この動画では、ヘルスコーチのケイトが間欠的断食を実践する際に多くの人が犯しがちな5つの代表的な間違いとその解決法について詳しく解説している。食事量の不足、不適切な飲み物の摂取、電解質の補給不足、過度な断食、断食明けの食事の誤りといった具体的な問題点を挙げ、それぞれに対する実践的なアドバイスを提供している。断食によってインスリン抵抗性の改善や血糖値コントロールを目指す人々にとって、持続可能で効果的な断食方法を身につけるための包括的なガイドとなっている。
はじめに
あなたは断食をしているけれど、期待していた結果や望んでいた結果が見られていないのでしょうか。もしかすると断食スケジュールを守ることがとても困難に感じているかもしれません。食べ物への渇望がある、空腹感を感じる、疲労感がある、ブレインフォグがあるといった症状はありませんか。
そうであれば、あなたはこれらのよくある断食の間違いのうち少なくとも一つは犯している可能性があります。そして、それこそが今日の動画で焦点を当てる内容です。断食の最もよくある5つの間違いとその解決法について話していきます。
こんにちは皆さん、Healthy Not Complicatedポッドキャストへようこそ。私はあなたのホストであるヘルスコーチのケイトです。私はインスリン抵抗性や血糖値コントロールを専門とする栄養士です。私は多くの人々と一緒に、低炭水化物ケトジェニック食事法、間欠的断食、あるいは炭水化物について賢明なアプローチを取る食事法を用いて仕事をしています。これらは特定の栄養カテゴリーのラベルに当てはまるものではありません。
私はすべてにラベルを付ける必要があるとは思いませんが、低炭水化物または賢い炭水化物アプローチを使って人々の血糖値バランスを整え、インスリン抵抗性を改善し、インスリン抵抗性を逆転させ、PCOSを逆転させ、さらには前糖尿病や2型糖尿病まで逆転させる手助けをしています。
今日の動画で話す間違いについては、私は常日頃から目にしています。良いニュースは、これらの間違いのほとんどが比較的簡単に修正できるということです。そして、その中のいくつかは、どれほど簡単で、これらのシンプルな変更を行うだけでどれほど気分が良くなるかということが、ほとんどイライラするほどです。
断食の力とその効果
なぜなら断食は、たとえ日々の間欠的断食であっても、非常に強力なツールとなり得るからです。それはインスリンレベルを下げ、インスリン抵抗性を逆転させ、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。インスリンを下げるための最良のアプローチです。なぜなら、食事をしていない時は血糖値が上下せず、体は血糖値をコントロールするためにインスリンを放出する必要がないからです。
そして、この低インスリン状態にある時に、私たちの体と細胞は再びインスリンに対してより敏感になります。これはもちろん、インスリン抵抗性を逆転させることを超えて、あなたの代謝の健康と日々の体調にとっても多くの他の利益をもたらします。
私が本当にこのエピソードを作りたかった理由は、多くの人が最初に間欠的断食を始める時、それを非常に困難に感じて、結局やめてしまうからです。でも、正しく行っていれば、それは本当に困難である必要はありません。
断食の目標は単に食事を抜くことではありません。食べ物を断念した気分になることでもありません。飢餓状態にあるような感覚を持つことでもありません。正しく行っていれば、空腹を感じるべきではありませんし、過度に空腹を感じるべきでもありません。
空腹感について
少しの空腹感は全く問題ありません。時には、私たちが通常食事をする時間帯に基づいて空腹を感じることがあります。なぜなら、私たちの体は、何時に食事をするかを知っているルーティンに入り、その時間に代謝や食べ物の分解を助けるホルモンを放出するからです。
ですから、もしあなたが毎日正午に食事をして、ある日12時30分になってもまだ食べていない場合、技術的には空腹ではなくても、とても大きな朝食を取って体が使えるエネルギーがまだ利用可能であっても、空腹を感じるかもしれません。これは単に、あなたの体がこの時間に食事を予期しているからです。
ですから、少しの空腹感は全く正常です。しかし、他に何もできなくなるほど消耗させるものであったり、ブレインフォグがひどくて集中できず、その日他のことが何もできないほどであれば、それは正常ではありませんし、そうである必要もありません。
この動画で話す間違いを修正することで、断食をほぼ楽に感じさせ、さらに効果的にすることができます。なぜなら、結局のところ、もしあなたが何かに固執できないなら、それが持続可能でないなら、あなたが得るどんな結果も長続きしないからです。
持続可能性の重要性
間欠的断食を含む、あなたの食事やライフスタイルに対するどんな変更も、あなたが固執でき、維持できるものであってほしいのです。なぜなら、それが持続的な結果を得る方法だからです。クラッシュダイエットは答えではありません。
間違いナンバーワンに入る前に、皆さんから聞きたいことがあります。コメント欄で、断食に関して、間欠的断食スケジュールを守ることに関して、あなたの最大の困難や最大のハードルは何だったか教えてください。皆さんが何を言うか興味がありますし、皆さんがコメントすることがこの動画で取り上げられるかどうかも気になります。
間欠的断食とは何か
間欠的断食が何かについて簡単におさらいしましょう。それは基本的に、一日のうちで摂食状態と断食状態で過ごす期間がある断食スケジュールを持つことを意味します。
現代では、通常、ほとんどの人が一日の大部分を食事に費やしています。私たちは目覚めるとすぐに食事をします。午前中にスナックを食べます。昼食を取ります。デザートを食べます。夕食前に別のスナックを食べます。それから夕食を取ります。そして夜遅くまで食べています。
これは、ほとんどの人にとって、断食よりも食事により多くの時間を費やしていることを意味します。もちろん、誰もが夜寝ている間は断食をしています。眠っている時も、これはまだあなたの断食ウィンドウと考えられます。しかし、ほとんどの人にとって、一日のうちはるかに大きな割合が摂食状態で過ごされています。
そして、これが現在多くの人々にインスリン抵抗性、お腹の脂肪、肥満、2型糖尿病、PCOSが見られる大きな理由の一部です。それは、私たちが一日の間、インスリンレベルが高いこの摂食状態で非常に多くの時間を過ごしているからです。
ですから、もし私たちがそれを少しでも調整でき、一日のうち断食状態でもう少し多くの時間を過ごすことができれば、これは単純にあなたの健康を全面的に改善します。
カロリー制限について
間欠的断食について話している時、私たちは極端なカロリー制限について話しているのではありません。あなたは依然として、摂食ウィンドウ内であなたのエネルギー需要を満たすのに十分食べるべきです。
もちろん、再び言いますが、現在ほとんどの人々は彼らのエネルギー需要を過剰摂取しています。多くの人々は座りがちで、彼らが食べているものの近くも食べる必要がありません。そして、たとえ彼らが活動的であっても、再び、ほとんどの人々は食べ過ぎています。
ですから、ある程度のカロリー制限は多くの人々にとって有益でしょう。そして、これは人々が間欠的断食を始める時に自然に適所に落ち着く傾向があります。なぜなら、もちろん、もしあなたが毎日食事をするより小さなウィンドウを持っているなら、自然にあなたは少なく食べ始めるからです。
これはすべての人に当てはまるわけではありません。そして、摂食ウィンドウ中に少しクレイジーになってしまう人々もいます。なぜなら、彼らは長期間食事をしないことを知っているので、摂食ウィンドウ内で過食してしまうからです。それは全く別の問題です。しかし、多くの人々にとって、間欠的断食をする時に少し食べる量が減ることになり、これは良いことです。
間欠的断食の目標は、カロリーを極端に制限することではありません。それは、一日のうちより大きな部分を断食状態で過ごすことです。
間違い1：食事で十分食べていない
私が述べたように、あなたのインスリンレベルが低い状態でより多くの時間を過ごすことができれば、これは私たちの代謝、私たちの体重、私たちの血糖値コントロールにとって多くの利益をもたらします。それは前糖尿病、2型糖尿病、心疾患、アルツハイマー病のリスクを減らすのに役立ちます。
ですから、誰かが間欠的断食を試してみたいと思うかもしれません。しかし、もしあなたがこの動画を見ているなら、きっとあなたはすでにそれを試してみて、もしかすると苦戦している一つの分野があるのでしょう。
では、最もよくある5つの間違いとその解決法に入りましょう。間違いナンバーワンは、あなたの食事で十分食べていないということです。私はこれについて少し触れましたが、もう少し深く掘り下げたいと思います。
なぜなら、長期間にわたってカロリーを大幅に制限すると、これは多くの負の副作用をもたらすからです。あなたの体は基本的に、それが完全なエネルギー需要のニーズを満たすのに十分なエネルギーを得ていないことを理解します。そして、特定のプロセスを削減し始め、あなたの代謝を遅くし始めます。
そして、これが慢性的なダイエッターが、カロリーを制限してすべてを追跡し測定していても、体重を失っていたのに停滞期に来る理由です。そして、この時点で体重を失い続けることができる唯一の方法は、カロリーをさらに制限することです。それは彼らの代謝が遅くなったからです。なぜなら、彼らの体が必要なエネルギーを得ていないことを理解したからです。
これが起こると、他の副作用が起こり得ます。体重を失い始める可能性があります。爪がもろくなる可能性があります。肌に問題が生じる可能性があります。そして、これはあなたの体が100%必須ではないプロセスをダウンレギュレートしているからです。
明らかに、それはあなたの肺を働かせ続ける、あなたの心臓を鼓動させ続ける、そういった種類のことを優先したいのです。ですから、髪の抜け毛のようなことが起こり得ます。なぜなら、これは生存にとって完全に必要ではないからです。
間欠的断食にアプローチする多くの人々は、ダイエットの背景から来ています。私たちは皆、ある程度、体重を減らすため、より健康になるための解決策は少なく食べて、より多く動くことだと言われてきた犠牲者だと感じます。
ですから、人々は少なく食べる必要があるという考え方にあり、その上で間欠的断食をしようとして、結果的に彼らのエネルギー需要をはるかに下回って食べることになります。
カロリー計算について
私はカロリー計算のファンではありませんし、マクロ計算のファンでもありません。これらのことは、もしあなたが始めたばかりで、特定の食品にどのくらいのカロリーがあるかの概念がない、特定の食品のマクロ栄養素の内訳がわからない場合、My Fitness PalやLifesumのような何かを使って、バーコードをスキャンして、特定の食品にどのくらいの脂肪、タンパク質、炭水化物があるかのアイデアを得て、基本的なレベルでそれを理解することは、役立つツールになり得ると思います。
追跡や測定がこれらのことに役立つのはその時だと思います。カロリー計算は長期的には持続可能ではありません。そして、私がこの動画の最初で話したように、私たちは本当に固執できる習慣を構築したいのです。
多くの人々は、すべてを追跡し、すべてのカロリー、口に入れるすべてのものを数えるダイエットをします。しかし、それをそんなに長く続けることはできません。ですから、はい、彼らは体重を減らすでしょう。彼らは目標体重に達し、素晴らしく感じるかもしれませんが、その後、彼らは古い習慣に戻ります。彼らは体重を再び増やします。
だからこそ、カロリー計算は体重を減らして維持したい多くの人々にとって解決策ではないと思うのです。
私が使用するフレームワーク
基本的に私がクライアントと使用するフレームワークは、すべての食事でタンパク質を優先することです。少なくとも30グラムのタンパク質を取る。高品質の動物性タンパク質が最良です。なぜなら、それが最も生物学的利用能が高いからです。
そこから、健康的な脂肪または調理油を選択したいのです。ギー、タロー、バターのようなものです。もしあなたが調理していることが高温を必要としないなら、オリーブオイルやアボカドオイルを使用することができます。
そこから、ホールフードソースからいくつかの果物と野菜を追加することができます。もしあなたが少し低炭水化物で食べようとしているなら、非でんぷん質野菜と低糖果物を選択してください。しかし、一般的に、もしあなたがすべてのホールフードを食べているか、あなたの食事のほとんどがホールフードで構成されているなら、これは一般的に低炭水化物側になるでしょう。
たとえあなたがサツマイモやスカッシュのようなものを食べていても、そして、そういった種類のものであっても、そして、もちろん、他の健康的な脂肪を追加することができます。アボカド、オリーブを追加し、あなたの野菜にバターをのせたり、あなたのステーキにのせたり、そういった種類のことです。
そして、もしあなたがタンパク質を中心とした食事でこのフレームワークを使用するなら、それは非常に満腹感を与えるもので、体内の非常に多くの機能にとって重要です。そして、あなたの脂肪を追加し、十分な脂肪を取り、あなたの炭水化物について少し賢くなる。もしあなたがこのフレームワークを使用するなら、カロリー、マクロは適所に落ち着き、あなたは物事を測定したり追跡したりする必要がありません。
代謝の兆候
もしあなたが私が先ほど話した副作用のいずれかを経験したことがあるなら、髪の抜け毛、筋肉の損失、もしあなたの爪がもろい、もしあなたの肌が荒れている、そういった種類のこと、もしあなたが常に寒い、または疲れている、またはもしあなたが常に食べ物について考えているなら、これらはあなたの代謝が遅くなった兆候であり、それはあなたが摂食ウィンドウ内で十分食べていない可能性があります。
ですから、私はあなたにカロリー計算アプリを捨てることを勧めます。私が今概説したフレームワークを使って食事を構築してください。そして、あなたの摂食ウィンドウ内で2から3食を取るようにしてください。可能であればスナックを最小限に抑えてください。
もしあなたがこれを行うことができ、特にあなたが十分なタンパク質を取っているなら、あなたは摂食ウィンドウで十分なエネルギーを取っているので、断食ウィンドウ内でずっと気分が良くなるでしょう。そして、あなたはこれらの他の副作用も経験しませんし、あなたの代謝を幸せに保つでしょう。
間違い2：間違ったものを飲んでいる
間違いナンバーツーは、あなたが間違ったものを飲んでいるということです。私はどんな飲み物が断食を破らないかについて、おそらくほぼ毎日質問されます。
もちろん、誰もが水は素晴らしい、炭酸水は素晴らしい、ブラックコーヒー、無糖茶を知っています。これらはすべて100%問題ありません。あなたの断食を破りません。それらは素晴らしいです。電解質入りの水でさえ。私たちは少し後でこの動画で電解質について触れますが、それもあなたの断食を破りません。追加の砂糖や充填剤や人工甘味料を含んでいない限り。ですから、これらはすべて完全に安全な選択肢です。
断食を破る飲み物に関しては、バターコーヒーのようなもののために少しグレーエリアがあります。バターコーヒーは基本的に、バターやMCTオイルを追加するコーヒーです。あなたのコーヒーに脂肪を追加し、はい、これは技術的にはカロリーですが、脂肪であるためインスリンレベルを上げません。したがって、あなたをケトーシス状態に保ちます。
そして、もしあなたの断食の目標が体重減少とケトーシスにいることから生じる他のことであるなら、バターコーヒーはこれらの利益を奪いません。それらを強化するだけです。そのために、多くの人々はバターコーヒーは断食を破らないと言います。そして、私もそれに同意します。
しかし、人々が時々間違いを犯すところは、断食ウィンドウ内で2、3、4杯のバターコーヒーを飲んでいる時です。最初のバターコーヒー断食戦略は、朝に1杯のバターコーヒーだけでした。そして基本的に、そのコーヒーは正午頃の最初の食事まであなたを支えるためのものでした。それは朝食に代わるものであり、その低インスリン安定血糖状態にもう少し長くいることを可能にするためでした。ですから、それはただ1杯のバターコーヒーでした。
しかし、時々私が話す人々は、朝に私が言ったように2、3、4杯も飲んでいて、はい、あなたのインスリンはまだ低いでしょうが、断食ウィンドウ内で500、600、700カロリーを摂取することになります。そして、結局のところ、それは断食の利益のいくつかを奪うことになるでしょう。ですから、それは私が人々が犯しているこの間違いの一部です。
ダイエットソーダについて
少しグレーエリアであるもう一つの間違いはダイエットソーダです。間欠的断食をする一部の人々は、ダイエットソーダを飲むことを誓っています。彼らは断食ウィンドウ中に複数缶のダイエットコークなどを飲むでしょう。そして、これらは技術的にはゼロカロリー飲料です。それらはあなたの血糖を上げませんが、それらがあなたのインスリンレベルを上げるかどうかについては混合した証拠があります。
一部の人々にとって、口の中でその甘い味を持つだけで、インスリンの放出を引き起こすのに十分です。なぜなら、あなたの体は砂糖が入ってくる、それが対処する必要があるエネルギーが入ってくると考えるからです。
ですから、もしそれが事実なら、もしあなたのインスリンが上がっているなら、あなたは断食の利益を奪っていることになります。私が言ったように、これについての証拠は混合していますけれども。ですから、それは少しグレーエリアです。
もしあなたが断食ウィンドウ中にダイエットソーダを飲んでいて、あなたが求めている結果をまだ見ているなら、それはあなた次第です。私は脳の健康とそういった種類のことに関して、他の理由で人工甘味料のファンではありません。再び、それについての証拠は少し混合しています。
もしあなたが完全に安全でありたいなら、コーヒー、ブラック茶、水など、ゼロカロリー、追加甘味料なし、人工甘味料なしの飲み物に固執してください。
間違い3：電解質を補給していない
私が人々が犯しているのを見る3番目の間違いは、彼らが電解質を補給していないということです。低インスリン状態にある時、そして、これが多くの人々が低炭水化物ケトジェニック食事法を最初に始める時、または間欠的断食を最初に始める時に水分重量を失う理由ですが、より少ない炭水化物を食べる時、私たちの体はより少ない水分を保持します。そして、より少ない水分を保持する時、私たちはより少ない電解質も保持します。
電解質について話している時、私たちは必須ミネラル、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムのようなものについて話しています。これらはおそらく主要なものです。これらは体内の体液バランス、神経機能、筋肉機能にとって重要です。
ですから、もし私たちが十分な電解質を取っていない、私たちの電解質がバランスを失っている、または低い場合、私たちは疲労、頭痛、筋肉けいれん、めまい、塩と砂糖への渇望などを経験することができます。これらはすべてあなたの電解質がバランスを失っている兆候です。
そして、再び、本当に簡単な修正です。あなたの電解質を補給するために必要なことはすべて。多くの場合、ナトリウムが人々が低い主要なものであり、特にあなたが間欠的断食を始めたが、よりホールフード食事法も採用した場合。
私たちは処理食品から多くのナトリウムを取得します。私たちと現代人として集合的に言いますが、私たちは処理食品から多くのナトリウムを取得します。ですから、もしあなたが多くの処理食品を食べることから主にホールフードを食べることに切り替えたなら、あなたは食事を通して大幅に少ない電解質を取得していることになります。
ここでの簡単な修正は、朝にあなたの水に一つまみの塩を加えることです。それはナトリウムを取得する良い方法です。または、Sodiiのようなゼロ砂糖ゼロ人工甘味料電解質サプリメントを使用することです。
Sodiiは実際に今日のポッドキャストのスポンサーです。彼らのEveryday Hydration Saltsは断食にとって絶対的なゲームチェンジャーです。彼らの電解質ブレンドは、砂糖や人工的なジャンクなしに断食中の水分補給をサポートするように特別に配合されています。
私は個人的に、頭痛と疲労を防ぐために断食ウィンドウ中にSodiiを使用しており、それは大きな違いをもたらします。彼らの電解質は、私がすでに述べたように、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの完璧なバランスを含んでいます。もしあなたが断食しているなら、特に私たちが先ほど話した副作用のいずれかを経験したことがあるなら、電解質を補充する必要があります。
healthcoachkate.com/sodiielectrolytesに向かうことでSodiiをチェックアウトできます。私はまた、下の説明ボックスにそのリンクを置きます。そして、あなたはコードHCK15を使用して最初の注文から15%オフを節約できます。そして、彼らは実際に、塩辛いマンダリンと塩辛いキウイという2つの限定版フレーバーをリリースしました。ですから、それらがなくなる前に必ずそれらを購入してください。
ボーンブロスは、断食ウィンドウ中に電解質を取得するもう一つの素晴らしい方法です。そして、はい、ボーンブロスは少しのタンパク質と数カロリーを持っていますが、大きな違いを作るのに十分ではなく、本当にあなたの断食を破るほどではありません。そして、私は電解質を補給することの長所が短所を上回ると思います。
間違い4：過度に断食している
私が見る間違いナンバーフォーは、あなたが過度に断食しているということです。多くの人々は断食を始め、本当に素晴らしく感じ、それをより長く、より長く押し続けようとします。そして、より長いことは必ずしもより良いわけではありません。
はい、24、48、36、72時間の延長断食をする時には驚くべき利益があります。オートファジーのようなものが本当に向上します。そして、それは基本的にあなたの体が損傷した細胞をクリアするところです。そして、それは長寿と他の多くの利益にとって素晴らしいです。もしあなたがそれについてもっと知りたいなら、私はオートファジーについてのビデオを上にリンクします。
しかし、延長断食は、あなたがどのくらいの体重を失う必要があるかに応じて行われる必要があるだけです。もしあなたが肥満、病的肥満であるなら、あなたは確実に延長断食をより定期的に、より頻繁にすることから利益を得ることができます。
しかし、もしあなたが正常体重であるか、あるいは過体重（肥満ではない）であっても、延長断食から最大の利益を得るためには、月に一度、四半期に一度、年に二度でさえ、あなたがどのくらい長く行うかに応じて、オートファジーと延長期間の断食から来る利益を得るためにそれをする必要があるだけです。
一日一食（OMAD）が最近非常に人気になっていることを知っていますが、私はそれが多くの人々にとって、少なくとも継続的に、特に出産年齢の女性にとって少し極端すぎると思います。あまりにも頻繁に断食し、あまりにも長く断食し、また一般的に十分なエネルギーを取得していないことは、本当にあなたのホルモンを台無しにすることができます。
もしあなたが一日一食をしているなら、多くの人々がその日のタンパク質需要を満たしていないし、エネルギー需要を満たしていないことを私は発見します。そして、これは裏目に出る可能性があります。私が先ほど言ったように、それは実際にあなたの代謝を遅くすることができ、私たちが話したすべての副作用を経験するでしょう。
女性への特別な配慮
あなたの断食で過度に極端になることは、摂食ウィンドウ中の過食につながることもあります。特に女性にとって、それはストレスホルモンであるコルチゾールを増加させることができ、これは実際にあなたがより多くの体重を保持することにつながる可能性があります。
ですから、もしあなたがそれをさらに、さらに押しているけれど、あなたが求めている結果を見ていない誰かであるなら、あなたはあまりにも遠くまで押したかもしれません。ですから、私はあなたに一歩後退することを勧めます。あなたの断食ウィンドウを16時間、14時間、12時間に減らしてください。
あなたの摂食ウィンドウ内で少なくとも2から3食を取るようにしてください。私はこれが多くの人々にとってのスイートスポットだと発見します。なぜなら、彼らは利益を得るために十分に大きな断食ウィンドウを持つことができるが、彼らはまた、摂食ウィンドウ中に十分食べ、十分なタンパク質を取ることもできるからです。ですから、それは両方の世界の最良のものです。
そして、これが多くの人々が間欠的断食をやめる理由です。再び、彼らがそれを押し続け、押し続け、一日20時間の断食、おそらく一日23時間の断食をしようとしているからです。そして、それは本当に持続可能ではありません。
柔軟性の重要性
もしあなたの現在の断食スケジュールルーティンがあなたのために働いていないなら、それは恥ずかしいことではありません。あなたはそれを変更することができます。ルールはありません。あなたは毎日16時間をする必要はありません。あなたは17と12をすることができます。あなたは15と12をすることができます。それは完璧である必要はなく、毎日同じである必要もありません。
たとえあなたが一日14時間または12時間の間欠的断食しかしていなくても、あなたがそれに一貫して固執でき、気分が良く、渇望がなく、剥奪感を感じていないなら、それは一日20時間の断食をすることができるが、週に5日しか固執できず、週末に過食している場合よりもはるかに有益でしょう。または、おそらくあなたは数ヶ月間それをすることができますが、その後完全にやめて、以前の食べ方に戻ってしまいます。
私が言ったように、ここでは一貫性が鍵です。
間違い5：断食を正しく破っていない
私がしばしば人々が犯しているのを見る間違いナンバーファイブは、彼らが断食を正しく破っていないということです。断食を破ることについて話す時、それは基本的にあなたの断食ウィンドウを終了し、摂食ウィンドウを開始するために食べる最初のものです。
断食を破るために間違った食べ物を食べることは、血糖の大きなスパイクとその後の大きなクラッシュにつながることができます。それは一日を通して不安定なエネルギーと気分につながることができます。それは激しい空腹感と渇望につながることができ、最終的にあなたが求めている結果を得られないことになります。
ですから、あなたが断食を破りたくないものは、炭水化物が高く砂糖が高いものです。オートミール、フルーツスムージー、甘いスナック、グラノーラバー、シリアル、パンでさえ、パン粉をつけたもの。断食を破るのは良いアイデアではありません。
なぜなら、あなたは断食状態にあるからです。ですから、あなたがすぐに食べるものは何でも、摂食状態にあった場合よりも速く消化されるでしょう。例えば、数時間前に食べていた場合。断食状態を離れ、摂食状態に入る時、すべてがより迅速に分解されるのです。
そして、もしそれがあなたが分解している炭水化物であるなら、それは脂肪やタンパク質よりも血糖のより大きなスパイクを引き起こすでしょう。
断食を破るのに適した食べ物
そして、それがあなたが断食を破りたいものです。質の高いタンパク質と健康的な脂肪です。卵、アボカド、サーモンのようなもの、もしあなたがMCTオイル、バターを持ちたいなら、そういった種類のもの。また、低炭水化物非でんぷん質野菜も素晴らしいことができます。
果物やサツマイモのような高炭水化物野菜でさえ、そういった種類のもの、あなたがそれらと一緒に十分なタンパク質と脂肪を取っている限り、良いことができます。ギリシャヨーグルト、ナッツ、オリーブ、ココナッツオイル、すべて断食を破るのに素晴らしいです。
しかし、ここでタンパク質が本当に鍵です。なぜなら、あなたが断食を破く時に食べる最初のものが、一日の残りの間あなたの血糖が何をするかと、あなたの空腹感も何をするかを決定するからです。タンパク質は満腹感にとって非常に重要です。ですから、あなたが断食を破く時に少なくとも30グラムを取るようにしてください。
そして、これはあなたが素晴らしく感じ、一日の残り、摂食ウィンドウの残りで安定したエネルギーと安定した血糖を持つのに役立つでしょう。
まとめ
では、終わる前に5つの間違いとその解決法を素早くまとめましょう。ナンバーワンは摂食ウィンドウ中に十分食べていないこと。ナンバーツーは間違ったものを飲んでいること。ナンバースリーは電解質を補給していないこと。ナンバーフォーは過度に断食していること。そしてナンバーファイブは断食を正しく破っていないこと。
さて、私はあなたに行動を取ってもらいたいのです。もしあなたが間欠的断食で苦戦している、それに固執すること、それで気分良く感じること、結果を得ることで苦戦しているなら、あなたがこれらの間違いの少なくとも一つを犯していることを私はほぼ保証できます。
ですから、私はあなたにそれらの一つを選んで、今週それを修正してみてもらいたいのです。小さな変更は積み重なります。私が言ったように、大きな見直しである必要はありません。もしあなたが断食ウィンドウをより長く、より長く押していて、それがただより困難になり、より困難になっているように見え、結果を見ていないなら、それを変更してください。物事を振り回してください。後退してください。あなたの断食ウィンドウをより短くしてください。
なぜなら、最終的に、これらの持続的な結果を得るためには、あなたはそれに固執できる必要があるからです。
とにかく皆さん、今日私があなたのために持っているのはそれだけです。この動画が役立ったことを願っています。もしそうなら、YouTubeで見ている場合は購読ボタンをクリックしてください。そして、Spotifyで見ている場合は私のポッドキャストをフォローしてください。そして、もしあなたがレビューを残すこともできるなら、私は本当にそれを感謝するでしょう。
そして、行く前に、Sodiiのエブリデイハイドレーションソルトをチェックアウトすることを忘れないでください。なぜなら、私が言ったように、これは間欠的断食を最初に始める時、たとえ彼らがしばらくそれをしていても、多くの人々が犯している大きな間違いだからです。電解質を補給していないのです。そして、あなたをとても気分良くさせることができるとても簡単な修正です。
皆さん、見てくれてありがとうございました。次のエピソードでお会いしましょう。さようなら。
コメント