ヴェーガス神経をコントロールして気分、覚醒度、神経可塑性を改善する方法

この動画では、スタンフォード医学部の神経生物学教授アンドリュー・ヒューバーマン博士が、第10脳神経であるヴェーガス神経の驚くべき機能について詳しく解説している。従来「リラックス神経」として理解されがちなヴェーガス神経だが、実際には感覚と運動の両方の神経線維を含む複雑な神経経路であり、単に鎮静作用だけでなく、覚醒状態の向上、学習能力の促進、気分の改善にも深く関わっていることが明らかにされる。特に、意図的な呼吸法や高強度運動を通じてヴェーガス神経を活性化することで、心拍変動性の向上、脳の可塑性の促進、腸と脳のセロトニン連携システムの最適化が可能になることが科学的根拠と共に説明されている。

Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity

In this episode I explain how your vagus nerve—an extensive neural pathway linking your brain and body in both direction...

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ヒューバーマン・ラボ・ポッドキャストへようこそ

日常生活に役立つ科学と科学に基づいたツールについて議論するヒューバーマン・ラボ・ポッドキャストへようこそ。私はアンドリュー・ヒューバーマンで、スタンフォード医学部の神経生物学と眼科学の教授や。今日はヴェーガス神経について話していくで。

ヴェーガス神経、つまり神経解剖学者が第10脳神経と呼ぶもんは、めちゃくちゃ興味深い神経なんや。なんでかっちゅうと、「神経」って言葉を聞くと、普通は小さな何かと何かを繋ぐ接続部分を想像するやろ。神経の配線、つまり軸索っていうんやけど、もし知らんかったら今覚えといて、これを軸索って呼ぶねん。

でも実際のところ、第10脳神経は広範囲にわたる経路なんや。脳と体を結ぶ接続の全セットで、実際、多くの点で従来の脳と脊髄の神経系の中にある独自の神経系みたいに見えるんや。脊髄と筋肉の間の接続もそうやけど、ヴェーガス神経は非常に広大で、体の多くの部分に広がってて、今日学ぶように、とても興味深い異なる脳領域に接続されてて、とても興味深い異なる機能をたくさん持ってるから、このポッドキャストの一話全部に値するもんなんや。

ヴェーガス神経のもう一つの素晴らしいところは、高度に実行可能だってことや。つまり、今日学ぶことは、もしすでにヴェーガス神経について何か知ってるなら、ヴェーガス神経について知ってることや信じてることを変えることになるで。

ヴェーガス神経の基本的な理解

今日聞くことは、もしヴェーガス神経について知らんかったり、馴染みがなかったりしても、ヴェーガス神経についての最新情報を教えてくれるで。この数年間でヴェーガス神経についてたくさんのことを学んだし、ヴェーガス神経をコントロールする方法についてもな。

そして最後に、そしておそらく最も重要なのは、今日学ぶ情報には実行可能なツールが含まれてることや。例えば、薬理学を使わずに、欲しい時に自分をより警戒状態にすることができるで。薬理学や機器を使わずに、欲しい時に素早く、オンデマンドで自分を落ち着かせることもできる。

また、気分をより良い方向に変えることもできるし、実際に学習能力を向上させることもできるんや。ヴェーガス神経はそれほど重要で、それほど多くの異なることに関わってるんや。先ほど述べたように、ヴェーガス神経の経路は最近数年でより詳細に図表化されてて、ヴェーガス神経に入り込んで、その作用を特定の方法で刺激して、気分の改善、深いリラクゼーション、高速リラクゼーション、警戒レベルの向上などの最終目標を達成する方法が、今では非常によく理解されてるんや。

ご想像の通り、今日のエピソードには非常に興奮してるで。なぜなら、ヴェーガス神経は私たちの神経系の最も魅力的な側面の一つやからな。あなたも一つ持ってるし、私も一つ持ってる。だから、それらがどう働くのか、そしてそれをよりよく活用する方法を理解しようや。

始める前に、このポッドキャストはスタンフォードでの私の教育と研究の役割とは別のもんやけど、科学と科学関連のツールについてのゼロコスト対消費者情報を一般大衆に提供したいという私の願いと努力の一部なんや。

ヴェーガス神経の解剖学的構造

ヴェーガス神経に馴染んでもらおうか。ヴェーガス神経は第10脳神経や。ヴェーガス神経は他の脳神経とは非常に異なってる。なぜなら、顔、頭、首の領域や、それらの深部の領域、つまり喉なんかとも接続を持ってるけど、体内の領域からも接続を受けたり、体内の領域に接続を提供したりもするからや。

実際、頭部領域、首領域、胸部領域、腹部、さらには下部の腸まで、少し下の方まで接続を持ってるんや。だから、ヴェーガス神経はその出力と入力の点で非常に広範囲なんや。出力と入力が何を意味するかは、すぐに説明するで。

でも、ヴェーガス神経について話すときはいつでも、心の中で理解して視覚化するのに非常に有用なのは、私たちは骨盤の基部まで、基本的に体のすべての領域から情報を受け取り、情報を提供する多くの異なる経路の神経について話してるってことや。これは他の脳神経とは著しく対照的で、他の脳神経は体の限られた領域、最も典型的には頭と首の領域から情報を受け取る傾向があって、頭と首の領域に接続を提供する傾向があるんや。

ヴェーガス（vagus）という言葉は、実際には多かれ少なかれヴァガボンド（vagabond）、つまり放浪者に翻訳される。だから、初期の神経解剖学者たちは、この神経、第10脳神経が体と頭と首の大きな領域に接続を持ってて、体の多くの領域から入力を受けてるのを見て、基本的にヴァガボンド神経、つまりヴェーガス神経と呼ぶことにしたんや。

感覚情報と運動情報の区別

ヴァガボンドという言葉は基本的に放浪を意味するし、放浪という言葉はランダムを示唆するけど、ヴェーガス神経の配線についてはランダムなものは何もないで。ヴェーガス神経は、どこから情報を受け取り、どこに情報を提供するかについて、信じられないほど正確なんや。

今、情報について何を意味するかを非常に明確にしたいんや。もし生物学者なら、これのいくらかは理解できるやろうし、そうじゃない場合、ほとんどの人がそうじゃないと仮定せなあかんけど、それでも理解することは非常に重要やし、理解するのは非常に簡単なんや。

あなたの神経系、つまり脳、脊髄、そしてもちろん神経系にはヴェーガス神経を含むこれらすべての脳神経が含まれてるけど、これらは異なるタイプの情報を異なる経路、つまりヴェーガス神経内の異なるニューロンや神経細胞に沿って運んでるんや。

例えば、ヴェーガス神経内の異なるニューロン、神経細胞は、異なる目的のために異なるタイプの情報を受け取ったり与えたりしてる。例えば、神経系のニューロン、神経細胞によって運ばれる感覚情報があるんや。感覚情報は、例えば光を目のレベルで電気信号に変換する種類の情報で、それから目は視覚世界にあるものについて脳に情報を提供してる。それが感覚情報や。

音波についても同じことが言える。それは感覚情報で、聴覚システムが基本的にスピーチと音楽などの理解に変換するもんや。

他のニューロンは運動機能をコントロールしてる。文字通り、筋肉の収縮をコントロールすることによって手足の動きをコントロールしたり、唇の動きや気道の閉鎖や開放をコントロールしたりするんや。だから、運動情報はもちろん体の表面で見ることができる。今、私は手を動かしてるし、口も動かしてる。私がやってるのを見る必要さえないのに、私がそれをやってるのが分かるやろ。

内臓器官の運動制御

でも、体の中では、運動制御も必要な器官があるんや。例えば、腸。腸は食べ物が通る受動的な管じゃない。腸は収縮したり弛緩したりしてる。食べ物を一端から他端に移動させてるんや。

膵臓もあるし、肝臓もあるし、脾臓もある。それらは植物性の器官のようなもんで、ただそこに座ってるだけで、細胞が何かをするかもしれんけど、あまり動かないと思うかもしれん。でも実際には、脾臓でさえ収縮能力を持ってて、赤血球や免疫細胞を循環に放出するために収縮することができるんや。

筋肉を含む異なる器官やその他の器官も、いつ動くべきか、いつ収縮すべきか、いつ弛緩すべきかについての指示が必要なんや。だから、基本的に神経系の一組のニューロンによって運ばれる感覚情報、つまり光情報や音情報、または数分後に見るように腸の酸性度についての化学情報などがあって、筋肉の収縮や、これらの異なる器官の収縮、または消化管の異なる側面が食べ物を移動させるために収縮や弛緩することを促進することをコントロールすると考えられる運動ニューロンがあるんや。

つまり、感覚ニューロンと運動ニューロンがあって、それから調節ニューロンと呼ぶ他の多くのニューロンもあって、これらは感覚情報と運動情報の間のバランスを調整するようなもんや。今日は調節ニューロンについてはあまり話さんけど、それらは神経系の重要な第三のカテゴリのニューロンなんや。

ヴェーガス神経の二重性質

なんで感覚、運動についてのこんな話をしてるかっちゅうと、ヴェーガス神経はまた、感覚経路であり運動経路でもあるという点でユニークやからや。これは、ヴェーガス神経についてのほとんどの議論、実際には私が言うには、オンラインで見るヴェーガス神経についての議論の99%、またはヨガクラスで聞く話について、すまんけど、私はヨガと古代のヨガの実践が実際にヴェーガス神経の非常に重要な機能を、根本的なメカニズムを知らずに分析することに成功した方法について触れるつもりやけど、でも一般世界やメディアでヴェーガス神経について聞くほとんどの場合、それはヴェーガス神経が体の感覚的な環境についての情報を伝達することに関わってる鎮静経路であるということについてや。

つまり、心拍数とか、腸の酸性度とか、体内でどれだけ快適かについて脳に情報を伝えてて、人々は「ヴェーガス神経を活性化したい、なぜなら落ち着きたいから」と言うんや。まあ、それは確かやけど、それはヴェーガス神経の機能のほんの小さな部分でしかないんや。

なぜなら、ヴェーガス神経にはその中に感覚ニューロンと運動ニューロンの両方が含まれてるからや。確かに、ヴェーガス神経と呼ぶものを通って体の器官から脳に上がってくる感覚情報がトンネルあるけど、脳から体への運動情報もあるんや。

だから、ヴェーガス神経について正確で意味のある実行可能な会話をするつもりなら、ヴェーガス神経に感覚ニューロンと運動ニューロンが含まれてることを知ることが非常に重要なんや。そして、ただ専門用語であなたを圧倒するためにニューロンと感覚対運動ニューロンとヴェーガス神経について話してるんやないってことを明確にしたいんや。

ヴェーガス神経活性化の種類と効果

なぜなら、ヴェーガス神経活性化の鎮静効果対エネルギー効果対免疫強化効果対ヴェーガス神経活性化を使って学習を改善する方法にアクセスしたいなら、ヴェーガス神経と呼ぶこの広大な接続セット内の感覚経路または運動経路を活性化しようとしてるかどうかを知る必要があるからや。

つまり、ヴェーガス神経内の感覚経路について簡潔に説明したいんや。ちなみに、もしヨガの先生なら、セラピストなら、教師なら、地球上の人間なら、この情報はあなたにとって非常に有用やろう。なぜなら、これは体が特定の快適または不快な状態にあるとき、一般的に快適または不快に感じるために心と脳に特定の効果をもたらす理由を理解することを可能にする情報やからや。

ヴェーガス神経には非常に興味深く、ちょっと珍しい形のニューロンが含まれてるんや。ヴェーガス神経のニューロンは、オンラインでニューロンを調べた場合に見る典型的な写真のものとは違うんや。

オンラインでニューロンを調べたら、細胞体と呼ばれるもの、つまり核やDNAがあるところの写真が見えるし、通常はニューロンが入力を受ける領域である樹状突起と呼ばれるものが見えるし、それからそのニューロンが通信する領域への線状の延長部である軸索と呼ばれるものが見えるし、それからその軸索の端で放出される小胞と呼ばれる小さな塊の小さな写真が見えるかもしれん。

でも、これはヴェーガス神経のニューロンがどう見えるかとは全く違うんや。一部はそうやけど、ヴェーガス神経のニューロンの約85%は、首と頭の後ろの近く、脳幹と呼ばれるエリアの近くの領域に座ってる、DNAを持つ核を持つ細胞体を持ってて、それは結節神経節と呼ばれてるんや。

結節神経節はニューロンの細胞体の集合体や。だから、ブドウの房みたいなものと考えることができるし、実際にそういう風に見えるんや。そして、それらには確かに軸索が伸びてる。体に出ていく線があるんや。

ヴェーガス神経の特殊な構造

その線は他のニューロンの軸索と全く同じように見えるし、その小さな軸索は、首のエリアで終端する場合は非常に短くなることがあるし、胸のエリアで終端する場合は少し長くなることがあるし、内臓、肺、膵臓、肝臓、主要な腹部体腔内の数多くの異なる器官に行く場合はさらに長くなることがあるんや。

脾臓に出るヴェーガス感覚ニューロンからの軸索、小さな線も見えるで。今説明したもの、体の器官に伸びる軸索を持つ細胞体は、体の異なる器官が異なるニューロンによって神経支配される傾向があるけど、常にそうやないけど、一般的にはそうや。

でも、これらのヴェーガス神経ニューロンについて異なることがあるんや。これらのヴェーガス神経ニューロンは、細胞体から出るもう一つの軸索を持ってる。だから、双極ニューロンと呼ばれるもんや。脳幹に上がって、一般的に脳幹核と呼ばれる三つの異なる領域の一つで終端するもう一つの軸索を持ってるんや。脳幹核っていうのは、ただの脳幹の領域のことや。

この視覚的理解、うまくいけば心の中で起こり始めてることは、ヴェーガス神経の85%がどう働くかを理解するために極めて重要なんや。ヴェーガス神経の85%は、脾臓や肺の周り、心臓を神経支配する軸索、または体内の数多くの異なる器官を神経支配する軸索を持つこれらのニューロンによって働いてて、それぞれの器官で何が起こってるかについての感覚情報を収集してるんや。

その情報は軸索を上がって、覚えてるように、結節神経節に細胞体があって、それからさらに細胞体を越えて脳幹に上がるんや。だから、人々がヴェーガス神経、第10脳神経を感覚経路として話すとき、それは主に感覚経路なんや。体から脳への巨大な超高速道路として考えることができるヴェーガス神経の85%が感覚として、これらの軸索を通って情報を収集してるんや。

感覚情報の処理と脳への影響

なんでそれが変やねんって言うかもしれんけど、変やないけど、軸索が出力端やっていう、つまり次のニューロンに物を放出して物事を起こさせる場所やっていう風に普通ニューロンについて話す方法とは違うんや。

結節神経節のヴェーガス神経のニューロン、専門用語が多いけど、体の器官に軸索分岐を送り出すこれらのニューロンは、それらの器官で何が起こってるか、それらの器官でどんな感覚情報が発生してるかについての情報を収集してて、その情報はそれらの線を上がって、細胞体を越えて脳幹に入って、それから脳に伝達されるんや。

だから、基本的にヴェーガス神経の85%、体から脳への巨大な超高速道路を感覚として考えることができるんや。感覚について話すとき、二つのタイプの感覚情報がこれらの線、これらの軸索を通って入ってきて、脳に届けられることを理解するのが重要や。

その感覚情報に応じて、すぐに学ぶように、あなたの脳は警戒レベルを変える。時にはより警戒するようになり、時にはより穏やかになり、時にはより良く学習する準備をし、時には発熱を起こす。それらの軸索が末梢で感知してることに基づいて、文字通り全身を熱くするんや。末梢っていうのはもちろん、脳と脊髄の外の体の器官と組織のことや。

機械的情報と化学的情報

だから、神経解剖学に馴染みのない人にとっては、ちょっと圧倒的な量の神経解剖学に思えるかもしれんけど、器官から脳への感覚情報の流れという考えを心に持つことは極めて重要なんや。なぜなら、解剖学的にも機能的にも、それは通常ダイアグラムで描かれるニューロンの見方や話し方とは正反対に走ってるからや。ニューロンについては、それらの線の端、軸索の端で物を放出してるって話すけど、ヴェーガス神経の場合、情報はそれらの線を上がってきてるんや。

視覚システムや聴覚システム、嗅覚システム、味覚システムでは、通常一つのタイプの感覚情報が入ってくるんやけど、例えば視覚システムでは光、エネルギーの光子が電気信号に変換されて、それを視覚システムの残りがアンパックして視覚知覚を与えたり、概日リズムをコントロールしたりする。聴覚システムの場合は音波があって、内耳の美しいメカニズムによって変換されて、それがスピーチや音楽などの理解に変換される。

ヴェーガス神経の場合、肺や腸、ちなみに腸って言うときは胃だけやなくて、大腸と小腸、それから胃の上のすべての物も含めてるけど、体から来る感覚情報には機械的情報と化学的情報の両方が含まれてるんや。

機械的情報は理解するのがかなり分かりやすい。腸が食べ物や空気や水でいっぱいで、非常に膨張してたら、それを感じることができる。それを感じることができる理由は、腸の内膜で伸展を感知するメカノ受容体があって、その情報をそれらの軸索によって結節神経節まで、そしてそれを越えて送るからや。結節神経節でその情報のある程度の処理があるけど、それから上がって脳幹に入るんや。

腸内のセロトニンと化学情報

腸の中には化学情報もあるんや。例えば、後でもっと話すけど、腸にどれだけセロトニンがあるかについての情報がある。体内のセロトニンの90%が腸で製造されるって聞いたことがあるかもしれんけど、確かに腸で製造されて、腸の運動性と腸の健康で重要な役割を果たしてるんや。

腸のセロトニンは脳で放出されるセロトニンとは異なってる。後で、腸のセロトニンレベルがヴェーガス神経によって脳にどう伝達されるか、そして脳が今度は気分に影響を与えるために異なるレベルのセロトニンを作ることについて話すで。うつ病や日常の気分と幸福感に関連性がある、非常に興味深く、非常に重要な経路や。高度に実行可能な経路で、めちゃくちゃクールなんや。

だから、腸からの機械的情報と化学的情報があって、技術的な専門用語では求心性と呼ばれる感覚情報を上に送ってる。求心性は構造への入力っていう技術言語で、無視してくれていいけど、知りたい人のために、愛好家はすでに知ってると思うけど、求心性は構造への入力で、遠心性は構造からの出力や。

でも、腸の場合に得られるのは、機械的伸展または腸内の特定の化学物質の存在または不在、腸がどれだけ酸性かによって活性化される異なる受容体を持つ異なるニューロンによって感知される機械的情報と化学的情報で、その情報は上がって、結節神経節で少し処理されて、それから脳幹に中継されるんや。その情報が脳幹に着いた後に何が起こるかについては、すぐに話すで。

他の器官からの情報

化学的情報と機械的情報は、体の他の構造からも伝達されてる。それらのいくつかが何か想像できるやろうし、一つ一つ全部を通る必要はないけど、腸に加えてもう一つの例として、肺を使うで。

肺が呼吸で拡張と収縮をするとき、その情報は結節神経節を通って上に、そして脳幹に中継される。想像できるように、肺は酸素を吸入してて、二酸化炭素も放出してて、肺は拡張と収縮をしてて、肺は機械的情報と化学的情報、酸素二酸化炭素比情報を脳に伝達してるんや。

望むなら、ヴェーガス神経から軸索入力を受ける体のすべての器官を探索して議論することもできるし、したがって感覚情報をヴェーガス神経に上げることもできる。そして再び、それらの器官それぞれの化学環境と機械的状態についての情報が脳幹に運ばれるんや。時間の都合上、今はそれをやらんけど、今一歩下がって、「なるほど、感覚情報が何かは理解してる、運動情報とは違うこと、神経系の異なるニューロンによって運ばれることは理解してる。ヴェーガス神経には感覚ニューロンと運動ニューロンの両方がある。感覚ニューロンはこれらすべての身体器官から情報を収集してる」ということを実感することが非常に重要なんや。ちなみに、それらの身体器官は肺のレベルで止まるだけやなくて、心臓も含むし、首で起こってる一部の事、気道の収縮をコントロールしてる筋肉の一部も含むんや。数分後にもう少し詳しく説明するけど、体から感覚情報を収集してこれらのヴェーガス経路によって脳に送ることについて話すとき、感覚情報のタイプには化学的情報と機械的情報の両方が含まれることを今知ってるし、それが重要な理由は学術的で知的なだけやなく、専門用語で空間を埋めるためだけやないからや。

ヴェーガス神経システムの活性化方法

ヴェーガス神経システムの活動を変える方法について考えるつもりなら、例えば落ち着く方法や免疫システム機能を改善する方法、短期と長期で気分を改善する方法について考えるつもりなら、機械的変化を通してそれをやるつもりなのか、特定の器官や器官セットの化学的環境を変えることによってそれをやるつもりなのかを自分に問う必要があるんや。

今作った点を具体化するために、そこら中でよく見る例を取ってみよう。ヴェーガス神経の活動を増加させたいなら、落ち着きたいなら。なんで落ち着くって言ってるかっちゅうと、ちなみに、すべての医学生と医学部予科の学生が知っておくべきことを言い忘れてたけど、第10脳神経であるヴェーガス神経は副交感神経として分類されるからや。

副交感神経は、いわゆる自律神経系の一分岐を指してる。自律神経系は私たちの警戒レベルと穏やかさのレベルをコントロールしてる。二つの主要な分岐がある。一つの分岐は交感神経系と呼ばれて、感情的同情とは関係ない。交感神経系は一般的に私たちの警戒レベルを上げることに責任があって、今の私のように警戒してることから、幸い今はそうやないけど、完全なパニック発作まで、すべてを含んでるんや。

副交感神経系はしばしば休息と消化のシステムと呼ばれて、確かに休息と消化の役割があるけど、それだけよりもはるかに多くをコントロールしてるんや。自律神経系の副交感分岐は、例えば消化をコントロールする。夜に眠りにつく能力をコントロールする。副交感神経系が過度に活性化されると、眠りたくない時に眠くすることがあるし、気絶したくない時に気絶させることがあるし、人をコマ状態に陥らせることに責任があることもあるんや。

だから、交感神経系を単純に闘争か逃走として考えるのは良くない。よくそう呼ばれるけど、なぜなら健康な覚醒した不安でない非ストレスの警戒レベルを生成することにも責任があるし、ストレスアウトしたパニック状態も生成するからや。副交感神経系は私たちを穏やかでリラックスした状態に置くことに責任があるか、深い睡眠状態、または過度に活性化された場合はコマ状態に責任があるんや。

自律神経系はシーソーのようなもんで、任意の瞬間に経験する警戒と穏やかさのレベルは、交感神経系と副交感神経系の活動の相対的バランスを反映してる。それらは互いに押し引きのようなもんや。副交感神経系の活動を少し増加させると、少し穏やかになる。交感神経系の活動を少し増加させると、少し警戒するようになる。でも、それらは常に両方とも活動してるんや。

ヴェーガス神経の分類と実際の機能

ヴェーガス神経は副交感神経として分類されてる。でも、ちょっと間違った名称や。なぜなら、すぐに実感するように、ヴェーガス神経内にはある経路があって、もしヴェーガス神経内のこれらの経路を活性化したら、より警戒するようになって、警戒が少なくなるんやなくてな。

これは、このエピソードの過程で払拭したいと思ってる非常に一般的な神話の一つや。ほとんど浸透してるんやけど、ヴェーガス神経を活性化すると落ち着くってやつ。それは単純に真実やない。それが真実である場合もあるし、反対が真実である場合もある。ヴェーガス神経のどの分岐を活性化または抑制するかによって決まるんや。

耳周辺のヴェーガス神経分岐

でも、ヴェーガス神経の特定の分岐を活性化することが確かにより多くのリラクゼーションにつながる一つの例は、再び感覚であるヴェーガス神経の分岐や。つまり、この場合は圧力や触覚の機械的現象についての情報を取って、その情報を脳幹領域に送り下げて、その情報を解釈するようにするんや。

内臓や首から来ないヴェーガス神経のこの分岐は、頭から来て、基本的に耳の後ろと耳の深い部分の一部に行くヴェーガス神経の分岐や。肘より小さいものは耳に入れるなって言われることを覚えてるやろう。まあ、今その規則を破って、人差し指を耳に入れて、耳の穴の外の辺りで円を描くようにこすってるんや。

そこにヴェーガス神経の分岐があるんや。先ほど述べたように、耳の後ろにもヴェーガス神経の分岐があって、耳の後ろを優しく、またはちょっと圧力をかけてこすったら、確かにヴェーガス神経のその分岐を活性化することになるで。

ヴェーガス神経のその分岐は感覚情報を運んでるから、その機械的圧力は脳幹に伝達されて、確かにその経路は副交感神経または鎮静誘発経路であることのすべての基準を満たしてるんや。

インターネット全体で、耳の後ろをこすることが本当に私たちを落ち着かせて、全体的な自律神経の覚醒レベルをずっとずっと下げるって見つけることができる。実際には、全体的な自律神経の覚醒レベルをずっとずっと下げることはない。交感神経系がどれだけ活動してるかによって、自律神経の覚醒レベルを少し下げるんや。

なんでこんなことを言うかっちゅうと、パーティーを台無しにしようとしてるんやないけど、真実は、もし超ストレスを感じてるなら、パニック発作の最中なら、耳の後ろをこすることは少し助けになるかもしれんけど、突然穏やかな状態に持って行くことはないってことや。

すぐに、非常に速く穏やかな状態に持って行くことができるもの、そしてそれらがどう働くのか、なぜそんなに速く働くのか、なぜそれらがそんなに堅牢なのかを正確に説明するで。

耳の後ろの領域や耳の中の領域を軽蔑してるんやない。一部の人は本当に耳をこすられるのが好きやし、私も確実に耳の後ろをこすられるのが好きやし、今やってるように、または耳の中を優しくこすられるのが好きや。誰がそれを好きやないねん。そして確かにそれは鎮静効果があるけど、ヴェーガス神経の一つの小さな分岐が感覚情報を運んでるだけや。突然自律神経系を変えることはないし、突然そのシーソーを副交感神経優位に傾けることはないんや。

より強力なヴェーガス神経分岐の活用

それをするためには、ヴェーガス神経のもっと堅牢な他の分岐を活用する必要があって、すぐにその方法を教えるで。

要点は、ヴェーガス神経は、医学生に間違いを犯させる責任を負いたくないし、正解させる責任を負いたいんやけど、私は医学生に神経解剖学を教えてるから、もし第10脳神経であるヴェーガス神経が副交感神経か交感神経かを聞かれたら、副交感神経と答えるべきや。感覚か運動かを聞かれたら、混合、両方やと言うべきや。だから混合副交感神経や。

でも、医学生であろうとなかろうと、みんなのために言うと、ヴェーガス神経の特定の分岐を活性化するとき、活性化する分岐と文脈によって、警戒の上昇、つまり交感神経系活動の増加、または警戒の減少、つまり副交感神経活動の上昇のどちらかを得ることになるってことをただ理解してほしいんや。

だから、リラックスしたいなら、耳の後ろをこすることができるし、耳の中をこすることができる。許可があるなら、隣の人にそれをしてあげることもできるし、その人が気に入ればな。でも、ヴェーガス神経のどの分岐を活性化しても私たちを落ち着かせるってことは単純にそうやない。それは単純に事実やないし、すぐにその理由を説明するで。

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運動経路としてのヴェーガス神経

今日のエピソードはROKAからも提供されてる。ROKAと私は最近チームを組んで、新しい赤レンズ眼鏡のペアを作ったんや。これらの赤レンズ眼鏡は、日が沈んだ後の夕方に着用することを意図してる。スクリーンからの短波長光や、今日最も一般的な屋内照明であるLEDライトからの短波長光をフィルターするんや。

ROKA赤レンズ眼鏡は従来のブルーブロッカーやないことを強調したい。確かにブルーライトをフィルターするけど、ブルーライトだけよりもはるかに多くをフィルターする。実際、ホルモンであるメラトニンを抑制する短波長光の全範囲をフィルターするんや。

ちなみに、夕方と夜にメラトニンが高いことを望むで。寝つきと睡眠の維持を簡単にするし、それらの短波長はコルチゾールの増加を引き起こす。コルチゾールの増加は一日の早い時間帯には素晴らしいけど、夕方と夜にはコルチゾールの増加を望まないんや。

これらのROKA赤レンズ眼鏡は、メラトニンの正常で健康な増加を確保し、コルチゾールレベルを低く保つ。これは再び夕方と夜に望むことや。そうすることで、これらのROKA赤レンズ眼鏡は本当に落ち着かせてくれるし、睡眠への移行を改善してくれるんや。

さて、頭から、耳の深部から、首から、体から上って、結節神経節を通り、脳幹核に入るすべての感覚情報について話してきた。先ほど言ったし、今でも真実やけど、ヴェーガス神経経路の85%は本質的に感覚で、化学的情報と機械的情報を運んでる。

だから、結節神経節から脳幹核への感覚情報を運んでいないヴェーガス神経の他の15%はどうなんや。ちなみに、脳幹核って言うとき、一つのニューロンの文脈での核を意味してるんやない。これはちょっと混乱することがあるけど、ニューロンの核について聞くとき、一般的にDNAを含む領域を意味してて、軸索やその他の部分と区別してる。脳の核について聞くとき、これらの神経解剖学者はもっと創造的であるべきやったけど、脳の核について聞くとき、それは異なるニューロンの集合を意味する。つまり、ニューロンの大きなグループや。

だから脳幹核って言うとき、多くのニューロン、数千のニューロンが小さな塊になったものを意味してて、それを核と呼んでるんや。

だから、ヴェーガス神経には異なる核、異なるニューロンの集合が含まれてて、これらのニューロンは想像できるように、体への遠心性出力と呼ばれるものを持ってる。頭と顔の領域内のものへの接続もあるけど、当面は主に脳幹核から来るヴェーガス神経の運動出力について話すつもりや。

だから、これらの運動出力は、機械的または化学的情報に注意を払ってるんやない。体の器官をコントロールするつもりなんや。これは、ヴェーガス神経を理解し、健康と幸福、精神的健康、身体的健康、パフォーマンス、さらには加速学習のために活用したいなら、極めて重要や。パフォーマンスに含まれると思うけど、異なる病気からの回復のためにもな。

これらの運動経路を選択的に活性化できると、脳卒中からの回復を加速し、増加させることができるという本当に良い論文が出始めてる。だから、これは重大な意義があるけど、幸い脳卒中を患ってない私たちにとっても、それでも重大な意義があるんや。

自己調節機能

実際、今すぐヴェーガス神経のこれらの運動経路の一つを活用して、いつでも欲しいときに非常に特定の終点に持って行くことができる実行可能なツールについて話すで。

だから、自己調節と呼ばれるもののためにヴェーガス神経の運動経路を活用する方法について話そう。自己調節は単に落ち着くための派手な言葉やない。落ち着くことについても話すけど、自己調節は、交感神経系から副交感神経系のバランスのシーソーが交感神経系活性化の側に傾きすぎないよう、警戒レベル、心拍数、呼吸数などが高くなりすぎないよう、ヴェーガス神経が確実にする方法なんや。

それが自己調節と呼ばれて、単に落ち着くと呼ばれない理由は、自己調節は日常活動を続けてる間、バックグラウンドで常に起こってることやからや。実際、睡眠中にも起こってる。

実際、今から、確かに落ち着くために意図的にできることについて話すけど、これらの特定のプロトコルに集中してない日中全体と睡眠中にも起こる自己調節の量を増加させることについても話すで。それによって、HRVまたは心拍変動性と呼ばれるものの上昇をもたらすことになる。

大きな注文やとわかってるけど、やることは、まずプロトコルに焦点を当てて段階を踏んでいくことや。それから、感覚と運動と副交感神経について、この科学と専門用語をすべて心に留めてもらったら、この自己調節とHRV改善のプロトコルと、その後に続くすべてのプロトコルを説明するとき、すべて完璧に理にかなうやろう。

心拍減速の神経回路

脳とヴェーガス神経経路と体に埋め込まれてる、信じられない神経回路があるんや。この神経回路は生まれつき持ってるもので、生涯にわたって持つものや。これも頻繁に調整したい経路、つまり頻繁に活性化したい経路でもあるんや。すぐに見るように、非常に簡単にできるし、その経路が劣化しないようにするためや。

これは、背外側前頭前皮質と呼ばれる脳の領域から始まる経路や。ちなみに、背外側前頭前皮質、特に左背外側前頭前皮質は、頭蓋骨の左上部のような場所で、その領域の深部に行くと、左背外側前頭前皮質、つまり前額の後ろの前方に向かった上部左側にあるんや。

背外側前頭前皮質は、帯状皮質、島皮質と呼ばれる他のいくつかの脳領域への出力を持ってる。これらの名前について心配する必要はない。本当に興味があるなら別やけど。これらの領域は、体や頭からのヴェーガス神経の感覚経路から入力を得る脳幹核の一つ、そして体の特定領域に運動出力を持つニューロンも含む脳幹領域と通信してるんや。

その脳領域、これを気に入ると思うけど、核アンビガス（あいまい核）と呼ばれてるんや。冗談やないで。核アンビガスと呼ばれてる。

核アンビガスには、心臓の洞房結節と呼ばれるところに投射するニューロンが含まれてて、これらのニューロンは心拍数の減速に責任があるんや。そして、それらのニューロンを選択的に活性化できることがわかったんや。それができる理由の一部は、左背外側前頭前皮質からのシナプスがいくつかあるとはいえ、入力を受けるからや。

前頭前皮質は意図的行動、行動の計画と実行に関わってるから、それ単独でやってるんやない。他の脳構造との通信を通してやってるけど、例えば、この減速経路を活性化することを決定したら、それができるんや。

美しいのは、心拍数の減速もコントロールするこれらのニューロンが、バックグラウンドで活動してることや。自律制御下にあるけど、コントロールを取ることができるんや。

それはいつ起こるかっちゅうと、例えば睡眠中に心拍数が上昇し始めたら、これらの減速ニューロン、ヴェーガス神経のニューロンで運動出力ニューロンがアセチルコリンを放出して、心拍数をコントロールする心臓内の結節である洞房結節に作用して、心拍数を遅くするんや。

これが、心拍数が高くなりすぎないようにする方法なんや。自律神経系のシーソーは、交感神経系側に少し重みが偏ってる。この簡単な例は、起きていたいなら、おそらくそれができるってことや。ある時点で眠りに落ちるけど、本当に眠りたいなら、自分を眠らせるのは難しい。

交感神経系は、物事を押し通すために、締切を守るために、病気の親戚の世話をするために、危険な場所から移住するために、または飢饉から離れるために、より簡単に活用できるもんや。危険な場所の別の例やと思うけど、アイデアは、交感神経系が活動に向けてちょっとバイアスがあるってことや。

実際、心拍数は交感神経系によって駆動されてて、この減速経路がたまに心拍数にブレーキをかけなければ、その心拍数は加速し続けるやろう。それが、核アンビガスから洞房結節への、このヴェーガス経路がやってることや。

ちなみに、ヴェーガス運動経路から洞房結節への心拍数のこの減速が、HRVまたは心拍変動性と呼ばれるものの基礎なんや。

心拍変動性（HRV）の重要性

最近、心拍変動性についてよく聞くけど、聞いたことがある人もない人も、より高いHRVまたは心拍変動性を持つことは良いことなんや。普通、心拍変動性のようなものを聞くと、悪いことのように聞こえるけど、実は素晴らしいことなんや。

心拍変動性は基本的に心臓の拍動間の距離、というより時間や。本当に一貫した心拍数を持つことが素晴らしいと思うかもしれんけど、実際には、波形内のいくつかの拍動を見逃してるけど、アイデアはわかるやろう。でも実際には、高い心拍変動性を持つことが、脳と体と長寿とパフォーマンスに関連する多くの肯定的な健康結果と相関することがよく知られてるんや。

心拍変動性は、次のような心拍のパターンにつながるで。今、不整脈やって言うかもしれんけど、良い不整脈の場合と悪い不整脈の場合があるんや。一般的に、より高いHRVは良いことや。睡眠中にも欲しいし、覚醒状態でも欲しいんや。

睡眠中の心拍変動性は、核アンビガスからのこのヴェーガス経路によって生まれる。つまり、これらのニューロンの細胞体、文字通りこれらのニューロンの核内のDNAが核アンビガスに存在してて、洞房結節に投射して、時々心拍数にブレーキをかけて心拍数を遅くし、それからそのブレーキを離し、遅くしてブレーキを離すんや。

ここが本当に美しい部分で、システムに対して実行可能な影響力を得る方法なんやけど、洞房結節と心拍数のヴェーガス神経によるコントロールは、呼吸と調整されてるんや。

呼吸と心拍数の関係

これを話すと完璧に理にかなうやろうけど、ちょっと一歩下がって、体のこれらのシステムがどれほど優雅に調整されてるかを実感してほしいんや。心拍数と呼吸に関してどう働くかっちゅうと。

空気を吸うとき、もちろん肺が拡張する。肺の下に横隔膜と呼ばれる筋肉があって、空気を吸うとき、もちろんその横隔膜が下に動く。横隔膜が下に動き、肺が拡張すると、心臓は文字通り胸腔内で拡張する少しのスペースを持つことになる。大幅に膨らむつもりやないけど、拡張するつもりや。

その拡張の結果として、心臓を通って動く血液は、単位体積当たり少し遅く動くことになる。それが心臓の特定のニューロン群によって感知されて、交感神経系に心拍数を上げるという信号を送るんや。

つまり、吸気は心拍数を上げる。

逆もまた真実や。息を吐くとき、肺がしぼみ、横隔膜が上に動き、その結果、心臓のためのスペースが少し少なくなる。だから心臓が少し縮む。トンネルやないけど、少し縮む。心臓にある血液が単位体積当たりより速く通るほど十分や。その速い動きが心臓内のニューロンによって感知されて、脳に信号を送り、脳が核アンビガス内のそれらのニューロンを活性化して、非常に素早く洞房結節に信号を送って心拍数を遅くするんや。

つまり、息を吐くと心拍数が遅くなる。そして、それはヴェーガス神経の洞房結節に対するコントロールによってそうなるんや。これが心拍数に対する減速経路や。

先ほど述べたように、これは睡眠中にずっと起こってる。これが起こるために意識的に気づく必要はない。呼吸をコントロールする脳幹内のニューロンと、心拍数をコントロールする脳幹内のニューロンと、心臓自体内の心拍数をコントロールする他のニューロン、ペースメーカー細胞がすべて、考えなくても機能できるのは自然の幸運な結果や。明らかな理由で、それは素晴らしいことや。

また、左背外側前頭前皮質からの入力が、帯状皮質や島皮質のような他のいくつかの構造を通って下がって、核アンビガスに収束するから、心拍数を遅くすることを決定したら、それができるんや。そして、意図的な呼気をすることによって、または呼気の強度や持続時間を増加させることによってそうするんや。

だから、今すぐそれをやりたいなら、心拍数を遅くしたいなら、つまり副交感神経系活動を増加させて速く落ち着きたいなら、文字通りただ息を吐くだけで心拍数が遅くなり、息を吐くことで自律神経系のシーソーを副交感神経側により傾けることができるんや。

生理学的ため息

前にこのポッドキャストで、そしてソーシャルメディア全体で、いわゆる生理学的ため息について話したことがある。睡眠中に自然に発生する呼吸の形で、速く落ち着むためにいつでも意図的にできるもんや。

生理学的ため息は、多くの人が知ってるように、鼻を通る二回の吸気に続いて、口を通る肺が空になるまでの長い呼気から成る。通常、最初の吸気の方が長く、これも鼻を通って行われる。二回目の吸気は短く、鋭い吸気で、肺内のすべての小さな嚢を最大限に膨らませることを確実にする。それから呼気は、すべての空気を放出する長く遅い呼気や。

生理学的ため息を実演してみるで。再び、鼻を通る大きな吸気、肺を最大限に膨らませることを確実にするための鼻を通る二回目の鋭い吸気、それから肺が空になるまでの長い呼気。こんな感じや。

肺が空になってる。これは確かに副交感神経系を活性化し、高い交感神経系活性化レベルからより低い交感神経系活性化レベルにそのシーソーを傾ける最も速い方法や。

実際、すぐに穏やかになったと感じる。声でも聞こえるかもしれんな。だから、生理学的効果をするとき、脳に入る化学的信号、つまり二酸化炭素酸素比の調整の両方を得る。主に二酸化炭素の放出によるもので、その低い二酸化炭素レベルが脳によって非常に素早く記録されて、穏やかさの増加につながる。

呼気によって駆動される心拍数の減速も、脳によって非常に素早く記録されて、穏やかさの増加につながる。最初に二回の吸気をせずに呼気を強調するだけ、つまり生理学的ため息をしない場合、機械的信号は得るけど、化学的信号は少なくとも生理学的ため息と同程度には得られないんや。

簡単に言うと、速く落ち着みたいなら、理想的には生理学的ため息をする。でも、非常に少ない努力でほとんど議論されることがない、睡眠中と覚醒状態の両方でHRVを改善する最高の方法の一つは、単に一日を通して、私は一日に10回、15回、おそらく20回でも、いつでも思い出したときに、意図的に呼気を延長することや。

つまり、説明してきたヴェーガス神経経路を通って心拍数にブレーキをかけて、ただ息を吐いて心拍数を遅くし、それから通常のルーチンに戻る。基本的にいつでも覚えてるときにこれをすることができる。

これは文字通りHRVを増加させるで。今、そうなるメカニズムを知ってるし、また、夜の睡眠中にもHRVを増加させるで。その理由は、左背外側前頭前皮質から始まって核アンビガスに下がり、それから心臓の洞房結節に行くこの経路が、意識的コントロール下にあって、強化と弱化の対象となる可塑性の対象やからや。

つまり、意図的に使うと強化されるし、意図的に使わないと弱化される。それは素晴らしいことや。なぜなら、一日を通して延長呼気をいくつかすることを覚えてるだけで、この経路を強化して、考えることなく自己調節を通してバックグラウンドで動作するようになるからや。

加齢とHRVの関係

もちろん、その効果は時間が経つと薄れる。時々延長呼気をすることを覚えてなければな。でも、これは私の意見では素晴らしいプロトコルや。なぜなら、生まれつき持ってる回路、つまり生まれた時からすでにインストールされてる回路を活用してて、任意の時点で使うことができ、学習を必要としないけど、一日を通して時々延長呼気で少しチクチクするだけで、基本的に時間がかからず、少し穏やかになった感じと心拍数が遅くなった感じの利益を得て、短期と長期で多くの肯定的健康結果と相関するHRVが増加するからや。

みんなが気づくべき興味深いことが二つある。年を取ると、もちろん多くのことが起こる。記憶が少しから大幅に悪くなる。それを相殺する方法があるけどな。心拍変動性もずっと悪くなる。

スタンフォードのノーラン・ウィリアムズ研究室からの興味深い発見は、経頭蓋磁気刺激と呼ばれるものを使って背外側前頭前皮質を活性化すると、これは刺激器を取って、頭蓋骨の外側、背外側前頭前皮質のちょうど上に非侵襲的に置いて、頭蓋骨を通して背外側前頭前皮質を刺激する手順やけど、予想通り心拍数の減速を観察する。そして、このヴェーガス経路を通って洞房結節に運ばれることが知られてる。

刺激が除去された後でも、心拍変動性が増加することがわかる。この経路が神経可塑性に刺激されて強化されるからや。この経路を強化するもう一つの方法は、一日中様々な回数、この長い呼気メカニズムを意図的に関与させることやと今説明したとおりや。

一日を逃したからといって、経路が萎縮するわけやない。一日に50回やったら、一日に1回やるよりも強化されるか？そうや。一日に何回これらの意図的呼気をすべきかの正確な閾値は、残念ながらわからん。

でも、背外側前頭前皮質の萎縮、これは正常な加齢に関連したり、背外側前頭前皮質の加速萎縮や背外側前頭前皮質の病変と関連したりする、これらは正常な加齢過程と関連した脳卒中を患う高齢者に起こる傾向があるんやけど、そういう人間患者では心拍変動性が年齢とともに低下することは知られてる。

心拍変動性が年齢とともに低下するのは、もちろん部分的には身体活動レベルの低下を通してやと考えられてる。なぜなら、時間が経つにつれてその心拍変動性を上昇させ続ける高強度インターバルトレーニングのような特定の形の身体活動があるからや。運動を使って。

でも、この経路が劣化すると心拍変動性の低下が見られることも真実や。この経路を行動的に意図的にこれらの長い呼気をすることによって、または経頭蓋磁気刺激のより堅牢なアプローチを取ることによって関与させ続けると、残念ながらほとんどの人は機会を持たないやろうけど、将来的には商業的機器があってそれができるようになるかもしれんな。年齢を重ねてもより高い心拍変動性を保つことができる。前に述べたように、これは多くの異なる肯定的健康結果と相関してるんや。

だから、洞房結節に対するこのヴェーガス制御の意図的活性化に入り込むことができるこれらの経路は、偶発的なもんやない。加齢過程の中心であることがわかってるし、加齢過程に対抗することの中心であることもわかってるし、今あなたは、それらに対してある程度の代理権とコントロールを持ってることを知ってるんや。

運動によるヴェーガス神経活性化

だから、先ほどヴェーガス神経は副交感神経として分類されてるにもかかわらず、警戒することもできる、交感神経系活動のレベルを増加させることもできるって話してたけど、それは「休息と消化」として常にラベル付けされる副交感神経の概念に反するもんや。

今から、エネルギーが出ない時、やる気が出ない時、運動をしたくない時に運動をしたくないと感じる時に使えるツールについて話すで。そして、運動を脳機能と可塑性を改善する方法として活用したい時に。それはすべてヴェーガス神経に関わってて、ほとんどの人が気づいてないヴェーガス神経の側面に関わってるけど、私の意見では、ヴェーガス神経の最もクールな側面の一つや。少なくともヴェーガス神経の心拍変動性と自己調節に対するコントロールと同じくらいクールや。

こんな感じや。ピッツバーグ大学のピーター・ストリックという人からの美しい発見のセットがあって、脳と体の間の接続を追跡するための本当にクールな方法を使って、脳のどの領域が副腎と通信してるかという質問をしたんや。

副腎は二つの腺で、二つの異なる腎臓の上に座ってる。だから各腎臓の上に一つずつあって、名前が示すように、アドレナリンを放出する。アドレナリンはエピネフリンとも呼ばれる。副腎はコルチゾールも放出するけど、この議論の目的のためには、副腎から放出されるアドレナリンについて考えてくれ。

彼が非人間霊長類で行った一連の実験を通して発見したこと、そしてそれは人間で観察することと非常によく対応してるように見えることは、脳領域の三つの一般的なグループがあるってことや。運動活性化領域、つまり上位運動ニューロンと呼ばれるもの。これらは、筋肉をコントロールする脊髄の下位運動ニューロンをコントロールする脳内のニューロンや。

また、認知と計画に関わってる脳内のニューロンや、感情に関わってる脳の領域もあって、それらが副腎と通信して、アドレナリンを放出させることができるんや。

それは素晴らしいけど、運動すべきやと知ってる、運動すべきやと自分に言い聞かせる、それについて感情的になる、副腎がアドレナリンを放出する、そして運動するという経路を示してるようなもんや。興味深いけど、おそらくもっと興味深いのは、ストリック研究室や他の研究室からのデータも、体の大きな筋肉を動かすとき、副腎がアドレナリン、エピネフリンを放出するって示してることや。

エピネフリンは交感神経系を活性化し、刺激する効果があるんや。いわゆる闘争か逃走に関連する体の組織を活性化する傾向があるけど、繰り返すけど、闘争か逃走はちょっと極端な例や。動きと関連する体の器官を活性化し、動きが起こる可能性を高くする傾向があるんや。全体的な体の動きや。

だから、体の大きな筋肉、特に脚と体幹筋を動かすとき、アドレナリンを放出する。そのアドレナリンが体の器官を活性化して、筋肉をさらに動かす可能性を高くするけど、これを聞いて、アドレナリン、エピネフリンは血液脳関門を通過しないんや。

だから、どうやって脳の警戒レベルを上げるねん？体が超活動的で、脳がちょっと眠いのは良くない。適応的やない。

副腎がアドレナリンを放出すると、それがヴェーガス神経自体の受容体に結合することがわかった。体に伸びるそれらの感覚軸索に。それらの線にも受容体があるんや。すべての受容体が一端または他端にあるわけやない。それらの軸索にもあるんや。

アドレナリンがそれらの軸索の受容体に結合すると、ヴェーガス神経が今度は脳の視床下部核と呼ばれる構造でグルタミン酸、興奮性神経伝達物質を放出する。

簡単にするためにNTSと呼ぶ視床下部核のニューロンが、今度は青斑核と呼ばれる脳構造のニューロンを活性化する。青斑核にはノルエピネフリンと呼ばれるものを放出するニューロンが含まれてて、青斑核のニューロンはスプリンクラーシステムのような組織で脳全体に非常に広範囲に軸索を送り出してるんや。

その結果、体の大きな筋肉を動かすと、アドレナリンを放出し、そのアドレナリンが体の組織を活性化して動く可能性を高くし、また、ヴェーガス神経の受容体に結合し、ヴェーガス神経が今度はNTSでグルタミン酸、興奮性神経伝達物質を放出し、NTSがその興奮信号をバケツリレーのように青斑核に渡し、青斑核が脳に大量のノルエピネフリンを放出して警戒レベルを上げるってことや。

これが意味するのは、ヴェーガス神経が身体活動を使って脳をより警戒させる過程の中心にあるってことや。そして、青斑核の活性化が、動機と動く傾向に関わってる脳領域をより高い活動レベルにすることがわかってるんや。

つまり、運動する気になれない、または十分に警戒してない場合、体の動き、特に脚の大きな筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングなど、また体幹筋の動きが、ドミノ効果でこの経路を刺激して、動く可能性、信じられないことに動きたいという欲求をずっと高くするんや。

運動と脳の覚醒

これは個人的に非常に有用な情報やと思う。なぜなら、確かに時々ジムに行ったり、走りに出かけたりするときに、やる気を感じなかったり、仕事をするために座ったときに、前夜によく眠れて、食事も大丈夫で、部屋も暑すぎないのに、なんとなく眠い感じがするってことがあったからや。無気力感を感じて、何が起こってるんやろうって思う。

確かに、時々ウォームアップをしたり、軽い体操をしたり、少しウォームアップセットをしたり、しばらくジョギングをしたりして、警戒レベルが上がるのを経験したことはある。でも、特にその活動に極端に興味がなかったり、その瞬間に学ぶべき事柄を学ぶことに極端に興味がなかったり、その瞬間に読むべき事柄を読むことに極端に興味がなかった場合、身体活動や認知活動に対するその動機が生じないってこともよくある経験してたんや。

やりたい活動や学びたいことがある瞬間は、興奮するのは非常に簡単やんな。この経路を理解することは非常に有用や。なぜなら、やる気を感じてなくても、ちょっとしたウォームアップが先行する活動、軽い体操をしたり、数分間トレッドミルを歩いたり、もう少し速く歩いたりするような活動をすれば、警戒レベルとやる気を上げることができるって説明してるからや。

でも特に、その瞬間は大きな努力のように感じるけど、ある程度の努力を投入すると、全体的な体と脳の状態が、より多くの身体的仕事やより多くの認知的仕事、またはその両方をするやる気とエネルギーのレベルが劇的に増加する方向に変化するって説明してるんや。

そして、これらは小さな効果やない。測定されたとき、実際、ポップ心理学やポップ神経科学で、ヴェーガス神経が鎮静経路であるって話がある中で、そこにいる神経生理学者たち、そんなに多くないけど、私は多くの神経生理学者と友達やけど、彼らは皆、手術をしてる時や何らかの脳記録をしてる時に、脳記録をしてる動物や人が深い副交感神経活動の状態に落ち始める、眠りに落ちる、またはもっと警戒する必要がある時、何をするかって言うと、ヴェーガス神経を刺激するんや。脳を覚醒させるためにヴェーガス神経を刺激するんや。

実際、ヴェーガス神経の刺激は、麻酔のより深い段階に漂流しすぎた時に人々の命を救うために使われてきた。だから、ヴェーガス神経を刺激すると脳が覚醒するんや。ヴェーガス神経を刺激する方法は、ヴェーガス神経自体のこれらの受容体を通してや。

電気刺激器なしに、つまり臨床状態について話してるんやないから、身体活動や認知活動と学習などのための動機、警戒、集中のレベルを上げるため、または単に無気力や脳霧を克服するためにそれをする方法は、体の大きな筋肉を含む何らかの身体活動をすることや。

ジャンプのようなことでもいいし、実際の抵抗訓練でもいいし、走ることでもいい。この情報は、もちろん良いウォームアップの後で、より多くのスプリント型活動、より多くの筋力型活動、6回以下の反復で失敗に近づくようなものをして、長いリズミカルな活動よりも脳と体を覚醒させるというアイデアを本当に指してる。副腎から多くのアドレナリンの放出を活性化する閾値以下の活動やなくてな。

アイデアは、副腎にアドレナリンをシステムに放出させることや。血液脳関門を通過しないけど、ヴェーガス神経が体から脳への興奮レベルをマッチングするこの美しいリンクを提供してて、それを活用することができるんや。

運動と学習能力の向上

さらに、運動が脳の可塑性と学習能力を向上させることができるという、このことについて全エピソードをやったことがあるけど、よく説明された効果もある。脳由来神経栄養因子の長期的変化や、可塑性への扉を開くかもしれない乳酸の増加などに関わる多くのメカニズムがある。

でも、運動が脳機能と学習能力を改善する主要な方法の一つは、単に警戒レベルを上げることによるもののようや。そして、「単に」という言葉をそこに置いたのは、おそらくちょっと不公平やろう。副腎から上がってヴェーガス神経へ、青斑核へのこの神経回路のカスケードを刺激して、動機、集中、学習に関わる脳ネットワークを覚醒させるために運動を使うことについて些細なことは絶対にないからや。

数分後に話すけど、私たちの多く、おそらくほとんどは、脳の警戒レベルを覚醒させようとするためにカフェインや他の刺激剤のような薬理学を使うことに慣れてる。私もそれを軽蔑してるわけやない。私はイェルバマテやコーヒーの形でカフェインを熱心に摂取してるし、時々アルファGPCやエルレーンも摂取する。そんなことをすべてやってるんや。

でも、私の意見では、薬理学を使用できない場合や、薬理学を避けようとしてる場合、夜遅くに運動してて、夜遅くに集中したいけど、カフェインで眠れなくなりたくない場合、カフェインや他の刺激剤を摂取してても、脳と体の警戒レベルをつなげるこれらの神経回路の組織を知って、それらを活用することができるのははるかに強力や。

でも、ほとんどの人は実際には、やる気を感じない時に高強度の仕事や体の大きな筋肉を含む仕事をするところまで到達しない。実際、通常は反対のことをする。時々休息日が必要やけど、これは真実や。休息して回復して進歩する必要がある。疲れ果てたくない。睡眠を取って、自分の世話をする必要がある。

でも、これについて話してる理由は、ヴェーガス神経が単に落ち着くことについてだけやないことを説明する美しい機会やからや。実際、体が活動的で、体の大きな筋肉が活動的な時に脳を覚醒させるために積極的に使われてるし、意識的コントロール下にあるってことや。

そうや、もし恐怖を感じたら、すぐにこれは侵入者や大きな爆発や何かによって反射的に活性化される同じ経路や。体がすぐに覚醒し、アドレナリンを放出し、それからそのアドレナリンがこのカスケードを設定し、心もすぐに警戒することになる。脳と体が即座に警戒することを確実にする並行メカニズムもある。

でも、これらの経路が何で、非常に特定的で非常に強力で、これらの回路を活性化する強力な入り口であることを理解し始めると、運動する気にならないとか、いつも無気力やとか、脳霧があるって思ってる人たちにとって、本当に大きな代理権を与えてくれるんや。他の理由もあるかもしれんけど、多くの人にとって、おそらくこれらの回路がヴェーガス神経に関わって活性化される閾値を越えてないからやろう。今、その方法を知ってるから、それらを活性化してくれ。

機能保健とスポンサー紹介

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第二回のFunction検査を受けることで、そのアプローチが効果的だったことがわかった。包括的な血液検査は極めて重要や。精神的身体的健康に関連する多くのことが、血液検査でしか検出できないからや。

問題は、血液検査が常に非常に高価で複雑やったことや。対照的に、Functionのシンプルさと費用レベルには非常に感銘を受けたんや。非常に手頃な価格や。その結果、彼らの科学諮問委員会に参加することを決めたし、彼らがポッドキャストのスポンサーになってることを嬉しく思ってる。

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神経可塑性とアセチルコリン

体から脳へのこのヴェーガス神経経路を活性化することによって警戒レベルを上げる方法について説明し終えたところや。その警戒レベルを上げることで、集中と学習のより多くの機会が可能になる。でも、集中と学習って言うとき、実際に話してるのは神経可塑性のことや。

これは神経系の信じられない特徴で、意図的な方法で経験に応じて変化することができるんや。生まれてから約25歳まで持ってる可塑性は、受動的経験でも起こることがある。つまり、授業に座ってて、先生が何かを教えてくれて、脳が変化するかもしれん。何かにもう少し努力を投入するかもしれん。集中すれば、脳は変化するやろう。

でも、成人になると、感覚マップや皮質、特定の方法で動くことを可能にする運動マップなど、脳のほとんどの神経マップは確立されてる。幼児期から20代前半にかけて確立されてきた。まだ変えることはできるけど、ほとんど確立されてるんや。

成人でそれらの回路を神経可塑性で修正したいなら、いくつかの重要な要件がある。一つは警戒している必要がある。警戒してないと神経可塑性を得ることはできない。つまり、警戒してないと神経可塑性を引き起こすことはできない。

また、集中している必要もある。これは重要で、若い時の可塑性と成人の可塑性を大きく区別するもんや。若い時は受動的曝露によって学習できるし、集中的曝露によってはもっと良く学習できるけど、成人の時は警戒と集中が必要や。音楽や運動パターンに受動的に曝露されるだけでは、神経系を変えることはできない。それは何度も何度も示されてきた。

幸い、何度も何度も示されてきたことは、警戒していて集中していて、決意があって、特に時間をかけて小さな神経可塑性の断片を繰り返し追求する漸進的学習と呼ばれることを行えば、幼児期に観察されるのと同じくらいの神経可塑性を得ることができるってことや。ただ時間がかかるし、いわゆる漸進的にやらないといけないんや。

それについては多くのことが言えるけど、今日のヴェーガス神経についての議論の目的上、脳にアセチルコリンという分子に関わる特定の経路があるって言いたいんや。アセチルコリンは筋肉を収縮させるために使われる。脊髄の運動ニューロンから筋肉に放出されて筋肉を収縮させる。脳や神経系の他の場所でも使われて、多くの異なることをする。実際、心臓のリズムを生成することにも関わってるんや。

でも、基底核核と呼ばれる脳の特定の核から放出されるアセチルコリンは、可塑性に対して許可的と呼ばれるもんや。つまり、基底核核からアセチルコリンが放出されてると、神経可塑性と学習が起こる可能性がずっと高くなるんや。

実際、基底核核から放出されるアセチルコリンは、アセチルコリンが放出されると神経可塑性と学習の機会がある期間利用可能になるゲートのようなもんや。

したがって、質問は、基底核核からアセチルコリンを放出させる方法は何かってことになる。基底核核を刺激してアセチルコリンを放出させると、動物や人間を特定の感覚刺激に曝露する信じられない実験がマイク・マーゼノンと同僚によって行われてて、普通では観察されないような、非常に速く経験に応じて脳が再マップされることを示してる。大量の可塑性や。

また、幸い、薬理学的にアセチルコリンを増加させると、神経可塑性の機会を向上させることができることを示す実験もある。まだ学習をしないといけないし、何かを学習しようと試みる必要があるし、漸進的にする必要があるけど、基底核核からアセチルコリンが放出されてると、可塑性の量が大幅に増加するんや。

ニコチンと学習

深部脳刺激を使って電極を使用することがない場合、ほとんどの人は幸い経験しないやろうけど、頭蓋骨に穴を開けて基底核核に電極を配置する必要があるから、学習するためにアセチルコリン伝達を増加させる何かを摂取してないと仮定して、そうする方法はあるけど、前に話したことがあるし、将来のポッドキャストでまた話すで。

それらの方法には、アセチルコリンの前駆体であるアルファGPCのようなものの補給が含まれる。ホープリンのようなアセチルコリンの他の前駆体や、アセチルコリンの放出を刺激するものもあって、数時間の間、可塑性強化の機会を開いてくれるし、良い古いニコチンもある。

ニコチンという言葉は、多年にわたって多くの人が、そして今でも、肺がんを引き起こす可能性があるタバコの形でニコチンを吸ったり、電子タバコを吸ったりしてるから、肺がんのことを思い浮かべるんや。どちらも絶対にひどいと思う。ディッピングやスナッフも同様やで。

なぜなら、確かに脳でのニコチン性アセチルコリン受容体活性化のレベルを上げるからや。これはただのアセチルコリン伝達がニコチンによって脳で強化されるという派手な専門用語やけど、それらの配送メカニズムはもちろん、喫煙、ディッピング、スナッフの場合はがんを与える可能性があるし、電子タバコも、そこで何を聞こうとも、絶対にあなたの健康に悪いんや。電子タバコが悪いという証拠が本当に積み重なり始めてる。

経口形態のニコチン、ガムやポーチなどの形は健康に悪いかっちゅうと、いくつかのことを言いたい。一つは、非常に習慣形成的や。二つ目は、血圧を上げるし、血管収縮剤やってことや。

ニコチンについてのこれらの欠点は現実で、もしニコチンを集中剤や、いわゆるヌートロピックとして使用するつもりなら、その言葉があまり好きやないけど、ニコチンを認知を向上させ神経可塑性を向上させる方法として使用するつもりなら、潜在的な欠点が何かを知っておくべきや。最も注目すべきは、習慣形成と中毒性の特性で、これらは非常に堅牢なんや。

でも、そう言った上で、ヴェーガス神経を通じて基底核核アセチルコリン経路を非薬理学的に刺激して可塑性の窓を向上させる方法があるんや。

健康な人間や脳卒中を患った人間、動物研究でも、ヴェーガス神経を電気的に刺激すると、脳の警戒レベルが上がることが示されてる。その方法の一部は、数分前に話した機構、つまり副腎ヴェーガス青斑核やけど、NTSから基底核核への別の経路もあって、基底核核からアセチルコリンの放出を刺激し、神経可塑性の機会を開くんや。

これは小さな効果やない。急速な効果で、例えば脳卒中患者が、ヴェーガス神経が刺激されない時や、アセチルコリン伝達が薬理学的に強化されない時と比較して、運動能力を非常に速く改善することを可能にしたんや。

幸い、動物モデルでの研究が蓄積され始めてて、人間での研究も一部あるけど、もっと必要やけど、前に話した機構を通ってヴェーガス神経を活性化することによって警戒を向上させる、つまり良い古き高強度運動によって警戒を向上させると、その運動の後の数時間間、神経可塑性の機会が向上することを示すものがある。

神経可塑性の機会の向上は、二つの異なる経路を通って来る。すでに聞いた最初のもの、青斑核のノルエピネフリン放出で、警戒を増加させるもので、これは集中の前提条件や。

また、この高強度運動によって引き起こされる基底核核からのアセチルコリンの放出もあるようで、これがその警戒を集中に変換することを可能にし、警戒と集中の二つが一緒になって、成人神経可塑性の引き金になるんや。

これについて考えると、これは本当に刺激的や。25年以上にわたって、成人人間で可塑性が可能やってことを知ってきた。警戒と集中が必要やってことも知ってた。ちなみに、その夜とその後の夜に素晴らしい睡眠を取る必要があることも知ってて、実際に可塑性を起こらせるためや。

可塑性は過程なんや。何かを学習しようとするときに引き起こされるだけやない。実際には睡眠中にも起こるし、非睡眠深度休息や瞑想のような睡眠様状態でも起こるけど、特に深い睡眠とレム睡眠で起こるんや。

だから、ピアノでスケールを正しく弾けない、クラスの情報を頭に入れることができない、語学クラスからの情報を頭に入れることができない、エンジニアリングから、心に描こうとしてる絵がどんなものかを理解しようとしてる、何度も何度も挑戦して挑戦して挑戦して、眠って眠って、それからある日起きて突然そのスキルを持ってるってことがある。

なぜなら、神経可塑性と呼ぶそれらの回路の実際の再配線は睡眠中に起こるからや。でも、漸進的学習と本当に苦労するその瞬間に引き起こされるんや。覚えておいて、何かを学習するのに苦労すること、その摩擦は神経可塑性過程の一部なんや。

警戒と集中が可塑性の前提条件であることは今非常に明確で、警戒は青斑核からのノルエピネフリンの放出によって大部分来てて、集中はアセチルコリンの放出によって強化され、おそらく完全に基底核核から来てて、学習しようとしてる間に起こってる特定の事物セットのスポットライトのような役割を果たし、それから睡眠中に起こる可塑性過程を引き起こすんや。

成人での自己指向適応可塑性のその美しい絵は、ヴェーガス神経が部分的に、NTSに「ねえ青斑核基底核核、覚醒して、ノルエピネフリンアセチルコリンを放出して、今が学習の時や」と言うことを引き起こすことによって起こることが可能になってるんや。

学習と集中力の向上

これが意味するのは、学習に苦労してる場合、堅牢な神経可塑性を持ち続けたい場合、運動経路に何らかの損傷がある場合、集中や脳霧に問題がある場合、覚えておいて、集中自体も可塑性の対象である回路によって提供されてるんや。他のスキルと同じように集中に取り組むことによって、実際に集中が上手になることができるんや。

だから、集中に苦労してる場合、これらの経路を引き起こす運動の閾値を見つけることを強く勧める。動物と人間の文献から明らかになり始めてるこれらの経路を、脳の警戒を刺激するんや。

確かに、カフェインのようなもので、ノルエピネフリンのレベルをさらに増加させるもので、これを強化することもできる。低用量のニコチンを使うこともできる。必ずしも勧めてるわけやないし、確実に若い人には勧めてない。ニコチンの習慣形成、つまり中毒性の特性を認識する必要があるし、確実に電子タバコによるがんのリスクを増加させたり、肺ポップコーン病を引き起こしたりする形では摂取したくない。

薬理学を使うこともできるし、アルファGPCを使うこともできるし、ヒューパージンを運動と組み合わせて使うこともできる。でも、生涯学習に興味がある人なら、学習の取り組み、特に認知学習を、体を疲れ果てさせない何らかの運動をした後の2〜3時間、おそらく4時間でも、確実に1〜2時間以内に来るように組織することを強く勧める。でも、体に高いエネルギーレベルを残す運動や。

話してる身体運動を疲労困憊まで持って行きたくない。なぜなら、それは枯渇させるからや。副交感神経活動の上昇を引き起こすからや。激しい脚のワークアウトをやったことがある人なら、2〜3時間後に、脳の酸素レベルが下がって、副交感神経活動が上がって、疲れてるのが非常に明確やってことを知ってるやろう。そのエネルギーをすべて運動で使い果たしたからや。

でも、アドレナリンを放出し、ヴェーガス神経からのシグナリングを通って到着する脳内のこれらの経路を刺激する引き金として運動を使うことができれば、任意の年齢で強化された神経可塑性の機会を確実に開くことになるんや。それは些細なことやない。実際、とても刺激的なことや。

成人神経可塑性ツールの探求は、おそらく数千年間存在してきたもので、数百年間文書化されてきたものやから。人間の神経系を特別にするものは、生涯にわたって自分自身を変える能力があることやから。

だから、今あなたはそれをする少なくとも一つの方法を知ってるし、それはもちろんヴェーガス神経に関わってるんや。

腸と脳のセロトニン連携

ヴェーガス神経について私自身が実際に聞いたことがない最も信じられないもののうちの一つは、腸のセロトニンレベルと脳のセロトニンレベルを通信し調整する方法なんや。

セロトニンについての完全な議論は何時間もかかるやろうけど、セロトニンはドーパミンやアセチルコリンやノルエピネフリンのような神経調節物質やって言うことで十分や。他の回路の活動を調節するもので、気分にとって極めて重要なんや。

腸では、腸の運動性、消化の容易さ、腸の健康にとって極めて重要や。脳では、セロトニンは気分にとって重要やと言う。セロトニンの高レベルが良くて、セロトニンの低レベルが悪いという印象を与えたくない。セロトニンは特定のレベルにある必要があるんや。高すぎても低すぎてもあかん。

多くの人が知ってるように、過去数十年間でうつ病が治療されてきた主要な方法の一つは、SSRI、選択的セロトニン再取り込み阻害剤と呼ばれるものの投与を通してや。これらは、シナプスでセロトニンのレベルを増加させる正味の効果を持ってる。

SSRIは議論の余地がある。なぜなら、多くの人でうつ病の特定の症状を和らげるけど、セロトニンが脳全体の複数の回路で使われるから、しばしば副作用を伴うからや。

SSRIが常に悪いか常に良いかという印象を与えたくない。患者と、残念ながら通常実験を通してしか探求できない他の多くのことに大きく依存するんや。それが精神科医が通常することや。特定の用量でSSRIを処方して、患者がどう反応するかを見て、SSRIを完全に中止して、ドーパミンやノルエピネフリンのような異なる神経調節物質セットに働く異なるタイプの抗うつ薬を与えるかもしれん。だからウェルブトリンは非SSRI抗うつ薬になる。

SSRIの周りには全体的な問題セットがある。例えば、完全な臨床OCDの人、強迫性障害の人にとっては非常に有益なことがあるし、SSRIからひどい副作用を受ける他の人もいる。だから、SSRIが解決策やとは言いたくないし、セロトニンがうつ病の唯一の問題やとか、うつ病の場合にいつも問題やとも言いたくない。それ自体が激しく議論されてるんや。

データから出てきてることは、脳のセロトニンレベルを上げることで神経可塑性を増加させることができるってことや。これによって、大うつ病を患ってる人が新しい随伴性を学習することができるようになる。これらは、ある時点で「なんで新しい関係や仕事を得ようとするねん、いつも悪い結果になる」と考えてる人たちや。これらはうつ病の特徴や。未来への興奮の欠如、心の中ですべてが否定的な結果になる。

神経可塑性を通じて、人々が新しい随伴性を形成できることは明らかや。人生をより肯定的で、より多くの可能性を持つものとして想像し始めることができるようになる。セロトニンレベルを変化させることは、アセチルコリンが可塑性を増加させることができるのとほぼ同じ方法で、神経可塑性に対して許可的であることが知られてるんや。

それが、SSRIが実際に特定の人のうつ病に対して助けを提供できる一つの方法かもしれん。でも、SSRIに関連する副作用のために、多くの人がそれらから遠ざかってるし、でも適切なセロトニンレベルを持つことは、うつ病を患ってる人だけでなく、うつ病を患ってない人にとっても、幸福感、自分が誰で人生がどこにあるかについて大丈夫である感覚、努力に寄りかかることができることなどを感じるために絶対に重要や。脳に適切なセロトニンレベルを持つことは絶対に重要なんや。

腸内セロトニンと脳内セロトニンの関係

聞いたことがあるかもしれんし、絶対に真実やけど、体で製造されるセロトニンの90%は腸にあるってことや。今、しばしば聞かないのは、セロトニンは腸に留まるってことや。

最近、「体内のセロトニンのほとんどは腸で製造される」って聞くことで、何百万人もの人が、腸のセロトニンを正しくすれば、何らかの形で脳に移動して、脳でセロトニンが果たすすべての重要な役割を実行するっていう間違った印象を持ってるんや。

全くそういう働き方やない。でも、幸い、腸のセロトニンレベルを修正する方法があって、確かに腸のセロトニンレベルが脳のセロトニンレベルに強力に影響を与える。そして、これはヴェーガス神経によって起こるんや。

非常にクールなメカニズムで、例えば基準レベルの気分を上げるため、セロトニンのレベルを上げるため、それを求める場合に、ある程度の肯定的コントロールを発揮できるもんや。

経路とメカニズムを説明するで。将来セロトニンについて全エピソードをやるけど、トップの輪郭形式で提供するで。

腸には、ニューロンを含む細胞があるけど、他の多くの細胞もある。率直に言って、ほとんど他の細胞や。腸内分泌クロマフィン細胞と呼ばれる特定のカテゴリの細胞がある。その名前を知る必要はないけど、もし望むなら、腸内分泌クロマフィン細胞で、セロトニンを製造するんや。

食べ物から摂取するアミノ酸であるトリプトファンを、酵素反応を通じて最終的にセロトニンに変換する美しい経路を通してそうする。生化学にはたくさんのステップがあるけど、セロトニンに変換される。

そのセロトニンが、腸を神経支配するヴェーガス神経のニューロンの軸索の端に結合する。胃だけやなく、大腸と小腸もや。覚えてるように、これらの感覚求心性、体に伸びるこれらの感覚軸索には受容体があるんや。

腸のセロトニン、十分なトリプトファンを得てて、腸の環境が正しいと仮定して、その意味と、それに対してどうコントロールを発揮できるかについて話すけど、環境を正しくすると、そのセロトニンが腸の軸索の端に結合して、特定のカテゴリのものを刺激し、それから信号を上に、結節神経節を通して、今や馴染みのある名前やけど、脳の視床下部核まで中継するんや。

視床下部核は青斑核や基底核核と通信するだけやなく、背側縫線核と呼ばれるものにも強力な信号を送る。脳の背側縫線核は、脳のセロトニンの大部分の放出に責任があるんや。

だから、体のセロトニンのほとんどが腸で作られるって聞くとき、それは真実で腸に留まるけど、セロトニンのレベルがヴェーガス神経によって脳に伝達されて、それから脳の背側縫線核からのセロトニンの放出を刺激するんや。

したがって、質問は、脳のセロトニンレベルを上げたいか、脳の健康なセロトニンレベルを維持したいだけかってことになる。うつ病でない人や、軽いうつ病の人にとって、または軽度の気分向上を求めてる人にとって、セロトニンは気分だけやなく多くのことに関わってるから、セロトニン全体の適切なレベルを維持するためにな。

腸でのセロトニンの適切な産生を確実にする必要があるし、再び、腸でのセロトニンの適切な産生は、免疫システム、腸の運動性に他の多くの肯定的効果を持ってる。実際、腸で適切なセロトニンレベルを持つことは、健康な腸を持つこと、過敏性腸症候群を持たないことと強力に関連してるんや。

過敏性腸症候群は多くの人を悩ませるもんや。過敏性腸を持ってない人には面白く聞こえるかもしれんけど、IBSの人、過敏性腸症候群の人はしばしば非常に苦しんでるんや。外食に行けない、他の人が提供する食べ物を食べることができない、しばらく食べ物を食べて大丈夫やと思ったら、ひどい気分になる。

下痢だけやなく、しばしば他の多くの腸の問題があるし、時間が経つにつれて他の多くの主要な問題と相関してるんや。腸の健康に関連してIBSを改善するために行うことができることについて、全エピソードをやるつもりや。

その一つは、腸のセロトニンレベルを正しく保つか、得ることや。どうやってそれをするかっちゅうと、腸の微生物叢が健康で多様であることを確実にする一つの方法がある。それをする最良の方法は、どんな種類の補給も使わずに、低糖発酵食品を1日1〜4回摂取することを確実にすることや。

前にポッドキャストで話したことがあるけど、これはスタンフォードの同僚ジャスティン・ソネンバーグとクリストファー・ガードナーからの美しいデータに基づいてて、低糖発酵食品を1日1〜4回摂取することを示してるんや。

これらはキムチ、ザワークラウト、再び低糖のようなものや、ラベルを見てくれ。これは冷蔵が必要なもんで、食料品店の非冷蔵セクションの非冷蔵棚に置かれてるピクルスについて話してるんやない。むしろ冷蔵庫に保管される塩水とピクルスで、大量の砂糖がないもんや。だから酸っぱいピクルスで、冷蔵庫に保管されるもんや。キムチのようなもの、コンブチャのようなもの、コンブチャにはアルコールが含まれてることを覚えといて、だから子供にアルコールを摂取すべきやない場合は、それを子供に与えてるなら覚えといてくれ。多くの大人もおそらくアルコールを摂取すべきやない。コンブチャには少しのアルコールが含まれてるけど、もしアルコール依存症で完全にアルコールを避けてるなら、コンブチャにアルコールが含まれてることを知っとくべきや。

ケフィアのようなもの、質の良いヨーグルト、低糖ヨーグルト。オンラインで簡単に検索すれば、どんな低糖発酵食品があるかを調べることができる。これらのものは、セロトニンの産生を促進する腸内微生物叢を改善するで。

しかし、これは重要やけど、食事摂取に十分なレベルのトリプトファンもある場合に限るんや。だから、食べてるものを見て、簡単なオンライン検索を通じて、十分なレベルのトリプトファンを得てるかどうかを調べたいと思うやろう。

多くの人がこのアイデアに馴染んでるのは、七面鳥には高レベルのトリプトファンが含まれてるからや。これが感謝祭のディナー後の効果の原因やと考えられてるけど、それはおそらく大量の食べ物を食べたことによるもんやろう。腸が膨張してることが、メカノセンサーによってヴェーガス神経の感覚ニューロンまで伝達され、いわゆる休息と消化、または感謝祭の場合は倒れて気絶する効果を引き起こすんや。腸に大量の食べ物があることによるもんや。食べ物が何であれ関係ない。

でも、食事で十分なレベルのトリプトファンを得たいと思うやろう。乳製品がそれをしてくれる。白い七面鳥の肉がそれをしてくれる。トリプトファンが含まれた他の食べ物もある。今それらをすべてリストアップするつもりはない。簡単に調べることができるからな。

だから、十分なトリプトファンを食事で摂取し、低糖発酵食品を摂取してることを確実にするか、それをやってなくて、おそらくそれをやってても、軽いうつ病に苦しんでる人にとって、時々プロバイオティクスで食事を補うことを考えるかもしれん。

常に高用量のプロバイオティクスを摂取することは実際に勧めないけど、軽いうつ病に苦しんでる多くの人にとって、質の良いプロバイオティクスで補うことは実際に気分を改善することができる。そして、それが起こると言われてるメカニズムは、腸内微生物叢を改善し、トリプトファンを含む食べ物を含めることによって、セロトニンの産生が可能になることなんや。セロトニンの前駆体やからな。

だから、ここで私がやったことは、腸でのセロトニンの産生と脳でのセロトニンの間の本当の概念的リンク、解剖学的リンク、化学的リンクを作ったってことや。もしそれについて実際にデータがなかったら、これについて話さないやろう。

ヴェーガス神経とセロトニンの腸脳軸における相互作用っていうタイトルの素晴らしい論文のリンクを含めるで。また、プロバイオティクスとマグネシウムオロテートを取った少なくとも一つの臨床試験研究もあって、実際にはプロバイオティクスとマグネシウムオロテートとコエンザイムQ10を組み合わせたもんやったけど、タイトルはプロバイオティクスとマグネシウムオロテートってなってる。大うつ病の治療のためのプロバイオティクスとマグネシウムオロテート、ランダム化二重盲検対照試験ってタイトルやったはずや。

この論文の結果が示すのは、短期的には大うつ病の症状の改善があったってことや。つまり、大うつ病の症状がこのプロバイオティクス、マグネシウムオロテート、コエンザイムQ10の組み合わせの投与を通じて減少したんや。でも、短命な効果やった。

短命な治療でもあったけど、基本的に4週間マークから始まって、10週間と15週間まで続いた短命な効果やった。効果は消失した。これは重要や。なぜなら、短期的に気分を改善しようとしてる場合、または大うつ病に苦しんでる場合、大うつ病のヘルプを求めてくれ、もちろんこれが唯一のアプローチやないやろうし、自分自身の精神科医になりたくないやろう。

この治療は、運動のようなもの、抗うつ薬での薬理学的治療と組み合わせることもできるし、実際に状況によって組み合わせるべきやろう。でも、大うつ病に苦しんでる人、または軽いうつ病、または健康なセロトニンレベルを維持しようとしてる人、気分を少し改善しようとしてる人にとって、腸内微生物叢を改善することになるものの摂取は絶対にその過程をサポートするで。

これは何度も何度も示されてきた。なぜなら、腸の微生物叢は、多様で十分にあれば、この生化学的経路でトリプトファンをセロトニンに変換するために重要な短鎖脂肪酸を作るからや。

繰り返すで。なぜなら、これは非常に重要やからや。腸の微生物叢が多様で十分にあれば、トリプトファン、食事から来るものを腸のセロトニンに変換するために重要な短鎖脂肪酸を作るんや。それは実際のセロトニンが中継されるんやなくて、腸で十分なレベルのセロトニンの存在がヴェーガス神経によって背側縫線まで伝達されるんや。覚えてるように、その間にいくつかの駅があるけど、背側縫線に伝達されて、背側縫線が脳でセロトニンを放出するんや。

再び、体と脳の美しい調整や。体の活動レベルと脳の活動レベルがヴェーガス神経を通じてマッチするように、または脳から体へ、流れの方向によって、腸で上昇したセロトニン、脳で上昇したセロトニン、すべてヴェーガス神経のシグナリングによって起こるんや。

ヴェーガス神経による鎮静効果

ヴェーガス神経は多くの多くのことに関わってるんや。単に落ち着くためだけやない。心拍数を遅くすることにも関わってて、それは落ち着くことと関連してるけど、この自己調節とHRVの増加のために重要やし、運動を通じて警戒レベルを上げることにも関わってる。それについて学んだし、腸内微生物叢を通じた、食べるものとトリプトファンを通じた、脳内のセロトニンレベルと気分と神経可塑性と学習との関係にも関わってるんや。

公平に言うと、ヴェーガス神経がすることのすべてをカバーしたわけでもないんや。ヴェーガス神経の電気刺激、ドーソ外側前頭前皮質のような脳の部分の経頭蓋磁気刺激の全景観があって、より多くの可塑性とオートレギュレーションへのコントロールを可能にする。でもそのすべてには機器と医師または実験室が必要や。

だから、精神的健康、身体的健康、パフォーマンスの面で最もうまく機能するヴェーガス神経を活性化するためにできることに焦点を当てたんや。また、ヴェーガス神経の生物学について、構造的にも機能的にも多くのことを学んだと思うで。

個人的には、神経系の最も信じられない側面の一つやと思う。すべての哺乳類に存在するし、非哺乳類の脊椎動物にもあるけど、間違いなく私たち人間にもあって、生まれた時から最後の息を吐くまで絶対に活動してる。うまくいけば遅い遅い年齢でな。そして、それは自然が創造したこのヴェーガス神経のものであり、コントロールすることができるし、それをコントロールするメカニズムを理解することが、それを行う最良の方法やと私は信じてるんや。

ヴェーガス神経による鎮静方法

でも、ヴェーガス神経活性化が私たちを落ち着かせることについて外で聞くことがあるから、このエピソードの最後に失礼やろう。実際、Steven PorgesのPolyvagal Theoryという本が大好きや。ヴェーガス神経についての私たちの理解の美しい説明やと思う。たぶん10年か15年前頃の理解やけど、それを軽蔑してるわけやない。

彼は背側運動核について話してるヴェーガス神経のすばらしい仕事をしたと思う。これについては数分後に話すけど、身体状態の調節のための経路として、落ち着くために、幼児期における親子関係におけるヴェーガス神経経路が存在してて、学習や可塑性なしに人生の早期に活性化できることについて、それが介護者と幼児の間に形成される絆にとってどれほど重要かについて。

PTSDなどに関連する美しい研究セットと美しい臨床データがその本Polyvagal Theoryに記述されてるんや。だから、Steven Porgesに敬意と感謝を表する。

今まで話してきたことのほとんどは、彼の本のPolyvagal Theoryで軽く触れられてるか、含まれてないもんや。主に過去10年か15年で蓄積されたデータに関連してるからで、その本に含まれる方法はなかったんや。

特定のヴェーガス神経経路の活性化を使って落ち着く方法は、ヨガクラスの最後で聞くようなことや、オンラインで聞くようなことと確かに似始めるんや。これは、以前呼吸法について話してた、循環呼吸法や循環生理学的ため息について話してた人から来てるもんや。

科学では呼吸生理学って呼ぶ傾向があるけど、ヨガの伝統や呼吸法のクラスでは別の名前で呼ぶかもしれん。私のことを知ってる人は、私が健康になるため、精神的、身体的に、パフォーマンスを向上させるためのすべてのレンズを評価することを知ってるやろう。

たまたま生物学的、通常は神経生物学的、生理学的観点を取るけど、メカニズムを理解することで、これらのプロトコルと実践に対してより多くの代理権を与えてくれると思うし、知っての事実やからや。

だから、次に説明するのは、確かにヨガの実践などに関連する他の領域に存在する特定の実践についての私の見解や。ヴェーガス神経を関与させることによって副交感神経活性化のレベルを上げると言われてるもんや。

これらを選択した理由は、二人の同僚、一人は神経科医で精神科医を実践してる人、もう一人は神経外科医でヴェーガス神経に非常に詳しい人に相談したからや。私がやったことは、「聞いて、YouTubeや他の場所でこんなすべての興味深いことを聞くことができる。ヴェーガス神経を関与させることによって落ち着く方法について。典型的な5つの実践を説明したけど、これらのうちどれが実際に副交感神経反応を引き起こす特定の神経線維の活性化を引き起こすと思う？」と言ったんや。

そして、私たちはそれらの神経経路から記録したことがあるから知ってるって、明らかに機能するって、両方とも実際に言った興味深いことは、そのうち3つが絶対に副交感神経反応の活性化を引き起こすってことやった。だから、これら3つについて説明するで。

もし速く落ち着きたいなら、生理学的ため息がまだ最高のツールやってことを思い出したい。HRVを改善したい、自己調節が上手になりたい、睡眠中のHRVも改善したいなら、一日を通して時々意図的な呼気をすることがまだ素晴らしいやろう。でも、ヴェーガス神経経路を使って落ち着きたいなら、人間の神経生理学によってサポートされる3つの最良の方法がここにあるで。

首の機械的刺激

最初のものは、脳幹から伸びて、それらの感覚求心性、体から脳幹への軸索のコースを含む、これらの多くの求心性を含むヴェーガス神経の主要分岐が、首の一部に沿って走ってるという事実を活用してるんや。頭を片側に向けると突き出る筋肉の深部にあるんや。

今、筋肉と血管の専門用語を避けてるけど、なぜなら、このエピソードでもうたくさんの用語があったし、これらの実践を使う方法を理解するのに本当に必要やないからや。でも、テーブル面のようなところに横になったり、ただ座ったりしたとしよう。聞いてる人のために、私は机の前に座ってる。

手のひらを下にして、ひじをテーブルの端に置いて、次にやることは、ひじを下に、耳から離すように押すことや。それから、頭を上に右に向けて、やってる間話すつもりやけど、あなたはそうしたくないやろう。そうすると、首の外側、つまり左側と、特に右側で伸びを感じるんや。

ひじを押し下げ続けて、上と右を見てることが重要や。それから、反対側でもそれをする。上と左に行く。そうや、これはヨガのように見え始めてるけど、これはヨガやない。これは、首の側面の血管と筋肉に沿って走る主要経路であるヴェーガス神経の線維を機械的に活性化する方法なんや。

神経外科医と神経生理学の友達に、これは実際にヴェーガス神経を活性化するかって聞かなあかんかったけど、彼らは、そうや、ある程度はそれらの線維、それらの軸索のいくつかを機械的に活性化するつもりやって言った。ヴェーガス神経の鎮静経路をヴェーガス神経の電気刺激ほど活性化するか？いや、しない。

ヴェーガス神経の電気刺激は大うつ病に使われてるし、刺激のやり方や、ヴェーガス神経経路のどこでやるかによって、異なるパターンの頻度を使って人々を落ち着かせるためにも使われる。多くの異なることに使えるんや。

でも、このヴェーガス神経経路の基本的に機械的活性化は、首をストレッチしてるから気持ちいいだけやない。実際に、ヴェーガス神経を通ってコースする感覚線維と、おそらくいくつかの運動線維も活性化してるんや。

興味深いのは、この副交感神経効果の大部分が右側にあるってことや。右側でやるときにな。これはヨガクラスで、左の鼻孔または右の鼻孔を通って呼吸することが交感神経または副交感神経の活性化を反映するって言うことみたいに聞こえ始めてることを知ってる。

ポッドキャストでノーム・ソベルを迎えたとき、嗅覚と基本的に嗅ぎと呼吸とそれが脳に与える影響についての世界有数の専門家の一人やけど、彼は確かに、右と左の鼻孔の優位性の間の切り替えが実際に自律神経系のそのシーソーの変化によって支配されてるって教えてくれた。約90分ごとに切り替わると思う。もちろん、鼻中隔弯曲症があると影響されるけどな。

だから、ヨガの伝統から来ることは、メカニズム的に正確やないかもしれんし、メカニズムと関係ないことを含むこともあるけど、しばしばかなり的を射てるんや。

だから、落ち着きたくて、ヴェーガス神経を活性化することによってそれをしたいなら、すでに多くの方法を知ってる。耳のこと、呼気を強調した呼吸のこと、生理学的ため息などについて話した。でも、上と右を見て、それから上と左を見て、その理由は両側で伸びを感じるからや。一方で伸び、他方で収縮を感じる。それを数回前後にやることは、確かにより穏やかな状態につながることができるんや。

それがどれだけ堅牢かは多くの要因に依存するやろう。率直に言って、生理学的ため息や呼気を強調した呼吸ほど堅牢やとは思わんし、速くもないと思う。でも、それでも解剖学によってサポートされてるし、機能によってサポートされてるし、多くの人は単にストレッチが好きやから、それを含めないのは失礼やろう。

ハミングによる鎮静効果

ヴェーガス神経を関与させることによって非侵襲的に落ち着く他の方法は次の通りや。これも、これらの特定の経路の人間の専門家と確認したもので、神経科学的に聞こえないかもしれんけど、信じられないことに、ハミングとヴェーガス神経の活性化と、ハミングによるヴェーガス神経による落ち着きについて聞くことが実際に真実であることがわかるんや。

でも、これを聞いて、実際に正しくハミングしなあかんねん。ハミングが単にこれやと思うかもしれんけど、それについて話してるんやない。ここで話してるのは、振動を通じて、咽頭を神経支配するヴェーガス神経の分岐を機械的に活性化することや。

覚えといて、核アンビガスからの一部のニューロンは、正式にはヴェーガス神経のメンバーであるニューロンを運ぶけど、正式にはヴェーガス神経のメンバーやないニューロンと一緒に核アンビガスから移動するんや。でも、核アンビガスから、喉の多くのスピーチ機構、口、舌、唇と一緒に移動するんや。

それは全く違うポッドキャストのための議論やけど、もしハミングをHとMの観点から見ると、正しく落ち着くためにこのヴェーガス経路を活性化したいなら、実際には、正しくハミングする方法はMの部分やなくてHの部分を延長することやってことがわかるんや。

これは野生に聞こえることを知ってるけど、スピーチ神経生理学の専門家と話したら、H部分とM部分は違うからやって。Mは少し高い周波数で、実際にハーっていう延長されたHハミングをしてから、Mハミングをした後に気づくと思うけど、ヴェーガス神経活性化が来る喉の後ろと深い部分から、口と唇により近いスピーチ経路の上の方にシフトするんや。

ちょっと試してみて。もしかしたらプライベートでやらなあかんかもしれん。恥ずかしすぎるからな。でも、振動を喉の後ろから首を下って胸、さらには腹と横隔膜に移動させようとしてるんや。

だから、こんな感じになる。感覚の観点から何が起こってるかを知りたいなら、うがいについて考えてみて。これはどんどん狂ってきてるけど、このポッドキャストの終わりに向かって、確かにオンラインでうがいがいわゆる副交感神経の側面、ヴェーガス神経の鎮静側面を活性化する方法として提案されてることがあるし、確かにうがいをするとき、喉の後ろを使ってるんや。

Hの部分を強調してMの部分を省略してハミングするとき、それは実際に喉の後ろから胸の領域、さらには腹と横隔膜に振動を移動させることができることがわかる。横になってるとやりやすいし、そうするとどれほど速く落ち着くかは非常に顕著や。

でも、試してみて。ちょっとばかげて見えるかもしれんけど、本当に深くリラックスしたいなら、この延長されたハミングで、唇から喉の後ろ、アダムのりんごの近くの喉の深部、胸の領域、さらには腹と横隔膜にまで振動をどんどん遠くに移動させようとしてるんや。それが本当に本当に落ち着かせることに気づくやろう。

これもわかったんやけど、歌手と話したから、これは歌手が声でヒットする必要がある深い周波数の音符に入るために、しばしばリラックスし始める方法でもあるんや。おそらく観察したことがあると思うけど、高い音符は人々を頭の中に、さらに高く高く持って行く傾向があるけど、横隔膜を使ってても、低い周波数の音、より深い音は機械的やし、より深い音になるんや。

特定のヴェーガス神経分岐を駆動することができるこの副交感神経反応の機械的活性化がある。ハミングが全てのスピーチのように呼気であることに気づくと思う。長くゆっくりとした呼気や。だから、これは第三の部分もある。

この喉の後ろと胸と腹でのハミングをするとき、あなたはまた、この減速経路の付随的活性化、これは単に他の回路の活性化のための神経科学用語やけど、も得てるんや。心拍数をずっとずっと遅くする同じ効果も得てるんや。

だから、リトリートでヨガクラスで言うことが、少なくともその一部はメカニズム的にサポートされてることがわかって、その一部はおそらくそうやないし、今それが重要やないんや。話してるのは、ヴェーガス神経という信じられない経路、信じられない神経回路についてや。

実際、ヴェーガス神経と呼ぶことは、エピソードの始めに話したように、感覚、体から上がる感覚、脳からの運動、下がるもの、あなたが落ち着く方法、自分を警戒させる方法、腸のマイクロバイオームを通じた、食べるもの、トリプトファンを通じたセロトニンレベルの関係、脳でのセロトニンレベルと気分と神経可塑性と学習との間の、信じられない多様な異なる経路をカプセル化するのに本当に十分やないってことを今実感してるやろう。

公平に言うと、ヴェーガス神経がすることのすべてをカバーしてないんや。ヴェーガス神経の電気刺激、背外側前頭前皮質のような脳の部分の経頭蓋磁気刺激の全景観があって、より多くの可塑性と自己調節へのコントロールを関与させることができる。でも、そのすべてには機器と、それを提供する医師または実験室が必要やから、あなたの精神的健康、身体的健康、パフォーマンスの面で最もうまく仕えるさまざまな方法でヴェーガス神経を活性化するためにできることに焦点を当てたんや。

また、構造的にも機能的にも、ヴェーガス神経の生物学についてもたくさん学んだと思うで。個人的には、神経系の最も信じられない側面の一つやと思う。すべての哺乳類に存在するし、非哺乳類の脊椎動物にもあるけど、間違いなく私たち人間にもあって、生まれた時から最後の息を吐くまで絶対に活動してるんや。うまくいけば遅い遅い年齢でな。

それは自然が創造したこのヴェーガス神経という奇跡的な経路で、コントロールすることができるし、それをコントロールするメカニズムを理解することが、それを行う最良の方法やと信じてるんや。

だから、このヴェーガス神経を通じたメカニズム的/実践的な航海に参加してくれてありがとう。私はヴェーガス神経に魅了されてるし、あなたもそうかもしれんと思いたいんや。

ポッドキャストの結び

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今日のエピソードの始めと全体を通して言及されたスポンサーもチェックしてくれ。それがこのポッドキャストをサポートする最高の方法や。私への質問やポッドキャストについてのコメント、ゲストやヒューバーマン・ラボ・ポッドキャストで検討してほしいトピックがあるなら、YouTubeのコメント欄に入れてくれ。すべてのコメントを読んでるからな。

聞いてない人のために、私の初めての本が出る予定なんや。5年以上取り組んできた本で、30年以上の研究と経験に基づいてるもんや。睡眠から運動、ストレスコントロール、集中と動機に関連するプロトコル、そしてもちろん、含まれるプロトコルの科学的裏付けを提供するプロトコルをカバーしてるんや。

本は今プリセールで利用可能で、protocolsbook.comで。そこでさまざまなベンダーへのリンクを見つけることができて、好きなものを選ぶことができる。再び、本は『Protocols: An Operating Manual for the Human Body』と呼ばれるんや。

まだソーシャルメディアで私をフォローしてないなら、すべてのソーシャルメディアプラットフォームでHuberman Labや。つまり、Instagram、X、Threads、Facebook、LinkedInで。そして、すべてのプラットフォームで、科学と科学関連ツールについて議論してるんや。その一部はHuberman Labポッドキャストの内容と重複してるけど、多くはHuberman Labポッドキャストの情報とは異なるもんや。再び、すべてのソーシャルメディアプラットフォームでHuberman Labや。

まだニューラルネットワークニュースレターに購読してないなら、ニューラルネットワークニュースレターは、ポッドキャストサマリーと、睡眠の最適化方法、ドーパミンの最適化方法、意図的な寒冷曝露をカバーするプロトコルと呼ばれる1〜3ページのPDFを含む、ゼロコストの月刊ニュースレターや。

心血管トレーニングと抵抗トレーニングをカバーする基礎フィットネスプロトコルもある。それはすべて完全にゼロコストで利用可能や。単にhubermanlab.comに行って、右上隅のメニュータブに行って、ニュースレターまでスクロールダウンして、メールアドレスを入力するだけや。そして、誰ともメールアドレスを共有しないことを強調しておきたい。

ヴェーガス神経と、それができるすべての信じられないこと、そしてそれを使ってできるすべての信じられないことについての今日の議論に再び参加してくれてありがとう。そして最後に、しかし確実に最後やないけど、科学への興味をありがとう。