本動画では、世界的な神経科学者であり脳の健康の専門家であるルイーザ・ニコラが、アルツハイマー病や認知機能低下を予防するための科学的根拠に基づいた方法を解説している。アルツハイマー病の95%はライフスタイル介入によって予防可能であり、遺伝的要因よりも日常の習慣が重要であることを強調している。脳の構造と機能、ニューロン間のシナプス接続の重要性、そして加齢に伴う脳の縮小メカニズムについて詳しく説明し、精製糖質やアルコールなどの脳に有害な食品を避けることの重要性を指摘している。さらに、オメガ3脂肪酸(特にDHA)やクレアチンといったサプリメント、ケトン体の利用、そして運動(特にゾーン5のトレーニングとレジスタンストレーニング)が脳の健康維持に不可欠であることを科学的証拠とともに示している。また、深い睡眠による脳の老廃物除去、質の高い人間関係が脳の健康に与える影響についても言及し、脳の健康を守るための包括的なアプローチを提示している。
脳の健康を守るために私たちができること
アルツハイマー病は遺伝子によって引き起こされます。ああ、母がそうだったから、私もそうなるんだ。それは絶対に正しくありません。全症例の95%はライフスタイル介入によって予防できたはずなのです。
ルイーザ・ニコラは世界をリードする神経科学者であり、脳の健康の専門家です。彼女は脳の研究に人生を捧げてきました。そして今、彼女はあなたに自分の脳をコントロールする方法を教えるためにここにいます。
あなたのお気に入りのトピック、運動について話しましょう。運動は全死因死亡率に対する最も基本的な万能薬です。最低でも週2回行うことで、軽度認知障害を32%防ぐことができます。
人々が毎日食べている最悪の食べ物は何だと思いますか。代謝の破綻を引き起こすだけでなく、脳を殺している食べ物です。もちろんです。なぜなら、あなたは脳と中枢神経系全体をこの炎症の下水道に置いているからです。そして、それが認知機能低下なのです。最終的に脳が縮小するまでの摩耗と損傷なのです。
クレアチン。私たちはクレアチンをボディビルディングの薬だと常に考えていました。しかし、クレアチンが抗うつ薬と同じように機能することがわかったのです。そして、1日5gのクレアチンで十分だと考えていました。しかし、実際には違うことがわかりました。
このエピソードは私にとって個人的なものでした。先週、父が前頭側頭型認知症で亡くなりました。父はまだ72歳の若さでした。症状は65歳で始まりました。しかし、ここに衝撃的な部分があります。あなたも私も、私たちが知っている誰もが、特定の食べ物を避け、特定の習慣をやめれば、認知機能低下や脳疾患を経験する必要は決してないのです。
今日、私はルイーザ・ニコラと話をする喜びを得ています。彼女は神経科学者であり、脳の専門家であり、脳の研究者です。彼女は、私たちが認知症のような脳疾患への道を加速させている最も早い方法について話します。すべての人が摂取する必要がある彼女のトップ3の譲れないサプリメント、そしてそれらは無料です。そして、クレアチンに関する驚くべき真実と、それが私たちの脳を保護し、健康を改善する方法についてです。
脳の健康を最優先すべき理由
では、ルイーザ、最初の質問です。私たちが年を取り始めるとき、30代、40代、50代、60代かもしれませんが、健康について考え始めます。体重を減らしたい、内臓脂肪を減らしたい、インスリン抵抗性を治したいといったことかもしれません。なぜ私たちは最初に脳を気にかけるべきなのでしょうか。
リーナ、私たちの脳は私たちである全てに責任を持っています。あなたが考えるすべての思考、あなたが下すすべての決定、すべての行動、さらには配偶者を選ぶことさえも、脳がどのように機能しているかの結果なのです。悲しいことに、私たちは人間の脳を見ることができません。
だから、縮小するのを見ることができないのです。成長するのも見えません。だから、セクシーとは見なされないのです。また、脳は体内で最も血管が豊富で、最も強力な臓器です。そのため、傷つけるのに長い時間がかかります。私たちはこれを時間をかけた侮辱と呼んでいます。これが神経変性と呼ばれる理由です。
認知機能低下や脳の老化を見ると、それは20年から30年のプロセスです。すぐには見えません。だから、人々は60代や70代で打撃を受けるまで気にしない傾向があります。それが私が変えようとしていることです。30歳の人々にその重要性を理解してもらおうとしているのです。
その通りです。私は42歳ですが、ご存知のように父の話があるので、ほとんどの人は何かが自分に襲いかかるか、何らかの脳の衰えや病気を持っている誰かを知るまで、本当に考えないと思います。
では、認知機能低下が見られるとき、脳で実際に何が起こっているのか知りたいです。何を見ているのでしょうか。何が起こっているのでしょうか。
脳の解剖学と認知機能低下のメカニズム
では、今すぐ神経解剖学のクラスを受けて、脳について考えてみましょう。脳は頭蓋骨の中にある約900グラムの膨らみで、脂肪でできています。タンパク質でできています。860億個のニューロンでできています。ニューロンは単なる脳細胞です。860億個のニューロン。
そして、すべてのニューロンが別のニューロンと通信します。シナプスと接続を介してこれを行います。人間の脳のほぼすべてのニューロンが約1万から1万5000の接続を持っていることがわかりました。これは本当に強力ですよね。ニューロンあたり1万から1万5000の接続です。この工場全体があなたの脳にあり、あなたを生かし続けるために24時間年中無休で働いているのです。
先ほど述べたように、体内で最も血管が豊富な臓器です。1細胞の厚さの血管である毛細血管で構成されています。それから静脈と動脈があります。動脈は心臓の動脈と同じです。心血管疾患について多く話しているので、あなたはそれが何であるか知っていると思います。
時間の経過とともに、認知機能低下について考えるとき、最終的に何が起こるのでしょうか。このプロセスは、先ほど言ったように約20年かかります。互いに小さな信号を失うことから始まります。ニューロンがシナプスと呼ばれるものを介して別のニューロンと通信することをお話ししました。
神経解剖学についてどれだけ知っているかわかりませんが、脳細胞を想像してください。そこからアンテナが出ていて、それらは樹状突起と呼ばれます。そして、大きな脚があり、その脚は軸索と呼ばれます。軸索から細胞全体、樹状突起へと、非常に多くの異なる伝達が起こっています。2つの樹状突起の間でこれらの化学反応が起こるのです。
GABA、セロトニン、ノルエピネフリン、アセチルコリンなどの神経伝達物質を伝達するとき。次のニューロンに行きます。何が起こるかというと、これらの樹状突起は時間の経過とともに密度を失います。なぜそうなるかについては話しますが、密度を失い始めると、最終的に剥がれ落ちます。
ニューロンが1万の接続を持っていたのが、2000の接続になり、接続がなくなり、最終的に細胞が死にます。これらの接続を失っているという事実を考えると、接続が私たちの考え方、記憶の仕方、コミュニケーションの仕方に責任を持っているなら、それが認知機能低下なのです。
認知症については、先ほど言及したかどうかわかりませんが、認知症は単に、実際には「demented(錯乱した)」という言葉から来ています。認知状態が錯乱するからです。それが私たちが見ているものです。だからこそ、認知機能低下の最初の兆候のいくつかは記憶障害、短期記憶障害なのです。明確に考えることができません。情報処理速度が低下します。最終的には、脳が縮小するまで、これらのシナプスの摩耗と損傷が続きます。それが縮小なのです。
実際の細胞自体の縮小ではありません。細胞自体が死ぬことではありません。それらの接続の縮小なのです。
接続の縮小に関して、あなたや私、そして視聴している人々が、脳の健康とその縮小を防ぐことについて、どれだけの力を持っているのでしょうか。
ああ、これが私の人生とキャリア全体が築かれているものです。世界中の人々に、あなたは世界中のすべての力を持っていると伝えようとしています。
アルツハイマー病の95%は予防可能
アルツハイマー病を見なければなりません。これは認知症の一部です。もう一つは前頭側頭型認知症、パーキンソン認知症、レビー小体型認知症です。これらはすべて認知症ファミリーの一部です。アルツハイマー病は世界中で約5500万から6000万人に影響を与えています。その数は2050年までに3倍になると言われています。3分の2のケースが女性です。これについてはすぐに説明します。
しかし、注目してください。全症例の95%はライフスタイル介入によって予防できたはずなのです。95%の症例は遺伝子によって引き起こされたわけではありません。それでも多くの人がまだそう考えています。私たちはまだ、アルツハイマー病は遺伝子によって引き起こされるという理論で生きています。ああ、母がそうだったから、私もそうなるんだと。それは絶対に正しくありません。
正しくありません。私たちは発症リスクを高める遺伝子を持っています。しかし、それは発症することが避けられない結論だという意味ではありません。症例の95%がライフスタイルによって予防できたとすれば、あなたや私は脳を保護し、年を取るにつれて脳を繁栄させるために、世界中のすべての主体性を持っているということです。そのためにできることはたくさんあります。
しかし、一つお伝えします。私は神経外科の特定の分野、神経形成外科と呼ばれる分野で働いています。つまり、臨床の仕事もしています。脳を見ることができますし、研究もしています。健康で機能する脳を持つために何が必要かについての基礎的な見解を持っていると思います。
これらすべての中心にあるのは、炎症とエネルギーだと信じています。
インスリン抵抗性と脳の関係
炎症と高いレベルについてお話しします。それでは、脳を破壊していることについて話しましょう。具体的なことがありますが、まず全体像について話したいと思います。炎症についてお話しされました。
私の視聴者にとって非常に関連性の高いことで、彼らが多く耳にしているのがインスリン抵抗性です。これは、脳における3型糖尿病としても知られています。つまり、血糖値の上昇、インスリンの上昇です。インスリン抵抗性は脳の劣化とどのように関連しているのでしょうか。
私たちは皆、インスリンをホルモンと考えています。それは正しいです。しかし、脳の中では、実際には輸送体なのです。グルコースが細胞に輸送されて、より効率的に使用されるのを助けます。脳の主要な燃料はグルコースです。誰が何と言おうと、脳はエネルギーのためにグルコースを使用します。ケトジェニック状態でない限り、ケトン体を与えない限りです。
脳をインスリン抵抗性の状態にすると、脳の細胞がグルコースを適切に取り込めなくなります。それで、何が起こるのでしょうか。脳のエネルギー代謝が低下するということです。これは特に約45歳から55歳の間の女性に見られます。
しかし、具体的には、このホルモンを正しく使用できない脳があれば、グルコースを効率的に輸送できません。そこからすべてが下降します。エネルギーの問題があります。先ほど申し上げたように、脳は約900グラムです。体重全体の2%ですが、実際には摂取する総カロリーの20%を消費します。
つまり、空腹な臓器なのです。エネルギーの需要と供給を失うと、死に始めます。
興味深いです。インスリン抵抗性や上昇したインスリンに関して、空腹時インスリンの高い数値を知っていますか。誰かがその数値が脳の衰えを含む代謝疾患と相関すると言えるような数値です。
実際には、家庭で見る場合、インスリンを見る場合、あるいはヘモグロビンA1Cを見る場合でも、標準的な予防措置は5未満です。しかし、私にとっては、すべての患者とクライアントに実際に3未満であってほしいのです。ヘモグロビンA1Cに関してです。空腹時インスリンに関してではありません。それはヘモグロビンA1Cに関してです。3未満。そうです。
それは本当に積極的です。非常に積極的だと思います。標準的な測定値は現在5未満です。これらのマーカーについては後ほど詳しく説明しましょう。
脳を破壊する最悪の食べ物
食事と、それが脳の衰えや炎症にどのように影響するかについて話したいと思います。あなたが言及したように。人々が毎日食べている最悪の食べ物は何だと思いますか。代謝の破綻を引き起こすだけでなく、脳を殺している食べ物です。
砂糖です。精製糖、精製炭水化物です。もちろん、あなたは脳と中枢神経系全体をこの炎症の下水道に置いているからです。
ところで、神経炎症があります。これは頭痛として現れます。ブレインフォグとして現れます。しかし、この慢性的な炎症状態にある場合、高感度CRPでも検査できます。2を超えている場合、24時間のコルチゾール唾液検査で検査できます。
この慢性的な炎症状態にある場合、脳と脳にとって非常に大きなダメージを与えています。脳はすでに侮辱にさらされています。侮辱は大気汚染、空気中の毒素です。そして、超加工食品や精製糖からさらに追加することは、ひどいことです。
精製糖、加工炭水化物のバケツの傘に関して、食品の観点から、具体的に説明したいと思います。一部の人々にとって、それは非常に曖昧な意味を持つからです。フルーツジュース、果糖、高果糖のようなものですか。
そうです。高果糖のフルーツジュース、コーンシロップ、パッケージに入っているものすべてについて話しています。常にクライアントに言っています。パッケージに入っているなら、あなたにとって良くありません。
ところで、特に食事に関しては、私は雑食です。マインドダイエット、地中海DASHダイエットを見ると、アルツハイマー病と認知症について最もよく研究されているものの一つです。適度な量の肉と魚があり、多くの植物性食品があります。
どの神経科医もおそらくあなたに、アルツハイマー病を防ぐための最良の食事は、植物が豊富で、植物中心で、ここそこに少しの肉があると言うでしょう。私は雑食です。赤身肉を食べるのが大好きです。赤身肉は飽和脂肪以外のすべてが豊富だと思います。それがビーガンが通常悪者にするものですが、B群ビタミンが豊富です。カルニチンが豊富です。非常に多くの異なるものが豊富で、脳にとても健康的です。特にB12です。
だから、私は雑食です。脳にとって素晴らしいと思います。脳に悪いものは、パッケージに入っているものすべてです。
その通りです。ケトジェニックダイエットに従っている人々について、そしてそのサブセットがカーニボア(肉食)であることを聞いたことがある方に向けて、一つポイントを述べたいと思います。植物が豊富な食事について話している人もいます。
一部の人々の心の中では、「ああ、それは本当にビーガンやベジタリアンのようなものだ」と思うかもしれません。しかし、あなたが言っているのは、卵、肉、サーモンがあり、健康的な脂肪について話しますが、耐えられるので野菜や植物も含めるということです。
私の視聴者の一部は植物を耐えることができず、その領域での炎症を排除するためだけに、カーニボアの期間を行うかもしれません。そのような人々にとって、肉中心の健康的な脂肪の食事が、植物を耐えられる場合には、健康と脳にとって良いと言えますか。
すべては脳の血管を保護することに帰着します。血管、動脈、毛細血管は脳に血液を届け、脳に力を与えます。すべてのニューロンには血液供給があります。その血液供給を遮断すると、これは実際に1細胞の厚さの毛細血管で起こる傾向があります。
血圧がわずかに上昇しただけで、何らかの形で高血圧である場合、一貫した基準で話しています。運動しているときではなく、120/80を超えるものは、これらの小さな毛細血管を実際に殺すことができます。
これらの小さな毛細血管が破壊されると、脳の特定の部分が血液供給を失い、したがってニューロン細胞の死につながります。これが脳卒中患者が脳卒中を起こしたとき、重症度によっては長い間苦しむ理由です。ニューロンを再生することはできないため、永久的な損傷なのです。
わかりました。炎症を下げるために植物性食品を排除しているか、カーニボアを行っている視聴者にとって理解できることを願っています。人間は主に雑食である傾向があるからです。
私たちが問題になるのは、これらの超加工食品や精製糖、パッケージ食品を含めるときです。だから、本当に未加工の食品で、これから話す健康的な脂肪を含めることです。
アルコールが脳に与える悪影響
超加工食品、精製糖を脳を保護するためのノーノーとして言及しました。アルコールはどうですか。
アルコール、非常に多くの証拠があります。私はこれでよく問題になります。体に良いアルコールの量はありません。エタノールを摂取しているときを考えなければなりません。摂取すると、肝臓に下り、アセトアルデヒドに変わります。アセトアルデヒドは毒です。文字通り脳細胞を殺します。
英国バイオバンクから行われた素晴らしい研究があります。男性と女性の両方を取り、適度な飲酒者として分類しました。これは女性で週に約7杯、男性で約13から14杯でした。MRIスキャンとPETスキャンを撮影し、脳で実際に何が起こっているかを示しました。
2つのことが起こりました。1つ目は、灰白質のボリュームが減少していたことです。灰白質は脳の外側部分に位置する皮質です。私たちが今やっていること、思考、運動制御に責任を持っています。灰白質のボリュームが小さくなっていましたが、最悪の部分は白質病変が見られたことです。
神経解剖学のレッスンに戻ります。すべてのニューロンには軸索があり、その軸索にすべての白質路が位置していると言いました。軸索はこの絶縁体でコーティングされています。このインスリン層によって絶縁されています。基本的に、そこで何が起こるかというと、思考と速度を伝達する方法です。
これを臨床研究で見て、多発性硬化症の疑いがある人の伝導速度と伝導速度をチェックしているとしましょう。白質の薄化が見られます。ミエリン鞘と呼ばれます。これらの深い白質路があり、適度な飲酒者はこれらの白質路に小さな病変を持っています。
そして、これらの白質路の薄化を持っている人もいました。つまり、実際に認知機能低下を加速させているということです。これは非常に興味深いと思いました。だから、アルコールは絶対に有害です。すべての形態のアルコールについて話しています。スピリッツでも、ワインでも、すべての形態のアルコールについて話しています。
今、アルコールが炎症を下方制御し、落ち着かせ、副交感神経系を活性化できると信じている人々の陣営があることを言います。だから、社交的な場でワインを1杯飲むことは良いかもしれません。これが非常に議論の多いトピックである理由です。脳にとって有害でひどいからです。
しかし、週に1杯のワインを飲むことは、実際には有害な影響がないことが示されています。だから、これについて結論づけ、考える方法は、脳をローディングシステムと考えることです。今日、脳にどれだけの負荷をかけましたか。仕事で非常にストレスを受けましたか。超加工食品や精製炭水化物で脳を満たしていますか。睡眠不足ですか。それは脳に多くの負荷と多くのストレスをかけています。
その上にもう1杯のアルコールを置いて、収穫逓減を得たくないでしょう。
その通りです。私はアルコールを飲みませんが、一部の人々は、節制者か禁欲者の傾向があります。その概念を聞いたことがあるなら、1杯が5杯や10杯になるのではなく、ただその1杯だけです。だから、脳や健康にとって健康なアルコールの量はありません。
あなたが言及したように、一部の人々は、ワインのレスベラトロールやこれらのさまざまなものが健康的かもしれないと言います。良くありません。
その通りです。論破されています。そのレベルのレスベラトロールに到達するには、約100杯のワインを飲まなければなりません。
ルイーザが述べているように、私たちの脳は重要であり、脳が衰えるか、脳のパフォーマンスを向上させるかをコントロールできます。エピソードの後半では、脳のパフォーマンスを向上させるためにできるすべての簡単な戦略について話します。
脳の健康とメンタルヘルスの重要性
しかし、ここが重要です。脳に関しては、人々は認知症のような病気について考えますが、私たちのメンタルヘルスも同様に重要です。つまり、私たちの思考、感情、毎日の気持ちです。これは同様に重要です。私はこれを知っています。なぜなら、私は非常に若い年齢からメンタルヘルスの問題に苦しんでいたからです。
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ケトン体が脳に良い理由
さて、解決策に移りましょう。脳の健康について話し、人々が経験している脳の衰えを防ぐ方法について、ケトン体です。脳はグルコースで動作すると言いました。それは事実です。しかし、ケトン体は脳にとって本当に良いです。なぜですか。
ベータヒドロキシ酪酸ケトン体は、よりクリーンな燃料と考えることができます。より効率的に使用します。特にAPOE4と呼ばれるこの遺伝子のキャリアではそうです。アポリポタンパク質E4です。私たち全員がこれらのアポリポタンパク質遺伝子の1つを持っています。E4キャリアである場合、アルツハイマー病を発症するリスクが高まります。
この遺伝子の2つのコピーを持っている場合、リスクをさらに高めます。リスクを増やすだけです。APOE E4キャリアは実際にグルコースを使用するよりもはるかに効率的な状態でケトン体を利用することが示されています。
つまり、誰もがケトン体を試すべきだと思います。なぜなら、実際に外因性ケトン体を自分で摂取すると、持続的な脳のエネルギーが得られるからです。何らかの理由で食欲が抑制され、よりクリーンな精神的エネルギーを持っているように感じます。ジッターなしでコーヒーを飲んでいるようなものです。
それは素晴らしいです。外因性ケトン体を摂取しない人はどうでしょうか。しかし、食事を通じて内因性にケトン体を増やします。おそらく高脂肪低炭水化物プロトコルを通じて。それは機能しますか。
機能します。実際に今、測定できます。ケトーシス状態にあるかどうかを指先の血液検査で測定できます。ただ、そこで難しいことは、多くの患者にケトジェニックライフスタイルとケトジェニックダイエットを採用してもらったからです。研究室でこれらの血液検査を宗教的に行いました。
そして、それから抜け出すのが非常に難しいことを知っています。1粒のブドウやコカコーラゼロ、これは私の患者の一人が頼るものですが、そのケトジェニック状態から抜け出すことになります。だから、常に患者に外因性ケトン体で補充するように言っています。
推奨するブランドや外因性ケトン体は何ですか。
現在、私は提携関係はありませんが、現在Ketone IQを使用しています。小さな液体形式で提供され、消化しやすいです。16時間の一日が待っているようなときに行います。約16時間燃料を供給してくれます。
完璧です。ショーノートに残しておきます。ケトジェニックダイエットについて話しましょう。患者の話があります。膠芽腫があった患者で、それが縮小しました。
私の患者の話ではありませんが、実際にケト、実際の腫瘍、最も積極的な脳腫瘍である膠芽腫は、ほぼゼロの生存率を持っています。ケトジェニックダイエットを行ったとき、この腫瘍は縮小しました。
どの研究室で行われたか忘れましたが、あなたが彼にインタビューしたことがあります。トーマス・シーフリード教授です。
そうです。だから、彼もこれに関与していました。脳外科手術に関しては、私がいる分野ですが、毎日膠芽腫を見ています。腫瘍切除を見ています。そのタイプの縮小を見ることはほぼ不可能です。
後で運動について話すときに、運動の特定の部分とケトジェニックダイエットを組み合わせることで前立腺がんを縮小できることを示した別の驚異的な研究も取り上げます。
すごい。素晴らしい。脳を修正するだけでなく、健康全体を修正するためにできるライフスタイルのことは驚くべきことです。
脳に重要な脂肪の種類
脂肪について理解したいと思います。脳のための脂肪です。それは素晴らしいからです。質の高い脂肪が脳の健康にとって重要なのはなぜですか。
まず第一に、人々が混乱していることがあります。食事性コレステロールは血液脳関門を通過できません。脳は脂肪が豊富であることは知っています。多くの人が私にルイーザと言います。でも脳はコレステロールでいっぱいです。
それはあなたが考えるタイプのコレステロールではありません。バターに含まれるタイプのコレステロールではありません。脳が構成されているのは、そうです、脂肪でできています。脳の脂質の最大の割合、脳は水と脂質の両方でできています。
脂質の総量の約60%は実際にDHAでできています。DHAはEPAとDHAから来ます。これは脂肪魚から来ます。これを触れることができるのは驚異的だと思います。なぜなら、コレステロール分子、食事性コレステロール、飽和脂肪が高いものを食べている場合、食事性コレステロールは実際に血液脳関門を通過できないからです。
だからこそ、人々がアボカドや特定のタイプの食品を食べていると言うとき、脂肪成分のために脳に良いと言うとき、私は理解できません。だから、それは真実ではありません。実際に脳が何でできているかを見なければなりません。DHAでできているなら、実際に調べて、食事に十分な脂肪魚を摂取しているか考えることができます。
オメガ3指数は十分に高いですか。約8%以上であるべきです。米国の基準では平均は4%以下です。それが構成されている脂肪のタイプです。
もう一つ指摘したいのは、APOE4キャリアです。先ほど述べたように、APOE4、遺伝子自体は脂質輸送に関与しています。基本的に、脳の周りに特定のコレステロール分子を輸送するのを助けます。なぜなら、脳は実際に内因性に独自のコレステロールを作るからです。
これは実際に驚異的です。なぜなら、進化的に飢餓状態に陥った場合、一部の人々はおそらく1週間の過程で飢餓状態に陥りました。脳は実際にケトン体を作るのと同じように、それを維持するのに十分な脂肪の蓄えを持っているでしょう。
だから、脳は実際に独自のコレステロールを作ります。そして、APOE E4は脳を通してそのコレステロールの非常に良いキャリアではありません。だからこそ、APOE E4キャリアでは、アミロイドベータと呼ばれる特定のプラークを蓄積するリスクが高まります。タウタンパク質と呼ばれる他の有毒なタンパク質もあります。
だから、脂肪は脳に良いですが、実際の食事から得ているタイプの脂肪ではありません。
それは非常に興味深いです。では、少し説明しましょう。バターが脳を助けることはないと言っているので考えています。だから、あなたが言ったように、脂肪のタイプです。オメガ3、EPAとDHAです。
バターが悪いと言っているわけではありません。これらのさまざまなもの。脳を修正したい場合、これらの特定の脂肪が必要です。そして、脂肪魚でそれを見ます。オメガ3が高い他の食品は何ですか。
オメガ3はALA、DHA、EPAでできています。通常ALAについては言及しません。なぜなら、実際に成分を得るためには、EPAとDHAに変換されなければならないからです。
ALAは亜麻仁やチアシードに多く見られます。チアシードには多くのオメガ3が含まれます。しかし、EPAとDHAについて考えるとき、本当にサーモンやサバ、これらの脂肪魚の成分について考えています。
しかし、ここが重要です。脳には細胞膜があります。脳細胞自体をコーティングするものです。オメガ3脂肪酸で脳を満たしている場合、細胞膜の流動性を助けます。
これらの特定のEPAとDHAが行うもう一つのこと、特にDHAです。EPAは、心臓の健康についてもっと考えなければなりません。脳には小さな成分がありますが、主に脳にはDHAがあります。
EPA、DHAは実際に炎症を下方制御します。FDA承認薬の安全性プロファイルを持っているように考えたいと思います。アドビルやNSAIDの10倍優れています。脳の炎症を下方制御するのに非常に素晴らしいです。
他に起こることの一つは、血液脳関門に、特定のタイプの細胞があります。血液脳関門を想像してください。クラブの用心棒のように説明します。血液脳関門はこれらの小さな細胞すべてでできています。
密着結合によって結合されているため、このように見えます。時間の経過とともに、認知機能低下が起こると何が起こるかというと、これらの密着結合が分離します。これにより、受動拡散と呼ばれるものが可能になります。これは、毒素や私たちが脳に入れたくない他の悪いものの、クラブへの入場のようなものです。
血液脳関門はパラサイトと呼ばれるものでコーティングされています。これらの小さなパラサイト細胞は実際にDHAでできています。高いDHAプロファイルを維持できれば、簡単な血液検査または実際には簡単な指先検査で取得できます。
Omega Quantという会社からです。指先で検査できます。8%以上のオメガ3指数がある場合、それは望ましいです。つまり、健康で機能する脳を持っており、脳を保護し続けることができることを示しています。
興味深い。検査を受ける必要があります。脳とその健康を助けるために、毎週何回魚を食べる必要がありますか。十分ですか、十分ではありませんか。
悪いことがあります。世界のどこに住んでいるかによって、私はアメリカに住んでいますが、魚はおそらくすべての良い栄養素が取り除かれています。そうでなくても、大量の魚を食べなければなりません。
だからこそ、サプリメントがしばしば望ましいのです。オメガ3指数を、たとえばテストを受けて5%だとして、8%に上げたい場合。5%から6%に約6〜12ヶ月でなるには、1日約2gのEPAとDHAが必要です。
標準的な測定値は約2gのEPA DHAです。実際には1日4グラムです。1日2gのDHAと2gのEPAです。合計4gのEPA、DHAです。これは、発生するすべての有害な侮辱から脳を本当に保護したいからです。
魚が剥奪されているため、脂肪魚からEPAとDHAを得ることはできません。Cスピラシーのドキュメンタリーを見れば、何を言っているかわかります。
それは残念です。食事から物を得るのが好きです。だから、摂取する必要があるこのサプリメントを知る必要があります。
オメガ3サプリメントの選び方
DHAとEPAを摂取したい場合、視聴者もそうですが、良いブランドは何ですか。どこから調達されているかを見るために成分を見なければならないからです。サプリメントは非常に規制されていません。
規制されていない業界です。FDAが承認した薬ではありません。米国では研究が行われ、人気のあるすべてのサプリメント、人気のあるオメガ3脂肪酸を取り、約75種類ありました。
そして、それらすべてが酸化レベルを超えていました。つまり、実際に腐敗していたということです。だから、オメガ3脂肪酸は、調達場所から非常に注意深く製造されなければなりません。
淡水から得ているのですか。どこから得ているのですか。どのようにカプセルに入れているのですか。酸化していますか。どのようにあなたに届けられますか。これらすべてが、何かを入手する前に実際にチェックすることです。
クレアチンについて話すとき、クレアチンは市場で最も広く研究されたサプリメントであり、最も安全です。しかし、オメガ3脂肪酸に関しては、ブランドと製造を本当に知らなければなりません。
Labdoorと呼ばれる驚異的なアプリがあります。LABDOOR。そこに行けば、おそらく最初で唯一の会社だと思いますが、実際にすべてのこれらのブランドのテストを行います。独自のブランドはありません。
だから、そこに行って、必要なブランドを見ることができます。品質を見ることができます。彼らはこの特別なことをします。0から10のスコアリングをしています。実際にあなたのためにすべてのハードワークを行います。
完璧です。では、これがサプリメント第1号です。EPAとDHAが必要です。そのウェブサイトに行けば、ショーノートにリンクを残しますので、人々はそれを行うことができます。
クレアチンが脳に与える驚くべき効果
サプリメント第2号、あなたはこれで有名です。クレアチン。なぜそれは脳にとてもいいのですか。
私たちはクレアチンをボディビルディングの薬だといつも考えていました。60年代にそのように宣伝され、販売されていました。しかし、より研究されるにつれて、市場で最も広く研究されたサプリメントです。脳にとても良いことがわかりました。
まず第一に、私たちは自然に独自のクレアチンを生産します。実際に肝臓で生産され、1日約2gしか生産しません。細胞エネルギー代謝のためにこれが必要です。実際に助けます。
細胞の中で、小さな領域があります。ミトコンドリアと呼ばれる小さなオルガネラがあります。ほぼすべての細胞に何千もあります。筋肉組織に非常に密集していますが、脳にもあります。それがエネルギーを生産する方法に責任を持っています。
ATPと呼ばれるものを使用してエネルギーを生産します。クレアチンはATPを助け、エネルギーを生成するのを助けます。細胞エネルギー代謝を助けます。だから、それは素晴らしいですよね。より良く考え、筋肉をより速くより強く収縮させるために、細胞エネルギー代謝をもっと望んでいます。
しかし、私たち自身で生産する1日2〜3グラムでは十分ではありません。1日5グラムのクレアチンで十分だと考えていました。しかし、体内の総クレアチン貯蔵の95%は実際に筋肉組織に貯蔵されていることがわかりました。5%が脳に貯蔵されます。
今、研究を見たかどうかわかりません。今、実際にすべての人がクレアチンを摂取すべきだと人々に言っています。すべての人が毎日クレアチンを摂取すべきです。しかし、病態によって、年齢によって、スペクトルのどこにいるかによって、すべての人が適切に投与すべきです。
新しい標準的な投与測定は約10〜15グラムです。これは、血液脳関門を通過するときに生物学的利用能の多くを失うことが最新の研究で示されているためです。
1日10〜15グラムを摂取する場合、筋肉を飽和させることになります。最初に筋肉に行き、脳のために残っている貯蔵があります。
非常に興味深いです。誰かが考えているかもしれません。ルイーザ、聞いてください、私は肉を食べます。一部の医師は、サプリメントを摂取する必要はないと言っています。それらの素晴らしい人々に心を開くために何と言いますか。
まず第一に、100グラムの牛肉がある場合、約0.5グラムのクレアチンしか得られません。それでも、咀嚼と胆汁酸について考えなければなりません。生物学的利用能はありません。
だから、ステーキを食べているとき、ほとんど得られません。少しのカルニチン、少しのクレアチンを得ているかもしれませんが、先ほど言った有害な侮辱に耐えるのに十分なところには近づいていません。
脳はエネルギーでいっぱいである必要があります。デール・ブレデセンが番組に出演したことを知っています。彼は供給と需要について話しています。需要が多すぎる場合、それが私たちが認知機能低下に陥り、この脳エネルギー危機がある理由です。特にアメリカですが、実際には世界的な危機です。
アルツハイマー病は英国の女性の第一の死因です。需要が多すぎるため、このエネルギー危機があります。日常の活動、環境、食べ物、ライフスタイル、電話、光が脳のエネルギーを奪っています。
だからこそ、サプリメントが必要なのです。私はこれを言いますが、神経外科の患者にも与えています。実際にクレアチンを与えています。細胞エネルギー代謝を助けるだけでなく、SSRIと同じ効果があることが人間の臨床試験で示されているからです。
これを想像してください。何人が臨床的うつ病と診断されたかと自問します。実際の臨床研究では、2つのコホートの個人を取得しています。標準的な用量の抗うつ薬、ゾロフトまたはSSRIを与えています。
抗うつ薬を摂取することになっている他のコホートには、代わりにクレアチンを与えています。わずか1週間の期間で、何を発見していますか。抗うつ薬なしでクレアチンを摂取している人々が、抗うつ薬を摂取した場合とまったく同じ結果を得ていることを発見しています。
これは、クレアチンがエネルギー、脳エネルギー代謝のために抗うつ薬とまったく同じように機能することを示しています。
ルイーザが言及しているように、クレアチンを使用するなど、脳を保護するのを助けるためにできることは非常に多くあります。しかし、すべての専門家は、私たちが食べるものが健康の基礎であり、脳を修正する方法の基礎であることに同意するでしょう。
カーニボアダイエットとコミュニティサポート
そのためには、非常に簡単な方法は、単に炭水化物を減らすことです。ほとんどの人は、1日50グラムの炭水化物に炭水化物を減らすだけで、例外的な結果を見ることができます。しかし、一部の人々は、ゼログラムの炭水化物に近く減らす必要があります。カーニボアダイエットとしても知られています。
ゼロ炭水化物またはカーニバルダイエットでは、非常に多くの成功事例を見てきました。心不全、甲状腺の問題、糖尿病を逆転させ、インスリン抵抗性を修正し、さらには多くの体重を減らす人々です。5年前にカーニバルに行ったとき、私自身もこれを経験しました。
私と私のコミュニティが軌道に乗るのに役立ったのは、Carnivore Doctorsを通じた医療サポートでした。だからこそ、Go Carnivoreと呼ばれる完全にソーシャルメディアから離れたプライベートオンラインコミュニティを作成しました。
これは、このヘルスポッドキャストで見る人々を含む、カーニバル医師にすべての質問をすることができる安全なスペースです。私たちのコミュニティについての最高のことの一つは、毎月のチャレンジです。高脂肪チャレンジ、乳製品フリーチャレンジ、さらにはプロテインチャレンジなどを行います。
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運動が脳の健康に与える影響
あなたのお気に入りのトピック、運動について話しましょう。なぜそれは脳の健康にとってそれほど重要なのですか。
運動は全死因死亡率、特にアルツハイマー病に対する最も基本的な万能薬です。運動は私にとって感情的なものだと感じます。運動は薬だという言葉があります。
3つに分けて話しましょう。心血管運動、長いランニングについて話しましょう。脳について具体的に話します。何をするのでしょうか。まず第一に、長期間にわたって心拍数を上げるため、血液の供給を得ています。脳のための新鮮な燃料を得ています。これは素晴らしいです。
覚えておいてください。血液で動脈を圧送するたびに、それは心臓または脳のためです。動脈を運動させています。弾力性を高め、より耐久性を高めています。それが寿命をかけて望むものです。
また、運動するときに行っているのは、BDNFと呼ばれるものを放出することです。脳由来神経栄養因子です。一部の神経科学者はこれを脳の肥料と呼んでいます。
しかし、考えなければならないのは、それはホルモン、分子、栄養因子だということです。これが行う最も注目すべきことの一つは、実際に海馬でのニューロンの成長と増殖を助けることです。
先ほど、アルツハイマー病で最初に失われるものは何かと言いました。短期記憶です。海馬は耳の後ろの側頭葉の深部にあるこのタツノオトシゴの形をした構造です。記憶、記憶形成、見るすべてのものに責任を持っています。時間とともに縮小します。
しかし、運動では、BDNFのために、そこに行き、MRIスキャンで見た海馬のボリュームが成長します。海馬のサブ領域が成長します。より大きなシナプス密度を得ます。樹状突起を成長させています。神経可塑性が成長しています。その領域で新しいニューロンを実際に成長させることができます。
素晴らしい。
ゾーン5トレーニングの重要性
さて、歩くことだけではありません。視聴者のことを考えているからです。座りがちかもしれません。ケトジェニックダイエットをしていると考えているからです。健康的な脂肪を増やしています。オメガ3をやっているかもしれません。
座りがちである場合、どれほど悪いですか。
座りがちであることは病気です。1日1箱の喫煙者とほぼ同等です。非常に議論の多い声明ですが、座りがちであることを考えるとき、体を動かしていません。筋肉を収縮させていません。10日間の入院患者について研究が行われました。死亡率を10倍増加させました。
体に非常に悪いです。体を動かしていないだけでなく、前進運動を得ていません。歩行を得ていません。実際に心、社会的交流に影響を与えています。筋肉量を減少させています。年を取るにつれて非常に大きなノーノーです。有害です。
父のことを考えていました。亡くなる前の人生で、働くのをやめた後、特に運動をしませんでした。何もしませんでした。また、脳を使いませんでした。
では、今、運動の種類について話しましょう。心血管、走る必要はないと言われていますが、心血管、特にゾーン2とV2トレーニング、ゾーン5は脳と健康にとって特に重要です。
人々がゾーンとは何を意味するかを理解できるように、ゾーンについて話しましょう。
はい、これらはすべての人にとって理解するのに本当に良いです。ゾーン1は、今やっていることです。ゾーン1は座っています。それほど多くのエネルギーを消費していません。
この上の次のものはゾーン2です。これはいわゆるアラクティックゾーンにいないところです。乳酸を燃料源として使用しています。ミトコンドリア内でトレーニングしています。基本的に運動していて、会話を維持できますが、それでも汗をかいています。心拍数が上昇しています。
通常、最大心拍数の約60〜65%に位置しています。どれだけフィットかによって、それは歩きかもしれませんし、ゆっくりとしたランニングかもしれません。おそらく歩きです。
それからこれらのゾーンに上がります。私はそれらをデッドゾーンと呼んでいます。嫌いです。ゾーン3とゾーン4です。それからゾーン5に行きます。私はそれをデスゾーンと呼んでいます。
ゾーン5は、最大心拍数の90〜95%にいるときです。たとえば、最大心拍数が100だとしましょう。そのゾーン5にいる場合、1分あたり約95拍です。それは最大心拍数の95%です。少なくとも週に20分そのゾーンに到達したいです。
多くの人々が、ゾーン2のこの流行に乗っています。気づいたかどうかわかりません。誰もがゾーン2について話しています。そして、当然です。素晴らしいです。素晴らしいと思いますが、それに重点を置きすぎていると思います。
そのゾーン5に十分な重点を置いていません。ゾーン3と4は好きではありません。ナンセンスゾーンだからです。どこにいるかわかりません。あなたを助けるのにそれほど多くのことをしていません。
長期間にわたって炎症を増加させているだけです。それほど難しくないので、止まる必要はありませんが、そのアラクティックゾーンで約50分間本当に頑張っています。好きではありません。だからこそ、オレンジセオリーやヒットクラスの大ファンではありません。
女性の運動とゾーン2の真実
わかりました。では、人々が実際に行う必要があることに焦点を当てましょう。実用的な、簡単な部分です。ゾーン2について言及しました。人々が言っているほど重要ではありません。インターネット上でゾーン2について多く見てきたからです。
父が亡くなったとき、ゾーン2を始めなければならないと思いました。歩行、抵抗トレーニングを行っているので、これについて話します。だから、視聴者は特にゾーン2を行う必要はないと言っています。なぜですか。
行う必要がないということではありません。ここが重要です。私たちは男性とは異なります。男性と女性には違いがあります。このゾーン2理論全体は、実際にはどのようにがんを防ぎ、ミトコンドリアの量を増やすことができるかという観点から、乳酸利用から来ました。
先ほど言いました。細胞にミトコンドリアがあり、ミトコンドリアはエネルギーと生産に責任を持っています。理論的には、より多くのミトコンドリアは素晴らしいです。それはミトコンドリア生合成と呼ばれます。ゾーン2からこれを多く得ます。
しかし、誰がゾーン2を人気にしたかを実際に見ると、ピーター・アティアとイニゴ・サンミランでした。彼らは、ゾーン2をたくさん行うだけで、ミトコンドリアの効率を向上させることができると理論化しました。それは真実です。
しかし、女性は実際にそれを行う必要がないことがわかりました。なぜなら、男性よりもミトコンドリア密度が高いからです。私たちが必要としているもの。
だから、処方しないと言うとき、主に女性のためです。女性はゾーン5のトレーニング、重い抵抗トレーニングを行うべきだと信じているからです。それだけが必要です。
女性にとってゾーン2はサプリメントだといつも思っています。ゾーン2はサプリメントであるべきです。週末に外に出て、他のすべてを終えた場合。長いサイクリング、長い散歩、それが何であれ、行ってください。子供たちと時間を過ごしてください。その時にそれを行ってください。
それを唯一の努力にしないでください。週に3時間のゾーン2について考えていたとき、人々がそれをしていたからです。ゾーン5を考慮に入れていない人々の流入が見られました。ゾーン5はゾーン2よりもはるかに重要であり、本当にゾーン2に固執していました。それは本当に私を困らせました。
多くの人々がそれを評価すると思います。人々は時間が少ないので、運動に合わせる必要があります。では、ゾーン5について話しましょう。これに非常に興味があります。毎週どのようにやりますか。
まず第一に、ゾーン5の肯定的な効果についてお話ししたいと思います。これは実際にベン・レヴィンからの本当に素晴らしい研究から来ています。彼はスポーツ心臓専門医であり、この驚異的な研究を行いました。
50歳のグループを取り、2年間の過程で、ゾーン4、ゾーン5のトレーニング、本当に厳しいトレーニングを受けさせました。彼が行ったのは、心臓の写真を撮ることでした。3D画像、MRI、心電図、これらの50歳の心臓を見るためにすべてを行いました。
2年間の過程で何を発見したかというと、心臓の加齢関連の衰退を20年逆転させました。事実上、これらの心臓を30歳の心臓にしました。だから、20年の心臓のダメージを逆転させました。
年を取るにつれて心臓は、脳と同じように、摩耗と損傷を受けます。左心室肥大と呼ばれるものを得ます。体の残りの部分に血液を圧送する左心室があります。右心室は脱酸素化された血液を受け取り、このサイクルを経ます。
年を取るにつれて左心室が厚くなります。つまり、多くの血液が内部に押し込まれることはできません。多くの血液がそこに行けない場合、多くの血液が出て脳に供給されることができないということです。大動脈から脳などに行くからです。
より薄く、より耐久性のある左心室がある場合、より多くの血液が入ることを許可でき、より弾力性が高まります。彼はそれを20年逆転させていました。それはゾーン5の心血管トレーニングからでした。週に約20〜30分行うだけで済みます。
20〜30分でどのように行いますか。
良い質問です。心臓を最大にしたい場合、インターバルで行いたいです。1分間隔で行うことができます。ゴールドスタンダードはノルウェー4×4です。4分間全力で行き、4分間完全に休憩します。
多くの人ができないことを理解しています。4分間ゾーン5を維持するのは非常に難しいです。だから、徐々に行いたいです。おそらく1分オン、1分オフで全力で行き、それを20回行いたいです。
すべてはレベルで作業する必要があります。おそらく1週間に5回行い、次の週に10回行います。上がっていきます。気絶しそうだと感じるゾーンに到達している限り、できる限り頑張って、12〜15秒から1分間維持しようとして、休憩を取り、それを繰り返すだけです。
それがインターバルです。それは閾値トレーニングと呼ばれます。それがV2maxを改善するものです。これは全死因死亡率の最も強い予測因子です。ピーク呼吸フィットネスの測定値です。
フィットになる方法です。V2max、肺活量を増やしたいです。インターバルトレーニングを行います。一貫して行います。毎週行います。毎日行わないでください。週に1回または2回行います。それだけです。
わかりました。それは非常に簡単です。それはV2maxを増加させます。これは酸素消費です。より多くの酸素を持っているほど、体が良くなり、より多くのエネルギーを持ち、ミトコンドリアが健康になります。
だから、週に1回、多分2回です。レジスタンストレーニング、それを行う必要があります。なぜそれは重要ですか。
レジスタンストレーニングとマイオカイン
レジスタンストレーニングは全く別のホストの利点を提供します。1つは筋肉量を増加させることです。これは素晴らしいです。筋肉は長寿の臓器です。内分泌臓器です。内分泌とは、体全体に話すことを意味します。
レジスタンストレーニングで、筋肉を収縮させると、今、上腕二頭筋を収縮させています。何が起こっているかというと、収縮させると、マイオカインと呼ばれるこれらのものがあります。筋肉の内部に住んでいます。他のどこにも住んでいません。
これらのマイオカインは筋肉ベースのタンパク質です。十分に緊張して筋肉を絞ると、これらのマイオカインすべてが放出されます。放出されると、血流に入り、体の異なる臓器に付着します。
最も美しいことの1つは、血液脳関門を通過することです。用心棒がマイオカインを入れます。カセプシンBと呼ばれるものがあります。イリシンがあります。約100種類のマイオカインがあります。
レジスタンストレーニングを行っているときに実際に放出される約20種類を知っています。脳に入ると、実行機能を助けます。ここ前頭前皮質で、より良く考え、情報をより良く処理することができます。
BDNFが自己表現するのを助けます。基本的にBDNFにステロイドをつけるようなものです。最もよく研究されたマイオカインの1つはIL6、インターロイキン6でした。これは炎症促進性サイトカインのファミリーから来ています。
インターロイキン6が炎症を増加させると考えていました。しかし、筋肉組織から分泌、放出されると、実際に下方制御し、抗炎症性になります。筋肉に存在する医薬品のカクテルであり、レジスタンストレーニング中にのみ放出できます。
レジスタンストレーニングと軽度認知障害を見たすべての利用可能な証拠を見た研究の筆頭著者でした。見つけたのは、最小限の有効用量は週に2回であるということです。3回の方が良いです。4回の方が良いです。
しかし、最低でも週に2回の複合動作は、軽度認知障害を32%防ぐためにできることです。レジスタンストレーニングだけからMRIスキャンで増加を実際に見ることができます。
シナプス形成を改善できます。樹状突起棘を改善できます。脳が機能する方法を改善できます。レジスタンストレーニングだけで脳の形態を実際に変えることができます。
それは素晴らしいです。
基礎である2回または3回のレジスタンストレーニング複合動作エクササイズを行う場合。それはマイオインジオ、マイオカインを増加させます。血液脳関門を通過するので、脳を助けます。MRIスキャンで証明されています。
週に1回約20分、1分オン、1分オフのゾーン5トレーニングを行う場合。それは本当に本当に実行可能だと思います。歩くことの場所は何ですか。
歩くことも素晴らしいです。わかりました。ステップが必要で、実際に7500〜8000ステップが必要な最小値であることがわかったため、毎日歩きます。10,000ステップだと考えています。
今、がんについて話したいと思います。先ほど膠芽腫で言及しましたが、がん研究と運動におけるすべての研究で見ているものは、そのゾーン5にいるとき、体を通って分流される血液のせん断力と呼ばれるものがあることです。すべてのこの血液が体を通っているからです。
実際に何が起こっているか、がん研究と化学療法研究で発見したのは、ステージ1で腫瘍がある場合です。1つの腫瘍があるとしましょう。何が起こるか、転移する方法は、この腫瘍の小さな部分が剥がれ落ちることです。
剥がれ落ちると、循環腫瘍細胞と呼ばれます。これらの循環腫瘍細胞は、自分自身を付着させる場所を探しており、最終的にステージ2のがんになります。
そのプロセス中に、発見したのは、血液のせん断力と分流を通じて、これらの循環腫瘍細胞を実際に排除し、殺すことができるということです。だから、ゾーン5エクササイズからこれらのがんを防ぐことができます。
それから、マイオカインに関する研究は驚異的です。なぜなら、非常によく設計された研究だったからです。Nature誌に掲載され、前立腺がんについてでした。
発見したのは、これらのマイオカインだけから前立腺腫瘍が成長するのを下方制御し、抑制できるということです。前立腺には実際にマイオカインの受容体があるからです。
健康的な脳と健康のために必要なこれらのすべての介入について話しているときは興味深いです。私たちの祖先がやっていたこととは違いはありません。時々、一部の人々にとって、私はシンプルな人間で、これらの医学用語を聞くと複雑に聞こえることがあります。
しかし、あなたが言っているのは、私たちの祖先がやっていたことです。だから、歩くこと、高強度の運動、重いものを持ち上げること、適切な祖先の食事を食べることです。
それがまさに私が言うことです。人々が、これは多そうだと感じている場合に備えて、それを言及したいだけです。しかし、疑わしい場合は、私たちの祖先がどのように生きていたかに戻ってください。
脳に良い栄養素
他のいくつかのことについて話したいと思います。脳の健康に関する速射質問です。これらのものが良いかどうかです。コリン、それは良いですか。
絶対に。コリンはどこで見つけますか。
卵黄です。今、コリンの深刻な欠乏があります。なぜかわかりません。どんな形でもコレステロールレベルを上げません。非常に素晴らしいです。神経発達にとって非常に素晴らしいだけではありません。胎児の神経発達です。
十分なコリンを持つことは、アセチルコリンの前駆体です。これはシナプスを作成するために必要なものです。
完璧です。次はタウリンです。脳にとってのタウリンについて知っていますか。
タウリンも血管拡張剤として素晴らしいです。脳を通る血流量を増やすのを助けます。これも素晴らしいです。運動前に摂取するのは素晴らしいと実際に思います。だからこそ、多くのプレワークアウトサプリメントに含まれています。
完璧です。次は断食とオートファジーです。脳にとって素晴らしいに違いありません。
はい、しかし、ノーでもあります。脳のクリーニングを得ることができるため、いくつかの事例では賛成です。16時間で作業している場合は素晴らしいと思います。女性がそれを行う必要があると思いますか。いいえ。
これは非常に興味深いです。なぜなら、特に女性のためのゾーン2について運動について言及したときでも、女性のための断食についても、上昇したコルチゾールと関係がありますか。
絶対に。また、毎月月経があることも考えなければなりません。赤ちゃんを産むことを考えている場合は特に悪いです。サイクルのどこにいても関係ないため、お勧めしません。
しかし、55歳または60歳の女性が1日の断食を行うことは致命的ですか。おそらくそうではありません。
視聴者のために明確にするために。断食は悪くありません。おそらく食べる時間よりも食べない時間が必要です。しかし、裏を返せば、女性がホルモンのバランスが崩れているか、コルチゾールが上昇している場合、何かを過度に行うことや男性が行うことは、女性ができることではありません。私たちの体の構造がそうだというだけです。
絶対に。そして、これに関する十分な研究を得ていません。メリンダ・ゲイツは実際に女性研究に1億ドルを誓約したばかりです。その政治的見解がどこにあろうとも、何でも、私たちは研究が不足していると思います。
私たちが利用できる多くの薬は男性のみで研究されています。低性機能に関しては、男性用の20種類の薬があり、女性用は1種類しかありません。多くの情報は、オンラインであろうとなかろうと、女性科学者、女性の生理学を研究した誰かを見ていない限り、本当に男性を対象としていることを理解しなければなりません。
彼らはあなたに同じことを言います。これはすべてホルモンとホルモンに関係しています。そして、ホルモンについて考えます。赤ちゃんが欲しくないかもしれないし、その年齢を過ぎているかもしれません。問題ではありません。ホルモンは脳がどのように老化するかに責任を持っているからです。
その通りです。脳のコレステロール。先ほど、LDLとAPOBが神経炎症または一般的な炎症の決定要因であると言及しました。しかし、全体としてのコレステロール、コレステロール分子は脳に良いですか。
先ほど言いました。食事性コレステロールは血液脳関門を通過できません。だから、肉から飽和脂肪を得ていても、血流に入り、血漿脂質レベルを上げている場合、血液脳関門を通過して脳に入ることはありません。
そこで注意する必要がある唯一のことは、全体的な脂質パネルを増やすことです。それが脳のアテローム性動脈硬化症にもつながる可能性があるからです。
睡眠と脳の健康
最後の質問に入りましょう。皆が同意することです。睡眠と深い睡眠の脳にとっての重要性。なぜそれは重要ですか。
深い睡眠はグリア細胞と呼ばれるこれらの小さな細胞を活性化します。グリア細胞は脳の主要な免疫細胞であり、実際のニューロンの外側にあります。ニューロンの間に実際に付着しています。
何が起こるかというと、深い徐波睡眠中に、サイズが縮小します。そうすると、脳の脳脊髄液が自分自身を洗うことができます。それは素晴らしいです。なぜなら、私たち全員が脳にアミロイドベータを持って歩いているからです。
アミロイドベータは、ごめんなさい、嘘をついています。ペプチドではありませんが、毒性ではない分子です。悪くありません。脅威に応答して放出されます。自然免疫系の一部です。だから、私たち全員が持っています。
しかし、良いことは、深い睡眠に入ると、それをクリアすることです。クリアしないと、どうなりますか。蓄積することになります。脳脊髄液の細胞の外側に蓄積します。
細胞の外側にあるものです。細胞体があり、次に互いに通信しようとしているこれらの樹状突起があります。だから、その邪魔になります。それが最終的に認知機能低下になるものです。
だから、深い徐波睡眠は、睡眠中に脳をクリーニングするのに驚異的です。
どのようにして深い波の睡眠に入りますか。
それが100万ドルの質問ですよね。何が深い睡眠から蹴り出しますか、あるいは光ストレスです。交感神経系を活性化することは、深い睡眠から蹴り出します。
アルコールはおそらく睡眠にとって最悪のことの一つです。就寝時間に近すぎる夕食を食べること。実際に夜に食事に砂糖を含めることは、グルコースレベルとインスリンレベルを急上昇させる可能性があり、眠りにつくのが難しいかもしれません。
私たちが知っているすべてのこと。また、睡眠の規則性は今注目されています。毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きることは、実際に睡眠のタイミングや実際の睡眠の長さよりも重要です。
脳、細胞が同期されていることを理解しなければなりません。特にREM睡眠で起こっている美しいオーケストラのようなものです。すべての記憶の統合と感情的な応急処置がそこで起こります。
しかし、少なくとも1〜2時間の深い睡眠を得たいです。それが脳と体に完全なリセットを与えている場所です。
素晴らしい。良い睡眠を取るのが大好きです。平均して8〜9時間です。私は9時間の女の子です。一部の人々は6〜7時間できます。それを夢見ています。私はそれを夢見ています。
9時間を得ていると言う人々を聞きます。わあ、ただいつもそうだったのです。しかし、一部の人々は本当に苦労しています。それが睡眠についての質問です。
脳の健康のための3つの最重要アドバイス
最後の質問です。脳の健康の改善と長寿を望む人に、あなたが与える3つの最大のヒントは何でしょうか。
3つのヒント。ヒントその1は運動です。運動を愛することを学んでください。どのようにしても構いません。愛することを学び、毎日行ってください。体を動かしてください。
それは年を取るにつれて脳と体を助けます。ヒントその2は、実際に食べるものだと思います。栄養です。適切な食事を得ることができれば、これを話していません。
水分補給、水は脳の食べ物です。電解質は脳の食べ物です。自分自身を水分補給し、年を取るにつれて助けになる栄養豊富な食事を得ることができれば。
最後の一つ、実際には少しニュアンスのあるものを投げ入れます。それは質の高い関係を持ち、良質な関係に投資することです。
80年間のハーバードフォローアップ研究からわかることは、脳の質はあなたの関係の質によって決まるということです。だから、脳を養い、魂を養い、実際に安全だと感じさせる社会的交流に投資できれば、年を取るにつれて脳にとって素晴らしいことです。
これらの3つのヒントが大好きです。特に最後の一つです。そして、私は性格タイプで父に非常に似ている傾向があります。コミュニティとのつながり、人々とのつながりという観点では、何か傾倒していなかったものです。
しかし、それは非常に重要です。世界中で時々見られます。先進国でさえ、これらの密接なコミュニティを持つ人々がいます。彼らはより幸せで、より良い健康状態にある傾向があります。
この毒性の過負荷を持っていないからです。しかし、コルチゾールが少なく、人間の周りにいるだけでより幸せな人々です。それは私たちの祖先の生活に戻ります。
そうです。また、それはあなたに挑戦します。あなたと一致しない会話に従事し、あなたに衝撃を与えるとき。それは脳が異なる考え方をするように挑戦します。
常に両親に言っています。彼らは毎日互いに話します。なぜなら、一緒に住んでいるからです。50年以上一緒にいます。政治的に、環境的に、何でも、あなたに挑戦する人々と外に出て話すように言います。
それは脳を考えさせるからです。脳を考えさせ、ストレスの下に置くことができるとき、成長し、適応し、あなたにとってより良いです。
素晴らしい。ルイーザ、お時間をありがとうございました。ショーノートにすべてのリンクを残しますので、人々はあなたをもっとチェックできます。あなたの仕事は素晴らしいです。
多くの人々は脳について考えませんが、あなたの仕事は人々にそれを重要にするのを助けています。本当にありがとうございました。
私を迎えてくれて本当にありがとう、リーナ。ルイーザ・ニコラとのこのエピソードに今日参加してくれてありがとう。
このエピソードは私にとって非常に個人的なものでした。私たちの脳と健康は非常に重要で、それをコントロールできます。脳についてもっと情報を知りたい場合は、ジョージア・イード博士とのこのエピソードをチェックしてください。
彼女はハーバード大学で訓練を受けた精神科医です。脳を保護する方法と、なぜコレステロールがそれほど重要なのかについて話します。最後に、根本原因の治癒への関心に感謝します。また来週お会いしましょう。
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