本動画では医師であるラジナ・ブアド博士がオートファジーという細胞レベルでの自食作用について詳しく解説している。オートファジーは細胞のゴミ掃除機能として働き、断食によって活性化される。この機能が正常に働くことで減量、炎症軽減、長寿などの効果が期待できる。動画では断食の実践方法から女性ホルモンへの影響まで幅広くカバーし、実際の症例も紹介している。
オートファジーについて
こんにちは、そしてようこそお越しいただきました。私は医師のラジナ・ブアドです。今日の動画は、オートファジーとして知られる驚くべきプロセスについてお話しします。
皆さんの中で、オートファジーという言葉を聞いたことがある方はいらっしゃいますか。この言葉はギリシャ語に由来します。「オート」は自己を意味し、「ファジー」は食べることを意味します。つまり、オートファジーの文字通りの意味は「自食」なのです。
ここに飢えているケビンという男性がいます。体が自分自身を食べる能力を持っていることをご存知でしょうか。これがオートファジーと呼ばれるもので、体が自分自身を燃料として使用し、すべてのゴミを掃除することを可能にします。
オートファジーは細胞にとって非常に重要なプロセスです。なぜなら、これは体が細胞のゴミ、食物粒子、ウイルス、細菌、炎症分子、さらにはがん細胞を除去する方法だからです。オートファジーは細胞レベルでの自食なのです。
私たちの細胞のそれぞれには治癒力があり、オートファジーは体の各細胞の治癒力をオンにします。そうすることで、細胞が自己修復を始めるよう活性化するのです。
電子顕微鏡で細胞を見ると、オートファジーは細胞のリソソームと呼ばれる部分で起こることが分かります。リソソームには約50種類の酵素が含まれており、これらはタンパク質、DNA、RNA、多糖類、脂質の分解を助けます。
オートファジーは細胞が細胞ゴミを掃除する方法です。ゴミと見なされるものはすべてリソソームと融合してオートファゴソームを作り、ここで分解とリサイクルが行われます。オートファジーは細胞レベルでの除去、リサイクル、再生のプロセスです。
大隅良典博士は日本の細胞生物学者であり、東京工業大学の教授で、オートファジーのメカニズムに関する画期的な発見により、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
食事の頻度について
大きな疑問は、私たちは常に食べ続ける必要があるのかということです。食事を抜くのは良くないと思っている人もいれば、1日6回の小さな食事を取るべきだと言われた人もいます。どれくらい、どれくらいの頻度で食べるべきかについて多くの混乱があります。
真実は、私たちの多くがオートファジーを切実に必要としているということです。細胞でオートファジーが適切に起こっていないと、細胞はゴミで雑然としてしまいます。まるで衣服や物があちこちに散らばった汚い部屋のように。
これは疲労、脳の霧、膨満感、肌荒れなどの症状につながる可能性があります。また、脂肪肝、インスリン抵抗性、体内の炎症などの内部的な問題を引き起こすこともあります。
オートファジーは細胞の清掃クルーを活性化するようなものです。散らかった部屋をきれいな部屋に変えることができます。きれいな環境にいるときの方が気分が良いと感じませんか。同様に、細胞がきれいになると、より多くのエネルギーを感じ、炎症の症状が少なくなり、体重が減り、精神的な鋭敏さが向上し、肌が輝き、さらには長生きすることができます。
オートファジーの臓器への影響
オートファジーは臓器の健康にとって非常に重要です。例えば、肝臓は最大のデトックス臓器の1つであり、多くの毒素を蓄積する場所でもあります。オートファジーにより、肝細胞は脂溶性毒素を水溶性に変換し、胆汁や尿を通じて排出するより良い仕事ができるようになります。
次に心臓についてですが、心筋細胞または心臓の細胞は、生まれた直後に分裂能力を失います。そのため、心臓発作が致命的になる可能性があります。オートファジーは心臓の細胞のリモデリングと修復にとって非常に重要です。
脳では、オートファジーは重要な神経保護効果を持ち、ニューロンと呼ばれる脳細胞の健康を改善するのに役立ちます。
最後に、オートファジーは消化管全体の炎症を治癒する助けになります。過敏性腸症候群、膨満感、小腸細菌異常増殖症、異常な腸管透過性であるリーキーガット症候群に苦しんでいても、オートファジーはこれらすべての状態を治癒する助けになります。
細胞内では、オートファジーがミトコンドリアを掃除します。ミトコンドリアに馴染みがない方は、細胞のエネルギー発電所であるミトコンドリアに関する私のビデオシリーズをチェックしてください。オートファジーにより、ミトコンドリアはすべての活性酸素種とフリーラジカルを掃除し、エネルギー生成をより効率的にします。
インスリン抵抗性への効果
オートファジーのもう1つの驚くべき効果は、インスリンを抑制することです。インスリン抵抗性はこの国で増大している問題であり、糖尿病につながる可能性のある生理学です。インスリン抵抗性のある人は、体の受容体がインスリンを無視するため、空腹時インスリンレベルが高くなります。
問題は、インスリンが飢餓、脂肪蓄積、体重増加、炎症の悪循環を引き起こすことです。良いニュースは、オートファジーがインスリン抵抗性とメタボリックシンドロームに非常に効果的だということです。
オートファジーの機能低下は、心疾患、糖尿病、脂肪肝、がん、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患、自己免疫疾患、気分障害、皮膚疾患、慢性感染症、そして加速された老化など、ほとんどの慢性疾患と関連していると考えられています。
mTORとオートファジーの関係
オートファジーがあなたの細胞にとってどれほど重要かを知ったところで、オートファジーの反対であるmTORによって制御されるものを紹介しましょう。
mTORはMammalian Target of Rapamycinの略で、体内のタンパク質合成の主要制御因子である遺伝子によって制御される酵素です。ウエイトトレーニングをして食事でタンパク質を摂取すると、mTORが筋肉と新しい細胞の構築を助けます。
大隅博士は「生命はタンパク質の合成と分解の間の平衡状態である」と述べました。筋肉の成長を刺激するために最適な量のmTOR活性を持つことが重要です。mTOR活性が不十分だと、サルコペニアとしても知られる筋肉の萎縮につながります。これが年を取るにつれてウエイトトレーニングが非常に重要な理由です。
一方で、mTOR活性が過度だと、がんや加速された老化につながる可能性があります。
mTORとオートファジーは完全に正反対のプロセスです。同時に起こることはできません。昼と夜のような関係です。mTORは筋肉構築と細胞成長の時間である同化状態であり、オートファジーは細胞の掃除と修復の時間である異化状態です。
最適な健康のためには、mTORとオートファジーの間の良いバランスを維持する必要があります。例えば、ウエイトトレーニングをする場合、細胞が修復と回復のチャンスを得られるよう、休息日を取るか筋肉群を交代させることが良いでしょう。
断食によるオートファジーの活性化
ここまでで、皆さんはおそらくオートファジーを活性化する最良の方法について疑問に思っていることでしょう。答えは簡単です。断食がオートファジーを活性化します。
燃料が入ってこないとき、体はオートファジーに集中することができます。そのため、断食をしているときに多くの人がとても良い気分になるのです。
私は常に、抗酸化物質を得るために1日5色を食べること、良い脂肪を食べること、多くの食物繊維を食べることなど、健康的な食事に多くの重点を置いてきました。しかし今日は、食べないことの利点を強調したいと思います。
興味深いことに、サルとマウスで研究が行われており、カロリー制限食または少ない食事を与えられると、実際により長生きするのです。これはカロリー制限から生じるオートファジーの増加に関連していると考えられています。
睡眠もオートファジーを活性化するもう1つの素晴らしい方法です。寝ている間、細胞は実際に回復し、自己修復しています。まるで細胞内の若さを活性化するようなものです。健康な概日リズムを持つことが健康にとって非常に重要な理由です。
断食の方法について
ここで皆さんは断食の最良の方法について疑問に思っていることでしょう。断食には多くの異なる形があり、断食の長さによって、様々なレベルでオートファジーを活性化することになります。
断食が初めての場合は、間欠的断食から始めてください。これは基本的に1回の食事を抜くだけなので人気のある選択肢です。夕食と朝食の間に12時間を設けることから始め、その後徐々に間隔を14時間、16時間、最終的には18時間まで増やします。これは午後6時に夕食を取り、翌日の正午に昼食を取るというものです。
24時間断食ができる人もいます。夕食を食べて、翌日の夕食時まで何も食べないというものです。3日から5日間の断食に挑戦する人もいます。これは本当にオートファジーを活性化でき、長期断食を考えている方にはいくつかのヒントをお教えします。
断食のヒント
最初のヒントは、断食を始める前に血糖値を安定させることです。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良い脂肪を食事に加えることで血糖値を安定させることができます。
断食中は朝食の代わりに、MCTオイルを小さじ1杯ブレンドしたバターコーヒーを飲むことができます。実際に2014年に発表された研究では、通常とデカフェの両方のコーヒーがマウスのオートファジーを増加させることが示されています。
クリーム、バター、またはコラーゲンタンパク質をコーヒーに加えないようにしてください。これらはオートファジーを阻害するからです。コーヒーが好きでない場合は、有機緑茶やベルガモット茶（アールグレイ）を飲むことができます。
水分補給と電解質は断食中のエネルギーに大きな違いを生みます。電解質水を作る簡単な方法は、レモンとヒマラヤ塩をひとつまみ加えることです。
長期断食の場合は、ブロスを飲むこともできます。市販の電解質パウダーも使用できますが、ステビア以外の砂糖や人工甘味料が添加されていないことを確認してください。
素晴らしいニュースは、断食は無料だということです。お財布に優しく、実際には無料以上に安いと言う人もいます。なぜなら、食事にかかるお金と準備に使う時間も節約できるからです。
断食の副作用と注意点
断食に欠点はあるのでしょうか。多くの人が飢餓を心配していますが、真実は、グレリンとして知られる飢餓ホルモンが食事を逃した約1時間後にピークに達することです。その後、飢餓は治まります。
反応性低血糖、つまり低血糖による頭痛に悩む人にとって、断食は少し困難かもしれません。しかし、時には頭痛は体内の炎症の兆候であり、オートファジーを通じて細胞と炎症を掃除することができ、実際に頭痛の減少が見られます。
すでに体重が不足している場合、体重減少が問題になる可能性があります。しかし、この場合は12時間断食をお勧めします。これにより、追加の体重減少を引き起こすことなく、ある程度のオートファジーを体験できます。
最後に、断食は女性ホルモンと月経周期に影響を与える可能性があり、これについてより詳しく説明します。
女性の断食について
断食をするとき、女性がホルモンに注意を払うことが重要です。体重が不足していて体格指数が18.5未満の場合、これが排卵と月経に影響を与える可能性があるため、追加の体重減少をしないことが推奨されます。
間欠的断食は周期のいつでも行うことができますが、長期断食を計画している場合は、ホルモンレベルに影響を与えないよう、月の特定の時期に行うのが良いでしょう。
女性の月経周期では、エストロゲンが卵胞期として知られる月の前半にピークを迎え、プロゲステロンが黄体期として知られる月の後半にピークを迎えます。長期断食に最適な時期は卵胞期です。
黄体期での長期断食は推奨されません。プロゲステロンの生産に影響を与える可能性があるからです。プロゲステロンは鎮静ホルモンであり、プロゲステロンの低下のため、女性は周期の最後の週にすでにより脆弱で敏感になっています。
とは言え、私が見る第一のホルモン問題はインスリン抵抗性なので、女性も周期に注意を払う限り、断食から本当に恩恵を受けることができると信じています。
症例紹介
症例を紹介しましょう。ここにケビンがいます。彼は典型的なメタボリックシンドロームを患っており、インスリン抵抗性があり、過体重で、脂肪肝、高トリグリセライド、炎症があります。
ケビンはクリーンなパレオダイエットとともに間欠的断食を選択し、3ヶ月後に20ポンドの体重減少を達成し、素晴らしい気分になりました。
彼の検査結果には驚きました。空腹時インスリンが15から7に低下し、肝酵素であるALTが45から18に改善し、トリグリセライドが287から97に低下し、炎症マーカーであるCRPが5.6から0.5に低下しました。
次にクレアです。彼女は自己免疫疾患による関節痛に苦しむ若い女性です。関節リウマチと橋本甲状腺疾患があります。クレアは間欠的断食をライフスタイルに取り入れ、周期の卵胞期にいくつかの長期断食も行いました。
3ヶ月後に彼女に会ったとき、関節痛は消えていました。検査でも劇的な改善が見られました。炎症マーカーである沈降速度が35から5に低下し、もう1つの炎症マーカーであるCRPが9から2に改善し、橋本病のマーカーであるTPO抗体が760から145に低下しました。これは素晴らしいことです。
まとめ
人はそれぞれ異なり、食事と断食、またはmTORとオートファジーの間のバランスを見つけることが重要です。医師と相談し、自分の体に耳を傾けて何が自分に合っているかを知ることが良いでしょう。
重要なポイントをまとめます。オートファジーは細胞レベルでの自食または掃除です。断食を通じてオートファジーを活性化できます。オートファジーは体重減少、炎症軽減、さらには長寿に役立ちます。理想的な断食間隔を見つけるために自分の体に耳を傾けることが重要です。
この動画をご覧いただきありがとうございました。楽しんでいただけたことを願います。動画を気に入っていただけましたら、親指を立てて私のチャンネルを購読し、友人や家族と共有してください。皆さんからのご意見をお聞きしたいので、質問やコメントを下に残してください。再度ありがとうございました。素晴らしい一日をお過ごしください。
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