本動画では、ナショナルジオグラフィックのフェローであり、ブルーゾーンプロジェクトの創設者であるダン・ビュイトナー氏が、世界で最も長寿な人々の食生活とライフスタイルについて解説している。イタリア・サルデーニャ、日本・沖縄、コスタリカ、ギリシャ・イカリア島、カリフォルニア州ロマリンダという5つのブルーゾーンでは、人々が平均より10年長く、病気のない良質な人生を送っている。これらの地域に共通するのは、豆類と全粒穀物を中心とした植物性食品主体の食事、自然な身体活動、強い目的意識、そして濃密な社会的つながりである。特に食生活では、加工食品をほとんど摂取せず、食物繊維が豊富で、肉の消費量は米国人の10分の1程度に留まる。また、12〜14時間の断食時間を自然に確保し、朝食を重視する傾向がある。サリー大学のサラ・ベリー教授との対談を通じて、これらの伝統的な食習慣が現代の栄養科学とも一致することが明らかにされている。
ブルーゾーンから学ぶ長寿の秘訣
小さなライフスタイルの変化で100歳まで生きる可能性は高まるのでしょうか。
はい、高まります。イタリアのサルデーニャでは、人々は8年も長生きし、認知症もほとんどありません。だからこそ、私が好んで考えるのは、イタリアのおじいさんが朝起きて、オリーブ、サワードウブレッド一切れ、小さなフェタチーズと一緒に朝食を食べるというイメージなんです。
100歳まで生きたいなら、実際に100歳に到達した人々が何を食べてきたかを見てください。それが秘訣です。
ダン・ビュイトナー氏はナショナルジオグラフィックのフェローであり、ベストセラー作家、そしてブルーゾーンプロジェクトの創設者です。彼は世界で最も長寿な人々を研究することで知られています。私たちは病気のない状態で10年も長く生きている人々がいる5つの場所、いわゆるブルーゾーンを発見し、彼らが何を食べ、何をし、どう生活しているかを調べました。
これが長寿の法則かもしれません。一般的に、ブルーゾーンの人々は農民食、つまり葉物野菜や家庭菜園の野菜、全粒穀物、豆類を食べています。そして穀物と豆を組み合わせると何が得られるでしょうか。
たくさんの食物繊維です。
サラ・ベリー教授は、大規模な人間栄養研究の世界的リーダーです。私はサリー大学の主任科学者です。
私たちの95%は十分な食物繊維を摂取していません。食物繊維は多くの慢性疾患、心血管疾患、大腸がんに対して保護的な働きをします。でも私はいつも言うんです、食べ物が健康すぎて楽しめないなら、それは健康的とは言えないと。
それこそが、ブルーゾーンが食について教えてくれる最も重要な洞察です。彼らはこれらのシンプルな農民食を美味しく作る方法を知っているんです。
では、実際にどうやってそれを実現するのでしょうか。私は家に常備すべき4つの食品があると強く信じています。まず第一に…
ブルーゾーンとは何か
ダンさん、今日はご参加いただきありがとうございます。
こちらこそ、とても嬉しいです。
お戻りいただけて素晴らしいです。サラさんもありがとうございます。
どういたしまして。
では、ダンさん、覚えていらっしゃると思いますが、この番組ではいつもリスナーからの質問による速答Q&Aから始めます。厳格なルールがあって、イエスかノーか、必要なら一文でお願いします。
わかりました。
小さなライフスタイルの変化で100歳まで生きる可能性は高まりますか。
はい。
食事と運動だけで長生きできますか。
いいえ。
ブルーゾーンは徐々に消えつつありますか。
一部は消えつつあります。
ブルーゾーンの人々は常にベジタリアンですか。
いいえ。
最後に、ブルーゾーンについて耳にする最大の誤解は何ですか。
それが名詞だということです。実際には動詞なんです。
問題は、ブルーゾーンは時間の中での現象だということです。150年前、これらの場所はブルーゾーンではありませんでした。人々は19世紀には感染症で亡くなっていました。今、あなたが正しく指摘したように、時間が経つにつれて、私たちを悩ませているのと同じ慢性疾患、2型糖尿病、心臓病、認知症、特定のがんが、これらの場所でも死亡率を上げています。
つまり、平均寿命と100歳到達者の集中度は減少しているんです。まだ上昇はしていますが、上昇の速度が以前ほど速くないということです。
ダンさん、以前この番組に出演されていて、それは素晴らしいエピソードでした。聞いていない方のために申し上げますと。でも復習が必要な方や、そのエピソードを聞いていない方のために、ブルーゾーンとは基本的に何なのか、簡単におさらいしていただきたいんですが。
私はナショナルジオグラフィックのプロジェクトを率いました。これは20年以上前のことですが、長寿をリバースエンジニアリングするというアイデアからでした。私たちがどれだけ長く生きるかという点で、遺伝子によって決定されるのはわずか20%程度です。80%は別の何かなんです。そこで私は、測定可能に長生きしている確認された人口集団を見つけ、その共通の分母や相関関係を調べれば、これが長寿の法則かもしれないという方向性が示されるだろうと考えました。
そして私たちは5つのいわゆるブルーゾーンを見つけました。イタリア・サルデーニャの世界で最も長寿な男性たち。日本の沖縄には世界で最も長寿な女性たち。コスタリカのニコヤ半島。私たちは中年死亡率が最も低い人口集団を見つけました。ギリシャのイカリア島では、人々は8年も長生きし、認知症もほとんどありません。
そしてアメリカでは、カリフォルニア州ロマリンダとその周辺に住むセブンスデー・アドベンチスト(キリスト教の一派)の間でした。これらは病気のない状態で10年も長い、良質な人生を楽しんでいる場所です。これは宝の山です、特にある年齢に達したときには。私と科学者チームの仕事は、共通の分母を見つけ出すことでした。
彼らが何を食べ、何をし、どう生活し、どんな環境にいるのか。そしてそれが、ニューヨーク・タイムズのベストセラー6冊とエミー賞受賞のNetflixドキュメンタリーの基盤となってきました。
なぜブルーゾーンと呼ばれるのですか。
私の同僚であるジャンニ・ペス氏は、サルデーニャ人ですが、生涯をサルデーニャの100歳の人々を特定することに費やしました。そして彼の方法論は、過去150年間で何人が100歳に達したかを調べることでした。
そして時間をかけて100歳到達者の集中度を見ることが非常に重要なんです。私たちは今パームビーチにいますが、ここには100歳の人がたくさんいます。なぜか。ここに引っ越してくるだけの健康状態にある裕福な白人が多く、素晴らしい医療保険でカバーされているからです。でも正しく調べるには、時間をかけて100歳到達者の集中度を見なければなりません。
彼は綿密にこれを行いました。そして特定の基準値を持つ村、つまり先進国で予想されるよりも約1標準偏差高いところに、その村の近くに小さな青い点を置きました。サルデーニャの高地には、こんなに多くの青い点がある村の集まりがあったので、彼は単にそれをブルーゾーンと呼び始めたんです。
そして私がナショナルジオグラフィックの世界的プロジェクトに取り組んでいたとき、彼に会って友人になり、彼のブルーゾーンの概念を国際的なものに進化させました。つまり今、ブルーゾーンが意味するのは、世界の他の地域と比較して測定可能に長生きしている統計的に検証された地域ということです。
私は世界のトップ人口統計学者2人、トップ人口科学者2人を私たちのブルーゾーンに連れて行きました。ブルーゾーンは科学者たちから、信用されていないわけではありませんでしたが、完全には理解されていなかったと思います。そして私たちは彼らに1860年にさかのぼるサルデーニャの記録、すべての出生とすべての死亡を見せました。すると彼らは「なんてことだ、これは宝の山だ。世界のどこにもこんなものはない」と言ったんです。そして今、突然、多くの科学者がブルーゾーンに引き寄せられ、学術論文を執筆しています。3つの学術論文が出版予定です。
12月には「The Gerontologist」誌に掲載される論文があります。これは本当に、食べ方や生き方についての洞察の源として大きく注目を集めているんです。
ブルーゾーンの共通点
ダンさん、これらの国は本当に多様ですよね。日本、イタリア、アメリカ。これらの国について異なることがたくさんあるはずですが、この長寿の原因だと思われる共通点は何ですか。
ご指摘の通り、ベン図のようなものです。これらの場所それぞれに、それぞれに独特な長寿を説明するかもしれないものがあります。例えば沖縄では、1980年頃まで、摂取するカロリーの約70%が1つの食品、紫芋から来ていました。紫芋が長寿食品かどうかはわかりませんが、彼らがたくさん食べ、長生きしたことはわかっています。
彼らはまた、この国で私たちが食べる量の約8倍の豆腐を一人当たり食べていました。だからそれが関係しているかもしれません。しかし私たちはメタ分析を行いました。つまり、5つすべてのブルーゾーンで過去100年間に行われた多くの食事研究の平均を取り、平均化して、一般的にブルーゾーンの人々が農民食を食べているかどうかを見ました。
ご想像の通り、超加工食品は食べていません。今はタンパク質について多くの話がありますが、ブルーゾーンでは、カロリーの3分の2は炭水化物から来ていました。高炭水化物食だったんです。多くの人を驚かせますが、つまり彼らは主に全粒穀物、葉物野菜や家庭菜園の野菜、サツマイモのような塊茎、ナッツ類を食べていました。そして世界中のすべての長寿食の基礎は豆類です。
ですから、100歳まで生きた人が何を食べて100歳になったのか知りたければ、私は単純に、実際に100歳に達した人々が大量に食べてきたものを見てくださいと言います。それがかなり良いアイデアを与えてくれます。良いニュースは、それがZoeがあなたのような科学者と共に私たちが食べるべきだと教えてくれることと非常によく重なるということです。偶然にも、あるいは幸いにも、同じ食事パターンに収束するんです。
つまり、異なる国々間での1つの共通点は豆類でしたが、それ以外は食事の他の面でかなり異なっていたということですね。
全粒穀物の種類は異なります。もちろん、沖縄では主に白米です。コスタリカでは主にトウモロコシ。地中海のブルーゾーンでは主に小麦です。
しかしいずれの場合も、穀物と豆があります。そして穀物と豆を組み合わせると何が得られるでしょうか。
バランスの取れたアミノ酸プロファイルが得られます。
人間の生存に必要なすべてのアミノ酸です。つまり、食材が少し違っても、あなたの主要なポイントにまとまるということです。非常に食物繊維が豊富ですが、十分なタンパク質もあります。
高炭水化物食であっても。そして穀物と豆を組み合わせると、完全なタンパク質が得られます。それはパスタ・エ・ファジョーリ(豆入りパスタ)かもしれません。豆とコーントルティーヤかもしれません。豆とご飯かもしれません。そしてこれらの文化それぞれが独自の組み合わせを持っています。だから彼らはタンパク質を摂取しているんです。
人々はタンパク質を摂取するには、牛肉の塊や豚肉のチョップやベーコンが必要だと考えますが、それは実際には最良のタンパク質源ではありません。最良のタンパク質は植物源から摂取することです。
タンパク質と食物繊維の重要性
これは本当に重要だと思います。なぜなら、良質なタンパク質の唯一の源は肉だという誤解があるからです。
確かに、肉はタンパク質の構成要素であるアミノ酸のバランスが本当に素晴らしいです。でも、たくさんの植物ベースの源、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類からアミノ酸を得ることができます。しかしダンさんが言ったように、それらは少し異なる構成を持っています。だから本当に重要なのは、植物ベースのタンパク質源に頼る場合、混合物を持つこと、豆類を全粒穀物と一緒に、ナッツと一緒に持つことです。そうすれば肉と同じバランスが得られます。
ちょっとしたクイズをしましょう。次のうち、100グラム当たりより多くのタンパク質を含むと思うのはどれですか。牛肉、ポークチョップ、羊肉、それともカボチャの種。
私を騙そうとしているような気がします。牛肉にしたと思いますが。
間違えそうで答えたくないです。
カボチャの種です。
カボチャの種。
カボチャの種にはより多くのタンパク質が含まれています。でも私たちはそれを知りません。なぜなら、「タンパク質が必要で、私たちの製品だけがそれを得られる唯一の場所です」と私たちに思い出させる巨大なカボチャの種ロビーがないからです。
でも覚えておいてください、タンパク質を得るために肉を食べる場合、1キログラムの肉、例えば牛肉には約11キログラムの穀物が必要です。
だから、少なくともアメリカでは、その穀物の多くは農薬、例えばラウンドアップ(除草剤)にさらされています。だからその動物はそれらの毒素すべてを10倍か11倍に集積します。その肉にはホルモンも使われています。肉には飽和脂肪も含まれていて、過剰摂取は私たちにとってあまり良くありません。
植物ベースのタンパク質源に行くと、それはクリーンで、食物繊維パッケージも付いてきます。ZoeとBlue Zonesが激しく同意する2つのことは、食物繊維がいかに重要か、そして私たちが単にそれを十分に摂取していないということです。
ええ。つまり、それはアメリカ、イギリス、そして多くの国で本当に問題です。私たちの95%は十分な食物繊維を摂取していません。
聞きましたか。私たちの95%は十分な食物繊維を摂取していないんです。人々になぜ食物繊維がそんなに重要なのか教えてください。
食物繊維は、私がスーパー栄養素と言うべきものがあるとすれば、唯一のスーパー栄養素です。
多くの慢性疾患に対して保護的です。心血管疾患、例えばがん。特に大腸がんに対して保護的です。血糖代謝の調節、コレステロールの調節において本当に重要な役割を果たしますが、構造的な役割も非常に重要です。そして人々が気づいていないのは、食物繊維は実際には細胞壁材料だということです。
だから、食べ物をどれだけ吸収するか、どれだけ速く吸収するか、どこで吸収するかを調節する上で、本当に重要な役割を持っています。そして腸内細菌叢のための最高の燃料を提供するという事実もあります。そして、幸せな腸内細菌叢があれば、幸せな人がいることを私たちは知っています。
食物繊維がいかに魅力的かを人々は理解していないと思います。
つまり、私たちは木質物質やレタスのようなものと関連付けがちですが、それは非常に強力なんです。そして食物繊維からお金を稼ぐのは難しいと思います。だから私たちはそれについてあまり聞かないんです。そしてそれが、私たちの95%が十分にそれを摂取していない理由です。
ファイバーマキシング(食物繊維最大化)と呼ばれる小さなトレンドが始まっています。
そして私たちは本当に、それが現在のこのトレンドやタンパク質への執着を凌駕することを期待しています。
ブルーゾーンの食事パターン
ダンさん、ブルーゾーンに関連する食事についてもう1つ質問です。彼らは非常に加工度の低い食品、全食品を食べていると思いますが。
ほとんどのブルーゾーンは、2000年頃まで地理的に隔離されていました。だから100歳の人は、人生の最初の75年間、非常に伝統的な食事を食べていました。75年間特定の方法で食べていると、ハンバーガーやピザが食事シーンに登場しても、必ずしもそれを採用するわけではありません。だから彼らは子供時代や若年成人期に確立したパターンを食べ続けるんです。
でも、ブルーゾーンは食環境の悲しい状態において、イギリスやアメリカのようになってきています。
半年後のあなたを想像してください。いくつかの小さな変化を加え、そのおかげで劇的に気分が良くなっている人を。だから私たちはこの番組を作っています、あなたがそこに到達するための科学とツールを提供するために。
しかしそれを続けるには、あなたのサポートが必要です。このエピソードから価値を得たなら、登録ボタンを押してください。最新の科学の最前列席が得られ、私たちはそれをあなたに直接届ける仕事を続けます。さて、番組に戻りましょう。
つまり、あなたは100歳以上生きるすべての人々を見て、彼らに共通することを理解し、私たちが自分の人生に適用するためにこれから学ぶことができると言っているわけですね。そして、長寿にとってタンパク質が非常に中心的だと聞いているすべてのことにもかかわらず、実際には彼らが摂取したタンパク質の量はそれほど多くなく、タンパク質源は主にこの全粒穀物と豆の組み合わせからだったと。
低タンパク質食とは言いませんが、中程度のタンパク質食と言えるでしょう。例えばアメリカでは、平均的なアメリカ人は年間約110キログラムの肉を消費します。それはバスタブいっぱいの死んだ動物です。
ブルーゾーンでは、年間約10キログラムでした。
つまり、年間110キログラムではなく、100歳まで生きたこれらの人々は年間10キログラムのようだったと。
そうです。ところで、これらの人々は意識的に、肉は体に悪いから食べないとは思っていませんでした。単純にアクセスがなかっただけです。
肉は結婚式のお祝いの食べ物だったり、誕生日や村の祭りのためのものでした。ヤギを屠殺して食べたり、日曜日に肉を食べたりするかもしれません。しかし彼らが入手できる食べ物のほとんどは、この種の農民食でした。非常に安価です。ところで、ブルーゾーンが私たちに教えてくれるもう1つの大きな教訓は、健康的に食べるのに金持ちである必要はないということだと思います。
これらの材料のほとんどは食料品店の一番下の棚に並べられていて、250グラムで1ユーロか2ドルくらいです。このブルーゾーン式の食事、ブルーゾーン式の食べ方で健康的に食べるのはとても簡単です。それも重要なメッセージだと思います。
本当に魅力的だと思いますし、彼らの食事がこの植物の組み合わせを通じて必要なすべてのタンパク質を届ける方法を見つけ出していたというのは魅力的です。なぜなら、植物を1つだけ食べるのは不健康だったでしょうが、この組み合わせが一緒になって必要なものを与えていたからです。
ご存知のように、ほとんどすべての植物にはタンパク質が含まれていて、例えばホウレンソウはタンパク質が非常に豊富です。それが私たちに宣伝されていないので、私たちはそれについて考えないだけです。でも一般的に、簡単な方法は、特にお金があまりなく、タンパク質を摂取したいと同時に健康的に食べたい場合、私たちは何か、この派手なスーパーフードや高価な市場の新鮮な葉物が必要だと騙されて考えています。違います。
鍋を1つ、素敵なハーブとスパイスを用意して、豆とご飯を作ります。それはアメリカ南部の定番です。またはラテン系なら、すべてのラテン系の人がコーントルティーヤと豆を知っているでしょう。その2つを組み合わせて、ホットソースをかければ、バン、必要なすべてのタンパク質が得られます。アジア系なら、緑豆や豆腐がそのタンパク質を得る素晴らしい方法です。
そしてこれらは安価な食品です。そしてBlue Zonesが活用した本当の天才性は、彼らがこれらのシンプルな農民食、タンパク質が豊富で、複合炭水化物と食物繊維が豊富な食品を美味しく作る方法を知っていたということです。
それが最も重要な洞察です。最も重要な材料は美味しさです。なぜか。あなたはブロッコリーが世界で最高に健康的な食品だとか、発酵豆腐やザワークラウトだとか、何でもいいですが、私に言えます。
でもそれが好きでなければ、数週間か数ヶ月は無理に食べるかもしれませんが、何か違いを生むのに十分な長さは食べ続けません。これらの食品を美味しく作る方法を見つけ出すことができれば、ブルーゾーンの人々のように、農民食を美味しく作ることができれば、バン、キラーアプリが手に入ります。
美味しさについて
では、美味しさについて教えてください。
私の日中の仕事は、保険会社に雇われて都市全体のBMIを下げ、それによって平均寿命を上げることです。そして私の仕事は、人々が標準的なアメリカ式の食事からブルーゾーン・Zoe式の食事に移りたくなるように、そのように表現することです。ところで、20歳の人にとっての価値提案は、女性で約10年余分に生きられます。
つまり、標準的なアメリカ式の食事から主に全食品植物ベースの食事に移ることで、男性では約12年です。だから価値提案は非常に大きいんです。
アメリカで、標準的なアメリカ式の食事から、これらの都市に話しているように。女性は10年余分に生きられ、男性は12年余分に生きられると言っているんですね。
そうです。20歳の人の場合。60歳の人では約6年に減りますが、80歳の人でさえ3年余分に得られる可能性があります。そしてこれらは価値のある年で、慢性疾患から解放されている可能性が高く、気分が良く、より良い感じがする年です。それを知ることは1つのことです。人々にそれをさせるにはどうすればいいでしょうか。
だから私は、美味しさの知恵を活用してそれを機能させることに特に興味があります。
そして、私の最初の本「The Blue Zone Kitchen」の一部では、ナショナルジオグラフィックの写真家と私はすべてのブルーゾーンに戻り、スツールに座って、おばあさんたち、祖母たちが料理するのを見ました。豆で作ったこれらの素晴らしく美味しい料理、パイ、これらの素晴らしいシチューやスープを作るのを。
そして私たちがそこで捉えていたのは、時には500年の観察された知恵です。
これらの人々は私たちと同じように美味しい食べ物を食べるのが好きですが、材料が非常に限られていました。葉物野菜や豆、塊茎などです。だから私は、これらのレシピで半千年の料理の試行錯誤を捉えることができました。そして「Blue Zone Kitchen」という本に入れました。ニューヨーク・タイムズのベストセラー第1位、ウォールストリート・ジャーナルのベストセラー第1位になりました。なぜなら私たちは美味しさに焦点を当て、人々の頭を叩くことに焦点を当てなかったからです。
これはあなたが長生きするのに役立つとか、残酷さを避けるとか、カーボンフットプリントに良いとか。人々が実際に昼食に何を食べるかということになると、大部分の人々はそんなことを気にしないと思います。
私はいつも言うんです、食べ物が健康すぎて楽しめないなら、それも健康的ではないと。
それが好きです。
長寿の多くはこれらのハック、これらの応急処置です。そして血漿交換や関節への幹細胞やお腹へのGLP-1(肥満治療薬)注射について考えると、それは100歳まで生きるのにあまり楽しい方法ではありません。
私が好んで考えるのは、イタリアのおじいさん、朝起きて友人たちとコーヒーを飲みながら朝食を食べ、それから庭で少し時間を過ごすかもしれない、というイメージです。
昼食は友人たちと戻ってきます。3時間かかる大きな長い昼食。家に帰って昼寝をして、5時にワインを一杯飲んで、日没の上で別の美しい夕食。そしてこれらの人たちは、ところで、イギリスやアメリカに住む私たちより平均で12年も長生きしています。
では、どのルーチンを選びますか。お腹への注射と実験的な血漿交換か、それとも仲間とのワインと大きくて美しい地中海料理か。わかります。
そして美しい絵を描いていますね。どちらを選ぶかは間違いなくわかります。
朝のルーティン
これらの100歳まで生きている人々から見た行動について、今少し話したいと思います。そして私たちが自分自身に適用できるかもしれないことです。
これらの人々が一日をどのように始める傾向があるか、そしてこれらの完全に異なる地域で似ているか教えていただけますか。
彼らの誰も、朝の新しい健康的なルーティンを意識的に採用しているわけではないことがわかります。彼らは単に自分たちの人生を生きているだけです。長寿は、それを追求しようとするよりも、それが続く方がはるかに良いんです。言い換えれば、私たちが行動や習慣を変えようとすると、短期的には時々うまくいきますが、長期的にはほとんどすべての人にとってほとんどいつも失敗します。
環境を変えることなんです。だから、無意識の決定がより良くなるように周囲を形作る証拠に基づいた方法について話すのが好きなんです。それがBlue Zonesの背後にあるアイデアです。でも朝のルーティンについて話したいですよね、それは話題になっているから。100歳の人の朝のルーティン。さあ、始めましょう。
最初の大きなものは朝食です。塩味の傾向があります。彼らはシリアルとミルクやスムージーや、アメリカで食べるような卵とベーコンは食べていません。それは、オリーブ、サワードウブレッド一切れ、小さなフェタチーズ一片などです。サルデーニャでは、しばしばミネストローネで、これは豆を含む野菜スープで、1日に必要な食物繊維の約半分を与えてくれます。そしてサワードウブレッド一切れ。
コーヒーがほぼすべての朝食に付いてきます。マキアートではなく、ブラックコーヒー一杯で、これは私が主張するには、最高の長寿飲料の1つです。彼らは朝仕事に出かけるので、大きな朝食を食べる傾向があります。だから彼らは起きます、これは伝統的なことで、今は急速に変化していますが、太陽と共に寝て起きます。
夜に目が覚める期間があることがよくあります。4時に目が覚めて少し仕事をして、それから日の出まで寝るという、2回睡眠の状況であることがよくあります。でも大きな朝食です。コスタリカでは、豆とご飯とアボカドと庭からの果物でしょう。そして仕事に出かけます。
そして仕事と言うとき、それは集中的なストレスに満ちた仕事ではありません。定期的な低強度の身体活動を必要とする仕事である傾向があります。
聞いていて興味深いと思うポイントがいくつかあります、ジョナサン。なぜならこれらは、どこに住んでいても誰にでも適用できるポイントだと思うからです。
そしてその1つは、あなたが言ったポイントで、彼らは大きな朝食を食べるということです。そしてこれは、肥満、2型糖尿病に大きな問題がある、アメリカ、イギリス、多くの国で私たちが見る大きな違いです。彼らはカロリーの大部分を一日の後半に摂取する傾向があります。しかしヨーロッパの多くの国やブルーゾーンスタイルの国では、カロリーを前倒しにする傾向があります。
そして私たちは、一日の早い時間の方が遅い時間と比較して代謝的に健康的であることを知っています。繰り返しますが、私たちはZoeの独自の研究から、特に炭水化物や重い食事を一日の後半に摂取している場合、それはより貧弱な代謝健康と関連していることを見てきました。だから、これは本当に魅力的だと思います。ブルーゾーンで特にそれをしていることは知りませんでした。
そしてもう1つ本当に興味深かったのは、あなたが朝食の質について話したことです。これらの塩味の朝食は、食物繊維、タンパク質、おそらく健康的な脂肪がより多い傾向があります。このような朝食をとることで、精製された炭水化物ではなく、本当に安定した一日を設定してくれます。精製された炭水化物を摂取すると、朝食にそれを食べると、循環グルコースに大きなピークがあり、それから大きなディップがあります。
サラさん、循環グルコースとは
簡単に言えば血糖値です。そしてダンさん、私たちはZoeで素敵な研究を行いました。そこで私たちは、人々が精製された、つまり食物繊維を欠いた高炭水化物の朝食を食べると発見しました。
シリアルか何かのように。
ええ、シリアルのような、白パンか
スムージーさえも。
スムージーについてあなたがどう思うか聞きたいです。
それについて研究をしました。スムージーについては後で来ます。本当に魅力的なのは、人々が、はい、循環血糖値の増加がありますが、ディップがあるということです。だから、この精製炭水化物スタイルの食事を食べた約2時間後、彼らはクラッシュします。
そしてそれが引き起こすのは、一日を通してより多くのカロリーを消費することです。私たちの研究は、朝食後にそのディップがある人々は、一日を通して300カロリー多く消費することを示しています。彼らはエネルギーが少なく感じます。気分に影響し、注意力が低下します。そして本当に簡単な切り替えで、人々はタンパク質を追加し、健康的な脂肪を追加し、朝食に食物繊維を追加することができます。
そして私たちは、それをすることであなたは一日の残りの血糖値を安定させるだけでなく、よりエネルギッシュに感じ、実際により少ないカロリーを食べ続けることができるという試験から再び見てきました。
スムージーに関しては、それは本当に興味深い領域です。なぜならそれはすべて食品構造などに関連しているからです。
だから要点は、元のマトリックス、元の構造でそのまま食べることができるなら、つまりリンゴならスムージーとしてではなくリンゴとして食べる方がいいということです。なぜならリンゴの質感を変え、スムージーにすることで、実際に同じカロリー量を5倍速く食べることになるからです。
より速く食べることで、満腹感が少なくなります。次の食事をより早く食べる傾向があり、それからこれらのより大きなスパイクがありますが、より重要なのはグルコースのより大きなディップです。そしてこれについて公開された魅力的な研究があります。
ホエイプロテインについても何か言いましたね、それを入れるプロテインのスクープ、ネガティブかポジティブか。
私は、タンパク質やすべての栄養素を全食品から摂取すべきだと信じています。だから、シンプルで基本的で健康的でバランスの取れた食事に従うだけで、必要なすべての栄養素が得られます。必要なすべてのタンパク質が得られます。このタンパク質への執着は、私の意見では馬鹿げています。十分なタンパク質を摂取していない人はほとんどいないんです。
はい、年配の方なら、はい、本当に本当に活動的なら、それならそれについて考える必要があるかもしれません。私たちは、朝食にベーグルを食べて、翌日その朝食にギリシャヨーグルト1カップ分を追加すると、一日を通して代謝反応を完全に変えることを示す研究を行いました。
一日を通して消費するカロリー数を良い方向に完全に変えます。ちょっと注意があります。だからギリシャのブルーゾーンではヨーグルトが見られます。サルデーニャのブルーゾーンでは発酵羊乳が見られますが、果物入りのこれらの小さなプラスチック容器には決して入っていません。ところで、フルーツヨーグルトの裏を見たことがありますか。ほとんどいつも、コーラよりもグラム当たりより多くの砂糖が含まれています。
だから私はいつも、まあ、人々にヨーグルトを食べるように言うだけではだめでしょう。
絶対に。私たちが健康的な意味でヨーグルトについて話すとき、私たちは果物コンポートが入っていない、添加された砂糖や甘味料がないヨーグルトについて話しています。私たちはギリシャヨーグルトやプレーンナチュラルヨーグルトやプレーンケフィアについて話しています。
Zoe Daily 30について(広告セクション)
また、私のお気に入りの健康習慣を共有したいと思います。Daily 30と呼ばれています。Daily 30は30種類以上の植物で作られた腸のサプリメントで、ここZoeの科学チームによって個別に選ばれています。たった1スクープで、腸の健康、消化、エネルギー、毎日の栄養をサポートする成分が得られます。そして4グラムの食物繊維も詰まっています。
そしてなぜこれが私のお気に入りの健康習慣なのか。それはとても簡単だからです。ジムに行くのは難しい。十分な睡眠を取るのは難しい。テレビの前でチョコレートを食べないのは難しい。Daily 30を摂るのは簡単です。毎朝、ベリーとヨーグルトに1スクープを加えて、食物繊維と植物の多様性の美味しいブーストを得ます。午前9時前に完了した健康習慣です。
Daily 30でのサプリメント摂取は、味が素晴らしいので簡単です。私の味覚は、これが私に良いことを知っています。ちょうど、粉っぽい高度に加工された粉が良くないことを知っているようです。
さて、あなたが気に入ると思う部分、科学です。多くの合成サプリメントとは異なり、Daily 30は無傷の植物構造を使用しており、これは単離された抽出物よりも自然により徐々に分解されます。
ZoeがDaily 30を最初に開発したとき、私たちは機能するかどうかを確認するために独自のランダム化比較試験を実施しました。結果は私たちを驚かせ、今日販売している処方を作成するのに役立ちました。私は毎日Daily 30を食べ、旅行するときはいつも持って行きます。なぜなら違いを感じるからです。
簡単な健康習慣が欲しいなら、Daily 30をお勧めします。腸の健康のために構築されたユニークなサプリメントです。そして腸の健康は健康です。
ところで、Daily 30について話すときはいつでも、イギリスの法律は、消化酵素の正常な機能に寄与するカルシウムの天然源であり、正常なエネルギー生成代謝と免疫系の正常な機能に寄与する銅であると言うことを要求しています。Daily 30はまた、食物繊維、オメガ3、植物性タンパク質が豊富です。
より良い気分になる準備はできていますか。今日Daily 30を始めてください。zoe.com/daily30にアクセスしてください。
朝食の文化的違い
これを聞いていて興味深いことの1つは、彼らが朝食に食べているものが、私が朝食であるべきだと育てられたものとはかなり異なると感じることです。なぜなら、あなたは豆とご飯やミネストローネスープのようなものについて話したからです。
そして私は、まあそれは夕食や昼食かもしれないけど、朝食ではないと育てられました。朝食は朝食のためだけに食べるこの特別な食べ物のようなものです。そして私は間違いなく、ケロッグがそれを作ったかもしれないと育てられました。
それはブルーゾーン全体で共通のことですか、朝食に特別な朝食料理ではない食事を食べているというのは。
ところで、シリアルを作るケロッグは、子供たちは朝食にシリアルが必要だと発見した研究に有名に資金提供しました。
だから、私たちが育って信じるようになったことには少し自己利益があるんですが、すべてのブルーゾーンで、伝統的に言えば、彼らは全食品の主に植物ベースの塩味の朝食を食べています。美味しいです。アドベント(セブンスデー・アドベンチスト)とそのタイミング、例えばコスタリカでは、日の出の直後で、6時か7時になります。
しかしロマリンダでは、一般的な人気のある食事パターンは10時の巨大な朝食で、これはブランチに近く、それから彼らがよくライナーと呼ぶ、昼食と夕食の中間の午後4時の食事で、それでおしまいです。ここ西洋世界では、それが最も健康的なパターンだと思います。それをどちらかの方向に1時間ほど調整できます。
ダンさん、朝食について話しているとき、サラさんもそれについて話していますが。朝起きたらすぐ、午前7時のような時間に朝食を食べなければならないと言っているわけではありませんね。たとえこれが大きな食事で、私をうまく整えてくれると言っているとしても。
間欠的断食をすべきか、カロリーを制限すべきかについての議論は進行中です。
しかし、ほとんどのデータが示唆するのは、12時間が最低限だということだと思います。つまり、夕食を8時に食べ終えたら、朝8時まで食べ始めたくないということです。他の証拠は14時間待つべきだと示唆しています。つまり、夕食を8時に食べ終えたら、翌朝10時に最初の食事を食べるということです。
進化はしばしば洞察の良い源を提供してくれます。私たちの穴居人の祖先が冷蔵庫のところに行ってスムージーを作ったり、卵とベーコンを食べたりしなかったことは想像できます。彼らは起きて食べ物を見つけたり、食べ物を狩ったり、あるいは少なくとも前夜の夕食を再利用したりしなければなりませんでした。だから彼らは起きてすぐには食べていません。
国立衛生研究所のマーク・マットソン氏という素晴らしい科学者がいて、ジョンズ・ホプキンス大学の教授でもありますが、彼は進化的に言えば、実際には正午頃まで朝食を食べない方がはるかに良いと主張しています。それはおそらく私たちの古代人のパターンです。そして朝一番に食べないことで、私たちは脳でより鋭くなります。
より多くの持久力があります。そしてもちろん、ほとんどの人にとって約12時間後にその内臓脂肪を燃焼し始めます。
ええ。Zoeで私たちが提唱していることの1つは、12時間または14時間の断食期間を持つことです。
はい。
極端なことは推奨しません。6時間の食事、18時間の断食期間のようなことをする人がたくさんいることは知っています。
それは必要ないと思います。私たちは大きな間欠的断食研究と呼ばれる大きな研究を行いました。そこで私たちは数十万人の人々を調べました。私たちは彼らに断食するように頼みましたが、ただ14時間です。だから私たちは10時間の窓で食べるように言いました。まさにあなたが言ったように、一日の最後の食事を8時に食べて、それから朝食を10時に食べます。
そして私たちは、わずか2週間で、人々が体重の減少を報告したことを発見しました。でもより重要なのは、彼らは気分が良くなったと感じました。気分が良くなりました。空腹感が少なくなりました。よりエネルギッシュでした。そしてそれはたった2週間後でした。だから極端にする必要はありません。だからこれが多くのブルーゾーンでも自然に起こっていることを聞くのは本当に興味深いです。
そうです。彼らは早めの夕食を食べる傾向があります。最も小さい食事である傾向があります。通常は昼食の残り物です。そして私がブルーゾーンで気づいたもう1つのことは、人々は間食しないということです。
それは興味深いです。彼らはチップスをひとつかみ食べたり、スーパーフードクランチか何か、私たちに売り込まれているものに手を出したりしません。彼らは朝食、昼食、夕食を食べて、それで終わりです。
ダンさん、それらを見たとき、明らかにこれらは5つの非常に異なる期間ですが、彼らは通常、夜間の断食のようなその12時間から14時間くらいを取っていますか。それが一般的なパターンですか。
太陽は7時までに沈み、彼らはすでに食べ終えていて、ええ、12時間から14時間です。
沖縄の人々は午後4時に非常に小さな夕食を食べるかもしれず、それから翌朝起きるまで、彼らの朝食は伝統的に言えば、根菜やいくつかの成長しているハーブを入れた味噌汁である可能性があります。
これは本当に興味深いと思います。なぜなら、Zoeでの私たちの研究は、予測研究から、夜9時以降に食べている人々は代謝健康が悪く、肥満、2型糖尿病などへの傾向が高い傾向があることを示しているからです。だからこれは私たちがよく人々に言うことです、8時以降は食べないようにしてください。
それが好きです。そんなにシンプルで、研究がそれを裏付けているのを聞けて嬉しいです。そして9時が魔法の時間ではないと推測しています。つまり、
いいえ、私たちの分析のためです。つまり、8時、9時を見ました。9時以降に食べている人々では、代謝健康の貧弱さの特に高いリスクの増加があることがわかりました。
でも理想的には、あなたの体内時計に合わせて食べます。だから理想的には、8時、9時頃以降に食べないことは、間食し続けるよりもあなたにとって良いでしょう。
私は以前、シーフードダイエット(見たら食べるダイエット)と呼んでいたものをしていました。食べ物を見たら食べるんです。
それをやめるのに時間がかかりました。
私たちは皆そう育てられたと思います。これが食品業界が私たちに教えていることのような気がします。そして私たちは囲まれています。
これらの環境で間食しないことの一部は、常に60秒以内にいて誰かがあなたに食べ物を売っているわけではないということだと思います。間食やアイスクリームやチップスやクッキーやソーダを持ち込めば、誘惑があなたを圧倒します。重要なのは、誘惑を取り除くように環境を形作ることです。
決定ポイントは食料品店にあるべきで、そこで単に買わないことです。
実際の長寿者の例
研究チームから、実際の人々について話せるかもしれない、彼らのルーティンについてのようなことがあるかもしれないと理解しています。コスタリカのドン・ラミレスから始められると思いました。
素晴らしい人です、100歳です。
彼は約70歳に見えます。この完璧な滑らかな肌をまだ持っています。彼は青いジーンズ、カウボーイブーツ、格子縞のシャツ、明るいカウボーイハットを着ています。彼はいつもベルトにナイフを持っています。彼はコスタリカのニコヤにいます。彼は毎朝起きて、牛と馬を持っていて、朝、牛を町を通して放牧地まで連れて行きます。
最初は信じませんでした。なぜなら私は500歳(誤り、100歳の間違い)の人を見たことがあり、100歳の人がどんな風に見えるか知っているからです。この人は100歳に見えません。でも私たちは彼の年齢を確認しました。今、この人はおそらく102歳です。でもとにかく、彼の朝のルーティンの面白い部分は、彼が独身だということです。彼は男やもめですが、まだきれいな女の子が好きです。だから毎朝、彼は馬に乗って、すべての牛を連れて、きれいな女の子がポーチに座っていることを知っている家の前を通り、彼女に手を振ります。
ブルーのほとんどの人々、そしてこれは単なる逸話ですが、500人ほどの100歳の人々にインタビューしたことから来ていますが、不機嫌な人々は長生きしません。
それは本当ですか。つまり、一握りいますが、大部分において、100歳まで生きている人々は、興味深いです。彼らは興味を持っています。
彼らは人々を引き付けます。彼らは自分の物語を語るのを楽しみます。彼らは寛大です。覚えていますが、私はパンチータという108歳の女性に会いました、これもコスタリカです。彼女はチョロテガ先住民の子孫です。
彼女はまだファゴンと呼ばれるもので料理しています。これは巨大な土製のオーブンストーブのようなものです。
そしてカメラがあって、夕食を作ってくれるか尋ねました。だから私たちはいくつかの文脈を与えることができます。そして彼女はトルティーヤを叩いて、豆を調理し、鶏を追いかけて卵を手に入れ、卵を入れてこの美しい食事を作り、それを置きました。そしてこの女性は棒のように細いです。私は言いました、「まあ、あなたがそれを食べるのを見ることができますか」と。すると彼女は「いいえ、それはあなたのためです」と言いました。
そして私たちは「いや、いや、いや。私たちはあなたの食べ物を食べません」と言いました。そして絶対に鉄の決意。あなたがそれを食べなさい。だから、この寛大さでした。この女性は多くを持っていません。ところで、私たちは彼女が期待していなかった大きな巨大な贈り物をもらったことを確認しました。だから私たちは彼女の口から食べ物を取っているようなことではありませんでした。
でもそれは単にその寛大さの行為で、ブルーゾーンのより大きなエコシステムへの洞察を与えてくれます。私たちは栄養素や食物繊維やそういったことに落とし込む傾向がありますが、ブルーゾーンのより大きな魔法はそのエクトスケルトンで起こります。メタファーを使えば、ストレスを減らし、より強く、より安全で、より支援的な社会を作る、社会的および心理的特性のマトリックスです。
そしてそこには、人々が互いを気にかける寛大さがあります。彼らは一群の利己的な人々ではありません、GLP-1を注射したり、スーパーフードを食べたりしているような。
それは本当に魅力的です。私たちは、高齢期にどれだけ社会的交流が健康に影響するかを見たこれらの本当に大きな研究を行った研究者たちとのポッドキャストを持ちました。基本的に、より多くの社交性を持つことは、そうでない場合よりも長生きする大きなことの1つだということです。
そしてあなたはこれを100歳まで生きている人々で実際に見ているようです。
はい。私がこのNetflixドキュメンタリーシリーズ「Lived to 100」のセットで会ったジュリアは、100歳で、結婚したことはありませんが、家族の村に留まりました。そして自分の子供はいませんが、約12人の甥や姪がいます。
そして彼女は自分の場所に別の部屋を持っています。そしてこれらの甥や姪が交代で彼女の家に滞在します。彼女は看護師を必要としていないので、実際には24時間滞在します。ところで、このジュリアは素晴らしいです。彼女は笑います。下品なジョークを言います。外に出て、実際に彼女と一緒にいたいと思います。そして孤独な独身女性であることと、一晩滞在して彼女を連れ出したりする姪たちとのこの定期的な社会的交流を持つことの違いは、約8年の平均寿命です。
興味深いです。
ここでほぼ2つのことについて話しているような気がします。1つは、社会的交流を持つことが本当に重要だということです。また、これらの人々がよりポジティブな態度を持ち、かなり社交的であることについても話していると思います。
ええ。人々は同じ研究を変えるようなものです。ええ、社交的であるべきだとか、ええ、目的意識を持つべきだとか、ええ、ストレスを減らすべきだとか。だから私はブルーゾーンの核心的な前提に戻ります。行動を変えようとしないでください。「さあ、今からもっと社交的になろう」と言わないでください。環境を変えてください。最良の例は、ロンドン郊外の袋小路や、ここアメリカの郊外に住んでいる人を想像してください。そこでは新しい誰かに会いたいときはいつでも、車に乗ってショッピングモールまで運転しなければならず、みんな電話を見下ろしています。対照的に、歩いて行けるダウンタウンがある小さな町。
そのような場所に引っ越して、毎朝コーヒーを手に入れる場所まで歩けば、毎朝6人の人々にぶつかります。挨拶をして、最終的にその中の1人と会話に入り、すぐに彼らは友人になります。そしてブルーゾーンに住む人々は、まず第一に、大家族で暮らす傾向があります。それは大きな重要なアイデアです。だからそこに彼らはその社会的ネットワークを組み込んでいます。そして第二に、彼らは互いにぶつかったり、互いに話したり、互いを必要としたりするように促される場所に住む傾向があります。
私たちの健康の多くは環境の関数であり、それは社会的なものがそのリストの一番上にあります。
でも都市でもこれを持つことができると思います。私が住んでいる場所について考えると、私はロンドンに住んでいます。私の姉は道を100ヤード上がったところに住んでいます。私の義理の両親は5分歩いたところに住んでいます。私の子供たちは私の古い学校に行きます。子供たちを学校に歩いて連れて行くと、私の古い学校の友達全員に会います。だから私は都市に住んでいても、そのようなコミュニティを持っていると感じます。
でも週末にはまだそれがあります。人々は常に私たちの家に出入りしています、古い学校の友人、家族、社交的な方法で食事をします。だから都市に住んでいるからといって人々を幻滅させるべきではないと思います。だからニューヨークやロンドン出身でも、まだそれをすべて持つことができると思います。
まあ、ここアメリカでは郊外化があり、都市が拡大していて、それは孤独を生む環境の方向性です。それは意見だけではなく、事実です。
それは理にかなっています。私たちは今フロリダにいますが、車に乗って長距離運転しないと、どこにも行くのが難しいですよね。だから明らかにこれらの都市は人間優先ではなく車優先で建設されています。
人間優先ではなく。
もう1つの長寿者の例
1つ他の話を取り上げたかったです。なぜなら、私たちは西洋で慣れているものとは非常に異なる環境に住んでいる人々について多く話したと思うからです。
でも実際にあなたのブルーゾーンの1つはカリフォルニアにありますよね。だからマージについて少し教えていただけますか。
マージ・ジェトン。マージは105歳で、毎朝午前6時に起きて聖書を読みます。長生きする人々はほとんどいつも宗教的であるか、信仰に基づくコミュニティに属しています。30分、それから彼女は朝食を食べ、彼女の朝食については非常に規範的です。
彼女はゆっくり調理されたオートミール、クイックオーツではなく、ナツメヤシ、クルミをトッピングし、豆乳で仕上げ、その後彼女がプルーンジュースシューターと呼ぶものが続きます。さて、アメリカでは、プルーンジュースは一種の下剤なので、シューターの終わりがわかります。でもそれから彼女は行って、忙しいです。彼女は105歳で、まだ7つの組織でボランティアをしています。彼女は教会でのテープコピーの努力からリサイクルプログラムの責任者でした。彼女は78歳の女性を養子にし、1994年のキャデラックに乗り込み、ロサンゼルスのサンバーナーディーノ・フリーウェイを疾走し、そこで彼女はロマリンダ・シニアセンターを含むこれらの組織でボランティアをしました。そこで彼女は、もちろん彼女より40歳若い年配の人々を助けに行きます。
でも私にとって彼女は目的の具現化でした。そして目的とは何でしょうか。これは私たちがしばしば十分深く考えないことです。真の目的はほとんどいつも利他的な要素を持っています。それは単に、ネットするのが好きだとか車を集めるのが好きだとかいうことではありません。それは自分の価値観、情熱、得意なこと、好きなことを知ることです。
そして最も重要なのは出口です。出口がなければ、それは目的ではありません。そして彼女には7つの出口がありました。そして彼女は朝ベッドから起き、飛び起きて、105歳の存在的ストレスで目を覚ますことはありませんでした。私はもう誰の役にも立たない。いいえ、これらの7つの組織が私を必要としています。
彼女は薬を飲みました。それが彼女を活動的に保ちました。それが彼女の脳を活動させました。彼女が105歳で健康であることは偶然ではありません。
ダン・ビュイトナー自身の朝のルーティン
では、ダンさん、あなたの朝のルーティンは何ですか。
私の朝のルーティンですが、私は最近多く旅行します。なぜならまだナショナルジオグラフィックで働いているからですが、通常は朝のコーヒー一杯です。これは長寿飲料だと信じています。
そして私はマイアミに住んでいて、最初にすることはビーチまで歩いて降りて、私がいる大西洋の上に昇る太陽をたっぷり見ることです。それから私のお気に入りのコーヒーショップまで歩いて、コーヒー一杯を飲んで新聞を読みます。そして私は何人かの人々を知っています。いつもぶつかって、それから正午に私の場所に家に帰り、海で泳ぎに行きます。
5日中3日、2日は荒れすぎています。でも私は非常に歩きやすく自転車に乗りやすい地域に住んでいて、ほとんど車に乗りません。
そして通常朝食には何を食べますか。
だから私は16時間くらい断食します。そしてそれが必ずしも人々にとって正しいことかどうかはわかりませんが、断食する傾向があります。
だから私は約11時に朝食を食べます。そして私は同じものを毎日食べます。私は巨大な鍋にサルデーニャのミネストローネを作ります。レシピは、ところで、私のウェブサイトdanbuettner.comか、私のBlue Zone Kitchenの本にあります。でも私はそれを大きなインスタポットで作り、それから週全体のために7食分を保存します。それらを保存します、そしてこれはヒントですが、ガラスのパイレックスタッパーウェアに入れます。
プラスチックは好きではありません。それから蓋を取るだけで、それが私の昼食です。そして私はしばしばその上にアボカドを乗せます。だから私のミネストローネには3種類の豆、8種類ほどの他の野菜、エクストラバージンオリーブオイル、ハーブと赤唐辛子を入れます。
素晴らしそうです。事前に準備されていますね。だから週の間に
電子レンジで3分で熱々です。
食事のペース
ブルーゾーンの人々の食べ方に関して、最後に1つ質問させてください。それは私が本当に興味を持っていることで、Zoeで本当に興味を持っていることですが、彼らがどれだけ速く食べ物を食べるかです。彼らは社交的な環境で食べるので、それは速度を遅くすることがわかっています。しかしアメリカやイギリスでは人々が食べ物を非常に速く食べていることがわかっていて、それは大きな問題であることがわかっています。
本当に興味があります。なぜなら、人々が持ち帰れる本当に簡単で実行可能なことだと思うからです。
だから、朝食は少し速いかもしれませんが、昼食はやるべきことです。昼食は彼らの主要な食事で、通常午後少し遅い時間に起こります。家族全員が座ります。すべての場所で、何らかの祈りや人々が言うフレーズがあります。
例えば沖縄では腹八分(ハラハチブー)で、これは胃が80%いっぱいになったら止めるという意味です。または主の祈り。それは彼らが以前に何をしていたかとの間の何らかの句読点で、今、ああ、この食べ物に感謝します。この食べ物は特別です。敬意を払います。ゆっくりしましょう。そして今食べましょう。そしてこれらのより大きな夕食は常に家族と一緒です。
私はちょうど数週間前にサルデーニャにいました、市長に会いました。彼は2時にインタビューを切り上げなければなりませんでした。なぜなら家に帰らなければならなかったからです。彼は学校の日に2時間の昼食を取ると私に言いました。彼の家族全員、そして彼の家族だけでなく、彼の兄弟と兄弟の家族です。だから10人が毎日昼食に座ります。
何という美しさ。彼らは話して、一日を振り返って、お気に入りのテレビ番組を見ながら食べたり、オフィスに戻るために急いで食べたりしているだけではありません。それは儀式です。それは祝祭です。そしてあなたのポイントに、私は彼らが時間をかけてそれらのカロリーをよりゆっくり消費していると思います。
そしてあなたはおそらく、なぜそれが私たちにとって良いのか教えてくれるでしょう。
それはあなたにとって本当に良いと思います。そして多くの国、特にアメリカ、イギリスで問題があると思います。私たちは昼食を約20分で消費しています。夕食も同様に約30分で消費しています。だから非常に速く食べることで、満腹感と信号が脳に届くのを許していません。
より大きな代謝反応があります。そして私たち自身の研究から、これは貧弱な代謝健康、肥満レベルの増加、2型糖尿病などと関連していることを再び知っています。そして、食べる速度をただ20%遅くするだけで示す研究があります。
無意識にカロリー摂取量を15%減らします。
さらに、これらの代謝効果が得られます。そして、ブルーゾーンとこの社交的な食べ方について聞くとき、それが本当に素敵だと思うのは、それが自然にとにかくあなたを遅くすることを保証するからです。なぜなら話しているからです。つまり、ジョナサンはその問題を持っていません。なぜなら彼はとても話すので。ゆっくり食べます。
正直に言うと、ミネストローネを食べるとき、一人で食べるので、おそらく10分で終わっています。実際にはどうやってゆっくりにするのですか。
最適な時間はありません。実際にはそれを行うさまざまな方法があります。小さいスプーン、小さいボウルを持つことができます。
わかりました。
最も簡単な方法は社交的な環境にいることです。だから私は思います、ブルーゾーンでもすべての食事またはほとんどがその社交的な環境で行われているところでは、自然にそれを遅くしています。
研究は、テレビの前で食べると約50%速く食べることを示しています。
わかりました。だから要約すると、つまり、3つのことを言いたいと思います。食べ物に感謝を表すと言いたいです。そしてこれは京都で見たもので、最初の一口の前に、人々が食べ物をテーブルに届けたすべての人々を考慮するという食べ方の全体があります。
農家、食べ物を配達した人、食べ物を準備した人、食べ物を調理した人、食べ物を提供した人。そしてそれには1分かかります。人々と座って、それを社交的なイベントにします。だからあなたは話しています。食べ物を段階的に持ってくることができれば、最初の皿、2番目の皿、3番目の皿と言いたいです。
それから私はこのアイデアが好きです、テレビをつけていない、スクリーンを見ていないということです。私たちが食べるために座るとき、ただ食べて、食べ物を味わおうとし、2口目に入る前に1秒熟考します。
ブルーゾーンの変化
古いブルーゾーンはまだいつも健康的ですか。
いいえ、彼らは包囲されています。アメリカ式の食べ方、便利さ、超加工食品が登場するとすぐに、彼らの心臓病と2型糖尿病と肥満の率が急上昇し始めるのがすぐに見られます。そして平均寿命の相応の低下が起こります。
平均寿命はまだ上昇していますが、減速しています。そして科学者たちが発見しているのは、ブルーゾーンが炭鉱のカナリアのようなものだということです。それらを研究できることは、私たちに何が起こるかの先進的な垣間見を与えてくれます。物事がそこでより速く起こっています。食品環境の腐敗は、2000年か2010年まで隔離されていたので、今は激しく襲っています。車が到着しています。
機械化された便利さがそこに襲い、若い人々にとってより速く襲っています。若い人々はアメリカやイギリスの子供たちと同じものを欲しがりますが、年配の人々はしがみついています。だから沖縄は今、日本で最も健康でない都道府県です。
歴史上最も健康的な平均寿命を生み出し、今は最も健康でありません。
しかし60歳以上の人々にとっては、彼らはまだ最も健康な集団です。世界で最も高い女性の100歳到達者の集中度はまだ沖縄にあります。なぜか。なぜなら彼らはまだ同じように食べているからです。彼らはまだ豆腐をゴーヤチャンプルー、彼らの炒め物で食べています。彼らはまだサツマイモを食べています。
若い人々に何が起こりましたか。
彼らはコーラを飲んでいて、マクドナルドやバーガーキングやKFCに行っています。
彼らの習慣、彼らの食べ方は固まっていません。オンラインで、マーケティングメッセージがプッシュされていますが、年配の人々は、彼らはiPhoneを持っていません。彼らは彼らのモアイと一緒に集まって、酒を飲んでおしゃべりしています。だからダンさん、あなたにとって本当に、西洋の加工食品の導入は、日本で最も健康な人々から最も健康でない人々に移動することの大きな部分のようなものです。
50%だと言いたいです。でもここにクラスターがあります。人々は常に銀の弾丸を探していて、銀の弾丸はありません。銀の散弾と考えなければなりません。ブルーゾーンの生活には本質的に5つの相互に支え合う相互接続された特徴があります。
彼らは主に全食品植物ベースの食事を食べています。彼らは自然に動いています。運動はしていませんが、すべての旅が歩くことを促す環境に住んでいます。彼らは裏に庭を持っています。機械的な便利さを持っていません。彼らは考えることなく1日10,000から12,000歩相当を得ています。3番目に、彼らの人生は目的に支えられています。
彼らは朝なぜ目を覚ますかを知っていて、それが彼らが活動的であり続け、社会的に精神的に活動し続けることを守りやすくします。彼らは適切な人々に囲まれています。彼らは悪い日に彼らを気にかけてくれる人々の周りにいます。そして彼らは価値観を共有する傾向があります。だから、彼らは正しい食事を強化します。
彼らは気晴らしを強化します。彼らは精神的なコミュニティの一部であることを強化します。そして最後に、彼らは健康的な選択が簡単な選択である場所に住んでいます。それが私たちが何度も何度も見逃す大きな洞察です。それはより難しい方法です、私たちがいるところ、このマウスホイールのようなもので、新しい食事や新しい運動プログラムやサプリメントや長寿ハックを採用しようとします。
そしてたとえそれらが機能したとしても、そして機能するかもしれませんが、私たちは違いを生むのに十分な長さでそれらを行いません。ブルーゾーンでは。再び、それは環境についてです。それは彼らの人生のこれらの5つの相互接続された、相互に支え合う側面についてで、人々が2型糖尿病や心血管疾患や40%のがんやほとんどの認知症を発症しないように、十分長く正しいことをし、間違ったことを避け続けます。
それが秘密です。
まとめ
少しまとめをしたいと思います。多くの分野をカバーしたので、うまくいけば重要なことを拾い出せると思います。
私の心に最も残っているのは、実際には不機嫌な人々は100歳まで生きないということです。
彼らが興味深くて興味を持っていると言ったのが絶対に好きです。
そうです。
標準的なアメリカ式の食事、つまり標準的な西洋式の食事から、あなたが話しているようなブルーゾーンスタイルの食事への変更を実施すると、20歳なら10年から12年追加できますが、80歳でさえ、さらに3年追加できます。素晴らしいですよね。
長い間研究してきたこれら5つのブルーゾーンを見ると、これらの人々は平均して10年余分に生きていて、100歳まで生きる人々のこの驚くべき数と、生活の質を持って100歳まで生きているということです。彼らが何をしているかを本当に掘り下げると、西洋世界で私たちが生きている方法とは非常に異なる多くのことがあります。
でもこれはZoeなので、私は特に栄養に焦点を当てていると思います。あなたはこの素晴らしい統計を与えてくれました。平均的なアメリカ人は年間110キログラムの肉を食べていて、彼らは平均して10キログラムを食べていました。だからベジタリアンではありませんでしたが、はるかにはるかに少ないです。
そしてできるだけ多くのタンパク質と追加タンパク質を摂取するというこのすべての執着にもかかわらず、彼らはこれを肉からたくさん摂取していませんでした。
しかし、彼らは植物からそれを摂取しています。そして彼らは皆、これらのアミノ酸の混合物、この健康的なタンパク質を得るのに本当に効果的な植物の組み合わせを持つこの食事を持っています。そしてそれは一種の穀物と豆です。
非常に非常に全粒穀物が豊富です。実際に、食べ物の多くはこれらの炭水化物から来ていますが、食物繊維とすべてのポリフェノールなどが非常に豊富です。基本的に加工食品はありません。なぜなら彼らは大きな食品産業がこれらの場所に到着する前に生きているからです。
彼らは太陽と共に寝て太陽と共に起きる傾向があるライフスタイルを持っていて、それは彼らの食事期間にも影響を与えています。
だから一般的に、一日に6時間しか食べていないというようなことではありませんが、一般的に食べていない12時間から14時間を持っています。彼らは間食していませんが、基本的にブルーゾーン間でかなり異なるこれらの定期的な食事をパターンで食べています。だから、みんなが持っているただ1つの魔法のパターンのようなものはありませんが、彼らは他の人々とこのパターンを生きています。
そして興味深いことに、ほとんどすべてのこれらのケースで、彼らが食べるとき、それは実際にはかなり大きな朝食です。それはケロッグが私が朝食に食べるべきだと教えたものとは異なる朝食です。まったく逆です。
しばしば昼食や夕食のように聞こえます。そしてこれは今あなた自身の食事ですよね。このミネストローネスープ、午前11時の朝食のための。
サラさんは、実際にそれをすることは本当に効率的だと説明していました。なぜなら、後ではなく早くこの大きな食事を食べている場合、あなたの体はこの食事に対処できるからです。たとえ正午から始めたとしても。タイミングではなく、それがあなたの最初の食事であるという事実です。
そしてそれらは非常に全食品のようなもので、加工されていない、植物ベースで、豆とご飯であれ、ミネストローネスープであれ。
そして私が理解したサラさんとの対比は、私たちが食べる西洋式の食事の種類のようなもので、非常に加工されたもので自分を満たすと、血糖値が屋根を突き抜けて急上昇し、その後崩壊し、もちろん数時間後には空腹になるので、事前に間食をする。そしてこれをすべて包み込む、これは食べ物がこれらのことが本当に社交的な環境にあります。
だから私が一人で食べていて一人で住んでいるというようなものではなく。これらの100歳到達者の美しい物語を与えてくれて、本当に印象的だったのは、彼らがどれだけ社交的かということです。私は覚えています、毎朝牛を連れ出してきれいな女の子に帽子を振るカウボーイを。
あなたはまだ人生に関わっています。
伝統的なやり方には多くのコード化された知恵があります。それには理由があり、人々が何世紀も何千年も同じことをしてきた理由があり、私たちはそれに注意を払うべきです。AIが無限に良い未来への大きな白い希望であることは知っていますが、過去を振り返ることにも多くの価値があります。
今日のダン・ビュイトナー氏とサラ・ベリー教授との会話を楽しんでいただけたなら、次にピーター・アティーア博士とのこのエピソードを聞いてみてください。その中で、彼は私たちの人生を短くしているいくつかの驚くべき習慣を共有しています。見逃せません。
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