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ソーシャルメディアをスクロールしたり、テレビ番組や映画を見たりして気が散り、やるべき仕事が進まないことにうんざりしているなら、この動画はあなたのためのものです。今日はドーパミン・デトックスについてお話しします。悪気はありませんが、多くの人々はこのドーパミン・デトックスのチャレンジを抗生物質のように扱っています。このピルを飲んで24時間で脳をリセットすれば、新しい人間に生まれ変わるというような感じです。しかし残念ながら、そのようには機能しません。ドーパミン・デトックスはチャレンジではなく、変化に関するものなのです。
最近、私はデトックスを完了し、もしすぐにスクロールと先延ばしに戻ってしまったら、それは何のためだったのかと気付きました。誰でも1週間スマートフォンを使わないようチャレンジすることはできますが、それは完全に的外れです。コントロールを取り戻すためには、意図を持って行う必要があります。多くの人々がドーパミン・デトックスで結果が出ないのは、適切なプロトコルを持っていないからです。そこで私は、実際の成長を体験し、集中力を向上させ、精神的な明晰さを与えてくれた私のプロトコルを共有するためにこの動画を作りました。
これは3つのステップからなり、成功するドーパミン・デトックスのためには、それぞれを順番に行う必要があります。パート1は準備です。達成したいことを明確にするためのルールと構造を計画します。
まず目的です。医師として、私の最も成功している患者は、自分の健康上の懸念の程度を理解している人々です。彼らは行動を変えなければ何が起こるかを理解しています。行き詰まりを感じ、痛みを経験し、その将来がどのように見えるかを視覚化します。子供たちの成長を見守れないほど健康でなく、毎日5つの薬を飲み、毎朝みじめな気持ちで過ごす、そういった精神的なイメージが変化への欲求を引き起こすのです。だからこそ彼らは成功するのです。
正直に自問してください。なぜ集中力を取り戻すことがあなたにとって重要なのか、人生を立て直さなければ何が起こるのか。このプロトコルにはあなたの人生を変える可能性がありますが、可能性があるからといって、必ずしもそうなるとは限りません。あなたが決断し、なぜ変化が必要なのかを内面化するまでは。
2番目は断つことです。デトックスに何を含めるかについては、人それぞれ異なる意見があります。セマンティクスについて議論するつもりはありませんが、私の実際の結果を得たプロトコルを使用したい場合、4つの譲れないカテゴリーがあります。
まず、ビンジテクノロジーです。これにはソーシャルメディア、テレビ配信サービス、ビデオゲーム、フォーラム、政治ニュースが含まれます。これらは可能な限り、スマートフォンから物理的に削除し、ブラウザでブロックする必要があります。どれだけの規律や意志力があると思っていても関係ありません。なぜなら私たちの脳は即座の満足感を消費するよう条件付けられ、プログラムされているからです。
必ずしも欲求やモチベーションに関することではなく、単なる習慣なのです。スマートフォンのロック画面の通知を一目見るだけで、30分があっという間に人生から消えてしまいます。そしてはい、これにはYouTubeのブロックも含まれます。YouTuberがYouTubeを見るのを止めろと言っているのは変ですよね。でも仕事やコンテンツ制作のためにYouTubeを使う必要がある場合は、私もそれは理解できます。ただし、少なくとも自分のためにブラウザの拡張機能を使って、YouTubeのホームページとサイドバーをブロックして、虚無に吸い込まれるのを防いでください。
2番目は不健全なセックスです。これにはポルノグラフィー、マスターベーション、そしてはい、TinderやBumble、Hingeなどのデーティングアプリも含まれます。特に主要な消費者である若い男性にとって、ポルノグラフィーを見ることから多くの問題が生じる可能性があります。
セックスは人々に非常に非合理的なことをさせる何かだということを理解する必要があります。これは絶対的にクレイジーですが、科学が示すところによると、セックスを追求すること自体が、時にはセックス行為以上の大きなドーパミンの急上昇を引き起こすことがあります。だから、TinderやBumbleでスワイプするだけでも、私たちの脳にドーパミンを供給することになるのです。
大学時代の友人は、セックスに支配されすぎていて、翌日にレポートと期末試験があったにもかかわらず、Tinderのデートの相手が会いたいと言ったというだけで、学期全体を台無しにして授業を落としてしまったことがありました。デーティングアプリを通じて、確認もされていない本物の人間かどうかもわからない他人のテキストメッセージによって、あなたの人生がコントロールされているところを想像してみてください。このプロトコルのこの部分は、私たちがコントロールを取り戻すのを助けるためのものであることを覚えておいてください。
次は消費品です。アルコール、マリファナを含む娯楽用ドラッグ、そしてジャンクフードは禁止です。私たちは体に入れるものそのものです。そして脳とマインドをリセットする機会を与えるためには、それを変質させ続けたり、ドーパミンを与え続けたりすることはできません。
物質は感情や現実から逃避する最も簡単な方法の1つです。なぜなら本当に気持ちがいいからです。女の子や男の子たちとビールを飲みながら朝4時まで過ごす方が、座って勉強に集中したり、ビジネスを構築したり、あなたの目標に向かって取り組んだりするよりもずっと簡単です。私たちの心は常に素早い快感を与えてくれるものを求めます。そのため、このプロトコル全体を通じて、私たちの心が変質していないことが非常に重要なのです。
これは永遠に続くものではないことを覚えておいてください。私も他の誰と同じように、ワインやカクテルを楽しむことが大好きです。でもデトックスの期間中は禁酒を保つ必要があります。
4番目はスリル追求行動です。ギャンブル、買い物の浪費、スカイダイビングやバンジージャンプは禁止です。これらの活動は全て、変動報酬と呼ばれる心理的傾向のために、ドーパミンの大量の急上昇を引き起こします。あなたも知っているでしょう、相手を不安にさせておくということです。それはドーパミンの遊び場なのです。
私たちが得られる報酬が良いものになるか悪いものになるか確信が持てないけれど、素晴らしいものになる可能性がわずかでもある場合、それが最も中毒性の高い種類の活動となります。奇妙なことに、研究によると、報酬が確実にわかっている場合、それは面白みが少なく、継続的に行う可能性も低くなります。しかし報酬が不確実な場合、それは食べ放題のドーパミン・ビュッフェとなり、私たちは何度も戻ってきてしまいます。次の手で運が良ければ、Amazonの10ページ目でもっといい取引が見つかるかもしれない。
100%確実に報酬が得られるという確信がない場合、それに対する渇望は増幅されます。もちろん、この概念はソーシャルメディアやデーティングアプリ、そして私たちが断ち切ろうとしている他のすべてのものにも当てはまります。
準備のパート3は、どのくらいの期間ドーパミン・デトックスを行うかです。現時点では、このタイプのデトックス後のドーパミンレベルを具体的に調査した臨床研究は私の知る限りないので、私のプロトコルは人体生理学の理解に基づいています。
少なくとも7日間の完全なデトックスモードを過ごす必要があります。私たちには非常に多くの即座の満足感が届けられており、脳は常に過剰刺激の状態にあります。そしておそらく自分自身で経験してきたように、消費すればするほど、実際に楽しめる度合いは低くなります。これは、過剰刺激に対する生物学的な検出メカニズムを私たちの体が持っているからです。これは脱感作と呼ばれます。
通常、刺激は細胞にドーパミンを放出させ、それが隣接する細胞の受容体に結合して機能できるようにします。しかし過剰刺激では、ドーパミンが多すぎて脳が対処できません。そして補償として、これらの細胞は外向きの機能を低下させ、受容体の数も減少させます。
Healthy Gamerのドクター・Kは、これがどのように機能するかを説明する素晴らしいたとえを持っていました。彼は、過剰刺激はスピーカーに接続された携帯電話の音量を最大にするようなものだと言いました。入力が非常に高く、音が非常に大きいため、スピーカーの音量を下げることで補償しなければなりません。スピーカーを壊してしまわないように、スピーカーの音量のバランスを取る前に、入力レベルを下げる必要があるのです。
この脱感作のプロセスには時間がかかります。私たちがしているのは、脳内のドーパミン受容体がバランスの取れた状態、つまりホメオスタシスと呼ばれる状態に戻るのを許容することです。脳をリセットするには少なくとも7日間の完全な期間が必要です。望めばさらに長く続けることもできます。刺激を減らす時間の長さには上限はありません。しかし個人的には、30日以上続ける必要はないと思います。その理由は後で説明しますが、今は次に進みましょう。
プロトコルのパート2は実行です。マインドセット、ルール、時間枠のロジスティクスを設定しました。さあ、始める時です。ドーパミン・デトックスを始めると、必ずいくつかの感情を経験することになります。インターネットから切断されることや、SnapchatやBeRealのストリームを失うことについて不安を感じるでしょう。Netflixを見る代わりに友達と会話をせざるを得なくなり、長い沈黙に不快感を感じるでしょう。考えや沈黙の中で孤独を感じ、iPadなしで朝食を食べることや、TikTokをスクロールする代わりに本を読みながらトイレに座ることにイライラを感じるでしょう。
しかしこれらの感情の中で、あなたが間違いなく経験し、逃れようとしてはいけないものが1つあります。少しでも退屈を感じると、私たちは何をするでしょうか。スマートフォンに手を伸ばし、スクロールを始めます。それは本能です。私たちの心は退屈を感じることから逃れようと、あらゆることを試みています。しかし代わりに、私たちはそれを耐えることにします。
退屈を、まだたくさんのドーパミンが残っているけれど、受容体がまだバランスを取り戻していない心の状態と考えてください。最終的に私たちの心は非常に退屈になり、何をするにしてもそれより良くなるはずです。しかし一日中ただ座って何もしないわけではありません。もちろんそれも選択肢の1つですが。
私たちが行うことの多くからもドーパミンが放出されることを忘れないでください。それはしばしば段階的で、私たちが断ち切っているものよりも強度は低いのですが、目標を追求したり、クールな人々と時間を過ごしたり、学んだり、その他多くのことからもドーパミンを得られることを、比喩的に言えば、脳に思い出させる必要があります。
実行フェーズでは、より安定したドーパミンの放出を得られ、以前行っていたことを実際に楽しめるよう、健康的なドーパミンの代替案に向けて脳を再条件付けしています。
これを実践するために、毎日3つのプラクティスを行います。はい、その通り、毎日です。例外はありません。
1つ目は自己省察です。これは実行フェーズで最も重要な部分です。なぜなら、ポジティブな変化を経験するためには、まずそれを認識する必要があるからです。最も深い暗い秘密を探る深いトラウマ・ダンプである必要はありません。プロトコルが要求するのは、瞑想、ジャーナリング、感謝の実践、またはあなたが好む方法で10分間の自己収集を行うことだけです。
10分の瞑想でさえ、心を落ち着かせ、気分を改善し、長期的な集中力を与えることを示唆する本当に興味深いデータがあります。ほとんどの人は、目が覚めた瞬間からスマートフォンを手に取り、TikTokをスクロールし、通勤中に音楽を聴き、食事中にNetflixを見て、テレビを見ながらスクロールするという具合に、常に気が散った状態で過ごしています。
私が言いたいのは、私たちの心は即座の満足感に消費されすぎていて、自分自身について考える時間を作らないということです。立ち止まって進歩が見られないのも不思議ではありません。より良い人間になるために私たちは進歩していないのです。なぜなら、座って振り返ることをしないからです。
しかし、私たちCajun Koi Academyは違います。自己省察は自己改善の基礎であり、自己発見の乗り物です。人生を変えるために1日10分を捧げることはできませんか？自己省察の時間がないと言う人々こそ、最も自己省察が必要な人々なのです。
2つ目は運動です。フルワークアウトである必要はありません。近所や公園への30分の散歩でも構いません。ヨガやストレッチ、自転車、ロッククライミング、あなたの雰囲気に合うものなら何でも良いのです。体を動かしましょう。運動は体中の血流を増加させ、そうです、健康で安定したドーパミンの放出も引き起こします。だからこそワークアウト後はとても気分が良くなり、ランナーズハイを経験する理由の一部もここにあります。
定期的な運動は気分を改善し、集中力、反応時間を向上させ、体をスムーズに機能させ続け、セクシーな外見を作り出します。定期的な運動から得られる他の健康上の利点は文字通り10億もあります。私がリマインドする必要はないでしょう。
3つ目はつながりです。生きて呼吸している他の人間と話をしましょう。信じられないかもしれませんが、他の人々と実際の会話をすることで、ドーパミンやその他の神経化学物質が放出されます。これも非常に手の込んだものである必要はありません。両親との5分間の電話でも、最近疎遠になっている友人や、年上の兄弟との会話でも構いません。
しかし、プロトコルを次のレベルに引き上げたいなら、なぜドーパミン・デトックスを行っているのかを彼らに話し、参加してもらい、人生のコントロールを取り戻すよう彼らにも刺激を与えましょう。私は熱心で情熱的な友人から、他の誰よりも人として成長してきました。あなたが誰かの自己発見の帰還のきっかけになるかもしれません。
それがプロトコルの必要条件の全てです。デトックスを終えたら、プロトコルの最後のパート、回復に入ります。回復は、慎重な検討の後、デトックス中に断ち切ったものを再導入し始めるフェーズです。
もちろん、二度とソーシャルメディアやビデオゲーム、飲酒をしないと極端に言うこともできますが、個人的にそれは完全に不必要だと思います。このように考えてみてください。ソーシャルメディアを二度と使わないという絶対的なルールを作らなければならないほどなら、誰が本当にコントロールを持っているのでしょうか。あなたは人質に取られ、自己発見の機会を制限されているのです。
ドーパミン・デトックスの目的は心のコントロールを取り戻すことです。すべての即座の満足感やドーパミン作用のある活動を永久に削除することではなく、私たちが消費する方法について意図的であることです。これが、デトックスを30日以上続ける必要はないと私が考える理由です。ドーパミンのホメオスタシスに達すれば、このプロトコルの回復フェーズは、私たちが望む人生を構築するのに役立つからです。
文脈として、回復のアイデアは、ナシーム・ニコラス・タレブの反脆弱性の概念から来ています。破滅的な出来事の後、通常私たちは2つの結果を考えます。脆弱で崩壊してしまうか、回復力があって跳ね返るかです。例えば、小さなシーズーに360度回転ハウスキックを食らわせれば、致命的なダメージを受けます。それは脆弱です。同じことを巨大な象に試みても、まったくダメージはありません。それは回復力があります。
しかし実は、彼が反脆弱と呼ぶ第三の結果があります。破滅の後により強くなるのです。タレブの冒頭の例は、ギリシャ神話のヘラクレスやアベンジャーズでお馴染みのヒドラです。1つの頭が切り落とされると、3つの頭が生えてきます。頭が切断されるたびに、ヒドラは単に跳ね返るのではなく、より強力になっていきます。
回復は私たちを反脆弱にします。私たちは7日間かけて白紙の状態にし、リセットボタンを押し、人生の現状を破壊しました。しかし以前の状態、つまり行き詰まり、夢の人生を追求する意欲がなく、精神的な明晰さと集中力のない状態に戻るのではなく、なぜより強くならないのでしょうか。
そこで、物事を人生に再導入する前に、私は非常に重要な質問をしました。私が価値を置くものは何か、どのような人間になりたいか、そしてその人は時間をどのように使うのか。このアプリ、ビデオゲーム、サブスクリプション、6パックのビール、新しいイージーは、私の価値観や時間の使い方と一致しているのか。それらは私がなりたい人間になるのに役立つのか。役立たないのであれば、人生から除外しましょう。
個人的な例を挙げると、私はTwitterとInstagramを再導入しました。他の自己改善者はここで私に同意しないでしょうが、私はスクロールには価値があり、控えめに意図的に行えば健康的になり得ると信じています。私は自己改善哲学のTwitterの特定のサブセクションを本当に楽しんでいます。そのため、欲しいアイデアを得て、実際に他の志を同じくするクリエイターとつながるためにのみ購読しています。
回復を通じて、私はその非常に特定の角度を特定し、今ではそのコミュニティに参加するためにのみTwitterを使用しています。Instagramも同様です。私はブランディング、デザイン、写真、アート、音楽が大好きなので、それらの関心分野に参加し探求するためにも使用しています。これはおそらく私が今まで言った中で最もミレニアル世代らしいことですが、私の友人の誰もTikTokやBeRealを使用していません。私たちは年を取りすぎているのです。そのため、私たちのグループチャットは全てInstagramにあります。
しかし、私は自分が消費されることも許しません。そのため、各アプリに1日20分という制限を非常に意図的に設定しており、これは私にとって素晴らしく機能しています。私はこれらのアプリから望む価値を正確に得て、残りは置いていくことができます。
そのため、人生に再導入したいものについて、それほど意図的な思考をする習慣を身につけることを強くお勧めします。もし後になって、かつてのような目的を果たしていないと気付いたら、また取り除けばいいのです。これが回復からどれほど強力になれるかを示しています。テクノロジー、ビデオゲーム、ソーシャルメディアの最良の部分を選んで、残りは置いていく能力を持つことができます。
私たちはコントロールを取り戻すことができます。より多くを加えることは必ずしもより多くの幸せにはつながりませんが、常により多くの気散じにつながります。これが私の完全なドーパミン・デトックス・プロトコルです。数ヶ月前にこれを行って以来、私に大きな助けとなっており、特に燃え尽きを感じ始めたり、望むように時間を使っていないと気付いたりしたときには、数ヶ月ごとにハードリセットを行うために継続して使用するつもりです。
そして、良いものは全てそうであるように、このプロトコルも即座にあなたの人生を変えることはないと付け加えなければなりません。マインドセットを再構築し、障壁や信念を打ち破るには、意図的な練習と時間が必要です。しかしだからこそ、私たちにはプロトコルがあるのです。
もしプロトコルを試してみることを決めたら、以下のコメント欄で教えてください。どのように機能したのか、何が機能しなかったのか、自分自身についてどのような気付きや意図を発見したのか。私たちには素晴らしい年が待っています。私たちは驚くべきことを成し遂げ、より良い人間になり、より充実した人生を送ることになるでしょう。あなたも参加してくれることを願っています。さようなら。
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