本動画は、30時間の断食が身体に与える段階的な影響を科学的根拠に基づいて解説するものである。従来の断食に関する誤解、すなわち代謝低下や筋肉減少といった懸念を覆し、断食が実際にはオートファジーの活性化、脂肪燃焼の促進、腸の修復、脳機能の向上、インスリン感受性の改善といった多岐にわたる健康効果をもたらすことを明らかにする。動画では断食を5つのフェーズに分け、各段階で起こる生理学的変化と、それぞれの時間帯に最適な活動(高強度運動、軽い有酸素運動、筋力トレーニングなど)を具体的に提示している。特に16時間から24時間の「ゴルディロックス期」における脂肪燃焼効率の高さ、24時間以降のケトーシス状態における認知機能の向上、そして30時間時点での代謝的恩恵の最大化について詳述している。
断食に関する従来の誤解
食事を抜くと代謝が遅くなり脂肪燃焼が減少するという説は間違っていました。食事を抜くとインスリン抵抗性が悪化するという説も間違っていました。食事を抜くと筋肉組織が縮小するという説も間違っていました。30時間食べ物なしで断食しても、あなたの身体は機能停止するわけではありません。実際には、あなたの人生をより良くする可能性のある多くのプロセスが活性化されるのです。
これから段階を追って説明していきます。5つの異なるフェーズに分けて解説します。そうすることで、断食を1時間ごとに追っていくことができ、それぞれのフェーズで何ができるか、さらにはその段階での恩恵を加速させる方法についても話すことができます。脂肪燃焼の活性化、腸のリブート、そして文字通り脳を成長させることなどです。
それでは最初の段階に入っていきましょう。この最初の段階を私は「シンクを空にする」と呼んでいます。なぜなら、断食を考えるとき、私はよくこんなふうに考えるからです。シンクがあって、そこに食べ物が満杯になっていて、良いものに到達する前に、ディスポーザーで食べ物をシンクから排出しなければならないというイメージです。ですから、この最初のフェーズは、すでにあなたのシステム内にある食べ物を燃焼させることに本当に焦点を当てています。
あなたが最後に摂取した食事からのエネルギーが分解され、システムから排出されるまでにはしばらく時間がかかります。そうして初めて、あなたは蓄積された燃料を利用し始めることができるのです。かなりの間、あなたはまだ、摂取したばかりの食事からのグルコースと脂肪酸を燃焼させています。ですから、身体はそれを分解し、インスリンはしばらくの間上昇したままです。そして、ある程度、それは脂肪減少を妨げます。なぜなら、インスリンは特に常に上昇している場合、脂肪減少の再発を妨げる役割を果たすからです。
この最初のフェーズ、つまり最初の12時間ほどの間は、少し空腹を感じるかもしれません。これは完全に正常なことです。なぜなら、あなたの身体は食べ物が不足しているという信号を送っているからです。しかし、これは少し高強度の有酸素運動をするのに理想的な時期でもあります。
少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、ここでの目標は、できるだけ早く燃料を燃焼させることです。そうすることで、あなたの身体は蓄積された燃料をより効率的に利用するための信号を送り始めます。ですから、最後の食事で摂取したすべての炭水化物を、あなたの身体は燃焼させています。消化しているのですが、その後利用可能なグルコースがあります。
ですから、ウェイトを持ち上げたり、スプリントをしたりしたいなら、今がその時です。そうすれば、より速くそれを燃焼させることができます。これが、私たちが脂肪減少への入り口と考えるものです。これが、それが始まる時です。そして、人々が諦めるとしたら、この時期です。なぜなら、少し難しいからです。
あなたの身体は、基質切り替えと呼ばれるものを経験しています。わかりますか?あなたは、摂取したばかりの燃料であるグルコースを使用する状態から、今度はあなたの身体がこれまで利用したことがないかもしれない何かを利用しなければならない状態に移行しているのです。ですから、再びそのシンクに戻りましょう。まずシンクを排出しなければなりません。
完全に下まで排出しなければなりません。そして、それが完了したら、あなたは身体の中の他のすべてのものを利用し始めることができるのです。2番目のフェーズに移りましょう。これは12時間から16時間です。これは本当に重要なフェーズです。なぜなら、このフェーズで実際に起こることは、インスリンレベルが低下し始めるということだからです。脂肪燃焼状態にずっと深く入り込み始めているのです。
ですから、前回の食事から上昇していたインスリンは今や低下し、おそらくかなり低いベースラインのインスリンレベルにあります。つまり、あなたは今、脂肪燃焼の国へのゲートウェイを通過しているのです。この時点で代謝的に起こることは、あなたの身体にAMPKと呼ばれるセンサーがあるということです。
AMPKの仕事は、あなたが十分なエネルギーを手元に持っているかどうか、あるいは蓄積された燃料を利用し始める必要があるかどうかを感知することです。それはエネルギーセンサーです。ですから、運動をするとき、あるいは定期的な断食を行っているとき、AMPKは増加して身体に伝えます。「ねえ、手元に十分な燃料がないから、他の源から引き出し始める必要があるよ」と。
ですから、この段階、断食の第2段階は、完璧なAMPK切り替え状態です。あなたの身体は正式にギアを切り替えているフェーズにいます。この段階では、少し疲れを感じたり、少しぼんやりしたりするかもしれませんが、空腹感が収まっていることに気づき始めるでしょう。ちょうど14時間あたりで、あなたはこう思うでしょう。「ちょっと待って、もっと長い期間いけるかもしれない」と。
なぜなら、燃料が不足したときにバンクし始めないようにするために活性化することが、あなたの身体の文字通りの仕事だからです。もし私たちが自分自身の蓄積燃料を使い始めるスイッチを切り替えることができなかったら、種としてどうやって生き延びてこられたでしょうか?ですから、これは非常に重要なフェーズです。そして、このフェーズを加速し、ずっと気分良く過ごす方法の一つは、軽いウォーキングです。
ですから、この14時間ほどのフェーズでは、軽い有酸素運動があなたの味方です。ゾーン1、低めのゾーン2です。なぜでしょうか?それは脂肪酸化を促進し、このプロセスを加速させるのに役立つからです。もし今、高強度の運動をしようとしても、それでも機能はしますが、例えば単に穏やかなウォーキングをするほど効果的ではないでしょう。約14時間から16時間で、あなたの消化はおそらく完了しています。
何か物事を遅らせているものがない限り、おそらく前回の食事の消化は終わっています。ですから、現実には今、エネルギーは修復にもう少し振り向けられています。実際にあなたに脳のエネルギーを与えることにもう少し振り向けられているのです。生存の観点から考えてみてください。より長い期間食べ物なしで過ごし始めると。
人間にとって、身体のどの部分が最もエネルギーを持つことが理にかなっているでしょうか?おそらく脳です。そうすれば、私たちは食べ物を見つけに行くことができるからです、そうでしょう?なぜなら、私たちは大きな前頭前野を持っていて、最大の脳を持っているからです、そうでしょう?ですから、私たちは実際に脳を使うことができるのです。ですから、私たちが飢えているとき、または空腹のとき、私たちはより多くの脳のエネルギーを得るのです。
次のフェーズはフェーズ3で、これがゴルディロックス期です。これは約16時間から約24時間です。今、文献では、科学的文献では、約16時間あたりから糖新生が少し増加し始めることが示されています。これは、長年にわたって多くの専門家が本当に間違っていた、あるいは率直に言って完全に嘘をついていた部分です。糖新生が起こると筋肉が分解されると私たちに伝えていました。
断食に本当に反対している人々はこれを言うのが大好きです。なぜなら、彼らは筋肉組織が縮小すると言うからです。しかし実際には、ほとんどの証拠が示唆しているのは、36時間以上断食しない限り、筋肉を消耗し始めることはないということです。それ以外で十分なカロリーを摂取している限り、大丈夫です。しかし、話が逸れました。
要点は、約16時間あたりで起こることは、あなたの身体が脂肪の成分をグルコースに分解し始めるということです。クレイジーに聞こえますよね?システム内のすべてのグルコースを取り除いたと思っていました。しかし、断食をしているとき、長期間食べ物なしで過ごしているとき、あなたの身体はグルコースを使用しますが、他のものからそれを作り出すのです。それが驚くべきことです。
グルコースを作り出すために、炭水化物やグルコースを摂取する必要はないのです。ですから、私たちの身体は2つのことをします。糖新生で、筋肉からそれを取ってグルコースに変えるか、脂肪から取ります。しかし、身体は筋肉よりも脂肪から取ることを強く好みます。なぜなら、一般的に言って、筋肉は重要で代謝的に重要だからです。
ですから、身体は単に消耗して筋肉を分解してあなたにグルコースを与えるわけではありません。いいえ、脂肪細胞の一部、トリグリセリド、グリセロールを実際の糖分子に変えるのです。ですから、突然あなたの血糖値が安定するのです。なぜ安定しているのでしょうか?なぜなら、あなたの身体は、安定した血糖値を維持するために必要な糖の量を正確に知っているからです。
私たちは認知的にはそれを知りません。知っていると思っています。ですから、M&M’sを食べたり、スキットルズを食べたり、グルコースを調整しようとしますが、なんということでしょう、私たちの身体はそれを調整する方法を知っているのです。私たちは知っていると思っていますが、同時に気分に誘惑され、欲求に誘惑され、そしてただの一般的な誘惑に誘惑されます。ですから、私たちの身体に仕事をさせ、それが適切だと考える方法でグルコースを作り出させましょう。
さて、このフェーズの間、あなたは喉が渇き始めるかもしれません。これは正常です。なぜなら、あなたのインスリンレベルがしばらく低い状態が続いているからで、それが過剰な水分の排泄、または多くの水分の排泄を引き起こします。なぜなら、インスリンが低いとき、あなたの腎臓は余分な水分を排出するからです。ですから、これは少量の塩または少量の電解質を追加し始める良い時期です。
そして、このフェーズでぼんやりしたり疲れたりする場合、それは代謝の問題というよりも電解質の問題である可能性がはるかに高いです。約16時間から20時間あたりが、文献でオートファジーが加速し始めることが示され始める時期です。オートファジーは断食をすると増加します。カロリー不足で増加します。運動すると増加します。
そして、サウナや他のあらゆる種類のホルミシスストレッサーを通じて増加します。オートファジーは、究極的には統合するためのあなたの身体のスカベンジングシステムです。それを統合システムと考えてください。わかりますか?私たちにはあらゆる種類の燃料の豊富さがあり、異なる細胞や異なるものがありますが、私たちはストレスの時期にいます。統合して、最も効果的なものをさらに強くするために無駄を削ぎ落としましょう。
私の家では、それを「種馬に餌を与えてポニーを飢えさせる」と呼んでいます。強いものをより強くしましょう。弱いものは、ええ、それらを種馬に食べさせましょう。それは少し極端ですが、それでもこのオートファジー、特にマイトファジーと呼ばれるものは本当に重要です。多くの場合、人々は完全に間違っていて、オートファジーは断食と関係がないと言います。なぜなら、他のどこでも得られるからです。
皆さん、断食からオートファジーを得ることができ、運動からも得ることができ、それらを重ね合わせることができます。それらは相互に排他的ではありません。ですから、それは素晴らしいことです。ですから、断食はオートファジーに良いですが、ミトコンドリアレベルで起こる特定の細胞リサイクルであるマイトファジーにも本当に良いのです。これは本当にクールです。なぜなら、ミトコンドリアは独自のDNAを持っているからです。
ミトコンドリアが、私たちの通常の人間のDNAとは別に、独自のDNAを持っていることを知っていましたか?つまり、それらは複製し、自分のことをして、異なる融合と分裂を経験し、独自のミトコンドリアプログラムが何をすべきかを決めるということです。それはおそらく、私たちの身体内の古代の細菌的要素の一部です。
なぜ彼らが独自のDNAを持っているのか、それは魅力的です。要点は、私たちが代謝的に不健康であるとき、私たちのDNAとミトコンドリアもそうだということです。ですから、断食のようなことをして、実際にミトコンドリアの効率と強さを改善すると、彼らのDNAはより良いミトコンドリアを複製することになります。ですから、マイトファジーは、粗悪なミトコンドリアを取り除き、より良いミトコンドリアに影響を与える場所であり、それは複利のようなものです。なぜなら、良いミトコンドリアを持つと、新しい良いミトコンドリアDNAができ、それがより多く、より多く、より多く作り出され、良いミトコンドリアと複利で成長するからです。
それは、あなたを潜在的により少ないインスリン抵抗性、より良い脂肪燃焼者、より良い精神的エネルギー、より良い脳機能にします。マイトファジーに関して、最近の研究で明らかになったちょっとしたショートカットがあります。マイトファジーは、ウロリチンと呼ばれるものに本当によく反応するものです。
このビデオを見ている方にとって、本当に興味深い素晴らしい会社へのリンクを下に貼りました。彼らは文字通り、より多くのマイトファジーを作り出す化合物を作成しています。そして、これは本物です。ウロリチンと呼ばれます。それはザクロから濃縮形態で抽出され、彼らはそれの特許形態を持っています。ですから、その会社はTimeline Longevityと呼ばれています。
下にリンクを貼りました。それは、試してみたい場合の10%オフの割引リンクです。本当に効果的なものです。それは断食と、断食で達成しようとしていることと密接に関連しています。ですから、間違いなく、できればサプリメントなしで物事を行うことに私は賛成です、確かに。
しかし、代謝とミトコンドリアの健康を見ているとき、このものは壮大であり、多くの本当にクールな長寿研究の道を切り開いています。そのリンクは、このビデオの下の説明の最上部にあります。これはまた、約20時間あたりの時期で、腸の修復が本格的に始まるときです。腸の修復、つまり幹細胞やあなたの身体内の他の修復メカニズムが、腸内で実際にもう少し加速するということです。
これは断食と相互に排他的ではありません。わかりますか?より長い期間食べ物なしで過ごすと、それが腸が修復するときです。期間。それは、腸に休憩を与えることになっているときです。今日の世界、今日の文化では、私たちはただ常に食べ、常に食べ、常に食べています。要点は、私たちの腸には休憩が必要だということです。
食べるたびに、私たちはそれに修復する機会を与えていません。ですから、腸の幹細胞は、実際に私たちの身体に再導入される最初の幹細胞の一部です。筋肉を分解したり運動したりするときに助けてくれる衛星細胞のような筋肉幹細胞があります。しかし、筋肉が実際に修復するのはいつですか?運動していないときです。
腸が実際に修復するのはいつですか?そして、幹細胞が入ってくるのはいつですか?実際に食べていないときです。ですから、食べない期間が短い時でも、幹細胞の増加があるかもしれませんが、約20時間マークあたりで腸の幹細胞のかなりの増殖があるようです。ですから、これが腸の修復が本当に起こっているときです。
率直に言って、この20時間の期間は、少し奇妙な代謝のグレーゾーンであり、実際に最も物理的な脂肪を燃焼している時期です。わかりますか?そして、この段階で最も脂肪を燃焼している理由は、あなたがそれで少し非効率だからです。あなたの身体は言っています。「ちょっと待って。
食べ物なしで過ごしたために、すべてのカードを脂肪燃焼に投げ込むようなものです。少しパニックになっています。ですから、アクセルペダルを全力で踏み込んで言います。「さあ、この脂肪を全部くれ。この脂肪を全部くれ。」だから、人々は20時間あたりでエネルギーの切り替えを得るのです。なぜなら、突然あなたは追加の燃料で満たされるからです、そうでしょう?ですから、この時点であなたの身体の脂肪を分解してケトンに変える相対的な非効率性は、実際にはあなたの味方なのです。
ですから、16時間から20時間マーク、ずっと24時間マークまで。それは脂肪燃焼のスイートスポットです。ですから、運動したい、歩きたい、サウナに座りたい場合、それが最高の時間です。約20時間から24時間あたりで、私たちはフェーズ4に入ります。これはケトーシスフェーズです。そして、これはあなたが本当に、本当に気分が良くなり始めるときです。
空腹はほとんどありません。なぜなら、ケトンが空腹を鈍らせるからです。あなたは本当に気分が良いと感じます。なぜなら、ケトンがNLRP3インフラマソームを鈍らせ、核因子カッパBと呼ばれるものを鈍らせるからです。ですから、それは実際に核心的なマスターレベルで炎症を抑制します。ですから、あなたは、関節が痛まない、気分が良い、楽だと感じます。強固な筋肉の力はないかもしれません。
そこで少し失うかもしれませんが、あなたが精神的にどれだけクリアに感じるか、そして認知的にどれだけスイッチが入っているかを考えると、それは十分に価値があります。この時点で少し疲れを感じ始める人もいますが、それは単に、燃料として脂肪酸と呼ばれるものを使用する状態からケトンを使用する状態に移行しているからです。ですから、ここには少し移行期間があります。ケトフルーのような感覚を持つ人もいるかもしれず、これは正常ですが、屈服して何かを食べない限り、非常に短命です。
これについての最良のことの一つは、私はちょうどマット・バーンスタイン博士と話をしました。彼は世界で主要な精神科医であり、代謝とケトンが脳に及ぼす影響の専門家です。ですから、断食のこの状態でのケトンには、あなたの脳を興奮性グルタメートに傾いたスケールからGABAergic、ガンマアミノ酪酸、GABAと呼ばれるものに切り替える主要な効果があります。
以前にGABAサプリメントについて聞いたことがあるかもしれませんが、GABAは抑制性神経伝達物質と呼ばれるものです。ですから、それはあなたの脳が穏やかに感じることを可能にするものです。古い格言に、「ゆっくりは滑らか、滑らかは速い」というものがあります。穏やかな脳は速い脳です。不安な脳は間違いなく生産的な脳ではありません。
それはあちこちに散らばっています。ですから、あなたはそのGABAergicトーンを望みます。ですから、ケトンは実際により少ないグルタメートとより多くのGABAに影響を与えるのを助けます。ですから、脳は不気味なほど穏やかです。あなたは食べ物なしですが、穏やかで、冷静で、落ち着いています。今、あなたはまた、BDNF、脳由来神経栄養因子の大きな急増を得ます。これは筋肉から分泌され、あらゆる種類の異なる場所から分泌されますが、それはあなたの脳に入り、神経可塑性を改善します。
ですから、それはあなたの脳が実際により明確に感じ、新しいタスクを引き受けることができ、異なる見通しを持ち、そうでなければ持たないすべてのこの明晰さを持つことを可能にしています。本当に素晴らしい感覚です。そして最後に、私たちはその30時間の範囲、24時間から30時間、おそらく36時間まで入ります。
36時間後には転換点があります。36時間後、あなたは同じ脂肪減少の恩恵を得ることはありません。それは遅くなり始め、36時間後、いくつかの筋肉温存効果が消えます。なぜなら、36時間後、あなたの身体は多くのケトンを生産する必要がないことを学ぶからです。それは溝を見つけ、その後、筋肉消耗のリスクを実行するそれらの段階に入り始めます。
しかし、率直に言って、持ち上げ、運動し、動き回っている限り、それは非常に最小限のリスクです。常に長期の断食をしていない限り、この時点でグリコーゲンはほとんどありません。ですから、筋肉が縮んでいると思って混乱する人もいますが、あなたは本当に単に細胞内の水を失っているだけです。
筋肉内の炭水化物1グラムごとに、約3.7グラムの水を保持していることを覚えておいてください。ですから、そのグリコーゲンを失うと、筋肉は縮んでいるように見えますが、あなたは単に水を落としているだけです。ですから、人々はたくさんの筋肉を失ったとパニックになります。いいえ、あなたは単に細胞内の水を失っただけで、それは完全に大丈夫です。
実際のところ、グリコーゲンは、脂肪のような他の源から炭水化物を作り出すにつれて、補充され始めます。ですから、たとえ低炭水化物ダイエットをしたり、しばらく断食を続けたりしても、最終的にはその筋肉グリコーゲンを再充填できることになります。ですから、30時間で脂肪減少がわずかに遅くなっても、これはインスリン抵抗性のようなものでの代謝的恩恵が本当に本格的に始まる場所です。なぜなら、今あなたは本当に低いインスリンレベルで約20時間過ごしたからです。
証拠は、インスリンレベルを低く保つことができる時間が長いほど、あなたの身体は一種の再感作においてより良い結果を出すことを示しています。つまり、再び炭水化物を摂取するとき、あなたの身体は高度なインスリン感受性を持つ可能性が高く、インスリン抵抗性が少なくなります。ですから、これは代謝のスイートスポットです。
たとえ脂肪減少が10時間前のようなピークにはなくても、あなたは今、あなたの身体がこれらの代謝機能のいくつかを修復する素晴らしい仕事をしている場所にいます。それは脂肪を使用できることを学んでいます。ケトンを使用できることを学んでいます。ですから、今、あなたはミトコンドリアがエネルギーを処理できるこれらすべての異なる方法を持っており、代謝機能不全のためにグルコースをうまく使用できないことによってボトルネックにならないのです。
それは私たちの多くが直面しているものです。米国の人口の94%は、ある程度の代謝機能不全を持っています。つまり、グルコースをうまく使用できないということです。ですから、細胞に異なる燃料の使い方を教えることができれば、再び人生を取り戻すことができます。約30時間あたりで、あなたは良い筋肉温存スポットにいます。ケトンは十分に高いので、筋肉を分解することはありません。
しかし、最も重要なことの一つは、この時点でまだウェイトを持ち上げることです。使わなければ、失います。覚えておいてください、代謝的にそして生存の観点から、筋肉に圧力と緊張をかけると、それは代謝的に関連性があると見なされ、それを維持します。
ですから、30時間で、あなたはインスリンを下げ、脂肪減少を増加させ、おそらく内臓脂肪レベルを改善し、細胞のクリーンアップを行い、腸をリブートし、脳の健康を増加させ、オートファジーとマイトファジーを増加させ、おそらくミトコンドリアDNAさえも改善しました。わずか30時間で。従来のカロリー制限だけを行っている場合、それを行うのにどれくらいの時間がかかるでしょうか?カロリー制限が良くないと言っているわけではありませんが、あなたはこれらすべての恩恵をわずか30時間に詰め込んだのです。さて、週に2、3回できる断食のタイプについて話す別の動画があります。
それはほんの数時間しかかかりません。それは代謝マイクロファストと呼ばれ、これらのより長い断食の間の素晴らしいメンテナンスです。ですから、それをチェックしてください。そして、いつものように、お会いしましょう。
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