主要ながんの一つで、トップ3か4に入ってるから、本当に注意を払うべきものなんや。
議論の余地はないんや。カーニボアダイエットが人気やけど、食物繊維が結腸に良くないとか、大腸がんリスクを下げないという議論はできへん。1日あたり10グラムの摂取量ごとに大腸がんリスクが10%減少するかもしれへん。10グラム増えるごとに10%減少、さらに10グラム増えるごとにさらに10%の結腸がんリスクが減少する。それがずっと続くんや。
だから1日に少なくとも5回の果物と野菜を食べる人で結腸がん発生率が約50から60%減少するという数字が出てるんや。健康的な食事は果物と野菜を意味すると思うし、一部の果物からの適度な食後血糖反応をそんなに恐れる必要はないと思う。それは適度で、特に健康で運動してるなら下がるし、本当に心配することやないんや。果物を食べることが不健康になるという証拠は全くなくて、実際すべて逆なんや。
アルコールの制限と加工肉の回避
避けたい最大のものは加工肉や。この時点で加工肉が大腸がんに関連してることは確信してる。実際、非常に憂慮すべきことなんや。1930年代頃からの大腸がんの発生率を見ると、10年ごとに指数関数的に増え続けてるんや。
この数十年間で私たちの食事に何が起こってるかというと、超加工食品の摂取量を本当に増やしてるんや。精製糖が多く、栄養が少なく、脂肪が多く、カロリーが高く、ナトリウムが多い食品を摂取してて、保存料や添加物がたくさん入った加工肉をたくさん摂取して、全食品を少なく食べてる。それが大腸がん発生率の増加に本当に反映されてるんや。超加工食品を制限し、加工肉を制限することで明らかにがんリスクが下がると思う。
5番目はアルコール摂取の制限や。ここでは少ない方が本当に良い。大量飲酒者は口腔がんや喉頭がんのリスクが5倍高くなる。1日1杯の適度な飲酒でも乳がんリスクが約10%上がる。1日に2から3杯飲む人は約20%高いリスクを抱えてる。
アルコールのポッドキャストでも取り上げたけど、アルコールががんリスクを増加させるという証拠は今はっきりしてると思う。全く飲めないという意味やないけど、1日1回の習慣なら問題になるやろうな。がんリスクに劇的に影響するから。月に数回程度なら、そんなに心配することやないと思う。がんリスクを本当に上げるという証拠はそんなにないからな。でも毎日のアルコール摂取は本当に、がんリスクを下げるために取り除けるものやと思う。
紫外線対策と環境要因
外で走ったりして長時間太陽の下にいる人は、特に紫外線が強い場所に住んでる場合は本当に考慮する必要がある。UV放射線は皮膚がんの主な原因で、これは否定できへん。良いニュースは、いろんな方法でUV曝露から肌を守れることや。
オーストラリアでのランダム化比較試験で、定期的な日焼け止めの使用が10年間でメラノーマの発生率を50%削減したことが示された。これは素晴らしいことや。日焼け止めがメラノーマのリスクを下げるということに議論の余地はない。メラノーマは実際にかなり早く転移する皮膚がんの一つで、人々は他の部位のがんで死ぬことになるから本当に問題なんや。
環境曝露もたくさんあるな。大気汚染、受動喫煙。空気清浄機を持つことも考慮すべきやと思う。粒子状物質やそういうものを濾過してくれるからな。
ラドンは知らないかもしれへんけど、ラドンは目に見えないガスで、家の下の土壌を通って家に入ってくる。実際、アメリカで肺がんの第2の主要原因なんや。家をラドン検査して、土壌にラドンレベルが高い地域に住んでないことを確認できる。特に冬場にドアや窓を閉め切ってる時に毎日吸い込んでるかもしれへんからな。
ストレス管理と睡眠
ストレス管理と精神的健康や。ストレスはがんに関連してる。コルチゾル、高い炎症など、正確なメカニズムを特定するのは難しいけど、慢性ストレスががんの発生率を増加させるという観察的証拠がある。基本的に免疫や炎症経路を通してやな。
睡眠と概日リズムや。これは非常に重要な分野や。睡眠が悪い人、夜勤労働者、概日リズムが乱れた人は、より高いがんリスクを抱えてる。実際、世界保健機関は概日リズムの乱れ、シフト勤務を発がん性の可能性があるものとして分類してる。一貫した質の良い睡眠を優先することが大事や。免疫調節をサポートし、ホルモン調節をサポートするために、少なくとも7から8時間は毎晩眠りたい。これは非常に重要なことで、睡眠に焦点を当てることはがん予防にとって非常に重要や。
サプリメント
サプリメントについても多くの人が興味を持ってると思う。マグネシウムやビタミンD、スルフォラファンなど、がん予防に役立つもっともらしいメカニズムを持つサプリメントはたくさんある。
過去数十年でがんリスク削減について有望な臨床的証拠があるサプリメントは実際にはほんの少しや。その一つは実際にビタミンDやな。ビタミンDにはメンデリアンランダム化研究がある。これは研究者が遺伝学を使って環境中の何かが特定の結果をコントロールする因果関係を調べる研究や。
この場合、ビタミンD代謝に関連する遺伝子にSNIPsを持つ人たちは遺伝的にビタミンDレベルが低いんや。これらの個人は、他のライフスタイル活動とは完全に独立してる。ビタミンDレベルが低い人は単に不健康かもしれへん、外に出ない、外で運動しないなど、観察データを直接見る時には逆因果関係の問題がたくさんある。
でもメンデリアンランダム化では実際にレベルを測定するんやなくて、SNIPsを見るんや。これらのSNIPsを持つ人はビタミンDレベルが低く、これらのSNIPsを持つ人はSNIPsを持たない人よりもがん関連死亡率がずっと高いんや。これは観察データを強化するもので、ビタミンDレベルが低い人がより高いがん関連死と発生率を示すということや。
これで遺伝的にビタミンDレベルが低いことが本当にそれを強化してて、ビタミンDががん死を予防する役割を果たしてるようやということになる。非常に大きな臨床試験があった。これはVITAL研究で、その試験の二次解析でビタミンDサプリメント、これは1日2000IUやったけど、プラセボと比較してがん関連死を下げることが分かった。
だからビタミンDは大きなものの一つや。マグネシウムももう一つで、これはあまりにも明らかや。アメリカでは少なくとも国の半分の人がマグネシウム不足で、十分なマグネシウムを摂取してない。ビタミンDも同じで、国の半分以上の人がビタミンD不足や。だからこれらは明らかに、人々がすでにある程度欠乏してるか不足してるから、低くぶら下がった果実やと思う。だからサプリメントを摂取して十分なレベルに到達するのに役立つんや。
ビタミンCががんリスクの低下に関連してることを示す観察研究もある。でも観察研究では分からへんのは、ビタミンCはしばしば果物や野菜と一緒になってるから、果物や野菜の摂取量が少ない食事をしてる人はビタミンCが少なくて、だからビタミンCなのか、ビタミンCだけやなくてマグネシウムやビタミンK、カルシウムなどの異なる微量栄養素を含む全食品自体なのかが本当に分からへんのや。
十分な食事性カルシウムを摂取することを確実にするという興味深いデータもある。これらのQ&Aでカルシウムについてたくさん話してきたけど、基本的には1日1000ミリグラムをできるだけ食事から摂取するのが最良や。野菜は素晴らしいカルシウム源やということを覚えておいて。濃い緑の葉野菜は素晴らしいカルシウム源で、ナッツも素晴らしいカルシウム源や。もちろん一部の乳製品も素晴らしいカルシウム源や。
カルシウムが結腸にとって本当に良くて、結腸がんの予防にも良いという証拠がある。特に形成される腺腫で、がんを予測するものに対してや。だからそれも考慮すべきことの一つや。
害を引き起こす可能性のあるサプリメントもある。これはN-アセチルシステインについての質問に戻るけど、N-アセチルシステインは非常に強力な抗酸化物質で、すでに肺がんの高リスクにある喫煙者にとって懸念があるようや。ベータカロテンも同じや。
実際、非常に高用量のベータカロテン1日30ミリグラムとレチニルパルミテート1日25000IUを摂取すると、喫煙歴のある人の肺がんリスクが有意に増加した。リスクは約28%高くなり、これは2004年に行われたベータカロテンとレチノール有効性試験という大きな試験やった。
これは以前に喫煙したことがある人だけやということを覚えておいて。肺のニッチと肺の活性酸素種について何かがあって、ベータカロテンがそれに影響を与えるんや。だから元喫煙者、確実に現在の喫煙者にとって、これは摂取したくないものの一つや。
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