この動画では、科学的根拠に基づいた9つのサプリメントについて詳しく解説している。筋肉パフォーマンス向上のためのクレアチン、プロテイン、TMGから始まり、認知機能改善のためのマルチビタミン、心臓健康のためのオメガ3とサイリウムハスク、肌の健康のためのコラーゲンペプチドとヒアルロン酸、睡眠改善のためのメラトニン、そして抗酸化作用のためのグリシンとNACの組み合わせまで、それぞれの効果と摂取方法について科学的研究を基に説明している。
筋肉パフォーマンス向上の3つのサプリメント
わしが摂取してる3つのサプリメントは筋肉パフォーマンスを改善する強い証拠があるんや。そのあとで、記憶力と認知機能のために摂取してるサプリメントについても見ていこうや。
わしのリストの最初のサプリメントは最も広く研究されてるもんで、その証拠があまりにも強いんで国際スポーツ栄養学会が結論付けたんや。高強度運動能力と訓練中の除脂肪体重を増加させる点で、現在アスリートが利用できる最も効果的な栄養サプリメントやということをな。また運動後の筋肉回復にも役立つし、幸いなことにこのサプリメントに関する初期の懸念は否定されてるんや。
具体的に言うと、脱毛との関連はない、尿酸値を上昇させない、腎臓にリスクを与えない、脱水や筋肉のけいれんとは関連しない、そして脂肪量ではなく除脂肪筋肉量を増加させるということが分かっとる。そのサプリメントはクレアチンモノハイドレートで、わしは運動しない日も含めて毎日5グラム摂取してるんや。
ただし、わしがこの動画でこれらのサプリメントを摂取してるからといって、あんたらも同じように摂取すべきやということやないで。覚えといてや。
多くの人はクレアチンの筋肉への効果だけに注目してるけど、話はそれだけやない。体内のクレアチンの95%は筋肉に蓄えられてるけど、残りの5%は脳、腎臓、肝臓に存在してるんや。わしは脳へのクレアチンの効果に注目したいと思ってる。
睡眠障害や加齢などのストレスの際、これらの問題は脳内のクレアチンレベルを低下させる可能性があるんや。そしてクレアチンサプリメントが脳内のクレアチンレベルを回復させることができるという証拠があるんや。
クレアチンサプリメントが実際に脳のパフォーマンスと記憶力を改善するかどうかを調べるために、科学者らは10の研究を含むメタアナリシスと呼ばれる全研究の大規模なレビューを実施したんや。主要な分析では、クレアチン補給がプラセボと比較して記憶パフォーマンスを改善し、その効果は特に高齢者で強いことが示されたんや。これがわしがクレアチンを1日5グラム補給するもう一つの理由やで。
筋肉パフォーマンス向上の2番目のサプリメント
筋肉パフォーマンス向上のための3つのサプリメントの2番目に移ろうや。筋肉強度の低下と死亡率の増加の間には驚くべき相関関係があるんや。他の要因を調整した後でもな。だから若い時に筋肉強度を最大化し、中年期に強度を維持し、高齢期での損失を最小限に抑えたいんや。
複数の証拠ラインから、より高いタンパク質摂取が運動に対する筋肉構築反応を改善することが分かってるんで、臨床ガイドラインではタンパク質摂取量を増加させることを提案してる。
運動の効果を最大化するための完璧なタンパク質量はどのくらいやろか？2018年の分析では49の研究を組み合わせて、除脂肪体重1キログラムあたり1日1.6グラムのタンパク質摂取が抵抗運動からの筋肉構築反応を最大化することを発見したんや。80キロ（176ポンド）の人にとって、それは1日あたり130グラム未満のタンパク質やということになる。
それはめちゃくちゃ多いタンパク質量やで。例えば牛肉は25%しかタンパク質やないから、1日あたり500グラム以上の牛肉を食べなあかんということになる。わしはそれをすべきやと言ってるわけやないで、ただこのタンパク質摂取量が実際にどれだけ高いかを示すための例として使ってるだけや。
しかし2020年のブリティッシュメディカルジャーナルの分析から、より高いタンパク質摂取は筋肉強度の改善だけでなく、より低い死亡率とも関連してることが分かるんや。
プロテインパウダーはこれらの高いタンパク質目標に到達するのを助ける素晴らしい選択肢で、それがわしが話してる2番目のサプリメントやで。タンパク質は高度に生体利用可能で、スムージーに混ぜたりシェイクとして摂取したりできるんや。
わしが使用するパウダーには砂糖と塩が添加されてないことを確認したいと思ってる。タンパク質源を選択する際に考慮すべき重要な要因はロイシン含有量やで。ロイシンは必須アミノ酸で、筋肉タンパク質構築を開始する上で重要な役割を果たしてるんや。
ホエイプロテインは通常ロイシンが豊富やけど、植物ベースの食事をしてる人にとって、同じ量のロイシン摂取を達成するには全体的により高いタンパク質摂取が必要になるんや。
エンドウ豆プロテインは要件を満たすことができる。高品質タンパク質の素晴らしい源で、必須アミノ酸が豊富なだけでなく消化しやすいんや。
ソイプロテインも別の選択肢や。全ての必須アミノ酸を含んでるけど、ソーシャルメディアで聞くことにもかかわらず、ソイプロテインが男性のテストステロンやエストロゲンレベルに影響しないという確実な証拠があるんや。
筋肉パフォーマンス向上の3番目のサプリメント
わしが筋肉パフォーマンスのために摂取する3番目で最後のサプリメントは、ATPと呼ばれる細胞エネルギー貯蔵のリサイクルを加速し、筋肉タンパク質構築も強化する働きがあるんや。ただしこのサプリメントには多少の論争があるんや。
2017年の分析では、当時発表された7つの研究のうち、筋肉強度とパワーの改善を示したのはわずか2つの研究だけやったんや。何が起こってるんやろか？
重要なポイントは、このサプリメントが運動と組み合わされた時、運動単独と比較して筋肉パフォーマンスの改善が見られるということや。そうでなければ効果はないんや。
そのサプリメントはTMGやで。TMGを摂取することの他の2つの利点もあって、それらについてもすぐに説明するけど、まずこれらの研究がどのように機能したかを説明させてもらうわ。
これらはランダム化臨床試験と呼ばれるもんで、これは研究の参加者が無作為に2つのグループに分けられることを意味する洒落た言い方やで。一方のグループは本物のTMGサプリメントを摂取し、もう一方のグループはTMGのように見えるけど実際には何もしない物質を摂取するんや。それをプラセボと呼ぶんや。
しかしここが重要な部分やで。両方のグループはまだ運動してるんやけど、TMGを摂取した人たちはプラセボグループと比較して筋肉強度とパフォーマンスでより大きな改善を見たんや。
その2017年のレビュー以降、より多くの研究が行われ、TMGとそこから最大の効果を得る方法についての理解が広がったんや。例えば2021年に、プロのサッカー選手に14週間TMGを与えた研究があるんや。選手たちは一回で持ち上げることができる最大重量である1RMの改善を見たんや。プラセボを摂取した人たちと比較して、最大酸素摂取量とスプリントパフォーマンスの改善も見られたんや。
再び、TMGは運動と組み合わせた時に有望な結果を示すけど、運動パフォーマンスだけの話やない。TMGはテストステロンにも役立つようやで。
同じサッカー選手の研究で、TMGを摂取したグループはプラセボグループと比較してテストステロンレベルの増加を見たんや。その効果は別の2022年の研究でも再現されたんや。TMGグループとプラセボグループの両方が激しいワークアウトを行ったけど、レッグプレスとベンチプレスで大幅な向上があったのはTMGグループやったんや。
全体的に、TMG補給が筋肉パフォーマンスとテストステロンレベルの両方を改善できるという良い証拠があるんや。しかしTMGにはもう一つの興味深い潜在的な利点があるんや。
クレアチンサプリメントと同じように、脳のパフォーマンスも改善し、特に認知症のリスクを減少させる可能性があるんや。2020年のアルツハイマー病のリスク要因に関する大規模なレビューでは、アミノ酸であるホモシステインの高レベルがアルツハイマーと強く関連してることが発見されたんや。
ホモシステイン低下治療がアルツハイマー病予防のための最も有望な介入のようやと続けて述べられてる。そしてTMGはホモシステインを低下させるんや。言い換えると、TMGはホモシステインを低下させることでアルツハイマーのリスク要因を減少させる可能性があるんや。
これはアルツハイマーを予防する保証された方法やないけど、わしがこの動画の後半でリストの5番目のサプリメントについて話す時に拡張する有望な研究分野やで。
全体的に、わしは毎日500ミリグラムのTMGを摂取し、それをマイクロビタミンに含めてるんや。ただし、わしがサプリメントを摂取してるからといって、あんたらも同じように摂取すべきやという意味では決してないで。
脳の健康と認知機能改善のサプリメント
脳の健康について言うと、わしが摂取する4番目のサプリメントは認知パフォーマンスと記憶のためのもんや。その後、心臓健康のための2つのサプリメントを見てみようや。
2022年にCOSMOS Mind研究と呼ばれる大規模な研究が発表されたんや。2,000人以上が参加し、研究は3年間続いたんや。プラセボ（偽薬）と比較してサプリメントを摂取したグループは、全体的な認知機能に統計的に有意な利益があったんや。
そのサプリメントはマルチビタミン・ミネラルサプリメントやったんや。明確にしとくけど、このサプリメントは素晴らしいホールフード食事と定期的な運動を決して置き換えるもんやないで。しかしCOSMOS Mind研究の結果に触発されて、わしは自分のマルチビタミン・ミネラルサプリメント「マイクロビタミン」を作ったんや。
現在バージョン5で、バージョン6は約4〜6ヶ月で準備できる予定や。マイクロビタミンを摂取する前、これらのサプリメントを全て組み合わせてわしの要件を満たすマルチビタミン・ミネラルサプリメントを探したけど、見つけることができんかったんや。
具体的に言うと、ビタミンAやEは摂取したくなかった、鉄分は摂取したくなかった、既存の製品のほとんどはビタミンK2を含んでなかった。それに加えて、この動画で説明する理由でマグネシウムをマグネシウムタウレートの形で摂取したかったんや。
全体的に、微量栄養素の推奨日常摂取量に到達することは良いアイデアで、COSMOS Mindの結果はマルチビタミン・ミネラルで補給を開始する強い正当性を提供してくれたんや。
TMGをマルチビタミン・ミネラルサプリメントとこのリストの5番目のサプリメントと組み合わせることで、脳のパフォーマンスを向上させ認知症リスクを減少させるために全て一緒に働くという魅力的な展望もあるんや。
心臓健康のためのオメガ3サプリメント
わしが摂取する5番目のサプリメントはオメガ3やで。最近の詳細なオメガ3動画で、わしはホモシステインレベルが低い人がオメガ3サプリメントを摂取すると脳のパフォーマンスが7.1%改善し、認知症症状が22.3%減少するデータを共有したんや。
しかしホモシステインが高い人にとっては、オメガ3は全く役に立たんかったんや。これはホモシステインが脳の健康において重要な役割を果たしてることを示唆してる。TMGとマイクロビタミンに含まれるBビタミンはホモシステインを低下させるんや。
これら3つのサプリメントを組み合わせることについて決定的な結論を導き出す前に、より多くの研究が必要やということを明確にしたいんや。しかしそれは興味深い展望やで。
余談やけど、この動画を通してわしが「かもしれない」「おそらく」「より多くの研究が必要」などの言葉を使ってることに気づいたかもしれん。このチャンネルが初めてなら、医師が不確実に聞こえるのは奇妙に思えるかもしれんけど、それが臨床医学の働き方なんや。
確実な証拠なしに大きな主張をしたくないんや。初期の研究が有望に見えるからといって、みんなに治療を推奨すべきやということやない。より多くのデータが得られるまでは慎重でなければならんのや。
わしがオメガ3サプリメントを摂取するもう一つの理由があるんや。25,000人以上が参加したVITAL試験と呼ばれる大規模な試験から、オメガ3を摂取したグループはプラセボを摂取したグループと比較して予想外に高い28%の心臓発作リスクの減少を示したんや。
メイヨークリニックが別々の試験からの全てのデータを組み合わせた時、彼らもまたサプリメントが約13%心臓発作のリスクを大幅に減少させるという高い確実性で結論付けたんや。
ただしビタミンとミネラルでのメガドージングに関するわしの警告と同じように、心房細動と呼ばれる異常な心拍リズムを発症するリスクを含むオメガ3でのメガドージングには重大なリスクがあるんや。
個人的に、わしはEPAとDHAの混合物として1グラムのオメガ3のみ補給してる。オメガ3に関する詳細な動画はピン留めコメントにリンクしとくで。
心臓健康のための6番目のサプリメント
わしが摂取する6番目のサプリメントも心臓健康のためのもんで、その後肌のシワを減少させる2つのサプリメントを見てみようや。
このサプリメントは腸内で成長する細菌を養うのに役立ち、このメカニズムを通してインスリン感受性、血糖値、血圧、コレステロールの改善を見ることができるんや。わしは毎日3〜5グラムのサイリウムハスクを摂取してるんや。
サイリウムハスクのブランドを見る時、鉛含有量に注意する必要があるんや。ConsumerLab.comによる分析から、オーガニックインディアのサイリウムホールハスクファイバーが最も少ない鉛含有量やったんや。
プロテインパウダーと同じように、スムージーやシェイクに混ぜることができ、長時間満腹感を保つのに役立つんや。
肌の健康改善のための2つのサプリメント
次の2つのサプリメントは肌のシワを減少させ肌の水分を改善する強い証拠があるんや。その後睡眠のためのサプリメントを見てみようや。
最初のサプリメントは複数の臨床試験から肌のシワを約8%減少させる証拠があって、その最初のサプリメントはコラーゲンペプチドやけど、論争がないわけやないで。
コラーゲンペプチドは短いアミノ酸鎖で、アミノ酸はタンパク質を構成してるんや。興味深い疑問の一つは、単純にタンパク質で補給することがコラーゲンペプチドと同じ利益を提供するかどうかやで。
体はこれらの短いアミノ酸鎖を吸収でき、それらは肌に運ばれるんや。例えば2020年の火傷患者のランダム化対照試験で、一方のグループはタンパク質を摂取し、もう一方のグループは同量のコラーゲンペプチドを摂取したんや。
コラーゲンペプチドグループはタンパク質グループと比較して大幅に高い創傷治癒率を経験したんや。これはコラーゲンペプチドが通常のタンパク質摂取を超えて肌に対する利益を実際に持ってることを示唆してる。
その利益は、コラーゲンペプチドが肌の水分と弾力性を改善することが示された23の別々のランダム化対照試験を組み合わせた分析で確認されたんや。わしは毎日10〜15グラムのコラーゲンペプチドを摂取してるで。
肌の健康を改善するというテーマに沿って、8番目のサプリメントはヒアルロン酸やで。わしは最近ヒアルロン酸について詳細な動画を作ったんで、それもここで見つけることができるで。
コラーゲンペプチドサプリメントと同じように、ヒアルロン酸が肌のシワを改善することを示す複数のランダム化臨床試験があるんや。例えば2021年のこの研究では18.8%の改善が示されたんや。わしはマイクロビタミンの一部として200ミリグラムのヒアルロン酸を摂取してるで。
睡眠改善のためのメラトニン
このリストの9番目のサプリメントは睡眠のためのもんで、その後わしの注目してるもう一つのサプリメントについて言及するで。
低用量メラトニンサプリメントは、入眠時間と睡眠の質の改善を示すヒト研究からの優れた証拠があるんや。しかし大きな問題は用量とタイミングやで。
メラトニンは睡眠覚醒サイクルの調節に役立つから、低用量メラトニンサプリメントを摂取することは、眠りにつきたい約2時間前に摂取した場合にのみ効果があるんや。
用量の問題もあるで。体は睡眠中に1時間あたり約80マイクログラムのメラトニンを作り出し、8時間睡眠で約640マイクログラムに相当するんや。しかし多くのメラトニンサプリメントはそれよりもはるかにはるかに高い用量を持ってるんや。
メラトニンのメガドージングについて長期的な安全性データは持ってないから、個人的にわしは眠りにつきたい約2時間前に300マイクログラムを摂取してるんや。
メラトニンは睡眠にだけ効果があるわけやない。抗炎症作用と抗酸化作用もあって、それは特に加齢に関して重要やで。
抗酸化作用のための追加サプリメント
抗酸化物質について言うと、言及したい追加のサプリメントが一つあるんや。45歳から、グルタチオンと呼ばれる強力な抗酸化物質が減少し始めるんや。
グルタチオンの構成要素で補給することで、わしらのグルタチオンレベルをサポートでき、体がグルタチオンのレベルをコントロールできるんや。
2022年の小規模な研究では、高齢者にグリシンとNACの組み合わせを与え、それをプラセボと比較するというこのアイデアを探求したんや。グリシンとNACのグループは、ミトコンドリアの健康に大幅な改善があったんや。
しかしこれは研究の旅路の非常に早い段階で、わしがこの動画で議論した全ての中で最も証拠が少ないんや。しかし45歳から、わしは約1グラムのグリシンとNACサプリメントの摂取を検討するやろな。
それらがわしのリストの9つのサプリメントで、もしそれら全ての中から一つのサプリメントだけを選ばなあかんとしたら、間違いなくクレアチンやで。その理由については、ここでこの動画で説明してるで。
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