この動画は、100時間（4日と4時間）の完全断食を行った際の血液検査結果の変化について詳細に解説している。断食中は水とブラックコーヒーのみを摂取し、体重は約7ポンド（3キロ）減少した。グルコースとケトン値の測定によりGKI（グルコース・ケトン比）を計算し、オートファジーの深さを推定する方法を紹介している。断食により血糖値とインスリン値が大幅に低下し、ケトン値が上昇する過程を時系列で追跡し、コレステロール値の変化についても詳しく説明している。特にLDLコレステロールの粒子数や粒子サイズの改善効果、電解質バランスの重要性についても言及し、最終的に間欠的断食の実践方法についてアドバイスを提供している。
100時間断食の概要と体重変化
こんにちは、ヘルスチャンピオンの皆さん。私は100時間何も食べずに過ごしたばかりで、今日は断食前後の血液検査の結果について、そして断食中に皆さん自身で追跡できるマーカーについてお話ししたいと思います。
100時間というのは明らかに4日と4時間と同じです。その間、私は水とブラックコーヒー以外は何も摂取しませんでした。ミルクもバターも、そのようなものは一切なく、ゼロカロリーでした。その結果、かなりの体重を燃焼させました。その期間で約7ポンド、約3キロを失いました。
しかし、このチャンネルをご覧になっていれば既にご存知かと思いますが、最初に失う体重の大部分は水分です。グリコーゲンを失い、グリコーゲンを燃焼させているのです。グリコーゲンは貯蔵された炭水化物であり、グリコーゲンを使い切ると、水分が放出されます。なぜならグリコーゲンは水分と結合しており、それを保持するものがなくなるため、水分を排出するのです。そして、再び食事を始めるとすぐに、その約半分はすぐに戻ってきます。しかし、それでも多少の脂肪は燃焼されます。
ただし、体重減少がこれを行う主な理由ではありません。これは少し極端なことで、体重を減らすためだけに常にこれを行いたいとは思わないでしょう。しかし、いくつかの利点と、指先の小さな穿刺で自分で追跡できるマーカーについてお話しします。
グルコース・ケトン比（GKI）とオートファジー
それはグルコースとケトンです。そして、あなたができることはグルコース・ケトン比またはGKI（指数）を計算することです。そうすることで、どの程度深くオートファジーに入っているかのおおよその概念を得ることができます。
オートファジーを測定する簡単な方法はありません。それは非常に洗練された機器を使用した実験室環境でのみ行うことができますが、このGKI比を使用することでアイデアを得ることができます。
なぜ私たちはオートファジーに興味があるのでしょうか。それはあらゆる種類の前向きな健康効果を刺激するからです。一つはサーチュインという生存遺伝子を刺激することです。また、免疫機能を刺激し、がんの予防や場合によってはがんの逆転の可能性があることが示されています。なぜなら、がんは高糖環境で繁栄するからです。
断食をして血糖値が下がり、ケトン値が上がると、それはがん細胞にとって非常に住みにくい環境になります。実際にがん細胞を飢えさせることができるのです。オートファジーは寿命を延ばすこともできるので、長寿にとって素晴らしいものです。
しかし、たまに長時間の断食を検討したいもう一つの大きな理由は、プラトーを打破できることです。ケトをやったことがある場合、間欠的断食をやったことがある場合、いくらかの結果を得たが、その後プラトーに陥った場合、長時間の断食はそれを打破する非常に強力な方法になり得ます。
体重に関してプラトーがあった場合、インスリンに関してプラトーがあった場合、おそらくインスリンを監視していて、いくらかのインスリンを下げ、2型糖尿病から遠ざかっているが、そのインスリンがプラトーに陥った場合、長時間の断食はそれを打破することができます。
断食中の血糖値とケトン値の変化
低炭水化物と間欠的断食でよく見つかることは、血糖値は比較的早く下がることです。おそらく探している正確なレベルまでではないかもしれませんが、通常はかなり下がります。中性脂肪、血中脂肪も下がります。しかし、インスリンはかなり頑固なことが多いのです。それはインスリン抵抗性のより価値のある長期マーカーの一つです。
では、私に何が起こったかをお話しします。断食中に自宅で測定できるもの、つまりグルコースとケトンから始めましょう。何時間後かに測定し、そのグルコース・ケトン指数、その比率を計算します。これをミリモルで測定し、すぐに説明します。
24時間後、私の血糖値は90でした。それをミリモルに変換する方法は、90はミリグラム・パー・デシリットルなので、90を18で割ると5.0になります。これで血糖値がミリモルで表示され、指先穿刺を行う際に通常ミリモルで与えられるケトンと比較できます。その時点で私のケトンは0.5でした。
これを始めた時、私はケトーシスに入っていませんでした。ケトーシスに入った状態でこれを始めた場合、つまり開始時に0.5〜0.8のレベルにいる場合、おそらくより早くより高い数値を得ることができるでしょう。これを割り出すと、私のGKIは10でした。これはオートファジーがほとんど全くない状態でした。
ほぼ2倍の時間が経った44時間後、私の血糖値はほぼ同じで、ケトンもあまり動いていませんでした。私のGKIは7でしたので、まだあまり重要ではありませんでした。ケトーシスから始めていたら、44時間までにはおそらくはるかに低いGKIが見られたでしょう。
56時間後、血糖値はまだあまり変わっていませんでしたが、今度はケトンが本当に上昇していました。0.7はケトーシスに入り始めたばかりで、2.4は重要な栄養ケトーシスです。私の比率は今度は2まで下がりました。
ケトーシスの深化と血糖値の変化
数時間後の72時間では、今度は血糖値が少し下がっています。ケトンが上がると、脳がケトンにより依存するため、体はそれほど多くの血糖値を必要としません。したがって、体は糖新生（新しい血糖値の製造）にそれほど関与する必要がありません。この時点で私のケトンは4まで上がり、比率は1の周辺でした。
彼らが行った研究では、特定の腫瘍を逆転させることができることを発見し、それが始まるレベルはGKIが1の周辺でした。ケトンは最初は少し遅いことがよくありますが、特に何も食べない場合、その後本当にスピードを上げます。
80時間後、私の血糖値はまだほぼ同じでしたが、ケトンは5.6まで上がり、比率は今度は1を下回りました。さらに重要なケトーシスであり、おそらくオートファジーについて確実に知ることはできませんが、それが非常に深いオートファジー状態であることはかなり確実に言えます。
90時間後、血糖値は大幅に下がり始め、ケトンももう少し上がっているので、今度は0.6になりました。98時間後、研究室に行く直前、血糖値は55（ミリグラムで8、ミリモルで3.2）、ケトンは6.5まで上がりました。これはおそらく私が今まで測定した中で最高値です。
人によっては7や8まで測定するかもしれませんが、それを超えると本当に注意が必要です。なぜなら、それは実際に1型糖尿病を患っていることを示している可能性があるからです。しかし、これがさらに高くなり、問題になる場合、同時に血糖値の低下を見ることはおそらくないでしょう。そこが危険になり得る場所です。これはまだ完全に健康で正常です。この時点で私のGKIは0.5で、おそらく非常に重要な量のオートファジーがあることがわかります。
血液検査結果の詳細分析
では、血液検査を見てみましょう。多くの異なるマーカーを見る際、血糖コントロール、電解質、コレステロールと脂質を見ます。
血糖に関しては、開始時に90があり、研究室に行った時に55を測定しました。一部の人々はそれが低すぎると言うでしょう。研究室での正常範囲を確実に下回っています。なぜなら、通常は70や75で切り取るからです。しかし、再び、ケトンが上がるとそれほど多くの血糖は必要ありません。したがって、それは完全に問題なく、心配することはありません。40代や30代後半に入っても、ケトンが高く、気分が良ければ、それは問題ではありません。
A1Cはより長期的なマーカーなので、それが変わることは期待していません。しかし、少しの低下は見られました。5.3から5.1へ。約4日半でそれは期待するよりも多くの変化かもしれませんが、誤差の範囲があることも心に留めておく必要があります。これは5.2に近いかもしれませんし、これも5.2に近いかもしれません。正確にそれらの数値が何であるかはわかりません。
私はまた、いつもするようにインスリンを測定しました。3.2から始まって0.9で終わりました。正常範囲は約2から5なので、3.2はその最適範囲内にあります。0.9は本当に低いですが、4日間の断食後では予想されることです。
しかし、それが意味することは、インスリンがそれほど低くなる傾向がある時、炭水化物に対して極端に厳格である必要がない人であることです。糖尿病や代謝状態を逆転させようとしている人ほど厳格である必要はありません。パンや米を食べ始めるべきという意味ではありませんが、それほど厳格である必要はなく、おそらく50〜70グラムの炭水化物を摂取しても完璧な代謝健康を維持できることを意味します。
中性脂肪と代謝マーカーの変化
中性脂肪は血中脂肪であり、食事をしていない時は、明らかに血糖を変換するか、体脂肪を燃焼させることから来なければなりません。血糖も食べていないので、体は血糖を中性脂肪に変換することはありません。したがって、これらは完全に体脂肪から来ています。
60はかなり低いレベルで、私の中性脂肪は実際に少し上がりましたが、再び誤差の範囲内で、これは全く変化なしと言えるでしょう。多くの人々は、何も食べていない時は中性脂肪が超低レベルになると考えるでしょうが、私たちは体脂肪を燃焼させており、それは細胞に入るために血流に入らなければなりません。
既に脂肪適応している場合、血流に入るすべての脂肪も比較的早く細胞に入るので、それほど変わりません。そのため迅速な回転があり、これは非常に安定した数値です。
インスリン抵抗性を決定するための私のお気に入りのマーカーの一つはHOMA-IR（インスリン抵抗性の恒常性モデル評価）です。血糖を取り、インスリンを掛け、405で割ります（血糖をミリグラムで測定している場合）。典型的な本当に良い数値は1.0でしょう。それは代謝的にバランスが取れていることを意味し、インスリン感受性で、どちらの方向にも極端すぎないことを意味します。
私は0.7から始めたので、少しインスリン感受性側でしたが、4日間の断食後は0.1でした。これは自慢したり家に手紙を書いたりすることではありません。これは極端な状態だったと言っているだけです。4日間の断食後、体は非常に低い血糖と事実上インスリンなしになります。なぜなら、細胞に押し込む血流に血糖がないからです。すべてが後回しになっています。
電解質バランスの重要性
断食をする際に理解すべき超重要なものがここにあります。最初に起こることの一つは、いくらかのグリコーゲンを失うと、そのグリコーゲンが水分と結合し、水分を失うとミネラルも失うということです。
注意すべきミネラルはナトリウム、カリウム、塩化物、CO2です。これらは技術的にはミネラルそのものではありませんが、血液検査で注意するものです。興味のある他のミネラルはカルシウムとマグネシウムですが、pHと主要な電解質に関しては、これらが探すべきものです。
ナトリウムは正の電荷を持つ正イオンです。カリウムも正の電荷を持ちますが、塩化物とCO2は負の電荷を持ちます。CO2が血液検査に現れる時、実際には二酸化炭素について話しているのではありません。なぜなら、体にはそれを瞬時に溶解し、重炭酸塩と炭酸の間を行き来させるメカニズムがあるからです。
名前について心配する必要はありません。血液検査でCO2が出てくる時、実際に話しているのは重炭酸塩であることを知っておいてください。これは緩衝剤であり、アルカリ性で、酸を中和するのに役立ちます。
なぜこれを気にするかというと、正イオンを取り、負イオンを取り、正から負を引くと、陰イオンギャップと呼ばれるものが得られるからです。これは酸性度の測定です。これが高いほど、より多くの水素イオン、より多くの正イオンがあり、より酸性になります。
ケトダイエットや断食ダイエット、間欠的断食をすると、少し酸性に傾く傾向があります。これは必ずしも問題ではありませんが、断食を始めると酸性側に傾く可能性があります。
開始時、ナトリウムは141、カリウム4.9、塩化物101、CO2は25でした。負を正から引くと、私の陰イオンギャップは20でした。しかし、4日後、ナトリウムは低下し、カリウムは少し増加し、塩化物（これは塩化ナトリウム、つまり食塩であり、ナトリウムと塩化物は一緒に動きます）は一緒に低下し、CO2が最大の違いでした。
少し酸性になると、体は酸を緩衝するために重炭酸塩を使い果たします。少し酸性になると重炭酸塩を枯渇させることになり、したがって私の陰イオンギャップは27まで上がりました。20は必ずしも問題ではありませんが、典型的より少し高くても、27は少し酸性すぎ始めています。
電解質補給の重要性と推奨事項
そこで行いたいことは、電解質パウダーを摂取することです。私はこのために特別にパウダーを設計しました。U-Lightと呼ばれ、下にリンクを載せます。そのパウダーについてライブストリームを行った時、皆にメインミネラルはカリウム、マグネシウム、カルシウムのような少し入手困難なものであり、したがって他のものと一緒にそれらをかなり入れたが、ナトリウムはあまり入れなかったと言いました。
なぜなら、それはただの食塩であり、ナトリウムを得るために高価な製品にお金を払う必要がないからです。ただ食塩で補うだけです。人々に言ったことは、電解質パウダーを摂取し、その後横で食塩を摂取することです。常に水を飲み、進むにつれて塩を少しずつ入れます。
残念ながら、私は自分のアドバイスに従わなかったため、ナトリウムと塩化物がそれほど低下しました。基本的にそれを忘れていたので、忘れないでください。基本的に、このような断食をしたら、食塩（塩化ナトリウム）を増やしたいでしょう。
また、重曹を摂取することも良いアイデアです。なぜなら、それは重炭酸ナトリウムだからです。そうすれば補充し、体に余分な重炭酸塩を与えます。大量は必要ありませんが、断食をしている場合、おそらく1日に小さじ半分程度を行うでしょう。
コレステロールと脂質の変化
次に、おそらく最も誤解が多いコレステロールと脂質について説明します。皆が特定の方法だと考えていますが、実際はその逆です。
私の総コレステロールは220から255に上がりました。これは、何も食べていないのにコレステロールがどこから来るのかという、ほとんどの人にとって大きなショックです。なぜなら、コレステロールを制限する必要があると多く聞いているからです。コレステロールをたくさん食べると血中コレステロールが上がるからです。
しかし、私は何も食べませんでした。ゼロカロリーで、私のは上がりました。理由は、第一に体は必要に応じてコレステロールを作ることです。もう一つの理由は、実際に体組織にいくらかのコレステロールを貯蔵しているからです。体脂肪を燃焼し始めると、コレステロールが実際に少し上がる可能性があります。
次に、LDLは146から169に上がりました。したがって、悪いと常に聞く総コレステロールとLDL、両方とも上がりました。これは断食があなたにとって悪いということを意味するのでしょうか。
断食について、低炭水化物について、脳に力を与えるためにパンや米を食べなければならないということをとても多く聞くので、非常に多くの神話と誤解があり、人々がその結論を導き出すとしても不思議ではありません。
しかし、これらの2つの数値、詳しく話しますが、総コレステロールとLDLは完全に無関係です。私たちが焦点を当てたいのは他のマーカーです。
その一つはHDLで、それは63から76に上がりました。心血管リスクを評価する非常に一般的な比率である総コレステロール対HDLの比率を見ると、私は3.5であり、これは良い数値でした。3.4になり、これは少し良い数値ですが、この範囲にいる限り、本当に心配する必要はありません。
コレステロールが350や400のように本当に高い場合でも、それは必ずしも不健康であることを意味しません。そして、おそらくこの比率に達することはないでしょうし、それでも必ずしも心配したくはないでしょう。
LDL粒子の重要性とサイズ
本当に見たいのはLDLp（粒子数）です。通常、このLDLはキログラムで測定され、総量、総質量ですが、本当に重要なのはLDL Pの粒子数です。また、粒子サイズも重要です。20.5ナノメートルより小さいLDL粒子は、実際にいくらかの損傷を作り出すことができ、多くの酸化ストレスと炎症を反映するものです。
通常、HDLは良く、LDLは悪いと聞きますが、実際には良いLDLと悪いLDLがあります。私が言うところの正常で損傷したLDLです。健康なLDL粒子は21.5から23の間にあるべきです。その範囲を少し外れることもありますが、大部分はその範囲内にあるべきです。
粒子数が実際の量（ミリグラム）よりもはるかに重要である理由をここで説明します。想像上の容器があり、それを小さなLDL粒子でいっぱいにすると、与えられた体積に対して高い数を持つ小さなLDL粒子をたくさん詰め込むことができます。
別の容器があり、それを大きな粒子でいっぱいにすると、与えられた体積に対してはるかに少ない数になります。これらが同じに見えたり、これが重要な小さいものより少しでも高いミリグラムであっても、数が重要なので、これはこれよりもはるかに良い状況です。
多くの大きなLDLを持つことは完全に大丈夫ですが、多くの小さなものを持つことはそれほど良くありません。では、どのようにして大きくて正常なものから小さくなったのでしょうか。インスリン抵抗性、慢性炎症、酸化ストレスのようなものがあります。これらはLDLを損傷し、縮小させる主要因子です。
全体的に、私たちはこれらの3つのことを代謝健康の悪化と呼ぶでしょう。これらがそれらを縮小させ、大きくてふわふわなものから損傷したものに変えます。
断食によるLDL粒子の改善
しかし、興味深いことに、断食して何も食べなかった時に総コレステロール数が上がったにもかかわらず、断食はこれらすべてを逆転させることが知られていることが示されています。私たちはそれを血糖、A1C、インスリン、HOMA-IRで見ました。これらすべてが下がり、これがこれらすべてを逆転させることができるなら、サイズに何が起こったかを見てみましょう。
先ほど述べたように、私のLDL（ミリグラムで測定）は146から169に上がり、これは16％の増加でした。しかし、同時に粒子数を見ると、1709から1222に下がり、これは30％の減少でした。
全体的に、私の粒子が小さなものから大きなものになったことは確実に見ることができます。それを確認するもう一つの方法は、20.5ナノメートル未満の小さな粒子を数えることです。それは351から90未満になりました。それは研究室がそれらを報告する方法です。それらが非常に少ない時、基本的に数えることができない時、ただ90未満と記載します。
パーセンテージで見ると、総LDL数と比較した小さなLDLについて、私は約20％から始まって7％未満で終わりました。
これを見るもう一つの方法は、しばしばAPO Bははるかに良いマーカー、心疾患リスクのはるかに良い指標であると聞くかもしれません。それは何を意味するのでしょうか。APO Bはタンパク質であり、各LDL分子には正確に一つあり、細胞膜の内外を曲がりくねって通ります。したがって、1つのLDL分子は1つのAPO Bタンパク質に等しく、これは基本的に私が示しているのと全く同じことです。
私のLDL粒子数が1709から減少したなら、APO Bタンパク質も同じ量だけ減少しました。劇的な変化があったにもかかわらず、小さな粒子の20％から7％未満になったにもかかわらず、私は非常に悪い場所から始まったわけではありません。なぜなら、平均は53％の周辺だからです。それは、1000個の総数のうち530個の粒子を持つ時に平均的健康と考える基準です。
しかし、私の考えでは、パーセンテージは総数よりも重要です。全体的に、大きなものから小さなものに移行することが酸化ストレス、炎症、心疾患のリスク増加を示すことがわかる変化があったことは確実に見ることができます。したがって、4日間の断食中に私はその傾向を劇的に逆転させました。
間欠的断食の推奨事項
間欠的断食について私が推奨することをお話しします。スナックをやめることを提案します。スナック、特に高炭水化物スナックには全く理由がありません。
次に、ほとんどの人にとって良い食事回数は1日に1回または2回食べることだと思います。私は通常、主にスケジュールに応じて、主に1日2回、時には1日1回のどこかで食べています。
状態を逆転させようとしていない場合、より活発な場合、インスリン感受性がある場合、または1回の食事で非常に大量の食べ物を食べるのに問題がある場合、吸収や消化が非常に大きな食事に耐えられない場合、それらをより小さな食事に分けることを試みることができ、おそらく1日3回食べることができます。
それでも、その3回の食事を8〜10時間の時間内で食べることを提案します。そして、それを1日20〜100グラムの炭水化物と組み合わせることを提案します。これは一般的な範囲でかなり広いですが、どこから始めているか、糖尿病を逆転させようとしているかに依存します。その場合、確実にこの範囲の下端にいたいでしょう。
よりインスリン感受性で、より活発で、より大きな人なら、100に近いかもしれません。すべてはあなたの目標とスペクトラムのどこにいるかに依存します。
血液検査とHOMA-IRの重要性
ある時点で、どの程度インスリン抵抗性があるかを見つけることを提案します。血液検査を受けて、HOMA-IRを理解してください。砂糖とパンを食べるのをやめて、2週間で60ポンド減った場合、これを厳密に見つける必要はありません。なぜなら、とにかく結果を得ているからです。
しかし、異なることを試しても結果が得られない場合、体重が頑固な場合、プラトーに陥った場合、どの程度インスリン抵抗性があるかを理解することは素晴らしいアイデアでしょう。スペクトラムのどこにいるか、HOMA-IRが何であるか、それがどのように変化しているかを知ってください。
次に、丸一日スキップして42時間断食を行うことを提案します。42時間と言う理由は、夕食を食べて丸一日スキップした場合、その後起きる朝には36時間を行っているからです。すぐに食べずに昼食まで待つと、約42時間になります。
ほとんどの人にとって、少しのオートファジーを得るために、月に1回、おそらく月に2回行うでしょう。インスリン抵抗性を逆転させている場合、糖尿病患者の場合、より頻繁に行うことができます。週に1回、あるいは週に2回行うと言うでしょう。
それは物事が単独でどのように動いているかによります。結果が得られていない場合は、もう少し多くやってください。
そして、私がちょうど終えたような断食については、四半期に1回、おそらく年に2回、3〜5日間の断食を行うことを提案します。年に2〜4回です。その理由は、素晴らしい浄化、素晴らしいリセット、深い深いオートファジーを得ることができ、そのプロセスでがん細胞を潜在的に浄化または予防できることです。
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