この動画では、ハーバード大学医学部出身のニック・ノーウィッツ氏の研究を基に、長年「腸の健康に必須」とされてきた食物繊維が実際には必ずしも必要ではないという議論を展開している。エリック・ウェストマン医師が、食物繊維の神話と事実を検証し、低炭水化物・ケトジェニック・カーニボアダイエットにおける腸内環境への影響について詳しく解説する内容である。
ついに決着！食物繊維って本当に必要なん？
何年もの間、わしらは食物繊維が腸の健康には絶対必要やって言われ続けてきたやろ。それがなかったら、あんたのマイクロバイオームは古いブランマフィンよりも早く崩れてまうって。でもな、実は食物繊維なんて全然摂らんでもええって言うたらどう思う？本当に食物繊維を食べる必要があるんか？
はい、わしはエリック・ウェストマン医師や。わしのチャンネルに戻ってきてくれてありがとう。ここではオンライン上の栄養に関する誤情報をレビューして論破しとるんや。この動画では食物繊維について、その事実と神話について話していくで。
この動画を作ったんは、ハーバード大学の医学生、まあもう卒業しとるやろうけどな。ニック・ノーウィッツっちゅう人で、今はPhDも取ってMDにもなっとって、健康と栄養に関するトピック、特に低炭水化物やケトダイエットについてたくさん動画を作って情報を集めとるんや。あんたも知っとるかもしれんけど、彼のオレオクッキー実験っちゅうのがあってな。自己実験で、スタチン薬よりもオレオクッキーの方がLDLコレステロールが下がったっちゅう、めちゃくちゃ急進的な結果やった。そやからわしは彼のスタイルと研究方法が好きなんや。
でも彼が食物繊維について何を言うとるか見てみよう。動画の最後まで見てくれな、わしの最終的な考えを聞けるから。
食物繊維は本当に必要なんか？
食物繊維は、あんたが思わされとるほど必須やないかもしれん。それってあんたにとってショックか？
食物繊維っちゅうのは、悪い硬貨みたいに出たり引っ込んだりして、また戻ってきて、そして叩き潰されるっちゅう感じやな。わしの頭の中では、昔からそんなに大した問題やなかった。昔の考え方では、食物繊維が必要で、それが大腸がんやポリープから守ってくれるっちゅうことやった。でもそれが大規模なランダム化比較試験で最終的に研究された時、食物繊維は大腸がんや大腸ポリープを減らすのに役立たんかった。それでも一部の界隈では、まだその名残を聞くことがあるんや。
だからわしはこの動画を、食物繊維が必要で重要やっちゅうことを証明してもらわんとあかんっちゅう先入観を持って見とるんや。わしはまだ納得しとらんからな。
エレメントの紹介
今日の動画をスポンサーしてくれとるエレメントの友人たちに大きな感謝を送りたい。エレメントは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの科学的に裏付けられた素晴らしい混合物を提供しとって、特にケトダイエットをしとる人には必須の電解質やな。
特に彼らの生の無味版、青緑色のパッケージに入っとるやつが素晴らしい選択や。この特定のバージョンにはステビアも砂糖も添加物も入っとらん。あんたの体が必要とする3つの重要な電解質だけが、完璧に測定されて入っとるんや。ケトダイエットには優秀な追加やし、もっと重要なのは味が最高やっちゅうことや。
知っとると思うけど、電解質はケトやカーニボアライフスタイルを送っとる人には特に重要な役割を果たすんや。エレメントは、どんな購入でも無料サンプルパックを試すチャンスをくれとる。つまり、あんたの注文と一緒に8つの個包装パケットを追加料金なしで受け取れるっちゅうことや。試してみて、友達とエレメントをシェアするのにも完璧やな。
今すぐdrinklemente.com/eric westmanで手に入れてくれ。この特別オファーはわしのリンクからだけ利用できるで。drinkleelement.com/eric westmanや。下の説明欄にも載せとるからな。
それじゃあ動画に戻ろう。
炎症について
炎症について、一部の人は食物繊維が豊富な食品は抗炎症作用があるって主張しとるけど、それは完全に正しくないんや。例えば、Cell誌に発表された画期的なランダム化比較試験では、一部の人は食物繊維に対する炎症反応者やったんや。つまり、食物繊維を食べると、より多くの炎症が起こったっちゅうことや。
論文から直接読むと、「これらのデータを総合すると、高繊維介入に対する免疫系の反応が分岐することを示唆しており、高炎症参加者では定常状態の免疫活性化の広範囲な増加を示した」って書いてある。これは炎症っちゅう意味やな。
一つのサイズがすべてに合うわけやないっちゅうことが起こったことがあるか？長い間、低脂肪ダイエットが最も健康的なダイエットとして推進されとったけど、それは薄れていった。50年前を振り返っても、誰も腸内マイクロバイオームについて話してなかったし、人々は健康やった。
実際、わしらが教えとるアプローチは野菜を最小限に抑えて、葉物野菜を2カップ、でんぷん質でない野菜を1カップもらうかもしれんけど、炎症の減少は目に見えて分かるんや。今や測定して研究して、研究資金を得て、マイクロバイオームっちゅう新しいものを操作するための製品を作るための新しいものがあるっちゅう考えが、わしにとってはそんなに気を散らすものになっとるんや。
低炭水化物ダイエットの文脈で何らかの主張や変化を起こせるまでは、わしはあんまり聞いとらん。リンゴとオレンジを比べとるようなもんやからな。低炭水化物ダイエットでは、すでにその炎症の多くとマイクロバイオームのノイズを減らしとるし、何かを追加するだけやなくて、取り除くことで改善することができるんや。
でも何かを摂って良くなりたいっちゅうのが人間の性やって分かっとる。実際は、この場合野菜かもしれん攻撃的な因子を取り除くことで良くなっとるのにな。
マイクロバイオームの多様性
マイクロバイオームの多様性について、よく持ち出される論点の一つは、食物繊維の枯渇や除去がマイクロバイオームの多様性を減少させるっちゅうことで、これは良い健康の推定指標やとされとる。それを詳しく見ていこう。
これは集団レベルでは公正な推測やし、実際わし自身も関わったことがある推測やけど、わしがこれまで深く掘り下げてこなかった、より深いニュアンスがあるんや。
別の言い方をすると、多様なマイクロバイオームを持っとるっちゅう考え、つまり腸内細菌、わしが持っとる細菌にたくさんの異なる種類と量があるっちゅうことやな。わしは一度会議に行ったことがあって、そこで腸内マイクロバイオームの世界的専門家が、正常で健康なマイクロバイオームはジャングルのようなもので、異なる色や異なる動植物、異なる微生物があるって説明したんや。
わしは考えた。「ふーん、ジャングルか。そこには毒があって危険なものがあるやろ」って。そして次のスライドをクリックすると、砂漠があって、これが低炭水化物やカーニボアダイエットをしとる人のマイクロバイオームやって言うんや。彼は「美しくない、色がない」って言うとったけど、わしは考えた。「それはわしが落ち着きに行く場所やし、リゾートは砂漠にあるし、美しいこともできる。ただ違う種類の美しさや」って。
だから気をつけなあかん。これはわしらが見るテーマの一種やけど、違うから悪いはずやとか、違うからより良くなれへんとかやなくて、違うなら違うだけなんや。
何年も前から、わしは道路の左側を走ることと右側を走ることの違いについて話し始めた。なぜなら、このような食事を誰かに教える時、それはほぼそれくらい違うからや。例えばパスタを食べへんとか、必要やと思う食物繊維を摂らへんとか、このように違った食べ方をするのは間違っとるように感じるかもしれん。
誰か他の人が運転しとっても、反対側の道路を走るのは間違っとるように感じるのと同じや。その感覚は、害があるように感じたり、それについて不安になったりしたら、試そうともせえへんからやな。だからここで食物繊維についてあんまり心配せんでもええし、科学は一部の人が悪化するっちゅうことも言うとるから、わしのような実践者として、目の前の個人を治療しとる時、まず物事を悪化させたくないって思うんや。
腸内細菌は食物繊維以外も食べる
腸内の微生物は食物繊維以外のものも食べることができるし、低繊維食を食べることが必ずしもマイクロバイオームの多様性の減少につながるわけやない。例えば、印象的で包括的なケーススタディで、4年間カーニボアダイエットを続けとった男性のマイクロバイオームを、雑食者や植物ベースの人々と比較したんや。
この研究から読むと、「比較では驚くべき結果が示された。カーニボアの腸内マイクロバイオームは、アルファまたはベータ多様性に関して目立たなかった。これは、雑食者の対応者と比較した時、豊かさや多様性に欠けとらんかったことを示しとる」って書いてある。
研究はまた「わしらの研究は、肉食性食事への固執が腸内マイクロバイオームに有害な変化を引き起こさんことを示しとる。代わりに、腸内マイクロバイオームへの影響は、単なる肉の消費だけやなく、食事体制とライフスタイルの複合的な影響によるものやと示唆しとる。植物由来のプレバイオティクスがない状態で、カーニボアダイエットのどの成分がプレバイオティクスとして作用し、時間をかけて腸の健康を維持できるかを特定するために、さらなる研究が必要や」って読める。
確かにこれはケーススタディやけど、N=1でも、4年間の完全な食物繊維除去でも、マイクロバイオームは単に飢え死にするわけやないっちゅう点を示すには十分や。そんなに単純やないんや。
ニックが自分自身で行ったN=1は魅力的やけど、それは施設が「よし、わしらもそれに署名しよう」って同意するために、より多くの人々と臨床研究に成長させる必要がある。でもそれはあんた自身でチェックできることや。
市民科学財団のデイブ・フェルドマンとニック・ノーウィッツが100人のカーニボア、カーニボア食者にマイクロバイオーム分析のためにうんちを送ってもらうメカニズムがあったら非常に興味深いやろうな。そしてそれを炭水化物を食べる他の人々のうんちのマイクロバイオームと比較するんや。植物を食べへん人の正常がどんなもんかを作るために必要やのはそれやな。
短鎖脂肪酸について
短鎖脂肪酸について進もう。低繊維食への別の批判は、腸内で作られる短鎖脂肪酸またはSCFAsと呼ばれる有益な化合物のレベルを減少させるっちゅうことや。これらは食物繊維の細菌発酵の産物やと思われとるんや。
でも人間のデータを見て生理学を考慮すると、話は発展するんや。例えば、2024年のランダム化比較試験では、12週間低繊維ケトジェニック食を食べとる人々と、より高繊維食を食べとる人々を比較した。重要なSCFAである酪酸を含む短鎖脂肪酸レベルは、12週間後にケトジェニック食で減少しなかった。
要するに、食物繊維を摂らなあかんっちゅう考えは、異なる種類の食事で生じる腸内細菌、つまりマイクロバイオームを見ても支持されとらんのや。食物繊維の有無だけやなく、総合的な食事パターンと、あんたが他に何を入れとるかが、マイクロバイオームに影響するんや。
個人差の重要性
すべての人の状況は異なるっちゅうことを念頭に置くことが重要で、一部の人は食物繊維の減少や完全な食物繊維除去から実際に恩恵を受ける可能性がある胃腸症状を扱っとるかもしれん。便秘を伴う過敏性腸症候群の一部のケースでは、食物繊維の除去が実際に便秘を改善することができるんや。
わしらの下痢が主体のIBSに関する論文は、15年くらい前に発表されたんや。15人が連続で、確か15人やったと思う。あんまりファクトチェックせんといてくれ、長い間のことやからな。でも基本的に、彼らは皆、低炭水化物食で症状が良くなって、検証された質問票でも改善したんや。
実際、わしはこの種の食事が消化器内科の分野を排除するやろうってジョークを言うことがある。なぜなら低炭水化物・ケト・カーニボアダイエットは逆流を逆転させるからや。それは一般的な薬やし、わしは胸やけや逆流の薬を取り除いて、過敏性腸症候群の種類のものを取り除く。クローン病や潰瘍性大腸炎のような炎症性腸疾患にも良いっちゅう強いシグナルもあるけど、それは10人のケースシリーズ以外は文献に載ってへん草の根シグナルや。でもそれがスタートやな。
何という強力な反応で、これがGI管とマイクロバイオーム、そして人々が報告する症状をどれだけ変えることができるかってことや。広く流通しとるレポートに報告されとる通り、食物繊維摂取を完全に止めた人々は、排便頻度が増加し、腹部膨満感と緊張感の症状が100%解消されたんや。便秘を伴うIBSがあるなら、かなり良い音やな。
もちろん、高炭水化物のアメリカの食事から低炭水化物ケト食に移行する時に人々がわしに話す主な副作用は、排便回数が少なくなることや。多くの人の頭では、それは便秘を意味する。でも違う。どれくらい頻繁に行くかは関係ないんや。便が硬いか、出すのが困難かが一部の人にとっての移行症状であって、わしらは人々を助ける方法を持っとる。塩の補充、牛乳とマグネシア、または他のマグネシウム補充を一時的にな。
あんたがこの食べ方に完全に適応した時に見えるのは、排便回数は少ないけど、ちゃんと通るっちゅうことや。
炎症性腸疾患への効果
炎症性腸疾患（IBD）を持つ人にとって、食物繊維の除去も有益やろう。実際、治療抵抗性のクローン病のケースは、繊維フリー食にかなり反応的で、処方されて60から85%のケースで寛解を促進することができるんや。メカニズムは、特に粘液ブリリウムと呼ばれる腸内病原体において、マイクロバイオームの変化と関係があると考えられとる。これはCell Host & Microbeのこの論文で報告されとって、もっと知りたかったら読めるで。
もちろん、ニックの個人的な経験は、自分自身の潰瘍性大腸炎を逆転させることやった。だから彼は体重減少や糖尿病逆転の問題から来たんやなくて、潰瘍性大腸炎のために低炭水化物ケトライフスタイルに来たんや。これは腸から出血も引き起こす生命に関わる状態や。
これがクローン病や潰瘍性大腸炎のような深刻な問題に役立つ可能性があるっちゅう考えは、今や周辺化されとる。なぜなら、クローン病と潰瘍性大腸炎の症状をほぼ完全に取り除くことができる超強力な薬があるからや。
わしが見たいのは、診断時の人々を取って、これらを逆転させることが知られとる最強の食事、つまり低炭水化物ケトカーニボアか、あるいは食事についてあんまり心配せんでもええけど薬を使えるかにランダム化することや。そうすれば人々を連れてきて、彼らに選択肢がないようにランダム化する。医師にも選択肢がない。そして食事が今日の薬と同じくらい強いかどうかを見るんや。
現在の医療実践は、単に薬を使うだけや。それらは非常に強くて良いから、食事にそんなに焦点を当てる必要がないんや。でもこのような研究を始める別の方法は、ニックが言ったことについて話すことやろう。治療抵抗性の人々についてな。だからクローン病や潰瘍性大腸炎をコントロールしとらん薬を飲んどるなら、食事を試してみるんや。それは研究環境でも倫理的に行うことができる。なぜなら治療を差し控えとるんやなくて、実際に別の治療を追加して助けとるからや。
わしの実践では、これらの本当に強い抗炎症性腸疾患薬で症状がなくなった人々を見るけど、医師は、彼らの頭では治癒をもたらした薬を取り除くことを嫌がるんや。実際には治癒やなくて、人々が持っとった症状を止めただけやのに。
だから食事を研究環境で導入するのが複雑やっちゅうことが分かるやろ。医師が主に薬物治療に焦点を当てとる時にな。食事が薬物自体と同じかそれ以上に強力やかもしれん時に、この薬物治療を差し控えることは非倫理的やって言う医師のグループさえ得られるかもしれん。
もちろん、わしらのケースレポートもある。10人がカーニボアダイエットで炎症性腸疾患から完全寛解に入ったんや。わしらのケースシリーズがゴールドスタンダードエビデンスやって言うとるんやない。かなり良いと思うけど、RCTやない。でもこれらの患者、この人間の患者が恩恵を受けて命が救われたっちゅうことは否定できへん。これらは本当の人々の本当のストーリーやからな。
結論
ここでの結論は何か？食物繊維は本質的に良いとか悪いとかやない。それは文脈と個人の反応についてや。あんたのN=1ストーリー、あんたのN=1マイクロバイオーム。食物繊維が一部の人には有益やろうけど、他の人は実際に低繊維や繊維ゼロ食で繁栄するかもしれん。腸の健康は一つのサイズがすべてに合うわけやないんや。
若い研究者が、わしのキャリアの初期の頃からの問題と論争について特に考慮することなく、これに取り組んどるのを見るのは興味深かった。彼が大腸がんと繊維について話さんかったのは良かった。なぜならそれは論破されて、今日の常識や思考にあるべきやないからや。
食物繊維を多く摂ることで大腸がんを予防することはできへん。あんたの医師がそう言うとるなら、彼らはわしが教えられたのと同じ時代に教えられとって、それが役に立たんっちゅうことを示すランダム化試験についてのメモを受け取ってへんのや。食物繊維を制限することや食物繊維を摂らんことは、大腸がんを引き起こしたり、ポリープを予防したりせえへんし、憩室症や憩室炎も引き起こさへん。
でも医師は訓練で教えられた通りに実践するっちゅう古い諺がある。彼がそれについて話さんかったのを見るのは良かった。でも今やマイクロバイオームが、もつれを解いたり、単にあんまり心配せんでもええってことやな。
わしの最終的な結論は、あんたが気分良く感じて、素晴らしい栄養を摂っとるなら、あんたの腸は適応して変化して、一般的に炭水化物を減らした時により良くなるっちゅうことや。
気に入ったら、いいねして、チャンネル登録して、通知ベルを押してくれ。水曜日と金曜日の新しいコンテンツをチェックしてな。この動画を楽しんだなら、早期アクセスとわしとの独占的なライブQ&Aのために、わしらのYouTubeメンバーシップに参加することを考えてみてくれ。下の参加ボタンをクリックするか、説明欄のPayPalでわしらをサポートしてくれ。
コメント