この動画は、10日間でオリーブオイル100大さじを摂取する実験を行い、その前後の血液検査結果を詳細に分析した内容である。地中海式ダイエットで推奨されるオリーブオイルの効果について、血糖値コントロール、インスリン抵抗性、腎機能、炎症マーカー、脂質プロファイルなどの変化を科学的に検証し、過食による影響や血液検査の解釈方法についても解説している。
実験の概要と血糖値コントロールの結果
こんにちは、ヘルスチャンピオンの皆さん。今日は私が10日間でオリーブオイル100大さじを摂取した時に何が起こったかについてお話しし、実験前後に行った血液検査の結果をお見せして、その変化について説明いたします。
地中海式ダイエットには人気のトレンドがあり、オリーブオイルの効果について語られています。なぜならコレステロールフリーで一価不飽和脂肪酸を含んでいるからです。このチャンネルではコレステロールについて多く話してきましたが、食事でどれだけ摂取するかは実際には全く関係ありません。そして私は一価不飽和脂肪酸を支持していますが、燃料として考えた場合、飽和脂肪酸より必ずしも優れているわけではありません。重要なのは品質であり、これについても詳しく説明していきます。
そして地中海式ダイエットが推奨される理由は、心疾患と糖尿病のリスクを下げるのに素晴らしいからだと言われています。では早速、私が行った血液検査に入り、私の血糖値コントロール、つまり血糖値がどれだけよくコントロールされていたかをお見せしましょう。
血糖値は65から88の間にあるべきで、公式の範囲は100まで上がりますが、理想的には80代に保ちたいところです。私の数値は少し高めで、実験前は91、実験後は89でした。
誤差の範囲についても話す必要があります。すべてが変化し、これらは必ずしも有意な変化ではないことを理解してください。ヘモグロビンA1cは血糖値の90日間の平均値で、4.8から5.3の間にあるべきですが、私は5.3から始まって5.3で終わったので、そこに変化はありませんでした。私は最適範囲内にいます。
インスリンは血糖値をコントロールするホルモンで、良い範囲は2から5の間です。これは最適値で、本来あるべきようにインスリン感受性が非常に高い場合の値です。平均的な人口ははるかに高い値を示し、正常な検査範囲は25まで考慮されており、これは通常、境界線上または本格的な糖尿病患者であることを意味します。
私は4.2から始まり、これは範囲の真ん中でしたが、実験後は6.6になりました。これは私にとって最高値でしたが、結論を急ぐ前に、これについて話し合い、オリーブオイルを責めるつもりはありません。
インスリン抵抗性とHOMA-IR指標
血糖値について簡単に見てみると、体は非常に狭い範囲内に保とうとしていることが分かります。何かを食べると血糖値は上がりますが、その時にインスリンというホルモンが少し遅れて上昇し、インスリンが上昇すると血糖値を下げ、血糖値が再び下がるとインスリンも下がることができます。
血糖値だけを見ても、その人がどれだけインスリン抵抗性があるかは分かりません。なぜなら血糖値は同じカーブを描いていても、同じ仕事をするのにこれだけのインスリンが必要だとしたら、その人は2倍のインスリン抵抗性があることになるからです。
これを測定するのがHOMA-IRで、インスリン抵抗性のホメオスタシスモデル評価を表します。血糖値にインスリン値を掛けることで、血糖値を下げるために体がどれだけの努力を費やしているかが分かります。インスリンと血糖値を掛けて405で割りますが、これは適切な範囲の数値を得るための定数です。
0.5から1.5の間であればかなり良好で、私は0.9から始まって1.5で終わりました。まだ最適範囲内ですが、これは私にとって最高の数値です。
対比として、以前に100時間の断食をした動画を覚えているでしょうか。100時間後のHOMA-IRは0.12でした。これを良いものとして測定しているわけではありません。低い方が良く、1は良い数値ですが、長時間の断食のような食事の変化が物事に実際に大きな影響を与えることを示しています。
血糖値とA1Cは必ずしも早く大きく変化しませんが、インスリンやHOMA-IRのような値はより早く変化することができます。
オリーブオイル摂取の実践的な課題
これだけのオリーブオイルを摂取する際の最大の課題は、すべてのオイルを吸収する何かを見つけなければならないことです。スポンジのような役割を果たす食べ物を見つける必要があります。
私が発見した本当に良い料理の一つはタブーリで、もう一つはブロッコリです。これらは非常に吸収性が高いのです。このお皿の上に見えるのがタブーリで、パセリ、刻んだ玉ねぎ、レモンで作り、米の代わりにピーカンナッツを使って、それをオリーブオイルに浸します。このような一皿で3大さじものオリーブオイルを含むことができます。
ブロッコリーも非常に優秀です。オーブンで焼いてローストする際に、かなりの量のオリーブオイルをかけることができます。
もう一つは卵と炒め野菜です。卵を炒めたりスクランブルにしたりする際は、卵1個につき10グラム、つまり2ティースプーンのオリーブオイルを使用でき、炒め野菜にもかなりの量を入れることができます。
もう一つはナスで、これは自然界の完璧なオリーブオイルスポンジです。驚くほどの量を吸収できます。
誤解しないでください。食べ物をオイルに浸すことを勧めているわけではありません。これは私が目標があったからやったことで、素晴らしいアイデアだとは思いません。しかし、ケトジェニック・ダイエットをしていて、良い多様性と良い野菜を得ながら脂肪含有量も高く保とうとしている場合の良い例です。これらの料理のいくつかは、ビーガンの方でも使えるでしょう。
私が試した他の食べ物には、ヨーグルトに混ぜる方法がありましたが、これはあまりお勧めできません。食べられましたが、オリーブオイルが支配的になり、その味があまり好きではありませんでした。アボカドとも使用でき、ワカモレを作る際に追加のオリーブオイルを混ぜることができます。
もちろんパンも別のスポンジです。私は低炭水化物について多く話しており、パンはそれに適合しませんが、地中海式ダイエットの人気な部分なので、この実験で一度試しました。しかし、定期的にはお勧めしません。
摂取量の詳細と体重変化
オリーブオイル100大さじは大量の脂肪です。1.5リットルのオイル、6.3カップです。バターと比較すると実際にはもっと多いです。なぜならバターは80%脂肪ですが、オリーブオイルは100%脂肪だからです。
重量で言えば、水より少し軽く、1ミリリットルあたり約0.9グラムです。つまり1,350グラムで、これに9を掛けてカロリーを得ると、10日間でオリーブオイルから12,150カロリー摂取したことになります。総計30,000カロリーのうち、これは約40%でした。
これは天文学的に巨大な数字に思えるかもしれませんが、クレタ島のような場所では、それほど多くの総オリーブオイルは摂取しませんが、カロリーの35%がオリーブオイルから来ています。私は100大さじを達成しなければならなかったので、彼らより約65%多く摂取することになりました。
その結果、私は195ポンドから197ポンドに増加しました。これは既に私が望むより少し重い体重でした。この食事で体重が増えました。これは運動をかなり増やしたにも関わらずです。
簡単に言えば、私は食べ過ぎました。これは血液検査の結果を見る際に理解することが非常に重要です。なぜなら、摂取する食べ物の品質だけでなく、どれだけ食べるかも重要だからです。
マクロを分解すると、脂肪2,590グラム、タンパク質888グラム、炭水化物535グラムを摂取し、多くの国々で行われているように、10日のうち7日間赤ワインを1グラス飲みました。
カロリーの割合を見ると、脂肪が79%、タンパク質が12%、炭水化物が7%、ワインが5%でした。
腎機能、副腎機能、炎症マーカーの変化
血液検査のもう一つの重要な部分は、腎機能、副腎機能、炎症を見ることです。主要なマーカーはナトリウムで、デシリットルあたり135から142ミリグラムの間にあるべきです。実験前は141、実験後は138でした。ナトリウムの摂取を減らしたからではないことを保証します。これについて説明します。
次はカリウムで、4から4.5の間にあるべきです。これらは最適範囲で、標準的な血液検査で得られる検査範囲はこれよりもはるかに広くなります。実験前は4.5、実験後は4.6で、最適範囲をわずかに上回りました。
ほとんどの血液検査にはナトリウムとカリウムの比率が含まれており、一方を他方で割ります。30から35の間にあるべきで、実験前は31.4、実験後は30.0でした。
これが何を意味するかというと、先ほど言ったように、ナトリウムの摂取を減らしていないので、これは体が体液を調節する方法に関係します。血液をろ過する際、腎臓を通して大量の体液を押し出します。約200リットルの水を腎臓を通して押し出し、それをろ過し、すべての水と一緒にナトリウムも水に溶けているために出ていきます。
そして体はその水の99.5%とナトリウムの99.5%を再吸収します。ナトリウム摂取を変えずにレベルが下がったということは、私の体は99.5%から99.4%程度に再吸収を変えたということです。これは大まかな数字ですが、それが意味することは、同時にカリウムも上がるということです。
腎臓にはナトリウム・カリウムポンプと呼ばれるものがあるからです。水を押し出し、ナトリウムを再吸収する際、ナトリウム分子3個を引き戻すごとに、カリウム2個を外に押し出します。ナトリウムの再吸収が少なければ、カリウムの排出も少なくなります。
この比率に興味があるのは、この比率が低すぎると、腎臓が本来あるべき程度まで再吸収していない、ナトリウム・カリウムポンプが本来あるべきほどよく機能していないことを意味するからです。
これは副腎に関係します。副腎は腎臓の上に位置する小さなストレス腺で、アルドステロンというホルモンを作ります。アルドステロンがこのナトリウム・カリウムポンプを駆動します。副腎が少し疲れている場合、多くのストレスがある場合、副腎疲労があってアルドステロンの産生が少なくなると、ナトリウム・カリウムポンプは少し遅く動き、この数字は下がります。
もう一つ見ることができるマーカーはクロライドと呼ばれ、100から106の間にあるべきです。私のは103から99に下がりました。これも理にかなっています。なぜなら、ご存知のように塩は塩化ナトリウムで、それらは一緒になっているからです。塩化ナトリウムという白い結晶として摂取し、水に溶けますが、ナトリウムとクロライドは一緒にいて、一方を失えば他方も失います。
ナトリウムとクロライドをほぼ同じ量失ったことが分かり、これは物事を理解し、検証し、適合性を見るためのより多くの方法です。
この期間中、私は多くのストレスを抱えており、やることがたくさんあって、十分な睡眠を取るのが困難でした。
もう一つの興味深いマーカーは高感度C反応性タンパク質と呼ばれます。これは肝臓が炎症に反応して作るタンパク質です。この数値が上がれば、体内により多くの炎症があることを意味します。本当に低くあるべきで、0から1、0から0.99の間です。
私の値は通常0.3で、普段は0.2や0.3といった非常に低い値でした。今回はこれまでで最高の数値を記録しました。それでも最適範囲内で、平均人口より下ですが、それでも何かが起こっている炎症の兆候です。
ここで私が過食について話していたことに戻ります。過食をする際、体が必要とする以上の食べ物を押し込む際、高品質であろうとなかろうと（もちろん他の条件が同じなら高品質の方が良いです）、食べ過ぎると少しのインスリン抵抗性を作り出し、軽度の炎症を引き起こし始めるのです。
脂質プロファイルとコレステロール値の変化
次に脂質、コレステロール、血中脂肪を見てみましょう。総コレステロールは私の考えでは170から270の間が理想的です。コレステロールについて他の動画も作っており、公式の制限は200ですが、他のすべてのマーカーが良好に見える場合、170から270であれば全く問題ないと信じています。
実験前は233、実験後は240で、有意な変化はありませんでした。
LDLコレステロールは約120から170の間にあるべきです。再び公式範囲は100未満ですが、私は146から始まって161になったので、わずかに上がりましたが、実際には有意ではありません。有意性についても話します。
HDLは69から69で変化なく、良い範囲は55から75です。
次にトリグリセライドがあります。これは血中脂肪、血液中に浮遊している脂肪の量です。ほとんどの人は、オリーブオイル100大さじを摂取すれば、体を液体脂肪で飽和させ、血中脂肪を上げると信じています。
しかし、それはそのような仕組みではありません。血液は単に細胞に運搬するだけで、細胞が抵抗性でなく、代謝的に敏感で柔軟であれば、細胞はそれらの血中脂肪、トリグリセライドを吸収し、血流中に留まりません。
トリグリセライドが上がるのは、細胞が抵抗性の場合、インスリン抵抗性の場合、燃料に対して抵抗性があり、トリグリセライドが行く場所がない時です。だからそれらが上がるのです。
良い範囲は50から90の間で、実験前は65、実験後は62でした。アスタリスクを付けましたが、次のスライドでも見るように、基本的にここに有意な変化はありません。
血液検査の誤差範囲と測定の限界
血液検査について理解したいことは、血液検査を受けてベースラインを設定し、変更を加えて3ヶ月後にフォローアップする場合、ポジティブな変化は祝うべきですが、細かく分析し過ぎてはいけません。これには変動があり、すべての検査、すべての物理的実体の測定には誤差の範囲があることを理解する必要があります。
検査室に行って血液を採取する際、1本のバイアルではなく4、5、6、7本のバイアルを採取することに気付いたでしょうか。なぜかというと、検査したい異なるパネルに応じて、異なる部署に送るからです。
例えば、ここでコレステロールを測定する際、基本的な脂質パネルを一箇所で行い、NMRパネルを別の場所で行います。これはコレステロール粒子などを測定する特定のNMRパネルを要求した場合です。
ポイントは、総コレステロールは実際に測定するもので、計算ではありません。通常の測定を行った一つの検査室では240を得て、もう一つでは239を得ました。これらは非常に近く、約0.4%の違いしかありません。これは優秀です。
LDL（低密度リポタンパク質）を見ると、黄色でマークしましたが、これは測定するものではなく計算するものです。標準パネルで測定するのは複雑すぎるからです。一つの検査室では161で計算され、別の検査室では154で計算されました。
これは総コレステロール、HDLコレステロール、トリグリセライドに基づいて計算されます。4.3%の誤差があり、これはまだかなり合理的ですが、一箇所に行って161で、別の時期に別の検査で154だった場合、誤差の範囲内なので変化したと仮定することはできません。
HDLは一箇所で69、別の検査室で72でした。これも4.3%の誤差です。コレステロール、HDL、トリグリセライドは測定するので、計算ではないにも関わらず、実際にトリグリセライドを測定しました。
62にアスタリスクが付いているのは、一つの検査室で見つかった値で、別の検査室では77を見つけました。両方とも最適範囲内なので驚くべきことではありませんが、ポイントは、同じ血液サンプルから採取され、同じ静脈から同じ分に採取された異なるバイアルから測定されたにも関わらず、24%の違いがあるということです。
誤差が組み込まれており、血液検査で見る小さな微妙な変化の多くは、実際には変化ではなく、誤差の範囲内のマークです。これが血液検査を細かく分析しすぎてはいけない理由です。10分の1や1ポイントを見て何かが変化したと結論付けようとしてはいけません。大きな全体像を理解し、時間の経過とともにトレンドと傾向を見る必要があります。
NMRパネルによる詳細なコレステロール分析
ここで示しているマーカー、総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセライドは、すべて標準パネルの一部です。インスリン抵抗性が少し変化したにも関わらず、ここに有意な変化はありません。
これがこれらのマーカーが炎症と心疾患リスクを理解する上で比較的無用である理由です。本当にやりたいことは、NMRと呼ばれるはるかに詳細なコレステロールパネルです。
ここでは粒子数、LDL粒子の数を測定します。なぜならリスクを増加させるのは粒子の数と、リスクを増加させる粒子のサイズだからです。大量の小さな粒子は悪いことです。
ここで最適範囲を設定するのは非常に困難です。標準範囲では、1000個未満の粒子が良いとされています。粒子が大きければかなり高くても良いと思いますが、それでも粒子は少ない方が良いです。私は1232から始まって、その後1726になりました。これは良いトレンドではありません。
小さな粒子の数に関しては、ナノメートルで測定され、20.5ナノメートル未満の粒子数が小さいと考えられます。公式範囲では500未満を推奨しています。絶対数よりもそれらの粒子の割合を見る方がはるかに良いと思いますが、やはり少ない方が良いです。私は200から始まって613になりました。これらも私がこれまでに見た中で最高の数値です。
LDLサイズに関しては、21.5以上が良い数値です。20.5が基準で、それより大きなものは良いですが、本当に21.5の範囲に入れたいところです。私は21.6から始まって21.4になったので、サイズがわずかに減少しました。
より重要なマーカーの一つは、血液検査自体にはリストされていませんが、小さな粒子の数を総LDL粒子数で割ると、パーセンテージが得られます。これを20%未満で見たいと思います。さらに低くすることもでき、6%や7%まで下がったことがあります。
この血液検査前は16%でしたが、これらは通常の脂質パネルで見るミリグラムよりもかなり変動します。しかし、私は36%まで上がりました。これは私が見た中で最高の数値です。
一価不飽和脂肪酸対飽和脂肪酸の比較
一価不飽和脂肪酸対飽和脂肪酸について少し話しましょう。一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルの脂肪の大部分を占め、これがとても良いとされる理由です。私もそれに同意し、何の問題もないと思います。
しかし、彼らは飽和脂肪酸を悪者扱いし、それらは恐ろしいと言います。私はそれを信じません。一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸は、良質の源から来るなら同様に良いと思います。
オーガニック卵、エクストラバージンオリーブオイル、またはオーガニックの草で育てられたバターを摂取するなら、それらは同様に健康的だと思います。
ここで一部の人はこう言うでしょう。「あなたの数値を見てください。これだけのオリーブオイルを摂取して数値が悪化しました」と。カーニボア（肉食主義者）は「植物製品なので恐ろしいオリーブオイルのせいだ」と言い、ビーガンは「卵と肉も摂取したからだ」と言うでしょう。
しかし、私が信じているのは、それらは同様に安全で、私の数値が悪化した理由は、前に言ったように過食していたからです。それは多くの食べ物をカバーするものでした。システムを詰め込む時、ほぼ強制的に自分に餌を与える時、完全に良い食べ物であっても、細胞をより抵抗性にし、炎症を少し引き起こすのです。
時間枠と遺伝的要因の理解
時間枠について理解したいことがあります。私は極端なことを10日間行います。それ以上長く何か極端なことに耐えることができないからです。
私たちは皆、何かに対する遺伝的傾向を持っていることを理解する必要があります。インスリン抵抗性や様々な病気に対する遺伝的傾向と、ライフスタイルがあります。これら二つの要因は出生時から働いています。
50歳なら、これらの要因は50年間働いており、50年間特定の方向に動かしています。医学研究を行う際、誰かに薬を与え、プラセボ群を作るなどしますが、待たなければなりません。これらを一定期間実行しなければならず、最終的に行おうとしているのは心疾患のリスクを減らすことで、心臓発作の減少、つまり心血管イベントと呼ばれるものの変化を探しています。
私たちは既にこれまでの人生のすべてを過ごしてきているので、短期間で変化を起こすのは非常に困難です。これらの研究の多くが数年間続いても、実際に違いを生むかどうかを本当に識別するには十分でないことが非常に多いのです。
できることは、マーカーを見ることです。これを示すことが分かっている血液マーカーを見ることができ、数日から数週間で変化を起こすことができます。これが私がこれらの小さな実験で示していることです。
理解する必要があることは、私がこのような小さなスタントを行う時、Nが1だということです。この研究のサンプルサイズは1で、研究と呼ぶなら全く関連性がありません。非常に悪い研究になるでしょう。
さらに、何か有効なものを発見したとしても、一人だけなら別の人とは異なるかもしれません。だから私にとって何かが効果的だったからといって、あなたにも効果があるとは限りません。
ここから取り去るべきものは原則と、迅速に変化を起こすことができるという事実です。何を探すべきかを理解していれば、変化は数日で起こることができます。
心疾患の因果関係と測定可能なマーカー
心疾患の最も強い因果要因はインスリン抵抗性で、これをHOMA-IR、インスリン、血糖値で非常に効果的に測定します。話し合った他のマーカー、トリグリセライドも非常に有用です。
心疾患に関しては、重要な要因は脂質、トリグリセライド、総コレステロール、LDL、HDLですが、その後LDL粒子数とLDLサイズがあります。
興味深いことは、インスリン抵抗性マーカーは原因に対処し、心疾患を引き起こし、炎症プロセスを駆動するリスクを測定することです。LDL-p（粒子数）とサイズは心疾患のリスクを測定します。
これらは両方とも比較的早く変化させることができ、従来のマーカーよりもはるかに早く変化します。そのポイントを証明するために、私が行った100時間断食を見た人がいるかどうか分かりませんが、動画で報告したところ、私のHOMA-IRは0.7から0.12に劇的に減少しました。
0.12が良いことだと言っているわけではありません。ただ、物事は迅速に変化できると言っているのです。重要な変化を迅速に起こすことができます。
LDLをミリグラムと粒子数で測定した時、これは本当に興味深かったです。ミリグラムでは146から169に上がったので、何も食べていないにも関わらず16%上昇しました。血流中の総LDLコレステロール量が増加しました。
しかし、粒子数は1709から1222に下がり、30%の減少でした。これは巨大で、enormousです。関係のない総コレステロールを上げながら、非常に重要なLDL粒子数を劇的に下げることができるのです。
結論とまとめ
私が話してきたことを理解すれば、オリーブオイルの一価不飽和脂肪酸を恐れる必要はなく、バターや動物製品の飽和脂肪酸も恐れる必要はありません。
そして過食すべきではありません。私が行ったような、大量の脂肪を強制的に摂取するスタントは行うべきではありません。それが許容されるのは、YouTubeビデオを作る時だけです。
この動画を楽しんでいただけたなら、あの動画も気に入っていただけるでしょう。そして体が実際にどのように働くかを理解することで健康を真にマスターしたいなら、必ずチャンネル登録をして、ベルを押し、すべての通知をオンにして、命を救うビデオを見逃さないようにしてください。
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