本動画は52分間にわたる包括的な健康Q&Aセッションである。エリートスポーツと健康の関係、タンパク質摂取の最適量、長寿脱出速度の実現可能性、皮膚吸収サプリメント、テストステロンの最適範囲、サプリメントのサイクリング、若年期の健康習慣維持、赤色光療法の適切な使用法、ストレスと老化の関係、大気汚染への対処法、速筋線維トレーニングの重要性、そして究極のサプリメントスタックまで、幅広いトピックを網羅している。科学的根拠に基づきながらも実践的で現実的なアドバイスを提供し、個人の状況に応じた健康最適化の方法論を解説している。
年末のQ&Aセッション開始
ようこそお帰りなさい。今年最後のQ&Aになります。では始めましょう。最初の質問は、不健康だと思われるスポーツパフォーマンスやトレーニングのレベルはありますか?長寿と両立可能なトレーニングでエリートレベルのスポーツパフォーマンスに到達できますか?というものです。
プロレベルのスポーツであれば、どんなスポーツでも不健康になり得ると思います。チェスやeスポーツなど身体的ではないものでも、エリートレベルでは健康をある程度犠牲にしなければなりません。身体的健康だけでなく、精神的健康や感情的健康も、エリートレベルでは全て苦しむ可能性があります。
身体的スポーツに関して言えば、間違いなくそうです。エリートサッカー選手は非常にフィットしていますが、それでも後々慢性的な健康問題に苦しむことがあります。ボディビルディングは非常に良い例です。エリートレベルの身体的健康、少なくとも身体的フィットネスやスポーツの筋力パフォーマンスにいますが、ボディビルダーはかなり頻繁に亡くなります。
明らかにこれはパフォーマンス向上薬物の乱用が原因です。でもこれは、エリートレベルでは健康を損なうことをしなければならないという点を証明しています。パフォーマンス向上薬物を摂取するにしても、ジムや訓練に何時間も費やすにしても、睡眠を犠牲にするにしても、カフェインを乱用するにしても、健康を害する他のことを乱用するにしても。
ですから、エリートスポーツは確実に有害です、最もエリートなレベルでは。しかし興味深いことに、オリンピック選手やエリートアスリートに関する多くの研究では、一般人口よりわずかに長生きする傾向があることが示唆されています。エリートスポーツは理論的には健康に有害ですが、実際の世界ではそれほど顕著には現れません。少なくとも、トップ0.1%やトップ1%のエリートアスリートは健康をある程度犠牲にするかもしれません。
でも中堅レベルのオリンピック選手、つまり非常にフィットしているけれど金メダルを獲るために全てを犠牲にしているわけではない人なら、そのシナリオでは多くの健康上の利益を得ています。個人的には、私やあなた、あるいはこれを見ている他の人のような一般人は、非常にフィットになることができ、それが健康を害することはないと思います。
VO2maxが50というのはほぼ誰でも達成可能です。60代の人でもVO2maxが50を持つことができます。VO2maxが50の人は、障害の閾値に近いはるかに低いVO2maxの人と比べて、4倍、つまり300%低い死亡リスクを示すことが確認されています。
一部のエリートアスリートが絶対的なピークフィットネスでより早く亡くなるかもしれないからといって、人々が全く運動しない言い訳にはならないと思います。もう少し運動する方が有害よりも有益である可能性が高いです。もちろん、あなたも私も、これを見ている誰もが、とにかくエリートレベルのスポーツに到達するつもりはありません、少なくともそれが目標ではありません。
真のエリートフィットネスに到達するのを妨げる他のライフスタイル要因があります。時間がない、コーチングがない、財政的余裕がない、あるいは機会がないなど、超エリートスポーツアスリートになるための要因です。ですから、既に私たちのライフスタイルには、有害になりかねない超エリートフィットネスに到達するのを妨げる自己制限要因があります。
超エリートレベルのフィットネスに到達する前に、トレーニングを減らす可能性が高いです。これがあなたの質問に答えているでしょうか。あなたと私にとって、一般的によりフィットになることはより良いことだと思いますし、実際のアスリートと比べて真のエリートレベルのスポーツパフォーマンスに到達することは非常に難しいです。彼らはスポーツに1日6、7、8時間を費やしていますから。
タンパク質摂取と寿命の関係
次の質問です。特定のアミノ酸の存在が老化を促進するという理論が正しいとしましょう。肉に多く含まれるmTORやメチオニンのようなものです。それらはどれくらい寿命を縮める可能性がありますか?1年、2年、5年、それとも10年でしょうか?
かなり複雑な質問ですね。つまり、高タンパク質摂取や特定のアミノ酸、ロイシンやメチオニンのようなものの高摂取が、寿命を縮めるということが本当だとしても、どのくらいなのかということです。他のライフスタイル要因で補うことができるのでしょうか?
動物研究に基づくと、タンパク質制限は寿命を延ばします。具体的には、ロイシンとメチオニンの制限です。これらは最もタンパク質生成性の高いアミノ酸で、筋肉を構築するのに最も役立ちます。体内のmTOR成長経路を最も刺激します。動物研究では、これらがタンパク質制限による寿命延長に関与する主要なアミノ酸です。
明らかに人間ではもっと複雑です。まず第一に、マウスや他のモデル生物は自由な世界に住んでいません。転倒や細菌、その他死ぬ可能性のあるものから安全な、非常に隔離された環境に住んでいます。
その理由は、タンパク質制限なのか、他の何かが実際に彼らを殺したり寿命を縮めたりしているのかを見るために環境をコントロールしたいからです。人間にとっては話が違います。私たちは自由な世界に住んでいて、多くの異なる病原体にさらされています。
十分なタンパク質を食べていなければ栄養失調になり、代わりにこれらの病原体で死ぬかもしれません。ですからトレードオフなんです。虚弱性についても同じで、低タンパク質食を食べていると、股関節骨折や転倒で死ぬリスクが高くなります。
マウスや他のモデル生物でタンパク質制限が寿命を延ばすからといって、必ずしも人間でもそうだとは限りません。個人的には、膨大な量のタンパク質、特にロイシンとメチオニンを含む膨大な量のタンパク質を食べることは、まず必要ないと思います。追加の健康上の利益がないのに、なぜ何かを非常識な量食べるのでしょうか?
ランダム化比較試験から、体重1キログラムあたり1.6グラム、おそらく2グラムまでのタンパク質が、筋肉成長を最大化するために必要なすべてであることがわかっています。それ以上食べても必要ありません。もちろん、1キログラムあたり1.6グラムは、一般的な食事ガイドラインが推奨するものと比べてまだ高タンパク質食と考えられています。でもそれが上限です。
それより少なく食べても、筋肉の構築は若干少なくなりますが、筋肉を構築できないとか、すぐにサルコペニアや虚弱になるわけではありません。少し少なく食べても、簡単に筋肉を構築できます。サルコペニアや骨粗鬆症を避けることができます。
少し少なく食べることに不利な点はありません。もっと食べることにも有利な点はありません。私の意見では常識的な問題だと思います。潜在的なリスクがあるのに、なぜリスクを取るのでしょうか?多くのボディビルダーや他の食事法が行うような、1日体重1キログラムあたり2.5グラムのタンパク質を食べるリスクを。
私はむしろ用心深い側に立ちたいです。タンパク質を最大の利益が得られる量に減らしたいです。1キログラムあたり1.6グラムが、ほとんどの人にとっての絶対的な上限閾値だと思います。それ以下、1キログラムあたり1.2から1.4、1.5グラムでも、かなり良い量です。それで簡単に筋肉を構築できます。すべての利益を最大化しているわけではないかもしれませんが。
それを超えて、メチオニンとロイシンの高摂取を補うために、十分なグリシンを確保することもできます。グリシンは別のアミノ酸で、これらのマウス研究のほとんどで、グリシンが高メチオニン摂取の一部を相殺することがわかっています。
誰かが高タンパク質食を食べていて、メチオニンやロイシンを多く含む筋肉肉などをたくさん食べているなら、グリシン摂取を増やすことで、少なくともマウスでは寿命延長のためのその一部を補うようです。グリシンには他にも多くの健康上の利益があります。血糖値を助け、最終糖化産物を助けます。
ホモシステインを下げるのを助け、内臓脂肪にも役立ちます。これは過剰なメチオニン摂取から生じる可能性があります。メチオニン制限はインスリン感受性を改善し、内臓脂肪の減少も改善しますが、グリシンもその欠けているリンクになり得ます。
個人的には、あなたの質問に直接答えるなら、この非常に高メチオニン、高タンパク質食を食べることが寿命を縮めるのか、どのくらい縮めるのか。個人的には、1キログラムあたり2.2グラム以上、2.5グラムのようなものを食べるなら、おそらく寿命を縮める可能性があると言いたいです。これは理論的なものです。動物研究と個人的に考えることに基づいています。
人間で高タンパク質摂取が寿命をそれほど縮めることを示唆する確固たる証拠は実際にはありません。でも少なくともいくつかの研究に基づくと、数年は縮める可能性があると示唆します。数十年も短くなるわけではありません。
一方で、環境に大きく依存します。より身体的に強靭であることが重要で、より強い免疫システムを持つことが重要な環境に住んでいるなら、その環境では少し高いタンパク質摂取の方が良いかもしれません。年齢も非常に関連性があります。
若い人々、つまり65歳未満の人々での低タンパク質食は、寿命の短縮や死亡率の増加とは関連していません。でも65歳以上の人々では、これらの低タンパク質食は高い死亡率と関連しています。65歳以上なら、高タンパク質食の方がより有益です。65歳未満なら、低タンパク質食でも大丈夫なようです。
おそらくこの人生の段階では、低い方に寄せる方が良いでしょう。低タンパク質食ではなく、非常識な量のタンパク質を食べないということです。65歳未満なら意味があると思います。65歳以上なら、少し高いタンパク質食を食べる方が安全ですが、再び、膨大な量のタンパク質を食べるのではなく、筋肥大のための最大量だけです。1キログラムあたり1.6グラムが、ほとんどの人にとっての最適摂取量、絶対的な上限だと思います。
ここで少し休憩して、私のお気に入りのウェルネスデバイスについてお知らせします。Bon Chargeの赤色光療法デバイスです。おそらくお気に入りの長寿インフルエンサーの多くがこれらの赤色光療法デバイスを使っているのを見たことがあるでしょう。
でも実際に効果があるのでしょうか?はい、あります。赤色光療法は、肌のアンチエイジング、ホルモン最適化、痛み管理、さらには運動パフォーマンスにも多くの利益があることが示されています。私は毎日15分間デバイスを使っています。特に日光があまりない冬の間は。朝のエネルギーを高め、肌を輝かせます。
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長寿脱出速度への挑戦
次の質問です。あなたの目標は長寿脱出速度に到達することですか、それとも大幅に長生きしたいと思いますか?この点であなたの目標は何ですか?あなたのチャンネルは老化の特徴と戦う実際の薬よりもサプリメントとライフスタイルに関するものなので、これを聞いています。
私の目標は長寿脱出速度に到達することです。もしそのようなものが可能なら、2040年まで生き延びれば、医療技術と科学の進歩のおかげで150歳、200歳、300歳などに到達する可能性が非常に高くなるという長寿脱出速度があるなら。
経過する毎年、薬や技術があなたを生かし続けるため、さらに1年以上生き延びることができます。今世紀中に可能である可能性は非常に低いと思いますが、老化の原因を解明し、人間の寿命をどのように延ばせるかを考えるのが好きです。
私は不死になりたいとか、死ぬのが怖いというタイプの人間ではありません。私が好きなのは科学と問題解決です。老化を解決し、寿命を延ばすことは、非常に難しい問題だからです。私たちがこれまでに抱えた最も難しい問題です。
私たちは心臓病や糖尿病、肥満、その他の慢性疾患を治療し、治癒し、予防する方法をゆっくりと解明していますが、老化を解決し、寿命延長を解決することに近づいたことは一度もありません。医療分野における最も難しい問題だと思いますし、問題解決の要素が好きなんです。
はい、その過程で数十年長生きできたら素晴らしいですね。50年、60年、70年長く。それは今のところ理論的には可能です。私の生涯で起こるという確固たる証拠はありませんが、その問題を解明し、研究しようとする考えが好きなんです。
質問の他の部分ですが、私のチャンネルでもこの考えを少し取り上げています。すべての動画でそれについて話していない理由は、現在の技術や医療分野で寿命を劇的に延ばすものが実際にはないからです。
何か画期的な発見があれば、来週マウスの寿命を150%延長したという研究があれば、これまでの2倍の結果なので、もちろん話すでしょう。でも過去数十年間、寿命延長の分野で大きな画期的発見はありませんでした。
それが残念な状況であり、長寿脱出速度を解決することにさえ近づいていないと言う理由でもあります。理論的には可能かもしれません。次の5年、10年、15年で起こるかもしれませんが、今のところ、長寿脱出速度に到達する最大の可能性を与えるとわかっているのは、運動、食事、睡眠、そしていくつかの健康上の利益のためのサプリメント摂取だけです。
今のところ基本に帰着します。寿命を劇的に延ばすことが証明されているものは実際にはありません。それが私の意見では健康介入の究極の目標ですが、この分野で大きな画期的発見に関する新しい研究があれば、私が最初に話す人の一人になるでしょう。
皮膚吸収サプリメントの効果
次の質問です。グルタチオンやビタミンCなどのサプリメントの皮膚吸収について、どう思いますか?腸を迂回した配送に関する新しい考え方のようです。
肌のアンチエイジング効果に関しては、局所化合物の方が若干優れているようです。局所ビタミンCは経口ビタミンCよりも肌に良く、局所アスタキサンチンも経口アスタキサンチンと比べて肌に有益かもしれません。
でも経口アスタキサンチンにも肌への効果のエビデンスがあります。光老化を減らし、しわや肌の乾燥を助けます。両方とも効きます。ランダム化比較試験で肌のアンチエイジング効果がある経口サプリメントもいくつかあります。局所剤としてのランダム化比較試験もいくつかあります。局所ビタミンC、レチノール、局所グルタチオンも肌の美白効果があるかもしれません。局所アスタキサンチンもゆっくりと普及しています。
局所銅ペプチドGHKは、肌への効果に関しては経口GHKよりも効果的です。でも両方とも少なくとも肌に影響を与えることができます。経口アスタキサンチンなどの経口化合物には、炎症状態、おそらく脂質、そして目の健康にも他の補助的な効果があります。
アスタキサンチンを目に局所的に入れることはありませんが、サプリメントとして摂取でき、視力を改善することが確認されています。おそらく最も最適なのは、これらのサプリメントを経口で摂取し、いくつかは局所的にも摂取することです。
テストステロンの最適範囲
次の質問です。目標がアンチエイジングや長寿である場合、テストステロンの最適範囲に従うべきですか、それとも年齢に基づく正常範囲に従うべきですか?
どのバイオマーカーについて話すときも、同年齢の他の人々と自分を比較して、同年齢の他の人々と比べてどれだけうまくいっているかを見ることができます。年を取るほど、これはより関連性が高くなります。
70歳の男性が30歳の人に相当するテストステロンレベルを持っているのは、大きな達成です。他の70歳の男性はおそらくはるかに悪いテストステロンを持っているからです。彼らは自分の年齢、つまり70歳、あるいは80歳のようなさらに年上の人のテストステロンを持っているかもしれません。
年上の個人で、はるかに若い人のバイオマーカー、テストステロンを持っているなら、同年齢の他の人々よりも健康な個人です。これらのマーカーを同年代と比較することは良い考えですが、年を取るほどより関連性が高くなります。もちろん若くて、30歳で50歳のテストステロンレベルを持っているなら、それも良いことではありません。
逆も機能します。同年代と比較することは、同年齢の他の人々と比べてどれだけうまくいっているかを測る良い方法です。でもそれが最適範囲かどうかはまだわかりません。70歳の男性が50歳のテストステロンレベルを持っているとしても、50歳は最も最適なテストステロンレベルを持っていません。
平均的な50歳は、最低死亡リスクと最大長寿のための最も最適なテストステロンレベルを持っていません。常に正常参照範囲、年齢の正常参照範囲、そして最適範囲があります。
最適範囲は、暦年齢に関係ないはずです。最も最適なテストステロンレベルはおそらく20代の人に相当します。70歳で40歳や50歳のテストステロンレベルを持っているとしても、それは素晴らしい達成です。他の70歳よりも健康ですが、最低死亡リスクのためのテストステロンの最も絶対的に最適な範囲ではありません。
他の人々よりも死亡リスクが高いという意味ではありませんが、老化の性質だということです。70歳なら、20歳の人のテストステロンレベルを維持または達成するのは非常に難しいでしょう。それがテストステロン産生の自然なピークであり、一般的に言ってテストステロンの最適範囲でもあります。
具体的な数字を挙げると、多くの観察研究に基づくと、700以上のテストステロンは低い死亡リスクと関連しています。非常に高くはありません。70歳の人でも達成可能です。20歳や30歳の人が700以上のテストステロンを持つのは普通です。40歳や50歳の人でも普通です。
でも1000以上、あるいは900のテストステロンが、死亡リスクにとって何らかの形でより最適であるという証拠はありません。これは単一のバイオマーカーです。単一のバイオマーカーに基づいて健康状態全体を判断することはできません。非常に良いテストステロンを持っていても、高血圧や低いVO2max、その他の問題を抱えている可能性があります。
できるだけ多くのこれらのバイオマーカーを見て、単一のバイオマーカーに焦点を当てて、それがすべてだと考えるのではなく、よりバランスの取れた一連のバイオマーカーを優先する必要があります。はい、テストステロンは重要ですが、最適なテストステロンでも心臓病になる可能性があります。最適なテストステロンレベルでも糖尿病になる可能性があります。他のすべてのバイオマーカーも見る必要があります。
サプリメントのサイクリング戦略
次の質問です。サプリメントの周期化・サイクリングについて詳しく説明してもらえますか?いくつかは休止すべきですか?
個人的には、少なくともほとんどのサプリメントを必ずしもサイクルする必要はないと思います。アスタキサンチンやオメガ3、グリシンのようなものは、一年中休みなくほぼ摂取できると思います。摂取を一貫して続けるとより効果的です。
例えばオメガ3。オメガ3の摂取を止めると、赤血球中のオメガ3脂肪酸の量を反映するオメガ3インデックスが、オメガ3を補給しない数週間以内にかなり大幅に低下したことを示す最近の研究がありました。
オメガ3は定期的に摂取し続けたいもので、めったに休みを取りません。アスタキサンチンも同じです。アスタキサンチンはカロテノイドで、皮膚をUV放射線から保護できます。例えば青色光から目を保護し、太陽のダメージから皮膚を保護し、炎症状態を改善し、細胞を炎症に対してより回復力のあるものにする効果もあります。
これは一年中休みなく摂取する価値があると思います。クレアチンは休みを取りたいかもしれないものです。まず第一に、効果を維持するためにオメガ3を摂取する必要があるのと同じようにクレアチンを摂取する必要はありません。
筋肉でクレアチン飽和に達したら、クレアチンの摂取を数週間止めても、筋肉が既にクレアチンで完全に飽和しているため、すべての効果を維持できます。休暇に行くときに、クレアチンの容器を持って行きたくないなら、簡単にスキップできます。
一方、アスタキサンチンとオメガ3は休暇に持って行く方が良いかもしれません。クレアチンパウダーを必ずしも摂取する必要はありません。数週間摂取を止めても、すべての効果を維持できます。クレアチンにはVO2maxトレーニングから得られる効果の一部を減少させるように見えるという点もあります。
VO2maxを絶対的に最大化することが目標なら、その期間はクレアチンの摂取を止めるべきです。VO2maxを増やすのが難しくなるからです。クレアチンは筋力とパワーには絶対的に素晴らしいです。筋力構築フェーズ、筋量構築フェーズではクレアチンは絶対的に素晴らしいですが、VO2maxや心肺機能を増やそうとしているフェーズでは、摂取を止めるべきです。
他の例は、NACのようなこれらの抗酸化物質、メラトニンさえも、ビタミンC、ビタミンEです。これらのサプリメントもサイクルすべきではありませんが、毎日摂取すべきではなく、常に摂取すべきではありません。多くの抗酸化物質は、いくつかの運動適応、特に筋肉成長を妨げる可能性があるからです。
再び筋肉を構築することが目標なら、特にトレーニングの周辺で抗酸化物質を摂取しないでください。ベルベリンもその例です。脂質や血糖の問題がないなら、トレーニングの周辺、レジスタンストレーニングの周辺でベルベリンを摂取すると、mTORシグナル伝達を若干阻害するため、筋肉成長が低下する可能性があります。
トレーニングの周辺で摂取しないでください。それ以外では、レジスタンストレーニング後に摂取しなければ、理論的には一年中ベルベリンを摂取できます。レジスタンストレーニング後、筋量を構築しようとしているフェーズの周辺で摂取しなければ、自然と一年の100%ではなく約70%ベルベリンを摂取することになります。
メラトニンも一般的に安全です。自然なメラトニン産生を阻害しません。毎日、毎晩摂取できます。個人的には、メラトニンに心理的依存を発達させる可能性があるため、常に摂取しない方が良いと思います。
眠りに落ちるために必要だと思うかもしれませんが、実際にはそうではありません。睡眠に関する心理学は非常に強力です。より悪く眠ると思うとより悪く眠り、良い睡眠を得るためにメラトニンが必要だと思う可能性があります。心理的依存のために、私の意見では毎晩摂取しない方が良いです。
20代での健康習慣の維持
次の質問です。20代でどうやってルーティンを守りましたか?特に食事を守る際に、物事を行うのが非常に難しいです。
20代で既に非常に健康的なライフスタイルに従っていた理由は、20代前半に既にオンラインでの存在を始めていたからです。ブログを持っていて、健康最適化や様々なサプリメント、運動、食事などについての記事を書いていました。
そこでスキンインザゲームがあり、実際に自分でそれに従うことにより責任を持っていました。もちろん自然に興味がありました。高校卒業後、ウェイトリフティングを始めたときに食事や運動などに興味を持ち始めました。
栄養やいくつかのサプリメント、トレーニングの最大化、筋肉成長と筋力の最大化などについて学びます。興味があれば、人々が最終的に行うことだと思います。ビジネスを始める場合も同じで、ビジネスについて学び、より良くなり、より良い結果を得ます。
デートや筋肉構築、運動なども同じです。興味を持ち、より良い結果を得ようとします。健康に関するビジネスを構築し始めたので、それを守ることがより簡単になりました。よりスキンインザゲームがありました。
YouTubeを始めたとき、より真剣になりました。正当なビジネスのようなものです。健康であることが報われました。それが私を続ける動機になりました。もちろん、自然に健康でありたかったです。ビジネスにするためだけにやったわけではありません。
長寿脱出速度について学ぶことについて話しましたが、今健康を維持すれば、数十年後に追加の寿命年数を得ることができますが、2040年、2050年、2060年、何年であれ、その年齢に到達する必要があります。後で追加の寿命年数の恩恵を受けるために健康を維持する必要があります。
究極のマシュマロテストのようなものです。今20代で健康を維持し、今10年の人生を犠牲にして、後で50年の追加人生、医学と科学が進歩したときの50年の質の高い人生を得ることを期待できます。
それも見方の一つです。もちろん多くのことの組み合わせです。個人的に健康であることに興味があり、運動でより良い結果を得ること。運動すると気分も良くなります。飲酒などの社会的圧力はありませんでした。20代前半にかなり早く飲酒をやめ、社会規範を守るための社会的圧力を感じたことはありませんでした。
ビジネスにしたこと。健康ビジネスを持っているなら、実際に健康である必要があります。最後は、長寿脱出速度について学び、若いうちに既に健康であることで将来の健康に投資することです。
赤色光療法の適切な使用
次の質問です。1日に複数回の赤色光療法セッションをすべきではないと言いましたね。同じ部位を意味していますか?私の状況を説明します。1日4回セッションを行いますが、毎回異なる部位です。
1日に1回以上の赤色光療法セッションをすべきではないと言った記憶はありません。デバイスの強力さに大きく依存します。ハンドヘルドの赤色光療法デバイスを持っているだけなら、フルパネルや赤色光ベッドほど強力ではありません。
デバイスの強度に大きく依存します。どのくらい離れているか?すぐに肌に触れているか?1メートル離れているか?これらすべてが、どのくらいの時間が安全かに影響します。
標準的な状況を言いましょう。通常のパネル、赤色光パネルを持っています。30センチまたは40センチ離れてやります。1日10〜15分は完全に安全です。それより長くやることもできます。1日30分、赤色光療法を使い始めたときは30分やっていました。通常1日2回、朝15分、夕方15分のように。
新しいものなので、本当に興味を持って興奮しています。副作用や問題はありませんでした。最近は1日1回、10〜15分やるかもしれません。あなたの状況で、異なる体の部位をカバーしているなら、それは完全に問題ありませんし、過剰摂取や過度にやっているわけではありません。
肌の赤みや何らかの反応、発疹のようなものを感じ始めたら、それはやりすぎのサインです。それ以外では、より大きな問題は、パネルを非常に近くに持っている場合です。太陽が放射線を放出するのと同様に、非常に少量の放射線を放出します。
1日1〜2時間非常に近くで抱きしめているなら、潜在的な健康問題を引き起こす可能性がありますが、それについてのデータは実際にはありません。1日10〜15分に固執します。前面、背面など異なる体の部位で使用するなら、問題ないはずです。
ストレスと老化のメカニズム
次の質問です。老化プロセスにおけるストレスの役割とメカニズムについてどう思いますか?具体的には、避けるべきストレスと有益かもしれないストレスの境界線はどこですか?瞑想などの実践を通じて、ストレスを効果的に管理し、ストレス回復力を構築するにはどうすればよいですか?
ストレスは定義上有害ですが、異なるタイプのストレスがあります。有益なユーストレスと有害なディストレスがあり、通常それらの違いは用量です。
階段を1分間走って上がるのは、心血管健康を改善するため、ポジティブなストレッサーです。座りすぎることを防ぎます。血流を改善します。脳などへのすべての健康上の利益があります。よりエネルギッシュに感じます。NADリサイクルを増やします。
でもウルトラマラソンに行くのは間違いなくディストレスです。110キロメートルのランニングに行くのは非常に過度で、理論的にもあなたにとって有害です。もちろん、一部の人々は悪影響なしにそれをやり遂げることができますが、結局、毎日やれば、やり遂げることができず、睡眠問題などの副作用に苦しむでしょう。
やりすぎると、高血糖、高血圧、その他の健康問題、関節の問題などに苦しむ可能性があります。常に何かが有害かどうかを決定する用量があります。水、酸素、食物。適度な量では不可欠です。必要です。非常に大量では有害です。非常に少量でも有害です。
餓死したり、酸素不足で死んだりする可能性があります。常にスイートスポットがあります。運動、サウナ、少しの断食、日光曝露などのスイートスポットは何ですか?それはすべて特定の個人に大きく依存します。
運動すると、定期的に運動すればストレス回復力が増加することがわかります。どうやってわかるか?HRV、免疫、安静時心拍数、血圧、インスリン感受性など、定期的に適度な運動をすればこれらすべてが改善します。
完全に座りっぱなしなら、代謝健康が悪化し、血圧が悪化し、HRVが悪化し、安静時心拍数が高くなり、これは悪いことですし、バイオマーカーに基づいて客観的に健康状態が悪化します。
一方、週に数回運動し、過剰トレーニングせず、ジムで自分を殺していなければ、逆が見えます。これらすべてのバイオマーカーの改善が見えます。やっていることがより有益か、より有害かを見るために、これらのコアバイオマーカーのいくつかを追跡することが重要です。
HRVは自律神経系のバランスと心臓機能の良い指標です。HRVがベースラインから下降傾向にあることがわかったら、それはやりすぎのサインです。病気になっている、過剰トレーニングしている、心理的または身体的ストレスが多すぎる、または環境要因、重金属や他の汚染に多くさらされているなどの場合、HRVは通常低下します。
このシンプルな指標を見るだけで、何かがあなたにとって有害すぎるかどうかのかなり良い推定を得ることができます。サウナをやりすぎると、HRVが低下するかもしれません。適度なサウナをやれば、実際に増加する可能性があります。睡眠不足で5〜6時間睡眠なら、HRVは通常低くなります。7〜8時間眠れば、HRVは通常高くなります。
この単一のマーカー、日常的に追跡する最も簡単なマーカーを使用できます。でも他のマーカーもここで関連します。血圧、血糖、炎症状態のようなもの。たくさん運動し、非常識な量、1日何時間も運動すると、高血糖、高血圧、高炎症、関節機能の悪化が見られます。
関節がより痛むと感じます。これらは過剰トレーニングのサインであり、やりすぎです。適度な運動量はそれを避ける傾向があります。コールド曝露も同じです。例えばたくさんのアイスバスをやっている場合。
たまにアイスバスをやるのは、免疫に良いです。炎症を下げることができます。特に筋肉痛。HRVを上げることができます。気分を上げることができます。でも毎日何十分もアイスバスをやると、甲状腺機能の低下が見られます。非常に多くの寒さにさらされているため、常に低エネルギーで疲れを感じます。
免疫も低下する可能性があります。体が非常に多くの環境ストレス下にあるからです。用量が毒を作ります。サウナで、サウナをやりすぎると、多くの電解質を失い、筋肉痙攣を引き起こす可能性があります。睡眠を乱す可能性があります。
でも研究に基づいてより多くのサウナをやれば、週4回、各セッション20分、70度Cで、逆が見えます。心臓病の率がはるかに低く、アルツハイマーの率が低く、高血圧の率が低く、死亡率が低く、全体的に健康結果が良くなります。
これに対する簡単な答えはありません。すべて用量に依存し、最適な用量は個人に大きく依存します。そのストレスをどのように管理するか?はい、マインドフルネスのようなものでそのストレスを管理する方法があります。睡眠は非常に重要です。多くの運動をしているなら、より多くの睡眠も必要です。運動が少なければ、必要な睡眠も少なくなります。
悪い食事を食べているなら、それは天秤を間違った方向に傾け、悪い食事から回復するためにより多くの回復も必要です。より健康的な食事に従うほど、より多く眠るほど、散歩に行く、心をリラックスさせるなど、回復のためにより多くの時間を取るほど、それらはあなたが遭遇しているストレスから回復するのを助けることができます。
HRVを追跡することは、やりすぎているか、ちょうど十分やっているかを見るための非常に有用で簡単な指標です。
大気汚染への対処法
次の質問です。スモッグに対して何をすべきですか?私が働いている場所では、外の空気質がひどく、車でいっぱいの8車線の高速道路のすぐ隣で、輸送を待っている間、毎日15分間過ごす必要があります。害を防ぐために何ができますか?
はい、大気汚染は時間の経過とともに健康を悪化させる重要な要因になり得ます。深刻な害を引き起こすには何年も何十年もかかります。15分間の急性曝露だけでは、実際に深刻な害を引き起こすには十分ではありません。でも数十年の経過で、そうなるかもしれません。
害をどのように軽減するか?その15分間以外では、健康的なライフスタイルと健康的な食事に従うことが、害の多くを軽減するのに役立ちます。より健康な人であるほど、免疫系が強く、ベースラインの心血管健康とVO2maxが強いほど、スモッグや大気汚染に対処する準備が整っており、副作用も少なくなります。
既に健康状態が悪く、呼吸機能が悪く、心血管機能が悪い人なら、スモッグからの副作用を経験し始めるのがはるかに速くなります。ベースラインが低いからです。ベースラインが高ければ、実際に副作用を得るまでにはるかに長い時間がかかります。
それを最適化してください。具体的に対処するには、NAC、ビタミンCのような大量の抗酸化物質を、スモッグ、大気汚染、その他の環境毒素への曝露前に摂取するのが有用です。
曝露前に抗酸化物質を蓄えていれば、体は炎症やそれに続くものに対処できます。NACは実際に呼吸器疾患にも有益であることが確認されています。呼吸関連の状態。これはスモッグや大気汚染に特化した完璧なサプリメントオプションです。
メラトニンについては、放射線、数回のX線に相当するものへの曝露前に100ミリグラムのメラトニンを摂取した男性が、はるかに低いDNA損傷を示した興味深い研究がありました。100ミリグラムのメラトニンから約30%低いDNA損傷。
大気汚染はX線放射線と同じようには機能しませんが、同じ原理を適用できます。例えば、飛行機で旅行する場合や、X線を受ける場合、それ以前に大量のメラトニンを摂取して害の一部を軽減できます。
メラトニンと大気汚染やスモッグに関する特定の研究は見ていませんが、同様の効果があるとかなり自信を持って推測します。車を待っている朝にメラトニンを摂取するのではないかもしれませんが、前夜にメラトニン。
前夜に5〜10ミリグラムのメラトニンを摂取することも、損傷の一部を軽減します。朝のスモッグからあなたを保護しなくても、眠っている間に夕方のスモッグから回復するのを助けることができるからです。
すべてのデトックスまたは修復プロセスは睡眠中に起こり、メラトニンはそれを調節する主要なホルモンの一つです。メラトニンは、睡眠中に脳から多くのこれらの毒素やマイクロプラスチックを含めて洗い流すリンパ系を調節します。
間違いなく、スモッグや大気汚染、重金属から体をきれいにするのを助けることにも機能する可能性があります。最後の努力として、より即座の効果、フェイスマスクはかなり合理的だと思います。
もちろん、すべての汚染を保護するわけではありませんが、少なくともスモッグの一部を軽減します。15分間待っている間にN95フェイスマスクを着用することは、100%の曝露防止ではありませんが、かなり合理的な量だと推測します。
速筋線維トレーニングの重要性
次の質問です。重いウェイトを持ち上げる代わりに速筋線維を優先することについてどう思いますか?
はい、速筋線維は加齢とともに減少する主要なタイプの筋線維です。他の筋線維と比べて、最も多く、最も速く、最も早く減少します。速筋線維はこの種の爆発的なスピードの筋線維です。
まず第一に、ウェイトを持ち上げることは速筋線維を動員します。重いスクワット、重いデッドリフト、重いプルアップをやっているなら、速筋線維を使用しています。重く持ち上げている場合、速筋線維を使用していないわけではありません。
20回、30回、40回のようなものを持ち上げているなら、速筋線維を使用していないかもしれません。でも5回前後、3回、5回、最大8回で留まっていれば、速筋線維を使用しています。レジスタンストレーニングをやる高齢者は、レジスタンストレーニングをしない人々よりも多くの速筋線維を持っているという研究があります。
レジスタンストレーニングとウェイトリフティングは、絶対的にこれらの速筋線維をより多く維持するのに役立ちます。でもそれ以上のものがあると思います、実際のスピード成分。
速筋線維を持つ人々と転倒率や股関節骨折率の低さとの関連がなぜあるのか。より多くの速筋線維を持っていれば、階段から転落しているときに何かをつかむことができたり、ジャンプできたり、速筋線維を使用する必要がある状況に対処できるからです。
あらゆるスポーツトレーニングの絶対的に最も重要な原則は特異性です。速くなりたければ、速くトレーニングする必要があります。速いマラソンを走りたければ、マラソンを走る必要があります。高くジャンプしたければ、高くジャンプするトレーニングをする必要があります。
はい、スクワットをやることでジャンプの高さを増やすことができます。多くのNBA選手や他のオリンピック選手は、トレーニングで重いスクワットをトレーニングします。トレーニングの優先事項ではありませんが、絶対的に重いスクワットをトレーニングします。
でも実際により高くジャンプしたければ、より高くジャンプするトレーニングをする必要があります。他のプライオメトリックや他の種類の爆発的な動きも同じです。スポーツ特異性の要素のために、スピードとパワーをトレーニングすることは人々にとって価値があると思います。
実際にこれらの動きをやる方法を学びます。年を取るにつれて、実際にいくつかのバランスエクササイズを学ぶことが重要なのと同じです。バランス、強いかもしれませんが、不健康や不適合のためではなく、ただトレーニングしなかったためにバランスを欠く可能性があります。
スピード、バランス、協調、固有受容、予期しない方法で空間を移動することをトレーニングすること。だからチームスポーツは健康と長寿にとって非常に良いものです。必ずしもエリートレベルではありませんが、バスケットボール、サッカー、テニス、これらは予期しない動きをやるスポーツです。非常に混沌としています。
テニスでは、すべてのスイング、すべてのサーブ、すべて異なる位置、異なる角度です。実際に予測不可能な動きや予測不可能なシナリオに対応できる必要があります。
テニス、サッカー、バスケットボール、野球、好きなスポーツをやることは、ただウェイトを持ち上げるだけ、ただトラックで走るだけよりも、長期的な健康にとって実際により有益だと思います。
トラックで走るだけ、トレッドミルで走るだけ、ウェイトを持ち上げるだけ、それは非常に直線的なタイプの活動です。より多くのカオスが必要です。スポーツ特異性要素のために、動きにもより多くのランダム性が必要です。ランダムな動きや予期しない動きがより上手になります。
でも両方必要です。これらの混沌とした動きをやっているだけでウェイトを持ち上げていなければ、ただウェイトを持ち上げるだけよりも良い状態ではありませんよね?両方必要です。
ウェイトを持ち上げる必要があり、バランスエクササイズをやる必要があり、トラックを走ることによるゆっくりとした定常状態のゾーン2有酸素運動をやる必要がありますが、テニスやサッカーのような予期しないタイプの有酸素運動もやる必要があります。
また、スプリント、異なる方向にジャンプするプライオメトリックタイプのエクササイズもやる必要があります。すべてやる必要があります。
究極のサプリメントスタック
最後の質問は、全力でやるなら、あなたのサプリメント・医薬品スタックは何ですか?というものです。全力でやるというのは、予算無制限で、有益だと思うものすべてを摂取するということだと推測します。
既に摂取しているものの多くは、劇的に異なるリストにはなりません。アスタキサンチン、グリシン、オメガ3。年のある時期にNACを使用します、常にではなく、週のある時期に、おそらく毎日マイクロドーズ。メラトニンをたまに使用します。
多くの場合、クレアチンをたまに使用します。ルテインとゼアキサンチン、タウリンを使用します。ヒアルロン酸、コラーゲンペプチドを使用します。少なくとも局所的には銅GHKを使用します。アシュワガンダをたまに使用します、主に睡眠のために。
グルコサミンを使用する可能性があります。関節に関する興味深い研究があり、低心臓病と死亡率と関連しているからです。でも大きな優先事項ではありません。
でも無制限のスタックがあれば使用します。MSMやコンドロイチンも同じです。関節の健康にいくつかの証拠があります。でも実際により楽観的な理由で使用するのは、肌への効果があるからです。これらの関節サプリメントは、私の意見では実際の関節よりも肌に良いかもしれません。
おそらく無制限のスタックに追加する他のサプリメントもいくつかあります。これらすべてのサプリメントを摂取していない理由は、主に便利さです。1日20錠の錠剤を飲み始めたくありません。時間がかかりすぎます。再び購入し続けるのが面倒です。
コストもあります。これら20の異なるブランドすべてを購入すると、増えていきます。でもこれらのサプリメントの多くに関する研究を知っていますし、多くの動画を作っています。例えば、最悪から最高まで100のサプリメントをランク付けするなど。
この魔法の薬があったら、単一の錠剤、その錠剤には何が含まれるかについてのビデオがあります。そのビデオで、ここで言及したこれらのサプリメントや他のものに関する研究を詳しく説明しています。そのビデオで詳細をチェックできます。
今摂取しているのは、アスタキサンチン、グリシン、マグネシウムをたまに、他に何か?ルテイン、ゼアキサンチン。最近NACも試しました、たまに、メラトニンをたまに、クレアチンをオンオフで。
実際に摂取しているリストははるかに短いです。でも魔法の薬、単一の錠剤または単一のパウダーがあったなら、私のスタックに現在あるものよりはるかに多くのサプリメントを含むでしょう。
今摂取していない理由は、主に便利さとコストです。さて、このQ&Aはこれで終わりです。この動画を見ていただきありがとうございます。100のサプリメントをランク付けする私の動画をチェックできます。
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