この動画では、腎臓の健康を損なう10の危険な習慣について詳しく解説している。腎臓は1日に200リットルもの水分を濾過する重要な臓器でありながら、多くの人が知らず知らずのうちに腎機能を悪化させる行動を取っている。血糖値の急上昇を引き起こす食品摂取から、加工食品の過剰摂取、市販薬の常用、慢性的な脱水症状まで、日常的な習慣が腎臓に与える深刻な影響を医学的根拠とともに説明している。特にインスリン抵抗性が腎不全の最大の原因であることを強調し、早期発見と予防の重要性を訴えている内容である。
腎臓病の静かな進行と予防の重要性
定期検診のため、ある男性が診察室にやってきました。体調は良好ですが、いつもより少し疲れています。血圧が少し上がってきていますが、深刻なものではなく、夜中に1、2回トイレに起きるようになりました。歳を重ねるということは、そういうことなのでしょうか？
1週間後、医師から電話があり、「あなたの腎臓の機能は30%しかありません。これは慢性腎臓病のステージ3Bです。痛みも前兆もなく、ただ静かに機能不全に陥っているだけです」と言われました。
チャンピオンの皆さん、こんにちは。今日は腎臓を悪くしない方法についてお話します。腎臓は本当に素晴らしい働きをしています。1日に200リットルもの水分を濾過します。これは、一般的な水のボトル400本分に相当します。そして、その過程で、ミネラルや水分の調節を助けています。また、毒素の排出も重要な役割ですが、腎臓を悪くしてしまうと、その役割も果たせなくなります。そこで今日は、腎臓を悪くする10の最悪の習慣と、それらを避ける方法、そして代わりに何をすべきかについてお話します。
第1の要因：血糖値を急上昇させる食品
腎臓を悪くする第一の要因は、パン、特に白いパンを食べる習慣があることです。しかし、パンはどれも血糖値を急上昇させる傾向があります。炭酸飲料を飲んだり、パスタを食べたり、ペストリーを食べたり、搾りたてのフルーツジュースを飲んだりすると、これらを定期的に摂取すると血糖値が急上昇しやすくなります。
問題は、高血糖や一時的な血糖値の急上昇でも、腎臓の微小血管に損傷を与える可能性があることです。腎臓の最小機能単位である糸球体に損傷を与えます。糸球体は非常に敏感な微小血管で構成されており、この微小損傷は2型糖尿病を発症するずっと前から始まっています。
ですから、代わりにこれらの食品、加工食品を控えましょう。代わりに、でんぷん質の少ない野菜や低炭水化物の葉物野菜を摂取しましょう。そして、ホールフード（肉、魚、鶏肉など）、豆類など、ホールフードを摂取しましょう。そして、良質な脂肪を補給しましょう。
特定の食品を摂取し、十分なカロリーを摂取して満腹感を得るために、バター、エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、ラード、牛脂などの良質な脂肪を補うのです。
これらの血糖値の急上昇は、空腹時血糖値が正常であっても、血液中のA1C値を測定することが大切です。血液検査で必ず確認しましょう。5.4を超える場合、血糖値は最適な範囲にありません。食後に血糖値が急上昇している可能性があります。そのため、こうした急上昇をモニタリングする必要があります。
そのためには、血糖値測定器を使用します。これは、指先に針を刺して測定できる安価な小型機器で、食後60～90分で測定できます。あるいは、医師にCGM（持続血糖測定装置）の処方箋を書いてもらえれば、一日を通して血糖値が分単位でどのように変化しているかを確認できます。
これを一定期間装着するだけです。重要なのは、食事をしたからといって血糖値が大幅に上昇しないことです。空腹時血糖値が80～90であれば、食後には…それでも110を超えてはいけません。血糖値をうまくコントロールしていて、自然食品を食べているなら、1リットルあたり6.1ミルモルに相当します。
もし血糖値がもう少し上昇し、110を超えても130未満であれば、それは境界線です。これは、血糖値をうまくコントロールできていないことを意味します。インスリン抵抗性になりつつあり、血糖値の変動が激しすぎるのです。ほとんどの医師はこれに反応しません。彼らは、食後に150、あるいはそれ以上まで上がっても全く正常だと言います。しかし、それは多くの人がインスリン抵抗性で、砂糖や加工食品を大量に摂取しているからです。
つまり、110～130ミルモルは、1リットルあたり6.1～7.2ミルモルになります。食後の血糖値が130を超えると、それは高すぎます。1リットルあたり7.2ミルモルを超えることになります。
そこで、あなたがすべきことは、次のことを理解することです。問題となり、血糖値の急上昇は腎臓にダメージを与え始める可能性があり、先ほどお話ししたように低炭水化物食品を選ぶと、摂取する炭水化物の量は状況です。ですから、基本的には110g以下、特に長期的には110g以下を保つように食事をすることが大切です。一夜にしてそうなるとは限りませんが、炭水化物を減らしていき、一旦減ってもすぐにまた増えてしまう場合は、許容範囲を超えているということです。ですから、食後は110g以下を保つようにしましょう。
第2の要因：加工食品とリン酸塩
腎臓にダメージを与える2つ目の要因は加工食品です。特にリン酸塩を含む添加物が含まれている場合は、その傾向が強くなります。こうした添加物は、ソフトドリンクやドライフルーツによく隠れています。多くの人が健康的だと思っているかもしれませんが、ドライフルーツには濃縮された砂糖だけでなく、リン酸塩も大量に含まれています。また、スナック菓子やデラマツにもリン酸塩が多く含まれています。
しかし、加工食品は栄養価が非常に低いのです。加工食品は、体が本来必要とする多くの栄養素を加工して取り除いてしまいます。つまり、体の栄養を奪ってしまうのです。さらに、リン酸塩以外にも防腐剤が含まれています。添加物や香料、コンディショナーなど、多くの合成成分が含まれています。
つまり、加工食品はリン酸塩負荷を増加させます。不健康な脂肪やその他の毒素を多く含み、腎臓が処理・解毒しなければならない負担を増大させます。
ですから、解決策は明らかに、これらの加工食品の摂取をやめ、料理の仕方、自宅での食事の作り方を学ぶことです。ファストフードや加工食品を食べる習慣があるなら、ぜひ実践してみてください。もちろん、これは一夜にしてできるものではありませんが、できるだけ早く実践すれば、家庭で調理した本物の料理は全く異なる栄養価を持っていることに気づくでしょう。そして、一度作り方を学べば、はるかに美味しくなるでしょう。
第3の要因：市販薬の定期的使用
腎臓にダメージを与える3つ目の方法は、市販薬、非ステロイド性抗炎症薬を定期的に使用することです。これらには、イブプロフェン、ナプロキセン、ジクロアナクが含まれています。これらの薬は、血液供給を減らし、腎臓への血流を減少させます。もちろん、そうすることで腎臓の回復に必要な資源の一部を断つことになります。なぜなら、すべての資源、すべての栄養素、すべての構成要素は血液中にあるからです。腎臓への供給が減ると、腎臓はそれらの資源を得られなくなります。さらに脱水症状も併発している場合は特にそうです。全体の血液量も減少するからです。
ですから、代わりにすべきことは、もちろん加工食品ではなく自然食品を摂取して炎症負荷を軽減することです。しかし、それに加えて、炎症を自然に抑えるために使えるものがいくつかあります。その中で最も強力なものの一つがターメリックです。そして、良質な供給源を得ることも重要です。スパイスとして食べるターメリックよりも約40倍も吸収され、細胞に取り込まれるウコンのリンクを下に貼っておきます。
また、イワシ、鮭、サバといった良質な脂肪分の多い魚を週に3回以上食べない限り、オメガ3脂肪酸、EPA、DHAを摂取するようにしてください。
そして、もう一つ役立つのがマグネシウムです。これは、でんぷん質の少ない野菜や葉物野菜を幅広く食べれば、比較的簡単に摂取できます。そして、毎日何度も、多量に摂取するようにしてください。もし摂取できていないなら、サプリメントを摂ることをお勧めします。良いマグネシウムサプリメントを見つけるか、マグネシウムを含む電解質パウダーを摂取しましょう。
第4の要因：慢性的な脱水症状
腎臓にダメージを与える4つ目の原因は、慢性的な脱水症状です。普段から水を飲まず、コーヒー、紅茶、炭酸飲料などの飲み物に頼っていると、まるで車を洗う時に泡だらけにして、きれいな水以外のもので洗い流そうとしたのと同じで、なかなかきれいになりません。
長期的には、老廃物の濃度が高まり、結石形成のリスクも高まります。体内の水分が減ると、血液は濃くなります。血液量が少なくなるのです。そして、ろ過効率も低下します。腎臓に十分な血液を送り込むことができなくなり、腎臓の働きが悪くなります。そして、あらゆる物質がより濃縮されてしまいます。
解決策は、もちろん、きれいな水を飲むことです。定期的に。また、屋外で働く仕事があったり、定期的に大量に汗をかく場合は、電解質のサプリメントを摂るのも良い考えです。塩分だけでなく、電解質のバランスが取れている良質なブランドのものを選ぶようにしてください。私はUliteというそのような製品を開発しましたので、リンクを貼っておきます。
第5の要因：高血圧
腎臓にダメージを与える5つ目の要因は高血圧です。これは重要なポイントです。腎臓が悪いと高血圧になり、さらに高血圧が腎臓にダメージを与える可能性があるからです。
では高血圧とは何でしょうか？通常、正常血圧は120/80で、121になると薬を処方されます。120を超えるとすぐに、少なくとも125までは高血圧とみなされます。しかし、140を超えるまでは心配する必要はありません。なぜなら、120から140の間であれば、非常にインスリン抵抗性が強い場合を除いて、ダメージは最小限だからです。すでに炎症性疾患や2型糖尿病を抱えている方は、特に注意が必要です。しかし、その方法はたくさんあります。インスリン抵抗性を軽減したり、呼吸法を行ったりすることができます。血圧に関するビデオも数多く制作してきました。
血圧が140以上、140～159の場合、特に時間の経過とともにリスクが高まります。しかし、本当の危険は160前後から始まります。血管と腎臓に明らかな持続的なダメージが存在します。
ここで何が起こるかというと、先ほどお話しした腎臓の内側には微細な血管があります。高血圧はこれらの血管の内側に余分な摩擦を生み出し、非常に細い血管にダメージを与えます。そして、これらの血管の表面が硬化し、体液の濾過能力が低下し、酸素供給も減少します。つまり、必要な物質の交換が減少してしまうのです。
これは腎臓にとって非常に重要です。腎臓は大量の血液を受け取りますが、実際に腎臓を通過する血液は膨大な量であり、そのほとんどは腎臓のためのものではありません。腎臓で吸収され利用されるのはごくわずかです。腎臓は低酸素症、つまり酸素の減少または欠乏に対して非常に脆弱です。そのため、わずかな変化でも腎臓に損傷が生じ始める可能性があります。
では、高血圧から腎臓を守るにはどうすればよいでしょうか。まず第一にできるのはインスリン抵抗性を減らすことです。インスリン抵抗性は高血圧の一因となるだけでなく、炎症や腎臓の損傷も引き起こすからです。ですから、第一にできるのはインスリン抵抗性を減らすことです。なぜなら、インスリン抵抗性は腎臓の損傷や腎不全の最大の原因だからです。
では、ナトリウムはどうでしょうか。ナトリウム自体は腎臓に損傷を引き起こしませんが、すでに他の問題を抱えている場合は、ナトリウムは高血圧をある程度永続させる可能性があります。慢性腎臓病のステージ2または3Aで、さらに糖尿病前症や2型糖尿病のようなインスリン抵抗性がある場合は、ナトリウム摂取量に注意し、ある程度減らす必要があります。高血圧、腎濾過能の低下、インスリン抵抗性など、これらの症状をすべて併発している場合は、今こそナトリウム摂取量に注意し始めるべき時期です。
慢性腎臓病のステージ2とは、通常の濾過速度である毎分90mlから60～89mlに低下している状態です。ステージ3の場合は、さらに2つの段階に分かれています。なぜか3Aと3Bに分かれています。3Aは45～59mlです。つまり、その時点で腎機能は半分ほど失われている可能性があります。
そして、本当に重要なのは、腎臓の損傷がさらに進んでいる場合は、ナトリウムとカリウムの両方を大幅に減らす必要があるということです。なぜなら、健康な人にとって良いものも、腎臓が損傷すると危険なものになってしまうからです。腎臓は、本来の水分とミネラルの調節ができなくなるのです。腎臓は本来の働きで尿を排出できません。
慢性腎臓病ステージ3Bの場合、1分間に30～44mlしか濾過できません。これは動画の冒頭で紹介した例ですが、この時点でも重大な症状が現れないケースが非常に多いのです。これらのいずれかの段階、特に3B以上の段階にある場合、腎臓に何らかの障害があると考えられます。腎臓専門医に相談し、カリウムとナトリウムの摂取量をきちんと監視してもらい、食事療法を調整してもらう必要があります。
第6の要因：砂糖の摂取量が多い
腎臓にダメージを与える6つ目の要因は、砂糖の摂取量が多いことです。ここで問題なのは、砂糖が血糖値に与える影響だけではありません。パンや米も主にブドウ糖で構成されているため、純粋な砂糖、例えばテーブルシュガーよりもはるかに血糖値を上昇させる可能性があります。
砂糖の問題は、50%がブドウ糖で50%が果糖であることです。これが代謝障害を引き起こします。これらの物質は、調味料、スナック食品、ジュース、スナックバーによく含まれています。グラノーラバーやプロテインバーなど、健康に良さそうな食品にも、砂糖が大量に含まれていることがよくあります。
もちろん、高果糖コーンシロップを含むものは、果糖の含有量が50%を超えるため、さらに悪い影響を及ぼします。この果糖は肝臓の代謝を阻害し、非アルコール性脂肪性肝疾患と呼ばれる脂肪浸潤を引き起こします。それに加えて、尿酸値も上昇させます。炎症を悪化させ、トリグリセリド値も上昇させます。そして、腎臓への負担が大きくなり、ろ過機能が低下します。
つまり、腎臓に何らかの障害がある場合、それを回復させたい場合は、糖分の摂取を事実上ゼロにする必要があります。これにはフルーツジュースも含まれます。フルーツジュースに含まれる糖分は、腎臓、臓器、血流に影響を与えるという点では、添加された砂糖と同じくらい有害です。栄養学的、そして総合的に見ると、果物ははるかに良い食品です。しかし、実際に血流に取り込まれる糖分の量で言えば、ほぼ同じです。
ですから、比較的GI値が低いベリー類に重点を置くべきです。果物を食べる場合は、必ず丸ごとの低GI値果物を選びましょう。フルーツジュースは避けましょう。
第7の要因：過剰なタンパク質
腎臓にダメージを与えたり、回復を妨げたりする7つ目の要因は、過剰なタンパク質です。しかし、過剰なタンパク質とはどのようなものかを理解する必要があります。動物性食品の摂取を過度に心配する必要はありません。タンパク質は健康な腎臓に悪影響を及ぼすという迷信がありますが、これは全くの誤りです。
しかし、過剰摂取には現実的なリスクが伴います。無理をして大量のタンパク質を摂取しようとして、摂取するタンパク質が非常に低脂肪の場合、これは問題です。そして、この非常に低脂肪のタンパク質とは、ウサギ肉や鹿肉、皮なしの鶏むね肉などに含まれています。そして、これらを脂肪を加えずに食べると、リスクはさらに高まります。
すでに腎臓にダメージがあり、血液検査で推定糸球体濾過率（EGR）が60未満の場合に、脂肪を加えずにこの種の肉を大量に摂取すると、尿素や窒素老廃物が過剰に生成され、腎臓に大きな負担がかかります。腎臓はそれを濾過するために大きなストレスを受けています。
タンパク質についてこのような混乱が生じる主な理由は、尿検査で尿中にタンパク質が検出された場合、腎臓が損傷している兆候である可能性があるためです。そのため、人々はこれを混同し、尿中にタンパク質が検出され、腎臓が損傷している場合、タンパク質が損傷の原因であると考えます。これは正しくありません。タンパク質が損傷を引き起こすわけではないからです。タンパク質は以前の損傷の兆候です。つまり、腎臓から尿が漏れている場合、尿中にタンパク質が現れますが、タンパク質が損傷を引き起こしたわけではありません。
ですから、赤身のタンパク質を過剰に摂取するのではなく、自然食品を摂取し、鶏肉や肉、魚など、脂肪分がたっぷり含まれた美味しい部位を選ぶことが大切です。卵、イワシ、牧草飼育の肉、あるいはウサギや鹿などのジビエももちろん構いません。ただし、脂肪分もしっかり摂るようにしてください。
すでに腎臓に何らかの損傷がある場合、つまり腎臓濾過率が毎分60ミリリットル未満の場合、タンパク質の摂取量を少し控えた方が良いでしょう。過度に心配する必要はありませんが、摂り過ぎには注意が必要です。
また、腎臓の治癒を助けるサプリメントを活用しましょう。また、これらのことを理解している医師に相談し、何が起こっているのかをきちんと理解してもらうのも良いでしょう。私の経験では、腎臓サポートに特に効果的なサプリメントは、スタンダードプロセス社の「ドレナミン」と「ドレンルーフェンPMG」です。腎臓に問題があり、これらのサプリメントを試してみたい方は、下にリンクを貼っておきますので、ぜひご覧ください。
第8の要因：検査値への無関心
腎臓に悪影響を与える8つ目の方法は、検査値に注意を払わず、無視し、それらが何を伝えようとしているのかをきちんと理解しないことです。EGFR（推定糸球体濾過率）はクレアチニンに基づいて算出されます。この値は数値として示されますが、その数値を正しく理解するためには、いくつかの要素を考慮する必要があるため、医師の助けを借りて理解を深めることが重要です。この点について、より詳しく説明する血液検査コースを作成しました。
もう一つ理解しておきたい指標は、BUN（血中尿素窒素）です。この値が急上昇すると、腎臓の機能が低下している兆候となるからです。
最大の問題は、血液検査を全く行わず、軽度の上昇を無視している人が多いことです。彼らはそれが何を意味するのかをきちんと理解していません。血液検査の結果を見ても、異常があるかないかしか分かりません。しかし、その中間のゾーンはどうでしょうか？それはどういう意味でしょうか？
完全に死んだ腎臓は濾過能力が約0で、正常に機能している腎臓は濾過能力が約90です。この間には30から60までの段階があり、最適な値は90以上です。興味深いことに、これは慢性腎臓病のステージ1と呼ばれています。なぜそのように呼ばれるのかは分かりませんが、90以上が正常です。この状態が望ましいのです。
さて、90から60未満はステージ2と呼ばれます。これは既にステージ2であるにもかかわらず、血液検査ではフラグが立たない状態です。つまり、血液検査では正常値に見えますが、本来は90であるべき状態です。ですから、これは非常に混乱を招きやすく、理解していないと早期発見の機会を逃してしまいます。
次の段階は59～45です。これは3Aと呼ばれています。30～45は3Bです。その下には15～30のステージ4があります。そして、腎臓がほぼ完全に機能しなくなった0～15のステージ5があります。
ですから、これらの微妙なニュアンスや、これらの最適な段階の奇妙な呼び方、そしてそれらが何を示しているのかを理解していないと、冒頭で紹介した人のように、実際には何の症状もないのに、ある日病院に行ってステージ3にいて、かなり簡単に対処できたはずの早期発見の機会を逃してしまうことになるかもしれません。
ですから、少なくとも年に一度は血液検査を受けることをお勧めします。また、検査結果だけを見て、異常値があるか無いかを確認するのではなく、どんなマーカーが出たとしても、それを追跡し、最適範囲と比較してください。
第9の要因：慢性的なストレスと睡眠不足
腎臓に悪影響を与える9つ目の原因は、慢性的なストレスと睡眠不足です。慢性的な怒りの状態にあることも原因の一つかもしれません。イライラしたり、フラストレーションを感じたり、圧倒されたりすることがよくあります。これらはネガティブな感情と結びついているため、最も深刻な問題です。
しかし、自分の仕事に満足しているにもかかわらず、常に限界まで追い込んでいる人もいます。彼らは休みなく働き続けます。そして、コルチゾール値が上昇してしまうのです。交感神経優位の状態になり、回復中に体のあらゆる優先順位が変わってしまいます。
ストレスは高血圧を引き起こし、腎臓に非常に悪影響を及ぼします。また、インスリン抵抗性や慢性炎症も促進しやすくなります。だからこそ、ストレスと睡眠を真剣に受け止めることが非常に重要なのです。「ああ、あと1年は頑張ろう」と無理強いするのではなく、睡眠は体に負担をかけているので、その重要性を理解し、睡眠を最優先にする必要があります。就寝時間を優先し、十分な睡眠をとることが大切です。
それに加え、ストレス反応を抑えるテクニックも学ぶ必要があります。ストレスを感じると体内にストレス化学物質が大量に分泌されますが、それを抑える方法を知らないと、その後何時間もそのストレス反応が続く可能性があります。一方、呼吸法などの簡単なテクニックを知っていれば、1～2分ゆっくりと呼吸するだけで、ストレス反応とストレス化学物質を完全にリセットし、基準値まで下げることができます。
健康的なライフスタイルのもう一つの要素として、瞑想や運動、そして十分な日光浴や自然との触れ合いを取り入れることも検討してみてください。これらは非常に健康的です。
第10の要因：インスリン抵抗性への無知
腎臓に悪影響を与える10番目の方法は、インスリン抵抗性があるのに何も対策を講じなかったり、単に無視したり、あるいはそれが何なのかよく理解していなかったりすることです。多くの人は、インスリン抵抗性の測定方法、腎臓への影響、そしてその改善方法を知りません。
インスリン抵抗性は腎不全の最大の原因です。また、失明や切断の最大の原因でもありますが、腎不全の最大の原因でもあります。しかし、本格的な2型糖尿病になるずっと前から、インスリン抵抗性はダメージを与え始めます。
そして何十年もの間、医師は血糖値に過度に注目してきました。血糖値に基づいて糖尿病を監視します。しかし、血糖値が上昇する頃には、改善に使えるはずだった10年、15年を失っているのです。血糖値が高くなる頃には、既に深刻な問題を抱えているのです。
血糖値で追跡することもできますが、3ヶ月間の血糖値平均値であるA1C値でも追跡する必要があります。しかし、さらに重要なのは、インスリン抵抗性と、HOMIR（ホメオスタシスモデル評価）と呼ばれる計算式で追跡することです。これはそれほど複雑ではありません。これについてはいくつか動画も作りました。
インスリンと血糖値の両方を測定します。計算式に当てはめると、血糖値だけでなく、体がどれだけのエネルギーを消費しているかが分かります。血糖値をコントロールするためにどれだけのインスリンが必要か？なぜなら、それがインスリン抵抗性の真の指標だからです。このように追跡すれば、本格的な2型糖尿病になる何十年も前に発見できるでしょう。
そして次の問題は、ほとんどの人がその治療法を知らないことです。その大きな原因の一つは、米国糖尿病協会や全米腎臓財団といった公的機関が、依然として基本的にフードピラミッドを推奨していることです。彼らは名称を少し変え、フォーマットも少し変更しましたが、それでも穀物をたくさん食べ、食事のカロリーの50～60%を炭水化物から摂取することを推奨しています。これはあまりにも多すぎます。
活動的で健康な若い人には効果があるかもしれません。そして、それは長い間効果があり、おそらく全く問題にならないかもしれません。しかし、インスリン抵抗性や腎臓の問題を抱えている場合は、そのような食生活は避けるべきです。炭水化物を減らし、運動量を増やす必要があります。
つまり、基本的に糖質を全て、あるいはほぼ全てカットするということです。ベリー類やダークチョコレート1枚、あるいは数枚など、1日に数グラムは摂取しても構いません。これが糖質です。そして、10グラム以下に抑えるべきです。
炭水化物を減らすには、基本的に穀物とでんぷん質の食品を全てカットします。炭水化物は摂取しても構いませんが、葉物野菜やでんぷん質の少ない野菜にしましょう。そして、健康的なタンパク質を摂取し、満足するまで脂肪を摂取します。これがインスリン抵抗性を軽減する方法です。
人それぞれ体質が異なるため、適切な方法は異なります。しかし、これらの指標をモニタリングし、より深く理解することで、自分に適した炭水化物の摂取量を把握することができます。
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