睡眠不足が身体に与える影響は、単なる疲労感にとどまらない。最新の研究により、4〜5時間という短時間睡眠が筋肉量、脂肪代謝、テストステロン値、血糖値に深刻な変化をもたらすことが明らかになっている。特に衝撃的なのは、睡眠時間が5.5時間の場合、減量中に失われる体重の80%が筋肉であり、脂肪はわずか20%に過ぎないという2010年の研究結果である。一方、8.5時間睡眠では筋肉と脂肪がほぼ半々で減少する。さらに睡眠不足は筋タンパク質合成を19%低下させ、テストステロンを10〜15%減少させ、インスリン感受性を最大40%損なう。若く健康な被験者でさえ、わずか数日の睡眠制限で前糖尿病レベルの血糖値異常が生じるのである。加えて、睡眠不足は満腹ホルモンのレプチンを18%減少させ、空腹ホルモンのグレリンを28%増加させ、ジャンクフードへの欲求を最大45%高める。つまり、睡眠不足は筋肉を失いやすく脂肪を蓄えやすい身体を作り出す悪循環を生み出すのである。
睡眠不足がもたらす深刻な身体変化
ほとんどの人は、睡眠とは単に休息のためのものだと考えています。5時間から6時間で機能できて、トレーニングもこなせて、体重計の数字が減っていれば、問題ないと思い込んでいるわけです。しかし人間を対象とした研究を掘り下げていくと、かなり不穏なことが繰り返し見つかりました。
睡眠不足は単にあなたを疲れさせるだけではありません。あなたの身体が筋肉、脂肪、テストステロン、そして血糖値をどう扱うかを変えてしまうのです。4時間から5時間の睡眠が若く健康な人々に何をするかという研究結果には、きっと衝撃を受けるでしょう。
衝撃の研究結果:睡眠不足で失われるのは脂肪ではなく筋肉
最も衝撃的な発見は、2010年のこの研究から得られました。過体重の人々を2週間、減量食にした上で、その間5.5時間か8.5時間のどちらかで睡眠をとってもらったのです。
全員が約3kgの体重を減らしました。しかし、何を失ったかは劇的に違っていたのです。5.5時間睡眠では、脂肪が0.6kg減少し、筋肉が2.4kg減少しました。つまり、その3kgのうち80%を筋肉として失い、脂肪はわずか20%だけだったということです。
一方、8.5時間睡眠では、脂肪が1.4kg減少し、筋肉が1.5kg減少しました。運動なしの通常の減量としてはごく普通の、ほぼ50対50で筋肉と脂肪を失ったわけです。
つまり、トレーニングに多大な努力を注いでいても、十分に眠っていなければ、脂肪よりも筋肉を多く失ってしまう可能性があるということです。筋肉を失いすぎると、代謝の健康を維持するのが難しくなりますし、人生の後半での虚弱のリスクは言うまでもありません。
筋肉の構築も困難に
睡眠制限によって筋肉を多く失うだけでなく、筋肉を構築することも難しくなります。健康な若い男性を対象とした2020年の研究では、5夜にわたる深刻な睡眠制限、つまり1晩4時間の睡眠が、筋原線維タンパク質合成を19%減少させました。
睡眠制限中に高強度インターバル運動を3セッション行うと、この減少が完全に防がれました。この運動からの同化刺激は、深刻な睡眠制限にもかかわらず、5日間にわたって統合タンパク質合成を維持するのに十分強力だったのです。
さて、ここでの教訓は、睡眠不足のときに運動すべきだということではありません。教訓は、そもそも4時間睡眠をしないということです。なぜなら、適切な睡眠の後の運動なら、タンパク質合成をベースラインより上に引き上げるからです。
一方この研究では、睡眠制限後の運動は、タンパク質合成をベースラインに戻しただけでした。
テストステロンの減少
筋肉の成長と脂肪減少には、テストステロンの恩恵もあります。そして睡眠不足はテストステロンを減少させます。1週間、9時間睡眠と5時間睡眠を比較すると、テストステロンが10%から15%減少しました。若い男性であれば、それでも正常範囲内ではあります。
興味深いことに、睡眠制限中にコルチゾールレベルは変化しませんでした。つまり、テストステロンが低下した理由はコルチゾールのせいではなく、何か別のものだということです。
睡眠制限があなたの成果を台無しにすることが、おわかりいただけ始めたでしょうか。筋肉を構築することが難しくなり、筋肉を失う可能性が高くなるのです。
筋力への影響
睡眠不足が筋力パラメータに与える影響に関するレビューでは、1回最大重量テストでの筋力は1晩の短時間睡眠の後では有意に低下しないものの、数晩後には低下することが示されています。ですから、慢性的に睡眠不足なら、十分な睡眠をとっている場合よりも弱くなっているということです。
パワー出力と最大随意収縮は、たった1晩の睡眠不足の後でも有意に低下します。これは主に中枢神経系の疲労によって引き起こされるもので、純粋な筋収縮能力よりも影響を受けやすいようです。
実際、1晩の50%睡眠不足で、エリートアスリアのスプリントパフォーマンスが2%から4%低下しました。
さて、2%から4%は一般人にとってはそれほど重要ではありませんが、アスリートにとってはかなり重要です。なぜなら彼らにとっては、1%1%が重要だからです。
ですから、1晩の睡眠不足はパフォーマンスにそれほど影響しません。少なくとも一般人でアスリートでなければ。しかし慢性的に睡眠不足なら、確実に弱く遅くなります。
代謝健康とインスリン感受性への影響
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さて、動画に戻りましょう。
睡眠不足があなたの代謝健康とインスリン感受性に与える影響についても話さなければなりません。なぜなら、インスリン感受性は筋肉を構築しやすくするからです。インスリンは同化ホルモンですからね。
インスリンは筋グリコーゲン貯蔵を助けるホルモンの一つであり、タンパク質合成とmTOR活性化も直接刺激します。
睡眠制限がインスリン感受性を低下させることは驚きではありません。1週間の睡眠制限、1晩5時間で、健康な若い男性のインスリン感受性が11%から20%低下しました。そして1晩あたり1.3時間から1.5時間睡眠を減らす、つまり平均6.2時間に削減することを6週間続けると、健康な女性のインスリン感受性が約15%から20%損なわれました。
わずか6晩、1晩4時間に睡眠を制限すると、健康な20歳の人々の耐糖能が40%低下することが確認されています。これらは健康な若者で、たった1晩の短時間睡眠の後でさえ、血糖値とインスリン感受性のマーカーが前糖尿病レベルにまで引き下げられるのです。
毎晩4時間から5時間睡眠を続けていると想像してみてください。何年もかけて、ゆっくりと前糖尿病になっていく可能性があるのです。
食欲と食への欲求の変化
厄介なのは、インスリン感受性が低下するだけでなく、ジャンクフードをもっと食べたいという欲求が増すことです。2日間4時間睡眠をすると、食欲ホルモンが変化し、空腹感を促進し、潜在的に体重増加につながる形になることが確認されています。
重要なのは、この研究ではカロリー摂取が管理されていたということです。ですから、これらの変化は過食そのものによって引き起こされたものではありません。満腹ホルモンであるレプチンが18%減少、空腹ホルモンであるグレリンが28%増加、食欲が23%増加、そしてジャンクフードへの欲求が33%から45%増加したのです。
これは悪循環です。睡眠が短いと、欲求が増え、もっと食べたくなり、ジャンクフードを多く食べ、インスリン感受性が悪化し、食べたものを筋肉ではなく脂肪として蓄える可能性が高くなります。そして睡眠制限のせいで、より多くの筋肉を失うことになるのです。だから悪循環なのです。
まとめ
この動画のメッセージはシンプルですが、しばしば聞き逃されています。睡眠制限は長寿に悪いだけでなく、体組成にも悪いのです。
さて、この動画では睡眠を改善する方法の詳細には触れませんが、少なくとも7時間は眠るべきだということは知っておくべきです。基本的な睡眠最適化で私が睡眠スコアを100にした方法を知りたければ、この動画をチェックしてください。
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