この動画は、整形外科医である Dr. Vonda Wright による筋肉と脂肪燃焼、そして健康な加齢に関する科学的知見を紹介している。単純なカロリー制限では失う体重の20-50%が筋肉であり、筋肉は血糖値制御や代謝において重要な役割を果たすことを解説。筋肉は単なる見た目以上に、内分泌器官として機能し、加齢に伴う身体機能の維持に欠かせない存在である。体重計の数値より体組成に注目し、重いウェイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせによって筋肉量を増やし、健康的な体作りを実現する方法を詳述している。
カロリー制限の落とし穴と筋肉の重要性
単純にカロリー制限だけで体重を落とそうとすると、体重計で減った重量の50%は筋肉なんや。みんな筋肉って鏡で見えるかっこええもんやと思いがちやけど、実際は筋肉が体重減少において重要やし、筋肉量が多いほど効率的に減量できるんや。
Dr. Vonda Wright は20年以上の臨床・研究経験を持つ二重認定の整形外科医や。彼女のベストセラー著書は、加齢とともにより良く生きるための強力なツールを使って体型を見直すよう人々にインスピレーションを与えてるんや。
食べ物を消化して最も基本的な形であるグルコースにする過程で、循環してる糖分が多すぎると脂肪として蓄えられて、高血糖が体内で慢性炎症を引き起こすんや。これが多くの慢性疾患の原因になってるんやけど、筋肉は血中からグルコースを取り込んで体が必要とするエネルギーに変換する重要な役割を果たしてるんや。
でも現実として、アメリカでは約70%の人が全く運動してないんや。70歳の人たちをCATスキャンで追跡調査したところ、筋肉の量が減って脂肪の白い線で縞模様になってることが分かった。
運動習慣の有無による劇的な違い
でも座りがちな人と74歳のトライアスリートを比較してみると、筋肉の構造は無傷のままやったんや。やから年齢や経歴に関係なく、ウェイトトレーニングを覚えなあかんねん。
もしたった一つだけアドバイスできるとしたら、明日から始められる最初のことは何か教えてもらいたいな。
世界最先端の科学者たちが彼らの研究でどうやって健康を改善できるかを説明するZoe Science and Nutritionへようこそ。Vonda、今日は参加してくれてありがとう。こちらこそ、ありがとう。
リスナーからの質問への回答
番組ではリスナーからの質問に対する急速回答のコーナーがあるんや。厳格なルールがあって、「はい」か「いいえ」、もしくは一文での回答しかあかん。わたし、口数が多いからちょっと難しいかもしれへんけど、二重認定受けてるから成功が好きやねん。やったるで！
体重計が脂肪減少を判断する正しい方法かって？いいえ。
筋肉量の増加は運動してない時でも脂肪増加を防げるかって？はい。
中年期の筋力トレーニングでケガのリスクが増えるかって？適切に行えば、いいえ。
筋肉細胞の年齢を逆転させることができるかって？あー、できると信じてる。
最後に、筋肉に関する最も一般的な誤解は何かって？筋肉をつけるために働いたら、ボディビルダーみたいに巨大で太くなるって思い込みやな。でも意図的に何十年も肥大化のやり方でトレーニングしない限り、そうはならへん。
筋肉の本質的な役割
番組をよう聞いてくれてるリスナーなら知ってると思うけど、わたし実は10年かけて筋肉をつけてきたんや。すごく低いレベルから始めて、パーソナルトレーナーと一緒に少しずつ持ち上げられる重量を増やしてきた。今日気分が良くなるためでもあるけど、将来も健康でいるためでもあるんや。
でも番組の調査チームがあんたの研究を調べてて、わたしが増やした筋肉量が単に強くしてくれるだけやなくて、実際に体の余分な脂肪を取り除くのに役立ってるかもしれへんって分かって、すごく驚いたんや。この話にすごく興味があるけど、まず最初から始めたいねん。筋肉って何で、何のためにあるんや？わたしは筋肉ってすごく単純で、物を持ち上げるためのバネみたいなもんやと教わってきたんやけど、これで合ってる？
筋骨格系のすべての組織、筋肉、骨、脂肪、筋幹細胞（今は衛星細胞と呼んでる）、背中の椎間板、線維輪とその中のプルポーシス、靭帯、腱はすべて間葉系幹細胞という共通の幹細胞から派生してるんや。
なんでこれが重要かっていうと、わたしたちは筋肉、腱、靭帯、骨を別々の器官系やと思いがちやけど、実際はみんな従兄弟みたいなもんなんや。みんな同じ言語で話してるんや。単に一つの仕事をしてる静的な構造やないねん。特に脂肪、筋肉、骨は代謝的に活発で、内分泌器官として機能してて、独自のホルモンを分泌してお互いに、そして体の他の部分と話してるんや。
やから筋肉って上腕二頭筋みたいな、鏡で見えるかっこええもん、美容的なもんなんかって聞かれたら、実際はそれが筋肉の最も些細な役割の一つやと思うわ。確かに移動はさせてくれるけど、筋肉と骨は糖代謝において重要な内分泌器官なんや。
脳と話し、脂肪と話し、骨と話すホルモンを分泌してるんや。やからジムの鏡で筋肉を見ることなんて、筋肉ができることのほんの一部でしかないねん。骨についても同じやで。
衛星細胞と筋肉再生
今すごい絵を描いてくれたな、Vonda。言ってくれたことの中にはいくつか聞いたことがあるけど、衛星細胞っていうのを言ってたな。
この時点で、多くの人が幹細胞について聞いたことがあると思うわ。幹細胞っていうのは、特定の刺激の下で分化、つまりより成熟した系統に変化する能力を保持してる細胞なんや。さっき話してた間葉系幹細胞は成熟した筋肉細胞や成熟した骨細胞に分化できるけど、幹細胞は何にでもなれる能力を保持してるんや。
筋肉の中には衛星細胞と呼ばれる幹細胞があって、血管の内皮細胞に沿って存在してるんや。やから血液の近くにあって、筋肉の中にもあるねん。でもこれらの幹細胞がすることは、特定の戦略的ストレスの下で刺激されて成熟した筋肉細胞に発達し、自然なアポトーシス（プログラム細胞死）を受ける細胞を補充することなんや。これはすべての成熟細胞が仕事をよくやり遂げて引退する時に経験するもんやねん。もう行く時やってことや。
もうちょっと話して、あんたが説明してた他の役割を理解したいねん。筋肉に焦点を当てて、その筋肉がわたしたちのために他に何をしてくれてるんや？
筋肉は血中からグルコースを引き抜いて、体が必要とするエネルギーに変換する重要な手段やねん。多くの場合、それが作られた筋肉自体を収縮させるためのエネルギーになるんや。体のグルコースシンク、エネルギーシンクやと思ってもらったらええで。これは重要やろ？筋肉が多いほど、それを効率的にできるんや。
血糖値管理と筋肉の関係
なんでそれが重要なんや、Vonda？血中から血糖を引き抜く筋肉があることがなんで大事なんや？
高血糖が体に与える役割については何回も話したことがあると思うわ。すごく単純なレベルで言うと、体の内側から外側に向かってバーベキューしてるみたいなもんで、高血糖が体内で慢性炎症を引き起こして、これが多くの慢性疾患の原因になる高炎症を起こすんや。
糖が内部プロセスを引き起こして、AGEs（終末糖化産物）という物質を作り出すんや。わたしはこれを内部バーベキューやと思ってるねん。体の中で結晶化してるんや。
よう聞こえへんな。聞こえへんし、気分もよくないで。高炎症が関節痛や五十肩の原因の一つやし、制御されてない糖尿病の高炎症プロセスの原因でもあるんや。これらはすべて連携して働いてて、循環してる糖が多すぎる時は脂肪として蓄えられるから、筋肉がその糖バランスをコントロールするのに重要なんや。
肝臓が蓄えられるのは約2,000カロリー分だけで、残りはどっかに蓄えなあかんねん。関節にあったらあかんところで見つけるで、わたしは関節鏡手術医やからな。脂肪貯蔵は余分なエネルギーがありすぎて他に置く場所がないから、クローゼットに脂肪を押し込むみたいなもんやねん。
体はどっかに蓄えなあかんから脂肪に蓄えて、それから脂肪をいろんな場所に押し込むんや。肩関節や股関節なんかに脂肪の大きな層があったらあかんのに、けっこう頻繁に見つけるで。
やから筋肉が多いほど、このグルコース、血糖を血流から引き抜いて、あんたが説明してるものと戦うのに役立つんやな。そうや。単に便利やけど不健康な脂肪球に蓄えるんやなくて、より効率的な方法でな。
加齢と筋肉量の関係
加齢とともに筋肉を持つことが本当に重要やって話も聞いたことがあるわ。なんでなん？
いろんな理由があるねん。アメリカだけやなくて多くの国で、加齢の姿っていうのは若い時の活力から虚弱への下降やと考えられてるやろ？それは非現実的な絵やないねん。
例えばアメリカでは、老人ホームや介護施設に住んでる人の3分の2が女性なんや。女性は多くの理由で、一般的に男性より筋肉量が少ないねん。筋肉が転倒を防ぎ、椅子から一人で立ち上がるみたいな簡単なことをする力を維持するのに重要やってわかってるんや。
人が老人ホームや介護施設に入る主な理由の一つが、生活の簡単な作業ができへんことなんや。椅子から立ち上がる、自分で食べ物を作るために瓶を一人で開ける。これらはすべて筋肉量に依存してるんや。
わたしが育った時は、これが人生の自然な段階やと思われてたと思うねん。子供の時に大きく強くなるのと同じように、弱く虚弱になるのも当然やと。やから人生を通じて避けられないものを描写してるだけで、変えられるかもしれへんものやないと思ってたんや。今日の科学はそれについて何て言ってるんや？
現代社会の座りがちな生活
そうやな、わたしはポリアンナやないで。自然な加齢プロセスで起こる重要な変化があることは事実や。加齢は受胎の瞬間から行う最も自然なことやからな。
今日と1900年代を比べてみたら、住んでる場所に関係なく、わたしたちはより座りがちな存在になってるんや。もう農業中心やないし、動物を育ててないし、手で畑を耕してもいないねん。
よく「1900年代には誰もウェイトトレーニングなんてしてなかった」って言われるけど、そりゃそうや。だって犂をトラクターやラバにつけて一日中機能的に働いてたからな。そういう重労働を一生涯続けると疲弊する部分もあるけどな。
でも今この座りがちな社会でこの問題が起こってて、人々に筋肉をつけることを勧めてる理由は、日常生活がすごく座りがちやからなんや。
わたしみたいに意識してても、外科医やから毎日クリニックの廊下を歩いて、手術中は立ってるけど、座って勉強したり口述したりして深く考えながら10時間、12時間過ごす日もある。これは体にとってあまりよくないねん。昔の社会では持ってた筋肉と一緒に加齢しない理由があるんや。
6ヶ月後のあんた自身を想像してみて。少し変化を加えてそのおかげで劇的に気分が良くなってる人をな。それがこの番組を作る理由で、科学とツールを提供してそこに到達してもらうためや。でもそれを続けるには、あんたのサポートが必要やねん。このエピソードから価値を得たなら、チャンネル登録を押してくれ。最新の科学の最前列席を得られるし、わたしたちもそれをあんたに直接届ける仕事を続けるで。
さあ、番組に戻ろう。
運動による筋肉保持の可能性
やから運動をもっとすれば、老年期により多くの筋肉を維持できるんか、それとも避けられへんことなんか？
いや、そうやないで。古い研究やけど、わたしがピッツバーグ大学にいた時、Prima（マスターズアスリートのパフォーマンス研究イニシアチブ）っていうグループを作ったんや。あらゆる年齢とスキルレベルのアスリートを研究する機会があった。
2000年代初期にHealth ABCっていう研究があって、アメリカのNIH（国立衛生研究所）が資金提供してたんや。70歳の人のコホート、つまりあらゆる種類の70歳の人たちの集団研究で、加齢とともに何が起こるかを追跡調査したんや。
その研究でCATスキャンを使って発見したことの一つは、加齢とともに、人々の筋肉量が減少するだけやなくて、構造も減少し、筋肉内脂肪組織と呼ばれる脂肪浸潤がひどくなり、さらに弱くなるということやった。
その研究を見て、わたしは思ったんや。これは集団研究やな。わたしたちの人口について何がわかってるかって？アメリカでは約70%の人が能動的な移動や運動を一切してないねん。若い時の活力で何十年もそのまま過ごしてるんや。
やからわたしは仮説を立てたんや。こんなふうになる必要はないと思うって。幸い、わたしはたくさんのマスターズ年代のアスリートを診る機会があるからな。これらはプロアスリートやないで。
あんたやわたしみたいに、毎日の移動への投資に専念してる人たちなんや。やからわたしは彼らを研究して、50歳から最高85歳くらいまでの人を見たんや。筋肉構造を調べて、脂肪浸潤を調べて、筋力をテストしたんや。
それで3枚の写真シリーズを発表したんやけど、これが独り歩きしてるねん。名前をつけておけばよかった。すごく話題になって、わたしたちの研究室が作ったってことも忘れられてるくらいや。
筋肉の断面画像による比較研究
それが示してるのは断面、つまりスライスや。真ん中に骨があるハムみたいに見えて、上が大腿四頭筋を表す筋肉、下がハムストリングス、外側が脂肪組織なんや。3枚の写真があるねん。
最初の写真は40歳のトライアスリート、プロやないけどそれが彼の選んだスポーツやった。この筋肉はフランクステーキみたいに見えるんや。構造的に定義されてて、筋肉内脂肪組織がすごく少ない。素人の言葉で言うとマーブリングみたいなもんやな。これは神戸牛やなくて、フランクステーキやった。
Vonda、ちょっと確認させて。それがあんたが説明してる脂肪で、筋肉の中にあるやつやな？
そうや。肉屋に行って脂肪の塊がマーブリング状になってる肉を見るのと同じで、周りの脂肪の縁がすごく薄いんや。これがわたしの研究患者の一人、若い研究患者、40歳の人やった。
真ん中の写真は一貫した運動や移動をしてない対照群の人やった。その人の筋肉は構造を失ってた。構造的に美しくなくて、脂肪がひどく浸潤してて、白い脂肪の線で縞になってた。外側の脂肪の縁がすごく厚くて、真ん中の骨でさえ、骨の皮質（骨の樹皮）がすごく薄かった。
やからその人はサルコペニア（筋肉減少症）があっただけやなくて、肥満もあって、厚い脂肪の縁、薄い骨があったんやけど、その人をテストしたら、すごく弱かった。
今度は40歳の男性やったら、まだけっこう無傷やと期待するやろ。この座りがちな人と74歳のトライアスリートを比較してみて。プロやなかったけど、毎日構造的に移動に投資してた人や。
知らんかったら、40歳の次の写真を撮って74歳として置いたと思うやろうな。筋肉は構造的に無傷やったからな。脂肪組織の縁は薄くて、骨はまだ健康で丈夫で、筋肉への脂肪浸潤を測定したら、脂肪の縞はほとんどなかった。
その写真と説明は、毎日の意識的な移動の影響を示してるんや。この人たちは重いウェイトリフターやなかった。もっと有酸素系の運動をしてた人たちや。でもそれでも筋肉の構造的完全性を維持し、脂肪組織を抑制し、骨密度を維持してたんや。
運動習慣と筋肉の質の関係
あんたはたくさん運動してるトライアスリートみたいな40歳のスキャンをしたんやな。ランニングとかいろいろやってる人の。それをほとんど脂肪がない美しい肉の切り身みたいって表現したけど、全くないわけやないけど少しはあったんやな。それと良い強い骨があったと。
それから70代の2人のスキャンをしたって言ったな。そのうち一人は典型的な70歳の座りがちな人やったんやろ？それは日曜のローストみたいに、クロックポットに入れる前に取り除かなあかん脂肪がいっぱいついたランプローストみたいに見えたんやな。
3番目のやつについて確認させて。運動してた人は40歳とほとんど同じに見えたんやな。
やからその人は18歳から70歳まで運動し続けてたんか、それとも40歳から70歳の完璧なトライアスリートやったんか？
わたしが最も研究したマスターズアスリートの人口では、アメリカにナショナルシニアゲームっていうのがあって、競技するには50歳以上でなあかんねん。全国レベルでは州のゲームで勝たなあかんけど、プロやないねん。
その人たちのほとんどは生涯エリート運動家やなかった。多くの人が40代に入って生活が落ち着いてから始めて、違った方法で加齢することを決めた人たちやったんや。
でもわかってることは、スポーツパフォーマンスや筋肉の成長において重要な変化を起こせない年齢やスキルレベルはないってことや。
もう一つ例を挙げるなら、わたしがよく話する女性がいて、63歳の時に筋肉量と健康に注意を払い始めたんや。スーザンっていう名前で、彼女もインターネットにいるねん。もうたくさんやって決めたんや。疲れて、自分を認識できなくなって、もうたくさんやったんや。
やからウェイトトレーニングを始めたんや。約18ヶ月かけて、賢い栄養とウェイトトレーニングで体を完全に作り直したんや。
その話をするのは、戦略的ストレスをかけることで物理的な体を改善することに終点はないってことを伝えたいからや。わたしたちの体はそのために作られてるんやから。
やからVonda、50歳から運動を始めても、75歳で足の美しいスライスを持つことは不可能やないって言ってるんやな？
ああ、わたしが一緒に働いてる人やスーザンみたいな例に基づいて、それは本当やと思うで。
でも面白いことがあるねん。わたしがマスターズアスリートと加齢研究に興味を持ち始めて、自分の研究を始める前に、もちろん文献検索をして、いろいろ読むやろ。
すごく高齢の人に変化を起こせるかどうかの最初の論文の一つは、Maria Fiataroneっていう研究者がやったもんやった。彼女の研究は老人ホームに住む90歳の男性を対象にしてて、6、8週間の短期間で単に椅子の運動をするだけで、神経筋経路を再訓練して筋肉を動員できるようになったんや。
その男性たちの機能的健康、機能的能力を約150%向上させたんや。150%やで！すごいやろ。
それは神経筋経路の再訓練を活用してるだけやと思われてる。実際に筋肉量を構築するには6週間以上かかるけど、諦める年齢やスキルレベル、時期はないっていう本当に希望的なメッセージやねん。
筋肉の代謝機能
それはすごいな。進む前に、筋肉と衛星細胞が代謝をサポートしてるこの話をまとめたいねん。血糖管理にすごく役立つって話したし、自立を失わないためにも筋肉がどれだけ重要かも話したな。代謝に関して他にも役割を果たしてるかどうかわかる？
内分泌器官として機能するもう一つの方法は、イリシンっていうホルモンを産生することや。これは脳の健康改善、膵臓と連携するインスリン抵抗性の改善、骨により多くの骨を作れって指示する骨との会話など、体内で複数の終点を持ってるんや。筋肉は体内で無数のことをしてるねん。
これはずっとわかってたことなん？
すごく深い研究室にいる科学者たちは長い間知ってたと思うわ。でも問題があるねん。わたしも学者やったけど、学者が一般の人が手に入れられる雑誌に研究を発表することはすごく稀なんや。多くの場合、有料の壁の後ろにあるねん。
でも素晴らしい研究を研究室から外に出す必要がある理由の例を挙げるわ。わたしたちは移動を使って死にかけてる幹細胞を若返らせることができるかを調べたんや。マウス用のトレッドミルを買って、小さなおばあちゃんマウスを手に入れたんや。小さなおばあちゃんマウスは2歳で、もう年取ってるねん。ケージの端で次のペレットが落ちてくるのを待ってるだけや。
大腿筋を生検して衛星細胞を分離したら、もう分裂してなかった。健康で太った幹細胞の形態を失って、木の枝みたいになってて、最終的に細胞死につながるWntシグナリングと呼ばれるシグナルが活性化してたんや。
そのマウスたちを1日2回、2週間トレッドミルに乗せて、それから再び生検したんや。そしたらな、筋肉幹細胞はもう木の枝みたいに細くなくて、ブドウみたいに太って戻ってたんや。
Vonda、それはどういう意味なん？
それは分裂して自分自身を複製できるようになったってことや。子孫を作ることは健康と若さの印やろ？これらの幹細胞は細くて死にかけてた状態から、細胞的な方法で生殖能力を持つようになったんや。分裂できるようになったってことや。
それがマウスの健康にとってどういう意味になるんや？
わたしたちは幹細胞を若返らせたんや。つまり、走ってる間に傷ついた筋肉、それが筋肉を作る方法やからな、小さな傷を作って体がそれをより良く治すんやけど、幹細胞が分裂してその細胞がより健康な成熟細胞になり、より正常な成長因子を産生することで、それに貢献できるようになったってことや。
やからマウスをトレッドミルに乗せた情報をどう使ったかっていうと、トレッドミルと電気刺激を使って人間でも同じことが起こるかを調べる人間研究に拡張したんや。それからDr. Ambrosioがそれを使って、人工関節置換手術を受ける人のためのプレハビリテーション（手術前リハビリ）プロトコルを書いたんや。
だって、もしトレッドミル歩行や電気刺激で筋肉幹細胞を若返らせることができるってわかってたら、3ヶ月のリハビリで回復しなあかん大きな手術の前に、誰でも最適化したいと思うやろ？
カロリー制限が筋肉に与える影響
やからVonda、この話は一日中でもできそうやけど、筋肉がどれだけ重要かっていう信じられないほど強力な話から、代謝の健康はもちろん、加齢とともにわたしたちを助けてくれることから、脂肪を失うこととどう関係してるかを理解するために、最初のQ&Aに戻りたいねん。
カロリー制限ダイエットをすることにしたら筋肉にどうなるんや？これまでずっと、今日でも体重を減らすべき方法やと教えられてきたやろ？GLP-1薬を使っても、結局お腹が空かなくなるから、このカロリー制限状態に入るんやろ？
筋肉にどうなるんや？
単純にカロリー制限だけすると、読む人によって違うけど、体重計の総重量の20%、40%、50%を筋肉で失うんや。脂肪は失うけど、失う大部分が筋肉になるねん。なぜなら体には必要性の階層があるからや。体は骨や筋肉みたいな特定の組織を、機能的やけど貯蔵庫としても認識してるんや。
当たり前みたいに言ってるけど、それはけっこう衝撃的やで。わたしは普通、脂肪を失うんやと思ってた。だって結局歩き回ってるんやから。
脂肪は失うで。でもわたしみたいな多くの人は、筋肉を全く失うなんて驚くと思うわ。
病院で1週間病気で寝てると、筋肉量の9%を失う可能性があるって推定されてるんや。1週間で9%やで。
悪液質や病気で筋肉をエネルギー源として使うと、大きな変化につながる可能性があるんや。1週間足にギプスをして筋肉を収縮させなかったら、体はそれを重要やないと見なして使い始めて、萎縮が起こるんや。
体がすることは興味深いで。必要性の階層に戻るけど、カロリー制限状態では、脳はまだすごくお腹を空かせた器官で、エネルギーが必要やから、体はどっかから持ってくるんや。十分な食べ物を摂取してなかったら、体は貯蔵庫を使い始めて、脳を生かし続けるため、心臓を生かし続けるため、重要な機能のためにエネルギーに変換するんや。筋肉は付属品やねん。
それは持ってる体脂肪の量によって変わるんか？肥満と共に生活してて、余分な脂肪がたくさんある場合、脂肪からだけ取るんか、それとも筋肉も失うんか？
わたしの理解では、どこから始めても筋肉の減少があるねん。絶対的な重量は違うかもしれへんけど、パーセンテージは似てるんや。
カロリー制限してる期間中に筋肉の減少を最小限に抑えたいなら、筋肉量を維持するためのタンパク質の構成要素を持てるよう、十分なタンパク質を摂取する必要があるんや。カロリー制限しながらタンパク質で栄養を与える筋肉を作ろうとして、トレーニングもするべきやねん。
例えば、1500カロリーの食事プランでたくさんのタンパク質を食べることはできるやろ？維持カロリーが1800カロリーで300カロリー制限しようとしても、そのカロリー数の中でたくさんのタンパク質を食べることはできるんや。選択しなあかんけどな。赤身の肉や赤身の食材を食べなあかんけど、完全に可能やで。
体重と体組成の違い
Vonda、体重対体組成のことに戻りたいねん。筋肉の減少について言ったけど、この時点では、それがただ体重計を見るんやなくて、どう当てはまるのかがはっきりしてないねん。
外見で見えるものは、内部で起こってることやないねん。スペクトラムの両端で2つの例を挙げるわ。
数年前、ニューヨークのファッションウィークに招待されて、行ったことがなかったから、すごかったけど、ちょっと場違いやった。でも周りを見回すと、こんな柳のように細い女性たちがいて、できるだけ痩せてて、この服を着てたんやけど、その時はほとんど筋肉の定義が見えへんかった。今はモデルも違う体型やけどな。
その時はあまり筋肉の定義を見なくて、スキニーファットっていう現象があることがわかってるんや。つまり痩せて見えて、100ポンドの重さかもしれへんけど、体組成をすると赤身筋肉量がすごく低いってことや。これがスペクトラムの一端やねん。
スペクトラムのもう一端で、わたしの整形外科クリニックでよく見るのは、例えば誰かの膝のレントゲンを撮る時や。レントゲンは骨を識別するためのもんやけど、他の組織の影も見えるんや。
やから痩せてる高齢者がいたら、よく見るのは骨やねん。外側に数インチの脂肪があって、全体的な容積が小さい足で、体の最も頑丈な筋肉群の一つであるべき大腿四頭筋にすごく細いリボンみたいな筋肉があるんや。
やから年齢はスキニーファットの要因やないねん。でもわたしが見るもう一つの現象は、すごく太い足を持ってることや。ほとんどレントゲンの範囲を超えるくらいや。真ん中に普通サイズの骨がある。大きな骨なんてないねん。「ああ、大柄な人やから骨が大きいんや」って言うけど、比例的には、それでも総重量の約15%やねん。
やから真ん中に骨がある。両側に3、4インチの厚い脂肪組織の縁があって、またすごく細い筋肉があるんや。
Vonda、脂肪組織っていうのは脂肪のことやな？
そうや、脂肪の縁やな。わたしたちはそれをサルコべシティって呼んでるねん。その人はサルコペニア（筋肉がすごく少ない）で肥満（脂質含有量がすごく高い）ってことや。
やからスキニーファットになることもできる、つまりすごく軽いけどすごく筋肉が少なくて、脂肪含有量が高い。または筋肉が少なくて脂肪含有量が高い。どちらもサルコペニア（筋肉が少ない）という共通分母があるから、良くないねん。
体重減少と体組成改善の違い
やから体重だけに固執したらあかんっていうのはわかったけど、人はまだ「気分良くなりたいし、鏡で良く見えるようになりたい」とか言ってるやろ。体重を落とすことを考えるのと体組成を考えることの違いを理解するのを手伝って。
わたしたちの目標は引き締めることやねん。わたしが説明したこのモデル、この細い人、体組成マシンに入れたらすごく高い脂肪、すごく低い筋肉を持つかもしれへんサイズ2の細い人を呼ぼう。
100ポンドの重さやけど、これくらいの大きさやからサイズ2を着てるとしよう。一貫してウェイトトレーニングをしてる引き締まった人がいたら、その人もサイズ2を着るかもしれへんけど、筋肉組成がずっと高くて、重量もずっと重いかもしれへん。110、120ポンドとか。
今、数字を作ってるだけやけど、外見で見えるものが実際に起こってることやないってことを伝えたいんや。両方とも同じサイズのドレスに合うけど、一人は引き締まってて、筋肉は脂肪より重いから、おそらくずっと重い。スキニーファットの方は軽いかもしれへんけどな。
同じ容積に対して、筋肉の方が重いんや。1ポンドの脂肪はこんな大きな塊で、容積的に大きいねん。1ポンドの筋肉は手のひらくらいのサイズや。すごく小さい容積で、脂肪が占める総スペースより重量が重いんや。
やからもし筋肉を失ったら、体重計に乗って「万歳、すばらしい！減った」って言うかもしれへんけど、実際は健康的な筋肉を失っただけかもしれへんってことや。
おそらく筋肉の一部と脂肪の一部を失ったやろうな。体重を減らしながらそんなに筋肉を失いたくないねん。体重を減らしながら、ある程度は失うかもしれへんけどな。でも20%、40%、50%は失いたくない。なぜなら代謝的に、さっき話したことに戻るけど、グルコース代謝が効率的やなくなるからや。確実に強くもなくなるしな。
単に生きるため、椅子に静かに座ってるだけでも、筋肉は存在するためにより多くのカロリーを必要とするんや。代謝がより高いんや。やから筋肉が少ないと、燃焼するカロリーが少なくなるやろ？
40歳の時、最後の子供を40歳で産んだんや。40歳でトライアスロンの訓練をしてて、キャリアの始まり、本当にキャリアの全盛期で、できる限り忙しかった。体脂肪率19%やった。たくさんリフティングはしてなかったけど、主に有酸素運動をしてて、その時はすごくいい体型やった。体脂肪率19%。
それから閉経前期に入って、それがトンの煉瓦みたいにわたしを襲ったんや。生活に何も変化がないのに、エストロゲンの減少のせいで25、30ポンド増えたんや。これらの代謝変化のせいで、体脂肪組成が約32%まで上がったんや。
やからそれに対処して、重いウェイトトレーニングを始めて、十分なタンパク質を食べて、スプリントをしたんや。カロリー制限も本当に頑張ったけど、リフティングして十分なタンパク質を食べたんや。
閉経前期後、体脂肪率32%の時の基礎代謝率は約1350カロリーやった。1日で食べる量としてはそんなに多くないねん。筋肉を取り戻して、体脂肪率を22%まで下げたら、約1年で8ポンドの筋肉を増やしたんや。それはかなり多いねん。基礎代謝率は約1800、ほぼ2000カロリーになった。
やからより多くの筋肉を持って、より少ない脂肪を持ってた。生きるため、じっと座って二酸化炭素を測る研究室のこの機械に息をするだけで、筋肉は脂肪よりも代謝的に活発やから、生きるためにより多くのカロリーを燃焼してたんや。
体組成の測定と意味
ありがとう。そんなにオープンに話してくれて感謝するし、あんたが説明してる筋肉の影響を現実的にする素晴らしい方法やと思うわ。自分を維持するために必要なカロリーの量についても、本当にすごいと思うねん。
やからあんたが最初に答えた質問についてもう少し理解できたと思うわ。筋肉がたくさんあると、実際にそれをサポートするためにたくさんのカロリーを燃焼するし、それらの良いことと、最初に話してた好循環に戻るんやろうな。より多くの筋肉が実際に健康を保つのに役立って、体重増加を止めるのに役立つって、いろんな方法でな。
体組成っていう言葉に触れたけど、あんたが説明してることにどう当てはまるんや？それは体重計に乗るんやなくて、筋肉対脂肪の量ってことなん？
わたしは何でできてるかを知りたかったんや。40歳の閉経前期の時と同じ体重には戻らなかったけど、ほぼ同じ体組成には戻ったんや。
それはあんたが説明してる脂肪の割合のことなん？それはどういう意味なん？
体脂肪率は19%やった。女性としてはかなり低いけど、わたしは自分のことをしてたからな。それから筋肉量に取り組んで閉経前期に取り組んだ時、体脂肪率を32%（わたしの本では、かなり不健康）から22%（女性にとってすごく健康）まで下げたんや。
そうすることで、筋肉量を測定できるから、重いリフティングをする過程で8ポンドの筋肉を増やしたんや。やから基礎代謝率が変わったんや。40歳で体脂肪率19%の時より、今の方が筋肉が多いかもしれへん。一貫して取り組んでるからな。代謝率が上がったんや。
やからすべてが連携して働いてるんや。今は体重が重いかもしれへんけど、今の方が筋肉が多いねん。
体脂肪率22%って説明する時、それはどういう意味なん？体組成の22%ってことなん？
DEXAスキャナーや体組成マシンに入ると、脂肪の割合、筋肉、その他や非脂肪体組成を教えてくれるんや。筋肉を教えてくれるものもあるけど、骨や水分なんかも含まれてるねん。
やから筋肉の分離された数値を引き出すんや。脂肪の分離された数値を引き出すんや。脂肪は使ってるマシンによって、つまめる脂肪である末梢脂肪と、筋膜層の深い内側、腹部にあって臓器を窒息させる可能性がある内臓脂肪に分けられることがあるねん。
やから体脂肪率が高いのは悪いことやけど、特に体脂肪率が高くて、内側の内臓脂肪が高いのは悪いんや。
それが外見でどう見えるかを人々に説明するわ。「それはどういう意味？どう見えるん？」って。
街で体型を見てると、腰の周りはすごく細いけど、腰や臀部の周りはもっと肉付きが良い人がいるねん。ほぼ洋梨みたいな形をしてる人もいるやろ？「その体型は何？」洋梨やな。
それから足はすごく細くて痩せてるけど、真ん中がすごく頑丈なリンゴのような人もいるねん。これらの体型の違いは、脂肪をどこに蓄えるかやねん。
腰や臀部に脂肪を蓄える洋梨型は、それが末梢で筋膜層の外側にあるから、より健康やと考えられてるんや。代謝的に災害的やないねん。
それに対して、臓器を囲んで2本の細い足でリンゴみたいに見せるのは、より代謝的に活発で不健康やねん。やからスキャナーがなくて、どこに隠してるかわからん場合は、ウエスト・ヒップ比やウエスト周囲径で測定してアイデアを得ることができるんや。
実践的なアドバイス
これ全部に納得したわ、Vonda。体重計を窓から投げ捨てて、体組成の改善に焦点を当てる話をしてくれたから。今度は、実際にどうやってそれをするかについて、実践的で実行可能なアドバイスを理解するのを手伝って。
最初に人々にしてほしいことは、自分自身の学生になることや。わたしの言葉を鵜呑みにしたらあかん。あんた自身の言葉も鵜呑みにしたらあかん。確実な情報を貪欲に読む人になってほしいねん。科学者の論文まで戻る必要はないねん。多くの科学者、あんたはいつも彼らを番組に呼んでるやろ。やから賢く聞く相手を選ぶんや。それが一つ目。
二つ目は、自分の体の観察者になることや。データは大丈夫やで。体重計について話してるけど、短期間でもCGM（持続血糖測定器）を使って、パンの一切れが血糖値にどう影響するか、気分にどう影響するかを知ることもできる。観察者になるんや。
気分が良いからって今まで気にしたことがないかもしれへんけど、実際に血液検査をしてもらうこともできるねん。中年期の人を手術室に連れて行く時、病歴を聞いて「ああ、元気やで。問題ないわ」って言われたら、「それは検査と血液検査を受けて知ってることなん？それとも人生で医療機関のドアを叩いたことがないからなん？違いがあるで」って言うんや。
やから学んで、データを取った後は、自分のための個人的なプログラムを作ることができるやろ？
4つ目は、年齢や経歴に関係なく、ウェイトトレーニングを覚えなあかんねん。なぜなら、わたしたちは農業をしてないからや。畑で丸太を持ち上げたり、柵越しに豚を持ち上げたりしてないねん。してないんや。
でも目標を決めるんや。持久力が欲しいなら、すごく軽いウェイトでたくさんの回数を限界まで持ち上げることができるねん。5ポンドのウェイトでも限界まで行けるで。ただたくさん持ち上げなあかんだけや。
ウェイトトレーニングへの取り組み方
Vonda、わたしがウェイトトレーニングに全く興味がないとしよう。体重を減らしたいってことで納得してもらったけど、体重じゃなくて体組成に焦点を当てるべきやって言われたな。それをするために何をする必要があるんや？
有酸素運動は8対2でなあかんねん。80%がベーストレーニング、20%が高強度スプリント。これは週に約2日や。それとウェイトトレーニングをする必要があるねん。持久力のためやなくて、軽いウェイトでたくさんの回数やない。
肥大化のためでもないねん。これはちょっと重いウェイトやけど、目標が肥大化でない限り、一般的にセットあたり10から15回や。
加齢において、わたしの全体的な焦点は長寿と加齢やねん。わたしの目標は筋力とパワーや。筋力っていうのは一回のリフトで持ち上げられる重さ。パワーは時間をかけて持ち上げられる重さ。なぜならあんたが転ばないようにしようとしてるからや。
あんたが自分の家で自立してて、椅子から立ち上がったり、自分の階段を登ったり、ピクルスの瓶を開けて自分の食べ物を作ったりするのが弱すぎて、誰かの世話にならないようにしようとしてるんや。
やから筋力とパワーのためにリフトするには、重く持ち上げなあかんねん。そのリフトの範囲は、筋力とパワーのための筋肉を作るために、4セットで3から6回や。4回を4セット。なぜなら、わたしがするパワーリフトで良いフォームで4回近くまで限界に達したら、ベンチプレスをしよう。4回のベンチプレスをして、ほぼ限界やねん。5回目を絞り出せる。こんな感じになってる。片側が下がってるけど、6回はできへん。
重く持ち上げることができるこの場所に到達するには、ゼロから始めるなら時間がかかるねん。閉経前期後に体を作り直すことを決めた時、人生のほとんどでリフティングしてたから、やり方を知ってた。重く持ち上げることに取り組んだだけや。
でも初めてソファから離れるなら、まず軽く持ち上げて、体がどう働くかを学んで、重く持ち上げることを試みる前に適切なリフティング技術を学ぶ必要があるねん。これは重く持ち上げる時に技術がすごく重要やから、トレーナーを雇う良い時期やねん。
この重いリフティング内で、達成するためにどんな運動をする必要があるんや？
いろんな方法があると思うわ。やからわたしは自分のリフティングと人々に処方するリフティングを、パワーリフティングに基づいてるんや。上半身のプッシュ・プル。何らかのベンチ、何らかのウェイト付きプル、下半身のプッシュ・プルで、これはスクワットとデッドリフトのことや。
わたし自身と人々には、バーと鉄でやることを好むねん。フリーウェイトでもできるで。これらが4つのコアリフトで、最も重くやるんや。4回、4セット。なぜなら複合的やからや。複数の関節、複数の体のバランス。それをサポートするために複数の筋肉群が必要やねん。
処方する方法は補助的なリフトやねん。これについて説明するけど、それらは限界まで行かずに8回か10回できるねん。例えばベンチプレスの場合、ベンチプレスの日で、重いセットから始めるとしたら、上半身を完成させるために、その日にサポートするために上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、三角筋の列を8回から10回、3、4セット行うかもしれへん。
やからそれが基本的な公式やねん。
Vonda、なんでそれらを追加するんや？それらは単一筋肉群やからなん。あんたが説明してるコア4つの運動では必ずしもカバーされてないからなん？
使われてるけど、分離されてないねん。やからわたしたちは、そのリフトをサポートする他の筋肉群をサポートすることで、本当に重いリフティングを設定してるんや。
時間がなくてできることがパワーリフティングの動きだけなら、あんたは引き締まるようになるで。体はそんなに長い時間で変わらへん。でも確実に、補助的なリフトをしてるうちに、筋肉の定義がより良くなるで。より多くの筋肉を成長させるで。まだ筋肉に微小な裂傷を作ってて、それが治癒しなければならないからな。まだそれをやってるんや。それは良いボーナスやねん。
あんたの重要なメッセージは、実際にはわたしが処方することにおいて、4つの運動しかないってことやな。
ああ、方法はいろいろあるで。
スプリントと有酸素運動の部分についても説明してもらえる？あんたが説明してた重いリフティングと比べて、どれくらい重要で、あんたが説明してたこの有酸素運動の側面から価値を得るために何をする必要があるんや？
有酸素運動とウェイトトレーニングは、わたしたちの全体的な存在の異なる部分に働きかけるんや。有酸素運動は大きな代謝エンジン、心臓、肺を構築するねん。酸素の交換、血液を送り出す心臓の効率性。それが有酸素運動で取り組んでることや。
歩くことも筋肉を収縮させるし、良い代謝効果がたくさんあるねん。でもわたしが発見してることは、人々が真ん中でたくさんのワークアウトをして、けっこう疲れるけど、体が戦略的ストレスやと認識するほど十分に働いてないってことや。代謝を変えるつもりや。上部で酸素交換を増やすつもりや。
または単にゆっくりしたペースで歩くだけ、トレッドミルで1マイル20分以上のペースやねん。4は15分のペース。3は20分のペース。やからその間で、代謝変化を起こすためにはペースを上げて働く必要があるんや。
真ん中で働くと、疲れるし、より痛くなるけど、どちらの側の利益も得られへんねん。わたしもそれが好きやった。心拍数をオレンジゾーンに保つことが全体のポイントやった特定のジムによく行ってたけど、スプリントデータとウォーキングデータに基づいて、今はその2つの端で人々を本当に鍛えることに転換したんや。
やからもしこの有酸素科学をやりたいなら、何をするべきかまとめてもらえる？
ああ。わたしたちの代謝ラボの研究に基づいて、週3時間のベーストレーニングを低めの心拍数で、これは乳酸閾値くらいで、ラボで測定できるけど、公共でやってるなら181から年齢を引いた数や、220やないで。それがあんたの心拍数や。心拍数。181マイナス年齢。
または多くのウェアラブルがあんたのために推定してくれるで。必ずしも正確やないけど、人口データに基づいて「ゾーン2にいる」って推定してくれるんや。
週3時間を45分のセッションに分けるんや。結果的に速歩になるねん。今現在、心拍数を130（わたしの乳酸閾値の場所）にするために、トレッドミルは4.5の傾斜でスピードは4やねん。それがわたしの今の状態や。
より良い体型になるにつれて、心拍数をベースラインに入れるためにしなければならない仕事が、より多くの仕事をしなければならなくなるで。
心拍数測定がなくて、あんたが説明してるゾーン2にいるかどうかを理解するために使える何かの代理があるとしたら？
ある。わたしがゾーン2にいる時、リトリートをする時、人々がゾーン2にいる時。約7分後に、少し汗をかくねん。ちょっとした露のような感じで、汗が滴り落ちることはないけど、「どこで働いてる？夕食は何？今どんな気分？」みたいな質問に答えることができるんや。でもこんな会話やない。世界平和について話すんやない。人生の哲学について話すんやない。なぜならそれができるなら、遅すぎるからや。
それはすごく役に立つな。やから週3時間を週を通して約45分のセッションでっていうのが、わたしたちの科学者が提案してることやな。
それから完全にウォームアップした後、週2回。わたしはゾーン2の後、完全にウォームアップして、すべてが流動的になった時にやるねん。トレッドミルでやってるから、11まで上げて、心拍数をできるだけ高くするために全力で走るんや。30秒間それをして、それから完全にスローダウンして、ベースラインまで回復するんや。2、3分かかって、それを4回繰り返すんや。
バイクでも、ローイングマシンでも、アルパインでも、街灯の間でもできるで。器具は関係ないねん。
最近すごく人気になってることがあって、この人に会いたいねん。陸上競技のコーチで、エリートスプリンターを訓練してるんや。今、スプリント訓練の方法としてスキップを推奨してるねん。やから20年間スプリントしてなかったら、スキップすることで自分を再訓練することができるんや。
何らかの理由で走ったりスプリントしたりするのに問題があったら、代わりにバイクを使えるって言ったよな？
ローイングマシンに乗れるで。器具のことやなくて、心拍数のことで、できるだけ高くすることやねん。
もし何らかの理由で心臓専門医が心拍数を上げたらあかんって言ってるとか、心臓プラークがどうなってるかわからなくて中年やったら、心臓にストレスをかける前にチェックしてもらった方がええかもしれへんっていう医学的警告をしとくべきやな。
女性の更年期と運動
閉経前期や閉経後の女性に対して、その段階以前の女性や男性に与えるアドバイスと違うことがあるんか？このどれかにおいて違いがあるんか？
男性と女性は全く違った方法で加齢するねん。男性は思春期後、40代の中年期まで人生を通してかなり安定して続く大量のテストステロンを持ってて、それからゆっくりと減少するんや。急激な低下はないねん。
女性はすごく違うんや。わたしたちのホルモンは若い時にすごく違うねん。女性によって違うけど、閉経前期まで毎月周期的やねん。平均年齢は45歳で、わたしたちがかつて産生してたエストロゲンの量を産生するのに十分な卵胞が残ってなくて、体が少しエストロゲン欲求に入って補償しようとして、すごく混沌とした時期やねん。
その期間中、エストロゲン受容体が脳から心臓、すべての筋骨格組織、すべての軟臓器まで体のすべての組織にあるから、エストロゲンがエストロゲン受容体に座る時に起こる素晴らしいことが効率的に起こらなくなって、それが女性を老化させるんや。
エストロゲンは体の顕著な抗炎症薬やから、炎症が増加するんや。グルコース代謝が変化して、多くの女性がこの時期にインスリン抵抗性になって、何も変えてないのに体重が増えるんや。
脂質プロファイルが変化して、何も変わってないのに急に高トリグリセリド、高LDL、高総コレステロールになるんや。すべてエストロゲンの代謝的役割によるものやねん。
やから男性と女性の加齢の仕方、そして特定の刺激に対する反応の仕方には大きな違いがあるねん。
女性がウェイトトレーニングを始めることがなかったら、わたしは何を見るか？わたしは開業外科医やから、オンコールの時はいつも、すごく虚弱になって骨折した女性に救急室で会うんや。
それがわたしがすべての女性にリフティングをするべきやと思う理由やねん。すべての女性は自分自身に栄養を与えるべきやろ？若さに甘えて、それが大きな苦痛になる女性の将来を見てるから、わたしたちは皆、骨について心配するべきやねん。
GLP-1薬とのトレーニング
最後にまとめる前に、これらの減量薬、GLP-1ベースの薬を無視してはいけないって意識してるねん。なぜなら明らかに、あんたが説明してることを聞いてると、これらを服用してる人がすごく多くて、脂肪と一緒にたくさんの筋肉を失ってるからや。
これらの人々は、あんたが説明してることと違うことをするべきなんか、それとも薬を服用しながらでも、薬なしでも同じ処方なんか？
わたしはGLP-1の専門家やないけど、同僚と話す時、例えばニューヨークの内分泌専門医であるRosio Salis Wallaceは、GLP-1を服用してる患者にも重いリフティングを処方してるし、筋肉を作るための燃料を持てるよう、患者に十分なタンパク質も処方してるねん。
最終的なアドバイス
最後の質問、もしたった一つだけアドバイスできるとしたら、明日から最初に始めることとして、何を伝える？
もし今何もしてないなら、一番大きな食事の後に散歩をしてほしい。歩くことは基本的なスキルやねん。一番大きな食事の後にそれをしたら、筋肉があんたが作ってるグルコースを吸い上げてくれるで。
それを7日間連続でしたら、それは連続記録になるねん。連続記録を壊したくないから、精神的なハードルを乗り越えたことになるんや。7日間やったんやからな。それは回復力の要因になるんや。
いいな！Vonda、簡単にまとめを試みて、何か間違ってたら教えて。
やから一番大きな学びは、体重を落とす時、その減量の20から50%が実際に筋肉やってことや。やからそれを取り除いたってことやな。そして結果的に、それはすごく悪いことやと判明した。やから目標は体重を落とすことやなくて、あんたの表現を借りると、引き締めることやねん。
それは筋肉がわたしたちにとって本当に重要やからや。ビーチで良く見えることだけやないねん。年を取るにつれて、転倒を防ぐのに重要で、椅子から立ち上がるのに重要やねん。でもあんたは今、それが代謝的に活発やって理解する方法も説明してくれた。やからそれは他のすべての利益を持ってるんや。
それは体重計を投げ捨てろっていうあんたの重要なメッセージみたいなもんやな。それを見たらあかん。代わりに、体組成と呼ぶものを見ろと。これは実際に体脂肪から来てる体重の割合みたいなもんやな。
あんた自身についてのすごい統計を共有してくれたな。32%から22%の体脂肪率に減らすことができて、実際に体重計の重量はそれほど変わらなかったって。少しは変わったけど、その過程でたくさんの筋肉を増やしたんやって、それについてすごく良い気分やって。
それからコアエクササイズについて話してくれて、わたしたちがする必要がある2つの別々の重要なことがあるって思うわ。一つは筋肉を作るために、このパワーを得る必要があるってこと。それをするためには、本当に厳しくて重いリフティングをする必要があるねん。もし核心的なアドバイスまで絞るなら、本当に厳しい4つのリフトを4回ずつやることやって言ったな。
つまり4回目まで来た時には、本当に厳しかったってことや。慣れてきたら限界まで行くかもしれへんけど、そこまで慣れるのに時間がかかる。でもそれが目標やろうって。あんたに慣れてない人は、そこまで到達する方法を学ぶためにトレーナーを見つけてって言ったな。
あんたがする必要があるコアエクササイズは、上半身のプッシュとプル、下半身のプッシュとプルみたいなもんやって。その間で、その体組成を作ることを可能にする仕事をするつもりやねん。
それに加えて、この有酸素運動があって、あんたが説明してた重要なことは2つの部分みたいやった。一つはベーストレーニングと呼ぶ3時間みたいなもんやって。
わたしが理解した方法は、181マイナス年齢の心拍数みたいな技術的定義があったけど、実際のもう一つの言い方は、短い質問には答えられるけど長い会話はできないなら、その適切な範囲にいるってわかるってことやった。
それが3時間で、週4回、45分ずつやって言ってたと思う。それから興味深いことに、本当に厳しいことを上に追加したんや。わたしは嫌いやろうけど、あんたが終わった時は大好きになるって。
トレーナーみたいに聞こえるな。
週2回やって。ベーストレーニングの後、本当にウォームアップして、怪我しにくくなった時に、心拍数をできるだけ高くするために30秒間全力で走るって言ったな。それから身をかがめて、2、3分間死にたくなって、それを繰り返すんや。4回くらいやるって。
やからあんたはタフやな。それは疑わなかったけど、印象的やで。それは代謝全体にすごく強力なことをして、この全体的な体組成を助けてるんやろうな。
やからその有酸素運動、本当にベースラインのものと本当に厳しいものの組み合わせと一緒に、その運動の組み合わせなんやな。それがわたしに効果があったし、わたしが世話してる人たちにも効果があったんや。
もしVondaと筋肉の発達についてのこのエピソードを楽しんだなら、筋力トレーニングが脳をどうブーストできるかについてのDr. Andy Galpinとのこの会話を見るのが好きになると思うで。見てくれてありがとう、また次回に会おう。
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