本動画では、かつて母親が実践していた「果物だけを食べる断食」という行為が、現代科学によってどのように説明できるのかを解説している。単なる糖質摂取ではなく、タンパク質制限と特定の糖(果糖・ショ糖)の組み合わせがFGF-21という代謝適応ホルモンを活性化させ、脂肪の分布、インスリン感受性、食欲制御、エネルギー消費に劇的な影響を与えることが明らかになっている。果物には食物繊維、ポリフェノール、微量栄養素が含まれており、単純な精製糖とは異なる代謝シグナルを発する。短期的な低タンパク質・高炭水化物・低脂肪の食事パターンを取り入れることで、代謝の柔軟性を取り戻し、頑固な体脂肪や糖への渇望を改善できる可能性があるという科学的知見を提示している。
母の果物断食という謎の習慣
私が子供の頃、母はあることをしていました。今の時代だったら、おそらくネット上で袋叩きに遭うようなことです。母は果物断食をしていたんです。果物だけを食べて、それを2日、3日、時には4日間続けることがありました。当時は、それに対する明確な説明なんてありませんでした。
母はただ、そうするのが好きだと言っていました。代謝理論もなければ、ホルモン経路の話もありませんでした。なぜそれが効果的なのかを説明するポッドキャストもありませんでした。母はただ、こうすると体調が良くなると言っていただけです。
でも、イライラさせられるのは、今日ではほとんどの人が正反対の状態を感じているということです。つまり、ほとんどの人はそれほど良い気分ではないんです。あれは30年前のことですから、人々は今よりもずっと良い体調だったのかもしれません。私たちの世界は変わってしまいました。
人々はより頑固な内臓脂肪に悩まされていて、それはもうカロリー制限では反応しなくなっています。食事を変えても何も起こらないんです。エネルギーが急激に低下することもあります。私が子供の頃、大人たちがいつもこんな風に感じているのを覚えていません。
今の時代は、クリーンな食事をしていても、こういったエネルギーの急降下が起こります。糖への渇望もあります。そして私の同世代の多くは、かつてのようには反応しない代謝を抱えています。
だから、果物断食のようなことを聞くと、すぐに「ああ、それは単なる糖だろう」とか「それは何らかの脂肪だろう」とか「インスリンをめちゃくちゃにするだろう」とか「代謝を破壊する近道だ」という思い込みが生まれるわけです。
現代科学が解き明かす果物断食の謎
でも興味深いこと、そして正直言って驚くべきことは、現代の研究が、私の母がかつてやっていたような果物断食が実際に効果を発揮する理由をついに説明し始めているということなんです。
そして、私はあなたに外に出てこれをやれと言っているわけではありませんよ。人々は糖断食について話しますが、もしかしたら果物断食には何か意味があるのかもしれません。適切な人に対して、適切な文脈で、短期間であればです。
そしてそれは、果物が何か魔法のようなことをしているからではなく、ほとんどの人が聞いたことのない非常に特定の代謝シグナルを活性化するからなんです。そのシグナルは、あなたの体が脂肪を処理する方法を変えます。体が糖を処理する方法も変えます。そして食べ物への渇望そのものにも影響を与える可能性があります。
では、私がカバーしたいことをお話しします。実際に果物についての会話をリセットしたいと思っています。感情的にというよりは、代謝的にです。果物はかなり長い間誤解されてきたと思うからです。
でも、その後、FGF-21と呼ばれるこの奇妙なホルモンについて話します。そして、なぜあなたの体が特定の種類の栄養ストレスの間にそれを実際に放出するのか、についてです。これはかなり魅力的です。
その後、そのホルモンが実際に何をするのかを見ていきます。体重や脂肪減少だけでなく、インスリン感受性、エネルギー使用、そして本当に食べ物の好みについてもです。
そして最後に、これらすべてをシンプルで現実的な方法で適用する方法に戻します。なぜなら、情報は良いものですが、それをどう使うかを知る必要があるからです。
このビデオで学ぶことのいくつかを、果物断食をすることなく、あるいは極端なことをすることなく、そして確実に代謝を破壊したりインスリン抵抗性を引き起こしたりすることなく適用できます。
なぜなら、これは私の母がやったことをコピーすることではないからです。これは彼女がやったことのいくつかを取り上げて、「ちょっと待って、彼女が気分が良かったのには理由があるのかもしれない」と言うことなんです。
そして、それがなぜ彼女とその仲間たちの多くにとって効果があったのかを理解することです。なぜなら、それをやっていた人はたくさんいたからです。そして、もしかしたら私たちは、より現代的な研究を用いて、その洞察を賢く使えるかもしれません。
では、最初の部分に入って、何かをはっきりさせることから始めましょう。
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果物は単なる糖ではない
では、これをはっきりさせましょう。果物は単なる糖ではありません。果物には糖が含まれています。ショ糖も含まれています。果糖も含まれています。そしてそれについて話していきます。
でも、果物はまた、あなたの体がその糖にどう反応するかを真剣に変えるものとともにパッケージされています。
まず、食物繊維があります。特に水溶性食物繊維は、その果物からのグルコース吸収を遅らせます。満腹感を高め、有益な腸内細菌を養います。だから、大きな影響があるんです。
それからポリフェノールがあります。特にベリー類で果物断食をしている場合です。これは酸化ストレスを減らします。インスリンシグナルを改善します。
微量栄養素もあります。ビタミンC、カリウム、マグネシウムがあります。これらはすべて代謝調節において本当に重要な役割を果たしています。
果物は非常に高い水分と電解質の含有量を持っています。だから、水分補給と細胞エネルギーに影響を与えているんです。単にランダムな精製糖を摂取しているわけではありません。
だから、誰かが混合食を一時的に果物だけに置き換えるとき、それは単に糖を追加したり、糖水を飲んだりしているようなものではありません。実際にはタンパク質と脂肪を除去しているんです。そしてそれは、一時的な状況において人々が認識している以上に重要であることがわかります。
FGF-21という鍵となるホルモン
これは、私たちがこれを見るときに持たなければならない最初の大きなパラダイムシフトをもたらします。果物断食の背後にある本当の物語は、実際には果物ではありません。果物断食が体に対してシグナルを送るものなんです。
なぜなら、今私たちはこれを知っているので、これすべての背後にあるホルモンについて話すことができるからです。それは、繰り返しになりますが、果物が何をしているかというよりも、他のいくつかのものの不在が何をしているかということなんです。
なぜなら、私が先ほど述べたこのFGF-21は、線維芽細胞増殖因子21の略です。これは断食適応ホルモンのようなものだと考えることができます。ストレス適応ホルモンとして最もよく理解されています。
あなたの体は、断食を感知したとき、タンパク質制限を感知したとき、あるいは栄養的不均衡を感知したときにそれを放出します。飢餓ではありません。これは正当な適応なんです。
Nature Metabolismに掲載された研究では、健康な男性が5週間タンパク質制限食を行いました。彼らが発見したことは本当に興味深いものでした。
彼らは、FGF-21、つまりそのホルモンが大幅に上昇し、それらの増加がタンパク質を減らしたときの脂肪組織におけるミトコンドリア適応と関連していることを発見しました。
だから、それが本当に私たちに教えてくれるのは、タンパク質が減少し、エネルギー源が変化すると、あなたの体は実際にはすぐにパニックにならないということです。実際には再プログラムを始めるんです。
では、ここで果物が戻ってきます。別の研究がありました。それは元々bioRxivにプレプリントとして公開されました。そしてそれは、果糖とショ糖がグルコースよりもFGF-21を上昇させることを発見しました。特に代謝的に健康な個人においてです。
だから、果物ベースの、よりショ糖と果糖が多く、タンパク質摂取量が少ない食事は、同時に2つのことを行います。タンパク質を除去し、このFGF-21を本当に強くシグナルする特別な種類の糖を導入するんです。
そして、その組み合わせは、一種の代謝ストレステストのように作用します。極端ではありませんが、適応を強制するのに十分なほど顕著なんです。
だから、ちょっとそれを覚えておいてください。なぜこれが重要なのかについては後で戻ってきますから。これがすべて意味を成すためには、下流の効果を訪れる必要があります。
FGF-21が実際にもたらす効果
FGF-21がどのように活性化されるかについて話してきました。でも、このFGF-21が実際に何をしているのか、つまり実際に何をするのかについて話しましょう。
そのためには、International Journal of Obesityに掲載された研究を見てみましょう。これは、過体重で肥満で非糖尿病のアカゲザルを調べたものです。これは実際には人間のモデルにかなり近いものです。
彼らは非常に高脂肪の食事を与え、12週間にわたってFGF-21の漸増用量で治療しました。人間でこれを行うことは実際にはできません。
彼らがここで見たのは非常に重要なことでした。彼らは平均で体重の17.6%を失いました。でも、そしてこれは本当に重要なんですが、彼らの食事摂取量は変わりませんでした。
だから、これは非常に重要なことを教えてくれます。これは食欲抑制ではありませんでした。これはエネルギー処理だったんです。FGF-21は、どれだけ食べるかではなく、燃料がどのように使われるかを変えるんです。
だから、このように考える必要があります。カロリーは単なる数字ではありません。それらはより指示のようなものです。体にどのように燃焼させるかを伝えるんです。
そして、FGF-21はそれらの指示が認識される、または解釈される方法を変えます。わずかに異なるレンズを通してそれらの指示やカロリーを見ているようなものです。
そして、これはインスリン感受性にも直接結びついています。これが実際に、私がカバーしたい次のピースをもたらします。それはインスリン抵抗性と脂肪分布です。
Nature Communicationsを見ると、FGF-21がインスリン感受性にどのように影響するかを探求した論文が公開されました。繰り返しになりますが、彼らはマウスを使用しましたが、この場合、FGF-21を産生できないマウスを使用し、本当に高脂肪の食事を与えました。
それらのマウスは急速に、そして劇的にインスリン抵抗性になりました。興味深いことに、彼らは皮下脂肪が少なかったんです。ちょっと驚きですよね。
FGF-21が回復されると、インスリン感受性が改善され、皮下脂肪量が戻ってきました。でも、現代的な量の皮下脂肪は実際には心臓保護的で、実際に健康的なんです。
さらに興味深いのは、健康なマウスから皮下脂肪を移植すると、欠乏したマウスのインスリン感受性が改善されたということです。
だから、これが私たちに教えてくれるのはこれです。FGF-21は単に脂肪を減らすだけではありません。脂肪がどこに行くか、そしてそれがどのように振る舞うかを変えるんです。
皮下脂肪は実際には代謝バッファーとして機能します。あまりに多く持ち始めない限りはです。皮下脂肪は実際に安全にエネルギーを貯蔵できます。内臓脂肪とは違います。アディポネクチンを産生します。通常量であれば炎症性シグナルを減らします。
だから、本質的に、FGF-21は脂肪を危険な場所から移動させ、代謝的により静かにするのを助けます。そしてそれは、頑固な内臓脂肪に対して、そしてインスリン抵抗性に対して、さらにはエネルギー管理と安定性に対しても、本当に大きな影響を持っています。
食欲と食べ物の好みへの影響
ここからさらに直感に反することになります。なぜなら、FGF-21は私たちの代謝を変えるだけでなく、あなたが何を食べたいかを変えるからです。
Cell Metabolismを見ると、食べ物の好みに関する別のFGF-21研究がありました。彼らは、研究者がマウスとサルの両方に外部のFGF-21を投与したとき、それが奇妙なことをすることを発見しました。
彼らは、甘い食べ物やアルコールへの嗜好が下がることに気づきました。まあ、もしあなたがたくさんの果物を食べているなら、甘い食べ物を食べているわけですが、もしかしたらもっと少なく食べたくなるかもしれませんよね。
だから、メカニズム的には、これは実際に脳内のFGF-21の共受容体を通じて作用し、食欲に関連する脳の一部、つまり側坐核でドーパミンシグナルを減少させました。
だから、FGF-21は食べ物を利用しにくくするのではありません。ある意味、報酬を少なくするんです。だから、常にこれらの狂った渇望の代わりに、何かを食べたいという欲求そのものが静かになります。
そして、それは、短期間の果物ベースのリセットから出てくる一部の人々が、糖に対してより執着していない、むしろより執着していると感じる理由を説明するかもしれません。それは彼らをより夢中にさせませんでした。これは標準的なアメリカの食事とは非常に異なります。
でも、私たちが話したい別の直接的な代謝効果があります。それはエネルギー消費そのものです。つまり、あなたが実際に燃焼させるカロリーの量です。
Nutritional Biochemistryに掲載された研究では、15週間マウスに異なる食事を与えました。あるグループには高ショ糖食を与えました。彼らは、高ショ糖グループが同様の摂取量にもかかわらず体重増加が少なかったことを発見しました。なぜなら、彼らのエネルギー消費が増加したからです。
FGF-21レベルが最も高く、それにより褐色脂肪マーカー、つまりUCP1のような脱共役タンパク質1が上昇しました。それは蓄積されたエネルギーを放出しました。エネルギー産生を脱共役させます。
だから、エネルギーをATPや脂肪として貯蔵する代わりに、それを熱として放出するんです。これは非震え熱産生です。だから、より多くのカロリーが貯蔵される代わりに燃焼されます。
そしてそれは魔法ではなく、フリーパスでもありませんが、FGF-21がエネルギーがどのように処理されるかを劇的に変えているという非常に明確なシグナルです。
すべてをまとめると
だから、もし私たちが一瞬立ち止まってそれをまとめるなら、果物断食が効果があったのは果物が特に特別だからではないことに気づきます。
それが効果があったのは、タンパク質が減ったからです。だから、私の母が果物断食をしていたとき、彼女のFGF-21は上昇していて、エネルギー処理が変化していて、インスリン感受性が改善されていて、渇望が静かになっていて、代謝が一時的に再適応していたんです。
人々が自分の代謝が壊れていると感じるときに感じることができる欲求不満は、実際にはシグナル環境が間違っているということです。それがインスリン抵抗性なんです。
だから、シグナルを理解すれば、たくさんのサワーパッチキッズや糖を叩き込むことなく、これをどのように適用できるかを学ぶことができるかもしれません。それは、時折のタンパク質の減少、断食、おそらくいくつかの果物断食を使って本当に利益を得ることについてなんです。
賢明な実践方法
そして、ここに私たちがそれを賢く使える方法があります。最初の主な要点は、剥奪ではなく、短期間のタンパク質軽減を使うということです。
だから、タンパク質を1日あたり30、40グラムまで落として様子を見てください。炭水化物を好きなところに保つことができます。正直なところ、脂肪ももっと好きなところに保てます。
だから、週に1回か2回、しばらくの間、低タンパク質の日を試してみてください。そして、本当にやりたいなら、それを少し高炭水化物で低脂肪にすることもできます。糖である必要はありませんが、果物はうまくいくでしょう。
これは筋肉の損失なしにFGF-21シグナルを与えてくれます。なぜなら、それはとても短いからです。もしこれを1日の早い時間に行うなら、それも最もうまくいくようです。タイミングは重要です。
私はまた、純粋な糖だけでなく、いくつかの休憩と一緒に来る炭水化物を選ぶでしょう。果物、おそらくいくつかの根菜、おそらくいくつかのホールフードの炭水化物を行います。
果物が最高です。リンゴのようないくつかの食物繊維を持つもの、そういったものです。吸収が遅くなります。ストレスシグナルを減らすことになります。このようにして、エネルギーとインスリン反応を少し安定させています。
もし代謝的に機能不全であれば、これらの狂ったスパイクは起こりません。ここでの3番目のことは、高糖と高脂肪を組み合わせたくないということです。
その組み合わせは適応を鈍らせます。だから、タンパク質が低いときに糖と脂肪を摂取しないでください。それは基本的に標準的なアメリカの食事です。
だから、もしこれらの低タンパク質期間を行うなら、筋肉の分解を防ぐために炭水化物を高く保ちますが、本当にできるなら脂肪を低く保ちたいです。そうすれば、この代謝的な行き詰まりと過負荷を避けることができます。
あなたはまた、健康な皮下脂肪機能を保護したいと思うでしょう。それはとても奇妙に聞こえますが、ショーン・ロメロ博士がそれについて話しています。少しの皮下脂肪は実際に良いものです。
たとえあなたが体脂肪率8%であっても、機能を持つ皮下脂肪をまだ持っています。ここであなたができる最善のことは、睡眠、ストレス管理、一貫性です。これらのことはすべて極端なことよりも重要です。
健康な脂肪貯蔵はインスリン感受性を保護するでしょう。それから最後に、カロリーだけでなく渇望を見たいです。もしこれを行っているときに糖への執着が減少しているなら、シグナルが改善していることが分かります。
もしそれがエスカレートするなら、文脈が間違っていて、実際に後退して、いくつかの通常の断食を行うか、あるいはしばらくサツマイモ断食のようなものに切り替えたいかもしれません。
これらのどれも完璧さを必要としません。あなたの体が与えているシグナルを本当に尊重することを必要とします。それがこれから得られる良いことの一つは、それがそれらのシグナルを少しリセットするということです。
結論
私の母はこれに対する言葉を持っていませんでした。彼女はただ聞いていました。彼女は自分の体がどのように反応するかを聞いていました。時々彼女は1日、2日、3日行っていました。私はあまり覚えていません。時々彼女はおそらくもっと長く続けていたでしょう。
私たちは今科学を持っています。あなたはそれをどのように適用するかを知っています。でも、私たちは人々がこの正確なFGF-21シグナル、つまりタンパク質制限、糖断食を取っているのを見ていて、彼らはそれをいくつかの興味深い方向に持って行っています。
シュガー駆動のストレス適応を、おそらく最高の糖源ではなくても見ています。でも、私の良い友人マーク・ベルでさえ、しばらく糖断食をしていました。
でも、私は今や果物断食や時々低タンパク質断食を行うことにもっと意味があると思います。でも、私はマークと行ったインタビューの動画を載せました。しかし、彼がやっている狂った食事は、私がここで提案しているものよりも少し極端です。
あなたが見て、誰かから直接聞くのは興味深いかもしれません。だから、そのビデオはここにあります。そしていつものように、またお会いしましょう。
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