この動画は、食事をすると脂肪燃焼が止まるという一般的な理解に対して、脂肪の種類によって食後の代謝反応が大きく変わることを解説する内容である。とくにオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が、飽和脂肪酸に比べてはるかに酸化されやすく、食後でも体が脂肪を燃料として使いやすい状態を後押しする点が中心テーマとなっている。さらに、脂肪の貯蔵と燃焼に関わる酵素レベルの変化や、オリーブオイルを実際の食事でどう活用すべきかについても踏み込み、脂肪肝やインスリン抵抗性との関係にもつなげている。
食べた瞬間に脂肪燃焼は止まるのか
多くの人は、食べた瞬間に脂肪燃焼は止まると思っています。
食事をするとインスリンが上がり、脂肪燃焼はストップする。
そういう話をずっと聞かされてきました。
そしてある程度までは、それはたしかに事実です。
でも、ここにはかなり大きなひねりがあります。
実は、食事で摂る脂肪の種類によって、食後に体が何を燃やし続けるのかが決まるのです。
代謝は単にカロリーだけに反応しているわけではありません。
それ以上のことが起きています。
代謝は食品の構造、特に脂肪の構造に反応しています。
そしてオリーブオイルは、その方程式を、多くの人がほとんど耳にしたことのない形で変えてしまいます。
では、今回お話しする内容を整理していきましょう。
まず、脂肪は体内に入ったあと、種類によって燃える速度がまったく違うという話をします。
単純に、脂肪は脂肪として同じ速度で燃える、というわけではありません。
それぞれ別の振る舞いをするのです。
次に、食後の脂肪燃焼に何が起こるのかを見ていきます。
多くの人がつまずくのはここです。
そして最後に、なぜオリーブオイルが、脂肪を蓄える方向ではなく燃やす方向へ代謝を少し押してくれるのか、その理由を説明する酵素レベルの変化についてお話しします。
脂肪を食べると脂肪酸化が増えるという逆説
まずは、少し直感に反する話から始めましょう。
脂肪を食べることが、実際には脂肪酸化を高めることがあります。
この考え方で戸惑う人は多いです。
脂肪からエネルギーを追加で入れることが、どうしてエネルギー消費を高め、より引き締まる方向に働くのか。
どうしてお腹まわりの脂肪や内臓脂肪を減らす助けになるのか、ということです。
その答えは、Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention という学術誌に掲載された詳細なレビューにあります。
かなりニッチで、かなり専門的な雑誌ですが、この動画の内容には非常に関係があります。
このレビューが示しているのは、すべての脂肪が同じ代謝運命をたどるわけではない、ということです。
脂肪の構造によって、どれだけ酸化されやすいか、つまりエネルギーとしてどれだけ燃やされやすいかが決まります。
オレイン酸は、オリーブオイルに含まれる主要な脂肪です。
そしてこのオレイン酸は、ステアリン酸のような飽和脂肪酸と比べて最大14倍も酸化されやすく、さらにパルミチン酸よりもかなり酸化されやすいことがわかっています。
なぜでしょうか。
オレイン酸は、その鎖の長さ、不飽和度、そして二重結合の配置によって、ミトコンドリアが処理しやすい構造になっているからです。
もっと簡単に言えば、ある脂肪はそのまま炉の中に滑り込むように燃料として使われ、別の脂肪はとりあえず脇に置かれやすい、ということです。
そしてオリーブオイルは、体が好んで燃やしやすい脂肪の一つです。
食後でも脂肪は燃え続けるのか
ここからが、脂肪減少という意味で本当に重要なポイントです。
脂肪酸化が重要なのは、食事中だけではありません。
食後にも重要です。
この同じレビューでは、The effects of palmitate and oleate on the respiratory quotient during acute feeding という興味深い研究も引用されています。
少し変わった題名ですが、内容はとても直接的です。
研究者たちは、肥満ではない健康な被験者を対象に、単純に異なる2種類の食事を与えました。
一方は、典型的な北米型の脂肪プロフィールで、パルミチン酸とオレイン酸が同程度含まれている食事です。
つまり、極端に悪い脂肪というわけではなく、より北米的な構成です。
もう一方は、より地中海式に近い食事で、パルミチン酸に対してオレイン酸の比率がずっと高い構成でした。
研究期間は28日間です。
そして食後の状態で、呼吸商という指標を測定しました。
食後の呼吸商は、体が何を燃料として燃やしているかを示します。
炭水化物を燃やしているのか、それとも脂肪を燃やしているのかを知ることができます。
そして結果はこうでした。
地中海式のグループは、食後の呼吸商が有意に低かったのです。
これは、食べたあとでもより多くの脂肪を燃やしていたことを意味します。
少しその意味を考えてみてください。
食べたから脂肪燃焼が止まったのではありません。
食べた脂肪の種類によって、脂肪燃焼が続いたのです。
つまりオリーブオイルは、空腹時だけでなく、食後にも、代謝を脂肪を燃料として使う方向に傾け続けてくれるということです。
断食やカロリー制限との関係
では断食の話にも触れておきます。
断食をしている方もいるでしょうし、単にカロリーを減らしている方もいるかもしれません。
あるいは地中海式の食事に寄せている方もいると思います。
そういうときに私がよく勧めるのは、カロリーを減らしている期間に電解質を少しずつ摂ることです。
断食の話をするときも、カロリー制限の話をするときも、体を少し脂肪燃焼寄りにシフトさせようとするときも、最低限のバランスは保っておきたいものです。
それに、電解質があるとしばらく満足感を保ちやすくなります。
なので概要欄には、Element という会社へのリンクを載せています。
この会社の電解質製品にはカロリーが入っていません。
ナトリウムが1000mg、カリウムが200mg、マグネシウムが60mgです。
ですので、気になる方はチェックしてみてください。
食間に少しずつ飲むと、食欲がかなり下がるのを感じると思います。
人工甘味料や砂糖を大量に加えなくても、別の形で満足感を得やすくなります。
リンクは下にあります。
drinklnt.com/thomas です。
とはいえ、空腹時であっても食後であっても、結局みなさんが本当に求めているのは脂肪を減らすことですよね。
私は断食の大ファンですし、実際に脂肪を落とすために断食も使っています。
たしかに効果があります。
それはそれで重要です。
ただ、多くの人は一日の大半を食後の状態で過ごしています。
ほとんどの人はずっと断食しているわけではありませんし、正直なところ、食事と食事の間に十分な時間を取れていない人も多いです。
だからこそ、食後にも脂肪燃焼を助けてくれるものがあるなら、それはかなり大きいのです。
オリーブオイルが代謝を変える酵素の仕組み
では、その仕組みを手短に説明します。
これは魔法ではありません。
でも、かなり興味深い仕組みです。
要するに、断食している時間により多く脂肪を燃やせるだけでなく、食事と一緒に脂肪も燃やせるなら、それはかなり大きな利点だということです。
ここで鍵になる酵素があります。
steroid co-enzyme A desaturase 1、あるいは単純に SCD1 と呼ばれるものです。
SCD1 は、飽和脂肪を一価不飽和脂肪へ変換する過程に関わっています。
そして SCD1 活性が高いほど脂肪貯蔵と関連し、脂肪酸化は低くなる傾向があります。
動物モデルで見られていることから、SCD1 活性が低い状態では脂肪酸化が高まり、さらにオレイン酸は SCD 活性を下方制御するように見えることがわかっています。
つまりオリーブオイルは、脂肪を貯蔵用に作り変えるのではなく、燃やせというシグナルを送っているのです。
これは燃料選択のシフトです。
もちろんカロリーが重要ではないと言っているわけではありません。
代謝ストレスの話でもありません。
単に設計図がより良くなり、体への指示がより良くなる、ということです。
そして、これこそがオリーブオイルの効果が時間とともに積み重なる理由です。
オリーブオイルを継続的に摂ると、その脂肪そのものを燃やすだけではありません。
食後全体の代謝環境を、脂肪酸化に向かう方向へ少しずつ押していくのです。
そうなると脂肪減少は、無理やり厳しい制限をかけることよりも、代謝が自動的に正しい燃料を選ぶことに近づいていきます。
実際にどう使うべきか
では、これを実際にどう使えばよいのか。
シンプルなポイントはいくつかあります。
まず第一に、脂肪の種類は多くの人が思っている以上に重要です。
オリーブオイルが機能するのは、低カロリーだからではなく、燃やされ方が違うからです。
次に、オリーブオイルは特に食事と一緒に使うと有用です。
食後の脂肪酸化が実際に意味を持つのはそのタイミングだからです。
そして最後に、大事なのは追加ではなく置き換えだと考えてください。
オリーブオイルは、より脂肪貯蔵に傾きやすい脂肪を置き換えるときに最もよく働きます。
ただ何にでも上乗せすればいい、というものではありません。
炭水化物との組み合わせで気をつけること
もう一つ知っておいてほしいのが、Randle cycle と呼ばれるものです。
どれほど質の良い脂肪であっても、脂肪を大量に加えながら同時に炭水化物も大量に摂る、という食べ方は避けたいところです。
ですから、脂肪を多めに加える食事では、炭水化物は少し控えめにするのがよいでしょう。
特にオリーブオイルを増やすなら、そのぶん炭水化物は少し引いたほうがバランスが取れます。
オリーブオイルは、代謝をあなたが望む方向へ動かす助けになります。
だからこそ、そこに強いインスリン上昇を重ねすぎないほうがよいのです。
体を脂肪利用モードに入りやすくしてあげたいわけです。
ですので、オリーブオイルを使う食事では、炭水化物をやや低めに保つほうがよいかもしれません。
ただし、ここで覚えておいてほしいのは、もしオリーブオイルが食後に体が何を燃やすかを変えられるのなら、次に当然浮かぶ疑問は、すでに本来たまるべきでない場所、特に肝臓に脂肪がたまり始めている場合はどうなるのか、ということです。
脂肪肝とインスリン抵抗性へのつながり
そこで私は別の動画で、オリーブオイルが脂肪肝にどう影響するのか、肝臓での脂肪処理をどう変えるのか、さらにはインスリンシグナルにどう作用するのか、そしてそれが長期的な代謝の健康にとってなぜ大きな違いになるのかを詳しく解説しています。
その動画へのリンクをここに出しておきました。
クリックして見ていただければ、インスリン抵抗性や脂肪肝に対して、オリーブオイルを具体的にどう使えばよいのかがもう少しわかるはずです。
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