この動画は、オーストラリアの栄養科学者フラビア・フェイエット＝ムーア博士との包括的なインタビューである。博士は栄養科学、公衆衛生、そして興味深いことに宇宙科学にも専門性を持つ研究者として知られている。インタビューでは、牛乳摂取に関する神話、100%ジュースの健康効果、植物ベースのミルクと栄養強化の問題、ピンクソルトの安全性に関する研究、そしてキノコの栄養価値について詳しく議論されている。また、マイクロニュートリエントの重要性、個人の遺伝的差異に基づく栄養アプローチ、そして植物由来の生体活性化合物の健康効果についても探究している。博士の研究は特に、オーストラリアやニュージーランドの人々に不足している重要な栄養素を特定し、それらの栄養不足が慢性疾患リスクに与える影響を明らかにしている。
- 栄養科学者との対話：現代の食事神話を解く
- キャリアの軌跡と宇宙への挑戦
- 博士研究：食行動と栄養状態の関係
- マイクロニュートリエント：見えない健康への影響
- ディナーパーティーでの質問：健康的な食事とは
- 植物ベース食と栄養素への配慮
- 栄養神話への取り組み
- ジュースの健康効果と選択
- 最も健康的なジュースの選択
- 科学情報とメディアへの対応
- 信頼できる栄養情報の見分け方
- 栄養と持続可能性のバランス
- 栄養強化への見解
- サプリメンテーションの注意点
- イートランセット報告書と栄養需要
- 個人的なサプリメント使用
- ピンクソルト研究の背景と発見
- 塩の種類と健康への影響
- キノコの栄養価値と多様性
- キノコのビタミンD生成方法
- キノコの種類と栄養成分
- キノコ摂取のリスクと注意点
- 栄養素の吸収調節と遺伝的個人差
- 個人差と栄養指導の複雑さ
- 遺伝子検査と栄養指導の未来
- マイクロバイオーム検査への懐疑的見解
- オーストラリア・ニュージーランドの栄養不足問題
- 植物の色彩と生体活性化合物
- 植物化合物の吸収を高める方法
- 料理用油の選択
- まとめと最終的な推奨事項
栄養科学者との対話：現代の食事神話を解く
俺がヴィーガンダイエットで失敗するやろうなぁ、植物ベースの食事食べとるのになぁ。この答え方がどんどん幅広くなってきとるわ。遺伝子プロファイリングが行われて、めっちゃ具体的な推奨事項を提供する時代がくると思うか？100%や。もうやっとるがな。それ君の研究で一番メディアに注目されたやつか？これまでで一番やと思うわ。16億人が使命やったんや。キノコを宇宙に送ったんやで。
ピンクソルトはちょっとミネラル多いけど、牛乳と一緒に来るんや。牛乳ってめっちゃ栄養あるんや。乳製品からすべての栄養素摂るのめっちゃ重要やで。牛乳やめたらあかんで。
これ聞かなあかんねんけど、乳製品業界や他の食品業界から資金もらったことあるんか？
やあ、サイモン・ヒルやで。プルーフへようこそ。今日はフラビア・フェット・ムーア博士と一緒やで。栄養状態、公衆衛生、科学コミュニケーションに深い専門知識を持つ、めっちゃ尊敬されとる栄養科学者で栄養士や。
このエピソードでは栄養の最も誤解されとる分野を探ってくで。サプリメントから乳製品、植物ベースのミルク、強化、そしてなんでみんなもっとキノコ食べなあかんかについてや。
今回初めて新しい機能を導入したんや。時々、短いファクトチェックを入れるで。ゲストに挑戦するんやなくて、役立つかもしれん追加コンテンツや説明を提供するためや。この音で示すで。
俺がよう気づくのは、録音後にこれらの会話を振り返ることが多くて、特定の主張をもっと深く掘り下げる時間をくれることや。だからこれらの短い挿入は、会話を進化させ続けて、君らが最も正確で微妙で明確な情報を持って帰れるようにする方法なんや。
それ以上は言わんと、さっそく始めよか。
キャリアの軌跡と宇宙への挑戦
長年いろんな帽子かぶってきたんやなぁ。科学者やし、栄養士やし、創設者やし。誰かに「プロとして何してるん？」って聞かれたら、なんて答えるん？
ええ質問やなぁ。栄養科学者って言い返すわ。だって毎日それしとるもん。栄養を使って人々の生活を改善することやねん。だから栄養科学者が俺の決まり文句や。
最近宇宙サミットと園芸学会議に出席したんやけど、「何してるん？」って聞かれた時の決まり文句は「キノコを宇宙に送った」って言うのがめっちゃ楽しいねん。それで人の興味を引いて、俺が何してるかの扉が全部開くんや。でも間違いなく栄養科学者に戻るわ。
その俺が挙げたリストの上に、君宇宙科学者でもあるんやろ？世界に宇宙科学者ってそんなにおらへんと思うで。
その通りや。実際にペイロードを宇宙に送った人はもっと少ないで。今はめっちゃエキサイティングでユニークな場所にいるわ。
宇宙にペイロードを送るってどういう意味なん？
ペイロードっていうのは軌道に送る実験や何かのことや。宇宙用語でペイロードって呼ばれとるんや。実際の実験を持ってたり、宇宙に何か送ったりするのは、たぶん多くの科学者が経験できんめっちゃユニークな機会や。
君の栄養学と栄養士学への個人的な入り口はどんな感じやったん？食べ物と健康への最初の興味はなんでやったん？
ええ質問やなぁ、サイモン。最近やっと元々なんやったかを発見したんや。いつも高校時代にたくさんスポーツしてたから、食べ物からその優位性を得ることに興味があったと思ってたんや。でもキャリアを振り返って、なんで栄養学の学位を3つも取ったかを考えたら、それは俺が10代の時にお母さんが拒食症やったからやねん。
ブラジルで育ったんやけど、食べ物は人生そのものや。文化やし、俺が食べ物を勉強した理由やし、まさに壮大で、みんな食べなあかんし、めっちゃ喜びをもたらすんや。お母さんが拒食症やった時、食べ物と文化を巡るその愛とか素晴らしさが全部俺から引き裂かれるのを見たんや。
だから調べ始めたんや。どうやってその喜びをお母さんの人生に戻せるかって。それで栄養学が勉強できるってことに気づいたんや。信じられへんかった。最初は生物学専攻に行こうと思ってたんやけど、その時の彼氏が実際に「フラビア、君がすることって食べ物の話ばっかりやし、いつも料理して調べとるやん。栄養学勉強できるって知ってた？」って言ったんや。
その瞬間をめっちゃはっきり覚えとるわ。人生のaha momentやった。「マジで？実際にこれ勉強できるん？」って。それが栄養科学でのキャリアの始まりで、それが栄養士学の学位につながって、それからPhDにつながったんや。いろんな道を通った理由はそれぞれ違うけど、食べ物を絶対に愛してるんや。
みんな食べなあかんし、1日に1回や2回やなくて、何回も決断せなあかん。その決断を人々が下すのを手助けする科学をできるのは本当にええことや。
博士研究：食行動と栄養状態の関係
確か君のPhDはシドニー大学でやったと思うけど、博士論文の研究課題は何やったん？
食べることの行動、食べることの心理学と、人々が実際に食べるものとの関係に興味があったんや。そしてそれが彼らの栄養状態にどう影響するかや。18歳から35歳までの出産可能年齢の若い女性のコホートを見てたんや。
食べ物へのアプローチ方法、めっちゃ制限的やったり、パーティーやアルコールがある時に食べ過ぎる傾向があったりする場合に関係があるかを見たかったんや。そして実際に食べてるものを見て、食事をプロファイルするんがどれだけ大変で障壁があるかはみんな知ってるやろうけど、そして実際により多くの鉄分やより多くの亜鉛を摂ってる場合、それが実際に栄養状態にどう影響するかを見るんや。
それは栄養のホリスティックな見方やったけど、食べてるものだけや血液状態がどう見えるかだけやなくて、いろんな側面からやったんや。
一番驚いたのは、それが2006年やったから、もう20年以上前やけど、若い女性がどれだけマイクロニュートリエント欠乏してたかや。その理由は、見た目は健康やからやった。栄養についての難しいところで、健康に見えるけど、必ずしもそうやないんや。
複数のマイクロニュートリエント欠乏があっただけやなくて、めっちゃ乱れた食事パターンがあったんや。たぶん一つの食品群を除去してるけど別のは除去してへん。実際にベジタリアンとかいろんなグループに分類しようとしたけどできへんかった。卵や鶏肉や魚は食べへんけど肉は食べるみたいな感じで、めっちゃ制限的な食事で、美味しいけど必ずしも栄養価の高くない食べ物がある時に食べ過ぎる傾向があったんや。
主にダイエットが原因のその絶え間ない制限のせいで、栄養目標を満たしてへんかったんや。でもカロリーを過剰摂取してる時は、栄養価の高い食べ物を摂ってへんかった。だからそういうパターンが見えたんや。
20年たって、オーストラリアとニュージーランドの栄養不足について発表したんやけど、また複数のマイクロニュートリエント不足があって、本当に悲しいことや。
マイクロニュートリエント：見えない健康への影響
博士課程でのその研究では、オーストラリア国民を代表する女性やったん？それとも特定のサブセットやったん？
大学生の特定のサブセットやった。教育を受けた出産可能年齢の学生女性で、たぶん一部は将来子どもを産む可能性があるんや。当時はかなり懸念やった。
見た目は健康やったっていうのがめっちゃ興味深いと思うねん。医学的基準では外から見て健康で順調やったけど、食事を評価すると、特定の栄養素の推奨食事許容量や推奨日摂取量で不足してたっていうことやろ？
食品群の推奨日摂取量でも不足してたし、栄養状態の不足にもつながったんや。鉄欠乏性貧血、低葉酸、低B12、低亜鉛、低セレンがあったんや。複数のマイクロニュートリエントやったから、けっこうな数やった。
それで俺のマイクロニュートリエント研究への全分野が開かれたんや。マイクロニュートリエントを愛してるんや。食事でも陰の英雄みたいなもんで、当たり前と思われがちや。多くのマイクロニュートリエントは明らかな欠乏症状がないし、多くは特定の症状として現れへん。体内に栄養に影響されへんシステムはないんや。
食事で特定のマイクロニュートリエントが不足し始めると、一つでも健康と幸福に100%影響するけど、見えへんのが大きな問題や。骨が多孔質になっていくのも見えへんし、栄養と健康状態の観点から評価される必要があるんや。
慢性疾患に関しては、飽和脂肪のような食事中の過剰なもんや、繊維のような特定の栄養素の不十分な量に焦点が当たることが多いけど、最適やない状態で明らかな欠乏症やなくても、これらのマイクロニュートリエントも慢性疾患リスクの増加を引き起こしてると思うか？
100%や。その証拠があるんや。心血管疾患から2型糖尿病、がんまで、慢性疾患リスクの増加と関連してる特定の栄養素の証拠があるんや。
俺は栄養科学に長年いるから、いろんなトレンドを見てきたんや。まだマクロトレンドの中にいるんや。今プロテインがどれだけホットか見てみ。まだマクロについて話してるんや。願わくば、もっと早くミクロに移ってほしいねん。
でも生体活性化合物にも移ってるんや。特に植物の生体活性化合物と真菌や。何千何万もあるけど、栄養科学で測定する食べ物ではたぶん100個ぐらいしかプロファイルしてへん。抗炎症作用、抗がん作用、免疫調節作用があることがわかってる植物化合物が1万以上あるけど、どれぐらい必要で、どんな比率で、実際に何するかもまだわからへんのや。
だからできる限りホールフードに戻るんや。そのホールフードマトリックスには、すべての植物生体活性化合物とマイクロニュートリエントとマクロがあるからや。でも本当にみんながミクロに焦点を当てる時が来たと思うんや。マクロは重要やし、繊維はオーストラリアとニュージーランドの食事で不足栄養素として特定したもんの一つやけど、不足してる20のマイクロニュートリエントもあったんや。
それらは全部連携して働くんや。マグネシウムはカルシウム、ビタミンD、カリウムと骨の健康のために働くし、それは一つの結果に過ぎへん。だから本当に全部相互関連してるんや。ポジティブな栄養に焦点を当てなあかん。
ディナーパーティーでの質問：健康的な食事とは
ディナーパーティーにいて、誰かが「フェット・ムーア博士、君は数十年栄養と健康、急性と長期の健康の両方を研究してきたけど、エネルギー、気分、長期健康のための最も健康的な食べ方は何なん？」って言ったら、ディナーテーブルでのハイレベルな答えは何や？
俺はパーティーを台無しにするんや。俺の答えは「君にとって究極の車は何や？君について何も知らんで、バイク派なん？8人乗りのファミリーワゴン派なん？」や。
つまらんねん、文脈によるからや。個人的に俺にとって最高の食事が何かは言えるけど、そのタイプの情報を与えるために、みんなそれが好きやということはわかるんや。答えを知りたがるんや。でも車の予算はどれぐらいなん？何席埋める必要があるん？どれぐらい移動するん？依存する部分がめっちゃあるから、文脈に依存するんや。
疾患状態とかにもよるけど、誰も議論せんのは、たくさんの色とたくさんの植物をその皿の一部として持つことや。栄養科学の観点から本当に誰も挑戦せん食事の一部やで。でも俺はマイクロニュートリエントの人として、動物性食品を摂取する場合、食事で非常に重要な役割があると思うし、持続可能性の議論や他の議論で軽視されるべきやないと思うんや。
植物ベース食と栄養素への配慮
ベジタリアンやヴィーガン食のようなより植物ベースの食事についてどう思う？適切に計画して、計画してへんかったら不足する可能性のある注目栄養素を十分摂取してることを確実にする場合や。
適切な計画と知識があって、よく食べる場合、素晴らしい食事や。どの食事も違う人にとって素晴らしいものになりうるんや。もちろんベジタリアンやヴィーガン食は極めて栄養価が高くて健康促進的や。重要なのはもちろんマイクロニュートリエントを摂ることや。
ヴィーガンでは、長鎖オメガ3のように非常に困難な主要マイクロニュートリエントがある。基本的に不可能やし、もちろんB12もや。亜鉛やセレン、その他の特定の栄養素も摂るのがより困難や。だからたくさん注意を払う必要があるし、サプリメンテーションが必要やけど、よく食べることは十分可能や。
栄養神話への取り組み
オンラインやメディアで見続けてる最もイライラする、または持続的な栄養神話で、最終的に解決したいもんは何かある？
俺にとって大きなもんの一つは、牛乳を飲むべきやないっていう牛乳のことや。おお、マイクロニュートリエント研究者として牛乳はめっちゃ栄養があるんや。牛乳を飲めるなら食事に牛乳を含めた方がええで。10以上の必須栄養素があるからや。
人口の小さな割合がラクトースを効率的に作れへんから、潜在的にラクトースフリーミルクを探すよりも完全に避ける。
もう一つ俺がよく見る神話で、最近まで神話やと思ってたのは100%ジュースについてや。ブラジルで育ったから、100%ジュースは食事の一部やねん。いろんな果物と味の巨大なボードがあるんや。たぶん多くの人が聞いたこともないもんとかや。
だからジュースを飲んで育って、絶対に愛してるんや。最小限に加工された食品で、ホールフードで、ビタミンとミネラルがあるんや。それから栄養士学の学位をやって、「砂糖だけで繊維がなくて、満腹感を与えへんし、太らせる」って教えられたんや。それが栄養科学で多くの俺らが学んだ論調や。またマクロを見てるんや。マイクロニュートリエントと生体活性化合物をちょっと無視してるんや。
でも進むにつれて、100%ジュースと健康について可能な限り最高レベルの証拠を発表したんや。無作為化試験の系統的文献レビューから、水と比較してジュースを与えてる試験が多いんやけど、体重の増加、インスリン、グルコースとの関連がないことがわかったんや。悪影響のある代謝効果なし、体重増加なしなどや。
でも興味深いのは、心血管健康、C反応性蛋白、血圧低下についてレベルBグレードの証拠を見つけたことや。食事から超加工食品を除去することよりも高いレベルの証拠や。
ジュースの健康効果と選択
100%ジュースの摂取を支持する証拠の方が、超加工食品を除去することよりも高いレベルの証拠やったってこと？
正しいで。だからみんな食事から超加工食品を除去する必要があるって話してるんや。悪くて30の異なる疾患と関連してる。それは関連が真実やという信頼度が非常に低いレベルの証拠や。
一方、俺らがやったジュース研究では実際にレベルBやった。栄養科学では2番目に高いもんで、俺らがその信頼レベルを得ることはほとんどないんや。例えば血圧の臨床的に意味のある低下でや。だから研究者として俺、チームのほとんどを本当に変えたんや。実際に健康促進的な飲み物になりうるってわかったからや。
証拠のバランスを見た時、そのジュースがどう作られるかは重要やと思うか？100%ジュースなんか、それとも重度に精製されて砂糖が添加されてるんか？
間違いなく違うし、ラベルを読んで100%ジュースを飲んでることを確認する必要があるんや。100%ジュースでなあかん。砂糖添加のジュースやない。
ジュースで興味深いのは、俺がオンラインでいつも見る神話で、人々がよりよく食べるためのスマートスワップの代わりに、ジュースを飲む代わりにオレンジを食べろって言うんや。俺は「違うニーズがあるんや」って言うんや。レストランでウェイターが「飲み物は何にしますか？」って言った時、「ああ、切ったオレンジをお願いします」とは言わへんやろ。
だから文脈が重要なんや。アルコールの代わりにジュースを飲んでるんか？健康に悪いという非常に明確で一貫した証拠がある砂糖甘味飲料の代わりにジュースを飲んでるんか？だから文脈で、安いんや。ビタミンとミネラルをたくさん摂る安い方法やし、例えばオレンジで見つかる生体活性化合物もや。
最も健康的なジュースの選択
最も健康的なジュースは何やと思う？オレンジジュースなんか？グレープジュースなんか？マイクロニュートリエント含有量と生体活性化合物含有量を見たら。
サイモン、また車の質問みたいなもんや。結果がどこにあるかによるんや。興味深いことに、オレンジには実際にオレンジジュースについて本当にクールな研究がたくさんあるんや。ヘスペリジン、ヘスペリチン、ナリンギンっていう2つの生体活性化合物があって、プレバイオティクスやねん。認知的利益とも関連してることが示されてる。
もちろんそれは俺らのレビューには入ってへんかった。俺らのレビューは系統的文献レビューの系統的レビューやったからや。でもオレンジジュースのその化合物が摂取後の血糖反応を安定化させるのを助けるという証拠もたくさんあるんや。
でも野菜ジュースも見てるやん。ビートルートジュース、一酸化窒素、血管拡張、心臓にも本当に良くて、カリウムも豊富や。だから最高のジュースは君が愛するもんで、100%で、毎日飲むもんや。誰かにクランベリージュースを飲めって言っても、愛してへんかったら飲まへんし、食べ物は食べたり飲んだりした時だけ栄養があるんや。
果肉ありオレンジジュースか果肉なしオレンジジュースか、どっちタイプや？
俺は果肉ありオレンジジュースやけど、果肉なしで育ったんや。でも食感が好きや。飲み物に別の刺激を与えてくれるんや。俺は間違いなくオレンジジュース派やけど、ブラジルではココアジュースを飲むんや。誰か聞いたことあるかわからんけど、チョコレートを作るココアのポッドには美しい白い果肉があって、その果肉がブラジルでジュースを作るのに使われるんや。
カシューナッツジュースもあるで。カシューナッツには小さな茎があって、それが俺らが食べるナッツやけど、カシュー果実にはまた本当にクールなジュースがあって飲むことができるんや。美味しいで。だからブラジルでは訪問する時はもっとたくさんジュースを飲むけど、残念ながらここオーストラリアでは種類がそんなに豊富やない。
科学情報とメディアへの対応
栄養科学者として、オンラインやメディアで証拠が示すことと完全に矛盾する栄養情報を見た時、どう感じる？
激怒するわ。昔はテレビに何か投げつけたかったんや。今は携帯壊せへんけど、イライラするんや。同時に悲しい気持ちになるんや。人々が食べてる食べ物について良い気分にさせて、実際に健康に意味のある効果を持つことができる素晴らしい証拠がたくさんあるのに、栄養の専門家やない人が栄養科学について知ってるかのようにコミュニケーションしてる時代にいるからや。
だから俺はソーシャルメディアに参加して、ここ数年もっと投稿してるんや。その証拠に加えなあかんと思ったからや。俺ら栄養の専門家はみんなそれらのことを指摘し始める必要があるんや。
信頼できる栄養情報の見分け方
ソーシャルメディアでその情報を摂取してる人々のために、栄養科学の訓練を受けてない人が、この人やこの主張が信頼できるかどうかを素早く特定するのに役立つ何かがあるか？
あるで。AIに入れて、その人が栄養において信頼できるかを聞くんや。非常にクイックなテストや。昔ながらのチェック方法は、彼らが誰で、どんな資格を持ってるかやけど、俺らにはそれぞれバイアスがあるんや。俺らはバイアスがあるし、自分のバイアスを満たす情報を取りたがるんや。だから聞いてることや考えてることに挑戦することがいつも重要なんや。その情報が好きで信じたくて、すでにやってることやすでに食べてることやから信じたいんか？
確証バイアスについてのその思い出しは好きや。どんな質問をして、何が信頼できるかを決めるためにどんな論理を使うにしても、俺らが好きな情報と好きやない情報の両方に適用すべきや。それが俺らがさらされてるすべての情報をふるいにかけて、最終的に証拠によって最もサポートされてる立場に到達する最も客観的な方法や。
その通りや。科学は決して完全に確実やないし、大文字のTの真実やない。でも科学的方法の全体のポイントは不確実性を減らすことや。
よく言ったで。栄養科学は新しい科学やっていう思い出しもや。最初のビタミンが発見されたのは128年前や。医学は何千年もの間あるんや。だから栄養科学は新しい科学やないだけやなくて、応用科学でもあるんや。
残念ながら食べ物を摂取してる人間がいて、制御するのが非常に困難な非常に複雑なデータポイントを追加するんや。だから栄養科学は新しい科学やっていうことを覚えておく必要があるんや。科学は変わるんや。ジュースで見たし、卵と心疾患で見たし、ナッツと体重で見たんや。信じられへんけど変わり続けるんや。
科学が変わった時、その科学が一貫して一つの方向にあって、明確な作用機序がある時は、科学を受け入れる必要があると思うんや。メディアも見出しが好きやから、クリックベイトが欲しいんや。だから一日はナッツが良くて、次の日は良くないことにイライラする代わりに、まあ一般的に良いんやけど、見出しやプラットフォームを疑問視した方がええで。
みんな食べるし、みんな関係できるから、栄養はけっこうセンセーショナルになることが多いんや。
栄養と持続可能性のバランス
牛乳を食べ物と持続可能性の例として戻りたいんや。過去5年間で食事パターンと環境により多くの注意が向けられて、世界中の一部の食事ガイドラインでも更新された食事ガイドラインの文言に含まれてるんや。
人間の健康に第一に興味があって、マイクロニュートリエント状態に非常に興味がある栄養科学者として、人間の健康と栄養状態の最適化のための推奨事項と、特定の食べ物を生産することが環境に与える影響である地球の健康とをどうバランスを取るんか？
まず第一に、惑星の健康と人間の健康は相互に関連してるんや。俺の焦点は人間の健康にあるけど、惑星の健康を考慮することは重要や。それなしには人間の健康もないからや。人間の健康と人間の生存を確保するために、今も将来も持続可能で栄養のある食料供給を確保する必要があるんや。
じゃあどうやって栄養と人間の健康を惑星の健康とバランスを取るんか？本当に簡単や。持続可能性の議論で栄養を考慮に入れるんや。一例として牛乳が完璧や。
牛乳一杯250mlの栄養密度を見て、代替品が豆乳、オート麦ミルク、アーモンドミルク、何でもええけど、その2つの間で持続可能性の議論をする時、それらの飲み物が提供する栄養密度を考慮に入れへんかったら、ポイントを見逃してるんや。
生存し繁栄するためには、それらの栄養素を摂る必要があるからや。飲み物から摂れへんかったら、他の場所から摂らなあかん。栄養密度の低い飲み物に栄養密度の高い飲み物を交換する時、一般的により多くの食べ物を食べることでそれらの栄養素を補わなあかん。
それをサポートするために必要な追加の食べ物を育てることの環境への影響を考慮に入れる必要があるんや。この仕事は行われてるんや。著者の名前は覚えてへんけど、乳製品の牛乳とすべての異なる植物ベースのミルクの栄養密度を比較した研究が発表されたんや。
確か豆乳とオート麦はまだちょっと低かったと思うけど、栄養を考慮に入れて同等やった。一部の牛乳と他の植物ミルクよりも環境への影響が大きい植物ベースのミルクもあったんや。
ここで少し有用な文脈を追加するために再び飛び込むで。フラビアのポイントは真実やから、これは俺がニュアンスが本当に重要やと信じる分野や。牛乳には一般的によく吸収される形の栄養素、特にカルシウムとヨウ素が含まれてるのは事実やけど、考慮すべき重要な文脈もあるんや。特に植物ベースのミルクを選ぶことを検討してるか、すでにそうしてる場合はや。
第一に、ビタミンDは牛乳に自然に高くない。植物ベースのミルクと同じように、通常は処理中に添加されるんや。第二に、乳製品中のヨウ素は主にヨウ素強化牛飼料や搾乳中に使用されるヨウ素ベースの消毒剤から来るんや。牛乳自体からやないんや。
だから乳製品と植物ベースのミルクを比較する時、本当にソースについてやなくて、何が添加されて、どんな形であるかについてや。植物ベースのミルクで俺が探すことを推奨するものはここにあるで。カルシウム源としてのカルシウムカーボネート。よく吸収されて乳製品に匹敵するんや。
俺が摂取してるリップル植物ベースのミルクで使用されてるトリカルシウムフォスフェートでも、これは番組のスポンサーやないで、乳製品のカルシウムよりも生物学的利用能が3.6%だけ低いんや。それは乳製品よりも1回の摂取で50%多くカルシウムが含まれてるという事実によって補われるんや。
ヨウ素についてはヨウ化カリウムやヨウ素酸カリウム。個人的にヨウ素に関しては、ヨウ化カリウム入りのマルチビタミンを摂ってるんや。高い生物学的利用能があるし、ヨウ素はほとんどの植物ベースのミルクに含まれてへん。年に2回尿検査でヨウ素状態をチェックしてるし、甲状腺マーカーを含めた俺のレベルはいつも最適レベルにあるんや。
だから植物ベースのミルクでヨウ素について心配してへんけど、サプリメント形式でヨウ素を摂ってへんかったら、それを添加する植物ベースのミルクを探す価値があるで。添加してる場合、通常100ml当たり20から30マイクログラムぐらいや。
ビタミンB12についても同じで、俺はマルチビタミンから摂ってるけど、そうやなかったら特定の植物ベースのミルクのようなB12で強化された食べ物を買うのは確実に良いアイデアや。植物ベースのミルクのビタミンDに関しては、ビタミンD3がビタミンD2よりも生物学的利用能が高いことを知っておくのは良いことや。
要約すると、乳製品と同等の良い植物ベースのミルクは理想的には1回の摂取当たり少なくとも7から8グラムのタンパク質を持つべきで、ほとんどの豆乳やリップルピーミルクのようなミルクがそうや。1回の摂取当たり少なくとも300mgのカルシウム、そしてビタミンD、B12、ヨウ素が含まれてたらボーナスポイントや。
だから実際にフラビアと彼女の同僚に同意するんや。すべての植物ミルクが牛乳と同等やないけど、できるし、本当にそうすべきや。よく配合されたものは栄養の観点から牛乳と絶対に対等に立つことができるんや。それは本当に議論されてへんし、特にピーや大豆ベースの場合、牛乳よりもはるかに環境に良いように見えるんや。栄養密度に基づいて比較しても、はるかに少ない土地、少ない水を使用し、はるかに少ない温室効果ガス排出を生み出すんや。
エピソードに戻るで。
栄養強化への見解
栄養強化についての君の見解は？その場で考えてるんやけど、ナッツミルクやなくて、植物ベースのミルクを想像せなあかん。ナッツは大量の水を必要とするからや。でもそんなに水を必要としへん別の植物ベースのミルクで行こう。牛乳よりもはるかに少ない土地を使用し、はるかに少ない温室効果ガスを生産すると想像せなあかん。
君が言ったように牛乳はめっちゃ栄養密度が高いんや。そのような植物ベースのミルクを取って、マイクロニュートリエントで強化することについてどう思う？それはより持続可能な選択肢になって、人間の健康の観点から同等になるんか？
ええ質問やなぁ。もちろん乳製品の代替品はあるんや。でも同等品はないんや。だからもし交換してるなら、同等の栄養は得られへんけど、代替の栄養は得られるってことを知っておくのは本当に重要なんや。
今市場にある多くのミルクはまだ強化されてへん。特にオーガニックの場合、法律で強化できへんから、牛乳により同等にしようとしてるなら強化を探すことが重要なんや。
でもその栄養素が強化されることで環境への影響が追加されるんか？サイモン、誰かが実際にそれを調べたかどうかわからへん。製薬の観点から、それらのビタミンとミネラルを作って追加することの環境への影響は何なんか。わからへんけど、誰かが実際にそれを調べたんかは良い質問やなぁ。
俺の観点からは、水っぽい飲み物やん。たぶんカルシウムのような栄養素の多くは、カルシウムが牛乳のそんなに良いソースやから、植物ベースのミルクに追加される最大のマイクロニュートリエントやと思うけど、カルシウムフォスフェートは水に不溶やから、入れるとすぐにカートンの底に行くんや。
だから強化された植物ベースのミルクを飲んでる人は誰でも、飲む前によく振ることを確認してや。そうやなかったら、カートンの底のスラッジにほとんど座ってるからや。
これは俺らが何度も何度も学び続けてる栄養科学の別の側面を追加するんや。強化は重要で、総摂取量に貢献するんや。だから非常に重要な役割があると思うんや。子どもの朝食シリアルの鉄は完璧な例で、実際に彼らの食事に大量の鉄を貢献するんや。
でも栄養科学の観点から反対側では、ホールフードからの栄養素利用可能性は一般的にサプリメントからよりもはるかに大きいことがわかってるんや。マイクロニュートリエントを摂取してる理由の健康効果が食べ物からの方がサプリメントからよりも実際に大きいこともわかってるんや。
サプリメンテーションの注意点
何年かにわたって、このことを示した研究がけっこうあるんや。一つは喫煙者の間でのベータカロテンとビタミンA前駆体とビタミンEサプリメンテーションに関する研究で、肺がんリスクを見てたんや。前向き研究で、これは90年代に行われたんやけど、サプリメンテーションで肺がんリスクが増加したから、実際に研究を早期に中止せなあかんかったんや。
友達、フェット・ムーア博士が90年代のATBC研究を参照するのは絶対に正しいから、非常に素早く再び飛び込むで。これは29,000人以上の喫煙者を含む大規模な無作為化二重盲検プラセボ対照試験やった。
この研究では、参加者は4つのグループの1つに無作為に割り当てられたんや。50ミリグラムのビタミンE単独グループ、20ミリグラムのベータカロテン単独グループ、ビタミンEとベータカロテンサプリメントの両方のグループ、そしてプラセボがあった。
重要なのは、この研究で使用された用量が高かったことや。ビタミンEの推奨日摂取量の約4倍、ビタミンAの前駆体であるベータカロテンの推奨日摂取量の2倍やった。
じゃあこの研究で何がわかったんか？まず第一に、ビタミンE単独サプリメンテーションがプラセボと比較して前立腺がんリスクの34%減少と関連してることがわかったんや。第二に、フラビアが言及したように、一方でベータカロテン単独は肺がんリスクの17%増加と関連してたんや。
なんでベータカロテンが喫煙者の肺がんリスクを増加させるかは完全には理解されてへんけど、いくつかの主要仮説がある。一つは、タバコの煙がベータカロテンを酸化させて、それが肺組織を損傷する可能性があるってことや。もう一つは、ベータカロテンが肺機能を改善して、タバコの煙のより深い吸入につながり、それと一緒により多くの発がん物質が入る可能性があるってことや。
いずれにしても、ここでのキーポイントは文脈や。リスクの増加は高用量ベータカロテンを摂取してる喫煙者でのみ観察されたんや。対照的に、ビタミンE単独サプリメンテーションは実際に前立腺がんリスクに関して同じグループで保護的やったんや。
でもビタミンEが他の健康な人々でがんのリスクを増加させる可能性があるという懸念はどうなんか？たぶんそれは聞いたことがあるかもしれへん。それは有効な質問で、SELECT試験という別の非常に大規模な無作為化対照研究に俺らを導くんや。
SELECTでは、健康な男性に1日400IUのビタミンEが与えられたんや。それは180mgに相当して、推奨食事摂取量の約12倍や。この研究で、研究者は前立腺がんリスクの小さいけど統計的に有意な増加を観察したんや。
ここで理解せなあかんのは、推奨食事摂取量の12倍は、マルチニュートリエントの一部として控えめでバランスの取れたビタミンE用量を摂取することとは非常に異なるってことや。例えば、俺が個人的に使用して推奨してるマルチビタミンには、メガドーズやなくて生理学的ニーズに合った配合で、わずか15ミリグラムのビタミンEが含まれてるんや。
だから高用量の単一栄養素サプリメント、特に長期間摂取される場合については注意すべきやということに同意するで。でも明確にしたいのは、すべてのサプリメンテーションが有害やと仮定すべきやないってことや。配合、用量、文脈がすべて重要なんや。
一つの研究が非常に高いレベルで害を示したからといって、すべての形のビタミンEが危険やとか、すべての用量がそうやとか、思慮深く行われた時にサプリメントが役立たないってことを意味せん。
エピソードに戻る前にフィッシュオイルについて最後に一点。VITAL試験、大規模無作為化対照試験では、1日1グラムのDHAとEPA合計が全人口にわたって心血管利益と関連してへんかったんや。これはフェット・ムーア博士がオメガ3について言ったことと一致してるんや。
でもこれが重要やけど、VITAL研究で魚摂取量の少ない人々のサブグループでは、週1.5回未満の魚と定義されたんやけど、オメガ3サプリメンテーションは主要心血管イベントの19%減少、心臓発作の40%減少、そして全死因死亡率の減少傾向と関連してたんや。
だから文脈がすべてや。フィッシュオイルの利益は普遍的やなかった。それは事実や。食事を通してDHAとEPAを多く摂ってへん人々で特異的に観察されたんや。魚をあまり食べへんか全く食べへん多くの今日の人々にとって、オメガ3の直接ソースでサプリメントすることは賢明なアイデアや。
フェット・ムーア博士がこれに反対やとは思わへん。実際、彼女は不規則な魚摂取のためか、自分でフィッシュオイルを摂取してることを少し後で言及してるからや。会話に戻るで。
もう一つの例は、フィッシュオイルサプリメンテーションを見て、君が欲しいかもしれへん主要な結果、心筋梗塞を予防することかもしれへんすべての研究や。心臓発作を予防して、その効果を一貫して見てへんけど、魚摂取などでそれを見てるんや。
だから一つのマイクロニュートリエントでサプリメントし始めるとすぐに、期待する結果が起こらへん。食べ物はシナジーやからや。複雑なシステムで、単純なシステムやないんや。それが複雑システム理論で、すべてが相互作用して、結果や総和は部分を足し合わせるだけやないんや。それよりもはるかに複雑なんや。
だからカルシウムの植物ミルクへの強化などの場所はあるけど、そのカルシウムが乳製品マトリックスに座ってるか、ホールフードに座ってて、より効率的に吸収されて、カリウムなどの他のマイクロニュートリエントと働いてる時に見る効果と同じ効果は得られへんのや。
イートランセット報告書と栄養需要
イートランセットについて知ってるやろ？イートランセット惑星健康食事見たことあるやろ？
あるで。
確か彼らの中に1日約250グラムの乳製品の余地があったと思うけど、それが正しく聞こえる？
そう思うで。
だから誰かが乳製品を摂取してる場合、その量の乳製品は彼らがカルシウム、ビタミンD、ヨウ素のような乳製品の特定の栄養素を十分摂取するのに十分やろか？
イートランセットの批判の一つはマイクロニュートリエントニーズを満たしてへんことやった。最近見てへんから覚えてへんけど、妊娠や授乳のような一部の人口グループでは、イートランセットで栄養目標に全然近づけへんかったと思うんや。
今マイクロニュートリエントニーズにもっと焦点を当てた第2版が改訂されてると思うんや。でもすべての人口グループがその方法で食べてマイクロニュートリエントニーズを満たせるとは思わへん。
でも俺らが持続可能な方法で動物性食品を含むことができるってことを示してるんや。栄養素が豊富なものを含めなあかんのや。何でも食べ過ぎたら栄養摂取のバランスが崩れるから、食事が主に豆で豆ばっかりで他に何もなかったら、バラエティがなくて、バラエティなしでは必要なマイクロニュートリエントは得られへんのや。
結局、バラエティを持つことが重要で、より多くのバラエティと色のバラエティがあるほど、一般的に食事はより健康になるんや。
君が言及したビタミンDやけど、それは大きなもんや。不足栄養素で、世界で2人に1人が欠乏してて、一部の国ではもっと多いんや。技術的にはビタミンやないけど、作ることができるから真のビタミンの定義に合わへんけど、ビタミンなんや。
オーストラリアを例に挙げると、アメリカや食事ガイドラインでも、食事では満たすことができない唯一の栄養素なんや。強化戦略や魚摂取量の増加など、食事ビタミンD摂取量を満たすことができるようにモデル化するいろんな方法があったけど、食事ガイドラインではできへんのや。
確か去年発表した論文で、1日摂取量を満たすことができるビタミンDの主要ソースであるUV露光キノコをモデル化したんや。そしてモデル化を通して食事でビタミンDを満たすことができたんや。だからまたキノコを愛する理由の一つや。俺らの肌と同じように、日光に露出した時にビタミンDを作る自然な能力があるからや。
人間は日光から十分得てへん。年を取るにつれてUVからビタミンDを作れへんようになるとか、いろんな理由があるんや。一日中屋内にいたら、肌がとても白かったらがんリスクのために太陽を避ける、肌がとても黒かったらUVに対する自然の保護があるから実際に作れへん。
だから実際にビタミンDを作ることができる人口のU曲線の中間の小さな部分だけなんや。でもそれらの多くは十分外にいてへんから作れへんのや。だから重要な栄養素で、体内の500以上の異なる反応に関与してるんや。免疫から心血管疾患、メンタルヘルスまで、どこにでも受容体があるんや。ビタミンD目標を満たすだけで、多くの慢性疾患負担を本当に減らすことができると思うから、大きな問題や。
個人的なサプリメント使用
何かサプリメント摂ってる？
摂ってるで。でも俺はブランドに忠実やなかったり、サプリメントに忠実やない。満ち引きがあるんや。食べ物の好みと生活様式と食事が変わるにつれて、満ち引きすると思うんや。
時々Bコンプレックスビタミンを摂るかもしれへん。魚も食べるし、楽しんでるし、海の近くに住んでるからラッキーで、魚への素晴らしいアクセスがあるんや。魚摂取量に応じて時々フィッシュオイルも摂るんや。
それが基本的にたぶん俺の定番栄養素や。ビタミンDについては、キノコを太陽に置くし、家族で週に約半キロ食べるから、ビタミンD状態は実際にいつもめっちゃ高いんや。年に一度マイクロニュートリエント状態チェックをするけど、すべて適正やねん。
だから他にはエネルギー代謝サポートが必要な時にBコンプレックスを摂ることがあるけど、フィッシュオイルがたぶん俺の最大のもんや。目標を満たしてへんやろうことがわかってるオメガ3脂肪酸やねん。
俺は君とちょっと違う食べ方をしてるんや。植物ベースで食べてるのは知ってるやろ。マルチビタミンを摂ってて、B12とヨウ素とちょっとの亜鉛とセレンが入ってるんや。それからマルチに加えて、DHAEPAを摂ってるんや。君が知ってるように、魚を食べへん限り摂れへんからや。俺のマイクロニュートリエント状態は素晴らしいんや。俺らはみんな違うけど、過去10年間俺にとってはそれがやり方やねん。
ピンクソルト研究の背景と発見
食べ物と食べ物を美味しくすることについて話すと、俺らの多くが料理で食べ物に加えるもんの一つは塩や。数年前に非常に興味深い研究を発表して、多くのメディアの注目を集めたことを知ってるんや。まず、なんで塩を研究しようと思ったんか、そしてその研究からの主な要点は何やったんかを教えてくれ。
好奇心旺盛な心があるからインスピレーションを受けたんや。いつも俺の食品環境と周りの食べ物に疑問を持ってるんや。みんながピンクソルトを買って使ってるのを見たんや。クレスト・イーストマン教授が講演してる会議にいたんやけど、クレストは世界的なヨウ素の権威でオーストラリア人なんや。
彼はピンクソルトを採掘してる場所にいたと話してて、めっちゃ汚染があって、塩のサンプルテストをしたら水銀や他のもんの本当に高いレベルが出たって言ったんや。俺は「な、これを自費で研究しよう」って思ったんや。これをするのにそんなにお金はかからへんからや。
基本的にオーストラリアで買えるピンクソルトをすべて購入して、ラボに送って、ミネラル分析をして、発見したことについて論文を書くんや。
発見したのは、確かにピンクソルトはカルシウムのような俺らが必要なマイクロニュートリエントを含む、ちょっと多くのミネラルを持ってるってことや。でも汚染も一緒に来たんや。より多くのミネラルを持ってただけやなくて、塩に重金属と汚染物質も持ってたんや。
クレストはいつも「塩を摂ってるなら、塩の味がせえへんかったら、塩化ナトリウムやなかったら、不純物があるんや。君が好きで味わってるのはその不純物や」って言ってたんや。
基本的に俺らが発見したのは、確かにより多くの栄養素があるけど、食事にそれらの栄養素の意味のある貢献をするためには、WHOのナトリウム推奨を超えなあかんってことや。小さじ1杯、5グラムが約2000ミリグラムのナトリウムで、ほとんどの人は2300ミリグラム以上は欲しくないんや。だからその余分なカルシウムやその余分な栄養を得るためには、1日にピンクソルト小さじ6杯必要やねん。
でも同時に、食べ物に関して毎日することには俺はいつも警戒してるんや。毎日バナナを食べるのは素晴らしいけど、同じ農場の同じバナナを食べたくないんや。環境暴露があるから、心配することやないけど、だからバラエティも重要なんや。
塩は料理してる場合、特に幼い子どもでも毎日食べ物に加える一つのもんやから、汚染物質のほとんどが安全レベル以下やったけど、鉛の毒性レベルがあったサンプルが一つあった。でもほとんどのサンプルは安全限界内やったんや。
でも水銀は蓄積するし、毎日家族の料理に塩を加えてて子どもがいる場合、食べ物のレベルは実際に安全やけど、水銀が体内に蓄積して成長してるってことを考えるんや。
だから実際に2020年頃やったんやけど、それ以来科学を見たんや。いくつか論文が出てるんや。2019年に発表されたと思う一つの論文で、人々にピンクソルトと普通の塩を与えて、血圧に何か効果があるかを見たんや。ピンクの栄養素が高かったにも関わらず、違いはなかった。血圧に意味のある貢献をしなかったんや。
血圧や心疾患は世界的に第一の殺し屋で、ほとんどの先進国で、もちろん高血圧を持つことは主要なリスク要因やから、俺の推奨は塩を持ちたい場合、加える量を制限するけど、ヨウ素化を選ぶことや。ヨウ素は俺らが十分摂れへん別の栄養素やからや。
でもカリウム豊富な塩も見ることができるし、もちろんキノコを料理に混ぜることもできるんや。自然なうま味と自然なグルタミン酸があって、MSGのようなもんで、塩に対する味蕾を敏感にするから、料理に加える塩の量を減らすことができるけど、塩の受容性を変えることなくできるんや。
それから別の研究がイタリアで出て、ハワイのピンクソルトとヒマラヤのピンクソルトを比較したんや。また水銀やなくて鉛のレベルがその2つのサンプルで極めて高かったんや。だからこれは最近の研究で、ハワイのピンクとヒマラヤのピンクの両方で毒性レベルの鉛を再び示してるんや。
だから本当に情報に基づいた選択をするんや。ピンクソルトを摂ってるなら、リスクがあることを知って、塩化ナトリウムであるテーブルソルトの代わりにピンクを摂ることで奇跡的に健康になるという健康ハローやないことを知ることや。
塩の種類と健康への影響
それはマーケティングの一部やと思うけど、ちょっと混乱するのは、食べ物のホールフード、より加工の少ない、より合成的やない版の方が良いっていうメッセージがあるからや。この場合、ヒマラヤやどこかからのより自然に由来した塩があるのに、通常のテーブルソルトよりも多くの環境汚染物質が含まれてるんや。通常のテーブルソルトは合成なんか？どうやって通常のテーブルソルトを製造するんか？
ええ質問やなぁ。いろんな製造方法があると思うんやけど、俺らが摂る通常のテーブルソルトがどうやって作られるかは知らんねん。たぶん多くが海から由来して、それから精製されると思うけど、実際には知らんねん。ええ質問やなぁ。
とにかく、高価なピンクソルトでお金を節約できるのは、予算とより多くの食べ物のためのお金にとって良いニュースや。君が言及したカリウム塩化物塩を思い出すんやけど、数年前に中国からの研究があったのを覚えてるやろ？無作為化対照試験で、人々を通常の塩かカリウム塩化物塩に無作為化したと思うんや。何年間かは覚えてへんけど、主要な結果は脳卒中やったと思うんや。カリウム塩化物に無作為化された被験者は脳卒中のリスクが有意に低かったんや。
そうや。ナトリウムに対して働くから、電解質バランスを取って血圧を下げる本当に明確な方法なんや。でもフルーツや野菜を食べてそのカリウムを摂ることもできるんや。だから全部が帰結するんや。だから植物豊富な食事がめっちゃ良い理由や。
推奨はセクシーやないけど、メカニズムはそこにあるんや。めっちゃたくさんあって、本当に本当にクールなんや。
サイモン、君がホールフードと自然について言及したけど、自然やからってそんなに自然やないと思うんや。シアン化物は自然やけど、シアン化物は即座に殺すからや。自然やから響くけど、そこには注意書きがあるんや。俺らの惑星のほとんどのもんは毒性やその他で自然やからや。
誰かがナトリウム摂取を減らしたい場合、本当にパッケージがあるものは何でもって言うんや。そのパッケージを開けたら法律でどれぐらいナトリウムが入ってるかを示さなあかんから、予算が2300ってわかるんや。その麺は1500みたいやから、その一つの食べ物で予算のほとんどを使ってるんや。
通常の缶詰豆を低ナトリウムやなくて食べたいのは構わんけど、どれぐらいナトリウムが入ってるかを見て、予算を立てるんや。開けるものは何でもナトリウムがあって、それはテーブルで加えるものよりも君のナトリウム摂取により大きな貢献をするやろ。
テーブルで加えるものには塩の味蕾があって、たくさん加えた時は味わえるんや。でも食べ物に入ってる時は必ずしもそのしょっぱさをすぐに味わえへん。だから隠れた塩で、摂ってることに気づかへんもんで、家でホールフードの食事を作る時に加えるものよりも君の食事により大きな貢献をするやろ。
そのピンクソルトの研究は、君の研究で長年にわたって最もメディアの注目を受けたもんやったんか？それとも目立つ別の研究があるんか？
これまでで最も多いのは16億リーチやったミッションマッシュルームやと思うで。また俺らが宇宙世代時代にいるからやと思うんや。食べ物は宇宙を関連付けやすくするもんやからや。宇宙で食べ物でキノコってだけで、キノコはめっちゃクールやから、確実にそれやったけど、ピンクソルトが2番目って言うで。
当時ピンクソルトをGoogleで検索したら、俺らの研究についてGoogle14ページがあったんや。めっちゃメディアやった。発表された日に14時間のインタビューをしたのを覚えてるで。
キノコの栄養価値と多様性
キノコは確実に今モーメントを持ってるように見えるなぁ。現在、なんで、そして君がこれらの理由のいくつかを話したけど、ズームアウトしてキノコを食品群として、なんで俺らの食事でより大きな場所に値すると思うんか？
めっちゃたくさんの理由があるで。キノコは栄養密度のためにまず第一に俺らの食事でもっと大きな場所に値するんや。キノコには野菜のガイドラインで特徴的な栄養素であるカリウムと葉酸があるけど、ビタミンDを作る能力もあって、年齢を問わず100%のすべての人の必要量を1回の摂取で満たすんや。これは前代未聞やで。通常は動物にのみ見つかるもんや。
それから日摂取量の4分の1のセレンと銅があるんや。君がセレン入りのマルチビタミンを摂ってるって言ったけど、野菜に期待するもんだけやなくて、穀物、ナッツ、動物性食品に見つかる成分もあるんや。だから食品群を横断してるんや。
オーストラリアの食事ガイドラインでキノコが現在どう分類されてるかを見ると、他の野菜の下の他のグループで、レタスやトマトと一緒やねん。だから食品を横断してそんな高い栄養密度があるという事実は、もっと注目を浴びる価値があるんや。だから本当に野菜内のサブグループとして、独自の食品群やなくても最低限は分離して座る必要があると思うんや。
それにめっちゃ多用途やねん。すりおろしたり、生で食べたり、調理して食べたり、混ぜてスパゲッティボロネーゼやハンバーガーやタコスを作ったり、ダルに加えたり、ソースにしたりできるんや。カロリーが極めて低くて、ヴィーガンから動物ベース、グルテンフリーまで、すべての食事ニーズを満たすんや。
料理でも塩を減らすという追加の料理的利点もあるんや。これはめっちゃ重要やで。うま味、俺らの第5の基本味で美味しくするだけやなくて、その自然グルタミン酸は加える塩を少なくする必要があることを意味するんや。
キノコについてのもう一つの興味深いところは、俺らがまだ生体活性時代にいてへんけど、いつかそこに着くのはエルゴチオネインや。エルゴチオネインの明らかな欠乏症はないんや。強力な抗酸化作用と免疫調節特性を持つ硫黄含有アミノ酸や。俺らの体にはエルゴチオネイン専用の受容体があるんや。だから必要やってことや。厳しく調節されてるし、俺らの体は手放したくないんや。
2型糖尿病や心疾患やと思うけど、多くの疾患状態でエルゴチオネインレベルが低いんや。エルゴチオネインの食品ソースを見ると、キノコがあって、それから他のすべてを吹き飛ばすんや。他の食べ物では本当に低いけど、黒豆にもちょっとあるし、他の食べ物にもあるんや。でも本当に俺らの食事でのエルゴチオネインの最高ソースなんや。
それからベータグルカンもや。多くの薬用キノコはベータグルカンも非常に高いんや。食べる食用キノコ品種では、ベータグルカンは胆汁酸に結合して胆汁酸の排出を助けることができるからや。それからコレステロールを使ってより多くを作る必要があるから、オーツ麦と同じようにコレステロールを下げるのに非常に強力やねん。
高LDLコレステロールやAPOBを持つ誰かにとっても素晴らしいチップや。別の実用的戦略やねん。
エルゴステロールはどうなん？
エルゴステロールは、また俺らの肌の7-ヒドロキシコレステロールと同じように、ビタミンDの前駆体なんや。だから太陽に置いた時、スーパーマーケットで買う普通のキノコ、ポートベロー、白ボタン、スイスブラウンは実際にすべて同じ種なんや。だからスイスブラウンとポートベラは同じキノコやけど、ポートベラは2日後に収穫されたんや。
だから持続可能性の観点からも、キノコは成長がめっちゃ早いし、使用済み基質が処理されてより多くの植物を育てるのに使用できるから、循環農業でループを閉じるのを助けるんや。だから俺らの食事でより多くの注目を浴びる必要がある理由の持続可能性の議論もあるんや。
でもエルゴステロールは、また主にビタミンDの前駆体で、もちろんステロールは、すべての植物ステロールと同じように、コレステロール低下でも何かの経路があると思うんや。吸収を競争して、たぶん食事コレステロールの吸収を減らすんやと想像するで。
その通りや。いくつかの研究があるんや。高くないし、キノコをコレステロール低下食品として臨床証拠がもっと必要やけど、人間が食用キノコを食べた時にコレステロールを下げることを示すけっこうな研究があるんや。
キノコのビタミンD生成方法
キノコのビタミンD含有量を増やすプロトコルは何なん？太陽を何回か言及したけど、それはどんな感じなん？家でやってるのは知ってるけど、24時間のことなん？直射日光が必要なん？間接でもええんか？
直射日光が必要やねん。窓枠がビタミンDを作るUVB、つまり俺らの肌と同じようにビタミンDを作るUVをブロックするからや。だから窓際に座って日光を浴びても、ビタミンDは作ってへんのや。キノコも同じで、直射日光に置きたいんや。
住んでる緯度によって約15分やねん。チェックする最良の方法は、天気をチェックした時に実際にUVがあるかや。UVがあればビタミンDを作ってるはずや。だから夏はほとんどの世界の場所で約15分、ビタミンDに暴露されると1000IU以上作るやろ。それはビタミンDサプリメントと同等やねん。
冬の真ん中で高緯度やったら、たぶんもうちょっと長く、たぶん1時間置きたいけど、実際にキノコが日焼けしてるのが見えるんや。ちょっと茶色くなるんや。冷蔵庫に戻すだけで、ビタミンDは8日持つんや。基本的に家でのキノコの賞味期限やねん。
俺がやることは、昼間に食料品の買い物をした時に家に帰って、それらを外に置いて、すべての食料品を片付けて、それから取りに行くんや。だからそれは障壁やねん。外に置いて、外に置くのを覚えておかなあかん。でもやればやるほど簡単になるんや。
アメリカ、特にカリフォルニアでも、収穫時にキノコを実際にUV暴露する栽培者がいることも知ってるんや。だからオーストラリアでもアメリカでも、すでにビタミンDキノコを買える選択肢があるんや。
それはラベルに書いてあるもんなんか？それとも茶色いキノコを探すだけなんか？食料品店で茶色いキノコを見たら、すでに日光浴したってことなんか？
いや、だからUVパルスで栽培者がやる場合、高用量でUVを3回パルスするだけで、ビタミンDを作るんや。家で長時間置いた場合だけ茶色くなるんや。文字通り日焼けしてるんや。通常はラベルでビタミンDキノコとか、ビタミンDがあるって主張を書かなあかんやろ。
スーパーマーケットで見るかもしれへん茶色いスイスキノコはどうなん？すでに茶色いのは太陽に暴露されたんか？それとも自然に茶色いだけで、まだ太陽に置く必要があるんか？
自然に茶色いんや。一般的により多くのエルゴステロールが入ってるんや。だから大きくて成熟したキノコは一般的により多く持ってるんや。さらに多く作りたい場合は、太陽に暴露される表面積を増やすんや。だからひだを上向きに置きたいんや。より多くの表面積があるから、より多く作るんや。
もしその日料理してる場合は、スライスして太陽にスライスして置くことができるんや。スライスされたものは65%多くビタミンDを作るから、さらに多く作るんや。ほとんどの人には約3から5個のボタンキノコで15分やから、たくさんやないんや。1000IUをくれるんや。
キノコベースの食事を作ったり、食事にキノコを加えたりする場合、たぶんそれより多く使うやろうし、ビタミンDは脂溶性やから毎日摂る必要はないんや。週に2、3回キノコの食事を摂れば、たぶんビタミンD状態を保つのに十分やねん。
キノコの種類と栄養成分
食料品店で見るこれらのキノコはすべて、いろんな品種があるけど、先ほど本当に同じ種やって言ったけど、ビタミンD、ベータグルカン、エルゴチオネイン、先ほど言及したセレンなど、これらのいろんな生体活性化合物の典型的な含有量は比較的似てるんか？それともキノコのオールスターがあるんか？
すべて非常に似てるんや。例えばオイスターキノコみたいな異なる品種があるかもしれへん。より多くの茎があるからや。茎により多くのベータグルカンがあって、キャップにより多くのエルゴがあるんや。だから多くの人が茎を切ってるのを見るけど、俺は「いや、ベータグルカンやから捨てたらあかん」って言うんや。完全に食べられるからや。
だからそういう小さなニュアンスはあるけど、一般的に言えば、すべてがキノコの主要な特徴的栄養素と生体活性化合物を持ってるんや。
サラダなどで生で食べるのと料理するのでは、栄養素の生物学的利用能と吸収に影響あるんか？
料理はいつも一部の栄養素を失うんや。ビタミンDを含む食べ物を料理した時にちょっとビタミンDを失うんや。でも人々はその細かいことに気を取られすぎやと思うんや。食べてさえいれば、いろんな食品ソースからいろんな栄養素を摂ってる限り、好きなように食べたらええんや。サラダにキノコをすりおろすのが好きやったら、やったらええんや。
熱と料理で分解されるビタミンがちょっと多くあるやろうし、葉酸も例えばや。ミネラルは料理で本当に影響されへん。一般的に作ることも破壊することもできへんから、料理過程でミネラルはあまり失わへんのや。でも楽しむ方法で摂って、いろんな方法で摂るんや。一つの方法だけで摂ったらあかん。
キノコ摂取のリスクと注意点
毎日キノコを摂取することに何か欠点やリスクはあるんか？
思い当たらへんなぁ。他の新鮮な農産物と同じような食中毒リスクがあるかもしれへんけど、キノコの実際の化合物と栄養素に関しては、ないで。
それが食べ物の美しさやん。食べ物から栄養素を摂ってる時は、栄養素目標を超える可能性は非常に低いんや。だから俺が個人的にマルチビタミンの大ファンやない理由の一つやねん。多くのマルチビタミンに日推奨摂取量があるのがわかるからや。
葉酸が大きなもんや。葉酸は無害に見える。水溶性やけど、これは俺のPhDでの研究でも戻るけど、葉酸も研究したんやけど、より多くの葉酸を摂ると、DNA複製、エネルギー代謝に本当に重要やけど、何か異常、ポリープ、前がん腫瘍があれば、その葉酸が腫瘍を栄養にするように見えるんや。
葉酸の用量が非常に高い場合、複製を悪化させて、細胞をより早く複製させることができるんや。だから既存の腫瘍に対して葉酸が多すぎると悪化させることができるという明確な証拠があるけど、十分摂ることも確実にしたいんや。
葉酸は食事から摂るのが本当に難しいんや。植物性食品から1日400マイクログラムは実際に本当に難しいんや。だから葉酸サプリメンテーションの場所はあるけど、用量を見て注意するんや。最近多くのサプリメントが日摂取量を超えてるし、多いのは良くないんや。多いのは実際に健康に非常に有害やねん。
ここオーストラリアでB3を見たんや。マグネシウム塩に入ってて、マルチビタミンに入ってて、エナジードリンクに入ってて、それで突然、十分摂ったことがない問題を起こしたことがないビタミンで、人々に神経症状が出たんや。
だからいつも注意して、サプリメントを読んで、日摂取量の何パーセントを提供してるかを見るんや。100%のものは、食事から何も摂ってないと仮定してるから、そこで注意するで。100%のものは何でもそれを過剰摂取につながることがあるし、一つのマイクロニュートリエントを過剰摂取するたびにバランスに影響を与えるんや。
栄養素の吸収調節と遺伝的個人差
体は状態に基づいて吸収を上方調節、下方調節するのがどれぐらい上手なんか？例えば葉酸をたくさん摂取してる人の場合、体は吸収を下方調節してそれを考慮に入れるんか？
そうや。ほとんどのものに対してかなり賢いんや。ビタミンCは本当に良い例で、実際に最近LinkedInで医師が「毎日1000ミリグラムのビタミンCを摂ってる」って投稿してるのを見たんやけど、俺は「200摂ったら吸収は同じやろ」って思ったんや。
食事にビタミンCがほとんどない場合、体はその95%を吸収するんや。ビタミンCがたくさんある場合、効率的になって「このビタミンCの20%だけ吸収すればええ」ってなるんや。だから間違いなくその上下調節があるんや。
遺伝学もあるんや。だから俺らが知ってる栄養遺伝子相互作用や。ビタミンCからビタミンD、鉄、亜鉛、カルシウム、コリンまで、俺らの代謝に影響するけっこうな遺伝子があるんや。実際にけっこうたくさんあるんや。
例えば俺にとって鉄やと、だから赤身肉をあまりやないけど食事に含めてるんや。鉄の吸収に影響する3つの異なる遺伝子があるからや。受容体結合、吸収、そして鉄は実際にかなり毒性があるから2+と3+の2つの状態で存在するんや。
それはより多いのが良くないの完璧な例やねん。食事を通してやなくて鉄をサプリメントし始めたら、腸内マイクロバイオームを損傷することにつながることがあるんや。酸化性やから腸内の良い菌を殺すんや。運ぶ車が十分なかったり、それを押さえつけて暴走を止める車が十分ない時に多すぎると、溢れて大きなダメージを与えるんや。
だから俺らがいろんな栄養素を代謝して分解する個人間の変動があるんや。それを知ることで、遺伝子に合わせて食事を調整することもできるんや。
個人差と栄養指導の複雑さ
それを言ってくれて嬉しいわ。俺はよく非常に具体的な推奨を求められるんや。最初に君に聞いたような質問で、人々は何を食べるべきかって。この興味を見るために。長年にわたって、その答え方がどんどん幅広くなってきたと思うんや。
高繊維、低飽和脂肪、カラフルな植物の豊富さ、十分なマイクロニュートリエントを提供する食事で良い長期健康結果を見るテーマがあると信じてるんや。それをいろんな方法で切ることができるんや。低糖質でもええし、高糖質でもええし、地中海風でもええし、いろんなやり方があるんや。
でも君に完全に同意するのは、遺伝子と生体個別性のせいで、個人レベルではその公衆衛生推奨を取って、自分の生活に適用して、テストして栄養状態を見て、それから自分に特定の非常に教育的な変化を作ることができるってことや。
100%や。栄養推奨について話す時、それは人口推奨なんや。俺らは情報を共有してるけど、アドバイスを与えてるんやない。一対一やないし、君サイモン専用やないし、君の遺伝子に基づいて君の体が必要とするものやないんや。
君が言ったように、自分の体と調和してて、多くの人が持ってへん知識とスキルがあって、自分で試行錯誤して何が効果的かを見つけることができるなら、それは素晴らしいんや。でも健康専門家と一緒に遺伝学をして、その推奨をくれる遺伝学もあるんや。
俺の遺伝子を知ってるから、ヴィーガン食で失敗するやろうなぁ。めっちゃ大変やろうな。B12があるし、鉄があるし、ビタミンDがあるし、本当に俺には非常に困難やろうな。
倫理的理由は別として、時々人々がそれを聞いた時、人間には合意がないし、一人は全肉で繁栄して、一人は全植物で繁栄するかもしれへんし、完全に変動するって議論する方法として使うことがあるんや。でも完全に変動するわけやないと思うんや。
完全に変動するとは思わへんなぁ。かなり一貫してるように見える大きな絵、テーマがあると思うんや。それからそこから確実に個別化とパーソナライゼーションがあるけど、誰かがベーコンだけ食べて繁栄して、次の人がパイナップルだけ食べて繁栄するって言うほど極端やないと思うんや。
全然やないで。たくさんのことがあるからや。良い例は血管変換酵素SNIPで、それは血圧と塩感受性に関係するんや。遺伝子で特定の変異体を持つ人々は、食事のナトリウムに非常に敏感で、血圧が上がるんや。
世界で10人中7人がその遺伝子を持ってるから、血圧を下げるためにナトリウムを下げる公衆衛生推奨があることは当然やねん。でも個人レベルでは、それを持ってへんかったら、ナトリウム摂取を削る必要はないんや。実際に低ナトリウムを摂ることは心疾患リスクに有害やねん。
それがニュアンスやん。人口研究からは推奨が合うけど、個人レベルでは俺らが栄養素を吸収して同化する方法に遺伝的変動があって、健康に影響することがわかってるんや。
遺伝子検査と栄養指導の未来
遺伝子プロファイリングが行われて、誰かが食べるべき食べ物、あまり食べるべきやない食べ物、考慮すべきサプリメント、サプリメントの形について非常に具体的な推奨を提供する時点にすぐ到達すると思うか？
100%や。もうやってるで。世界で生まれるすべての赤ちゃんは基本的に出生時に栄養遺伝子検査をするんや。PKU、フェニルケトン尿症のためやねん。基本的にその遺伝子を持つ人々はアミノ酸であるフェニルアラニンを分解できへんのや。体内に蓄積してダメージを与えるんや。
だからフェニルアラニンを含む製品を避けるだけでええんや。栄養遺伝学的変動に対する規制枠組みもあるんや。アスパルテームを含むものを見た時によく「警告：フェニルアラニンを含む」って書いてあるのは、PKUの人のためなんや。
だからその遺伝子はすでに存在するんや。世界で生まれるすべての赤ちゃんが基本的にその遺伝子検査を受けてるんや。進むにつれて、他のすべての栄養遺伝学的変異体をやることがどんどん安くなって、人々が生まれた時に知って生まれることになると100%信じてるんや。
だから俺の子どもが塩感受性やとわかってたら、作ってる離乳食に塩を加えへんやろうな。より多くのオメガ3が必要やったら、サプリメントするか、魚を食べる場合はもっと魚を食べるやろうな。
トロント大学のアーメド・エルサミ教授の研究があるんや。栄養ゲノミクス分野のパイオニアで、1999年に学部で彼のクラスにいたから、だから俺は絶対にこれを愛してるんや。遺伝子ベースのアドバイスを与えられた人々は、それをより理解して、行動を変える可能性が高いことを示す研究を行ったんや。
マイクロバイオーム検査への懐疑的見解
俺はマイクロバイオーム検査についてまだ混乱した感情があるんや。話した人々や見た研究から、誰かが具体的に何を食べるべきかについてどれぐらい予測的かまだわからへんから。でもそれを脇に置いて、これらのアプリや健康企業が違いを作ってると思う一つのことは、人々がもっと果物や野菜や繊維を食べるパーソナライズされた推奨を得てると思う時や。
科学がそこになくても、それが調整されてへんくても、それは全く別の倫理的問題で、一般科学の問題やけど、その部分がなくても、最先端のマイクロバイオーム検査をして、うんちを送って、科学者に調べてもらって、ナスやイチゴやニンジンやサツマイモをもっと食べるべきやって言われたから、個人的やからって思うだけで、遵守がめっちゃ高い可能性があるんや。
俺が夫とデートしてた時、彼はその時サメダイバーやったから、ディナーパーティーをして、サメと潜ったこととかの話をしてたんやけど、俺が栄養をやってることがわかるとすぐに会話が俺に移ったんや。めっちゃ面白かったで。それから質問をして、パーソナルなアドバイスと情報を求めてたからや。
サメと潜るのはクールやけど、これは俺についてやから、個人的になるとすぐに、彼らについてやから、それに関する情報を得てるなら、自分についてやから、遵守して理解する可能性が高いんや。俺らはみんな何よりもまず自分のことを気にかけるからや。だからそれを関連付けるのはめっちゃええんや。
マイクロバイオームのことについては君に同意するで。実行可能な推奨をするために科学は本当にそこにないんや。関連はあるけど、実際に誰かに正確に何を食べるべきかを伝えるためやないし、プラス腸内マイクロバイオームは数日で変わるんや。でも俺らは遺伝子に戻るんや。だから遺伝子アドバイスがめっちゃ良い理由や。君の設計図で、体が戻るもんやからや。
遺伝子に従って食べることは、体が戻るもんやから非常に有用やねん。それはマイクロバイオーム科学でできる実行可能な推奨やけど、まだ新しいもんで、信頼を持って「オーケー、サイモン、これが君の腸内マイクロバイオームプロファイルで、君がこれを食べなあかんって言える」ところまで到達してへん。そのパーソナライゼーションの部分がそこにないんや。
でも誰かが今日遺伝子プロファイルに合わせて食べたい場合、どうやってやるんか？
世界中にそれを提供するいろんな会社があるんや。俺が使ってるのはニュートリゲノミクスwith Xって呼ばれるもんで、ニュートリゲノミクスは俺のカナダの教授によって設立されたから、証拠に基づいてることがわかるんや。
だからどの会社を探してても、ラボはどこなんか、誰がやってるんか、科学委員会は誰なんかをチェックせなあかん。科学を知ってるだけやなくて、俺らの栄養の問題と同じで、科学の翻訳やから、その翻訳がうまくできてへんかったら、誤情報を得てるんや。
だからいろんな会社が遺伝子検査を提供してるけど、信頼できることを確認するんや。任意の科学と同じように、誰が背後にいるかを確認して、誰がその科学を翻訳してるんか。推奨をしてる論文を見ることができるか、科学委員会に誰がいるかを聞くことができるんや。質問をして、ラボは高品質なんか、得てる結果に信頼があるんかを見つけることができるんや。
オーストラリア・ニュージーランドの栄養不足問題
この会話の最初に、博士論文がオーストラリアの女性グループの栄養状態、摂取と状態を見てたって言及したけど、最近オーストラリア人とニュージーランド人の栄養摂取と状態も見たって言ったなぁ。一般的に摂取不足の栄養素や潜在的に準臨床的欠乏に関して重複があるって言ったけど、それらの栄養素は何で、もし君が次のオーストラリア食事ガイドラインの責任者やったら、この摂取不足のマイクロニュートリエントに最もよく対処する幅広い食品推奨から、どんな変更をするんか？
俺の神、それは夢の質問やなぁ。オーケー、優先栄養素は、文脈を与えるために、基本的に俺らがやったのは、オーストラリアとニュージーランドに存在するすべての人口データを見たんや。実際にアメリかも発表したばかりで、2日前にホットオフザプレスで、似たような状況やから、人口に多くのマイクロニュートリエント不足があるんや。
でも優先栄養素はちょっと違ったんや。基本的に俺らがやったのは、不足は何なんか、健康効果に関してそれらの栄養素は何と関連してるんかや。だから栄養を通して栄養失調を減らし、食事関連慢性疾患の負担を減らす最大の機会はどこなんかや。
それから幼児から妊娠、高齢者まで、各人生段階が栄養素に対して異なる要求があるし、各性別が異なる要求があるから、この行列を適用して各人生段階を分類したんや。幼児から10代、男性女性成人、妊娠、高齢者まで、食べ物を薬として何でもやることで最大の効果を得るために優先すべき栄養素は何なんかってことや。
幼児から10代、男性女性成人、妊娠、高齢者までのすべての食品群を横断して、カルシウムが1番、ビタミンD、マグネシウム、葉酸、オメガ3、食物繊維やってわかったんや。だからそれらがすべての食品群を横断した上位6つや。
鉄、セレン、亜鉛も優先やったけど、すべての食品群を横断してへんかった。20以上のマイクロニュートリエント不足があったんや。だからこれらは俺らが始めるべき上位6つやって言った上位6つに過ぎへん。たくさんあるから、どこから始めるんかって。科学に基づいて、栄養失調のギャップを最も解決して、がんから2型糖尿病、心血管疾患まで慢性疾患削減と関連してるもんはどれなんかって言ったんや。
じゃあどんな食べ物を食べるべきなんか？どんな食べ物なんかはよく聞かれるけど、食べ物に関して発表してへんねん。食品群や食べ物の例は何かって聞かれるし、食事ガイドライン質問に関連するんやと思うけど、本当に乳製品が上にあったんや。カルシウム、亜鉛、マグネシウム、3つの優先栄養素を提供するからや。
油性魚、だからすべて動物やないって約束するで。油性魚は、セレン、亜鉛、オメガ3、ビタミンDのためにや。
それから豆類や。豆類は過小評価されてるんや。俺はブラジルで育って毎日米と豆を食べてたんや。基本的にすべての食事で摂ってるんや。栄養の発電所やからや。食物繊維がめっちゃ豊富やけど、亜鉛やマグネシウム、葉酸、鉄みたいなめっちゃマイクロニュートリエントも豊富やねん。生物学的利用能の低い鉄やけど、まだ非常に豊富なソースや。
葉緑野菜、俺のお気に入りはほうれん草やけど、すべての葉緑野菜が、摂るのが本当に難しい葉酸とマグネシウムのためや。
全粒穀物は食物繊維のためやけど、マグネシウムと鉄のためでもあるんや。多くの全粒穀物、特に強化朝食シリアルは、強化パンと一緒にオーストラリア食事での鉄の主要ソースの一つやねん。
強化について前に言及したけど、人々がこれらの食べ物を十分食べてへんから、これらのマイクロニュートリエントのかなりの部分が強化から来る場所があるんや。
ナッツと種、また栄養の発電所、そしてキノコや。真菌食品本当に、栄養酵母もそこにあって、セレンやビタミンDの一部を提供できるんや、UV露光されてる場合やけど。
だからそれらの食べ物は、本当に食事ガイドラインの一部やけど、豆類により多くの重点を置いて、豆類がアクセシブルであることを確実にして、たぶんそれに関する教育をする必要があるんや。多くの西洋食事では文化的に食べられてへんからや。植物ベースのような食事パターンに従う人々の小さな割合だけが実際に摂ってるんや。
乳製品についても、乳製品からすべてのそれらの栄養素を摂ることはめっちゃ重要やから、別のもんに引き抜くことはせえへんけど、豆乳やオート麦ミルクや代替品のような同等品を持ってる場合、一緒にグループ化するかわからへんけど、代替品の栄養が違うから、別のグループに入るような気がするんや。
植物ベース代替品に関する政策が必要やという見解やねん。植物ベース代替ミルクが棚にあって、これはたぶんちょっと議論を呼ぶし、一部の人は議論するやろうけど、カルシウム、ヨウ素、ビタミンD、たぶんタンパク質のような栄養素の最低基準があるべきやと思うんや。
100%そう思うで。問題の一部で、よく見るのは、カフェに行って妊娠した若い女性がオートラテを頼んで、有機無強化やから、胎児の神経疾患の最も予防可能な原因である妊娠でのヨウ素不足で、ヨウ素を摂れへんねん。だからヨウ素も摂れへん、カルシウムも摂れへん。おかしいで。
アメリカでは多くのミルクがビタミンDで強化されてると思うんや。レベルは低いけど、そのビタミンD強化を摂ってるんや。だから100%、植物ベースミルクの場所があると感じるんや。食事で100%やけど、タンパク質の観点から大豆が最も同等やけど、マイクロニュートリエントに関しては同等品がないんや。だから人々を教育するか、その政策を作るか、両方か必要なんや。
カフェでミルクを注文してる平均的な人は、その代替品の栄養プロファイルを調べてへん。だからそこで政策が入ることができると思うんや。
実際に君と君の同僚に同意するんや。すべての植物ミルクが牛乳と同等やないけど、できるし、本当にそうすべきやねん。よく配合されたものは栄養の観点から牛乳と絶対に対等に立つことができるんや。それは本当に議論されてへんのや。
純粋に栄養の帽子をかぶって誇りに思ってるんや。それをやってる時は、持続可能性や他の理由のレンズを通して食べ物を見てるんやない。最高の人間の健康結果を促進する食べ物は何かや。君が言及したもん、乳製品、特に発酵乳製品を含む動物性食品が含まれうることに完全に同意するんや。長年にわたってより多くの証拠が発酵乳製品の摂取を支持して出てきたと思うんや。
100%や。でも牛乳もそうやねん。牛乳だけでも実際にめっちゃ栄養があるんや。数年前に発表された系統的レビューを見た時、主に前立腺がんリスクがちょっと高いのが一つあったと思うし、ニキビもたぶん。正確な負の面は覚えてへんけど、カップルみたいやったけど、他のすべて、体重、グルコースみたいな他のすべての結果は実際に本当にポジティブやったんや。
だからトレンディーな発酵食品で、素晴らしいけど、発酵食品の場所があるけど、乳製品だけでも場所があるんや。安くてアクセシブルで、人々が買えるんや。affordabilityも考慮に入れなあかん。現在の気候で栄養のaffordabilityは本当に重要やねん。
だから俺が言及したすべてのもん、すべて非常にaffordableやん。これらはすべて人口がアクセスできてaffordableな食べ物やねん。人々により良く食べるように促すなら、特権の場所に座ってて、その特権の場所に座ってへん人々に推奨を与えることはできへんからや。
それからズームアウトして、人間の健康レンズを通して見た後、地球の世話をしながらこれを実際にどう可能にするかを考えることができるんや。それは全く別の議論やけど、このエピソードでは取り組まへんで。
再生農業や。でも負荷のかかった用語で、再生卵には大量の主張があるんや。4、5エピソードをやって、その研究を読むのに何時間もかけたんやけど、栄養が不足してるんや。再生エッグには大量の誤情報があるんや。統制されてへんし、今この段階では本当にワイルドウエストやねん。
今アメリカで再生農業の注目があるけど、それが何を意味するか、科学によって検証されて複製されたもんは何かは、全く研究不足やねん。多くは良く見えるし、良く聞こえるけど、実際の科学的検証が欠けてるんや。
標準放牧と比較してどうなんか、工場農業と比較してどうなんか、その土地で他の食べ物を育てることと比較してどうなんかって。だからそこで探求することがめっちゃあると思うし、馬の前に荷車を置いてる感じやねん。
結局持続可能性から、俺は世界中でいろんな基調講演をするんや。将来の食べ物と100年後に何を食べてるかについてや。俺にとって本当に、農家との会議で農家と話してても、ファームからフォークやない。人々がよく言うけど、そうやない。ファームから人間の健康や。
将来の食べ物で俺が見たいのは、農家が使うどんな持続可能性手法でも、食品システムが使うどんな方法でも、食べ物を摂取する人間と食べ物摂取の最終結果まで、最後まで繋がる必要があるんや。
例えば、ヨウ素はここオーストラリアで大きな問題やねん。土壌がかなり欠乏してて、パンのヨウ素強制強化があるし、ヨウ素化塩も摂れるんや。それはマイクロニュートリエントで、たくさん必要やないけど、もちろんマイクロやけど、健康と幼児期や年を重ねるにつれての認知発達にとってめっちゃ重要なんや。
だから農家が農業実践によって土壌にもっとヨウ素を含ませることができて、それらの作物の栄養密度に基づいて作物と実践を選択したらって想像してみ。そしたら最終的に食料供給を強化する必要がないかもしれへんのや。
そのオート麦ミルクを強化する必要がないかもしれへんってことや。その通りや。だからその考えは持続可能性と栄養の観点から、栄養科学者や栄養士や公衆衛生の誰かが農家と話して、その逆もやる必要があるってことや。食品システム全体でサイロで働くよりも、俺らが実際に食べ物を育ててる人々と一緒にこれらの問題の多くを解決できるように、より大きな繋がりが必要なんや。農家、栄養科学者、地球科学者、気候科学者がすべて同じ部屋にいるんや。めっちゃ必要やねん。
それに完全に同意するで。
植物の色彩と生体活性化合物
レインボーを食べることで終わろう。君がそれに触れたし、最近これについて論文を書いたことを知ってるからや。植物性食品、特に俺らがまだ話してへんカラフルな植物性食品のこれらの生体活性化合物は何なんか？
俺らがもちろん話したマイクロニュートリエント時代に願わくば何かの時点で入ることから、これは本当に果物と野菜の生体活性化合物に進むことや。それらは色を与える化合物やねん。俺らが生体活性と呼ぶ化合物で、俺のペットピーブは人々が抗酸化剤って呼ぶ時やねん。俺は「抗酸化剤は動詞で、生体活性は名詞や」って言うんや。
動詞の意味で、生体活性化合物は抗酸化特性、抗炎症、抗がん、抗糖尿病、反何でも埋めて特性があるんや。免疫調節するんや。だからこれらの化合物はかなり強力やねん。
2003年にアメリカ臨床栄養ジャーナルに発表された論文があって、リンゴではその抗酸化能力の4%だけがビタミンCから来ることを示したんや。だから実際に6%、96%が植物にあるフラボノイドとポリフェノールである生体活性化合物から来るんや。
だから俺らがやったプロジェクトで、みんな虹を食べろって言い続けるけど、誰も実際にそれを証明してへんって言ったんや。だから俺らがやったのは、果物と野菜からの色関連化合物とその健康効果について存在するすべての科学を要約することやった。だからまたレビューのレビューで、本当に高レベルの証拠で、それらが何をするかを示すんや。
実際に本当にクールなインフォグラフィックを発表したんや。すべての異なるもんについて話すんや。だからベータカロテン、アルファカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、フラボノール、フラボン、だから多くの人がここオーストラリアで俺をフラヴって呼ぶから、フラヴって受け入れたんや。フラボノイドとフラヴ化合物やからや。
リコピンとアントシアニンと他のカロテノイドや。だから赤、オレンジ、黄、白、緑からの異なる色があるんや。緑はクロロフィルで、俺らが見た8つの化合物のうち6つが独自の健康利益を持ってたんや。
だから毎日バナナだけ食べて黄色を摂るんやなくて、緑も欲しいし、紫も欲しいし、ピンクも欲しいってことを本当に示してるんや。各色化合物が独自の健康利益を持ってるからや。がんリスクを下げることから、あらゆる原因による死亡リスクを下げることから、股関節骨折リスクを改善することまで、いくつか名前を挙げるだけでも。
基本的に俺らが発見したのは、色の多様性を食べることに関連する利益が、たくさんの果物と野菜を食べることの利益を上回るってことや。より多くの色の多様性があるほど、より良い健康結果やねん。
これに関連する他の研究があって、色は食べるための視覚的手がかりやってことを示すんや。俺らは最初に目で食べるからや。だから何かが美しく見えてカラフルやったら、食べたくなるんや。だから皿や人生に色を加えるだけで、その色の利益を得るだけやなくて、より良く食べるのを助けるし、果物や野菜を食べてるという事実を上回るんや。
植物化合物の吸収を高める方法
例えば濃い葉物野菜とオリーブオイルやアボカドのような脂肪源を一緒に摂ってカロテノイドの吸収を助けるみたいに、これらの化合物の吸収を高めるために俺らができることは他にあるんか？
あるで。だから加工された食べ物を選ぶことや。流れに逆らう感じやけど、加工が栄養素のアクセシビリティと吸収を増加させるんや。多くの人がリコピンを知ってると思うけど、リコピンはトマトに入ってるんや。トマトを生で食べるよりも、加工されて処理されて加熱されてパスタのソースにされた方が、はるかに高いレベルのリコピンを持つってたくさんの科学があるんや。
だから食事で最も生体活性化合物を探してるなら、加工されて美味しくてアクセシブルにされた食べ物を軽視したらあかん。もちろんすべての食べ物がそうやないけど、実際に料理と加工が増加させるし、一例はジュースや。
ジュースは一般的にオレンジを食べるよりもはるかに高いレベルの生体活性化合物を持ってるんや。だからそれが一例やねん。多様性がいかに重要かや。それから、その色の多様性を持つことや。
もう一つの本当にクールな方法は、緑や。濃い葉物野菜は君にとってめっちゃ良いけど、フルーツからも緑を摂ることができるんや。本当にクールな緑を摂る方法は、スイカの緑の皮を食べることや。実際に、炒めることができるし、漬けることもできるんや。捨てる人がほとんどやから、食べ物の無駄と持続可能性の観点から、スイカを食べる時に実際にスイカの皮を食べて料理するのは良いハックやねん。
コメントで「硬い果物の皮は農薬が集まる場所やから食べたらあかんって聞いた」って言う人がいるのを知ってるで。だから農薬はほとんど水溶性や。それが農薬の美しさやねん。だから多くの農薬は洗い流すことができるし、何かあっても摂らへんのや。それは恐怖を煽るもんの一つで、農薬があっても、あるなら安全レベル内やから心配せんでええねん。
生体活性化合物やマイクロニュートリエントから得る利益は、人生に本当の健康結果があるからや。実際にもう一つの本当に興味深い研究があるんや。ジェリービーン研究って聞いたことあるかわからんけど、ジェリービーンのボウルがあるんや。
この研究、この実験室研究では、参加者に好きなジェリービーンの色のボウルをもらったんや。だから俺にとってはオレンジかもしれへん。だからオレンジのボウルをもらって、人々が好きなジェリービーンをどれぐらい食べてるかを測定するんや。それから混合色ジェリービーンのボウルをもらったんや。
混合色ジェリービーンを食べた人々は、好きな色よりもまだ多く食べたんや。だからより多くの多様性を食事で摂るところで、より多く食べる傾向があるんや。だから果物と野菜でそれを俺らの有利に使うことができるんや。より多くの色を持つことで、一つだけ摂ってるよりも、より多く食べる可能性が高いからや。だから一つから始めるけど、それからカップルを加えるんや。より多くの果物と野菜を食べるからや。
体重を気にしてる人々を怖がらせてるかもしれへんけど。
まあ、それはビュッフェ効果やん。だから食事により多くの多様性があるほど、一般的により多く食べるんや。だからビュッフェで人々がめっちゃ食べる理由や。体は本当にそれらのマイクロニュートリエントを摂るように設計されてるから、より多くの多様性があると「やった、実際にこれらのすべての異なる食べ物にアクセスがある」ってなるんや。
肥満や過体重が健康やとは必ずしも言ってへんけど、不健康やとも言ってへん。みんな違うからや。大きな体にいても完璧なマイクロニュートリエントと代謝マーカーを持つことができるけど、細い体にいてもめっちゃ栄養失調やこともあるんや。
だから俺のペットピーブは、社会と体の大きさについて話す時、すべての焦点をそこに置くことやと思うんや。だからカロリーと砂糖とマクロがすべてやねん。マイクロニュートリエントを優先してへんからや。
多くの人がマイクロニュートリエント欠乏やから、体が本来そうあるべき方法で機能してへんと思うんや。だから体重を変えることも、代謝マーカーをコントロールすることも、まず車輪を回し続けてる小さなヘルパーがなかったらできへんのや。
それに同意するで。マクロに焦点が当たりすぎたけど、一方から他方の極端に行く傾向があるから、カロリーとマクロニュートリエントを投げ出して、ミクロだけに行く必要はないんや。でもそしたら反対方向で同じ問題になるんや。
だからすべてが重要やねん。マクロ、ミクロ、生体活性化合物が必要やし、単数のサイロ思考よりもシステム思考が必要なんや。
料理用油の選択
生体活性化合物への興味を考えて、これは細かいことに専念してて、この詳細レベルは重要やないかもしれへんって言うかもしれへんけど、使ってる料理用油のタイプに好みはあるんか？例えば、ちょっと高いポリフェノール数を持つ未精製エキストラバージンオリーブオイルを精製されたものより好むとか、料理用油に関してはほとんど脂肪組成についてなんか？
実際にこれについて研究を発表したんや。俺の個人的なことは後で言えるけど、食用油をどう判断すべきかを見てるレビューを発表したんや。バターからオリーブオイル、キャノーラ、ひまわりまで、すべての油と、どんな証拠が存在するかや。
そこから出てきたのは、油の飽和脂肪と不飽和脂肪の比率を見なあかんってことやった。トコフェロール、だからビタミンE4クラスの一種のビタミンE、フィトステロール、ポリフェノール。だからその生体活性化合物を含むけど、マイクロニュートリエントも含むんや。
だから脂肪だけで脂肪を判断せえへんってことや。基本的に生体活性化合物、その中のマイクロとマクロを含む栄養に基づいて判断するんや。
もしそれをマップアウトしたら、俺らのより数年後に出た論文があって、実際にどの油が最高かをマップアウトしようとしたんや。出てきた上位2つはエキストラバージンオリーブオイルとキャノーラやった。
エキストラバージンオリーブオイルは高いポリフェノールのためやった。キャノーラは高いフィトステロール含有量のためやった。だから実際にフィトステロールがめっちゃ高いんや。
だから油を判断する基準を見た時、その2つが上に出てきたんや。めっちゃ興味深いなぁ。
だから俺個人的には、ブラジルで育ったから、ピザにオリーブオイルをかけるんや。娘もそれをするから、ピザを食べる時、オリーブオイルをかけるんや。だから俺にとってオリーブオイルは、味が好きやし、いろんな種類が好きやねん。俺はオリーブオイル派やけど、必要な場合はキャノーラや他の植物油も使うんや。
日常やないし、パンにオリーブオイルをつけるし、すべて持ってるんや。めっちゃエキストラバージンオリーブオイルを消費するけど、油の場所があるんや。主に不飽和油で、ビタミンE、フィトステロール、フラボノイドの基準を満たすもんやねん。
でも最終的に、それらは最高の油で、食事にバターをたくさん加えるよりも間違いなく健康促進的やろうけど、文脈もあるんや。野菜と一緒にちょっとバターを摂ることで野菜を食べるようになるなら、それは素晴らしいんや。だから文脈も本当に重要やけど、人々は何が最高かを愛してるのを知ってるし、答えは本当に依存するし、つまらんけど、科学的観点から、上に出てくる油についての科学やねん。
まとめと最終的な推奨事項
これはめっちゃ興味深かった、フラビア、ありがとう。途中でたくさんの実用的な洞察と金の塊が詰まってたで。この会話から俺の最大の要点は、マクロニュートリエント、マイクロニュートリエント、生体活性化合物の摂取を最適化するために、多様な植物豊富な食事を食べるべきやってことや。
そうすることで、健康的な脂肪、重要な必須ビタミンとミネラル、そして俺らの日々の気分に影響して、慢性疾患リスクにも影響する非必須やけど非常に重要なポリフェノールやカロテノイドのような生体活性化合物を摂ってることを確実にするやろうな。
より具体的に、君が言及したマグネシウム、葉酸、ビタミンD、亜鉛、オメガ3、繊維、オーストラリア食事でよく摂取不足で栄養失調と慢性疾患のリスクを増加させる大きな6つの栄養素を十分摂ってることを確実にしたいんや。
食べ物レベルでは、より多くのキノコで、太陽に出して日光浴させるんや、みんな。より多くのカラフルな植物、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種、ハーブ、スパイス、そして動物性食品を食べる場合は脂ののった魚と乳製品や。
これらの動物性食品を食べてへん場合、カルシウム、ビタミンD、長鎖オメガ3であるDHAとEPAが焦点を当てることやサプリメンテーションが必要になることがさらに重要になるんや。
俺らが見逃したことや、ここ最後に追加したいことはあるんか？
いや、牛乳について言えば、牛乳への恐怖があるけど、消化できへんと思う前に他の選択肢があると思うんや。ラクトースフリーを試す、A1プロテインフリーを試す、それでもうまくいかへんかったら、強化された植物ベースのミルクである代替品を見るんや。大豆が最もタンパク質同等やからや。
それは俺が聞く最も神話破りで論争的なもんやから、消化できへんと思うとか、膨満感を起こすって思うだけで、やめる前に試す他の選択肢があるんや。そんな高栄養密度食品をやめようとする前にや。
コメントにめっちゃ人がいるのを知ってるから、これを聞かなあかん。乳製品や他の食品業界から資金を受けたことはあるんか？もしあるなら、そういう研究をする時に科学的独立性をどう確保するんか？
あるで。俺らFood IQのチームは、すべてのこの研究をする独立した食品栄養科学研究者で、科学コミュニケーションをするんや。乳製品、牛乳生産者から、キノコ栽培者から、穀物と豆類まで、いろんな業界からいろんな資金を得るんや。時間をかけて政府部門からも、保健省、オーストラリア保健福祉研究所からもや。
でも俺らがやることは、業界バイアスのベストプラクティスガイドラインに従うことや。これらのレビューのいくつかで、前もって質問を特定して、レビューを登録して、結果に関係なく発表するんや。全粒穀物摂取と疾患リスクについて発表した論文があって、そこには発見がなかった。関連がなかったんや。
だから俺らは研究でバイアスを制限するために推奨されてるガイドラインに従うだけやなくて、それを上回るんや。俺らのデータをすべて自由にアクセスできるようにして、他の研究者がデータにアクセスして、望むなら複製できるようにするんや。
だから俺らは独立した研究者で、科学と公衆衛生の間の繋がりを作ろうとして、そのギャップを埋めようとしてるんや。でも俺らが可能な限りバイアスを最小化する偏見のない科学をやることを非常に誇りに思ってるんや。時々俺らの科学が俺らの心を変えるほどやから、結果は結果や。だから結果が否定的やったら、業界資金でもそうやねん。
Food IQと君がオンラインで現れる他の場所へのリンクを番組ノートに入れるで。今日は君の時間を本当にありがとう。栄養科学と公衆衛生の分野を前進させるためにやってることすべてを感謝するで。
サイモン、ありがとう。話せてよかったで。
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