この動画は、起業家Bryan Johnsonが主催するポッドキャストにおいて、睡眠を「世界最強のパフォーマンス向上薬」として位置づけ、質の高い睡眠を毎日実現するための具体的な方法論を解説したものである。8か月間の完璧な睡眠を達成した経験を基に、睡眠をプロフェッショナルとして取り組むべき技能として捉え、安静時心拍数を指標とした科学的アプローチを提案している。食事のタイミング、就寝前のルーティン、環境設定など10の実践的なヒントとともに、睡眠が仕事の成功、人間関係、精神的健康に与える包括的な影響について詳細に論じている。
睡眠は世界最強のパフォーマンス向上薬
睡眠について、多くの人は気まぐれに考えがちです。ただ枕に頭を置けば、眠れるか眠れないかのどちらかだと思っています。しかし、実際には睡眠に関する習慣と衛生管理を確立することに投資する必要があります。真剣に取り組むあらゆることと同じように、睡眠について考える必要があります。
その技術を完璧にしようと努力する必要があります。実際、皆さん一人ひとりにとても興味があります。睡眠に最も悪影響を与えるものは何だと思いますか。一つ選ぶとしたら、最も影響の大きいものは何でしょうか。まず私から話します。私の場合は、激しいテレビ番組です。
Mike、今何を見ているんですか。今は何も見ていません。もし見ているなら、詳しく教えてください。
分かりました、分かりました。睡眠が世界最強のパフォーマンス向上薬だと理解すれば、毎日摂取できる世界で最も強力な薬は他にありません。そうであれば、睡眠を中心に人生の優先順位を決める価値があります。
皆さん、こんにちは。これはBrian Johnsonの「Don’t Die Podcast」です。今日は睡眠について話し、それが毎日摂取できる世界最強のパフォーマンス向上薬である理由について説明します。睡眠に悩んでいる方のために、毎日質の高い睡眠を実現するために今まで作られた中で最も短く最良のリストを凝縮してお届けしようと思います。
皮肉なことに、今日は睡眠について話しているのに、私はとても疲れています。疲れ果てています。Mike、調子はどうですか。私は元気です。調子はいいです。私は最高です。Kateと私はラスベガスに行きました。月曜日にベガスに行き、今日は木曜日なので、そこで2泊しました。そして、最初の夜はひどい睡眠でした。私もです。
ベガスには睡眠がたくさんあると聞いています。それが一般的ですよね。夜のBrian、夜のKateでした。私たちは外出しました。いえ、冗談です。実際は早く寝ようとしたのですが、新しいホテルの部屋で、自分の環境にいないととても難しいです。その環境は良い睡眠を得るのに非常に重要ですよね。
実際、初日にそこにいたとき、予期しない出来事がたくさん起こりました。カロリーの半分は持参しました。私たちはいつも準備をしていますが、残りの半分は野菜のような料理を見つける準備が必要で、時間がありませんでした。緊急事態が発生して、午後4時か5時まで食事を取ることができませんでした。
断食するか食事を取るかという複雑な状況でした。私は賭けに出て食事を取りました。すると心拍数が上がりました。私がいつも話していることがすべて起こり、睡眠を台無しにしました。
バフェットに行きましたか。ベガスの食べ放題バフェットのような感じでしたか。
おかしなことに、それはフムス、生野菜でした。とても清潔な食事でしたが、それでも大きな影響がありました。
消化は消化です。何であれ眠りを妨げます。
実践的なヒントと科学的根拠
今日は睡眠について話しており、前回のセッションからフィードバックを得ました。私たちは学んでおり、フィードバックが届いています。人々はできるだけ早く実践的なヒントを聞きたがっており、その後で科学に少し踏み込むのも良いということです。
そこで、今日はそのフォーマットを試してみて、より具体的な提案に入っていこうと思います。この数年間、睡眠と、基本的に人生で気にかけるあらゆることへの重要性について話してきました。
人々は通常、健康に関連する睡眠について考えますが、どれだけお金を稼ぐか、昇進できるかどうか、パートナーを見つけられるかどうか、子供を持つことを想像してみてください。人生で行うすべてのことが睡眠に結び付いていることについては考えません。
今日は、なぜそうなのか、その背後にある科学、そして睡眠と人生を改善するためにできることについて話したいと思います。
前半では実践的なプロトコル、知っておくべきこと、やるべきことについて話します。後半では科学をより深く掘り下げ、このプロトコルにどのように到達したかを支持する文献について説明します。
また、思い出していただきたいのは、Dr. Minは以前救急医で、実際に医学部と研修医を経て、救急科医でした。睡眠は長年にわたってあなたの日常や生活スタイルの一部ではありませんでした。
いいえ、睡眠不足が長年にわたって私の日常と生活スタイルの一部でした。だから私はまだ追いつこうとしています。5年間、5年間追いつこうとしており、まだ理解しようとしています。
私たちが健康について最も神聖に思っている人々である医師に、システムが実際に自分の健康を犠牲にすることを奨励するという皮肉は異常です。危機の瞬間にいるときですよね。
データもあります。医師は睡眠不足のときに悪い選択をするというデータがあるのに、私たちはまだ同じことを奨励しています。本当におかしなことです。
Mike、そんなに睡眠不足だったときのことを覚えていますか、それともぼんやりしていますか。
ああ、神様。覚えています。最悪の気分でした。早く起きすぎたときや飛行機に乗るために起きるときのような、胃の底に沈むような感覚を知っていますよね。その胃の底に沈む感覚が10倍になり、その瞬間にいる場所のどこでも頭を横にして置きたいという圧倒的な衝動があります。コンピューターでも、患者の部屋でも、どこにいても、患者や看護師の話を半分聞きながら、半分は頭を横にして目を閉じたいと思っています。間違いなく世界最悪の気分です。
それはとてもひどいことです。
子供の睡眠と学習への影響
同じことが起きています。この週末に友人たちと会ったのですが、その中の一人は成長期にとても名門の学校に通っていて、学生を睡眠の犠牲になるような厳しく集中的な教育プログラムに参加させていると言っていました。彼らが従わなければならない必須のスケジュールは、睡眠をほとんど取れないようなものでした。同じことで、脳に対してそんなことをするのは異常です。
私は子供たちの母親との共同親権の状況にあり、子供たちに良い睡眠を取ってもらうよう懇願していました。彼らは午後11時や深夜まで宿題をし、朝5時に起きて教会の早朝セミナリーに参加するため、4、5時間の睡眠しか取れませんでした。私はお願いします、睡眠を取ってください、成績は気にしないから睡眠を取ってくださいと全力で頼みました。なぜなら、私が見つけた証拠では、それが今だけでなく成人期の感情的な能力にも大きく影響し、損なうことになるからです。その重要な発達段階を逃してしまうのです。
しかし、それは本当に過酷な状況で、彼らを世話することから一歩離れた立場で、これが起こっているのを見ているのは個人的にとても辛く、無力でした。それは本当に自分の幸福だけでなく、他の人々のことでもあるのです。
カーネル社の脳インターフェース研究
実際、プロトコルに入る前に、カーネル社の研究について触れていただけませんか。とても興味深いと思いますし、多くの人が睡眠不足の実体験に共感できると思います。
カーネル社で、この脳インターフェースデバイスを作りました。頭に装着するもので、自転車のヘルメットのようなもので、血中酸素濃度デバイスのようなものです。指に装着するものを知っていますよね。光を使って脳の酸素レベルを見るものです。
それをニューロンの発火の代理指標として使うことができます。小規模な研究を行いました。これはN=1です。私の深い睡眠と、実際には私の睡眠と、それが私の意志力にどう関係するかを調べました。深い睡眠のレベルが低いとき、平均で35分から45分程度対1時間半から2時間の深い睡眠のとき、私の意志力は急落しました。
これを測定した方法は、画面上の画像を見て、赤色対緑色を見たときにボタンを押すのを止めようとするgo no-goタスクです。これは衝動制御のような、制御する能力を測定します。これは直感的に理にかなっています。良い睡眠を取らなかった翌夜、アイスクリームのパイントやポテトチップスの袋、あるいはあなたの悪習慣と向き合っているとき、前夜に深い睡眠を取っていなければ、その誘惑に耐える可能性は非常に低いのです。意志力に大きな影響があります。
それは本当にドミノ効果を形成し、積極的にも消極的にも向かいますが、睡眠を怠り始めると悪循環に陥ります。とにかく、この効果が習慣をどのように複雑にするかについて説明します。
前頭葉が最初にやられるということですよね。つまり、意思決定、意志力の脳の部分は、睡眠の乱れで最も性能の低下が見られる領域です。これは赤いボタンか青いボタンを押すかだけでなく、車を運転する能力、病院で働いているなら生命を救う決定を下す能力、ポテトチップスの袋を食べるのを防ぐ能力など、その意思決定能力が損なわれることになります。
興味深いことに、Brian、あなたは先ほど「損なう」という言葉を使いましたが、睡眠不足の人々を調べた研究があり、実際にその効果は法的に酔っぱらっているのと同様であることを示していました。これは興味深いことです。なぜなら、私たちはトラクタートレーラーの運転手に睡眠不足で運転することを許可し、医師に睡眠不足で働くことを許可しているからです。人々の睡眠を監視して、仕事を遂行する能力があるかどうかを判断していません。それは少し怖いことです。
もしこのポッドキャストを見ているなら、評価をしてください。これまでのところどうですか。そして以前のポッドキャストと比較してください。Brianと私は両方とも少し睡眠不足です。だから理論的には、これは技術的により悪いポッドキャストになるはずです。教えてください。
10の睡眠改善プロトコル
始めましょうか。これは素晴らしい睡眠を得るためのすべてのパワー法則で、8か月間の完璧な睡眠を達成した男性からのものです。
これを説明する間、KateとMike、個人的な逸話、証拠、観察があれば、いつでも割り込んでください。
素晴らしい。やりましょう。
最初の観察は、あなたが睡眠の仕方を教わったことがないということを理解することです。車の運転を教わったかもしれません。学校で性教育を受けたかもしれません。代数や幾何学を学び、歴史の授業を受けましたが、社会のどこにも睡眠の仕方を学ぶコースはありません。これは本当に異常で、私たちの存在の基本的な部分なのに、どこにも教育がないのです。
私は睡眠の専門家になろうとしました。その方法は、ウェアラブルデバイスを使って8か月間の完璧な睡眠を達成することでした。本当にできることを実証したかったのです。そうすることで、どこにも見つけられなかった多くのことを発見しました。
そこで、もし睡眠が何年もあなたを避けてきて、何をしても良い睡眠が取れないと感じているなら、睡眠をマスターする方法をとてもシンプルな言葉で説明します。これをもう謎ではなくしようとします。実際、体は人生で行うことに対してとても予測可能な方法で反応します。
うまくいけば、これらのヒントがその謎を解き明かし、日々改善を始められるようになることを願っています。
あなたが話している間に、おそらく質問をして、これらのことを持ち出すときによく聞かれる質問をします。
分かりました。最初のアイデア、最初の概念は、真剣に取り組むあらゆることと同じように睡眠について考える必要があるということです。趣味、仕事、親であることなど、技術を完璧にしようと努力する必要があります。つまり、真剣に取り組む必要があるということです。
睡眠について、多くの人は気まぐれです。ただ枕に頭を置けば、起こるか起こらないかのどちらかだと思っています。しかし、実際にはこれに関する習慣と衛生管理を確立することに投資する必要があります。
心構えは本当に重要です。私がこれをフレーム化したいのは、例えば毎日、私たちの多くは会議があり、それらの会議が始まる設定時間があります。会議が午前9時に始まり、9時4分に現れた場合、通常はグループに謝罪し、「遅刻してすみません」と言いますよね。たった4分の違反でも、基本的に社会規範に違反し、そうすることで他の人の時間を軽視したことになります。
今、もしあなたの就寝時間が午後10時で、午後10時4分に寝た場合、遅刻したことを自分に謝罪するのは慣習的ではありませんよね。どうでもいいという感じです。11時、12時、1時、2時でも気にしません。私が提案したいのは、会議で行うのと同じレベルの社会的厳格さで睡眠にアプローチする必要があるということです。あなたの就寝時間が午後10時なら、午後10時に時間通りに。数分遅れても、それは自分に対する無礼の一形態だと認識してください。睡眠はそれほど深刻なのです。そうでなければ、心の中で押しのけることができるなおざりなものとして滑り落ちてしまいます。それが睡眠に関する心構えの第一です。
私たちがこれをしない、私はしない、Brian やMikeもしないと思いますが、一部の人は起床時間ではなく就寝時間にアラームを設定して、人生におけるその重要性を示すと聞いたことがあります。そして人々がこれについて話すときに出てくるもう一つのことは、これを旅行に関連させる必要があるということです。
だから、BrianとI両方が旅行時に行うことは、睡眠を妨げるフライトは一切予約しないということです。例えばホンジュラスに飛んだときは、意図的にマイアミに飛び、一晩泊まって、翌日にフライトに乗り、午前2時のような時間に到着することを避けました。
不可能に思えますが、事実として受け入れれば、すぐに自己解決し、実際に睡眠を最優先にするシステムを人生に作ることができます。
安静時心拍数と睡眠の関係
正直に言うと、就寝前の安静時心拍数についてのあなたの経験は重要です。だからそれについて話していただきたいと思います。
一般的に、安静時心拍数の背後にある概念は、睡眠時により低い安静時心拍数を達成しようとしているということです。それは安静時心拍数が副交感神経系の活性化と睡眠の適切さのマーカーだからです。
より高い睡眠持続時間を得るほど、より回復し、安静時心拍数が高くなり、副交感神経系がより活性化されます。これは神経系の休息とリラックスバージョンです。だから、私たちは確実に安静時心拍数を使って、毎晩の成功を追跡し、監視しています。体をどれだけ休めているかという点で。
目標は、ベースラインを維持するか、わずかに低くすることです。例えば、有酸素フィットネス、より有酸素的にフィットしているほど、安静時心拍数は低くなります。伝統的に、若いほど安静時心拍数は低くなりますが、年齢は必ずしも予測的ではありません。年を取るにつれて、しばしばフィットネスを失い、休息を失うということです。だから上昇する傾向があります。しかし一般的に、心拍数に焦点を当てるべきです。
Brian、あなたがしていることで、とても興味深く、リスナーと共有すべきだと思うのは、睡眠中の最低心拍数ではなく、睡眠前の安静時心拍数を追跡することです。これはWhoopなどのデバイスが行うことです。
そこで何をしているのですか、Brian？
Mikeが安静時心拍数について言ったことは正確にその通りです。私の経験では、私の睡眠は就寝前の安静時心拍数に依存しているということです。だから、私は安静時心拍数を上げるものは悪い、もちろん運動は除いて、それは別の話題ですが、安静時心拍数を下げるものは良いという考えを中心に人生全体を構築しようとしました。
そして、日常生活の習慣と決定を、それが上がるか下がるかのこの2つにマッピングできます。例えば、就寝時間近くに食事をすると心拍数が上がります。心拍数が上がると睡眠の質が下がります。就寝直前に誰かと喧嘩をすると、心拍数が上がり、睡眠が悪くなります。スクリーンを見ていたり、作業をしていて、高ストレス状態やより興奮した状態にいると、心拍数が上がり、睡眠が悪くなります。
だから、心拍数を上げるものは何でも睡眠の質を下げるということを、人生のすべてのことでパターンマッチングし始めます。
Mikeが言ったことに戻りますが、心拍数の増加は、ストレスや何らかの興奮、食物を消化するための代謝活動の点で、交感神経系を活性化しているということです。だから私は就寝前に心拍数を下げるというこの一つの数字を中心に人生全体を構築しようとしました。それは何を食べるか、いつ食べるか、夜の風下ルーティンをどう行うかを決定します。
例えば、内的ストレスや心配を解決しようとし、反芻を避けようとします。就寝前に30分から60分の時間ブロックを持とうとし、そこでスクリーンを切り、散歩し、瞑想し、本を読むなど、リラックスしますが、仕事の日と休息の日の間に境界を設けるようにします。しかし、就寝前の最後の瞬間に安静時心拍数を下げる方法を中心にこれらすべての習慣セットを構築しました。それが睡眠の質を向上させるでしょう。
Brian、個人的な質問かもしれませんが、不安を経験しますか。
私は、心が常に問題に取り組んでおり、適切だと感じる方法で問題を解決していない場合、心は実際にそれに対処したと感じるまでその問題について考え続けるという形で不安を経験すると思います。
睡眠不安と心拍数測定のジレンマ
睡眠前の安静時心拍数をチェックすることについてあなたが与えた説明を聞いていて、個人的に、もし私がそれを定期的にやったら、チェックして上昇していたら苦労するだろうと思いました。ああ、今夜は悪い睡眠になる、間違いなく悪い睡眠になる、もうダメだという感じになり、悪い睡眠について不安を持つことで、必然的に悪い睡眠になってしまうでしょう。睡眠不安は多くの人が心配しなければならないものです。
だから、睡眠前に安静時心拍数をチェックして、どう眠るかを知るというようなことを見つけたのは素晴らしいと思いますが、少し熱くなりがちな人にとっては、実際にはそれが彼らを良い睡眠を得ることをより困難にするループに陥れる可能性があると思います。あなたの考えはどうですか。誰かがそれをあなたに表現したことがありますか、それについて考えたことがありますか。
はい、そして私も好奇心があります、Brian、上昇した心拍数を見たとき、就寝前のあなたの経験はどうですか。
これは実際に火曜日の夜に起こりました。Kateと私が一日を終えているときでした。遅く食事をしました。今日のカロリーを取るために食事をすることに賭けました。安静時心拍数を素早くチェックしたところ、53拍/分だったと思います。通常、その時点では46から47拍程度です。そして枕に頭を置く頃には44拍/分です。
だから私はKateに「ああ、これは困難な状況だ。なぜならこのレベルの心拍数で、私は自分の家の環境にいない部屋にいる。マットレスも冷たくない」と言いました。だから、これらの状況が問題のある環境を作るであろうことは分かっていました。そして案の定、それが起こりました。
そう言うことで自分を動揺させたのでしょうか。おそらくそうです。しかし、これまで何年もの間、自分の睡眠パターンにとても調和してきたので、心拍数、ストレス、REM、深い睡眠で何が起こるかをほぼ正確に推測できます。
それは私にはとてもアルゴリズム的に感じられるので、Mike、私の考え方は、私の体は入力に対してとても予測可能で、自分を動揺させているとは感じません。それは避けられないような感じです。それは心拍数が低いときも高いときも同じです。
しかし、あなたの指摘は正しく、多くの人はウェアラブルを持っていません。なぜなら朝起きて悪いスコアを見ると、「今、ひどい気分だ」という感じになるからです。アルゴリズムがひどい気分だと言ったので、一日中自分自身についてひどい気分になります。だから、それは一つのことで、人々はそれに苦労しています。素晴らしい指摘だと思います。個人的には、私はそうではありません。
私は本当にデータが大好きで、それが私に影響するかどうか、影響するかどうかは気になりませんが、私が見るものが得るもののパターンはとても安定しているようです。
私は、そのループサイクルに高くインデックスする種類の人間ではないような気がしますが、起きて睡眠スコアがひどいときのような不安を経験すると、今日はひどい気分になるのかという時、十分な回数やればプロセスを続ければ、最終的には均等になると思います。少なくとも私の経験では、データに対してこの不安な愛着を持ち続けることはできません。最終的にはとにかくそれから離れて、人生を生きるだけになります。
それが私の経験でしたが、繰り返しますが、そこにいる一部の人々ほどループする人間ではないかもしれません。
Ryan、睡眠前の安静時心拍数がどれほど低いかに興味があります。それは言及する価値があると思います。睡眠前の安静時心拍数が一般的に45、46拍の範囲にあると大声で言いましたね、正しいですか。そして間違いでなければ、睡眠中の最低心拍数のような、夜の最低心拍数はそれほど低くありません。正しいですか。
正しいです。昨夜を確認してみましょう。昨夜は42拍だったと思います。
分かりました。だから、実際の安静時心拍数より3、4ポイント上かもしれません。それはかなり注目すべきことだと思います。ほとんどの人は就寝前にそれほど低くないと確信しています。
それはおそらく、風下ルーティン、運動なし、遅い時間での食事なしの機能です。あなたの就寝前の断食窓は現在6、7時間ですよね。
そうです。
つまり、それは確実に注目すべきことです。あなたはほとんどの人とは違います。平均的なアメリカ人は午前2時から3時まで最低心拍数に達しないと言えますが、あなたは睡眠に入る時点でほぼそこにいます。
それがBrianについてのクレイジーなことです。この風下ルーティン中に存在する睡眠前Brianのようなもので、ある意味で睡眠の形態のような感じがします。睡眠への前奏曲のようなもので、私はBrianが一日のルーティンに本当に勤勉だったときと、そうでなかったとき、旅行中などで一緒にいたことがありますが、彼がどんな人なのかに大きな違いがあります。
だからMike、就寝前の安静時心拍数と安静時心拍数自体の間の偏差も、その日の睡眠プロトコルをどれだけよく従ったかの指標かもしれません。
完全に同意します。ここで得ている超興味深いことは、それ自体の指標である睡眠前の心拍数が、睡眠中の安静時心拍数よりもさらに良いメトリクスなのかということです。
従来、睡眠中の安静時心拍数について考えます。しかし、それは興味深い点です。なぜならそれが示しているのは、どれだけうまく眠ったかではなく、睡眠にどれだけ準備ができているかを示しているからです。睡眠サイクルの最後に最終的に到達したものよりも、夜の早い心拍数の方が全体的により良いメトリクスだと私は驚かないでしょう。
それが大好きです。それは、あなたがプロの睡眠者で、ここがそれでどれだけ良いプロフェッショナルかを測定する方法のようです。プロの睡眠者としてのあなたの仕事スコアのようなものです。寝室が最適化されていない、睡眠が妨げられているなど、邪魔になることがあり、このメトリクスは本当にそれについて語らないでしょう。
これは本当に、一日の夕方のパフォーマンスと、睡眠中の成功のためにどれだけ自分を設定したかについて語っています。
これについて話し、測定を作ると不安を作り出すことができるという有効な点として取り上げる理由の一つは、それが効果的な解決策よりも大きな問題になることがあるということです。私がこれを行う理由は2つあると思います。
一つは、私が個人的に関わるほとんどの人は健康について完全に圧倒されていると感じているからです。タンパク質の量、脂肪の量、どんな種類の脂肪、種子油は良いか悪いか、など100の異なることを考えなければなりません。無限の質問を通り抜けなければならず、誰を信頼すればよいかわからず、何を信じればよいかわからない。一人で島に取り残されたような感じで、何をすればよいかわからないのです。
だから私は安静時心拍数をその複雑さを簡素化する方法として話します。そして、はい、健康とウェルネスの世界は非常に複雑だと言います。一つの答えがあるわけではありませんが、あなたがボートを停泊させることができる安定性を見つけることができる場所は、就寝前の安静時心拍数です。それがあなたが平和と快適さとコントロールを見つけることができる場所です。
種子油が良いか悪いかなど、その議論を解決することは非常に困難なことですが、あなたはその変数を非常に大きな程度でコントロールできるのです。それから、何が心拍数を上げ、何が下げるかを言えば、基本的に人々が行う最も重要な人生の決定に入ります。深夜のスナック、ソファでお気に入りの映画を見ているときにアイスクリームを一パイント食べるか、クッキーの袋を食べるか、マリファナを吸うか、ワインを一杯飲むか、すべてこれらの疑問が浮かび上がります。睡眠の瞬間まで働きますか。
だから、これらすべてのことは、その人が自分の人生についてコントロールしている領域に入ります。だから私がこれが好きなのは、人々が測定できる具体的なものを本当に与えるからです。
人々がウェアラブルを手に入れると、最初に言うことは、アルコールが睡眠を台無しにすることがわかったということです。それは人々が言う一番のことです。だから、これはアルコールが睡眠に悪いことがわかります。睡眠が悪いと、惨めな気分になります。
そして他の関連性を作ります。遅く食べると、睡眠が悪くなり、気分が悪くなります。だから、このような一連の発見をします。だから私は彼らを道に置いて、何が心拍数を上げ、何が心拍数を下げるかを学ぶことを言いたいのです。そうすれば、これらの観察に基づいて生活習慣を構築するでしょう。
個人的な睡眠妨害要因
CGMを着用することを思い出させます。データを収集し、重要な入力が何かを理解し始めるような感じです。
実際、皆さん一人ひとりにとても興味があります。睡眠に最も悪影響を与えるものは何だと思いますか。一つ選ぶとしたら、最も影響の大きいものは何でしょうか。まず私から話します。私の場合は、激しいテレビ番組です。
Mike、今何を見ているんですか。今は何も見ていません。見ているなら、詳しく教えてください。
分かりました、分かりました。最近、Max の「The Pit」という番組に手を出しています。それは新しい救急医療番組で、非常にハイパーです。良いですね。基本的に私にとっては、大人の人生におけるすべてのトラウマを再体験するようなものです。それを就寝直前に見ると、確実に動揺します。それがリストのトップです。
どのような方法で。あなたがいた場所に戻るような感じですか。セラピーの一形態のようなものですか、それとも何ですか。
興味深いことに、それについて考えていますが、完全に話題をそらしますが、ある意味でセラピー的だと思います。しかし、おそらく私が壁に囲って処理していないことを強制的に通り抜けさせます。
だから、死んだ家族、その人など、私が引き受けたそれらの感情とトラウマをこれらのことを私に表現しているような感じです。しかし、それは確実に良い夜の睡眠を得るのに適していません。特に夜、就寝直前に見ると。だから、それが今の私の悪いものです。
午前11時にその番組を見ることを想像すると、同じように響きますか。就寝前の活動の間にこのリンクがあるような感じがします。奇妙な風下のようなものですが、皮肉なことにより興奮してしまっています。
分からないです。午前11時には仕事モードです。そのときに感情的に十分に開放して接続できるかわからないです。良い質問ですね。午前11時にテレビ番組を見る時間を人生で見つけられるとは思えません。
そうです。そうです。
Mike、データを通してThe Pitを見ることがどれほど影響するかわかりますか。The Pitですよね。
大きく影響します。複数のことをします。まだ話していませんが、心拍変動性が減少します。これは交感副交感神経系活性化の別のメトリクスです。心拍変動性が高いほど、交感神経系活性化が少ない、つまりより理想的です。
だから高い心拍変動性が理想です。安静時心拍数も上がります。話していたように、伝統的に安静時心拍数は下がってほしいです。そして非常に注目すべきもう一つのことは、アルコールや遅い食事と同様に、私の安静時心拍数、最低安静時心拍数が夜のずっと遅い時間に起こることです。
だから夜の早い時間、睡眠中に、安静時心拍数は上がったままです。つまり、神経系が活性化された後にリラックスするのに時間がかかるということです。それが運動、食事、ストレス、仕事について考えること、真夜中までメールに答えること、The Pitを見ることなど、これらすべての異なるタイプの入力で見ているものです。交感神経系を活性化しています。リラックスするのに時間がかかります。夜を通しての心拍数の傾向を見て、朝遅くまたは夜遅くまで下がらないのを見ることでそれがわかります。
それは本当にクールです。最低安静時心拍数がいつ起こるかを見ることを考えたことがありませんでした。毎朝それを始めようと思います。それはクールなヒントです。
ハンモックを探しています。実際にハンモックのように見えることを望んでいます。それは少し高く始まり、比較的平らで、夜の中間点あたりで最低になり、体が再び目覚める準備をするにつれてゆっくり上昇します。それが理想です。標準的なアメリカ人は通常、山のようなものを見ます。そして目覚める直前に谷です。それは望むものではありません。
睡眠に最も悪影響を与えるものは何だと思いますか。
Brianと私が同じことを言うと思います。それは食べ物です。就寝前のスナックなし。Brianと私が公共の場で人々と一緒にいて、午後5時に夕食を取って、それを試してみてと言うことがよくあります。そして彼らは、早く食べていると言います。しかし、就寝前に取っているスナックを考慮に入れていません。それが彼らの儀式の一部のように感じます。しかし、それが私にとって安静時心拍数に最大の違いをもたらすと感じます。
私はストレスと食べ物だと思います。
私の気分は通常とても安定しており、ストレスの扱いは通常とても上手です。多くの人は私の人生がこの贅沢で無頓着なものだという誤解を持っていると思いますが、私の人生は残酷で、いつも困難なことが起こっています。だから、本当にそのために非常に非常に懸命に働かなければなりませんでした。しかし、時々ストレスの話題が本当に激しくなり、状況との何らかの和解を達成しようとしています。状況との自己和解か、状況の問題を解決しようとしており、それができないと、それが私を狙い撃ちします。The Pitのように、それも私を狙い撃ちします。
しかし、その後確実に食べ物です。
だから火曜日に遅く食べたことからの私の教訓は、一日のカロリーを逃すことになっても、一日の後半にカロリーを取ろうとするよりも、空腹になって待つことを選ぶということです。これは私にとってのアップデートです。なぜなら私たちは常にブループリントで進化しており、私は常に体をテストして、以前に真実だと思っていた条件が今も真実なのかを言おうとしているからです。
例えば、過去23日間のサウナで行ったすべてのことのように、私の心血管フィットネスが変化し、今一日の後半に少し食べても同じような影響がないのでしょうか。私は毎日これらすべての異なる能力でこれらの実験を常に行っており、今は正午か1時にカットオフがあるべきだということです。その時点に達して食事をする機会がなかったら、やりません。
そして私が感じることへの結果は私にとって壊滅的です。なぜなら私は素晴らしい気分でいることが大好きだからです。今日も少し頭痛がありますよね。昨夜は素晴らしい睡眠でしたが、本当に悪い睡眠の夜から回復するのに数日かかります。だから、その一晩からまだ回復しようとしています。だから、ほとんどどんな能力でもそれは私にとって価値がありません。私たちは最善を尽くしますが、それが私にとって価値があることはめったにありません。
実践的な睡眠改善の10のステップ
皆さん、これらすべてのヒントを通り抜けたいと思いますが、まだたくさん時間があります。1つ、プロの睡眠者になる。2つ、安静時心拍数で測定する。その前に本当に簡単に、Brian、この会話からさらにやる気になっているので、どのように測定するかについて話してもらえますか。5分間横になって目を閉じるような実践的な方法はありますか、それとも大まかな推定のようなものですか。
まず、心拍数に関する前のセグメントをまとめるために、どのようなものがどれだけ心拍数を上げるかを示すこの画像を画面に表示しましょう。例えば、就寝時のアルコールは毎分5から10拍です。不安、ストレス、反芻は毎分5から25拍の最大のものの一つです。深夜の運動は毎分4から10拍です。だから、あなたが予想できる与えられたものの増加がどれほど重要かについてのコンテキストを得るために、それを画面に表示します。そこにThe Pitを追加する必要があります。
それを言おうとしていました。
それは不安、ストレス、反芻に該当しますよね。すみません、K。コメントは何でしたか。
続けることについて。
そうです。プロ睡眠者第一、就寝前の安静時心拍数。安静時心拍数を測定する方法を知りたいです。
分かりました、その通りです。ウェアラブルがある場合、これは私が個人的に行うことです。枕に頭を置き、深呼吸を数回します。Mikeが言ったように、体が落ち着くのに1分かかります。60秒で心拍数を落ち着かせることができますが、映画を見たり、喧嘩をしたり、働いたり、高強度の社会的関与から興奮している場合のようなより長い持続時間の時間は、体を落ち着かせるのに30から60分かかります。そのプロセスを加速するのは非常に非常に困難です。
だから、非常に簡潔な方法でのプロトコルについてすぐに戻ります。しかし、枕に頭を置き、深呼吸を数回し、ウェアラブルがある場合、心拍数が何であるかのリアルタイム指標があるかもしれません。
そうでない場合は、指を首の側面に置き、脈拍を測定し、6秒間の拍数を数え、それを10倍します。おそらく毎分50から70拍程度の間のどこかです。そして目標は心拍数を下げることです。
非常に簡潔な方法でこれを行いましょう。これが私が提案することです。今夜ベースライン測定を取り、30日で安静時心拍数を10％下げることを目標にしてください。今夜60％で測定した場合、30日以内に毎分56拍になるよう試してください。
その方法は、何が心拍数を上げ、何が心拍数を下げるかを直感的にまたは定量的に学ぶことです。食事を始めてください。就寝時間が10時の場合、一日の最後の食事を午後6時に取ってください。
午後10時に寝る場合、午後9時までに風下ルーティンを始めてください。つまり、スクリーンは切れています。散歩し、瞑想し、呼吸法をし、友人と話します。本を手に持ちますが、スクリーンは見ません。私たちは皆スクリーンに中毒になっているため、これは困難です。中毒になっていることを認め、その分離をしなければなりません。
家庭環境で役立つこと。青ではなく、赤とアンバー色のライトを持ってください。青を切ってください。刺激物に注意してください。午後4時のコーヒー一杯は、約6時間の半減期があるため、午後10時にカフェインのコーヒー半杯を体に残します。誰もが異なってカフェインを代謝しますが、近似があります。
ADHD薬のような特定の薬や刺激物も心拍数を上げることに注意してください。そして、パートナーや誰かと喧嘩するなら、就寝前の最後の瞬間にしないでください。両方が十分に休息し、準備ができている朝の喧嘩を計画してください。しかし、それは睡眠にとって本当に本当に悪いことなので、就寝前にはしないでください。しかし、これらすべての直感を学ぶでしょう。
睡眠が世界最強のパフォーマンス向上薬だと理解すれば、毎日摂取できる世界で最も強力な薬は他にありません。そうであれば、睡眠を中心に人生の優先順位を決める価値があります。また、睡眠があなたが行うすべてのことでより成功させると信じるなら、それを正当化します。それは、人々が睡眠は重要ではなく、実際に成功した人々は睡眠しないと言う現在の文化とは非常に反対です。それはばかげた考えです。愚かです。
睡眠しない成功した人々は、睡眠すればより成功するかもしれないと思います。彼らは睡眠不足にもかかわらず成功しているのです。だから、私たちは少数のキャラクターと成功と睡眠不足のこの本当に悪い概念を買ってしまいました。それは正しくありません。愚かです。
だから、私たちが話しているすべての中で、これがあなたの人生でコントロールするためにできる唯一のことで、就寝前の安静時心拍数があなたの最高の責任パートナーになるでしょう。なぜなら、就寝直前にあなたの悪習慣が何であれ、それを食べたりしたりすれば、それが上がることを知っているので、あなたを止めるのに役立つでしょう。
だから、健康の複雑さを非常にシンプルで制御可能なものに崩すことについての私の見解です。
最近、30日で10％下げると言っていますが、私は安静時心拍数を上下に数拍だけ動かすことしかできず、6か月くらいかけてそのような劇的な変化ができると感じています。
いいえ、それは良いと思います。なぜなら、多くの人がこれについて全く気づいていないような意味のある量を持っていると推測しているからです。彼らは上げるものについて気づいていない低くぶら下がっている果実があります。そして、あなたはおそらくすでに自分のプロトコルにかなり調整されていると思います。
だから、ほとんどの人にとって10％は完全に達成可能だと推測します。Mike、あなたの見解は。
ほとんどの人はそうだと思います。平均的なアメリカ人はこれについて動かす余地がたくさんあると思います。私が話すほぼ全員がまだ遅い食事をし、緊張したテレビを見て、午後9時まで仕事のメールをしています。世界には低くぶら下がっている果実がたくさんあると思います。
分かりました、クール。今、実際に安静時心拍数を下げるために誰かができる実際のステップに入るべきでしょうか。
皆さん、これらの話題について非常に会話的でしたが、愛する人に送って、質の高い睡眠を得る方法についてのこの2、3分のセグメントを聞いてくださいと言えるような、非常に短い時間枠でこれらを実行してみましょう。
だから、非常に迅速に進めてみましょう。質の高い睡眠を達成するための10のヒントを提供します。
第一に、あなたがプロの睡眠者であるというアイデンティティを再構築してください。仕事と同じくらい真剣に睡眠を取ります。つまり、技術を作ることに本当に投資するということです。あなたはプロの睡眠者です。
第二に、一日の最後の食事を就寝の少なくとも4時間前に取りたいです。2、3、4、5、6、7時間で実験できます。私は就寝時間の約8時間前に一日の最後の食事を取り、それが体が食物を消化することを可能にします。早く食べると、体が消化する時間を与え、心拍数を下げ、睡眠を改善することがわかるでしょう。
また、食べる特定の食べ物、例えばパスタやパンやピザのような重いものを取ると、より長い心拍数上昇を引き起こすことがわかるでしょう。だから、食べ物の種類が心拍数を上げるでしょう。だから、何を食べ、いつ食べるかが心拍数に劇的に影響し、それが睡眠に影響します。質の高い睡眠を達成するために、早くそして軽く食べてください。
第三に、毎日30から60分の風下ルーティンが必要です。仕事を終えて、30秒後に枕に頭を置いて眠りに落ちることはできません。体は風下する必要があります。心と体を落ち着かせる必要があります。私がこれを行う方法は、本を手に持つ必要があります。だから、スクリーンを一切しないようにします。
だから、スクリーンオフして、散歩、瞑想、呼吸法、友人に電話、本を手に持つなどの何かをしますが、穏やかでリラックスしたことをしたいです。証拠は、例えば本を手に持つことが睡眠薬と同じくらい効果的であることを示しています。
だから、体を睡眠の準備をするために最後の30から60分が本当に必要です。その時間の持続時間が本当に必要です。私たちは皆電話に中毒になっていることを理解しています。だから、中毒を認めて、それを脇に置くプロセスを通り抜けてください。
次は、目覚めたとき、ほぼ即座に朝の光が欲しいです。5分以内に朝の光を得ます。窓は約20から30分だと思います。私は午前4時30分頃、日の出前に目覚めます。だから、家で10,000ルクスライトを使用します。そうでなければ、外に出て日光を得ることができますが、それがサーカディアンリズムを設定し、体が特定のリズムに必要とするすべての肯定的なプロセスを開始します。
4つ目は、就寝時間に一貫性を持ちたいです。就寝時間が午後10時なら、毎晩午後10時にベッドにいてください。もちろん、例外があるでしょう。社会的イベント、他のことがあるでしょう。だから、最善を尽くしてください。しかし、スケジュールでそうする能力があるとき、毎晩同じ時間にベッドにいるようにしてください。
8か月間の完璧な睡眠を達成していたとき、私の就寝時間は午後8時30分でした。毎晩プラスマイナス1分のようにベッドにいました。少なくとも試しました。非常に非常に近い時間枠でした。そして、一貫性を与えられたとき、体が何をするかは驚くべきことです。瞬時に眠りに落ちるようになりました。
次は、刺激物に注意したいです。カフェインには約6時間の半減期があるからです。だから午後4時のコーヒー一杯は、午後10時に眠っているときにコーヒー半杯があなたの中にあることになります。だから、カフェインを摂取するなら、体が処理する時間を与えるために一日の早い時間に取るようにしてください。それはmodafinilのような他の刺激物についても同様です。
そして夕方の光については、青い光を持たないことに注意したいです。だから、スクリーンを切るか、夕方にスクリーンがオンの場合、ブラウザで青い光を殺すFluxのようなツールがあります。また、モバイルデバイスを赤モードにすることもできます。だから、赤い光がありますが、メラトニンを抑制する青を除去しようとしたいです。
だから、赤い光とアンバー色の光です。次は、部屋の温度について、より涼しい温度が欲しいです。体は華氏69から71度程度の温度の方が良くなります。私はAsleepで温度制御マットレスを使用し、夜を通して温度を調節するのに本当に役立ちますが、暑く睡眠することは非常に困難です。
また、平和な睡眠環境が欲しいです。だから、騒音に注意したいです。多くの場合、人々は騒々しい隣人を持つことができます。騒々しい通りのそばにいることができます。だから、家で眠る場所と環境を最大限に配置して、さまざまな騒音によって中断されないようにしてください。
周りに騒音がある場合、それを相殺しようとするサウンドマシンを使用できます。それは良い仕事をします。または耳栓を使用できますが、それらのことが睡眠を中断することに注意してください。
そして最後に、Apple Watch、Oura、Whoopなどのウェアラブルを持つことができます。それらはすべて良いです。
そして、人生で行うことと、それらが睡眠の質にどのように関係するかについての直感を作るだけです。それが私が行った最良のことは、人生で行うことと、それが睡眠にどのように影響するかを本当に学んだことで、それが生活様式とルーティンを構築することを可能にしました。健康の多くは、このサプリメントを取ってこの治療をするということではありません。生活様式と習慣についてです。
そして、それはこれがすべてについてであることです。睡眠を人生の最優先事項にし、その周りにシステムを構築することです。
追加の睡眠改善ヒント
Brian、それが好きです。あなたがそれで終わったのも好きです。それは非常に個人化されているということですよね。推奨したそれらのことの一部は本当に一部の人々に響き、一部は他の人々にとってそれほど重要ではないかもしれません。できれば、そのリストに追加したい3つ他があります。
携帯電話について具体的にするため、携帯電話の使用について言及しました。文字通り電話をベッドから離れた場所に差し込むことに大きな利点があると思います。非常に多くの人がベッドのすぐそばで電話と一緒に眠り、眠る前に最後にもう一度チェックしたいという衝動と戦うのに困難があります。
異なる部屋や部屋の反対側に差し込むと、その電話に引き寄せられる可能性がはるかに低くなります。だから、それは人々が睡眠直前の環境から離しておくのを助ける良い小さなトリックだと思います。
もう一つは、あなたが言及した夜間ルーティンで、これは非常に重要です。少なくとも一部の人々にとって、その本当に有益な部分はジャーナリングだと思います。それがあなたが過去に言及した心配を書き留めることであろうと、感謝のジャーナリングであろうと、一日について書くことであろうと、何であれ、紙にペンを置くことについて本当につながりがあるものがあります。本を手に持つのと同じように。
そして、それが人々が一日からその不安を置き、睡眠環境に移行することを可能にすると思います。
そして、私が言及する3つ目は、CBTIと呼ばれるもので非常に一般的です。これは不眠症の認知行動療法です。それは真の不眠症を持つ人々にとって本当に役立つことです。文字通り眠りに落ちることができない、または夜中に目覚める人々です。
そして、このツールは基本的にベッドはセックスと睡眠のために予約されているところです。セックスをして眠ることを除いて、文字通りベッドで何もしません。それらが唯一のことです。そして、これがベッドが何のためにあるかを脳に理解させる訓練を可能にします。
これは不眠症の人だけでなく、実際に誰にとっても有益かもしれませんが、この位置、この場所で行うすべては眠るかセックスをするかのどちらかで、それだけだという関係を作ることです。そして、それは多くの人にとって本当に役立つことがあります。だから、それらの少数の注意事項も追加したいと思いました。
私は、パートナーと別々に眠るという最も痛みを伴う可能性がある最後のものを提供します。それが私の人生に大きな違いをもたらしたと言えます。だから、できれば、同じ部屋の別のベッドでも、パートナーと別々に眠ることができれば、強く勧めます。
一部の人々はそれができないことを知っています。その贅沢を持っていません。だから、できることをしてください。しかし、それは本当に大きなものです。
私はこれにとても苦労しています。Kate、あなたはパートナーと同じベッドで眠っていますか。
そうしています。彼女は何度か私が彼女の睡眠をどれだけ乱すかについて持ち出したことがあります。しかし、私には愛着があります。私の祖父母が別々の部屋で眠っていたときの子供時代のようなもので、私はそれを彼らがもう良い関係を持っていないことと関連付けており、私はまだ誰かを愛し、彼らと別のベッドで眠ることができることを認識できるべきですが、それは私にとって挑戦的で、多くの人々にとってもそうだと思います。
確実に。それについて汚名があります。何かが間違っていて、認識されておらず、コミュニケーションされていないことを意味します。私は最初に同じ認識を持っていました。そして、反対側から声を与えるかもしれません。一度それを始めると、関係について何も変わらず、より良い質の睡眠があることに気づきます。だから、数日でもそれを試して、それについてどう感じるかを見るべきだと思います。
肩の手術をしたとき、実際に約1か月間それをしました。それが困難だったからです。そして挑戦は、本当に不快なベッドにいて、Eight Sleepがなかったので、それについてそれほど興奮していなかったと思います。
そして、あなたは手術を受けたばかりで、それは痛みを伴ったでしょう。
本当です。
皆さん、このポッドキャストは本当にただのセラピーだと思います。
私たち3人にとって。そうです、主に。多くの人々が同じセラピーを必要としていると思います。
それは本当です。
覚えているなら証拠を見ると、人によっては実際に誰かと組んだときにより高い質の睡眠を経験し、他の人は睡眠が改善したという混合バッグだったと思います。だから、最初に、非同期な睡眠の性質があるため、誰もがより良い睡眠を持つだろうと想像しました。破壊的なパターン、就寝時間、夜中の起床などがあるからです。しかし、間違いでなければ、一部の人々は組んだときに合法的により良く眠るというデータがあると思います。
その両方のシナリオで正規化された時間の長さの後なのか、それとも短い研究のようなものなのかを見るのに興味があります。それを調べるのに非常に興味があります。おそらく私たちの話題リストに追加すべきです。
私たちは睡眠について多くのエピソードを行いますが、これについて具体的に行い、おそらく話していることを知っている誰かを持つことさえできると思います。私たちが知らないと言うのではありませんが、睡眠の専門家のようなものを呼んで、これについて話してもらうのはクールだと思います。
Brian、あなたのデータで、あなたの経験は何でしたか。明らかに過去にパートナーがいて、確実に多くの人とベッドを共有したことがあります。
不適切に聞こえますが、あなたの意味はわかります。
その期間のデータはありませんが、私が持っていた覚醒イベントの数は3、4、5、6だったのに対し、今実際に覚えている覚醒イベントの数は0から1なので、大幅に、47歳で人生で最高の睡眠を合法的に得ていると思います。奇妙なことに、私の生物学的プロセスは47歳のものですが、私たちはこれらのことを押し下げるのに良いことをしています。
しかし、10代、20代前半のときに睡眠を得るのははるかに簡単です。すべての生物学があなたに有利に働いています。
だから、不眠症や睡眠に苦労している他の人々が質問をしている場合、もちろん、これらの睡眠の挑戦に対処するために専門的な助けが必要な状況があります。だから、これらのことは単にアメリカ社会で何かが間違っているとき、私たちは薬に向かい、それが私たちの考え方だということを言うだけです。私たちは生活様式の習慣に向かいません。
ここで指摘しようとしているのは、誰もあなたに睡眠の仕方を教えたことがないということです。何を食べるかが睡眠の質に劇的に影響することを含めて。だから、基本的にいつ食べるか、何を食べるか、アルコール、刺激物などのこれらの低くぶら下がっている果実を叩き始めれば、あなたの状況を劇的に改善する利益をここで見つけるかもしれません。
しかし、体に調整する時間を与えてください。数週間与えてください。体は新しいリズムに入るのに時間が必要です。まだ課題がある場合、それは確実に良いです。他の解決策を見つけようとステップアップできます。しかし、ほとんどの場合、人々はこれらの基本的なことさえ行っていません。
皆さん、このポッドキャストは本質的に精神障害についてもそうかもしれませんよね。気分障害について話すことができます。だから、うつ病や不安について話すことができ、うつ病と不安に対処する最良のプロトコルは、最初の防御線として睡眠を完璧にすることです。
それは言うのが困難だと知っています。私はうつ病になったことがあり、うつ病のときは眠ることが非常に困難です。なぜなら、他の多くの複雑な状況があり、うつ症状に対処しようと過食もしていたからです。複雑です。しかし、最初の防御線は、体の修復のようなこれらの基本的な生物学的プロセスを整えることです。だから、睡眠が地球上のすべての人にとって最優先であることを正当化する理由だと言えます。体により良いことをするものは他にありません。
Brian、マイクを落としたかったですか。それはかなり良い感じでした。
ありがとう。私の人生で誰かがこれらのことを言ってくれる人がいてくれたらと思います。なぜ私は誰かがこれらの人生の非常に明白なことを指摘することなく、20年間一人でこれをナビゲートしなければならなかったのかわかりません。これらの解決策が人々にとって非常に手の届くところにあり、実行可能であるとき、私はとても多くの痛みを経験しました。
だから、他の人々がこれらの解決策が非常に手の届くところにあり、人々によって実行可能であるとき、痛みを経験するのを見るのが嫌いです。
今日のエピソードの詩的な結末だと思います。
良い感じです。Mike、結論として、The Pitで何が起こっているかを教えてもらえますか。何話目にいますか。これを知る必要があるかもしれません。これはシリーズですか。
はい、全シリーズです。まだ3話目です。
何話ありますか。
深入りしすぎです。15話くらいあると思います。かなりあります。
あなたの計画は。
わからないです。計画がありません。認めますが、計画がありません。先ほど言ったように、午前11時に見ることは意味がなく、そのために睡眠を台無しにする準備ができているかわからないからです。だから、わかりません。おそらく土曜日です。
土曜日の午後5時のような良いアイデアです。
午後4時から5時のような。特別な時間枠です。
それが大好きです。
その後、名前を正しくしようと2時間の瞑想が続きます。良いポッドキャストです。頑張って。そして、Mike、The Pitを見るエピソードの最新情報を教えてください。どうですか。分かりました。
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