市場に出回る数百種類のサプリメントの中から、費用対効果と科学的根拠に基づいて厳選した5つのコアサプリメントを紹介する。アスタキサンチンは皮膚と目を紫外線から守り、オメガ3は心血管と脳の健康に不可欠である。グリシンは老化の複数の側面に作用し、NACと組み合わせることで抗酸化防御を強化する。ニコチンアミドは適度なNAD+増強剤として皮膚保護効果も持つ。これらは高価で不必要な大量のサプリメント摂取に代わる、実用的で効果的なアプローチを提供する内容となっている。
厳選した5つのサプリメント
私は1日に50種類も100種類ものサプリメントを摂取することには興味がありません。それは高価ですし、不必要です。そして、そのほとんどが実質的な効果をもたらさないのです。しかし、もし市場に出回る数百種類のサプリメントの中から、たった5つに絞らなければならないとしたら、これらを選びます。実際、これらは私のコアスタックの一部であり、私が継続的に摂取しているサプリメントであり、最も費用対効果が高いと信じているものです。
このビデオでは、それらが何であるか、そしてなぜ選ばれたのかを正確に説明していきます。
アスタキサンチンの多彩な効能
1つ目はアスタキサンチンです。アスタキサンチンは私のお気に入りのサプリメントの1つになりました。なぜなら第一に、多くの人間の臨床的エビデンスがあるからです。第二に、代謝の健康に良いだけでなく、皮膚や老化に対する効果もあります。そして第三に、良好な安全性プロファイルを持っています。
私はほぼ2年間アスタキサンチンを摂取しています。その理由をお話しします。正直に言うと、私がアスタキサンチンを摂取している主な理由は、紫外線から皮膚を保護するためです。アスタキサンチンは強力なカロテノイドであり、紫外線によって皮膚に引き起こされる酸化ストレスを緩和します。
2021年のランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析では、1日2〜12ミリグラムの用量での経口アスタキサンチン摂取が、皮膚の保湿を約10〜15%改善し、弾力性を3〜10%改善できることがわかりました。
第二に、アスタキサンチンは目を保護します。これも私が摂取するもう1つの理由です。なぜなら、私はコンピューターの前で長時間作業しているからです。10歳から14歳の子供を対象とした2025年のランダム化比較試験では、1日4ミリグラムのアスタキサンチンがデジタル眼精疲労を軽減し、視覚疲労を改善することが示されました。
アスタキサンチンはまた、炎症やコレステロールなどの健康バイオマーカーも改善します。これらの効果はそれほど顕著ではありませんが、嬉しいボーナスです。2020年の臨床試験のメタ分析では、12ミリグラム以上の用量のアスタキサンチンがCRPレベルを19〜26%減少させることが示されており、これはかなり顕著です。12ミリグラム未満の用量や12週間未満の期間では効果がありませんでした。
同じ研究では、12ミリグラムのアスタキサンチンがHDLコレステロールを約3%上昇させる最も一貫した効果があることもわかりました。これは大きな量ではありませんが、統計的には有意です。2022年の別の臨床試験のメタ分析では、1日4〜20ミリグラムの用量でLDLコレステロールが約3.5%減少することが示されました。
全体として、アスタキサンチンは素晴らしく、私は摂取をやめるつもりは全くありません。
オメガ3と健康指標
2つ目は、オメガ3です。ここ数年、私は高いオメガ3指数を持ち、血流中に高濃度のオメガ3脂肪があることが、代謝の健康、心血管の健康、そして脳の健康のための最も簡単な勝利の1つであることをますます確信するようになりました。
血液中のオメガ3の量はオメガ3指数と呼ばれます。これは、食品からであれサプリメントからであれ、オメガ3脂肪の摂取量の長期的なマーカーです。高いオメガ3指数が心臓病、アルツハイマー病、死亡率の低下と関連しているという一貫した研究があります。
17の研究の2021年のメタ分析では、7.55%以上の最も高いオメガ3指数を持つ人々は、総死亡リスクが15〜18%低いことが示されました。2022年の研究では、6.1%以上の最も高い赤血球DHA五分位群におけるアルツハイマー病のリスクが、3.8%未満の最も低い五分位群と比較して49%低いことがわかりました。
心臓病による死亡率が最も低いことと関連するオメガ3指数は8%以上であり、一方で4%以下の指数は最も高いリスクと関連しています。ですから私は、オメガ3指数を8%以上に保つことを目指しています。
私はシーフード、魚、さまざまな種類の海藻を消費していますが、毎日ではありません。だからこそ、毎日のオメガ3摂取をカバーするために、日常的にオメガ3サプリメントを摂取しているのです。
グリシンの包括的効果
次はグリシンです。これは私のお気に入りのサプリメントです。介入試験プログラムでは、グリシンがマウスの寿命を4〜6%延長することが示されています。それほど多く聞こえないかもしれませんが、それでも有意です。
老化の特徴という観点から言えば、グリシンはオートファジーを誘導し、炎症を低下させます。それはメチオニン制限を模倣し、他の全身的な健康上の利点があります。人間の研究では、グリシンは睡眠を助け、血糖値を下げ、皮膚の老化を引き起こす最終糖化産物から皮膚を保護し、酸化ストレスや内臓脂肪から肝臓を保護します。
私はグリシンをメガドーズしている数少ない人間の1人です。その理由は、あなたの体は1日にわずか3グラムのグリシンしか生成しないからです。その3グラムは、グルタチオン合成、クレアチン合成、ヘム合成などの必須機能に使用されます。
コラーゲンの代謝回転には、追加で12グラムが必要です。そしてほとんどの人は、ほとんどの場合、食事から12グラムのグリシンを消費することはありません。皮膚や関節のためのコラーゲン合成は、あなたの体にとって主要な目標ではありません。それは、最初の優先事項がカバーされた場合にのみ満たすことができる二次的な目標なのです。
だからこそ私は、より多くの量のグリシン、5〜10グラムを摂取しています。
NACとの相乗効果
グリシンと組み合わせて、私はNACを摂取しています。毎日ではありませんが、定期的にです。これらのサプリメントの組み合わせが、高齢者の体組成、代謝の健康、筋力、炎症、ミトコンドリア機能を改善することを示すいくつかの臨床試験がありました。
GlyNACと呼ばれるこの組み合わせは、マウスの寿命を最大24%延長することも示されています。ですからNACは、非常に安価で、多くの臨床的エビデンスを持つ効果的なものであるため、このリストに載る価値があります。
NACとグリシンの両方がグルタチオン合成を増加させます。これは脳、心臓、肝臓、皮膚を保護する強力な抗酸化物質です。グルタチオンレベルは加齢とともに低下し、NACは老化中の抗酸化防御を維持するのに役立つサプリメントの1つです。
さらに、ワークアウト前にNACを摂取すると、疲労困憊までの時間とパワーが増加することが示されています。ですから、事前に摂取すれば運動に役立ちます。ワークアウト後にNACを摂取しないでください。なぜなら、筋肉成長シグナルを減少させるからです。
ニコチンアミドの適度な効果
リストの最後のサプリメントはニコチンアミドです。その理由は、非常に安価なNAD+ブースターであり、すべてのサプリメントスタックにはある程度のNAD要素があるべきだと考えているからです。
200ミリグラムのニコチンアミドを摂取すると、12時間以内にNAD+が約10%増加することが示されています。ただし、NAD+レベルは48時間かけて徐々にベースラインに戻ります。ニコチンアミドがNAD+を増加させるのは、ニコチンアミドリボシドやNMNの約半分にすぎないことに注意してください。
しかし、これは実際には良いことだと思います。なぜなら、健康な個人である私は、エネルギーレベルをそれほど上げる必要がないからです。実際、過剰なNAD+は有害である可能性があります。
ニコチンアミドが紫外線から皮膚を保護し、皮膚の抗老化効果があるという研究もあります。その理由の一部は、NAD+の増加にあります。NAD+は日光によって引き起こされるDNA損傷に対抗するために使用されるからです。
ニコチンアミドの摂取は、皮膚がんのリスクを減らすことも示されています。ですから、一般的に健康な人でさえ、ニコチンアミドから恩恵を受けることができます。だからこそ私は、断続的に摂取し続けるつもりです。200ミリグラムのような適度な用量のニコチンアミドは、良好で安全な追加となり得ます。
追加で考慮すべきサプリメント
最後に、このリストへの名誉ある言及をいくつか紹介したいと思います。ビタミンDは絶対に不可欠なホルモンであり、欠乏しているよりもビタミンDをサプリメントで補う方が良いです。ただし、サプリメントだけから日光のすべての利点を得られるわけではありません。
日光からビタミンDレベルが正常であれば、ビタミンDをサプリメントで補う必要はありません。しかし、低い場合は、価値があるかもしれません。
ビタミンDをサプリメントで補う場合は常に、石灰化リスクを減らすためにビタミンK2も摂取する必要があります。マグネシウムもビタミンDをサプリメントで補う際に摂取すると有益なものです。マグネシウムはカルシウムのバランスを取り、マグネシウムそれ自体が、ほとんどの人が恩恵を受けられるサプリメントです。食品だけから摂取するのは難しいのです。
ビタミンDとマグネシウムからの直接的な追加的健康上の利点に関するエビデンスは、少し限られています。これらは欠乏している人々においてより有益です。ですから、ビタミンD、ビタミンK2、マグネシウムのサプリメント摂取は、ほとんどの人にとって安全な選択ですが、食品や日光から摂取できる場合は、本質的に必要ではありません。
これで以上です。私が言及したこれらのサプリメントはすべて素晴らしいものですが、もし私が他の100種類のサプリメントを最悪から最高までどのようにランク付けしているかを知りたい場合は、このビデオをチェックしてください。
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