本動画では、加齢に伴う免疫機能の低下に対処するための8つの重要な戦略が包括的に解説されている。運動、特に有酸素運動が免疫細胞の老化を遅らせ、ナチュラルキラー細胞を活性化させる仕組みや、7〜9時間の質の高い睡眠がワクチン応答を強化する科学的根拠が示される。また、慢性的なストレスが免疫老化を加速させるメカニズム、サウナや冷水浴といった温度刺激が免疫機能に与える影響、そして適切な栄養摂取とサプリメントの役割まで、エビデンスに基づいた実践的なアドバイスが提供されている。
運動が免疫老化を防ぐ
アリッサ・ジャスミンさんから免疫の健康に関する質問がありました。彼女は、ピーター・アティア博士が自身の著書に免疫の健康についてもっと加えるべきだったと述べていたことに言及しています。免疫の健康は年齢とともに大幅に低下するようですが、何かできることはあるのでしょうか。はい、免疫の老化を改善するためにできることは間違いなくあります。
まず第一に、そして最も重要なのは運動です。これは加齢に伴う免疫機能の低下に対抗するための最も強力なツールの一つです。例えば、高齢者を対象とした非常に興味深い試験があります。彼らは基本的に約10ヶ月間、中程度の強度の有酸素運動を行いました。ここで中程度の強度に注目してください。間違いなく効果があります。彼らは週3回運動しました。インフルエンザワクチンを接種した後、研究の終わりには、座りがちな対照群と比較して抗体反応が著しく高くなっていました。つまり、彼らの免疫システムは、同年代の高齢者というよりも若い成人のように機能したのです。これはかなり素晴らしいことです。
激しい強度の運動でも同じ効果があるでしょうか。はい。しかし、特に座りがちな生活をしてきた高齢者に激しい強度の運動をたくさんしてもらうのは難しいのです。同様のストーリーを持つ長期的な観察研究もあります。フィンランドの大規模な研究では、約2,000人を約20年間追跡調査し、心肺機能を客観的に測定しました。その結果、心肺機能が高い人は肺炎を発症するリスクが25%低いことがわかりました。これはかなり素晴らしいことだと思います。少なくとも実際に何かを測定しているからです。身体活動にどれくらい頻繁に従事しているかというアンケートではありません。実際に心肺機能を測定しているのです。これは運動習慣や運動頻度のかなり良い指標です。
そして、心肺機能が高い人は肺炎を発症する可能性が24〜25%低いのです。細胞レベルでは、身体活動が免疫老化と呼ばれるものを遅らせることを示すメカニズム的な証拠がたくさんあります。これは免疫細胞の老化のことです。老化とは、免疫細胞が基本的に機能しなくなることを意味します。
必ずしも死滅するわけではありませんが、周辺にいて実際には機能していないという状態です。実際、彼らはおそらく機能しないよりも害を及ぼしています。なぜなら、炎症性サイトカインなどを分泌しているからです。そのため、免疫老化は免疫システムの加齢において役割を果たしています。なぜなら、T細胞やB細胞のような機能的な免疫細胞が少なくなるからです。
これらすべてが免疫システムの老化に寄与しています。生涯を通じて運動する人は、老化したT細胞が少ないのです。T細胞は、皆さんもご存知のように、白血球の一種です。適応免疫システムにとって非常に重要で、免疫において役割を果たす多くの機能を持っています。老化すると、分裂して効果的に機能する能力を失います。
つまり、T細胞は常に分裂して新しいT細胞を作っているのですが、それができなくなってしまうのです。そして基本的に、この機能しない低レベルの慢性炎症が始まります。なぜなら、老化したT細胞はただそこに座ってダメージを与えているだけだからです。
アクティブな人は、これらの老化したT細胞の総数が少ないようです。また、ナイーブT細胞と呼ばれるもののより健康的なバランスを持っています。ナイーブT細胞は、身体がこれまでに経験したことのない新しいタイプの感染に反応するものです。それがナイーブT細胞です。運動はナチュラルキラー細胞の活動も高めます。
ナチュラルキラー細胞は、ウイルスに感染した細胞を標的にしますが、がん細胞も標的にします。ナチュラルキラー細胞は、がんに対する第一線の防御において非常に重要です。そのため、運動はこれらのタイプの細胞も増やします。ウイルス感染を防ぐだけでなく、がんを防ぐためにも本当に優れています。
また、非常に興味深いのは、運動が実際にどれだけ早く免疫細胞、例えばナチュラルキラー細胞を動員するかということです。基本的に、階段を活発に登るというような運動をわずか70秒行うだけで、実際にその数が6倍に増加する可能性があります。ナチュラルキラー細胞が6倍です。
これが運動ががん予防にとって非常に重要な理由です。そして、興味深いことに、私たちはキャリー・カーニエ博士とこの会話をしました。私が公開したそのポッドキャストを覚えているなら、がんの補助治療として運動を使用することについてです。運動は本当に本当に重要でした。特に強度です。激しい強度の運動は、がんの再発を防ぎ、がん、つまりがん死亡率を改善するために非常に重要でした。
つまり、基本的にがん死亡リスクを下げ、すでにがんを患っている人は、運動すればするほど結果が良くなるのです。感染症とがんの両方に対する長期的な免疫監視にとって、本当に本当に重要なのです。さらに、身体活動は急性的にはIL6やC反応性タンパク質のような炎症マーカーを上昇させますが、はるかに強力な抗炎症反応があり、長期的にはIL6とC反応性タンパク質を低下させるという証拠があります。本質的に、加齢や免疫の加齢を加速させるこれらの慢性的な炎症シグナルを抑制、減速、低下させているのです。
レジスタンストレーニングは、若年成人と高齢者の両方において免疫細胞の活動を増加させることが示されています。しかし、大部分において、有酸素運動、中程度の強度の運動、激しい強度の運動が、免疫システムの調節、免疫システム機能の改善、ナイーブT細胞の数の増加、ナチュラルキラーT細胞の増加など、これらすべてのことにとって最も重要だと言えます。だから、何らかの有酸素運動を必ず行うようにしたいのです。実行可能な結論は非常にわかりやすいと思います。つまり、高齢者が少なくとも中程度の強度のガイドラインを満たし、1〜2回の激しい強度の運動セッションを混ぜることができれば、本当に良い状態になるでしょう。
免疫システムを若返らせる最も信頼性が高く、低リスクな方法です。脳も心血管系も若返ります。心血管運動には非常に多くの利点があり、無視することはできません。本当に無視できません。
レジスタンストレーニングが重要ではないと言いたいわけではありません。筋肉の健康も重要です。しかし、脳機能や心血管、心臓、肺、呼吸機能、免疫細胞の加齢に関して言えば、有酸素運動が鍵となります。
睡眠が免疫応答を強化する
睡眠は、免疫の老化プロセスを調節するもう一つの要素です。明らかに、私たちは皆、少なくとも7時間、7〜9時間の良質な、中断されない睡眠をとるべきだということを知っています。通常の目覚めではなく、人々は平均して一晩に約10回目覚めますが、それを超えて目覚める場合、ほとんどの場合、目覚めを覚えていませんが、これらの目覚めの多くを覚え始めたら、それは本当に、より断片的な睡眠をとっているということです。
どれだけ眠るかが実際にワクチン応答に関係していることを示す多くの証拠があります。例えば、一晩に6時間未満しか眠らない人がインフルエンザの予防接種を受けると、実際に一晩に7〜9時間の睡眠をとる人と比較して、抗体反応が弱くなります。高レベルの日中の眠気を報告した高齢者を対象とした別の研究もあります。
高レベルの日中の眠気を報告し、インフルエンザワクチンを接種した場合、抗体価も低くなりました。この証拠の一部は相関関係ですが、複数の証拠を見ると、良質な睡眠をとることが強力な抗体反応を得るために本当に必要だという声明を強化すると思います。
強力な抗体反応を得たいはずです。以前に曝露された病気に曝露されても、病気と闘い、病気にならないようにしたい場合、抗体反応が強固であることが必要です。ワクチンだけではありません。参加者が意図的に風邪のウイルスに曝露された研究もあります。
一晩に5時間未満しか眠っていない人は、7時間以上眠っている人と比較して、風邪を発症し、風邪の症状が出る可能性が約4.5倍高かったのです。これは、不十分な睡眠だけから風邪のウイルスに対する感受性が非常に大きく増加することを示しています。これはおそらく私が見た中で最も強力なデータセットの一つです。
メカニズム的には、これらすべてが理にかなっていると思います。十分な深い回復的な睡眠をとらないと、身体はT細胞を作り、訓練します。通常ウイルスを認識して攻撃する白血球です。それがうまく機能していないのです。睡眠はこれらの新しいナイーブT細胞の生成と既存のものの活性化をサポートしています。
風邪や感染症を予防し、その重症度を下げるためにも本当に本当に重要です。睡眠は間違いなく重要です。だから、毎晩7〜9時間を本当に優先すべきです。特に冬の間、ウイルスが本当により多く循環している時期、インフルエンザもです。
これらを心に留めておくことは本当に重要です。パーティーと睡眠のどちらかを選ばなければならない場合、私は間違いなく睡眠を選ぶべきだと言います。特に一年のその時期には。
ストレス管理が免疫細胞の老化を遅らせる
そして、ストレス管理がありますね。これは、慢性的な心理的ストレスがおそらく免疫老化の最も過小評価されている加速要因の一つです。慢性的に上昇したコルチゾール、これが私たちが生成している主要なストレスホルモンです。そして、私は急性的なコルチゾールの活性化について話しているのではありません。慢性的なものを意味します。これは心理的・感情的なストレスです。これは基本的に身体を低レベルの闘争または、闘争逃走反応のような状態に保っています。常に闘わなければならない、何が起こっているのか、脅威から逃げなければならないのか、と感じている状態です。時間が経つにつれて、慢性的な炎症を促進し、免疫システムを弱めます。
慢性的なストレスはこの炎症性サイトカインサイクルを高めます。IL6が下がることなく増加し、TNFアルファも増加します。これらは免疫細胞のテロメアを短くし、免疫老化を引き起こしています。これは、私たちが話した全プロセスを加速させています。細胞の老化と免疫老化を加速させているのです。
だから、本当に禅の境地を得たいのです。より穏やかになろうとしたいのです。慢性的な感情的、心理的、経済的、何であれ、慢性的に心の奥底にあるようなストレスを緩和しようとしたいのです。それに対処しようとしなければなりません。なぜなら、それは本当に老化プロセスを加速させるからです。
病気にかかりやすくするだけでなく、免疫細胞の老化も加速させています。免疫細胞はより早く老化するようになります。実際に介護者に関する証拠があります。これは認知症の配偶者や親、何らかの障害のある病気の親族を世話している人々です。彼らは常に世話をしているのです。これらの人々は高い慢性ストレス下にあります。そして、インフルエンザワクチンを接種すると、彼らの抗体反応は介護者でない人と比較して鈍化しています。彼らは創傷治癒も遅くなります。これもまた、免疫システムが低下していることの別の指標です。なぜなら、免疫システムが正常に機能していれば、かなり速い創傷治癒プロセスが得られるからです。
ストレス軽減戦略を見つけることが重要だと思います。特に、病気の人を介護している場合や、人生で何らかの慢性的な感情的ストレスが起こっている場合です。瞑想を試してみたいでしょう。
研究もあります。太極拳をする人々の研究があります。私は数週間前に中国から戻ってきたばかりで、本当に興味深かったのは、中国全土にあるこれらの公園があることです。私はそのうちのいくつかを訪れました。中国では、人々は特定の年齢で退職しなければなりません。その年齢が何歳だったか忘れましたが、私が思っていたよりも若かったと思います。おそらく55歳だったかもしれません。55歳か65歳でしたが、55歳だったと思います。覚えていません。そして、多くの高齢者が多くの時間を持っているので、時間をどう使うか見つけようとしており、これらの公園にはあらゆる種類の運動器具があり、これらの人々の多くがそこで太極拳をやっています。彼らを見ることができます。
彼らは太極拳をやっています。それは本当に彼らの文化の一部です。太極拳は興味深いです。太極拳とより良いワクチン応答との関連がたくさんあります。太極拳をする人は、高齢者の場合、太極拳をしない高齢者と比較して、実際により良い抗体価を持っています。
もちろん、運動もまた慢性ストレスを緩和する別のタイプの方法です。そして、マインドフルネスや瞑想など、助けになる様々なタイプのものもあります。実際、マインドフルネスタイプのトレーニングが感染症を約3分の1減らすことができるという証拠もあります。瞑想やマインドフルネスなどが免疫機能を改善することについても、あらゆる種類の証拠があります。
これらのどれも新しいものではありませんが、それを見直して心に留めておくことが重要だと思います。
サウナと冷水浴が免疫を高める
最後に、熱と冷たさへの曝露について話したいと思います。熱と冷たさの両方への曝露に関する興味深い証拠があります。これもまた免疫機能を改善する可能性があるからです。私は何年も前にいくつかのポッドキャストでこれについて話しました。しかし、まず熱から始めましょう。
私たちはすでに、より高い心肺機能とより良い免疫機能を示唆したフィンランドの大規模な研究について話しました。私はそれについて何度も話しました。その研究はまた、週に2〜7回、2〜7回の間でサウナを使用した人は、週に1回以下の使用と比較して、肺炎のリスクが約20%低いことを発見しました。
身体的に活動的で、かつサウナを使用した男性を見ると、彼らの肺炎リスクは約40%減少しました。これはかなり興味深いです。そして、メカニズム的にサウナ曝露が循環を増加させることはわかっています。白血球の数を増やします。すみません、白血球の動員を高めます。中程度の強度の身体活動が行っているのと同じような多くのことを行います。
そして、細胞損傷を修復するのに役立つ熱ショックタンパク質があります。意図的な冷水曝露に関する興味深い証拠もあります。証拠は少し混在していると言えますが、興味深いデータがいくつかあります。約3,000人の参加者を対象とした大規模なランダム化比較試験がありました。彼らは基本的にフィンランド式の、彼らは基本的に毎日30〜90秒の冷水シャワーを1ヶ月間行い、約60日間追跡されました。
基本的に彼らは好きな時に冷水シャワーを浴びるかどうかを選択できました。また、冷水シャワーをしない冷水対照群もありました。実際に冷水シャワーをした人は病気の日数が少なく、仕事の病欠が約29%減少したと報告しました。
これは本当に、彼らの病気がおそらくより軽く、より短かったことを示唆しています。これは意味のある効果です。風邪を引く場合、風邪が7日間ではなく2日間である方がはるかに良いですよね。冷水曝露はノルエピネフリンを急上昇させます。私たちはこれについて話しました。これは冷水曝露で見られる最も一貫した生理学的反応の一つであり、実際にノルエピネフリンが免疫細胞を活性化し、ストレス反応を鋭敏にする可能性があります。もちろん注意点があります。
長時間または極端な寒冷ストレスは実際に免疫を抑制します。だから、短い、簡単な冷水曝露、例えば速い冷水シャワー、持っている場合は冷水プールへの速い浸漬が有益かもしれませんが、長時間の冷水曝露は実際に逆効果になる可能性があります。
生活習慣と栄養の重要性
そして、詳しく説明する必要はないかもしれませんが、免疫システムを弱める他の明白なことがあります。喫煙とアルコールがリストのトップです。つまり、すべての元喫煙者は基本的に、現在の喫煙者は肺炎を発症するリスクが2倍あります。
元喫煙者でさえ約50%高いリスクがあります。喫煙は呼吸器疾患に本当に影響を及ぼします。アルコールは免疫システムを抑制します。これらの両方は、良好に機能する免疫システムを持つためには本当に良くありません。栄養も重要です。おそらく、それは高齢者における免疫低下の最も見落とされている要因の一つです。なぜなら、彼らは単純に十分なタンパク質を摂取していないからです。
十分な重要な微量栄養素を摂取していません。タンパク質、アミノ酸は基本的にリンパ球数を増やし、感染率を低下させるために本当に重要です。私はグルタミンを摂取していますが、一般的にタンパク質は免疫機能にとって本当に良いです。それはストーリーの一部です。
つまり、微量栄養素も重要です。ビタミンA、C、E、B6、B12、葉酸、亜鉛やセレンのようなミネラル。これらはすべて免疫酵素にとって本当に重要な補因子です。リンパ球の発達にとって重要です。だから、果物、野菜、豆類、魚、ナッツのような食品を食べることが重要です。これらはすべてこれらの微量栄養素を多く含んでいます。
例えば地中海式食事は、全体的に低い炎症バイオマーカーとより健康的な免疫機能に関連付けられている最も一貫した食事の一つです。サプリメントに関しては、個人的に免疫機能にとって本当に意味のあるサプリメントがいくつかあると思います。
ビタミンDは一つで、ビタミンD欠乏でないことを確認します。亜鉛は別の重要なものです。そしてビタミンC、オメガ3、グルタミン、私が摂取しているものです。プロバイオティクスとプレバイオティクス、そこには興味深いデータがあります。プロバイオティクスが上気道感染症のリスクを減らし、病気の期間を短縮するというランダム化比較試験がいくつかあります。
プレバイオティクスとプロバイオティクスはワクチン応答を改善する可能性があります。腸内微生物叢の健康も免疫機能に非常に関連しています。そして最後に、いくつかのポリフェノールが有望性を示しています。緑茶カテキンとテアニンを摂取した医療従事者がいます。これらは両方とも、特に緑茶であるお茶に含まれています。彼らは冬季にプラセボ群と比較してインフルエンザ感染が著しく少なかったのです。
それはかなり興味深いデータでもあります。できることはたくさんあると思いますし、これらが私が免疫老化を改善するために推奨するもののトップリストです。加齢に伴うだけでなく、短期的に免疫機能を改善して、頻繁に病気にならないようにすることもできます。
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