1977年の研究で、不妊男性が単純な介助により血清テストステロン値をほぼ倍増させた事例が報告されている。その鍵となったのが亜鉛というミネラルである。本コンテンツでは、亜鉛がテストステロン産生に果たす生理学的役割、臨床研究による効果の実証、適切な摂取量と過剰摂取のリスク、さらに亜鉛欠乏がホルモンバランスに及ぼす影響について詳細に解説する。健康な成人から運動選手まで、亜鉛の適切な管理がいかに男性ホルモンの維持に重要であるかを科学的エビデンスに基づいて明らかにする内容となっている。
亜鉛がテストステロンを劇的に増加させた驚きの研究
1977年の研究で、不妊男性のグループがとてもシンプルなことを実践したところ、彼らのテストステロンがほぼ2倍になりました。注射も使わず、ステロイドも使わず、他の何かを最適化することもなく、450から850ナノグラム/デシリットル以上へと上昇したのです。変わったのはたった一つ、ほとんどの人が見落としているあるミネラルだけでした。
私が最初にこの結果を見たとき、信じられませんでした。その鉱物とは亜鉛のことです。この研究では、10人の不妊男性に1日3回220mgの亜鉛を4週間から8週間投与しました。彼らのテストステロンは平均493ナノグラム/デシリットルから852へと増加しました。精子数は14.6から24.8へと上昇しました。これは驚異的な増加です。
テストステロンがほぼ100%増加したのです。公平を期すために言うと、これはわずか10人の男性での研究でした。彼らは不妊状態にあり、そもそもテストステロン値が低かったのです。ですから、もしあなたがすでに高いテストステロンを持っているなら、亜鉛だけでテストステロンが2倍になることはおそらくないでしょう。しかし、この結果を見て、私は亜鉛がテストステロンに与える効果についてもっと深く掘り下げたくなりました。
亜鉛とテストステロン産生の生理学的メカニズム
亜鉛は必須ミネラルであり、精巣でテストステロンを産生するライディッヒ細胞にとって極めて重要です。ライディッヒ細胞の正常な機能とテストステロンのようなステロイドホルモンの活性には、適切な亜鉛が必要なのです。
亜鉛はまた、5αリダクターゼという酵素の補因子でもあります。この酵素はテストステロンをジヒドロテストステロン、つまりDHTに変換します。DHTはより生物学的に活性の高いアンドロゲンです。亜鉛の状態が低いと、テストステロンからDHTへの変換が損なわれます。
亜鉛不足はまた、アロマタイゼーション、つまりテストステロンからエストロゲンへの変換を増加させます。これは体脂肪が過剰な場合や、思春期にテストステロンが高すぎる場合、あるいはテストステロンを投与している場合にも起こる同じプロセスです。
最後に、亜鉛は銅亜鉛スーパーオキシドジスムターゼの一部として抗酸化物質でもあり、酸化ストレスを引き起こす活性酸素種からライディッヒ細胞を保護します。低い亜鉛レベルが低いテストステロンと関連しているという一貫した研究があります。そのような人々に亜鉛を補給するとテストステロンが増加することから、テストステロンの高さは亜鉛の状態によって制限されていることが示唆されます。
2023年の日本の研究では、血清亜鉛が90マイクログラム/デシリットルでテストステロン値が横ばいになりましたが、90以下では直線的にテストステロン値が低くなりました。同じ研究では、低い血清亜鉛は勃起機能には影響しないことがわかりました。つまり、亜鉛レベルとテストステロンの間には明確な関係があるのです。
健康な人が亜鉛を制限するとどうなるのか
もしあなたが健康な人で、亜鉛の摂取を制限したらどうなるでしょうか。1996年の20歳から80歳までの40人の健康な男性を対象とした研究では、20週間食事から亜鉛を制限した結果、若い男性のテストステロンは39.9ナノモル/リットルから10.6ナノモル/リットルへと低下しました。これは73%の減少です。
高齢の亜鉛欠乏男性が亜鉛を摂取した場合、テストステロンは8.3ナノモル/リットルから16へと増加しました。これは約93%の増加です。彼らは1日あたり459マイクロモルの亜鉛を補給しました。これは1日あたり約30mgの元素亜鉛に相当します。彼らは3ヶ月から6ヶ月間、グルコン酸亜鉛を摂取しました。
2010年の血液透析患者を対象とした別の臨床試験では、1日250mgの硫酸亜鉛を6週間補給することで、テストステロンが90%増加し、黄体形成ホルモンが4.85から15.77国際単位/リットルへと3倍になりました。彼らの亜鉛状態は約55マイクログラム/デシリットルと低く、正常値は70から120です。
亜鉛を摂取している間に、彼らの亜鉛状態は43%増加し、79.4マイクログラム/デシリットルへと上昇しました。つまり正常化したのです。
亜鉛でテストステロンを増やせる人の条件
この研究に基づくと、亜鉛からテストステロンの増加を最も一貫して見られる方法は、第一に亜鉛状態が低い場合、第二にテストステロンも低い場合です。すでに高い亜鉛レベルを持っている人や、中程度から高いテストステロンレベルを持っている人のテストステロンに対する有意義な効果を示す高品質な人間臨床試験はありません。
しかし、正常なテストステロンを持つ健康な人でも、亜鉛がテストステロンレベルの維持に役立つと思われる状況がいくつかあります。10人の若いエリートレスラーを対象とした研究では、疲労困憊まで運動するよう指示されました。これは通常、ストレスの増加によりテストステロンや甲状腺ホルモンを低下させます。
しかし、4週間1日あたり体重1kgあたり3mgの硫酸亜鉛を補給することで、この効果が防がれました。疲労困憊まで運動するサイクリストを対象とした別の研究でも同じ結果が見られました。
アスリートは汗を通じてより多くの亜鉛を失う可能性があり、それが彼らの亜鉛需要が高い理由です。しかし、頻繁にサウナに入る場合や定期的に運動する場合も、汗を通じてより多くの亜鉛を失う可能性が高いです。そして亜鉛はストレスの一部を打ち消すこともできます。
亜鉛摂取における明確なメッセージ
明確なメッセージは、第一に亜鉛欠乏にならないこと、第二に亜鉛欠乏の場合は亜鉛状態を修正することでテストステロンの増加が期待できるということです。先ほど共有したように、亜鉛のテストステロン増強効果は血清亜鉛レベルで約90マイクログラム/デシリットルで横ばいになります。
それ以下であれば、テストステロンをわずかに高められる可能性があります。亜鉛が低ければ低いほど、亜鉛状態を上げることでテストステロンをより高くできます。
では、どれくらいの亜鉛が必要でしょうか。亜鉛の推奨摂取量は男性で1日11mg、女性で1日8から9mgです。深刻な亜鉛欠乏症はあまり一般的ではありませんが、多くの人が亜臨床的に亜鉛欠乏しています。
ほとんどの国では、人々は食品から十分な亜鉛を摂取しています。通常の食品から亜鉛の推奨摂取量に達するのは難しくありません。肉、魚介類、牡蠣、乳製品、卵、ナッツ、種子はすべて亜鉛が豊富です。赤身肉100gだけでも5から9mgの亜鉛が摂れます。かぼちゃの種は7から8mgを提供します。
牡蠣1個でも最大8から10mgの亜鉛が摂れます。ですから、非常に低カロリーの食事をしていない限り、亜鉛欠乏になることは事実上不可能です。
亜鉛吸収を妨げる要因と欠乏のリスク
より大きな問題であり、人々が亜鉛欠乏になる理由の一つは、亜鉛の吸収を減少させる特定の要因があることです。腸の問題や鎌状赤血球貧血、炎症性腸疾患、クローン病のような腸の吸収不良状態、鉤虫などの感染症、腎臓病や肝臓病、重金属毒性、肥満や糖尿病、これらはすべて亜鉛の吸収を減少させます。
私が言及した研究では、250mgの亜鉛を補給するのはかなり多いです。これを見ている多くの人が試したくてウズウズしていることはわかっています。研究の最初のように250mgや600mgの亜鉛を摂ろうとするでしょう。しかし、高用量の亜鉛を補給する際の副作用について認識しておく必要があります。
250mgの硫酸亜鉛は約55から60mgの元素亜鉛を提供します。これは1日40mgという耐容上限量をわずかに上回ります。過剰な亜鉛は銅の吸収を減少させ、貧血や免疫機能障害を引き起こす可能性があります。
高用量の亜鉛は消化器系のストレス、腹痛、下痢を引き起こすこともあります。亜鉛を摂りすぎると、口の中に金属的な味がすることもあるでしょう。
適切な亜鉛摂取量と補給の必要性
一般的な健康とホルモンのサポートには、1日あたり約10から25mgの亜鉛摂取で十分です。このような超大量摂取は、深刻な亜鉛欠乏症という特定の状態に適しています。
全体として、亜鉛はホルモンだけでなく非常に重要なミネラルです。そして亜鉛が欠乏していれば、テストステロンは明らかに影響を受けます。すべての人が亜鉛サプリメントを摂る必要があるとは思いません。ほとんどの人は食事から亜鉛を摂取できるので、おそらく必要ないでしょう。
しかし、亜鉛は非常に一般的であるため、よく研究されているサプリメントです。もし他の100種類のサプリメントを最悪から最高までどのようにランク付けするか知りたい場合は、この動画をチェックしてください。
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