日本人の平均寿命が世界トップクラスの85歳を誇り、100歳以上の人口比率が他国の2〜3倍に達する背景には、健康的な食文化や運動習慣に加えて、特筆すべき要因が存在する。それは血中のオメガ3脂肪酸濃度を示すオメガ3インデックスが8%を超えるという突出した数値である。アメリカやカナダでは4%未満、ヨーロッパでも4〜6%程度に留まる中、日本人はシーフードや海藻を豊富に含む食生活によって高いオメガ3レベルを維持している。複数のメタ分析によれば、オメガ3インデックスが7.55%以上の人は死亡リスクが15〜18%低く、8%以上では心疾患による死亡リスクが最も低くなり、11%までは効果が増大し続けることが示されている。オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し、インスリン感受性や脂質代謝を改善することで心疾患や認知症のリスクを低減させる。さらに日本食に多く含まれるタウリンも血糖値や血圧の改善に寄与しており、日本人はこれらの栄養素を欧米人の2〜3倍摂取している。良質な医療制度と相まって、この高いオメガ3摂取量が日本人の長寿を支える重要な鍵となっているのである。
日本人の長寿と世界最多の百寿者
日本人は世界で最も長生きする人々の一つであり、平均寿命は85歳に達しています。また、世界で最も多くの百寿者を擁しており、100歳以上の人口は12万人を超え、総人口の0.1%を占めています。これは他国の2〜3倍の割合です。
日本人が他国の人々よりも長生きする理由はたくさんあります。彼らはより健康的な文化を持ち、食事の量が少なく、よく歩き、加工食品の摂取が比較的少なく、肥満率が低く、喫煙率も低く、定期的に運動し、優れた医療制度を備えています。
しかし、日本を他国から際立たせる特定の要因が一つあり、それが慢性疾患の発症率の低さや死亡リスクの低下を説明できる可能性があります。
オメガ3インデックスの驚異的な高さ
その理由は、血中のオメガ3脂肪酸の量を反映する、例外的に高いオメガ3インデックスです。日本人のオメガ3インデックスは8%を超えているのに対し、アメリカとカナダでは4%未満、フランスとスペインでは4〜6%となっています。
日本の食生活は魚介類、魚、カニ、エビ、さらには海藻や海苔などの海洋植物が非常に豊富です。これらの食品はオメガ3脂肪酸を多く含んでおり、一貫して長期にわたる健康上の利点が実証されてきました。
オメガ3脂肪酸が体に良いということは、皆さんも聞いたことがあると思います。そして日本人はその最たる例であり、血液検査の結果でそれを証明しています。
オメガ3インデックスとは何か
オメガ3インデックスは、血液検査で測定できる赤血球中のオメガ3脂肪酸、DHAとEPAの量を反映しています。これは、魚、シーフード、海藻などの食品源から摂取したものであれ、オメガ3サプリメントから摂取したものであれ、オメガ3脂肪酸の摂取量を示す長期的な指標です。
オメガ3の状態が高いことと、心臓病の発症率の低下、認知症の減少、死亡リスクの低下を結びつける一貫した研究があります。2021年の17件の研究のメタ分析では、オメガ3インデックスが最も高い人々、つまり7.55%を超える人々は、総死亡リスクが15〜18%低いことが示されました。
2022年の研究でも、赤血球DHA濃度が最も高い五分位、つまり6.1%を超えるグループでは、完全に調整されたモデルにおいて、最も低い五分位である3.8%未満のグループと比較して、アルツハイマー病のリスクが49%低いことが分かりました。
心疾患による死亡リスクが最も低くなるオメガ3インデックスは8%を超える値であり、一方で4%未満のインデックスは最大のリスクと関連しています。
理想的なオメガ3インデックスの数値
では、どのくらいのオメガ3インデックスを持つのが良いのでしょうか。研究に基づくと、6〜8%のオメガ3インデックスは、4%以下のオメガ3インデックスよりもわずかに死亡リスクが低いことがすでに示されています。
しかし、8%以上のオメガ3インデックスを持つことは、さらに良いようです。効果は11%まで増加し続け、その後はプラトーに達するようです。ただし、11%は8%より良く、8%は6%より良く、6%は4%より良いということです。
動画の冒頭でお伝えしたように、日本人のオメガ3インデックスは8%を超えており、韓国人も同様です。アメリカ人は4%を下回り、ヨーロッパ人は国によって4〜8%の間です。これはこれらの地域における魚介類の消費量とほぼ並行しています。
アメリカ人は最も少ない魚介類を食べ、日本人と韓国人は最も多くの魚介類を食べています。アラスカやグリーンランドなど、非常に高いオメガ3インデックスを持つ地域もあります。しかし、これらの地域は医療制度が貧弱で、他の併存疾患があるため、日本や韓国のような地域と比較して平均寿命が短くなる傾向があります。
オメガ3脂肪酸が健康に良い理由
これらのオメガ3脂肪酸が体に良いことが分かったところで、次の質問は「なぜか」ということです。なぜそうなのでしょうか。
その理由は、オメガ3脂肪酸が炎症を抑制し、代謝の健康を改善する仕組みに関係しています。2024年の臨床試験のメタ分析では、オメガ3サプリメントが心機能を改善し、炎症を減少させ、心不全患者における心血管疾患のリスクを低下させることが分かりました。
さらに、26件のランダム化比較試験の2020年のメタ分析では、オメガ3が2型糖尿病患者のインスリン感受性と脂質代謝を改善する可能性があると結論づけられました。
2021年の2件のランダム化比較試験のメタ分析では、1日あたり0.4〜6グラムの用量でのEPAとDHAのサプリメント摂取が、用量依存的な方法で心血管疾患イベントと心筋梗塞のリスクの有意な減少と関連していることが分かりました。
つまり、血中に多くのオメガ3脂肪酸があるということは、炎症が少なく、血管内皮機能が良好で、インスリン感受性が高く、脂質代謝が優れているということを意味します。これらすべてが、心臓病や認知症のリスクの低下、死亡リスクの低下につながります。
より高いオメガ3インデックスを持つことは、生涯にわたって維持したいバイオマーカーです。低いオメガ3インデックスを持つことには何の利点もありません。膨大な量の研究に基づくと、低いオメガ3インデックスは有害でしかありません。
必要なオメガ3の摂取量
では、どのくらいのオメガ3が必要なのでしょうか。保健機関は1日あたり250〜500ミリグラムのEPAとDHAの摂取を推奨しています。世界中の最近の分析では、日本人は少なくとも1日あたり500ミリグラムを摂取しており、その結果オメガ3インデックスが8%を超えています。
一方、ほとんどの他の国では1日あたり250ミリグラム未満しか摂取していないため、オメガ3インデックスが6%を下回っています。世界的に見ると、約85%の人々が十分なオメガ3を摂取していません。アメリカでは約95%、ヨーロッパでは80%、アフリカと南アジアでは90%、そして日本は十分なオメガ3を摂取していない人が10%未満の唯一の国です。
これがどれほど驚くべきことか考えてみてください。アメリカでは、毎日適切な量のオメガ3を摂取している人はわずか5%です。日本では90%です。
定期的に魚介類を食べていない場合、海洋由来のオメガ3や藻類由来のオメガ3などのオメガ3サプリメントを摂取していない限り、オメガ3インデックスが最適でない可能性が高いです。
タウリンの重要性
もう一つ話しておく必要があるのがタウリンです。タウリンはアミノ酸の一種で、長寿効果があることが確認されています。動物実験ではタウリンが寿命を延ばし、人間の臨床試験ではタウリンのサプリメント摂取が血糖値、脂質、血圧を改善します。
そしてこれが、日本人の長寿に寄与すると考えられている食事要因の一つであり、尿中タウリン濃度が高いほど心臓病による死亡率が低いことと関連しています。
日本の食生活には、マグロ、ホタテ、海苔、その他の海藻や海苔など、タウリン含有量が最も高い食品の一つが豊富に含まれています。対照的に、七面鳥、牛肉、鶏肉など、欧米諸国でより頻繁に食べられている食品は、タウリンがはるかに少なく、オメガ3も少ないのです。
日本人はおそらく、食事から2〜3倍多くのタウリンを摂取しているだけでなく、2〜3倍多くのオメガ3も摂取しています。
オメガ3とタウリンの比較
オメガ3とタウリンを比較すると、オメガ3の方がタウリンよりも利点が多いことを示唆する証拠がはるかに多くあります。しかし、両方とも利点があり、日本人は両方をたくさん食べています。
冒頭で述べたように、日本人が他の人々よりも長生きする理由はたくさんあります。まず第一に、彼らはアメリカ人やヨーロッパ人よりも太りすぎや肥満が少ないということです。彼らはより良い食事を摂っていますが、彼らの食事が完全に未加工で低炭水化物というわけではありません。
彼らのアジア料理は、高炭水化物で精製された食品や、種子油で揚げた食品も含まれていますが、非常に高いオメガ3摂取量でそれを補っているようです。
医療制度の役割
もう一つは、明らかに優れた医療制度です。ヨーロッパ人も非常に優れた医療制度を持っているため、オメガ3インデックスが6〜8%とわずかに低いにもかかわらず、ほとんどの西ヨーロッパおよび北ヨーロッパの国々では平均寿命が80歳を超えています。
日本人は優れた医療制度と高いオメガ3インデックスを持っており、これが最高の組み合わせなのです。
医療制度は明らかに過小評価されています。医療制度が劣悪な貧困地域に住んでいる場合、優れた医療制度と高いオメガ3インデックスを持つ地域に住んでいる場合と比較して、平均寿命が短くなるようです。
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