旅行、睡眠不足、そしてメラトニン | ブライアン・ジョンソン ポッドキャスト

本動画では、最適化の専門家ブライアン・ジョンソンが11日間のヨーロッパ旅行で体験したジェットラグの深刻な影響について科学的分析を行っている。オリンピック選手173チームの研究データを基に、時差ボケが競技パフォーマンスを金メダルから銀メダルレベルまで低下させる事実を明かし、ビジネスリーダーの認知機能や意思決定能力に与える甚大な損害を警告する。現代社会で当然視されている頻繁な国際出張が実際には個人と組織双方に計り知れないコストを課している実態を、科学的根拠と実体験を通じて解明する内容である。

Travel, Poor Sleep, and Melatonin | Bryan Johnson Podcast

My ground rules for travelling without wrecking your body.Study Links: Olympic Athletes/Jet Lag:

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ジェットラグの科学的証拠

オリンピック選手に関する研究では、15の大会にわたって173のオリンピックチームを調査しました。その結果、概日リズムの適応から回復できなかった選手たちは、金メダルを獲得できたはずなのに銀メダルに落ちてしまったということが分かりました。金メダルを取れたかもしれないのに、代わりに銀メダルになってしまったのです。これはかなり深刻なことです。しかし、これがパフォーマンスにコストを課しているのです。

実際に、これは彼らの会社やチームに害を与えているのです。つまり、これらの選手は通常、数週間前から飛行機で移動して準備し、最高レベルでパフォーマンスを発揮できるよう体を順応させる時間を設けているのに、それでも困難を抱えているということです。エリート選手として4年間この大会のために準備してきたのであれば、概日リズムを軽視して新しい時間帯に適応しないなんて、絶対にしたくないでしょう。

これは非常に現実的な現象なのです。皆さん、こんにちは。ブライアン・ジョンソン・ポッドキャストへようこそ。今日はジェットラグについてお話しします。残念ながら、今日は友人のケイトが体調不良のため参加できません。私たちは11日間ヨーロッパに滞在し、それがダメージとなりました。今日は、適切な国際旅行の量とそれに対してできることについてお話しします。始めましょう。

チームメンバーの欠席とその背景

マイク、今日は8人チームが減っています。私も同じことを考えていました。ケイトがいないと変な感じですね。そうですね。これについてどう感じますか？分からないですね。正直言って、少し緊張しています。そうですね。誰が、誰も彼女の代わりはできませんね。その通りです。今朝彼女に電話して「調子はどう？」と聞いたのですが、ひどい状況でした。

彼女は数日間ぐらつていて、昨日ついに悪い方向に向かってしまいました。そうです。ある意味では、彼女は今ポッドキャストに出演するような気分ではないでしょうが、なぜ彼女が病気になったのかについて話してもらうのは素晴らしいことだったでしょう。そうですね。ほんの短い出演でも役に立ったでしょう。

しかし、私が今まで旅行したすべての回数と、どれだけ頻繁に病気になったかを考えると、飛行機での時間ほど私を病気にする可能性が高いものはありません。特に時差が大きく変わる場合はなおさらです。

11日間の国際旅行実験

この背景は、ケイトと私がちょうど11日間の国際旅行から戻ったばかりで、本当にハードに行く実験をしたということです。つまり、普段より遅く起きていて、普段より睡眠時間が短かったのです。途中で何回か昼寝もしましたが、それについても話しますが、11日間本当にハードに過ごしました。そして、ほぼすべてのことで継続的な低下を見ました。毎日、3、4ポイントIQを失ったような感じでした。私たちの脳は少し霧がかかったようになりました。

少し不機嫌にもなりました。悪い食べ物が欲しくなりました。まさにこの進行でした。私たちは両方とも、どこに向かっているかを見ていました。悪い状況でした。なぜこれをしたのですか？仮説は何でしたか？旅行で自分たちを殺せるかどうか見てみようということです。そうです。つまり、私たちは滅多に国際旅行をしません。昨年インドと中国に2週間行きましたが、それは素晴らしいものでした。

つまり、「死ぬな」のように外に出て活動することは本当に重要で、この2つの国でたくさんの人々に会うことができました。なので、人生で達成しようとしていることから見れば、確実に価値があったのですが、同時に大きなコストも伴いました。そして、Blueprintを始めて以来、実際にジェットラグを感じたことがありませんでした。

以前の人生では覚えているのですが、自分がどう感じているかをそれほど鋭く認識していませんでした。今回の旅行では、自分の状態を超認識していたので、実際に国際旅行をして理想的でない睡眠と組み合わせたときに体に何が起こるかについて、非常に貴重な教訓を教えてくれました。

ジェットラグの科学的理解

今日ケイトがここにいないのは残念ですが、今日話すことにとっては少し完璧でもあります。ブライアン、今日の話題を紹介してもらえますか？はい。今日はジェットラグについて話しています。この話題について、過去1週間で人生で学んだことよりも多くを学びました。これを直接体験することで、本当に明確に見ることができました。昨日、約150人の創設者、本当に優秀な個人たちがいるカンファレンスから戻ったばかりです。

彼らの会社は異常に速いペースで成長しており、この立場にいるなら、常に国際旅行をして、常に時間帯を変えているということが当然のこととして受け取られています。そして、仕事の一部だからといって、ただ歯を食いしばって耐えるのです。しかし、これらの創設者に伝えようとしていたのは、彼らはこれをしているが、体への影響の実際の会計を見ていないということです。

彼らの会社と同じように、お金を稼ぐことと、お金を失わせることを見ています。しかし、体に対して何かをするとき、国際旅行をしたり十分な睡眠を取らなかったりするとき、体の中で何が起こっているかの会計を必ずしも持っていません。したがって、主観的な感情に頼ることになります。

今週は、科学と私自身の個人的な経験、自分のデータを見ながら、国際旅行をするときに何が起こるかを調べるのに本当に役立ちました。今日はジェットラグ、それが何か、体の中で何が起こっているか、そしてそれについて何ができるかについて話します。

現代人の旅行意識の問題

素晴らしいですね。Blueprintを始めてから、旅行時にどう感じるかを超認識しているという少し前におっしゃったことについてですが、このカンファレンスで話している人々の多くは、月に15、20日旅行するCEOのライフスタイルのように、定期的な旅行で体に潜在的に与えている可能性のあるダメージにさえ、実際には気づいていないと思います。彼らはおそらくそれに気づいてさえいないでしょう？彼らは全く分かっていません。

ある女性と話していたのですが、彼女は「国際旅行はするけれど、よく眠れています。大丈夫だと思います」と言いました。私は「睡眠を測定したことはありますか？実際に何が起こっているか知っていますか？それとも他に何か測定したことはありますか？」と言いました。彼女は「いいえ」と答えました。私は「では、物事が大丈夫だとか、何らかの形で認知や他の身体機能に深刻なダメージを受けていない、または経験していないとどうして言えるのですか？これは文化的に受け入れられているだけで、パスを与えているのです。しかし、実際にデータを見ると、本当にひどいのです。

概日リズムの進化的背景

測定は多くの理由で実際に有益だと思いますが、文化的規範が生まれた隙間を埋めることでもあります。その文化的規範は人々に本当に悪いことをするよう奨励しています。これらは、創設者が世界中を転々とするのは投資家にとって悪いことです。創設者が睡眠を取らないのは投資家にとって悪いことです。上司にとっても悪いことです。みんなにとって悪いことなのです。

ジェットラグは本当に興味深いと思います。なぜなら、そもそもなぜジェットラグが起こるのかについて進化的な理解があるからです。人間として、私たちは太陽と共に進化しました。私たちの歴史全体を通じて、日中の数時間は太陽が昇り、そして沈むということがありました。

それが進化を通じて、私たちの体に概日リズムを作り出しました。私たちの体はこの光を見ることを期待しています。そして何が起こるかというと、光が実際に私たちの目の奥に当たるのです。具体的には、それは青い光の一種です。そしてそれが概日リズムを活性化します。

それが上視交叉核、つまりリズムを作り出す脳の部分を駆動する主要なものです。また、いつ食べるか、いつ運動するか、温度なども影響を与えることができます。そして私たちが旅行するとき、私たちは飛行機と共に進化していません。

つまり、私たちの体は、太陽が昇る時間を突然12時間変えるというようなことに慣れていないのです。あなたの脳は完全にパニックになります。どうしていいか分からないのです。なので、旅行する時間数ごとに約1時間、または1日かかると言われています。

つまり、LAからヨーロッパに行ったとしたら、7時間か8時間ですか？9時間です。理論的には、体を完全に切り替えるのに最大9日かかる可能性があります。あなたがちょうどこれをしたので興味があります。時間枠はどうでしたか？そこに着いて明らかにひどい気分から、良くなり始めるまで、どのくらいかかりましたか？

実際の体験と回復過程

そうですね、その通りです。8日目、9日目、10日目までに、私たちが去ろうとしていたまさにその終わりに、ついにこの新しい概日リズムに入ったと思いました。そうですね、完璧です。もう一つの方向について知っています。東向きの旅行は西向きの旅行よりも悪いと実際に言われています。なぜなら、遅くするのではなく速めているからです。つまり、そこに着いてから、より早く寝て、異なる時間に起きなければならないのに対し、西に行く場合は遅くするようなもので、ほとんど夜更かしするようなものです。

そして、それは私にとって常に理にかなっています。なぜなら、夜更かしする方が早く寝るよりも簡単に感じるからです。早く寝ようとすると、私の体は「これはしません。すみません。絶対に嫌です」という感じです。しかし、夜更かしするのは「今寝ることができる」という感じで、その方向に行く方が簡単です。

私は実際に旅行中、体を非常に注意深く監視していました。1日目、2日目には、体がショック状態にあることに気づきました。予期しない睡眠のかなりの部分を逃し、体は混乱しているのです。その疲労と二日酔いのような感覚を感じ、そして3日目、4日目に少し安定しますが、その後他のことが始まります。食べたい食べ物の種類が変わることに気づきます。

私の典型的なプロトコル、野菜、豆類、エクストラオリーブオイル、ベリー、ナッツシードを食べるのではなく、初めて塩辛いものや脂っこいもの、これらの高カロリー密度のジャンクフードが現れ始めます。「なるほど、多分」と思うのです。そしてそれは、外出して会議をすべてこなし、あちこちに行こうとしているときと組み合わさり、それらのものが都合よく存在しています。

心が「多分すべきかも」と思い始めるのです。そして、この心の状態の漂流を見始め、そして8日目、9日目までに、圧倒的になります。10日目までに、私は動物のような感じがしました。動物的な本能を持っていました。それはとても原始的でした。

今、もしポテトチップスの袋を提供されたら、「いいえ、それはひどいです。気分が悪くなるし、トレードオフに値しません」と言うでしょう。10日目か11日目までに、私は「うーん、多分」という感じでした。これらの食べ物との関係を大幅に変えました。Brain TreeとVMOを構築していた起業家時代に私を時間を遡らせました。その時は、実際には毎日ジャンクフードを食べたくなかったのですが、自分を止める力がありませんでした。

しかし基本的に、9、10日間の睡眠不足に加えて異なる時間帯への国際旅行が、私の意志力を消滅させました。ゼロにしました。それを目撃するのは実際にクレイジーでした。

睡眠不足が意思決定に与える影響

それは興味深いですね。まず、あなたがポテトチップスの袋を食べるなんて想像できません。それは私の心を打ちのめします。しかし、この種の睡眠の乱れがあるときに何が起こっているかを考えると、理にかなっています。おそらく、その夜に眠ることが困難で、それらの日々にわたって睡眠不足を蓄積したと推測します。

複数の異なる研究から分かっていることは、睡眠不足を多く作れば作るほど、一晩に1時間でも、実際に意志力を変え、良い決断をする可能性を減らすことができるということです。そして人々は、実際に食事をしているときに異なる決断をするのを見るでしょう。

他のことも起こり得ますよね？つまり、悪い決断をするだけでなく、脳の霧、おそらく気分の変動も経験するでしょう。これらの原始的な本能を表現していると推測します。ホルモンも狂います。なぜなら、私たちのホルモンは実際に日々の変動にあるからです。少なくとも男性の場合、性ホルモンは通常朝にピークを迎えます。テストステロンは朝にピークを迎え、だんだん下がります。

コルチゾールは朝にピークを迎え、だんだん下がります。また、体が食事をすることに慣れている予想される時間もあります。つまり、腸も概日サイクルで働いており、基本的に通常それを養う時間に食べ物を見ることが準備されて準備完了している状態です。なので、ヨーロッパに行って切り替えると、体は朝の2時のように感じられる時間に食べ物を見ることを期待していません。

そして、それらすべてが積み重なって、脳を狂わせ、本当に完全にオフな感じにさせます。

科学的証拠とその衝撃

このポッドキャストの準備で、チームがまとめた科学を見直していて、1時間、1時間半の睡眠を逃すような、非常にわずかなシフトでさえ、体がどれほど劇的で迅速に変化するかに本当に驚きました。10の時間帯を移動するようなことは言うまでもなく、それは体を完全に破壊します。

科学的証拠を見て、それを経験し、人生で初めてこれを見ることに本当に驚きました。マイク、この旅行で私にとって最も教育的だったのは、実際に科学的証拠を本当に認識し、初めて国際旅行を経験し、ホルモンから微生物叢の乱れ、血糖値、満腹感まで、これらの様々なことをまとめることができたことです。

食後にどう感じるか？これらのことを説明できるかもしれませんが、これは本当に、多くの人がどの程度ひどく物事が乱れ、どのような方法で乱れるかの重要性を理解していないと思います。彼らがパターンを見て、経験していることにそれをマッピングできれば、もう少し認識を与え、おそらく国際旅行の量を調整するのに役立つかもしれません。

1分後に話しますが、もし国際旅行をするなら、ある閾値を越える前にどれくらいの時間が賢明かの予算を設定することができるという経験則について話します。科学的証拠を見つけた点での認識と、人々がそれを軽減するためにできることについて説明してもらえますか？

光曝露と概日リズム調整

もちろんです。多くのことは、睡眠全般について既に話していることです。例えば、青い光の曝露です。青い光の曝露は、明らかにメラトニンの生産量を制限するため、青い光の曝露を避けるべきだということについて、たくさん話してきたことです。

これについて研究があり、これらの研究のいくつかは、夕方の青い光曝露が実際にメラトニンの放出を約40分進めることができることを示しています。つまり、その青い光曝露のために、体は通常メラトニンを生産する40分後まで自然にメラトニンを生産しないということです。それが一つの例です。

この旅行で、ブライアン、飛行機での睡眠や到着地での睡眠を改善するために、青い光をどのように使いましたか？青い光を増強するために何をしましたか？光については実際に2つのことしかしませんでした。まず、飛行機に搭乗したとき、青い光ブロッキンググラスをかけて、前のスクリーンを切って、飛行機で最初に眠りにつき、一晩中眠ろうとするため、いかなる種類の乱れも避けました。

そして二つ目は、着陸したとき、すぐにその時間帯に乗ろうとしました。つまり、実際には朝の4時か5時頃に起きましたが、スウェーデンではこの時点で1日18時間か19時間明るいと思います。なので、起きてすぐに数分間太陽光を目に入れました。適応しようとしているのです。

その適応プロセスを助けるために、他に何かすることを提案してくれましたか？飛行機で眠る予定なら、あなたがしていることは合理的だと思います。通常、東からヨーロッパに移動するときは眠ることが理にかなっています。なので、青い光をあらゆるコストで避けたいのです。

青い光ブロッキンググラス、携帯電話の赤い光、スクリーンを見ない、以前に話したことなど、これらはすべて完全に理にかなっています。しかし、場所に着いたらそれを維持し続ける必要があります。つまり、ヨーロッパにいる間、落ち着こうとしている時間に青い光を目に入れないことを確認する必要があります。太陽が沈み始めるとすぐに、実際には太陽が沈み始める1時間前に、青い光を避けたいのです。そうすれば、脳に「そろそろ寝る時間ですよ」と伝え始めることができます。なぜなら、脳はその時間にメラトニンを生産することを期待していないからです。なので、ある種それをだます必要があります。

もう一つ言いたいことがあり、これも調べられていますが、その場所での朝の太陽光を使って、脳に「朝の時間ですよ」と伝えることです。

これは、外に出るか、新しい場所での朝の時間に10,000ルクスの光曝露を得ることを意味します。ヨーロッパに旅行する場合、これを行う一つの方法は、通常早朝に着陸するので、できるだけ早く外に出て、顔に太陽光を浴びることです。運動するのにも素晴らしい時間です。

介入策の効果について

背景として、最後まで保存しようと思っていた質問ですが、できることについてたくさんの戦略について話すつもりです。着陸したら朝に起きて、最初に目に光を入れて、普段する朝の朝食、プレワークアウト朝食を食べて、次に運動すると計画していました。

そして、体に「新しい時間帯にいます。概日リズムを変えて、ここで新しいプロトコルにしましょう」と言うためにこれらすべてをしています。そしてもちろん、夕方には青い光を避ける、就寝時間を一貫させるなどのことができますが、全体的に、これらのことが実際に意味のある違いを生むと思いますか？それとも、基本的に削っているだけなのでしょうか？これらの行動が何かを助けるという錯覚の下にいるのでしょうか？体を10の時間帯にわたってショックを与えているのですから。

この科学にもっと深く入り込み、ここでメラトニンをタイミングし、そこでこれをするのを見て、オリンピック選手の研究も見ましたが、それも実際にとてもクールでした。しかし、目に光を入れること、最初に食事をすること、運動することの外で、これらの他のことが実際に大きな違いを生むと思いますか？それとも、基本的にダメージの大部分は完了しており、体が適応するのを待つしかないのでしょうか？

時には少し見出しに飛んでいます。それはクールです。はい、これは重要です。つまり、ヨーロッパへの旅行や12時間のタイムシフトは最悪で、何をしてもほぼ確実に体にとって最悪です。どのくらい長く最悪かという問題です。つまり、話している様式は、これらの症状を防ぐつもりはありません。症状の持続時間を短縮するだけです。そして、それが多くの研究が示していることです。

プロのサッカー選手での研究結果

例えば、プロの選手でのメラトニン、運動のタイミング、光曝露の介入試験を見ました。これはアルゼンチンのサッカーチームで行われた、男性22人だけの非対照研究でしたが、基本的に夜の特定の時間に特定の量のメラトニンを非常に具体的に与えました。場所に着いたときの日光曝露のタイミングと運動のタイミングをコントロールしました。

そして、12時間の違い、つまり12時間の時間帯の違いのタイムシフトが、体にはわずか2日強しかかからなかったことを発見しました。これはかなりクレイジーに速いです。小さな研究なので、確実にそうだとは言えません。タイムシフトの困難を防いだわけではありません。

つまり、概日リズムの混乱に関連する変化は防がなかったのですが、それを短くしただけです。つまり、基本的により早く切り替わったのです。ジェットラグを改善するためのこれらすべての様式について話しているとき、それはジェットラグを防ぐことではなく、ジェットラグの持続時間と重症度を減らすことです。

そして、これらの多くが機能し、実際に脳の概日リズムに影響を与えることが分かっているもの、つまり光、食事、運動に焦点を当てることが理にかなっていると思います。本当に、それがすべてです。薬物の外では、それらが主要なレバーです。

薬物療法とその効果

そして、この周辺で話すべき薬物がいくつかあります。興味深いものがあるからです。少し後でそれらに行くかもしれません。でも、はい、重要だと思います。でも、それでもまだ最悪です。そして、それが月に体をどれだけの旅行にさらすかの制限があるべきだという、あなたが以前に言及したことの理由だと思います。これらの介入を実施するのがどれほど上手でも、体をかなり困難なことにさらしているからです。

それは本当に役立つ文脈と背景です。なぜなら、人々はこれを聞くだろうし、ほとんどの人は既に人生に圧倒されていると感じており、そこに13ステップのジェットラグプロトコルを追加するのは実用的ではないと考えていたからです。会議に行かなければならず、出席しなければならないイベントがあります。

そして、多くの人が圧倒されるように感じるだろうと確信していたので、文脈を設定しようとしていました。つまり、あなたが言っているのは、興味深い証拠があるということです。決定的ではありませんが、朝一番の光、運動、食事の3つ以外で、重症度を軽減し、その適応プロセスを加速するためにいくつかのことができるということです。

まず、ジェットラグの害の証拠について入りたいですか？それともプロトコルを先にしますか？どうしたいですか？害について少し話すことができます。害は、睡眠不足から知っているのとほぼ同じ害です。ある程度は。糖尿病、炎症、心血管疾患のリスク増加など、他のこともあります。タイムシフトがあるときはいつでも、これは週末に通常の平日の時間とは対照的に遅く寝る人々にも起こり得ます。

オリンピック選手研究の衝撃的結果

基本的に、あなたが話したオリンピック選手の研究のように、金メダルを取れたかもしれないが、代わりに銀メダルを取ったという、かなりひどいが非常に興味深い結果研究を示した他の研究もあります。しかし、その場合のビジネスマンに何が起こっているかのような、本当に興味深いものです。旅行で睡眠を適切に管理しなかったために、認知的にも良いパフォーマンスをしていないために、そうでなければ得られたであろう取引を逃しているのでしょうか？

非常に興味深いです。それはまさに私の考えであり、これらの創設者と話しているときに言及していたことです。これらは世界で最もエリートな創設者の一部です。そして彼らが話しているのを聞いて、これは破滅的だと思いました。なぜなら、オリンピック選手に関する研究では、15の大会にわたって173のオリンピックチームだったからです。

そして、あなたが言ったように、彼らが見たのは、概日リズムの適応から回復できなかった選手が、金メダルを獲得できたかもしれないのに銀メダルに落ちたということです。つまり、これは本当にエリート選手で、このイベントのために4年間準備してきたのであれば、概日リズムを軽視して新しい時間帯に適応しないなんて、絶対にしたくないでしょう。しかし、これは重要なことです。

そして、基本的にオリンピックレベルのプロ選手である創設者たちは、これらの選手よりもさらに活発なペースで国際旅行をしています。彼らはより多く旅行していますが、これがパフォーマンスにコストを課しています。つまり、認知と全体的な幸福感へのコストを完全に説明していないため、実際に会社やチームに害を与えているのです。彼らは実際にパフォーマンスを低下させています。これは非常に現実的な現象です。

レッドアイ便の問題点

重要な会議の朝の前夜にレッドアイ便を選ぶ人々について考えます。一晩中飛行機にいて、眠っておらず、ジェットラグになった後の重要な会議にいるとき、あなたの最高の状態にはいられません。認知的に優秀なレベルでパフォーマンスできません。クレイジーです。これらの選手は通常、数週間前に飛行機で移動して準備し、最高レベルでパフォーマンスできるよう体をシフトさせる時間を設けているのに、それでも困難を抱えているのです。

つまり、人々がレッドアイ便や、ビジネスのためにしようとする旅行の量について、これほど強気なのは興味深いことです。これが文化のシフトを本当にマークすることを望んでいます。

国際旅行の予算設定

例えば、友人たちのために経験則を作ろうとしていて、四半期に最大1回の国際旅行を提案しました。時間帯の変更を10時間と呼び、1回とし、平均期間を5日と呼ぶとすれば、四半期に1回の予算で、それ以上はしません。それは合理的だと思います。

複数の短い定期的な旅行よりも、より長い期間の旅行を本当に好みます。なぜなら、体が実際にシフトする機会を与える1回のフライトを取る方が、複数の短いフライトを取るよりもおそらく良いからです。なぜなら、それはシフトワークにずっと近く、それが極めて悪いことを知っているからです。シフトワークは、糖尿病、心血管疾患、認知症の2から2.5倍のリスク増加、そしてすべての悪いもの、死、すべての悪いことです。

それは、体がシフトする機会、実際にその概日リズムシフトを作る機会を得られないからです。四半期に1回の国際便を取ることで、その仕事を完了する機会を与えますが、同時に体により簡単なシフトプロセス、そこと戻りの両方を可能にします。

短期間旅行の健康リスク

これについて推論してみましょう。人々に国際旅行の許容予算について経験則を与えることができれば、本当に役に立つと思います。議論のために、人がその時間帯で3から4日過ごすと仮定しましょう。完全な9、10日間そこにいる時間がないとしましょう。時間が多すぎます。

基本的にそこに行って、イベントに参加するか重要な会議をして、それから戻ってくる必要があります。つまり、基本的にシフトワークをしているのです。適応する時間がありません。会社を経営している人や、仕事で国際旅行が必要な人の場合、そのような旅行の合理的な予算は何でしょうか？3から4日間そこにいる国際旅行について話しています。

ゼロと言ってもいいですか？つまり、私も同感です。これをした後、同じように感じます。しかし、もちろん、世界には提供するものがたくさんあります。本当に素晴らしいし、時にはプレイする中間地点があります。国際旅行が必要または欲しい人がいるとしましょう。これは、健康に明確な悪影響があるものとバランスを取っているもののひとつだと思います。

あなたの健康に他の利益があるかもしれません。ビジネスで成功すれば、健康の他の側面に費やすより多くのお金があるか、それらの健康に有益なことに費やすより多くの時間があるかもしれません。旅行を楽しむなら、これまでに経験したことのない新しい場所で過ごすことに関連する利益があるかもしれません。

一般的にリスクベネフィットの状況です。その量の時間帯の違いを伴う旅行は、健康に悪影響を与えるでしょう。なので、可能な限り合理的なレベルに制限しようとします。私にとっては、四半期に1回が合理的に聞こえます。

それはあなたを場所に連れて行きますが、定期的に体に負担をかけることはありません。3から4日について話すとき、それは、損害を引き起こすシフトワークの量からそれほど遠くありません。月に1回以上行われた場合です。

つまり、月に1回それをしているなら、私の意見では、シフトワークのそのリスクカテゴリーにかなり自分を置いていることになります。それは懸念されるでしょう。私の心では、旅行からの積極的なもので、その否定的なものを相殺するのは困難でしょう。なので、月に1回以上はしないと言うでしょう。それが絶対的な制限です。

回復時間とメタボリックへの影響

限界を押したい場合、月に1回、3から4日と言えば、その人は体が正常化に戻るのに1から2週間の回復時間があるということですか？国際旅行後の回復時間は相当なものです。つまり、完全にフリップしたかどうかによります。3から4日間しかそこにいなかった場合、完全にフリップしていません。部分的にフリップしているのです。

なので、その3から4日間は正常ではありません。その3から4日間はジェットラグです。そして、どれだけ遠くに旅行したかによりますが、正常に戻る前に少なくとも3から4日はかかるでしょう。あなたの場合、10日間ヨーロッパに行ったので、解決するのにずっと長くかかるでしょう。しかし、3から4日間行く場合、時間帯あたり1日、時間帯変更の1時間あたり1日と予想されます。

メタボリック障害、微生物叢などの一部は、体が旅行後に正常化するのに3から4日よりも長く続く可能性があると思いますか？確実にそうです。微生物叢の変化は、正常に戻るのにどれくらいかかるかについては、私たちにとってかなり未知数ですが、腸が国際旅行後に正常に戻るのに少なくとも4から10日はかかることを知っています。なので、微生物叢も少なくとも同じ、そうでなければそれ以上だと推測するでしょう。

短期旅行時のプロトコル

これをスケッチし始めている場合、本当に限界を押したい人は、月に1回、3から4日旅行できるかもしれません。そこにいる間、完全にその時間枠に適応していないので、朝起きて、太陽光、運動、食事という同じことをするのか、それとも完全にその時間帯に適応していないので異なるプロトコルがあるのでしょうか？

それは良い質問です。つまり、来た時間帯を維持しようとするかという質問で、それは可能ですが、ほとんどの現実では非常に困難です。そうするには、光を避け、通常の時間帯で食べ、通常の時間帯で寝て、通常の時間帯で運動する必要があります。

西海岸から東海岸に行くだけなら、「正午まで来ません」と言える、かなりゆるい仕事があれば可能です。午前10時まで寝て、起きて、太陽光を浴びて、運動して、正午に行き、正午から7時まで働く。それから深夜かそれくらいまで寝ない。実際にそれをできます。東海岸に旅行するとき、時々それをします。それは可能です。

ヨーロッパまで行くときは非常に困難です。なぜなら、完全にフリップした時間帯にいるからです。9時間の違いです。うまくいかないでしょう。光を完全に避けなければならず、時間帯の時間で完全に食べなければなりません。しかし、いくつかの変更で可能です。

ほとんどの場合、仕事のために旅行する人々の使用例なので、新しい時間帯に到着したとき、おそらくその現地時間帯で起こっている会議やイベントがあるでしょう。なので、自分のアジェンダを重ね合わせる方法はありません。

旅行頻度の限界設定

では、本当に限界を押していて、野心的な追求と引き換えに何らかのダメージを受ける覚悟がある場合、月に1回が最大です。そしてその中でも、これらの小さな時間枠では会議に出席する必要があるため、適応せざるを得ないでしょう。

ここで特定しようとしているのは、コストが非常に大きくなり始めて、実際に人とその良い決断をする能力に害を与えるか、自殺的な行為のような閾値を越える時です。

害があります。ある程度の害があり、人生の現実のトレードオフとして特定のことにイエスと言う意欲があるレベルがあります。本当にダメージを与えているだけのような異なるレベルがあります。そうです、そこに行きました。飲酒を超えてダメージを与えています。そうです。誰もこれが起こることを望まない閾値を越えるのです。誰も望まない種類の自己犠牲です。神風のような行動です。

彼らが自分の使命や目的について本当にやる気を感じていて、「空白空白空白のためにしなければならない」という議論を思いつくなら、それは理解できます。しかし、確実に赤いゾーン領域にいます。それを1番としましょう。

より穏健なアプローチをしている人、つまり特定のことのために国際的に存在する必要がある人、ビジネスや楽しみのためのミドルグラウンドは何でしょうか？次のものは何ですか？ミドルグラウンドは何ですか？ミドルグラウンドは3ヶ月に1回の旅行だと思います。私にとっては、3ヶ月に1回の旅行が合理的に思えます。

睡眠と旅行の類似点

ブライアン、あなたが話していることは、私の心では睡眠についての議論とよく似ています。ビジネスを成功させるために徹夜しなければならないという考え方があります。そのために犠牲になっているのです。ビジネスを成功させるためにこれだけ旅行しなければならないという考え方と同じです。

しかし、見えないのは、眠らなかったために、または脳が認知的にうまく機能すべきほど旅行しすぎたために悪い決断が下されたため、逃した機会です。これらの逃した機会と、私たち自身の中でのパフォーマンスの実現されていない減少です。

Blueprint を十分長く行ってきたため、今は気づくことができるからです。「うわあ、私は調子が悪い。原始的な感じがする。ポテトチップスの袋が必要だ。待って、これは私じゃない。なぜこんな風に感じているんだろう？」あなたは今、その材料に気づいています。なぜなら、良い感じとはどういうことかを知っているからです。

多くの人が、良い感じとはどういうことかを知らずに多くの時間を過ごしているため、眠っていないために、または旅行しすぎているために、パフォーマンスの準備ができていない状況に継続的に自分を置いています。

健康に悪影響を与えているものを抑えるまで、どれだけ良いパフォーマンスができるかを実際には知らないもののひとつです。

社会的閾値の設定

どう表現するかが分かりました。これらの層を見てみましょう。あなたの周りの人々、彼らの閾値は何でしょうか？例えば、私の子どもたちは、良い父親になるための私の閾値は何だと言うでしょうか。私の従業員は、良い上司と言うでしょう。会社が人の国際旅行から利益を得て、取引をし、存在し、他のことをすることによって、ある時点で損害を与えるようになります。積極的なことではなく、否定的なことになります。

投資家の観点から、チームメンバーにこれをしてほしくない時点はいつでしょうか？なぜなら、再び、それは会社により多くの損害を与えるからです。これらは、これらのことを考えると最も苦しむあなたの周りの人々の閾値でしょう。

90日サイクルを維持しているとします。極端なことをしたい場合、月に1回の3から4日の旅行が極端です。60日ごとに1から3、1から3、4、1から3から4日の旅行がミドルグラウンドで、90日ごとに1回の3から4日の旅行がより安全な側です。これらは短期旅行用です。それはかなり良い感じです。

時間帯の違いもそこで話すことが重要だと思います。これらの旅行を説明するとき、国際だけでなく、3つの時間帯を含めます。太平洋から東部はこのカテゴリーに入ると思います。個人的に、少なくとも四半期に1回は東海岸に旅行します。それは困難です。

月に1回にプッシュすると、一般的に不幸になります。気分が良くありません。そこにいる間だけでなく、家に帰ったときも、再び眠れるような感じに戻る頃には、次の旅行の準備ができています。

個人的な経験から、月に1回は多すぎます。60日ごとはあまり良い感じがしません。そして四半期に1回は耐えられます。そして、それはおそらく正直に言って、みんなにとって良いと思います。

コスト会計の重要性

この会話がとても好きです。なぜなら、この種のことのコスト会計が行われたことがないからです。私は一生懸命働いています。やらなければなりません。元気です。そうです、最悪ですが、大丈夫です。データのみの評価はありませんでした。

私たちが行っていることで、この高忠実度の測定があり、証拠と私の個人データの両方から、それがどれほど損害を与えているかを見ているので、国際旅行のための時間の合理的な配分が何であるかの、これらの本当に大まかな計算に戻ることができます。

今、私が知っているすべての人は、できるだけ多くです。人々の計画には制限がまったくありません。なので、これが実際に合理的な大まかなアプローチがあり得るということが、より良く、より良くなり、より高忠実度のデータを得る、より多くを知ることで、この取引空間はこれですと言うことができるのです。現在、コストは主に隠されているか、延期されています。

将来の自分が対処すべき問題のようなものです。なので、私たちが種として、人生でコストをかけていることの文脈で文化的規範を評価し始める点にいるということが大好きです。

実用的なプロトコルの必要性

それは良い会話だと思います。しかし、私たちの多くが旅行をしたくないと思っているが、生計のためにしなければならない人々がいることも認識することは良いことだと思います。月に15日旅行しなければならない人々が確実にこれを聞いているでしょう。「それは素晴らしい、ブライアン。ありがとう。でも、月に15日旅行しなければなりません。」

なので、旅行をそれほどしないようにするだけでなく、ジェットラグを改善するために、これらの人々ができることについて具体的に話すべきでしょう。光曝露、食事、運動について話してきたことについて、旅行するときのアプローチ、自分のプロトコルについて話すのが良い出発点かもしれません。

この次の話題に移る前に最後のコメントをします。この創設者と話していたとき、彼は国際旅行が嫌いだと言いました。もちろん、そこに着いてイベントをしたり人々に会うと大好きになります。素晴らしいです。しかし、ひどいし、ひどい気分になるし、回復に永遠にかかるし、彼はこの両面を経験しています。

そして彼は、ブライアン・ジョンソンが四半期に1回しか国際旅行できないと言ったと投資家に言うつもりだと言いました。それは私に本当に印象を残しました。なぜなら、人々の生計が国際旅行や時間帯を通じた旅行に依存しているとマイクがおっしゃることは、確実に真実です。しかし、誰も境界を設定していないため、フリーフォーオールです。

つまり、人々は他の人に期待をかけることができます。仕事の一部として、空白を旅行することを期待しています。そして、それはその方程式の誰にとっても実際に良いことではないかもしれません。なので、私にとって、これは実際に素晴らしい会話です。なぜなら、誰もが想像できる適切なレベルの旅行、それが自分の欲求であろうと、誰かが仕事の一部であろうと、実際に何であるかの対話を開くからです。

これは私にとってグローバルな会話から欠けているだけで、非常に損害を与えています。ヒラリー・クリントンが国務長官だったとき、何か100カ国以上をある短い期間で訪問したのを覚えています。その時は健康をしていませんでしたが、これらの異なる時間帯を回転することで、この人がどうやって、どうやって自分の2本の足で立っていられるかと思いました。

しかし、それは英雄的行為の物語のようなものです。それを拍手したいのですが、今では異なる会話です。なので、この会話に本当にはまっていることが分かります。異なる方向に行きました。

実際のプロトコルと薬物療法

私があなたが言っていることが好きです。なぜなら、私の衝動は、人々にそれを良くする方法を教えましょうということで、あなたは人々にそれをしないように言いましょうと言っているからです。私は完全に尊敬しています。なぜなら、正直なところ、人々に旅行しないでくださいと言うことができますかと先導したからです。

あなたが何が合理的かについてコミットしてもらおうとしたとき、正直なところ、健康に関してはどれも合理的ではありません。なので、文化的期待と規範をよりよく導く必要があります。そして、従業員の旅行についての期待について提起する点は、誰かに自分を悪く扱うことを期待していると言っているようなものです。心血管疾患、認知症、早死にさらすことを期待していると。それは言えませんよね？

しかし、人々に旅行をするように言って、そのようなリスクにさらすことはできます。文化的に、これらのリスクについて話したり理解したりしないだけです。飛行機に乗って、みんながアルコールを飲んで、明るいライトがあちこちにあって、スクリーンがあって、誰も眠っていないとき、旅行が与え得るダメージを文化で尊重していないことは明らかです。そして、尊重する必要があります。素晴らしい点をおっしゃっています。

将来的には、健康のコスト会計があることは避けられません。現在は、年間空白の給与を払うこの仕事があり、その見返りに特定のスキルを学び、キャリアを進歩させ、将来の他の機会を追求できる特定のことを達成できます。

しかし、コスト側の裏側は、何を犠牲にして私に何を求めているのかです。1日20時間働いているのか？年に14カ国に旅行しているのか？そうすれば、基本的に、この仕事を2年間すれば、基本的に3.4年の人生を払うことになると言えます。

なので、その金銭的補償のために基本的に人生を取引することを望んでいます。それは現実です。つまり、人々は今日それをしています。起こっています。数字がないだけです。私たちが今していることのクールなところは、その交換で人々が実際に支払うコスト構造のベースラインを世界で最高に提供していることだと思います。

もちろん、これは職場のダイナミクスが大きく変わるAIの背景にあり、物事のやり方は過去よりもはるかに変わるでしょう。しかし、これは本当にウェルネスが会計スタックになく、その見返りに誰かに何をするのが合理的かを求める対話の一部でもなかった、会話の欠けている部分でした。100％同意します。

実際のプロトコルと薬物介入

人々があなたのプロトコルが何かを聞きたがっていると100％思います。つまり、正直なところ、そのプロトコルの絶対的な端まで行っていないので、私のプロトコルはそれほど良くないと思います。もっとできることがあることを知っていますが、中国とインドに行ったとき、11日間で30のイベントのようなことをしました。

ヨーロッパでも同じで、一日中back-to-backでした。なので、飛行機に乗ったとき、青いライトグラスをつけてスクリーンを切った、基本的なことをしようとしました。食べませんでした。断食していました。眠りに行き、一晩中眠りました。それは素晴らしかったです。

着陸したとき、毎日最初に目に光を入れます。運動と食事です。それ以外に、夕方にメラトニンをしますが、実際にメラトニンについて、西から東に行くときのように、メラトニンでできるタイミングがあると言う科学があると思います。とにかく、メラトニンのタイミングがありますが、それさえ守りませんでした。夕方にメラトニンを取りました。話したようにダブルドーズを取りました。

それ以外に、本当に、この旅行で最大にしたのは昼寝を組み込んだことです。それらは絶対にゲームチェンジャーでした。60分の昼寝を忍び込ませることができました。20分以上です。睡眠データが正しければ、1分で眠りに落ち、52分のような深い睡眠を取っていました。

私の体は睡眠を渇望していました。なので、信じられないほど深い睡眠でした。昼寝後に起きました。多分長すぎて寝ていたかもしれませんが、20分の昼寝では得られない方法で元気になるのに確実に役立ちました。それは悪い習慣か良い習慣でしたか？

昼寝は人によって変わります。実際の睡眠サイクルを乱す可能性があるため、一般的に推奨しません。ブライアン、何らかの理由で、これらの旅行のどちらかの前に、あなたの睡眠ジェットラグプロトコルについて実際に話さなかったと考えています。

なぜそうしなかったのでしょうか。これをもう少しダイヤルインすべきでした。メラトニンについては、目的地の就寝時間、典型的な就寝時間に、寝る前に続けます。出発前にそれを始めることさえできます。目的地がどこであれ、出発前にメラトニンを取り、少なくとも最初の3夜はメラトニンを取ります。

一般的に、ジェットラグの薬理学的介入についてかなり強気です。メラトニンが好きなだけでなく、徐放性メラトニンも好きです。即効性と徐放性の組み合わせを使うことさえあります。なぜなら、即効性メラトニンは血流で約1時間しか持続しないからです。

多くの人にとって、眠りに落ちるが、夜中に起きて、午後3時のような感じで、眠りに戻れません。なので、徐放性は役立ちます。

より長い期間起きていなければならない場所、例えばヨーロッパのようなところでも本当に好きです。modafinilが好きです。modafinilは約12時間の半減期があり、脳のドパミンを活性化することで起きていさせ、本当に役立ちます。

オレキシン受容体をブロックする新しいものもあり、本当に興味深い新しい薬物もあります。メラトニン受容体を活性化するものがあります。メラトニン受容体のアンタゴニストまたはアゴニストです。それは本当に興味深いです。脳のオレキシン受容体をブロックする新しいものもあり、これらの両方は習慣形成せず、ベンゾジアゼピン、Ambientのようなもので多くの人が持つ欠点がなく、実際に睡眠アーキテクチャを保護するのに役立つので、旅行にとって潜在的に有益です。

これらすべてが超興味深いと思います。一般的に、薬理学にたくさんの機会があります。しかし、あなたが言っていることは基礎です。光曝露、消化の切り替え、行く先の食事サイクル、朝の運動です。

それらが、ジェットラグの持続時間を12日から2日に短縮するインパクトを持つものです。それは本当に重要です。一般的に薬理学での改善の機会があるかもしれませんが、基礎を本当によくやっています。

プロトコルの総括

聞いている方々のために、これは私たちの世界への窓だと思います。この旅行に出発する前、いつでも私たちは同時に10のことを研究し、追求しています。毎日のチーム通話をするとき、本当にたくさんのことをロックインします。国際旅行について考えなかったわけではなく、さまざまな研究プロジェクトを追求する際に、能力が絶対に最大限になっているだけです。

しかし、そうですね、マイク。実際には国際旅行プロトコルを設定しませんでした。本当にすべきでした。基本的に、インドと中国でパワーローズでやっていたことをしていました。リスナーのためにこれを整理しましょう。

誰かが国際旅行をしている場合、東と西に分けるべきでしょうか？それとも細かすぎますか？少し細かいかもしれません。非常に基本的な、国際旅行で改善するためにできる上位5つのことを打ちましょう。

光、睡眠、運動の基本を説明しました。薬理学的介入やメラトニンについて話しましょう。これらの基本に加えて人々は何ができますか？光、睡眠、運動、メラトニンに加えて。

これらが基本です。これらが5つのことです。興味深いです。12日から2日に症状時間を変えるためにこのグループは何をしましたか？メラトニンを取りました。そして朝早くと午後早くに光曝露と運動をしました。それだけです。

それだけです。つまり、私がしていたことです。基本的に。そうです。私がしていたことです。興味深いです。

刺激物質と寒冷療法

マイク、最後の項目として、刺激物質についてあなたの見解は何ですか？誰かが時間帯に到着して、変化から打ちのめされている感じがするとき、コーヒーは素早い上昇を与える簡単な選択肢です。modafinilがオプションであることを知っています。

また、ドバイにいたとき、クライオセラピーをしに行きました。それは絶対に約3時間ジェットラグの感覚を消去しました。敏捷で警戒していると感じました。素晴らしかったです。しかし、3、4時間が過ぎると、霞の中に戻りました。しかし、本当に効果的でした。

コーヒー、カフェイン、modafinil、寒冷療法のような他のことについてのあなたの見解は何ですか？着陸する時間帯によると思います。目的地の朝に着陸する場合、例えばヨーロッパに行くときによく起こることですが、刺激物質は問題ないと思います。そのような場合には刺激物質を使用することは大丈夫です。

したくないのは、午後や夕方早くにどこかに着陸して、何らかの理由でコーヒーを飲んだり、睡眠を乱す刺激物質を取ることです。目的地の睡眠時間前に、その刺激物質を代謝する十分な時間を体に与えることを確認したいのです。そうでなければ、すべき時間に眠りに行くのをはるかに困難にし、ジェットラグを実際に悪化させるでしょう。

クライオセラピーは興味深いです。寒冷曝露のように。これについて研究があり、到着後数日間本当に有益で、朝にそれを一種の自然な朝のコルチゾールブーストとして行います。ジェットラグのために体が正常に与えていないかもしれないエピネフリンとコルチゾールを放出し、自然な朝のコルチゾールブーストを与えます。寒冷曝露も好きです。カフェインやmodafinilで見るものとは少し異なるメカニズムです。

次回国際旅行するとき、それを試してみようと思います。朝起きて寒冷療法をすることで、意味のある変化があるかを見てみます。氷の顔ダンクのようなものか、冷たいシャワーでも大丈夫です。本当に複雑である必要はありません。必ずしもクライオセラピーである必要はありません。シャワーに飛び込んで冷たいシャワーを浴びれば、探している症状を与えるのに十分なコルチゾールを放出するのにおそらく十分です。

結論と重要な洞察

素晴らしいです。この議論がとても好きで、人々にとって有用であることを願っています。今日の議論から得ているのは、まず、ケイトがいなくて寂しいです。彼女が大丈夫であることを願っています。二つ目は、人々がジェットラグを最小化するためにできることの指示マニュアルをマッピングしたかったのです。なぜなら、それが人々が求めていることだからです。

代わりに、私たちは道筋に沿って進み、実際にあなたが現在している、または行うことができると想像している国際旅行をそれほどすべきではないと言いました。なぜなら、ダメージは本当に重要で、そのトレードオフは実際にあなたとあなたの愛する人、同僚、投資家、あなたの周りのすべての人を傷つけているからです。

あなたは英雄になっていると思っていますが、実際にはすべての人を本当にダメージを与えています。そして、お互いに合理的な期待があり得ます。その方程式のすべての人にとってダメージになる国際旅行が多すぎるというものがあります。

月に3から4日、60日、または90日ごとのいずれであろうと、健康について考える際の適切な経験則です。正直なところ、これが最大の価値だと思います。しかし、国際旅行が多すぎるということがあるということを誰も言ったのを聞いたことがありません。

ハードに行くときは、それを通して呼吸してください。ただハンマーで叩くだけです。なので、これがとても好きです。あなたの見解は何ですか？大好きです。ここに来て、これらの研究のすべてが、話していることのいくつかに利益があることを示唆する文献があることを認識しましたが、それは限界的です。15％の改善です。50％の改善です。

しかし、ジェットラグを解決する介入や介入の組み合わせがある場所はどこにもありません。それでもまだ問題になるでしょう。文化として、現在許容しているレベルでそれを許容するか、変更するかを決定する必要があります。

この11日間で意図的に睡眠時間を減らしていた、この実験をしていたとき、私が最も印象に残ったのは、文字通り別の人になったことです。考え方、欲しいもの、想像するもの、意志力、規律、気分、楽観主義と悲観主義に対して感じる楽観主義の量、それはまさに人間として私を変えました。たった11日間です。

それはかなり怖いことです。私のルーチンと思考パターンでも非常に一貫していたのが、それが私を混乱させて、実際に本当に警告すべきことです。

なので、実際にその経験を持って、それを鋭く感じ、今人々と話すとき、深い理解の場所から来ることができて嬉しいです。彼らがいる場所の。彼らはその状態にいます。私がいた状態に。彼らはそれを知りません。

なので、彼らは私が考える絶対的な緊急状態にあり、正直かなり良いようです。私の体がそれを本当によく処理すると思います。それで大丈夫です。いいえ、そうではありません。あなたはうまくいっていません。あなたの体はうまくいっていません。これは良い状況ではありません。

クレイジーです。つまり、あなたは「私は完全に別の人です」と言って座っています。ケイトはこのポッドキャストにいることさえできないほど病気です。旅行の二つの完全に異なる経験です。

それは実際に最高の、それが最高のポイントです。私たちが受けたダメージが彼女の体を圧倒し、ケイトの存在を悲しくも失いました。私たちは両方とも病気になりました。私たちは両方ともそれを感じることができました。喉に少しくすぐりがありました。

そして昨日別のカンファレンスに行き、またこのために遅く起きていて、それが彼女の限界を超えたと思います。昼寝をしたので、私は今日は気分が良いですが、少し病気の感じがします。なので、うまくいけばケイトが戻ってくるでしょう。

しかし、彼女が今朝私にコメントしたのは、将来の人々が私たちと病気になることに対する私たちの処置を振り返って見るかもしれないということです。病気になったとき、実際に体に多くのダメージを与えているときに、それほど甘いものでした。

そして、私たちが常に想像しようとしているように、将来の世代が非常に明確に見るであろうことは、私たちが盲目になっているものです。それがひとつかもしれません。そうです。彼らはポテトチップスの袋を食べただけでなく、複数の時間帯を旅行し、病気のときに働き続けました。そうです、私たちが自分自身を扱う方法について延々と続けることができます。

クールです。これについて素晴らしい感じです。個人的に正直なところ、今出て行って、人々と話すとき、睡眠と運動のようないくつかのことにゼロインします。今はもっと旅行に焦点を当てるつもりです。これは私の質問票の一部ではありませんでした。調子はどうですか？あなたの旅行スケジュールは何ですか？毎月何個の時間帯を通り抜けていますか？なので、これは私にとって本当に役立ちます。

それは素晴らしいです。ブライアン、ありがとうございました。これは素晴らしかったです。素晴らしかったです。さて、皆さん、今日は私たちと一緒にいてくれてありがとうございました。うまくいけば、これを念頭に置いて旅行ルーチンを変更し、人生でより良い人になるでしょう。元気でお過ごしください。

これはブライアン・ジョンソン・ポッドキャストです。共同ホストのケイト・トロとマイク・マリン博士に特別な感謝を。より多くの科学の詳細とプロトコルについては、私のYouTubeチャンネルを購読し、お気に入りのプラットフォームでポッドキャストをフォローするか、InstagramやX（旧Twitter）でブライアンをフォローしてください。