断食と時間制限食事法が脂肪減少と健康に与える効果 | ヒューバーマンラボ ポッドキャスト #41

本動画は、スタンフォード大学医学部の神経生物学・眼科学教授であるアンドリュー・ヒューバーマンが、断食と時間制限食事法（インターミッテントファスティング）の科学的根拠と健康効果について詳細に解説した内容である。ヒューバーマンは、単に「いつ食べるか」が「何を食べるか」と同じく重要であることを強調し、時間制限食事法が体重減少、脂肪燃焼、筋肉維持、臓器の健康、炎症の軽減、認知機能、気分、寿命にどのような影響を与えるかを科学的研究に基づいて説明している。特に8時間の摂食窓の有効性や、摂食と断食が細胞レベルで引き起こす生物学的状態の変化について、メカニズムから実践的なツールまで幅広くカバーしている。

Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health | Huberman Lab Podcast #41

This episode I discuss the science and practice of fasting also called time-restricted feeding. I review the data on how...

www.youtube.com

ヒューバーマンラボ ポッドキャストへようこそ

ヒューバーマンラボ ポッドキャストへようこそ。ここでは日常生活のための科学と科学に基づいたツールについて議論しています。私はアンドリュー・ヒューバーマンです。スタンフォード医学部の神経生物学と眼科学の教授をしています。

今日は断食について全てお話しします。断食について話すときはいつも、同時に食事についても話すことになります。なぜなら私たち全員が遅かれ早かれ食べる必要があるからです。断食と食事のタイミングが、私たちの健康と幸福の幅広い側面に、身体的にも精神的にもどのように影響するかについてお話しします。

現在、ほとんどの人がインターミッテントファスティングという用語に馴染みがあります。これは時間制限食事法とも呼ばれることがあります。しかし、このプロセスが実際にどのように機能するかを本当に理解している人は多くないと思います。インターミッテントファスティング、すなわち時間制限食事法が、24時間サイクルの特定の期間に食事をすることや、場合によっては丸一日食べないことを含むのは明らかです。しかし考えてみると、誰もが最終的には眠ります。

そして人々は睡眠中には食事をしないため、ほぼ全員が何らかの形のインターミッテントファスティングや時間制限食事法を行っています。今日お話しするのは、時間制限食事法の特定のスケジュールが私たちの健康にどのように異なる影響を与えるかということです。

異なる影響と言うとき、インターミッテントファスティング、すなわち時間制限食事法が、体重減少、特に脂肪減少、筋肉の維持と減少および増加、腸の健康や肝臓の健康などの臓器の健康、ゲノム、エピゲノム、炎症、病気、病気からの回復と治癒、運動、認知、気分、そして寿命にどのように影響するかについてお話しします。つまり、膨大な量の情報をカバーします。

生物学と代謝科学のバックグラウンドがあるかどうかに関係なく、すべてを直接理解できるようにお約束します。また、多くのツールについてもお話しします。実際、今日のエピソードでは、摂食スケジュールや断食スケジュールを絶対的に厳格で規則的な方法で従う必要がないようにするツールについて議論します。

つまり、毎日8時間の期間だけ食事をするとしても、時々12時間の期間にわたって食事をすることがあった場合、理論的にはそれが非常に深刻な健康への悪影響をもたらす可能性があります。しかし、これらの悪影響を軽減するためにできることがあります。実際、まったく食事をしなかったかのように身体に思わせることができるものを摂取したり行ったりすることができます。これらのツールが何であるかについて議論します。多くの場合、健康、体重減少、パフォーマンスの観点から、身体にまったく食事をしなかったと思わせることは実際に非常に有益です。

最近の重要な研究結果

今日は、メカニズムとツールをカバーします。その前に、最近発表された特定の結果を強調したいと思います。これは断食についての会話に入る際の有用な基盤として機能するからです。これは優秀なジャーナルであるCell Metabolism: A Cell Press Journalに発表された研究です。

論文のタイトルは「死亡率の予測因子としての空腹時血糖：翻訳で失われたもの」です。そして「翻訳で失われたもの」の部分が何を意味するかをすぐに説明します。この研究の基本的な要点は、筆頭著者がPalliyaguruらであることをお伝えする必要がありますが、この研究の基本的な発見は、人間において、より高い血糖値が死亡率と関連しているということです。

実際、生涯にわたる安静時血糖値を見ると、人々が年齢を重ねるにつれて安静時血糖値が上昇することがわかります。これは非常に興味深いことです。なぜなら長い間、実際には加齢とともに代謝が低下すると考えられていたからです。ある程度それは真実ですが、生涯にわたる代謝の減少は、かつて考えられていたほど顕著ではありません。

しかし、加齢に伴う血糖値の増加を緩和するために何かが行われない限り、ほぼ全員が死亡率を予測する安静時血糖値の段階的だが規則的な増加を経験します。

タイトルに「翻訳で失われたもの」が含まれている理由は、今お話ししたこと、つまり安静時血糖値の増加が死亡率を予測する、または死亡率と相関するということが、人間と非ヒト霊長類（サル）では真実ですが、マウスでは逆のことが真実だからです。

そこで、マウスでの研究がしばしば（常にではありませんが）人間や非ヒト霊長類に当てはまる例として、この研究を使用することが重要だと思いました。今日は、研究がマウスで行われたものか人間で行われたものかを注意深く区別します。なぜなら、摂食、血糖値、健康と幸福に関連する食事の他の側面について議論する際、研究が齧歯類で行われたのか人間で行われたのかが非常に重要である可能性があるからです。この場合、結果は互いに正反対でした。

つまり、マウスでは安静時血糖値が下がり、死亡率と関連していました。血糖値の低下が死亡率と関連していたのです。一方、人間では安静時血糖値の上昇が死亡率と関連していました。そして明らかに、私たちが最も興味を持っているのは自分自身、つまり人間の健康と幸福です。

マウスの健康と幸福に強い関心を持つ人々もいると思いますが、それが重要である稀な文脈を想像することはできますが、明らかに私たちのほとんどは人間の健康に興味があります。そこで、研究が人間で行われたものかマウスで行われたものかを強調するようにします。

スポンサーについて

始める前に、このポッドキャストが私のスタンフォードでの教育と研究の役割とは別のものであることを強調したいと思います。しかし、これは科学と科学関連ツールに関するゼロコストの情報を一般公衆に提供したいという私の願望と努力の一部です。そのテーマに沿って、今日のポッドキャストのスポンサーに感謝したいと思います。

最初のスポンサーはROKAです。ROKAは絶対的に最高品質の眼鏡とサングラスを製造しています。私は視覚システムと私たちがどのように見えるかについて一生研究してきましたが、ROKAは視覚の科学を考慮に入れた眼鏡とサングラスを開発し、絶対的に素晴らしい製品を作り上げました。

第一に、非常に軽量です。第二に、あらゆる活動を行う際に着用できます。これらは本当にパフォーマンス眼鏡とサングラスです。汗をかいたり走り回ったりしているときでも、仕事をしているときでも、ハイキング、サイクリングなどをしているときでも、基本的にあらゆる活動に着用できます。

ROKAの眼鏡を試してみたい場合は、ROKA.com、つまりROKA.comにアクセスして、コードHUBERMANを入力すると、初回注文を20%オフで節約できます。

今日のポッドキャストはInsideTrackerからも提供されています。InsideTrackerは、血液とDNAのデータを分析して身体をより良く理解し、健康目標を達成するのに役立つパーソナライズされた栄養プラットフォームです。

今日のエピソードはHelix Sleepからも提供されています。Helix Sleepは、あなたの独特な睡眠ニーズに合わせて調整されたマットレスと枕を作り、そうすることで可能な限り最高の睡眠を提供します。

学習に関する貴重なリソース

現在オンラインで利用可能なゼロコストの貴重なリソースを指摘したいと思います。これは記録されたイベントです。このイベントはLogitechによって開催され、私はこのイベントに参加する幸運に恵まれました。イベント全体は、神経可塑性の現代的な原理を使用して、より効果的な学習者と教師になる方法を中心に据えていました。

断食と時間制限食事法の基礎

摂食、断食、健康、パフォーマンスについて話しましょう。まず、全員が同じページにいるように、いくつかの基本的な用語を確立したいと思います。

まず第一に、断食や時間制限食事法について話すのではなく、主に時間制限食事法について話しますが、時間制限食事法は、一方に断食（食べないこと）、もう一方に時間制限食事法がある二面性のコインの片側に過ぎないことを理解してください。

時々断食と言うかもしれませんが、断食と食事は身体に異なる生物学的条件を確立するため、時間制限食事法は、食事窓を24時間日の特定の段階に制限する全体的な計画を説明するために私が使用する用語です。場合によっては週内の2つの特定の日に制限することもあります。

すぐに学ぶように、時間制限食事法、すなわち断食の側面には、一日おきに食事をしたり、5日間一つの方法で食事をしてから2日間断食したりすることが含まれています。

第二に、私は多くの生物学的メカニズムを強調します。このポッドキャストを以前に聞いたことがある方はご存知でしょうが、私は常に生物学的メカニズムから始めます。これらのメカニズムを実装する方法のツールも説明しますが、メカニズムを知り、これらのプロセスがどのように機能するかを理解することで、精神的および身体的健康のプロセスに対する途方もない柔軟性と理解、そしてコントロールが得られると心から信じています。

一方、やるべきことやしてはいけないことのメニューを単に列挙するだけでは、それらは機能しますが、人生を通じて、旅行を通じて、外食を通じて、異なる運動スケジュールを通じて、年齢や性別などに関係なく、ナビゲートできる種類の理解は提供されません。私はメカニズムを提供することで、脳と身体のシステムをより制御できるようにしています。

すべてにタイムスタンプが付いているので、やるべきことにジャンプしたい場合は確実にそうできますが、メカニズムの部分にとどまることをお勧めします。メカニズムを理解すれば、生物学に対する真の力とコントロールの場所にいることになるため、すべてを非常に明確にします。

食事と栄養の議論

これまでに議論の余地のあるトピックがあるとすれば、特にインターネット上で、それは食事と栄養のトピックです。そこで、私は笑顔でこの領域に足を踏み入れ、あらゆる「でも、でも、でも、これは」と「でも、でも、でも、あれは」、そして「待って、でもこれは〜を示した」といったことを熱心に期待しています。

取引はこうです。栄養について話すとき、私たちが話していることを正確に定義する必要があります。私はスタンフォードの私の同僚である数年前の2018年に発表された研究の例を示します。クリス・ガードナーです。彼は栄養学の素晴らしい教授で、栄養が健康のさまざまな側面にどのように影響するかについて多くの重要な研究を行ってきました。

これは大規模な研究でした。Journal of the American Medical Association（JAMA）という医学分野の最上位ジャーナルの一つに発表されました。栄養に関する論文がそこに掲載されるということは、非常に高い基準を満たさなければならないことを意味していました。

この論文では、クリスが筆頭著者で、Gardner et al, 2018 JAMAは、特定の食事を続ける人々と別の特定の食事を続ける人々の体重減少を調べました。これは12ヶ月の体重減少研究でした。体重減少に特に焦点を当てていましたが、他のパラメータも調べました。

研究の基本的な結論は、健康的な低脂肪食事を続ける人々と、より多くの食事脂肪を含む健康的な低炭水化物食事を続ける人々の間で、体重変化に有意な差はなかったということでした。

これは栄養と栄養科学の世界、そして確実に一般人の間で多くの波紋を引き起こしました。なぜなら、食事と栄養を理解している人なら誰でも、低炭水化物、高脂肪の食事を摂ることと、高炭水化物、低脂肪の食事を摂ることには、あらゆる種類の異なる含意があると即座に言うからです。

そして確かにあります。この研究は特に脂肪減少と体重減少に焦点を当てていました。時間制限食事法について議論する際、時間制限食事法の効果とは何か、特定の時間に特定の方法で食事することについて非常に正確である必要があります。

私たちは再び、研究がマウスで行われたのか人間で行われたのか、アスリートで行われたのか、男性で行われたのか、女性で行われたのか、またはその両方で行われたのかを強調しますが、ガードナーと同僚からの研究は美しい研究であり、主な目標が単に体重を減らすことであれば、消費カロリーが摂取カロリーよりも高い限り、何を食べるかは本当に重要ではないということを本当に強調しています。

しかし、生物学を少し理解している、または多くの生物学を理解している人なら誰でも、カロリー消費の部分の方程式に影響を与える多くの要因があることに同意するでしょう。それらのいくつかは明らかです。

例えば、運動量、運動の種類、基礎代謝率、座っているだけでどれだけのエネルギーを消費するかです。以前このポッドキャストでNEAT、非運動誘発性熱産生について話しました。人々が大きく弾んだり、たくさんそわそわしたりすると、1日に800から2,000カロリーを消費できます。

そのため、いわゆる基礎代謝率は、単にそわそわする人だから実際ははるかに高く、一方でより静止する傾向がある人は平均して基礎代謝率が低くなります。これを支持する素晴らしい科学があります。

代謝要因とホルモンも非常に重要です。甲状腺ホルモンやインスリン、成長ホルモン、そして性ホルモンであるテストステロンとエストロゲンなどのホルモン、これらのレベルは、カロリーイン・カロリーアウト方程式のカロリーアウト、カロリー消費の成分にも深く影響します。

そこで、インターネット上や特定のポッドキャストやスピーカーを聞いていて、誰かが「これが理想的な食事だ」とか「カロリーイン・カロリーアウトは重要ではない」とか「カロリーイン・カロリーアウトが唯一重要なことだ」と言っているなら、カロリーイン・カロリーアウトなどの基本的な真実があるが、ホルモン要因と特定の食事療法が行われている文脈は非常に重要であることを理解することが非常に重要だと思います。

この良い例は思春期でしょう。人生のその時期、性ステロイドホルモンは身体で劇的に変化し、成長ホルモンや他のホルモンも変化します。そして、カロリー摂取の多くはタンパク質合成、筋肉や骨、身体の他の組織の産生に向けられます。そしてそれは、私たちが思春期と呼ぶホルモンの変化によるものです。

そこで、体重減少、脂肪減少、筋肉、臓器、ゲノム、エピゲノム、炎症、運動、認知、気分、寿命というリストを前に読み上げたもののすべての側面をタップできる特定の摂食計画や摂食スケジュールのすべての側面に掘り下げる方法はありません。

しかし今日、時間制限食事法が、動物研究と人間研究の両方から非常に明確で、体重減少と脂肪減少からさまざまな健康パラメータまで、すべてに非常に強力で積極的な影響を与えることができる方法について非常に正確になります。これは主に過去10年から15年で出現した美しい文献です。

この文献に進むにつれて、実際に特定の日にあなたにとって完璧な食事があることがわかるでしょう。そして、特定の日のあなたにとって完璧な食事は文脈的です。つまり、昨日何をしたか、明日何をするかによって決まります。そこであなたにとって完璧な食事があります。そして今日、私はあなたがその完璧な食事が何であるかを定義できるメカニズムと理解を武装させ、あなたの目標に最も役立つスケジュールで、最も役立つものを食べることができるようにします。

食事と断食の生物学的効果

食事と食事をしたときに何が起こるかについて話し、断食、つまり食事をしないことと、断食をしたときに何が起こるかについて話しましょう。食事と代謝、食欲に影響を与えるホルモンやその他の要因について全エピソードを行いました。今すべての詳細に入る時間はありませんが、そのエピソードも聞いていただけますが、私たちが食べるときと食べないときに身体に設定される全体的な条件を簡潔に説明できます。

ここでのキーワードは条件です。今日何かを強調できるとすれば、あなたが何を食べ、いつそれを食べるかが、あなたの身体に条件を設定し、これらの条件は、いつ食べるかによって、あなたにとって非常に良いものにも、非常に悪いものにもなり得るということです。

実際、いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。繰り返します。いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。少なくとも健康パラメータ、特に肝臓の健康と精神的健康に関連する限りです。

食事についてのいくつかの簡単なルール。第一に、食事をするとき、通常、血糖値、血糖が上がります。また、インスリンレベルも上がります。インスリンは血流からグルコースを動員することに関与するホルモンです。グルコースとインスリンがどれだけ上がるかは、何を食べ、どれだけ食べるかによって決まります。

一般的に、果物のフルクトースを含む単純糖、そしてスクロースとグルコース、単純糖は、複雑な炭水化物よりもインスリンと血糖値をより多く上げます。穀物、パン、パスタなどのようなもの、そして穀物、パン、パスタなどは、レタスやブロッコリーなどの繊維質炭水化物よりも血糖値をより多く上げます。

タンパク質はインスリンとグルコースにやや中程度または適度な影響を与え、脂肪は血糖値と血中インスリンを上げることに最も低い影響を与えます。

そこで、何を食べるかがグルコースとインスリンの上昇の急峻さに影響します。そして、その上昇がどれほど急峻で高くなるかを決定する個人の健康に関連する多くの要因があります。今のところ、1型糖尿病の人々は除外しています。

これらは自分のインスリンを製造しない人々で、2型糖尿病は本質的にインスリン不感受性、インスリンに対する感受性の欠如であり、高血糖につながります。しかし、食事をすると血糖値が上がり、食事をしないと血糖値とインスリンが下がります。

最後の食事からの時間が長いほど、通常、血糖値とインスリンは低くなります。そして、GLP1、グルカゴン様ペプチド1、グルカゴンなどが高くなります。グルカゴンは断食状態または低血糖状態でも分泌されるホルモンです。これは、リポリシスと呼ばれるものを通じた脂肪を含む、身体からのさまざまなエネルギー源の動員に関与し、炭水化物を使用し、場合によっては筋肉をエネルギー源として使用することさえあります。

そこで、食べるときと食べないときに何が起こるかについての情報の消火栓のようなものですが、このように考えてください。食べるときは血糖値とインスリンが上がり、食べないときは下がり、食べないときは他のホルモンが上がります。そこで、断食状態に関連するホルモンと、食事をしたばかりの状態に関連するホルモンがあります。

今、理解すべき最も重要なことは、生物学のすべてと同様に、これは時間がかかるプロセスだということです。そこで、食事をするとインスリンとグルコースが上がり、食事をやめても、それらがダウンするためにはある期間の時間がかかり、それらは一定期間上がったままで、その後下がり戻ります。時間がかかります。

これは非常に重要です。なぜなら、断食、時間制限食事法に関する科学文献を見ると、健康上の利益、体重減少の利益だけでなく、時間制限食事法からの健康上の利益は、脳と身体で特定の条件が一定時間満たされるために起こることが絶対に明確だからです。

そして、それは食事が身体に時間をかけて条件を設定する方法の観点から食事とは何かを見るアンカーを与えてくれます。そしてそれが過度に分析的に聞こえるなら、これが任意の摂食スケジュールや任意の摂食計画について考える最も簡単で最良の方法であることをお約束します。

栄養分野のランドマーク研究

栄養分野には、目標に応じて何を食べ、何を食べないか、いつ食べるかについての理解を構築するための本当に強いアンカーとして機能するいくつかのランドマーク研究があると言うのは公平だと思います。

前に述べたガードナー研究はそのような研究の一つです。目標が体重減少であれば、消費する食品の種類は本当に重要ではなく、維持カロリー以下の食事を消費することが条件であると言っているからです。しかし、再び強調したいのは、これは特定の食事に従うことがどれほど簡単または困難かという遵守の問題を脇に置いているということです。

高脂肪、低炭水化物食事に従うことが非常に簡単だと感じる人もいます。異なる食事に従う人もいます。なぜならそれに従うことがはるかに簡単だからです。そして精神的パフォーマンスと運動パフォーマンスを懸念する人もいます。そこで、その研究は最良の食事があるとは言っていません。言っているのは、少なくとも体重減少のために、必ずしも健康のためではなく、消費するものは消費する食物の量よりも重要ではないということです。

Satchin Pandaの画期的な研究

次に言及する研究は、私が栄養研究の第二の主要な柱と考えるものです。これはサンディエゴのSalk Institute of Biological Studiesの教授であるSatchin Pandaによって行われた真にランドマーク的な研究です。Salk Instituteは絶対的に驚異的な機関であり、絶対的に驚異的な研究者です。

私はSatchinを数年間知っており、強調したいのは、インターミッテントファスティングと時間制限食事法に関する現在の文献は、主にSatchinとその仕事に帰因することができるということです。もちろん他の人々も関与していますし、時間制限食事法と断食は、さまざまな文化や宗教で何百年、何千年も遡る豊かな歴史を持っていますが、時間制限食事法の科学は、Satchinが行った信じられない仕事に主に帰因することができます。

私は彼を友人であり同僚であると考えることを感謝しており、このエピソードを見越して長時間コンサルテーションを行いました。将来彼をゲストとして迎えることも希望しています。

Satchinの研究室から出たランドマーク論文は2012年に発表されました。これは後に人間での研究の基礎を設定したマウスでの論文でした。そして、この論文のタイトルは「カロリー摂取を減らすことなく時間制限食事法が、高脂肪食を与えられたマウスの代謝疾患を予防する」です。

タイトルから多くのことがわかります。この研究で変化させられたのは、これらのマウスが何を食べたかではなく、いつそれを食べたかだったと言っています。そして、この研究には本質的に4つの条件があり、結果は絶対に注目すべきものです。

そこで主要な結果を説明します。彼らがしたことは、マウスにさまざまな種類の食物へのアクセスを与えることでした。4つのグループがありました。1つのグループのマウスは通常のマウス食にアクセスできました。あなたが非常に興味を持つような食事ではないでしょう。実際にマウスチャウを味わったことがあることを告白します。マウスと一緒に仕事をしていると、少なくとも一度はやらなければなりません。味はあまり良くありません。非常に当たり障りのないグラハムクラッカークッキーのような味です。そして、私はそれを告白しました。私は本当にほんの少ししか食べませんでしたが、マウスはそのものが好きです。

ad libitum、つまり欲しいときはいつでもそれを食べることを許可され、食物にそれを入れておくだけで、24時間それを食べたり食べなかったりします。この場合、彼らはまた、マウスチャウを時間制限的な方法で、つまり毎日特定の時間数だけ、約8時間与える条件もありました。または彼らに高脂肪食を与えました。それは別のグループで、欲しいときはいつでも高脂肪食を摂取できました。

そこで、これはマウスにとってのカーニバルのようなものでした。なぜならマウスは本当に高脂肪で非常に美味しい食物が好きだからです。そのため、彼らは食物にたくさんのご馳走と高脂肪を摂取しました。そして、高脂肪食に欲しいだけアクセスできる第4のグループがありましたが、24時間サイクルの制限された時間期間中のみでした。

マウスは夜行性です。人間は昼行性と呼ばれるものです。実際、私たちは本当に昼行性ではなく、薄明薄暮性で、朝と夕方に最も活発で、午後はそれほどではありませんが、それでも、これからお話しすることはすべて人間にも当てはまります。

そして今、人間での研究からそれを知っています。この研究から取り上げるべき最も重要なことの一つは、高度に美味しい高脂肪食を食べたマウスが、24時間サイクルの制限された摂食窓の間のみ食べた場合、時間が経つにつれて体重を維持または減少させた一方で、同じ食事、同じカロリー量を摂取したが、24時間体制でそれらのカロリーにアクセスできたマウスは、体重が増加し、肥満になり、かなり病気になったということでした。

そして追加の第二のポイントとして、24時間サイクルの8時間の特定の部分に摂食窓を制限したマウスは、実際に重要な健康マーカーの改善を示しました。そしてさらに信じられないことは、特定の摂食窓の間のみ食べたマウスが、以前の負の健康効果のいくつかの逆転も経験したことでした。

そこで、この研究は本当に世界を明るくし、人々を時間制限食事に再び興奮させました。彼らは8時間の摂食窓を使用しました。その8時間の摂食窓の周りの話はちょっと興味深いものです。多くの人がこれを知らないのは、論文に含まれていなかったからですし、論文に含める理由もありませんでした。誰かを暴露するためではありませんが、彼らが8時間の摂食窓を使用し、9時間や10時間の摂食窓を使用しなかった理由は、この種の研究が実際に実行するのに非常に要求が厳しく、大学院生やポスドクが特定の時間に食物がケージにあり、他の時間にはケージにないことを確実にするために絶えず存在する必要があるからです。

そして、マウスは食物を隠すのが本当に上手です。彼らは頬にさえ食物を隠します。そこで、その8時間の摂食窓の準備をするためにしなければならない多くの作業があります。

そして、その8時間の摂食窓の後に、すべての食物がケージからマウスの頬などから除去されたことを確認するために。そして、この研究を行っている大学院生やポスドクの重要な他者が、彼らが何者であったかは明かしませんが、その重要な他者、科学者が、この8時間の摂食窓を確実にするために必要な10時間または12時間よりもはるかに長い期間実験室にいることを禁止したことがわかりました。

そこで、8時間の摂食窓が神聖だと聞いても、それらは神聖ではありません。後で、8時間対10時間対12時間の摂食窓を食べることが、健康パラメータや体重減少などのさまざまなパラメータにどのように影響するかについて話します。

しかし、8時間の摂食窓は、実際には8時間の摂食窓について神聖なことがあるからではなく、研究と研究を行っている研究者の関係に対する現実世界の制約のために作成されました。

24時間サイクル内で摂食窓がいつ落ちるかについての重要なポイントですが、摂食窓が一日のより活発な段階の間に落ちることは非常に重要です。そこで人間にとって、それは通常一日の初期の部分または後期の部分ですが、夜ではありません。非常に単純に言うと、24時間サイクルの夜行段階の間に食事をすることは健康に非常に有害であることを指摘する多くのデータが現在あります。

実際、いつ食べるかは健康を向上させることも健康を低下させることもできます。いつ光を見るかが幸福感を向上させることも低下させることもできます。このことについて、ヒューバンラボポッドキャストで何度も話してきました。昼間には、可能な限り安全に多くの日光やその他の種類の明るい光を目に入れたいと思います。そして、夜中の光は避けたいと思います。それは有害なドーパミン低下効果があり、うつ病、コルチゾール増加などを引き起こす可能性があります。

そこで、いつ光を見るかは見る光と同じくらい重要です。そして、いつ食べるかは何を食べるかと同じくらい重要です。この研究では、彼らは非常に興味深い何かを見ました。それは、24時間サイクルの特定の段階に食物を制限することが、除脂肪体重と脂肪減少、そしてすぐに話す多くの健康パラメータに利益をもたらしただけでなく、身体のすべての遺伝子システムを固定し、いわゆるサーカディアンリズムまたは24時間リズムをより規則的で安定した状態を提供したということでした。

あなたは、あなたの身体と脳の遺伝子の80%、80%が24時間スケジュールにあることを学んで驚くかもしれません。つまり、それらは24時間サイクルにわたって高くなったり低くなったりして、再び高くなったりするレベルを変更します。そして、これらの遺伝子が適切な時間に高く、適切な時間に低い場合、つまりそれらの発現が適切な時間に高く低いことを意味します。したがって、DNAがRNAをコードし、RNAがタンパク質に翻訳されるため、適切なRNAとタンパク質が作られます。

それが起こると、あなたの健康は利益を得ます。これらの遺伝子が24時間サイクルの間違った時間に発現されないとき、間違った時間に高くまたは低いとき、それがあなたが負の健康効果を得るときです。

この研究は、マウスが24時間サイクルの最も活発な段階内の8時間期間に食事を制限したとき、これらのいわゆるサーカディアンクロックに関連する多くの遺伝子、これらの遺伝子はPER、BMAL、CRY1などの名前を持っていますが、これらのいわゆるクロック遺伝子は、適切な24時間スケジュールへの非常に規則的な同調、固定を受けたことを示しました。

そして、これはマウスでしたが、これが人間でも起こることを今知っています。以前このポッドキャストで言ったことがあり、再び言いますが、光、そしていつ光を見るかは、これらの遺伝子と私たちの身体のクロックシステムが組織化または同調する主要な方法です。つまり、外部の明暗サイクルに一致させられます。

そこで、一日の早い時間と午後に光を見ること、そして一日中できるだけ多く、理想的にはその日光を見ること、夜中の光を避けることも素晴らしいことです。それは素晴らしいのは、あなたの身体全体のすべての細胞で適切な時間に特定の遺伝子の増加と特定の遺伝子の減少を引き起こすからです。

第二に最も強力なタイムキーパーまたはツァイトゲーバーと呼ばれるものは食物です。そして、いつ食べるかです。そして、この研究では、彼らが見た結果がこの点を強調しています。彼らが見たのは、これらのクロック遺伝子のピークが非常に規則的になったということでした。そして、これらのクロック遺伝子のディップが非常に規則的になりました。そして、それは非常に重要な積極的な健康効果の全ホストにつながりました。

逆に、マウスが24時間サイクルにわたって欲しいときはいつでも食べたとき、これらのクロック遺伝子は本当にめちゃくちゃになり、負の健康結果はこれらのクロック遺伝子の変化の下流の結果でした。これは今、人間にも当てはまることが示されています。

そこで、健康になりたい場合、臓器の健康、代謝の健康を適切に訓練させたい場合、できることの最も重要なことの一つは、24時間スケジュールの適切な時間に光を見て、そのスケジュールの他の時間に光を見ないこと、そして24時間日の適切な時間に食べることです。

再び、丸一日または24時間サイクル全体の食事をスキップすることが有益である稀な例について議論しますが、今のところ、摂食窓があなたのより活発な段階、つまり昼間に落ちる時間制限食事法のスケジュールについて話しています。シフトワークをする人々を脇に置いて、昼間は食べたい時です。

そして、この8時間の摂食窓は、これらの遺伝子が適切な時間に発現されることを確実にするために光と組み合わさる非常に強い強化信号を提供しました。

これからの短い要点は、おそらく時間制限食事法について考え、場合によっては時間制限食事法に従事したいということです。

肝臓の健康への影響

前に述べたように、マウスが24時間体制で食べることができるとき、悪いことが起こります。そして起こる悪いことの一つは肝臓が苦しむことです。肝臓は代謝に関連する重要なホルモンやその他の要因の産生など、あらゆる種類のことに関与しています。そして、マウスが24時間体制で食べることができるとき、それらの肝臓は非常に病気になり、肝臓の脂肪沈着が起こります。

肝臓の他の要因は、本質的に肝疾患の経路に導かれます。時間制限食事法は、本質的にそれを逆転させたり、多くの場合、さらに健康な肝臓条件につながったりしました。そして、それはこの研究に基づいていますが、今では人間での追加研究にも基づいています。

そこで、24時間サイクルごとに特定の窓に摂食を制限することは、マウスと人間の両方で肝臓の健康を向上させることが明確に示されています。これは素晴らしいことです。どのようにそれを行うのでしょうか？それは、前に述べたように、食物摂取が一定期間持続する身体の特定の条件を設定するために起こります。

マウスや人間であるかどうかに関係なく、食事をするときはいつでも、いわゆる消化のために必要な期間がありますが、胃の空腹化やその食物を分解して利用することに関連する他のプロセスもあります。

そして、それは活発なプロセスです。エネルギーが必要です。そして、食物を分解するそのプロセスは、24時間サイクル全体にわたって、または24時間サイクルにわたって延長されすぎている場合、つまり14時間または16時間、18時間の窓にわたって食事をしている場合、深刻な問題を引き起こす特定の細胞機能を含みます。

そして、これが確立されているのは、TNFアルファ、IL-6、IL-1などの身体におけるさまざまなタンパク質と遺伝子の発現を増加させるという事実のためです。これらすべてのものは何ですか？それらは炎症促進マーカーです。

そこで、食べすぎることによって肝臓が病気になる理由は、炎症マーカーが増加するからです。これらの炎症マーカーは本質的に悪いものではありません。それらには理由があります。しかし、それらは特定の挑戦、免疫挑戦、または食物の摂取と食物の分解に応答するためにそこにあります。しかし、理想的な状況では、消化管に食物が存在しない期間、または消化管に食物がほとんど存在しない期間にそれらは減少します。

そこで、24時間体制で食べることによって、炎症マーカーを増加させることによって自分自身をより病気にしています。24時間日の制限された期間に食事をすることによって、実際に自分自身をより健康にし、体重の維持または減少に積極的に影響する特定のプロセスを活性化しています。後で体重増加について少し話します。そして、肝臓の健康に積極的に影響しています。

また、代謝を増加させる脂肪である褐色脂肪に関連するさまざまなもの の発現。これについても後で少し戻ります。そして血糖調節、そこで、この研究からの要点、実際にはこの研究からの多くの要点があります。それは非常に素晴らしいのは、肝臓の健康、胆汁酸代謝、エネルギー消費、炎症、肝臓代謝物、私たちの健康の多く、多くの側面が、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかによって影響されるということです。

時間制限食事法の基本的なプロトコル

私たちが前進し、8時間窓、6時間窓、12時間窓のインターミッテントファスティングについて、あらゆる種類の異なる意図と目的のために話すにつれて、私たちの誰でも、私たちの誰でも特定の目標を最大化するために使用できる基本的なプロトコルを確立し始めたいと思います。

時間制限食事法の領域内には、いくつかの絶対的なものがあります。考慮したい絶対的なもののカップルがここにあります。第一に、起床後最初の1時間、そして場合によってはより長い間、いかなる食物も摂取しないことが代謝的意味、健康的意味、体重維持または減少の意味で報われます。

それを繰り返したいと思います。インターミッテントファスティングの重要な柱の一つは、起床後最初の1時間、そして場合によってはより長い間、いかなる食物も摂取しないことです。

第二の主要な柱は、しっかりとした研究によってサポートされているのは、就寝前の2時間、理想的には3時間の間も、いかなる食物や液体カロリーも摂取しないことです。そして、何が断食を破るかどうか、コーヒーや紅茶でさえ断食を破ることができるかどうかなどについて、すぐに話しますが、基礎として、毎日起床後最初の60分間はいかなる食物やカロリーも液体かその他かを問わず摂取しないこと、そして就寝前の2から3時間は摂取しないことが、前に議論したすべての異なるもの、体重、肝臓の健康、代謝の健康などのパラメータにとって理想的であることが研究から非常に明確です。

理想的な摂食窓に関する質問

インターミッテントファスティングについての2つの最も一般的な質問は、摂食窓の理想的な時間はいつなのか？一日の早い時期、中期、後期なのか？そして、その摂食窓はどの程度の長さであるべきなのか？8時間であるべきなのか？なぜ8時間窓が最初に確立されたかはすでに聞きました。それは研究室の条件と関与した大学院生の特定の関係の条件のためでした。7時間、6時間、12時間であるべきなのか？

これらの質問に答えるために私たちが従うことができるいくつかの一般的な枠組みがあることがわかります。この議論の部分に移るにつれて、文字通り先週出た雑誌Endocrinology Reviewsの非常に重要な参考文献を強調したいと思います。この総説のタイトルは「代謝疾患の予防と管理のための時間制限食事法」です。

この論文のデータは代謝疾患をはるかに超えており、これはSatchin Pandaの研究室からの論文です。これは、人間で行われた時間制限食事法を調べる100を超える研究を記述した巨大なテーブルが美しく組織された非常に長い総説です。

アスリート、男性、女性、子供、糖尿病、糖尿病なしなどで、詳細な参考文献と結果の説明があります。私はこの総説と長時間を過ごしました。最近出たばかりにもかかわらず、絶対的な金鉱資源です。これは、私がこれからお話しするすべてのことの主要なリソースでもあります。より深く材料に掘り下げたい場合です。

いつ食べるかの決定

この摂食窓の理想的な時期はいつなのかという最初の質問に対処しましょう。ここでも再び、24時間ごとに少なくとも一度は食事をする食事スケジュールについて考えており、2日、3日、または隔日断食ではありません。

実は、いつ食べるのが最も良いかという質問の答えは、実際にはコインの反対側、つまりいつ断食するのが最も良いかを考えることによって最もよく答えられることがわかります。

私たちは睡眠中に断食しているので、睡眠関連の断食を朝に延長するか、夕方に開始することが最も良いことは非常に明確です。

これは明らかに見えるかもしれませんが、実際にはそれほど明らかではありません。摂食窓を一日の早い時期、中期、後期に配置することができます。睡眠中に何が起こるかを考えてみましょう。睡眠中、私たちの身体は細胞と組織を回復するために脳と身体で多くの異なるプロセスを受けます。

あなたの多くはオートファジーについて聞いたことがあるでしょう。これは本質的に、死んだ細胞や傷ついたり病気になった細胞の清掃、吞食です。そして、これは主に睡眠中に起こる自然なプロセスです。睡眠中だけではありませんが、あらゆる種類の断食はオートファジーを促進する傾向があります。

オートファジー条件を作る唯一の方法ではありません。オートファジー条件は単にサブカロリー食事に従うことによっても作ることができます。そして、オートファジーを引き起こすために行うことができる他のことがありますが、断食はオートファジーを引き起こします。

そこで、睡眠中に悪い細胞が吞食され、食べられています。そして、良い細胞も、主に前に話したサーカディアン遺伝子、これらのクロック遺伝子によって支配されている、または少なくとも関連している特定の修復メカニズムを受けています。

そこで、すでに睡眠中に断食しており、断食にどの程度深く入っているかは、最後の食事からどの程度の時間が経ったかによります。そこで、一日の早い時期に断食し、5、6、7、8時間眠った場合、ほとんどの人にとって6から8時間のどこかが有益だと思いますが、起床するとき、前に述べたように、少なくとも起床後最初の60分間は食べたくありませんが、その断食を午前9時、10時、11時、さらには正午またはそれ以降まで延長する場合、睡眠中にいた深い断食を利用していることになります。そして確実に睡眠の終わりに向かって。

なぜ私は深い断食と言うのでしょうか？なぜなら、食事をするとき、腸からのその食物のクリアランスと、消化、その食物の利用に関連する私たちの細胞と臓器のプロセスには約5から6時間かかるからです。そこで、食事をし、その食事が10分、20分、30分、さらには1時間続き、その後食事をやめた場合、食事をやめましたが、その時点で断食していません。食事をやめたので断食していると言うことはできますが、実際には断食状態にありません。摂食状態にあるのです。

後で、断食への移行を加速するためにできることについて話します。

摂食窓の最適配置

一つ確かなことは、睡眠ベースの断食をより簡単に断食状態に入れる方法で、摂食窓を睡眠ベースの断食に固定または付着させたいということです。そこで、最良、より良い、最悪の観点からその点を見ることができます。

ほとんどの人のようで夜に眠り、朝6時30分、7時、あるいは8時頃に起床する場合を想像してみましょう。断食窓を正午まで押し出して、正午に食事を開始し、午後6時に食事をやめたとしましょう。

すると、午後6時から就寝時刻の午後10時まで食事をしていませんが、午後6時から10時まで、身体はまだ断食状態にありません。なぜなら、ちょうど食事をしたばかりだからです。しかし、睡眠前に断食状態に向かって先細りし始め、その後睡眠中ずっと、そして翌朝と遅い朝まで、実際に断食状態にあります。

今、ほとんどの人は一日の真ん中にのみ食事をすることを非常に困難に感じるので、これは最良ですが、断食関連の健康改善のために理想的である一方で、理想的ではありません。

そして、ほとんどの仕事、家族、社会的状況には適用されません。ほとんどの人は他の人と朝食を食べたり、他の人と夕食を食べたりします。一部の人々は他の人と昼食を食べますが、一般的に、摂食窓を一日の絶対的な真ん中だけに制限することは困難ですが、純粋に健康の観点から、非常に客観的な方法で、それが理想的な状況でしょう。

摂食窓が午後または午後3時頃から始まる異なる食事パターンを想像してみましょう。一部の人々は摂食窓を午後2時または3時まで押し出すことにそれほど困難がないか、自分自身を訓練することができ、その後午後10時または11時まで食事をしません。

計算をすると、その摂食窓がまだかなり短いことがわかります。それでも私たちがインターミッテントファスティングまたは時間制限食事法と呼ぶものを構成しています。しかし、午後11時または真夜中頃に就寝すると仮定すると、睡眠の最初の6時間ほど、おそらく5時間ですが、おそらく6時間ほどの睡眠は、夜遅くに消費した食物をまだ消化しているため、実際には断食していません。

睡眠関連の断食をつかむことが有益であるように見えます。つまり、摂食窓が就寝時刻に近すぎることは望ましくありません。そして、それが私たちが前に述べたような基本的な柱を思いついた理由です。つまり、少なくとも起床後最初の1時間は食事をしないだけでなく、就寝前2から3時間は食事をしないということです。

そして、私たち全員が眠る必要があり、睡眠がすべての種類の健康にとって明らかに重要であるため、睡眠を優先したいと思いますが、食事もしなければならないため、摂食窓を一日の遅い時間に押しすぎることはあまり良くないのかもしれないと考え始めます。なぜなら、睡眠に入るとき、実際には睡眠関連の断食を利用していないからです。

睡眠中に断食することが最も簡単であるだけでなく（睡眠中は通常お腹が空いていたり、食物を探したり、食物を欲しがったり、食物を求めたり、食物に抵抗しようとしたりしていないため、ただ眠っているため、それは真実ですが）、睡眠中に起こる断食について特別な何かがあります。

なぜなら、それはいわゆるリンパ系、リンパのような液体と脳を通る他の液体の動き、そして一種のゴミ処理、代謝残滓のクリアアウト、脳の悪いプロセスに関連するオートファジーのいくつかに関連する多くのプロセスと関連しているからです。

そこで、これについて全エピソードを行うことができますが、本質的に睡眠中、特に睡眠の断食状態中に、私たちは脳から残滓をクリアアウトし、認知を向上させる、少なくとも認知症を相殺する多くの自動細胞プロセスを受けています。これは今よく確立されており、私たちの身体の臓器で起こる同じプロセスの多くもそうです。

社会的制約と実用的考慮

そこで、ここで見始めているのは、いつ食べることができるかについての多くの制約があるということです。家族と食事をしたいため、家族や重要な他者が午後8時や9時頃に食事をし、それが私たちが一緒にいる唯一の時間であるため、一日の遅い時間に食事をしなければならない人もいることを認めないのは怠慢でしょう。

そして、それは確実に罪ではありません。私はそれが良いとか悪いとか言っているのではありません。ここでは、覚えているなら、最良、より良い、最悪を確立しようとしています。

そこで、実用的と健康的観点の両方から、インターミッテントファスティングがどのように機能し、私たちに利益をもたらすことができるかの純粋に客観的な見方から、毎日午前10時頃または正午頃に食事を開始し、午後6時、おそらく8時まで続く摂食窓を許可すること、私には少なくともデータと典型的な文化について理解していることに基づいて、人々が昼間と夕方に食事をする文化で、インターミッテントファスティング、時間制限食事法から最も多くを得ることができるが、ほとんどの文化の社会的リズムと本当に同期しないように設定しない種類のスケジュールのように見えます。

正午から8時の摂食窓の観点から考えると、望む場合は他の人と昼食を食べることができることがわかります。または一人で、ほとんどの国、ほとんどの文化で午後6時30分から7時の間のどこかで夕食を食べることが典型的である合理的な時間に夕食を食べることができるでしょう。8時まで続く摂食窓と言うとき、それは8時に夕食に座ることを意味しません。

それは最後の一口の食物または液体カロリーの摂取が午後8時だったことを意味します。午後10時から午前1時のどこかで就寝すると仮定すると、それは摂食から断食状態への移行のこの先細りを可能にし、それでも睡眠関連の断食である断食の特別な期間を利用することを可能にします。そして再び、睡眠中に起こる断食は重要であり、睡眠に近すぎて食事をすることはその断食関連の睡眠を妨害することを強調したいと思います。

食物の種類と断食状態への移行

これに関連する多くの詳細があり、筋肉量の増加または維持に特に興味がある人々に関連する重要な詳細があります。まず、食物の量と食物の種類、そしてそれが断食状態に迅速または緩慢に入ることにどのように関連するかについて話しましょう。

明らかに摂食窓について話すとき、その摂食窓には任意の数の異なる食物を含むことができます。ケーキやアイスクリーム、ピザ、ハンバーガー、植物、果物、何でも、または脂肪だけ、タンパク質だけなどを含むことができます。

食物の摂取から断食状態への移行の速度を支配する少なくとも3つの要因があります。覚えておいてください、最後の一口またはカロリーの一口を摂取するとき、それが断食が始まる時ではありません。

それは後で言及するこれらのアプリの一つであなたの時計で断食が始まる時かもしれません。これは断食と食事窓の追跡に役立ちます。しかし、あなたの身体がまだ食物を見ているため、実際に始まる時ではありません。口に入れていなくても、あなたの内部に食物を運んでいます。ある意味でまだ食事をしています。

そこで、非常に大きな食事は非常に小さな食事よりも消化に時間がかかることは多少明らかであるべきです。そこで、それは摂食状態から断食状態にどれほど緩慢または迅速に移行するかに影響します。胃のサイズなどに基づいて摂取すべき食物の正確な量を綴ることはできませんが、皆さんは非常に満腹、非常に満腹、快適に満腹、やや満腹、または満腹感を感じず空腹を感じることに馴染みがあります。

そこで、食物の量を測ることを学ぶことは重要です。また、いくつかの脂肪または多くの脂肪を含む食物は胃の空腹化時間を遅くする傾向があります。そして、脂肪の種類によって、特定の食事が3時間以内に消化されるか5時間かかるかを意味する可能性があります。そして、より多くの脂肪は多くの脂肪を含む大きな食事は5または6時間かかる可能性があります。

脂肪が少ないより小さな食事はより迅速に消化されるでしょう。液体形式でカロリーを消費することは、胃の空腹化時間がより速くなることを意味します。そして、もちろん、グルコースとインスリンの側面があります。それは純粋な糖のように血糖値の大きな急な上昇につながる食物です。

その後、あなたの血糖値は下がりますが、脂肪と組み合わせると、血糖値のより段階的な上昇となり、より持続的になる傾向があります。繊維質の食物もより長く持続する持続的な血糖値の放出を作ります。

ここで重要なことは、平均して快適に管理できる摂食窓を確立することです。つまり、6時間の摂食窓、8時間の摂食窓、10時間の摂食窓に従うことができるということです。

そして、その摂食窓を定期的に管理できる社会的および生活の文脈に配置することです。この摂食窓と配置について科学的データから収集された2つの重要なポイントがあります。そして、これはSatchinと彼の同僚が行ってきた本当に重要な実験に基づいています。

My Circadian Clockプロジェクトの発見

My Circadian Clockと呼ばれるゼロコストのウェブサイトがあります。このウェブサイトに無料でアクセスできます。そこには多くの重要なリソースがありますが、彼らがしたことは何千人もの人々の摂食行動を調べることでした。

人々は食べようとしている食物の写真を撮り、それがMy Circadian Clockのアカウント、あるいはアカウントを作成すればあなたのアカウントに入り、多くの日や週にわたってこれを行います。これの素晴らしいところは、本質的にフィートグラムと呼ばれる、人々が食べた時間を確立することです。

異なるタイムゾーン、異なるスケジュールなどで大きな人口にわたってこれらのフィートグラムから多くの重要な発見が出てきました。第一に、ほぼ誰もが自分の摂食窓を過小評価している。8時間の摂食窓や6時間の摂食窓にいると思っている人々が、彼らのデータが分析されると、ほとんど常に実際に考えているよりも1時間または2時間さえ長い摂食窓にいることがほぼ常にそうです。

人々が正午に最初の一口を取り、午後8時に最後の一口を取っている場合、彼らは8時間の摂食窓にいることを意味するはずだと思うでしょう。そして、人々が不正行為をしているが、明らかな方法ではないことがわかります。夕食後にワインのグラスを飲んだり、お茶のカップと小さなクッキーの一口を食べたりするかもしれません。

そこで、人々が正直で、この実験のためにほとんどの場合正直であるとき、ほとんどの人々の食事窓が実際にかなり長いことがわかります。そこで、これについてSatchinと議論し、文献を見直す際に、10時間の摂食窓にいたい場合は、おそらく8時間の摂食窓を選ぶべきです。なぜなら、その食事窓の両側にいつも少しのテーパーがあるからです。

非常に少数の人々がこれらの食事窓について非常に厳しいです。人生の出来事、社会的集まり、家族などの文脈でそれを行うのは困難です。

実用的な摂食窓のガイドライン

私たちが前進するにつれて、理想的な断食／時間制限食事法のスケジュールとして、今、私たちがリストアウトできるいくつかの異なるルールがあります。

第一に、少なくとも起床後最初の1時間は食物なし、少なくとも1時間。

第二に、就寝前2時間、理想的には3時間は食物摂取なし。

第三に、8時間の摂食窓を選びたい場合は、おそらく6または7時間の摂食窓に焦点を当てるべきです。なぜなら現実には、摂食窓はより長くなるからです。現実とは、現実の生活の制約を意味します。そして、10時間の摂食窓にいたい場合は、おそらく8または9時間の摂食窓を選ぶべきです。なぜなら、それが実際に起こる方法は、人々がほぼ常に摂食窓の外で多少食べるからです。

実際に快適なよりもわずかに短い食事窓を選ぶもう一つの良いことは、最後の一口または最後のカロリーの一口を取るときに、実際に断食状態にある前にこの時間または先細りがあることを考慮に入れることです。そして、異なる日に異なるものを食べているため、おそらくいくつかの食物はあなたの腸をより迅速に離れます。

いくつかのものは他のものよりもインスリンと血糖値をより多くスパイクさせます。時々より多くの脂肪を食べ、時々より少ない脂肪を食べます。これにより、一般に8時間程度の窓を含む人間で実証された時間制限食事法の利益のマージン内によく落ちることができます。

そこで、この8時間の窓または6時間の窓が、ほとんどの人にとって目指すべき良いものだと思います。一部の人々、例外について議論しますが、一部の人々は真にこれに対する例外です。彼らは単により多くの食物を必要とします。

短時間摂食窓の効果

その流れで、約4時間の非常に短い摂食窓を使用することを調べた研究について簡潔に触れたいと思います。現在、多くの人々がいわゆる1日1食を行っているか、摂食窓を4時間または6時間だけに制限しています。そして、それは興味深い戦略であることがわかり、その周りのデータは実際に少し驚くべきものです。

人間での時間制限食事法に関するこの大規模な文献レビューから飛び出す驚くべきことの一つは、4から6時間の比較的短い摂食窓は多くの積極的な健康効果を生み出すということです。インスリン感受性の増加などで、これは良いことであることがわかります。2型糖尿病はインスリン感受性の低下であることを覚えてください。膵臓のベータ細胞機能の改善、血圧の低下、酸化ストレスの低下、夕方の食欲の低下などです。そこで、一般的に積極的な健康効果と心理的事実があります。

しかし、体重の変化なし、または体重の増加さえ生み出す傾向があります。もちろん、個人間と研究間で変動がありますが、これは多少驚くべきです。そこで、8時間の摂食窓は、炎症、体重減少、脂肪減少などのほぼすべてのパラメータ、そして遵守にわたって非常に有益であるように見えます。

人々が食事療法に固執する能力に言及すべきです。これらの8時間の摂食窓では非常に良く見えますが、人々が4から6時間の非常に短い摂食窓を受けようとするとき、少なくとも代謝的ニーズに関して、その4から6時間で過食しているように見えます。

今、これとの対照は、いわゆる1日1食のスケジュールです。1日1食に関する研究は非常に少なく、1日1食は、非常に、非常に長い食事、一種の宴会でない限り、それが食事をどう定義するかによりますが、通常4から6時間は続かないでしょう。しかし、1日1食に関する非常に少数の研究を見ると、再び非常に少数であることを強調します。人々は通常1日1食のスケジュールで体重を維持または減少させます。

そこで、言えることは、7から9時間の摂食窓が時間制限食事法のすべての主要な健康利益を生み出し、ほとんどの人にとって定期的に遵守することがかなり単純であるということです。そして、定期的にということは、非常に重要であることがわかります。すぐにその点に戻ります。

一方、4から6時間の食事窓は、単純に人々がその食事窓中に過食し、7または8時間の食事窓のように人々に役立たないようです。そして、1日1食は、特定の人々のスケジュールには理想的かもしれませんが、実際に人々に過少食をさせる可能性があります。そして場合によってはそれが人々が望むものかもしれません。彼らは実際に過少食したいのです。

しかし、仕事とスポーツで考え始めるとき、ホルモンの健康とホルモン産生、生殖能力を考慮するとき、それが私たちが7から9時間の摂食窓対4から6時間の摂食窓対1日1食タイプの摂食窓をいくつかの異なる客観性で本当に見始めることができるときです。私たちは異なるレンズを通してそれを見始めることができます。

なぜなら、摂食窓をどこに配置し、その摂食窓がどの程度長いかが、実際にはセックスと生殖に関連することができる多くの他のもの、特にホルモンに影響することがわかるからです。仕事でのパフォーマンス、運動能力でのパフォーマンスに関連することができます。そして、これについて優れた研究があります。そこで、今それらを探索しましょう。

筋肉成長のための早期摂食窓

摂食窓を一日の早い時期に持つことが実際に非常に有益であるいくつかの条件について話しましょう。Cell Reports、再びCell Press Journal、優秀なジャーナル、査読済み、非常に厳格な、Aoyamaらから最近発表された研究がありました。これは2021年7月に発表されたばかりでした。これは、一日の早い時期または遅い時期に提供された異なる食事でのタンパク質摂取の分布を調べました。

ここでかなり多くを要約していますが、この研究がマウスと人間の両方で行われたことを言及すべきです。同じ論文で、マウスと人間で、肥大トレーニング、本質的に筋肉組織の成長を誘導しようとするために特定の四肢の重量負荷を増加させることを含みました。

筋肉組織は、BMALと呼ばれるこれらの特定のクロック遺伝子の1つの発現のために、一日の早い時期により良いまたは向上したタンパク質合成によって肥大を受けることがより良くできるように見えます。BMALは筋肉細胞内の多くの異なるタンパク質合成経路を調節し、一日の早い時期にタンパク質を食べることが筋肉組織の維持または成長をサポートするようです。

この研究では、彼らはまた、ボディビルディングサークルと筋力トレーニングサークルで人気があり、多くの異なる食物の必須成分でもありますが、補給することもできるいわゆるBCA分岐鎖アミノ酸の補給の効果も調べました。

この研究の要点はかなり単純です。しかし、要点は、主な興味が筋肉の維持または構築にある場合、一日の早い時期にタンパク質を摂取することが有益であるということです。起床後食物を食べない最初の1時間、または少なくとも最初の1時間という基本的なルールに従いたいと思うでしょう。そして、タンパク質を食べたいカットオフは午前10時前のある時間でしょう。

そしてそこで私は多くの異なる状況にわたって平均していますが、一般的に、このBMAL発現は、午前7時に起床するとしましょう。主な興味が肥大または筋肉の維持にある場合、午前10時前のある時間にタンパク質を摂取したいと思うでしょう。

しかし、明らかに、インターミッテントファスティングの健康効果を得ることに興味がある場合、起床時に少なくとも最初の60分間はいかなる食物も摂取しないでしょう。今、午前10時1分にゲートがバタンと閉まって肥大を生成できないかのようではありません。もちろんそんなことはありません。

しかし、抵抗トレーニング、負荷ベアリング運動が24時間サイクルのいつ起こるかは重要ではないことは非常に興味深いです。つまり、人々が一日の早い時期にトレーニングしているか、一日の遅い時期にトレーニングしているかどうかです。一日の早い時期にタンパク質を摂取することが肥大を支持する、または一日の早い時期にタンパク質を摂取することによってこれらのクロック調節タンパク質合成メカニズムの方法によって肥大にアクセスすることがより良い、またはより簡単にできるように見えます。

一日の遅い時期にタンパク質を摂取することが何らかの形であなたにとって悪いと、この研究はいかなる形でも言っていません。筋肉の維持または肥大のために一日の早い時期にタンパク質を摂取することの積極的な効果を強調するだけです。

そこで、もしあなたが主に筋肉の維持と肥大に関心がある人なら、その摂食窓を一日の早い時期に移動することが理にかなっているかもしれません。そして確実に、筋肉の維持と肥大に興味があり、インターミッテントファスティングをまったく行っていない人々がいて、それもまったく問題ありませんが、これはたまたまインターミッテントファスティングと時間制限食事法についてのエピソードです。

もちろん、一日中に広がった小さな食事を食べたり、一日の早い時期の食事が一日の遅い時期よりも大きい、またはその逆の重み付けされた食事の食事モードがあります。これを組織する方法は無限に近い数があります。

しかし、時間制限食事法の多くの明確に確立された健康効果を導き出すことに興味があり、筋肉を維持または構築したい人である場合、一日の早い時期にタンパク質を摂取することがあなたにとって重要でしょう。少なくともこれらの結果に基づいて。そしたがって、私たちが確立した8時間の窓がより多かれ少なかれ理想的で、一日の後の部分にシフトされたものは、あなたにとってそれほど有益ではないかもしれません。

摂食窓の移行とタイミングの一貫性

今、私は個人的に、朝起きたとき、正午または午後1時または2時まで食べないことは非常に簡単だと言えます。一日の早い時期に食べることは実際に多少の挑戦です。

この点をSatchinと議論しました。なぜなら、どのようにして摂食窓を移動させたり、インターミッテントファスティングの異なるスケジュールに自分自身を配置することができるかについて話していたからです。そして、そのために移行期間を提供する必要があることは非常に明確です。摂食窓を毎日約1時間ずつシフトし、1週間から10日間のどこかの移行期間を自分自身に許可するべきです。

そして、あなたにとって快適で、時間をかけて維持できると思う摂食窓を確立したら、少なくとも30日間、しかし理想的には無期限にその摂食スケジュールを維持するということです。

今、これは彼らが行ってきたこのMy Circadian Clockの大規模実験から収集したデータに基づいて重要であることがわかります。そこでは人々が摂食時間と食事時間を入力しています。私がマウスについて話すときはいつも、私の研究室が実験用マウスと人間の両方で働いているバックグラウンドから来ているため、いつも摂食について考えます。そして人間について考えるときはいつも、食事について考えますが、もちろんそれらは同じことです。

人間でのその非常に大きなデータセットから出てきた興味深いことは、人々が摂食時間をログするとき、前に述べたように、しばしば彼らは8時間の窓で食べていると思いますが、実際にははるかに広い窓で食べているということです。

しかし、4、6、または8時間の窓に摂食を制限することについて非常に良く、開始と停止時間について非常に厳格で、カロリーを摂取するときについて非常に厳格である人々にとってさえ、注目すべき重要な発見の一つは、ほぼすべての個人が、その食事窓が24時間期間内のどこに位置するかについて多くのドリフトを持っているということです。

特に週末に、人々は別のタイムゾーンに旅行し、別のタイムゾーンに従って食事をしているかのように見える方法で摂食窓を延長またはシフトしています。そして、これは非常に重要です。前に述べたように、Satchinの研究室からの2012年の研究に基づいて、24時間サイクルの特定の段階で食事をすることは、これらのクロック遺伝子の発現を向上させるのに役立ちます。

非常に厳格またはセミ厳格な摂食窓内で食べているが、その摂食窓が日々移動しているか、週に5日間は本当に組織的で、例えば正午から午後8時、正午から午後8時、月曜日から午後8時、火曜日、水曜日、正午から午後8時、木曜日などという場合を想像してみてください。

しかし、土曜日には午前11時になって早く終わるか、あるいは日曜日に一日の早い時期に始まり、午前9時30分または10時に始まるブランチを食べているが、それでもちょうど8時間続いている場合。しかし、それが移動している場合、それは回復するのに少なくとも2から3日かかるサーカディアンクロックメカニズムの混乱を引き起こす可能性があります。

そこで、明らかに私たちはこのことについて過度に神経質になりたくありませんが、これがインターミッテントファスティングと時間制限食事法の科学についてのエピソードであるため、摂食窓がどの程度長いかと同じくらい重要なのは、その摂食窓が各24時間サイクルのどこに位置するかです。そして、おそらくそれよりもさらに重要なのは、その摂食窓が位置する場所がかなり規則的であることです。

非常に短い摂食窓を持っていても、それが日々漂流している場合、それは実際にインターミッテントファスティングの積極的な健康効果の多くを相殺します。

そこで、これらの異なる生物学的パズルの断片がどのように組み合わさるかを本当に強調するだけのために、8時間の摂食窓について非常に厳格またはセミ厳格であるが、週末にその8時間の摂食窓が週の中間中に通常よりも遅く落ちている場合、同じ時間に就寝していても、少なくとも代謝健康の観点から、より遅く就寝しているかのようです。

なぜなら、食事がこれらのクロック遺伝子に影響する方法と、就寝前の数時間食事を終えていれば通常経験するであろう睡眠関連の断食を減算する、または減算すると言うべきだからです。

そこで、再び、私たちはこれについて過度に強迫的または神経質な焦点を作りたくありませんが、私はほとんどの、すべての人々が時間制限食事法のスケジュールから利益を得ることができると思いますが、彼らはほとんどの日で一貫していることができる24時間サイクルの部分にその摂食窓を配置し、規則的に固執できるものについて本当に真剣に考えるべきです。

そして、再び「ほとんど」を強調したいと思います。なぜなら、私たちは実験用マウスではないからです。

私たちには、その重要な他者が許可するため8時間間実験室に来て、私たちの頬とケージから食物を取り除く大学院生がいません。私たちは24時間、食物にほぼアクセスできます。

摂食状態から断食状態への移行を加速する方法

その流れで、しかし、私たち全員ができることがあり、それは私たちが経験するドリフト、つまり摂食窓がいつ起こるか、または摂食窓が少し遅く押し出されて、したがって翌日少し遅く始まる可能性があることをオフセットすることを可能にします。そこにはできることと取ることができるものがあります。そこで、それらについて簡潔に議論したいと思います。

このエピソード全体を通して、私は食事をするとき、その後代謝の観点から実際にまだ食事をしている期間があることをほぼ示唆してきました。なぜなら、血糖値が上がっており、インスリンが上がっており、断食状態にあることを本当に語らない異なる代謝と消化のプロセスを受けているからです。最後の一口や最後の一口をいつ取るかだけではありません。

しかし、摂食状態から断食状態への移行を加速するためにできることがあります。そこで、それらが何であるかについて議論したいと思います。そして、摂食状態という用語は、おそらく食事をする、食事をしないよりも考える良い方法だと強調したいと思います。なぜなら、私たちは食事をする動詞について考えるからです。私たちは食事をしている、食事をしている、OK、食事を終えた、今断食している、しかし実際には断食していません。摂食されているからです。

そこで、摂食と非摂食状態について本当に考えるべきです。なぜなら、細胞プロセスの観点から、健康の観点から、それがあなたの身体とシステムが実際に注意を払っているものだからです。そして今、私たちが配置したすべてによって、それが理解するのに直感的であるべきだと思います。

そこで、これに関連する楽しくて刺激的な概念があります。それはグルコースクリアリングです。夕食後に20または30分散歩すると、その食物を消化する速度が加速するという古い格言を聞いたことがあるかもしれません。そして実際にそれはそうです。あなたのシステムからのグルコースのクリアアウトは多くの異なる手段を通じて達成することができますが、軽い運動や運動は胃の空腹化時間を増加させます。

例えば、午後8時に終わる食事を食べ、その後ソファにドサッと座り、テレビを見たり、コンピューターに向かったり、眠りに就いたりした場合、摂食状態から断食状態に移行するまで5または6時間かかるでしょう。

しかし、20または30分の軽い散歩を取ることによって、それをかなり加速することができます。スピード ウォーキングである必要はありません。確実にジョギングである必要はありませんが、外を歩いたり、動き回ったりするだけです。そこで、グルコースクリアリングは摂食状態から断食状態への移行の重要な側面です。

そして軽い散歩だけでそれを行うことができます。外に出ることができない場合、一部の人々は文字通りエアスクワットや腕立て伏せなどのような体操を通り抜けるでしょう。そして実際に、それらはグルート4のようなものの発現とグルコースを筋肉に動員するものなどの種類のものを増加させるでしょう。

しかし、ほとんどの条件下で、ほとんどの人々は夕食後に腕立て伏せをしていません。または確実に大きな食事をした人は、軽い散歩を取ることが有益です。さらに、激しい運動を行うことを考慮することができます。

今、食事の直後にそれを行いたいとは必ずしも思わないでしょう。そこで、あらゆる種類の高強度トレーニングが血糖値に何をするかを見てみましょう。なぜなら、この場合、高強度トレーニングを行うときが実際に血糖値に反対の効果を持つことがわかります。一日の早い時期または遅い時期に行うかによって。

高強度間隔トレーニングの血糖値への影響

いわゆるHIT トレーニング、高強度間隔トレーニングを調べたかなり最近の研究がありました。もちろん、それは多くの異なる形を取ることができます。重量を使ったサーキットトレーニングの形を取ることができます。バーピーや腕立て伏せやスプリントやあらゆる種類の異なることの形を取ることができます。

しかし、高強度間隔トレーニングは通常、人々の心拍数を最大の70%以上に上げ、その後短い休息期間を取り、そして繰り返すトレーニングです。そして高強度間隔トレーニングの長さももちろん変わるでしょう。非常に短い、6または12または15分のワークアウトがあります。一部の人々は高強度間隔トレーニングを極端な場合には45またはおそらく60分まで続けることができます。

しかし、高強度間隔トレーニングとその血糖値への効果を探求した研究を見ると、いくつかの研究が飛び出します。例えば、高強度間隔トレーニングが一日の早い時期に行われると血糖値レベルが実際に増加し、一日の遅い時期に行われると減少することを強調したものです。

今、この探求の目的はインターミッテントファスティングのために血糖値のクリアランスを探求することではありませんでした。主に運動パフォーマンスと、それが一日の早い時期または遅い時期により良いかどうかなどに焦点を当てていました。

しかし、私たちはグルコースクリアリングを理解するために有益なこれらの研究からいくつかの情報を抽出することができます。午後と夕方を通して食物を摂取し、一日の遅い時期に、眠りに就こうと考えており、より摂食が少なく、より断食された方法で睡眠に入りたい場合、午後に高強度間隔トレーニングに従事すること、つまり夕方に言うべきことは、血糖値を下げるでしょう。

そして、その方法で、高強度間隔トレーニングの後に何かを摂取しない限り、断食状態への移行を加速するのに役立つでしょう。

今、一日の早い時期の高強度間隔トレーニングから起こる血糖値の増加は有害ですか？必ずしもそうではありません。そこで、それはしばしば、彼らがちょうど多くの困難な仕事をした筋肉への栄養素の移送に関連しています。

そこで、高強度間隔トレーニングを一日の早い時期に行うべきではないということではありません。実際、私自身を含む多くの人にとって、一日の早い時期のトレーニングは、私の心理学と生物学が働く方法のためだけに、一日の遅い時期のトレーニングよりも常に私にとって良いです。

そして言及すべき他の重要なことは、一日の遅い時期に行われる高強度間隔トレーニングは、グルコースクリアリング、血糖値の低下、睡眠の準備として摂食から断食状態への移行を助けるという観点から有益であることができます。

しかし、あなたがよく眠りに就くことを妨げる方法でその高強度間隔トレーニングに従事するためにカフェインや何かを摂取している場合、それは全体的に有害になるでしょう。

摂食状態から断食状態への移行の重要性

そこで、これを言及する理由は、もちろん、夕食や他の食事の後の軽い散歩、または一日の後半に行われる限り高強度間隔トレーニングが血糖値を下げ、摂食から断食状態への移行を速めることができることを知るのは良いことだからです。

しかし、私はまた、いわゆる時間制限食事法、インターミッテントファスティングに参加するときに本当に達成しようとしているのは、非摂食状態または断食状態にアクセスすることだから言及しました。いつ食べ、何をするかについてではありません。あなたの食事と両立する方法で、可能な限り長く断食期間の持続時間を延長することです。逆ではありません。

そして、これは私たちの生物学の重要な特徴に戻ります。それは、何を食べるか、いつ食べるか、いつ運動するか、いつ光を見るかは、脳と身体に文脈または一連の条件を設定することについてです。そこで、それはあなたが受ける活動についてではありません。それはあなたが受ける活動と、時間をかけて互いにそれらの関係についてです。

そして、この方法で、それは本当に美しく光がいつあなたが目覚めているかを設定し、いつあなたが眠っているかを設定し、いつ食べるかがいつあなたが目覚めているか、いつあなたが眠っているかを決定することになるという方法で、あなたの生物学がずっと相互作用している方法を強調します。そして、いつ食べるかは、いつあなたが脳と身体から残滓をクリアアウトし、身体のさまざまな細胞とメカニズムを修復することができるかを決定し、いつあなたが身体全体の炎症性サイトカインを減少させることができるかを決定します。

そして、これが本当に時間制限食事法の美しさです。それは本当にあなたの摂食を制限することについてではありません。それは断食状態の美しさにアクセスすることについてです。

グルコース処理剤とサプリメント

今、Metforminなどの処方薬やベルベリンなどの市販薬であるサプリメントや処方薬を含む血糖値をクリアアウトする他の方法があります。これらはいわゆるグルコース処理剤で、血糖値の非常に劇的な減少につながります。そして、彼らはあなたを摂食から断食状態にシフトします。

そして、多くの炭水化物を含む食事を食べる前にベルベリンを取る多くの人々を知っています。例えば、グルコースをクリアアウトする方法として。私は以前ベルベリンを試しました。そして、私があなたに言えることは、ちなみにMetforminと非常に似ているベルベリンを取ると、その効果はMetforminとほぼ同じです。実際、しかし、はるかに安く、市販薬です。

ベルベリンを取り、炭水化物を摂取していない場合、私自身を含む多くの人々が、それがグルコース処理剤だから激しい頭痛を経験します。あなたは低血糖になります。そこで、Metforminやベルベリンや類似のものを実験するつもりなら、すでに低い血糖値をクリアアウトしていないことを非常に注意したいと思います。

そして、これに対する用量反応は個人から次の個人まで途方もなく変化します。そして、強いサーカディアン成分があります。そこで、一部の人々が一日の早い時期にベルベリンに非常に良く反応するが、一日の遅い時期に極端な頭痛を提供することがわかる場合、一部の人々にとってはその逆です。

そこで、ベルベリンとMetforminの探求において、あなたにとって素晴らしいかもしれない、あなたにとって良いかもしれませんが、あなたにとって良くないかもしれない多くの身体的および心理的効果を経験することを期待すべきであることを注意します。

現在、商業的に利用可能な多くの連続血糖値モニターがあります。私はこれらの1つを試しました。それは本質的に小さな針であなたの皮膚に入るパッチを置くことを含み、それは継続的に、失礼、あなたの血糖値を監視しています。

そして、あなたの電話のアプリでそれを見ることができ、異なる食物が血糖値の増加と減少にどのように影響するかについて多くを学ぶことができます。ベルベリンやMetforminで実験をしている場合、それらがあなたの血糖値にどのように影響するかを見ることができます。運動HITトレーニングやその他が血糖値にどのように影響するかを見ることができます。失礼、再び、連続血糖値モニターなしで血糖値を評価することは非常に困難で、それを使用していない場合、主に「低血糖があるように感じる」または「震えている」というような主観的なことに依存することになります。

「高血糖があるように感じる」または「低血糖があるから震えている」など。そこで、散歩や運動、中程度または激しいを含むグルコースクリアリング剤は、投与量を調整し、レベルを調整するのがはるかに簡単で、特定の投与量を摂取し、一度特定の投与量を摂取すると、少なくともその特定の化合物の効果が薄れるまで、乗り物に沿っていることになると言わなければなりません。

それは、それらのものに有用性がないという意味ではありません。多くの人々がそれらを使用していないという意味ではありませんが、それらは潜在的に両側のブレードである非常に鋭いブレードです。そこで、あなたがまったく決定する場合、注意してそれらにアプローチすることを奨励します。

細胞レベルのメカニズム

低血糖状態が何であるか、なぜそれが有益であるか、なぜそれが頭痛を生み出すかもしれないかについて考える価値があります。そして、場合によっては、断食状態の他のホルモンの効果も調整することができます。

断食状態で、細胞で発現されるタンパク質の数が発現の変化を受けます。前にこれについて話しました。断食しているとき、私たちはmTOR、mammalian target of rapamycinと呼ばれる特定のタンパク質の活動を減少させる傾向があります。mTORは細胞が成長している間、非常に活発です。そこで、発達を通して、それはまた、さまざまな種類のがんで非常に活発です。

mTORはリン酸化と呼ばれる必要があります。それが何を意味するかわからない場合、心配しないでください。しかし、リン酸化は、特定のタンパク質が実際に細胞内で機能することができるように変更される方法です。mTORは、健康で不健康なあらゆる種類の細胞成長に関連しています。mTORがリン酸化されると、PS6と呼ばれるマーカーがあるので、phospho mTORはPM6として表現されます。

これがすべてあなたを逃れている場合、心配しないでください。Phospho mTORとPS6は断食によって減少します。今、これは理にかなっています。なぜなら、食事と成長は互いに関連していると考えるからです。断食は必ずしも抗成長ではありませんが、成長促進ではありません。そして、断食するとき、私たちは細胞でのAMPK、シルチュイン、FOX-O、ATF、ケトンまたはケトン体などの転写因子のようなもの増加を見ます。

あなたはケトジェニック食事について聞いたことがあるかもしれません。すべてのこの生化学のポイントは何ですか？それは、ただあなたを多くの細胞生物学と生化学で驚かせることではありません。mTORとPSXを含む細胞成長経路と、AMPK、いわゆるシルチュイン、ハーバード大学のデイビッドソン・クレアと他の人々が発見し理解することで有名になったもの、AMPKなどの細胞修復と細胞収縮プロセスに関連する2つの異なる発散する経路があると言うことです。

これらは、分解によって、私は実際のクリアランス、オートファジー、修復を意味します。これらの2つの異なる発散する細胞成長と細胞分解、修復の経路は、摂食状態または断食状態にあることによって引き起こすことができます。

そこで、あなたに摂食状態について考えてもらいたい方法の一つは、食事をしているだけでなく、最近食べた、または現在食べているまたはカロリーを飲んでいる、高血糖である、または最近食べたことがある、断食されている、つまり、食べるときまたは食べないとき、摂食されているとき、断食されているとき、あなたはすべての種類の細胞成長を促進するか、すべての種類の細胞修復とクリアランスを促進しているということです。

そして、そこで、再び、これは脳と身体で条件を設定することについてです。食物AまたはBを食べるとき、mTORの増加につながることについてではありません。いつでも食物を食べるとき、それが植物ベース、動物ベース、脂肪、タンパク質、炭水化物であるかどうかは関係ありません。重要ではありません。

あなたは細胞成長の生化学的状態に向かってあなたのシステムを偏らせています。そして、しばらく食べていないとき、または血糖値が低いとき、あなたは細胞修復の状態に向かってあなたのシステムを偏らせています。

そして、これが血糖調節の問題に苦しまない人々がベルベリンをグルコース処理剤として、またはMetforminを取る理由です。私は必ずしもあなたがそれを行うことを提案しているわけではありませんが、それらのものが断食を模倣するからです。1時間前に食事を食べたばかりかもしれないのに、AMPKとシルチュインと他の人々を促進し、修復の経路であなたの身体とシステムを押す身体の状況を作ります。

腸内マイクロバイオームと肝臓の健康

インターミッテントファスティングの健康上の利益の流れで、過敏性腸症候群や他の形の大腸炎の治療において、腸内マイクロバイオーム、特に時間制限食事法に改善を示すすばらしいデータがあります。前に議論した一般的なパラメータ、8時間などに従って。

なぜ、どのように？インターミッテントファスティングがこれらのさまざまなクロック遺伝子の発現に影響することによって、そしてクロック遺伝子が腸の粘膜ライニング、腸の粘液ライニングに影響するため、インターミッテントファスティングは腸に存在するいわゆるラクトバシラスの量を減少させることができるように見えます。

そして、高レベルにあるときのラクトバシラスは、多くの異なる代謝障害と相関しています。同時に、時間制限食事法は、健康的な粘膜ライニングを促進し、より良い全体的な腸機能を促進するアセトバクターと他のもののような腸内マイクロバイオータの増殖を向上させるように見えます。

そこで、これらは現在確立された経路であり、インターミッテントファスティングがこれらのプロセスを調節するだけでなく、より健康的な腸内マイクロバイオームを支持する方法で粘膜ライニングに直接的な効果を実際に持っているように見えます。

そこで、腸の問題を経験する多くの人々が、24時間期間ごとに約8時間に摂食窓を制限することから利益を得ることは驚きではないはずです。

インターミッテントファスティングについてのもう一つの非常に刺激的な発見は、現在の主要な健康問題の一つが、いわゆる非アルコール性脂肪肝疾患の増殖であることです。約30年前、非アルコール性脂肪肝疾患がクリニックで見られることは、アルコール依存症者を除いて、非常に稀でした。肝臓の脂肪沈着は悪いです。それは本質的に肝疾患です。

現在、子供と大人が非アルコール性脂肪肝疾患で現れています。これらの人々の一部は肥満ですが、他の人はそうではありませんが、それは深刻な健康懸念であり、その数は常に増加しています。

ほんの数週間前にCell Reports Medicineで発表された最近の研究は、腸内マイクロバイオームまたはいわゆる褐色脂肪組織が肝臓の健康に影響しているかどうかの仮説を検証しました。特に非アルコール性脂肪肝疾患において。

この研究からの短い要点は、以前に考えられていたことに反して、腸内マイクロバイオームは、身体の他の多くのプロセスにとって非常に重要である一方で、この非アルコール性脂肪肝疾患に関連していないように見えるということです。

これは腸内マイクロバイオーム文献を追っているあなた方には驚くべきことです。しかし、褐色脂肪、これは私たちが2つの肩甲骨の間と上首に持つ健康的な脂肪で、ぶくぶくした脂肪パッドになる傾向がありませんが、皮膚の深くに座り、身体に熱産生効果を作り、通常腹部などの周りの皮下脂肪である白色脂肪とピンク脂肪について私たちがより典型的に考え、話している脂肪の種類、他の脂肪の量を減少させるのに役立ちます。褐色脂肪は非アルコール性脂肪肝疾患の欠如と直接的な相関を持つように見えます。

この研究が示したのは、褐色脂肪の濃度が減少した人々において、非アルコール性脂肪肝疾患を持つ可能性が高いということでした。

良いニュースは褐色脂肪貯蔵を増加させることができるということです。そして再び、これは褐色脂肪のぶくぶくを作るつもりはありません。これは熱産生の増加を作り、実際に人々をより痩せさせ、褐色脂肪は多くの他の重要な積極的効果を持っています。

今、これは興味深いです。なぜなら、週2から4回のどこからでも1から3分、または週2から4回おそらく10分の寒冷暴露は褐色脂肪貯蔵を増加させることができるからです。

また、時間制限食事法は今、褐色脂肪貯蔵の密度に結び付けられています。そこで、時間制限食事法はまた、褐色脂肪貯蔵を積極的に増加させるように見えます。おそらく褐色脂肪貯蔵が断食しているときに上がる傾向があるエピネフリンとアドレナリンに関連する方法のためです。

これはすべて何を意味しますか？これは、肝臓の健康のために、非アルコール性脂肪肝疾患を減少させる、またはおそらく予防する、またはさらに潜在的に、潜在的にを強調したいと思いますが、非アルコール性脂肪肝疾患を逆転させるために、時間制限食事法もまた有益であるように見えることを意味します。

ホルモンへの影響：運動選手での研究

多くの人々がホルモンの最適化に興味があり、前に述べたように、インスリンはホルモンであり、時間制限食事法は全体的なインスリンプロファイルなどに非常に積極的な効果を持つように見えますが、ホルモンについて言及するときはいつでも、人々は即座に性ステロイドホルモン、テストステロンとエストロゲンに飛躍するように見えます。なぜなら、確かに彼らは私たちの精神的および身体的健康とパフォーマンスの短期的と長期的の両方で強力な効果を持っているからです。

時間制限食事法のパフォーマンス、運動パフォーマンス、免疫機能、身体組成への効果を探求した少なくとも1つの研究があります。これはMauroらによってエリートサイクリストで行われた研究でした。そこで、それを指摘したいと思います。

それはランダム化対照試験でしたが、この研究について本当に良いことは、時間制限食事法を使用していた人々、またはより延長された食事窓を持っていた人々で多くの異なるホルモンパラメータを探求したことです。そして、彼らはすべてを非常に注意深く追跡しました。

そして、彼らが食べていた食物の量は実際にかなりかなりのものでした。4,800カロリー、そこでそれは多くのカロリーですが、その後再び、彼らは非常に活発で、VO2最大などに関連する多くの異なることを測定しました。パフォーマンスと彼らがしたサイクリングでの全体的なパフォーマンスは、ここで強調したいポイントではありません。

時間制限食事法に関連する彼らのパフォーマンスにいくつかの積極的な効果がありましたが、私が話したいポイントは、おそらくほとんどの皆に関連するものに関連します。それは、グルコース、甲状腺ホルモン、テストステロン、性ホルモン結合グロブリン、テストステロンを結合し、脳と身体でほとんどの作用を持ついわゆる遊離形態のテストステロンを防ぐことができるものなどへの効果です。

そして、この研究からの主要な要点は、いわゆる対照条件と同じカロリー量の時間制限食事法、OK、同じカロリーですが、24時間サイクル全体にわたって圧縮された8時間の摂食窓にか、より大きな摂食窓で食べることを許可されたかは、遊離テストステロンの有意な減少につながりました。

そして、多くの人々がそれに眉をひそめ、「おお、それならおそらく時間制限食事法は私向けではない」と思うと思います。もちろん、多くの重要な考慮事項があります。1つは、遊離テストステロンの減少が有意である一方で、人々がどこから始まるかにも依存することです。

そこで、誰かがすでに低い適度なテストステロンレベルを持っており、それが10または20%低下した場合、それは彼らを貧しいパフォーマンスと幸福の状態に導く可能性がありますが、誰かがより高いテストステロンを持っている場合、減少は必ずしもそれを行わないでしょう。そこで、それを考慮に入れることが重要です。

これが私が人々が血液検査を行い、彼らにとってボンネットの下で何が起こっているかを知ることの大ファンである理由です。非常に変化したホルモンプロファイルはコルチゾールでした。

いわゆるストレスホルモンコルチゾール、もちろん、健康的な方法であなたを起こし、警戒を促進するために一日の早い時期に自然に放出されますが、そのレベルが高すぎることや一日の遅い時期にコルチゾールのピークを持つことは望みません。それは実際にうつ病と他の多くの悪いことと相関しています。

私は、毎日特定の時間に摂食窓を制限することによって、これらの激しくトレーニングするサイクリストがゾウコルチゾールの増加を受けると思ったでしょう。そして実際に、反対が真実でした。彼らは時間制限食事法の結果として血清コルチゾールの有意な減少を持ちました。

対照群にも血清コルチゾールの有意な減少があったことを言及すべきですが、同じ程度ではありませんでした。そして、2つのグループは互いに有意に異なりました。

今、これは重要です。なぜなら、1つのホルモンテストステロンを見るだけなら、「OK、これらのデータに基づいて、時間制限食事法はカロリー数がかなり高く、研究全体にわたって一定に保たれているのに、テストステロンレベルを有意に減少させている」と言うでしょうが、実際に、コルチゾールが低いため、テストステロンの効果または テストステロンの減少が相殺される可能性があります。

そして、それはコルチゾールとテストステロンが、コルチゾールが主にテストステロンの効果を阻害し、その逆もあるという意味で、常にこの多少のダンスにあるからです。そこで、ホルモンの全ギャラリーを見ることは興味深く重要です。そして、彼らは多くのホルモンを見ました。彼らは他の炎症マーカーを見ました。

それらは増加しませんでした。前の時間制限食事法に関するSatchin Pandaの研究、この初期の開拓的研究を思い出すなら、それは驚くべきではありません。彼らは時間制限食事法マウスでストレスホルモンと炎症マーカーの減少を見ました。そして、ここで、これは人間でも同様に場合であるように見えます。

そこで、要点は、ホルモンの健康のために、時間制限食事法は高いパフォーマンスアスリートでさえ、私たちが知っているすべて、私たちが議論したすべてに基づいて、質の高いホルモンの健康と両立するということです。私は、特に定期的に激しくトレーニングしている場合、人々が摂食窓を8時間未満に制限することを提案しません。

そして、これに注意を払うべきなのはアスリートだけではありません。私たちが非常に激しく働いているとき、心理的にストレスを受けているとき、試験のために勉強しているとき、または誰かと定期的に対立しているとき、それは物理的トレーニングと非常に似た身体にストレスを作ります。身体と脳は身体的ストレスと精神的ストレスを区別しません。それはすべて神経系です。

それを覚えてください。それはコルチゾールとアドレナリンだけです。身体的ストレス対心理的ストレスのための特別なホルモンはありません。そこで、再び、あなたにとって適切な摂食窓の種類について考える際、私たちは、高いパフォーマンスエリートアスリートにとってさえ、ほとんどの条件に対してある程度柔軟な8時間時間ビンに戻ります。

そして、論理的拡張によって、私は人生にたくさんのストレスを持つ人々や人生にストレスの可能性を持つ人々が摂食窓を8時間よりもはるかに短く短縮することを提案しません。なぜなら、その後、炎症マーカーの一部を増加させ始めることを期待するからです。

あなたはストレスホルモンを増加させ、テストステロンやエストロゲンなどの性ステロイドホルモンの一部を減少させるでしょう。そこで、再び、それはすべて文脈についてで、8時間の窓は神聖ではありませんが、多くのインターミッテントファスティング、時間制限食事法からの大きな健康利益を抽出するために本当に有用なガイドであるように見えます。

そして、それでも、それは適度な社会的スケジュールと両立し、ホルモンの健康を維持するために。

生殖能力とホルモンの健康

これに沿って、排卵周期を維持しようとしている女性や妊娠しようとしているカップルにとって、摂食窓を短すぎにしないことも重要だと思います。

摂食と体脂肪貯蔵と血糖値とレプチンとホルモンの間の関係はよく確立されたものです。そして、私たちはここで非常に簡単にそれを要約することができます。以前にホルモンの健康の最適化に関連するいくつかのエピソードを行いましたが。

しかし、基本的に、十分な食物と十分な体脂肪があるとき、体脂肪がレプチンと呼ばれる脳への信号を送るとき、私たちは思春期を受けます。それは体脂肪から来て脳に思春期をオンにするよう信号するホルモンです。それが思春期ですが、成人としてさえ、月経している女性にとって、排卵を維持するために脳への十分なレプチンシグナリングが必要です。脳が下垂体と卵巣と通信する方法のためです。

男性にとっても同様に、断食または極端な運動プラス断食は、今、テストステロンを減少させることがわかります。その影響は正確には明確ではありませんが、食物摂取を総カロリーまたは持続時間のいずれかで減らしすぎると、精子数の低下を受け、生殖能力は低下するでしょう。そして、これは理にかなっています。

身体は、身体の条件が生殖にとって十分であるかどうか、そしておそらく、そして希望的に、それらの子孫の健康と幸福をサポートするかどうかを脳に通信しています。そこで、体脂肪と食事とあなたにとってどのくらいの食物が利用可能で、どの程度長くあなたにとって利用可能であるか、脳で生殖の成功を可能にする信号の間に論理的なリンクがあります。

男性対女性のインターミッテントファスティングの効果の違いを指摘するいくつかのデータがあります。それらのデータは現在マウスからのみ来ます。その研究はSatchin Pandaによって最近発表されました。人間での研究をまだ待っています。

一部の人々は気分またはホルモンの健康の観点からインターミッテントファスティングでうまくいきません。そこで、皆が自分自身のために、時間制限摂食窓を持つことが彼らにとって良いかどうかを決定する必要があります。その時間制限摂食窓はどの程度長くあるべきか。今日カバーしたすべてに基づいて、8時間は遵守するべき良い最小値のようだと思います。

そして、一部の人々にとって時間制限食事法はホルモンの健康と両立しません。彼らにとって、一日中に広がったより多くの食事を食べること、おそらくより小さな食事、同じカロリー摂取が彼らのホルモンにとってより有益になるでしょう。これは個人的なものになり、個人ベースで決定しなければならないものです。

しかし、時間制限食事法を試すつもりなら、それに移行するために3から7日、または理想的には10日の期間を取ることを思い出させたいと思います。朝6時から夜10時まで広がる1日3食から突然8時間の摂食窓に行くのではなく、毎日約1時間ずつその摂食窓を狭めることは、レプチンヒポクレチンオレキシンシステムを含むあなたの身体のホルモンシステムを調整することを可能にするでしょう。これらは身体内のシステムで、食物がまもなく来ることを脳に信号し、それらのシステムが調整されることを可能にし、あなたが圧倒的に空腹、イライラすることなく、ホルモンシステム全体を混乱に陥れることなく。

8時間摂食窓の科学的根拠

私はこの8時間の摂食窓に戻り続けており、それに対してもう少し基盤を提供し、それが完全に任意ではないことを奨励したいと思います。前に述べた長い総説は、この8時間の摂食窓を使用した多くの研究を特徴としていますが、主に他の総説の完全な参考文献リストに人々が掘り下げることを期待しないため、強調したい特定の研究があります。

そして、これはSatchin Pandaの研究室とKrista Varadyの研究室の間で行われた研究です。これは協力です。この研究は人間で行われ、「肥満成人における体重と代謝疾患危険因子に対する8時間時間制限食事法の効果」と題されています。失礼。

そして、この研究は本質的に、私は結論を読むだけですが、8時間時間制限食事法は、カロリー計算なしで軽度のカロリー制限と体重減少を生み出すことを示しました。そこで、それが重要です。これらの人々はカロリー計算をしていません。何らかの形で8時間の窓に従うだけで、彼らは消費するよりも少ないカロリーを摂取し、臨床的には血圧を低下させました。

そこで、この研究を言及するのは、8時間の摂食窓を含む多くの他のものがないからではなく、人間でも、8時間の摂食窓が肥満成人と非肥満成人で検証されているからです。そして、子供でさえいくつかの研究があります。

そこで、この8時間の窓は、本当に良い経験則であり、私たちがそれぞれ時間制限食事法を組み込むことについて考えることができる一種のアンカーであるように見えます。

その他の断食パターン

もちろん、他の摂食パターンがあります。そして、24時間、36時間以上のより長い断食に従事している一部の人々がいますが、隔日断食、つまり一日食べて、次の日は食べない、または場合によっては一日食べて、次の日は非常に少ないカロリー、500または600カロリーを食べることが検証されています。

いくつかの研究はまた、5日間保持レベルのカロリーを食べ、その後2日間を取り、明確に断食するか、非常に少ないカロリー、300または500カロリーを食べることを調べました。実際に、認知症を相殺したり、認知症の効果を逆転させようとするために、より長い断食を探求している人々のオンラインでの一種のコミュニティがあります。

これまでのところ、少なくとも私の認識では、認知症のためのそれについて質の高い臨床査読研究はまだありません。しかし、私はそれらの研究を待っており、誰かがそれらを認識している場合、コメントでリンクを送ってください。

しかし、隔日断食はいわゆる健康の安全な法案を得ています。これは、人々が骨の損失を受けず、主要な有害な効果を受けなかったことが書かれていることを意味します。有意な体重減少を作ることができ、肥満の個人を助けることができ、安静時血糖値を減少させることができるように見えます。

そして、多くの場合、隔日断食は時間制限食事法よりも体重減少と血糖値の減少により迅速な効果を生み出すことができます。しかし、ほとんどの人にとって隔日タイプの断食は実行可能ではないでしょう。彼らは長期間それを行うことができないでしょう。

そして、実際に行われていないのは、隔日断食や5日間の食事に続く2日間の断食を行う人々が、体重増加の反動、血糖値の反動などにつながるかどうかを見るためのフォローアップです。

そこで、今のところ、8時間の摂食窓と時間制限食事法は、動物研究と人間研究で最も検証され、サポートされ、時間制限食事法に入ることを考えているほとんどの人々が指向すべきものであるように見えます。また、隔日断食でかなりの運動スケジュールや仕事スケジュールをどのように含むかを想像することは困難です。

研究では、人々はしばしば補償されているか、少なくとも研究に従うために何らかの形でインセンティブを受けていることを覚えてください。

これは、3つまたは4つの異なる食事が体重減少を生み出すことができる能力の観点から本質的に等しいと言うあらゆる研究に私が持つ主要な問題の一つです。遵守は、研究者があなたを監視していない外の世界で非常に異なります。あなたがすべての食物をログしていない場所で。ほとんどの人々は一貫してそれをしません。

そして、私たちはこれについて少し神経科学的な観点を取ることができます。あなたにとって最良の食事計画の組織、または私たちがそれを食事と呼びたい場合の、何が到着するかを試行することができます。

個人的な摂食パターンの選択

多くの人々は、より小さな部分を食べるよりも、24時間サイクルの特定の期間だけ食べないことが簡単だと感じます。部分制御は一部の人々にとって非常に困難で、他の人々にとっては管理可能ですが、私のような人々。私はクロワッサンの半分を食べません。私は実際のものではないと思います。それは私にとって利用可能ではないと言うべきです。

今、もちろん、クロワッサンの半分だけを食べることができますが、クロワッサンを食べるとき、彼らがとても美味しいので、血糖値の上昇、美味しい、高度に美味しい食物の摂取に関連する他のホルモンと化学物質の上昇を作ることに気づきます。そして、クロワッサンの半分だけを食べることは実際に私にとって多くの仕事です。

クロワッサン全体を食べることについて非常に徹底的に満足させる何かがあります。そして実際に、クロワッサンをまったく食べないことについてやや満足させる何かがあります。そして、後でクロワッサン全体を食べることができることを知っているだけです。今、それは私です。

他の人々は、一日中小さな食物の断片を食べることが、仕事などのために適切な心理的および身体的状態に設定するものであることに困難がないことを発見します。

そして、仕事と精神的焦点について言及するのは、人々を時間制限食事法と断食に引き寄せた断食の側面の一つが、人々が得る心の明快さだからです。まず第一に、彼らは摂食窓がいつ始まるかを知っているので、いつ食べるかについて考える必要がありません。

彼らはまた、いつ食べるか、いつ食べないかをすでに知っているので、彼らの行動を調節することについて考える必要がありません。一方、部分を制限しているとき、あなたは実際にずっと決定をしなければなりません。そして、私を含む多くの人々のように決定します。「それは正確に半分ですか？それとも、クロワッサンでもう少し間違いを犯すことができますか？」この種のこと。

私は食物と交渉しません。それが私が時間制限摂食窓が好きな理由です。私は、私の場合、約10時間の摂食窓を使用し、クロワッサン全体を食べることを知っています。考える必要がありません。

今、その摂食窓内で行う食物選択ももちろん非常に重要になります。特定の食物は血糖値を増加させ、あなたがどんどん空腹になるようにします。

他のものは低い血糖値を維持し、あなたが追求する食物においてより制御されることを可能にします。それらはすべて個人的な考慮事項で、それら自身の全エピソードに値します。

しかし、時間制限食事法の利点は、脳の多くの決定作成を関与させることです。私たちの基底核のいわゆるゴー・ノーゴー回路、もしこれらをコントロールする領域を知りたいなら。

行動を制限しなければならないときはいつでも、それはノーゴーと呼ばれます。行動に従事するときはいつでも、それはゴーです。ノーゴー行動はトップダウンコントロールと呼ばれる多くのものを必要とし、非常に代謝的に要求が厳しいです。

そこで、時間制限食事法は、部分を制限しなければならないときに受けなければならない全体のノーゴー・ゴー交渉から離れることを可能にします。そして、そこで、これが多くの人々が時間制限食事法に引き寄せられた理由であり、そのことについて考えたくない人々にとって、それが非常に単純だと思う理由です。

脂肪減少への特異的効果

より熱いボタンの問題の一つは、等しい量のカロリー摂取と等しい量の活動と等しい量の栄養素などが与えられているかどうか、特定の窓に食物を制限することが、他の組織の損失対脂肪減少により多くの体重減少を偏らせるかどうかです。なぜなら、もちろん、体重を減らすとき、私たちは身体内の任意の数の異なる貯蔵部位、筋肉、水、グリコーゲン、または脂肪からその重量を失うことができるからです。

今、これは私がほとんど入りたくないほどの熱いボタンの問題ですが、とにかく入ります。なぜなら、非常に興味深いデータがあるからです。これは前に述べた総説でカバーされており、人々が長期間時間制限食事法のスケジュールに従う場合について説明しています。

そこで60日以上、人々がエネルギーを代謝する方法でいくつかの代謝変化があり、カロリー制限の状態にあるときに他の組織の燃焼に対してより多くの脂肪減少に向かってシステムをシフトするように見える。

そして、カロリー制限の状態にあるときと言いたいです。なぜなら、システムを騙す方法は実際にはないからです。あなたが燃焼または排泄するよりもはるかに多くのカロリーを摂取することはできません。排泄すると言うとき、私は確実にこれを提案しませんが、過食症や他の摂食障害を持つ人々が、彼らのシステムから迅速に食物を除去し、脂肪や他の形のエネルギーに変換されないようにする方法として下剤を使用するでしょう。それは非常に、その場合、病理学的状況ですが、一般的に、前に述べたようにカロリーイン対カロリーアウトは、この種の基本的要素ですが、カロリー制限の状態、つまりサブ維持摂取において、時間制限食事法は、そのような不足を補うためにより多くのエネルギーが脂肪から燃焼されることを私たちに実際に買うように見えます。

そして、それを達成する方法は非常に興味深いです。肝性リパーゼを増加させることによってより多くの脂肪減少を駆動することがわかります。これはLAPC、肝性は肝臓の、リパーゼ、ASEを聞くときはいつでもそれが酵素であることを意味すると呼ばれるものです。そこで、脂肪をリポリシスとエネルギー産生のために代謝する酵素を増加させるように見えます。そして、CIDEC、CIDECと呼ばれるものを減少させます。これは脂質液滴に関連し、リポリシス阻害剤です。

今、それは一口ですが、しゃれではありませんが、CIDECが本当に何であるかは、この脂質液滴に関連する分子で、リポリシスを阻害することができます。そこで、時間制限食事法の延長期間、つまり8時間の摂食窓または10時間の摂食窓が数ヶ月以上遵守されるものは、カロリー不足にあるときにより多くの脂肪を燃焼する、またはむしろカロリー不足にあるときにより高い割合の脂肪を使用することに向かってシステムをシフトさせることを可能にするように見えます。

今、これが時間制限食事法が別の摂食スケジュールよりも良いかどうかについての真に有刺鉄線、ほぼヘアボール、ばかげたオンライン議論を解決するとは思いません。見てください、私は特定の摂食スケジュールが神聖だとは思いません。サブカロリー、つまり摂取カロリーよりも少ない消費カロリーなら、体重を減らすつもりです。

しかし、データは、時間制限食事法をかなり長い期間行い、それを維持する場合、リポリシス、脂肪からのエネルギー使用を増加させるこれらのリパーゼを増加させ、脂質液滴に関連するリポリシス阻害剤を減少させている事実を指摘しているように見えます。そこで、それはあなたがブレーキを取り除き、脂肪減少のアクセルを押している両方です。

これは論理的に、サブカロリー摂取で時間制限食事法を使用することが、少なくとも私の心には、失われる体重のかなりの部分が体脂肪貯蔵からであることを確保するための最も科学的にサポートされた方法である場合を指摘していると思います。

断食を破るものと破らないもの

断食についてのあらゆる議論は、何が断食を破るか破らないかの議論なしには不完全でしょう。しかし、その質問への白黒の答えはありません。そして、なぜそれがそうであるかをすぐに理解すべきです。食事をすることと食事をしないことは、摂食と断食と同等ではないからです。

いつ食べたか、どれだけ食べたか、サーカディアンサイクルのどこにいるかによります。私たちは実際に断食を破るかどうかについての簡単な答えに到着することができます。これを行う技術的な方法は、連続血糖値モニターを着用し、さまざまな種類の食物の小さな断片、またはさまざまな種類の食物の大量を摂取し、血糖値を測定することです。なぜなら、最終的に血糖値は、あなたのシステムが摂食または断食状態にあるかどうかの読み出しだからです。

もちろん、他のパラメータもありますが、それが科学文献が言う限りの主要なものです。水を飲むことはあなたの断食を破りません。お茶を飲むことはあなたの断食を破りません。ブラックコーヒーである限りコーヒーを飲むことはあなたの断食を破りません。錠剤形式でカフェインを摂取することはあなたの断食を破りません。

あなたの断食を破らない他のものがあります。例えば、深い断食状態にあるときに1つのピーナッツを食べることはあなたの断食を破りません。ピーナッツの全握りを食べることは、非常に低いグルコース状態にある場合、あなたの断食を破らないかもしれません。

しかし、炭水化物を含む食事、または任意の種類の非常に大きな食事を1時間前に終えたばかりなら、確実に、1つのピーナッツを食べることはあなたの断食を破る可能性があります。

そこで、それはすべて文脈的です。それが理解することが本当に重要なことです。連続血糖値モニターを着用するつもりがなく、連続血糖値モニターを着用し、断食を破るものに対する絶対的な数値閾値を設定するつもりがない限り、私たちが従うことができるいくつかの簡単なルールがあると思います。

第一に、特に単純糖を含む糖を含む何でも、潜在的にあなたの断食を破ることができます。そして、実際にこれについての研究があります。それは、人々が夕食後、夕食の完全な食事をした場合に1グラム、1グラムの糖を摂取するだけでも、断食と睡眠と睡眠関連断食に関連するサーカディアン遺伝子の一部の発現を実際に妨害することができることを示しています。

今、それはかなり極端で、ちょっと怖いと考えることです。しかし、それは私たちのシステムがどれほど敏感であるかです。1時間ほど前に食べた食事からやや上昇した血糖値がすでにある場合、1時間激しく走ったり激しく訓練したり、いわゆる摂食窓の開始にまだ到達していない場合、小量の食物を食べることは断食からあなたを取り出すでしょうか？まあ、食物が何であるかによります。

それが主に脂肪なら、おそらくそうではありません。現在多くの人々がいわゆる脂肪断食について話しています。脂肪断食は、摂食窓対非摂食窓の黒白ルールのいずれかを食べるか食べないかの厳格さを過去に調節する方法としてです。そこで、一部の人々は、彼らの公式摂食窓が始まるまで、中鎖トリグリセライド、いわゆるMCT、または人々は脂肪のみを摂取するでしょう。

そこで、これらは人々が行う交渉の種類です。しかし、もちろん、それは炭水化物がするほど血糖値とインスリンを増加させません。タンパク質は一種の中間効果を持つでしょう。そして前に述べたように、いくつかの脂肪を含む炭水化物を摂取することは、グルコースの上昇を鈍らせ、グルコースが放出される期間を延長する傾向があります。

そこで、食物Xまたは飲物Xが断食を破ると実際に言うことはできません。しかし、極端において、例えば、ソーダポップの缶を飲む場合、ウルトラマラソンを走ったばかりでない限り、あなたの断食を破っています。OK、ピザの一切れを食べる、あなたは断食を破っています。純粋に脂肪を食べる、おそらく、おそらくではありません。

5時間以上厳密に断食している場合。そこで、多くの余裕があることを見始めることができ、それは非常に文脈的です。そして、これが、何かが断食を破るか破らないかについて見る投稿や情報が、最後にいつ食べたかと何を食べたかとあなたの活動とサーカディアンクロックスケジュールの24時間内のあなたの時間の文脈にそれを置かない場合、それが一種の無意味な議論である理由です。

そこで、一般的に、連続血糖値モニターを着用するつもりがない場合に本当に有用だと思うことは、摂食窓をいつ開始し、摂食窓をいつ停止するかについてかなり厳格であろうとすること、そして時間が進化し、あなたにとって適切な特定の種類の食物と他のものではない食物のより規則的なルーチンを確立するにつれて、なぜなら、前にこのポッドキャストで強調したように、そして強調し続けるように、ケトは一部の人々にとって素晴らしく機能し、ベジタリアンケトは一部の人々にとって素晴らしく機能し、肉食動物食事は他の人々にとって素晴らしく機能するからです。

一部の人々は雑食動物、一部の人々は肉食動物、一部の人々はビーガンです。それはすべて私にとって素晴らしく良いです。皆が自分にとって適切なものを確立しなければなりません。今日、私たちは本当に特定の起源やタイプの動物ベースまたは植物ベースの食物についての議論を迂回しました。しかし、このインターミッテントファスティングまたは時間制限食事法と呼ぶものの中で同じルールが適用されます。

そこで、断食を破るものは依存し、あなたが食べたいもの、食べる意志があるものです。それは、いつ食べるかとは完全に別の問題です。しかし、確立したように、いつ食べるかは非常に重要です。

人工甘味料の影響

あなた方の一部は、人工甘味料または非人工植物ベースの甘味料、ステビアのようなものが断食を破るかどうか疑問に思っているでしょう。これはやや変化し、このデータはやや混合されていると言わなければなりません。

人々が人工甘味料を摂取するとき、血糖値の一時的な増加を作ることができ、その後ベースラインより下の血糖値の一時的な減少が続く証拠があります。

これは、アスパルテームやスクラロースなどのものの摂取によって引き起こされる空腹の増加を説明すると考えられています。植物ベース非糖甘味料、ステビアのようなもの、モンクフルーツのようなもの、それ自体の別のカテゴリについて、これについて多くの良い研究はありません。

多くの研究はありません。私は、ほとんどの人々が自分自身のためにこれを確立する必要があると思います。もちろん、最良の方法は、1時間または2時間の断食状態に入り、その後、望む形でステビアを摂取することでしょう。腸内マイクロバイオームへのこれらのものの効果についての議論を脇に置いて、これは完全に異なるトピックです。

適度に、植物ベース非糖甘味料、特にステビア、ステビアはかなり大きな時間ビンにわたって考慮されるとき、全体的な血糖値に最小限の影響を持つように見えると言うのは公平だと思います。アスパルテームとスクラロース、サッカリンについて。私はほぼ同じことを言うことができると思いますが、それらについての議論に入るとすぐに、過剰に消費されるとき、適度に消費されるときではなく、過剰に消費されるときに、それらが腸内マイクロバイオームにいくつかの有害な効果を持つ可能性があることを指摘する今、自然と他の優秀なジャーナルで発表された証拠についての議論にも入らなければなりません。

そこで、人工甘味料は断食を破くのでしょうか？それは量、タイプに依存します。そして、一般的に、あまりにも頻繁にそれらに耽溺していない限り、おそらく大丈夫だと思います。しかし、一部の人々は、何か甘いものを味わうだけで、摂食窓に従うことをより困難にする食欲のスパイクを感じます。

そして、これがなぜこれに関する本当によくコントロールされた研究を行うことが非常に困難であるかを想像できる理由です。そして、私はそれが実際に私たちの税金でそのような研究を設計し、実行する価値があるかどうか本当に確信がありません。なぜなら、摂食窓に従う規律において、人々が血糖値の増加と低下を経験するかどうか、それが彼らにどのように影響するか、彼らが運動しているかどうかに関して、非常に多くの個人変動があるからです。

それは実験科学で言うように、単に無限の変数空間になります。そこで、あなたは本当にあなたのためにそれを決定しなければなりませんが、人工甘味料が断食を破ると公平に言うことはできないと思います。それは言うのは正しくないと思います。

その他の血糖値に影響するもの

前に、グルコース処理剤、行動ベースと化合物ベースの両方、MetforminやBerberineのようなもの、そして実際、シナモンさえ軽度のグルコース処理剤であることについて話していました。実際に血糖値を減少させることができます。レモンとライムジュース、信じるかどうか、血糖値を下げることができます。

非常に、非常に甘いものを食べ、特に多くの甘いものを食べることに慣れていない場合、どれほど甘いかによってほぼ圧倒的に毒されたように感じたことがあるかもしれません。それに対する迅速な救済策は、実際に半ライムまたは半レモンをジュースに絞り、それを飲むことです。味の美徳と血糖値を減少させる事実の美徳だけで、その効果がほぼ即座に消失することに気づくでしょう。それは魔法ではありません。それは血糖値レベルに対する酸性度の効果です。

そこで、血糖値を調整することができる多くのものがあります。それらは必ずしも処理剤ではありません。ベルベリンやメトフォルミンが行うであろう方法、または適切な時間に高強度運動が行うであろう方法で血流からそれを掃き出していません。

しかし、インターミッテントファスティングの断食部分を通じて心理的にもパフォーマンス的にも管理し、摂食窓に到達するのに役立つことができる特定のものがあります。そして、それは塩です。

私は前にポッドキャストでこれについて少し話しましたが、ニューロンは塩、ナトリウムとカリウムとマグネシウム、いわゆる電解質を使用して化学的、電気的シグナリングの魔法を実行するため、あなたがすることすべては化学、電気シグナリングに依存し、すべてのその化学、電気シグナリングは何らかの形で電解質を必要とします。

ニューロンは、細胞膜内外のナトリウムのような、または正確に言うと、細胞膜を横切るイオンの通過で動作します。多くの人々は、やや低い血糖に慣習的な軽い頭痛、震えが、小さじ半分ほどの海塩、またはほんの小さなつまみの塩を水に入れて飲むことによって相殺されることができることを発見します。

一部の人々は、酸性度の血糖値低下効果のために、震えていて不調で、レモンジュースを水に入れて飲むと、血糖値をさらに低下させることを発見します。そこで、目覚めて水を飲み、少しのライムまたはレモンジュースと少しの塩を含むという、現在インターネットで議論されている一般的な実践があります。私は、その小さなつまみの塩が良いアイデアだと思います。

それは何をしているのでしょうか、どのようにこれすべてを相殺しているのでしょうか？まあ、塩水は実際にグルコース処理剤として軽度の効果を持ちますが、血液量に安定化効果を持ちます。そして、ナトリウムが水を運び、血液と脳と身体のいわゆる浸透圧があなたの血液の塩レベルに依存するため、多くの人々は、震えている、軽い頭痛を感じている、集中できない、砂糖や食物が必要だと思うが、実際に救済策は塩であることを発見します。

そして、この実践を取り入れた多くの人々を知っており、私に書いてきて、「おお、ほんの少しの塩を水に摂取すると」と言っています。彼らはレモンまたはライムジュースを含むかもしれないし、含まないかもしれません。彼らは即座により良く感じ、摂食窓が開始するまで待つことが実際に非常に単純であることを発見します。

これは、カフェインを使用している人々にとって特に真実です。なぜなら、カフェインを摂取するとき、実際に多くの水を排出するからです。それは利尿効果を持ちます。そして、その水と一緒に塩が行きます。そこで、実際にナトリウムを排出させます。

現在、血圧と高血圧におけるナトリウムの役割は、かなり論争的です。Science Magazine、そこにある主要な科学ジャーナルの一つは、数年前に高血圧に関するすべての研究について話す塩について特別号を持っていました。確かに慢性高血圧または高血圧または非常に高血圧を持つ人々は、あまりにも多くのナトリウムを摂取することを警戒すべきです。

しかし、ほとんどの人にとって、十分な水を飲み、慢性高血圧または高血圧を持っていない限り、ナトリウムを摂取することは実際に有益です。今、それは海水を飲むべきだという意味ではありません。塩を過度に耽溺すべきだという意味ではありませんが、多くの人々は、十分な塩を摂取しているとき、精神的および身体的状態を管理し、実際に本当に素晴らしく感じることができ、本当に心の明快さ、断食を本当に楽しむことができることを発見します。

そして、それに必要なのは本当に小さなつまみの塩だけです。理想的にはヒマラヤや海塩、それについて空想的になりたい場合ですが、食卓塩で十分です。そして、味を少し相殺するために、おそらくレモンまたはライムジュースでその水を飲むことで、本当に一人のジッタと興奮を安定させることができ、心を安定させることができ、5分前にもう何かを食べることを想像できないあの波立ちと憧れと食欲が突然OK感じることにも気づくかもしれません。

そして、それは塩を適切な量で摂取することによって引き起こされる血液量への多くの効果と関係があります。つまり、時々あなたは食物が必要だと思いますが、実際に必要なのは塩で、塩があなたを即座により良く感じさせることができます。

優秀なゼロコストリソース

時間制限食事法を探求するつもりなら、またはすでに時間制限食事法を行っているなら、2つの優秀なゼロコストリソースを言及したいと思います。私はどちらにも所属していません。

第一は前に述べたMy Circadian Clockというウェブサイトで、これはSatchin Pandaと同僚がホストするウェブサイトです。そこには多くのリソースがあり、食物摂取をログし、時間制限食事法についての情報、すべての科学、進行中の研究などを得ることができます。

もう一つは、いわゆるZeroアプリです。それは、摂食窓をいつ開始し、摂食窓をいつ終了するかをマークすることを非常に簡単にし、そうすることで、断食をいつ開始し、断食を終了するかをマークします。または、より正確に呼ぶことができるように、少なくとも非摂食状態の開始を開始します。それは素晴らしいアプリです。

私は時々それを使用してきました。私は現在それを継続的に使用する傾向がありません。なぜなら、私は今特定の時間に食べることにただ慣れているからです。しかし、そのウィンドウをシフトしたときはいつでも、例えば、数週間前、私はタンパク質摂取と摂食窓全体を一日の早い時期に移動し始めました。そして、それは私の部分で注意を要するため、私はそれを行うことに慣れていないため、Zeroアプリを使用してきて、かなり好きです。

それはあなたの進歩をログし、平均を与え、他にどれだけの人々が断食しているかを見ることができます。再び、完全にゼロコストです。実際、私はそのアプリを誰が所有しているかわかりませんが、優秀な仕事をしたと思います。インターフェースは本当に素晴らしく、私が知る限り、AppleとAndroidで利用可能ですが、少なくとも私が持っているタイプの電話であるApple電話で利用可能です。

そこで、それらをチェックしてください。My Circadian Clock。それをGoogleに入れるだけで見つけることができます。そしてZeroアプリ、両方とも優秀なゼロコストリソースです。

理想的な摂食スケジュールのまとめ

すぐに、あなたのための理想的な摂食スケジュールのパラメータを見直し、あなたのライフスタイルと好みにプラグインできる変数を与えたいと思います。

頻繁に尋ねられるやや奇妙だが、それでも議論に値するカテゴリに入れたいカップルのものがあります。例えば、人々は歯磨き粉で歯を磨くことは断食を破くのでしょうか？歯磨き粉を飲み込んでいない限り、いいえだと思います。今、本当に連続血糖値モニターを取得して歯を磨きたいなら、それを評価することができますが、いいえです。

人々は夕食後、夕食の数時間後に半グラスのワインが断食を破るかどうか尋ねてきました。絶対に。絶対に破ります。そして、前に話した1グラムの糖の種類の不気味または怖い効果に基づいて、それを行うことが実証されています。不気味で怖い、なぜならそれはただ1グラムの糖のように見えるからです。どうしてそれができるでしょうか？しかし、これらは代謝プロセスであり、食後は非常に敏感です。

数ヶ月前、私は連続血糖値モニターを着用して実験を行いました。そして、サウナに入ることが私の血糖値をかなり上昇させることを発見したとき、驚きました。実際にそれは食事と同じくらい高くスパイクさせます。そして、その後ベースラインまたはベースラインよりもわずかに下まで低下する傾向があります。

これについて人々と話すとき、誰かが「おお、それは連続血糖値モニターがサウナの熱によって妨害されていたに違いない」と言いました。実際にはそうではありません。サウナに入るとき、脱水するため、水を失い、私は水を飲んでいませんでしたし、多くの水を落としているため、血液中の糖の濃度が実際に上がることがわかります。

そして、実際にこれらのデータをTwitterのソーシャルメディア投稿で公開しましたが、人々はサウナがどれほど血糖値をスパイクさせることができるかを見てちょっとショックでした。今、私は時間制限食事法、インターミッテントファスティングを実践しています。

私はそれについて超厳格ではありません。私は一日の早い時期または遅い時期に、一種の8から10時間っぽい窓を使用しています。私はサウナのこの効果を見ましたが、個人的に、サウナの心理的および身体的健康効果は、私がサウナを使用し続けるのに十分価値があります。

私は血糖値のこの増加について、サウナを排除するほど心配していません。私は睡眠前にサウナを使用するのが好きなので、睡眠の1時間または2時間前にそれを使用します。そして、確実に、それは血糖値濃度の変化に基づいて、その後低下する血糖値の大きなスパイクを作ります。私はそれについて心配するつもりはありません。

今、血糖値スパイクについて心配している場合、あなたはそれについて心配するかもしれませんが、私の場合、それは興味深く、私には多少驚くべきことだったので議論に値すると思ったものの一つでした。これがなぜそうであるかは完全に理にかなっていますが、一日の終わりに、文字通り、私にとってサウナに入ることは理にかなっています。

あなたのための理想的なインターミッテントファスティングスケジュール

OK。そこで、今あなたは多くの科学を聞きました。多くの例、いくつかの逸話さえ聞きました。そして、あなたのための理想的なインターミッテントファスティング、AKA時間制限食事法スケジュールを思いつきましょう。

そして理想的と言うとき、交渉可能な変数は何か？交渉不可能なものは何か？あなたにとって理想的なものは、あなたの人生の文脈とあなたが一貫して行う意志があるものによって決まることを意味します。

そこで、まず第一に、私たちは、この分野で真に世界有数の専門家であり、動物と人間の科学文献を誰よりもよく知っており、この信じられない総説を書いており、私が相談したSatchinとの議論に基づいて確立しました。起床後少なくとも、少なくとも60分間は食物を摂取したくないということです。

第二に、就寝前2から3時間は、1グラムの糖でさえ、覚えてください、これは理想的ですが、いかなる種類の食物も摂取することを避けたいと思います。

彼はまた、理想的にはベッドで8時間過ごしていることを言及しました。私は前にそれをあなたに言いませんでした。私は今のためにそれを保存しましたが、理想的にはその8時間全体を眠っていますが、単にその8時間ベッドにいて、起床後1時間、就寝前2から3時間食物を避けることによって、この断食期間の持続時間を構築し始めています。

睡眠関連の断食は時間制限食事法の健康上の利益にとって特に重要であることを覚えてください。再び、睡眠関連の断食は特に重要です。なぜなら、肝臓と腸と腸内マイクロバイオーム、脳、身体全体で起こるすべての細胞修復プロセスのためです。

そして、それが身体中の他の多くの積極的な健康効果を持つクロック遺伝子の発現を調整する方法のためです。体重と脂肪減少を含むそれらは、肝臓の健康などです。

目標としての8時間の摂食窓は、少なくとも私の文献の読み方によって、最良の目標摂食であるように見えます。そして、それをSatchinと議論する中で、4から6時間のより短い摂食窓は過食と潜在的な体重増加につながる傾向があります。1日1食タイプの食事はそれを行わないように見えますが、それらは特別なケースです。なぜなら、ほとんどの人々が1日1食タイプのスケジュールに従うことができないからです。少なくとも定期的にはできません。

そして、それはほとんどの社会的スケジュールと非常に両立しません。一部の人々は単純な方法でそれに従うことができるかもしれませんが、1日1食の利点を探求する堅牢な研究はありません。そこで、1日1食のアプローチがあなたにとって8時間の摂食窓に対して利点があると感じるなら、まあ、すべて手段によって、1日1食のアプローチを使用するか、4から6時間の摂食窓を使用し、その窓で過食しないことを確実にしてください。

ほとんどの人々は8時間の摂食窓に従わない傾向があることを覚えてください。彼らは8時間と言いますが、両側で8時間の外で少し食べる傾向があります。そこで、あなたの目標が10時間の摂食窓なら、9時間または8時間に設定したいかもしれません。あなたの目標が6時間なら、7時間または8時間に設定したいかもしれません。

そして、これは単純に言うべきではありません。これは、Satchinと同僚が収集した何千、何万の人間被験者データポイントに基づいています。24時間ごとの食事窓または摂食窓の規則的な配置は重要です。

これについて絶対的に堅固で神経質である必要はありませんが、週末に2時間遅く始まり2時間遅く終わるようにスライドしている、週に数日、時間制限食事法のために実証された積極的な健康効果の多くを相殺し始めることは望ましくありません。

特定の摂食窓内で食物を食べるが、その摂食窓が数時間シフトする場合、あなたは実際に旅行していないのに、数タイムゾーン食べて数日間戻ってくるように、効果的にあなたのシステムをジェット・ラグさせているようなものです。それは食物がサーカディアンクロック遺伝子を調整する方法のためです。

今、あなたはそれの一部を光の使用を通してオフセットすることができます。そして、私は以前のポッドキャストで光をどのように使用するかについて広範囲に話しました。しかし、再び、早朝と一日中明るい光の暴露、安全にできる限り、理想的には日光から、窓を通してではなくなど、夜中の明るい光を避けること、気分のオフセット、代謝機能障害などにとって非常に重要です。

偶然ではありませんが、Satchinの初期の仕事は、中央サーカディアンクロックを設定する目の中の細胞、いわゆるメラノプシン細胞の3人の共同発見者の一人でした。そこで、彼はその分野のパイオニアであり、それが彼をこの分野のパイオニアにつながり、などです。

8時間の窓は各24時間サイクル内のいつ配置されるべきでしょうか？まあ、理想的な理想について話しましょう。時間制限食事法のすべての健康上の利益を本当に最大化したい場合、睡眠の両側で断食を延長する必要があります。

あなたはそれを一日の真ん中に置くでしょう。例えば、午前10時に食事を開始し、午後6時に食事を停止するスケジュールになるでしょう。正常な生活の何らかの類似を持ちたい人にとって絶対に恐ろしいスケジュールです。私の意見では、それはほとんどのスケジュールと本当に両立しません。

一部の人々はそれを行うことができるかもしれません。あなたとあなたの家族や友人、あなたは遅い朝食や、午後2時頃の遅めの昼食を食べています。そして、6時に夕食を食べています。そして、午後9時30分または10時頃に就寝すると仮定すると、それは時間制限食事法の体重関連、体脂肪関連、代謝因子関連側面の最大量を抽出するつもりです。

一部の人々は、摂食窓を一日の遅い時期に配置するカテゴリに分類される傾向があり、それが睡眠に近すぎて実行されない限り。時間制限食事法の利益を抽出するために、睡眠前に2または3時間のバッファーが必要であることを覚えてください。

まあ、正午に摂食窓を開始し、午後8時に終了する、一日または日のプラスまたはマイナス30分ほど、一部の人々にとって完全に合理的なスケジュールのように見えます。一部の人々にとって午後2時に開始し、午後10時に終了することがそのスケジュールになるでしょう。

もちろん、いつ運動するかを考慮に入れる必要があります。運動する場合。例えば、私は一日の早い時期に運動するのが好きです。走ったり、中程度または軽い強度の運動をする場合、どのような種類の運動であっても、正午や午後2時まで摂食窓が開始するまで待つことに問題ありません。

しかし、一日の早い時期に高強度の重量トレーニングをする場合、または午前7時や8時にスプリントを走る場合、午前11時までに非常に、非常に空腹になり、他のことを集中することなどが困難になります。

今、私は摂食窓について神経質ではありません。前に述べたように、私は8時間マークの周りで多少拡大収縮させて、それについても完全に自由に感じています。ここで理想について話していますが、必ずしも実用性についてではありませんが、他の人々は一日の早い時期に起床するときに非常に空腹であることを発見します。

あなたがこれらの人々の一人であるか、肥大または筋肉の維持を本当に強調しようとしている人なら、一日の早い時期にタンパク質を摂取することが有益であることが確実に見えます。それはより容易に筋肉組織に変換することができます。そして、これは少なくとも1つの研究で実証されており、これをさらに探求する別の研究が進行中です。

肥大と筋肉構築に本当に、本当に興味がある人々にとって、時間制限食事法は通常彼らが行く方法ではありません。つまり、正直になりましょう。1日4食以上を食べている多くの人々がいて、彼らは午前7時から午後8時までそれを行っています。

すべての人が過体重であるわけではないことを実現しています。肥満危機は確かにあります。肥満と非アルコール性脂肪肝疾患の割合は、少なくともこの国と他の国でも、この国は米国を意味しますが、他の国でも宇宙を通り抜けています。

しかし、もちろん、体重を増やそうとしている、体重を減らしたくない、または身体的パフォーマンスや肥大などを最大化しようとしている人々がいます。そして、もちろん、彼らにとって時間制限食事法は、私が起きている限り食べているかもしれません。そして、あなたが何をしているかを理解し、それがあなたの身体の他のプロセスの一部にかける負担を理解している限り、それがあなたにとって適切なら、すべての手段でそれを追求してください、それらの人々に帽子を傾けます。

時間制限食事法に関連する要点またはキーポイントのこの要約に追加できるもう一つのことは、グルコース処理剤、および/または行動の使用です。あなたが断食することを好む期間に近すぎて食べたことを発見した場合、それが食事後30分の活発な散歩または適度な散歩さえ有益である時です。レモンジュースやライムジュースを摂取することは血糖値をある程度下げるのに役立ちます。

そして、MetforminやBerberineのようなものがあります。Berberineシナモンのようなものを組み合わせる一部のサプリメントさえそこにあり、血糖値を下げることができ、クロムや血糖値に軽度の効果を持つものなどがありますが、BerberineとMetforminは非常に高効力のグルコース処理剤です。

そして、なぜあなたが適切なレベルの注意でそれらにアプローチし、あなたのための投与量を把握したいかについて前に述べました。そして一部の人々にとって、投与量はゼロミリグラムが理想的になるでしょう。

そして、もちろん、水と塩、特にカフェインを使用している場合、コーヒー、紅茶、またはその他からカフェインの供給源がどこから来るかに関係なく、警戒レベルを上げるために十分な液体を摂取していることを確実にすることについて議論しました。それはナトリウムの排泄を引き起こし、血糖値に関連している場合もそうでない場合もある空腹の感情につながる可能性がある一種の震え、軽い頭痛につながる可能性があります。

一部の人々は真に食べる必要があります。私は確実に人々が危険である点まで低血糖になることを見たくありません。確実に糖尿病の場合、そして実際、すべての人にとって、食事への主要な変更や何かの追加や減算、サプリメンテーションを含む探求の際に医師と相談すべきです。

しかし、ほとんどの人にとって、比較的低から適度な血糖値レベルを維持することはかなり健康的になり、インターミッテントファスティングのすべての積極的な効果が起こることを可能にするでしょう。そして、その摂食窓の開始に到達することが挑戦的であることを発見したとき、ナトリウムを摂取することはしばしばあなたのシステムを精神的および身体的に安定させ、しばしば痛みなくその窓に到達することを可能にします。

そして最後のポイントとして、前に述べたように、低、なし、または適度な量で消費される限り、人工甘味料、または植物ベース非糖、非カロリー甘味料は、引用符で囲むと、あなたを断食から取り出すほど血糖値に本当に影響しないように見えます。

しかし、脂肪断食のように、それは非常に個人的になるものであり、あなたが自分自身で実験しなければならないものです。そして、主観的レベルで断食にいるとき、断食から出ているときを認識することができ、絶えず血糖値を測定したり、そのような種類のことを行う必要がないことは有益です。

そして、異なる種類の異なる量で食事をしたり、食事後の感情を見ていたり、長期間または短期間断食されている感情、十分な日光を得ている感情、その日の早い時期により激しく訓練した、激しく訓練しなかった感情などを見ている場合、最も重要なことを行うことができます。それは、自分自身のシステムを評価することを学び、あなたのシステムで簡単で安全な実験を実行することを学ぶことです。

それは、時間制限摂食、AKAインターミッテントファスティング、または他の栄養計画であるかどうかに関係なく、あなたにとって理想的な栄養スケジュールを本当に確立することを可能にする方法で。

最後のメッセージ

このポッドキャストから学んでいるか楽しんでいる場合は、YouTubeチャンネルに登録してください。それは本当に私たちを助けます。さらに、このエピソードや他のエピソードについてコメントを残すことを自由に感じてください。将来のエピソードゲストやエピソードトピックについて提案をしたい場合は、コメントセクションでもそれを行ってください。

AppleとSpotifyでポッドキャストに登録してください。そして、Appleでは最大5つ星のレビューを残すことができます。さらに、InstagramでHuberman Labをまだフォローしていない場合、そこで科学についての簡潔な投稿を行い、しばしばポッドキャストでカバーされていません。そこで、それはInstagramでHuberman Labです。

私たちはTwitterでも@hubermanlabです。最近、クリップチャンネルHuberman Lab Clipsを開始しました。クリップチャンネルをチェックして、さまざまなHuberman Labポッドキャストからの簡潔な抜粋のためにそこに登録してください。

さらに、このエピソードの最初に言及したスポンサーをチェックしてください。それはポッドキャストをサポートする素晴らしい方法です。私たちはまた、patreon.com/andrewhubermanでPatreonを持っています。

そして、そこで好きなレベルでポッドキャストをサポートすることができます。このエピソード中に、そして他の多くの以前のエピソードで、私はサプリメントについて議論しました。サプリメントとサプリメント業界全体での1つの問題は、サプリメントの品質と量がしばしば途方もなく変化することです。

したがって、私たちはThorne、T-H-O-R-N-Eと提携しました。なぜなら、Thorneは成分の品質とラベルに一致する成分の量に関して絶対的に最高レベルの厳格さを持っているからです。私が取るものを見て、Thorneサプリメントの20%オフを得たい場合は、Thorne、thorne.com/u/hubermanに行くことができます。

私が取るサプリメントのリストを見ることができます。それらの20%オフを得ることができます。そして、そのポータルを通してThorneサイトに入る場合、Thorneが作るものの20%オフを得ることができます。

今日多くの情報をカバーしたことを知っています。時間制限食事法について多くを学んだことを望みます。代謝とエネルギーと健康について多くを学び、いつ食べるかは何を食べるかと同じくらい重要であることを学んだことを望みます。そして最後に、しかし確実に最も重要ではありませんが、科学への関心をありがとうございます。