この動画は、単にタンパク質を摂取するだけでは筋肉量維持に不十分である理由を科学的に解説している。筋タンパク質合成（MPS）と筋タンパク質分解（MPB）のメカニズム、ロイシンの閾値の重要性、そして多くの人が気づかずに筋肉を失っている原因について詳しく説明している。アミノ酸をレゴブロックに例えた分かりやすい比喩を使い、効果的な筋肉維持のための具体的な食事戦略を提示している栄養学の実用的な解説動画である。
タンパク質摂取の真実
もしあなたが間違ったダイエットをしているとき、体は脂肪を失うだけでなく、生き残るために自分自身の筋肉を襲撃しているとお話ししたらどうでしょうか。食事を抜くたび、タンパク質の目標値を逃すたび、きれいに食べているけれど賢くない食べ方をするたび、あなたの体はあなたを強く、引き締まった状態に保ち、生かしてくれる非常に重要なもの、つまり筋肉を奪い取っているのです。
今日は、ほとんどの人が気づかずに筋肉を失ってしまう隠れた理由と、それを止める方法をお見せします。
レゴ・コードの理解：体が本当に筋肉を作る方法
タンパク質を食べるたび、鶏肉、豆腐、魚、卵など、あなたの体はそれらを個々のアミノ酸に分解します。20種類の異なるレゴブロックがあります。11種類は体が自分で作ることができ、9種類は必須で、毎日食べ物から摂取しなければなりません。
そして体内のあらゆるシステムがそれらを必要としています。筋肉、免疫細胞、ホルモン、酵素、誰もがアミノ酸を使用します。しかし、ここに誰も話さない秘密があります。あなたの筋肉は、あなたが食べるアミノ酸のわずか10%程度しか得られません。残りの90%は、あなたを生かし続けることに使われます。それらが優先されるのです。だからこそ筋肉作りは自動的ではなく、資源をめぐる戦いなのです。
筋肉の合成と分解の戦い
あなたの体は一日中、2つのモードを持っています。筋タンパク質合成（MPS）では筋肉組織を構築し修復しており、筋タンパク質分解（MPB）では分解と損失が起こっています。そしてそれらは絶えずお互いと戦っています。
毎回の食事は分岐点です。十分なタンパク質を食べれば、一回の食事で2.5から3グラムのロイシン閾値に達します。十分な赤いレゴを手に入れて、光のスイッチを入れるのです。MPS室で光のスイッチが入ると、作業員がこれらのレゴブロックを異なるタンパク質に再組み立てする際により効率的になれます。筋力トレーニングから作業員を呼び込み、そして筋肉の構築と修復を開始します。
これは信じられないほどのエネルギーを必要とするプロセスですが、十分なレゴブロック、つまりアミノ酸を得られない場合、少なくとも1日に2回MPSをオンにしないと問題が生じます。あなたの体は依然としてそれらのアミノ酸を必要とし、貯蔵庫が空になると、体はあなたの体内の他の機能のために必要なレゴを得るために筋肉組織を破壊し始めるのです。
ケイティの事例
私のクライアントであるケイティに会ってください。彼女は45歳で、きれいに食べて、引き締まった状態を保とうとしています。朝食は卵2個スクランブルと果物で、約12グラムのタンパク質です。しかしMPSの活性化はありません。十分なレゴがあってMPS室を開始できるというロイシンからの信号がないので、MPS室の照明は消えたまま、構築は行われず、作業員も呼び込まれません。
昼食は大きなサラダとひよこ豆です。ヘルシーですが、再び約15グラムのタンパク質なので、依然としてMPSの活性化はありません。十分なタンパク質はあるのですが、実際には光のスイッチを入れて作業員を動かし、この部屋を活発にするのに十分な赤いレゴはないのです。
夕食はパスタと野菜で約18グラムのタンパク質ですが、依然として光のスイッチは入りません。朝から夜まで、彼女の体は重要なシステムを維持するためにレゴやアミノ酸を必要としていましたが、彼女は一度も信号に達することがありませんでした。一回の食事で2.5から3グラムのロイシンというアミノ酸閾値に到達することがなかったのです。彼女の体は、私が前述した他のすべての機能のために必要なアミノ酸を得るために筋肉組織を剥ぎ取り始めます。
夜間の問題の拡大
そして問題は夜間に増大します。午後9時から翌朝8時まで、11時間の断食中、彼女の肝臓はアミノ酸を使い果たし、午前2時までには筋肉を分解せよという命令を出します。より多くのレゴブロック、より多くの材料が必要なのです。夜中にこれらのレゴがなければ、あなたは生き残ることができないでしょう。
これは単に構築していないだけではなく、彼女は文字通り毎日、強さと回復力と代謝の力を失っているのです。そしてこれは、見てみると、彼女にとってはかなり健康的な食事の日だったのです。
解決策
解決策は簡単ですが、強力です。1日に少なくとも2回、2.5から3グラムのロイシン閾値に達してください。これで筋タンパク質合成に必要な結果の90%を得ることができます。
1食あたり25から40グラムのタンパク質を摂取してください。ほとんどの場合、これによってロイシン閾値に到達できます。食事の間隔を4から5時間空けてください。MPSがリセットして再び開始するのに十分な時間です。
週に2回から3回、理想的には3回筋力トレーニングを行い、体に「この筋肉が必要だ、構築し続けろ、修復を手伝え」と伝えてください。これが、レゴブロックを筋肉の成長と修復のために体が必要とするタンパク質に組み立てるために、より多くの作業員をMPS室に送り込むものです。だからこそ筋力トレーニング、つまり作業員がこの話において絶対的に重要なのです。
筋肉保護の重要性
十分なタンパク質を摂取してアミノ酸プールを備蓄し、夜間に体が筋肉のアミノ酸から盗むことを強制されないようにしてください。筋肉は劇的な瞬間に失われるのではありません。信号を見逃したとき、食事ごとに失われるのです。あなたの筋肉を守り、作業員に栄養を与え、スイッチを入れて、生涯にわたって強い状態を保つ体を構築してください。
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