この動画は、30年以上の研究と指導経験を持つ栄養専門家アラン・アラゴンと、キングズ・カレッジ・ロンドンの栄養学教授サラ・ベリーが、持続可能な減量と健康的な体重維持について科学的根拠に基づいて解説する内容である。従来の極端な食事制限ではなく、個人の好みを尊重し楽しめる食事を中心とした「フレキシブルダイエット」アプローチを提唱。睡眠の重要性、適切なタンパク質摂取、筋力トレーニングの必要性、そして食事の10-20%を好きなものに充てる「YOLOマージン」という概念を通じて、リバウンドを防ぎながら長期的に健康的な体重を維持する方法を詳しく説明している。
減量における最大の間違いと持続可能なアプローチ
減量しようとする時に人が犯す最大の間違いは何やろうか？人は特定のジャンクフードを避けたら、そのうちそれへの欲求がなくなるって思い込んでるんやけど、これほど真実からかけ離れたことはないで。人が体重を戻してしまう時は、たいてい自分が避けてた食べ物で構成されとるんや。
せやから、食事療法は俺らの反骨精神に対応できるものでないとあかんねん。そうしたらもっと楽に食事療法を持続できるからな。アラン・アラゴンは30年以上の研究とフィットネスコーチングの経験を持っとる。彼はフレキシブルダイエットと呼ばれるアプローチを開拓した。これは減量して、それを維持するのを手助けする戦略や。食事療法は、その人が実際に愛する健康的な食べ物を中心に構成されなあかんねん。
君がYOLOマージンと呼ぶもんについて話してるのを聞いたことがあるで。「人生一度きりマージン」これは、要するに「たかがクッキーやん」っちゅう洒落た言い方やねん。食べ物から力を奪って、その力を自分の手に戻すんや。100％完璧にはなれへんで。それはほんまにつまらんことやからな。
俺らにはZoeのチーフサイエンティストであるサラ・ベリーも参加してもらっとる。彼女はキングズ・カレッジ・ロンドンの栄養学教授で、食べ物が代謝にどう影響するか、どうやって脂肪を蓄積するかについて大規模な人間栄養研究を行ってきてるんや。ほとんどすべての食事療法が短期的には人の減量に効果があることが分かっとる。でも、ほとんどすべての食事療法が減量という点では持続可能ではないことも分かっとるんや。
体重の50％は通常2年以内に戻り、5年後には70％が戻ってしまう。せやから、持続可能な側面がほんまにほんまに重要なんやと思うで。代謝が遅い場合、減量は不可能なんやろうか？
専門家による実践的アプローチの解説
アラン、今日は参加してくれてありがとうございますわ。ほんまにありがとう、ジョナサン。ここに来れてほんまに嬉しいで。そしてサラも、ここに来てくれてありがとう。
いつものように楽しみにしてますわ。ほな、アラン、俺らはいつもZoeの番組をリスナーからの質問による速射砲Q&Aで始めるんや。やってくれるか？俺はそのために生まれてきたと思ってるで。自分にそう言い聞かせとるんや。ほな、厳格なルールがあるで。イエスかノーか、どうしても必要なら一文で答えてくれ。いくで。
アラン、みんなに効果がある減量アプローチは一つあるんか？ノーや。サラ、脂肪を食べたら必ず太るんか？ノーやで。アラン、減量には運動が食事より重要なんか？ノー、どっちも同じくらい重要や。サラ、代謝が遅かったら減量は不可能なんか？その言葉が何を意味してるかもよう分からんわ。ほんまの科学者らしい答えやな。
アラン、減量しようとする時に人が犯す最大の間違いは何や？ソーシャルメディアで聞いたことを全部信じて、混乱して、一番カリスマ性のある人について行くことやな。減量はほんまに複雑で、ほんまに重要なトピックや。
現代の肥満問題の根本原因
せやから、アラン、今日参加してくれて、これを理解する手助けをしてくれてほんまに嬉しいで。リスナーはよく俺らに連絡してきて助けを求めるんや。より健康的なライフスタイルに向かいたい、より健康的な体重に向かいたいって思ってるんやけど、君がさっきの速射砲質問で言ったまさにそのことで当惑してるんや。ネットで見つけるこの矛盾した混乱を招くアドバイスに、10分以内に正反対のことを二つ言われることもあるしな。
明らかに膨大な量の誤情報があるで。インフルエンサーが最新の減量サプリメントを推し進めたり、危険な健康ハックを勧めたりしてる。さらに、オゼンピックやウィゴビーなどの新しい減量薬でこの分野が変革されとるしな。最初から始めよか。アラン、なんで俺らはもっと太るようになったんや？
それはいくつかのことの組み合わせやねん。俺が見る限り、座りがちな生活への段階的な変化やな。これは省力化装置、さらには電子的・デジタル的手段によって促進されてて、食事の準備のためにソファから立ち上がる必要すらなくなってもうたんや。電話かけて、ドアのところに現れるのを待つだけでそれで終わりや。
それに加えて、健康的な体重をどうやって維持するかについての根本的な誤解があって、人は単純に知らんか、減量するためには一定期間にわたって正味のカロリー不足を課さなあかんということを認識してないんや。せやから、人がそれを認識してないと、例えばお腹の脂肪を燃やす魔法の食べ物とか脂肪を燃やす魔法の食べ物があって、それから完全に悪者扱いしたり避けるべき他の食べ物があるって簡単に信じてしまうんや。そこで多くの混乱が生じるんやな。
それに加えて、現在では、人は一般的な仕事のストレス、対人ストレス、不安から自分を薬物治療したり楽しませたりするために食べ物を使う傾向が強くなってるって言えるやろうな。せやから食べ物がそういった道具として使われることになってしまうんや。これらのことの組み合わせが、基本的に80年代初期頃に始まって今日まで続いてる肥満現象の根底にある要因の少なくとも一部やと思うで。
アランが言ったことに加えて、俺らがより座りがちになってるだけやなく、俺らがみんな非常に異なる生活を送ってて、この食べ物のノイズがあることやと思うねん。俺らの食環境と、今ほとんどの人がしてる食の選択は、20年、30年、40年、50年前とは全く違ってて、俺らのシステムをほとんどハイジャックしてるんや。
俺らは血糖値の逸脱に対処したり、脂肪に対処したり、俺らに投げかけられるあらゆる種類のものに対処できるように進化してきたんやけど、科学が進化するよりもさらに速く進化してる外の食環境に対処するようには進化してないんや。食環境という巨大な要因を見落としてたわ。ええで、ありがとう。
流行ダイエットの問題点
興味深いことの一つは、俺が生きてる限り、実際に、俺らがみんな体重を増やすというこの新しい問題に対処するためのダイエットの絶え間ない傾向を認識してるってことやねん。今では俺らはそれらを流行ダイエットと呼ぶやろうな。なぜなら来ては去るからな。
君ら二人とも何百ものダイエットを見てきたと推測するで。二人ともお気に入りを一つずつ教えてもらって、それからそもそもなんでそれらがブームになるのかについて少し話したいねん。それから現実はどうなんや？効果はあるんか？
カーニボアダイエットやな。これは肉を食べるのが大好きな俺が言ってるんやで。最適やって聞いたからってカーニボアに頭から突っ込むのは、風呂の水と一緒に赤ちゃんも捨ててしまうようなもんやと思うねん。公平に言うと、カーニボアダイエットを採用する多くの人は、胃腸の不調の軽減や、苦しんでる症状の軽減を求めてるんや。肉だけのベースラインから始めて、それから植物性食品を体系的に再導入して、どれが有害な因子かを見つけるという論理は構築できるやろうな。
しかし、野菜は君にとって悪いもんやって聞いて、野菜が君を攻撃するから、せやから俺らは先祖代々正しい食べ方、つまり脂肪の多い肉の塊だけにこだわらなあかんって思ってるカーニボアファンがかなりの数おるんや。これは真実からはほど遠いで。
最適な健康と長寿、寿命、健康寿命に何が貢献するかの証拠の重みを見ると、そうやからな、カーニボアの人らには悪いけど、俺はまだ雑食主義の方が優れてると思うで。サラ、お気に入りの流行ダイエットはある？
アルカリダイエットみたいなのがあるやん。ほとんど何なんかも知らんけどな。アルカリダイエットはアルカリ性食品を食べることや。厳密に言うとアルカリ性食品が何なんかよう分からんけど、それが胃に入るわけやけど、胃は酸性やってことはみんな知ってるわな。せやからどうやって機能するかは分からんで。血液型ダイエットって聞いたことある？血液型に基づいて特定の食べ物を食べるんや。
それがどうやって売り込まれてるかを見ると、ほんまにもっともらしく聞こえるし、アランが最初に言ってたように、ほんまにカリスマ的な方法でやられてて、特効薬みたいに見せかけられてるんやけど、いや、俺の意見では全部ナンセンスや。問題は何か分かる？減量するには努力が必要やねん。
体重減少を維持するにはめちゃくちゃ努力が必要や。俺らが住んでる食環境で健康的でバランスの取れた食事をするのは大変な作業になり得るんや。せやから、ああ、俺らはみんなこれらのクレイジーなダイエットからの即効性を望んでるけど、現実は良すぎて真実ではないことが多いってことやねん。6ヶ月後の自分のバージョンを想像してみいや。
ちょっとした変化を加えて、そのおかげで劇的に気分が良くなった人をな。せやから俺らはこの番組を作ってるんや。君にそこに到達するための科学とツールを提供するためにな。でも、それを続けるためには、君らのサポートが必要やねん。このエピソードから価値を得たなら、購読ボタンを押してくれ。
最新科学の最前列席を手に入れられるし、俺らはそれを君に直接届ける作業を続けるで。ほな、番組に戻ろか。これらすべての話に共通してることの一つは、すべてを説明するような非常にシンプルで魅力的に聞こえる話があるってことやと思うねん。
そして、これらすべてのケースで君が言ってることは、これの一面は真実かもしれんけど、全体の話のほんの一部にすぎないか、全く一部でもないかのどちらかやということやと聞こえるで。せやから、なんで彼らはそんなに成功してるんや？
ケトダイエットの現実と限界
ケト全般から始められるで。処方箋自体は非常にシンプルで、考える必要もないくらいや。炭水化物を避けるってことやろ？みんなこのアイデアを持っとる。炭水化物について考える時、特に一般の人が炭水化物について考える時、甘いデザート、クリーミーなパスタ、高度に加工された超加工スナック食品を思い浮かべるんや。そして、これらすべてを食事から追い出すと、一日を通じて総エネルギーの受動的過剰摂取を可能にする多くの食べ物を追い出したことになるんや。
ケトジェニックダイエットの問題は、カーニボアダイエットについて俺が言ったこととよく似てるねん。多くの人が風呂の水と一緒に赤ちゃんも捨ててしまうことになるんや。ケトが効果的なのは、これらの食べ物をすべて追い出すことで、一日の終わりまでに自然にカロリーを大幅に少なく食べるからやねん。それだけやなく、やっと十分なタンパク質を摂取するようになるから、問題のある食べ物を追い出すことと組み合わせて、より満腹感を得られるんや。
でも、炭水化物の制限レベルが一般人の大多数にとって持続可能ではないもんになってしまうんやな。これは研究で何度も何度も見られてることで、技術的にはケトやや炭水化物制限食を維持することで恩恵を受けるはずの脆弱な集団でさえそうなんや。なぜなら一般大衆の大多数にとって持続可能ではないからやねん。
そして、非常に低炭水化物食を維持できて、それを愛してる非常に声高な少数派がおるんや。君らにはそれでええやないか。ただ、「ケトはみんなにとって最適や」って言う考え全体は間違ってるねん。食事の選択に関して長期的な健康に影響を与える可能性がある問題があるからやで。特に君の食事が主に脂肪からなるであろうってことを考えるとな。
食事の65から85％が脂肪から来るって話をしてるから、どんな種類の脂肪でケトダイエットを作ってるかについてほんまに識別力を持ち始めなあかんねん。脂肪の割り当てを牛脂、ラード、バター、ベーコンで満たすのと、ナッツ、アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、ごま油、種子、チアシード、ごまなどの脂肪源で主に満たすのとでは、かなり明確な違いがあるんや。
アランは栄養素について重要な点を述べたで。脂肪や炭水化物に超集中することについてな。まず、個人内で非常に変動の大きい反応があることが分かってるんや。俺らの共同研究者の一人であるクリストファー・ガードナーが行った研究があって、人を高脂肪食か高炭水化物食のどちらかに置いて、各グループ内で減量の効果に大きな変動を見たんや。一部の人には高脂肪がほんまによく効いた。一部の人には高炭水化物がほんまによく効いたんや。でも
俺が取り上げたかったアランが述べた本当に重要なポイントは、これらすべての高炭水化物食品について話したことで、本質的にそれは炭水化物についてやないってことやねん。それらはすべて不健康な食べ物やねん。パイ、ペストリー、精製炭水化物など、砂糖入り飲料などな。
健康的な食事について考える時、繊維以外の栄養素に焦点を当てることから離れる必要があると思うで。繊維については、俺らみんながもっと食べる必要があるって言い続けるけどな。食べ物の観点から考える必要があるんや。せやからアランはさっき二つのケトダイエットを説明したで。一つは間違いなく信じられないほど不健康で、ラード、バターなどやった。そしてもう一つは健康的やった可能性がある。エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、種子、ナッツなどやな。
せやから、ダイエットをする人は誰でも、栄養素第一のアプローチではなく、食べ物第一のアプローチを持つ必要があると思うで。俺の意見に基づいて、現在の証拠が支持するであろうことに基づいてな。君はクリス・ガードナーの研究、ダイエットフィット研究について言及したな。その研究は、炭水化物と脂肪の割合の違いという点でスペクトラム全体にわたるダイエットの実行可能性を俺ら栄養関係者が見ることができる方法に大きな影響を与えたで。
ガードナーの研究について本当に興味深いのは、彼とそのチームがタンパク質で等しく、炭水化物と脂肪で大きく異なるけど、食べ物の選択はすべてほとんど健全なもんやった二つのダイエットを比較するという良識を持ってたことやねん。グループ間でタンパク質が等しくて、グループ間でカロリーが等しかったから、研究の終わりまでに脂肪減少に有意な差はなかったんや。
せやから、それは本当にエネルギーバランスに帰着するんやな。でも、エネルギーバランスに影響する多くの異なることがあるねん。ダイエットフィット研究で俺らが見て嬉しかった大きなことの一つは、彼らが実際に二つのグループ間でタンパク質摂取を等しくしたことやねん。
持続可能な減量アプローチの核心
せやから、アランとサラ、君らが俺らの周りにこの誤情報と混乱があるって事実をほんまにうまく準備してくれたと感じるで。君らを楽しませた異なる流行ダイエットについて話すのにもう2時間使えたかもしれんけど、人が聞いてるか試してる減量アプローチのほとんどがなんで効果ないかから、何が効果あるかに移るべきやと思うねん。アラン、君から始めたいねん。
要するに、クライアントが脂肪量を減らすけど健康的な体組成を維持するのを助ける君のアプローチは何やろうか？
オーケー。いくつかのことの組み合わせやねん。食事療法は、その人が好きか愛してる健康的な食べ物を主に構成する必要があるんや。そうしたら食事を楽しみにする時、食事療法をもっと簡単に持続できるからやねん。何が健康的かを定義することについては、ちょっと複雑やけど、ほとんどの場合、最小限に精製・加工された食品を見てるんや。
例外もここそこにあって、特に目立つ主な例外はプロテインパウダーやろうな。準備の観点から、アクセスの観点から、経済的な観点から疲労を感じさせない食事ルーチン。そして、マクロ栄養も個別化する必要があるってことも言わなあかんねん。
低炭水化物を愛する人もおるやろうし、高炭水化物、低脂肪を愛する人もおるやろう。ケトを愛する人もおるやろう。そして、これらすべてのタイプのダイエットは、その人の個人的な好みと目標の範囲内に収まる限り実行可能やねん。
それに加えて、健全な運動や身体活動の計画が実行されなあかんねん。そして、それが最適になるためには筋力トレーニング要素を含む必要があるんや。せやから、それが俺がシンプルに言える方法やな。
持続可能な側面がほんまにほんまに重要やと思うで。ほとんどすべてのダイエットが人の減量に効果があることが分かってるし、ほとんどのダイエットが短期的には人の減量に効果があることも分かってる。でも、ほとんどすべてのダイエットが長期間にわたる減量という点では持続可能ではないことも分かってるんやな。体重の50％は通常2年以内に戻り、5年後には70％が戻る。
せやから、すべてのその減量の痛みを経験して、それからバン、また戻ってしまうんや。持続できることをやって減量することやねん。せやから、本当に愛してるか好きな食べ物を選ぶアランのようなアプローチを取れば、それを持続できるんや。俺らがどう進化してきたかに戻ると、俺らは減量できるように進化してないんや。ある一定レベルの体重を維持できるように進化してきたんやな。
せやから、減量を始めるとすぐに、空腹信号が過剰になって、報酬信号も過剰になるんや。せやから、同じカロリー摂取でも、通常よりもさらに空腹を感じるようになるんやな。代謝率も少し変わる。俺らが昔思ってたほどやないけど、それでも変わるねん。
せやから実際、減量した後は、そうでない場合より座ってるだけでも燃焼するカロリーが少なくなるんや。結婚式のドレスに合わせるためにダイエットしてるとか、休暇に行く直前やからダイエットしてるとか、最初にあったかもしれんその動機を維持し続けるために、そして周りのみんなが「ああ、ジョナサン、君ほんまに素晴らしく見えるで」って言ってる。ジョナサン、君は素晴らしく見えるって聞こえるのはええけど、俺は君にそれを約6ヶ月しか言わんで。
そうしたら俺は君にそれを言わんし、他の誰も言わん。そして、楽しんでないし幸せでもないダイエットを持ちながら、続ける能力と動機を君は持ってるんか？せやから、アランが言ったように、楽しい食事を見つけることができれば、それを維持できるんや。
YOLOマージンの概念
そして、アラン、君がYOLOマージンと呼ぶもんについて話してるのを聞いたことがあるで。それは何や？
オーケー。基本的にはこういうことやねん。裁量カロリーという概念があって、これは楽しい食べ物やご褒美食べ物やジャンクの洒落た言い方やねん。YOLO、人生一度きりマージンや。アラン、YOLOが何か説明してくれて嬉しいわ。部屋で俺だけがそれを知らんほど格好悪くないって分かったからな。君には10代の子供がおるやん、ジョナサン。こういうことについていかなあかんで。
彼は明らかに俺がもう訓練不可能やと思ってるんやろうな。せや。人生一度きりや。続けて、アラン。そうや。人生を楽しめってことや。基本的に、食事療法は俺らの楽しみの感覚や、反骨精神さえも受け入れることができなあかんねん。それの実用的な作業マージンは、総カロリーの約10から20％が、基本的に地球上の何でも好きなもんから来るってことやねん。
それにはちょっとしたニュアンスがあるで。この推奨は文献で体系的に根拠付けられて確立されてるわけやないんやけど、観察的に、そして確実に俺の実践では、8対2の原則から9対1の原則までがほんまによく機能するのを見てきたで。せやから、例えば典型的な2000カロリーの食事で言うと、200から400カロリーのどこかで、いわゆる悪いもん、デザート、飲み物、チョコレート、アイスクリームなどを受け入れることができるんや。
そのニュアンスについて、俺はこれについて挑戦されたことがあって、同意するで。もし誰かがいわゆるバルクアップ段階に関与してるか、成長のために意図的に持続的なカロリー余剰を食べてる場合、俺のボディビルダーの友達は定期的にこういうことをやってるんやけど、そしたら20％より10％のYOLOマージンの方に少し寄せたいかもしれんな。
せやから、過度な量のジャンクを過剰摂取して、それを持続して、時間の経過とともに悪い健康への影響を被る可能性を最小化できるんや。せやから、10から20％のYOLOマージンがそこに入ってくるんやな。君がLAの非常に特定の部分でたむろしてるのが今分かるで。
サラはどうか知らんけど、俺は筋肉をさらに改善するためにバルクアップしようとしてる人とあまりたむろしてないで。俺は人生のこの段階で、維持するか、できれば数ポンド減らすことにだけ興味がある人に囲まれてるからな。ジョン、俺らみんなの中にブラザーがおるんや。
いつかそれを君から引き出してみせるで。アランが君のブラザーを引き出すで、ジョナサン。君のブラザーを、絶対にな。アランがやってる8対2のYOLO全体は、俺らもZoeでやってる本物のアプローチやし、俺らが栄養士として誰にでも与える本物のアプローチやねん。100％の時間良い子でいることはできへんで。それはほんまにつまらんからな。
良い子でいることが君が好きな食事を含むとしてもやで。ご褒美を与えなあかんし、たまには道を外れなあかんねん。これは俺らがZoeでアドバイスを伝える方法にもほんまに深く根ざしてることで、たまにはご褒美を持てってことやねん。全然問題ないで。80％の時間うまくやってるなら、残りの20％の時間はどうでもええやん。心配せんでええで。
ご褒美から習慣への転換を防ぐ方法
ご褒美が習慣になって、残りのパターンを圧倒してしまうのをどうやって避けるんや？なぜなら俺が気づくのは、3日連続でアイスクリーム食べてる時に、これを習慣にしてるって気づくからやねん。せやから、8対2をどうやって管理するんや？そのアイデアは大好きやし、何も制限がないって俺らが信じてることやからな。
それがまた君の皿を支配しないように、どうやって考えるんや？
オーケー。君が準備できてるなら、2から3部構成の答えをするで。最初の部分は、君が99対1の人の一人で、それが君の食べ物の楽しみ方で、それが君の愛し方で、チョコレートの一切れよりも新鮮な果物を食べたいって思うなら、それはもっと君の力やと思うで。それは全然問題ないと思うねん。
そして2番目の部分は、この10から20％のYOLOマージンを受け入れるためには、これらのタイプの食べ物をある程度無力なもんとして見るように心を準備したり条件付けしたりすることが必要やねん。それはただの食べ物やねん。ただのクッキーや、ただのアイスクリームのスクープやねん。
食べ物から力を奪って、その力を自分の手に戻すんや。毎日食べたかったら食べられるし、やめたかったらやめられるって知っとくんや。この食べ物は絶対に食べたらあかんって頭の中にあったら、それが実際に過食現象の根底にある側面の一つやねん。人が制限された食べ物やと認識してるもんを自分に許可する時、「オーケー、この全部のパイントを食べるか、今すぐこの全部の袋を食べて、少なくとも来年まではもうこれをやらん」って行くからやねん。
もし彼らがその態度を持ってなかったら、「ああ、ただの食べ物やん。少し食べることもできるし、毎日これを食べることもできるし、食べへんこともできる」って思ったら、食べ物から完全に力を奪うことになるんや。せやから、それが2番目やねん。研究は興味深くて、特定のジャンクフードを避けるか、特定の食べ物を避けると、それへの欲求は最終的に消えるって示してるんや。
その研究を見た時、俺は「ああ、それは本当にこのジャンクフードのマージンの奨励を無効にするんやろうか？」って思ったんや。でも、そうでもないねん。人が体重を戻す時、それは通常彼らが避けてた食べ物で構成されとるからやねん。せやから、体重の循環と、この体重戻り現象は、完全に禁止された食べ物と完全に健康的な後光がさした食べ物の二分法があるっていうアイデアによって、少なくとも部分的に引き起こされる可能性があるんや。
俺らはこれらの食べ物を台座に置いてるんやな。せやから、俺の答えの3番目の部分は、これらのデザート食品の健康的なバージョンを食べることができるってことやねん。そして、人は特定の文脈で特定の食べ物を試して、それがどれほど美味しいかを見るために、十分に冒険的やなかったり、自分の泡、ルーチンから抜け出す意志がなかったりするだけやねん。
Instagramには、この種のレシピが膨大にあるで。特定の人をフォローしてるなら、禁止された甘いお菓子と考えられるもんの健康的な代替品を提供してる人がおるんや。俺らもZoeクックブックにたくさん載せてて、禁止された甘いお菓子やったもんの健康的なバージョンを再現してるんや。せやから、俺らは今こういうオプションがすべてあることでかなり恵まれてると思うで。ええで。そのとおりや。
マクロ栄養素とタンパク質の重要性
アラン、君が俺らがZoeで傾向としてやることより多分もっと焦点を当ててることの一つがマクロについてやと分かってるねん。なんで脂肪減少にとってそれが重要やと思うんや？その中で特にタンパク質について話してたのを聞いたで。
マクロのことに関しては、俺はそれらを追跡してきたし、炭水化物、タンパク質、炭水化物、脂肪を細かく管理するっていう全体的なことをやってきたで。でも、俺らコーチングコミュニティが開拓してうまくいった方法の一つは、人にタンパク質摂取を意識してもらうことだけやねん。そして、それだけで他のすべてがデフォルトで解決されることがあるんや。他のすべてを自動調整するっていう感じやな。
でも、タンパク質と総カロリーは、少なくともベースラインプログラミングの観点から、食事を構造化する上で最も重要やねん。タンパク質摂取については、十分なタンパク質を摂取することの重要性は、体組成の文脈で除脂肪体重、特に骨格筋組織を維持するためやねん。
なんでそう言ってるか1分間説明してくれる？ええで。俺らの筋肉組織は本質的に体の主要な制御可能な代謝エンジンやと言えるんや。せやから、俺らの筋肉は、関節を動かして、人生の物理学を克服することを可能にするだけやなく、代謝処理装置としても機能するんやな。せやから、俺らの栄養素とカロリーを処理して、健康を維持することを可能にしてくれるんや。
栄養素分配と呼ばれる現象があって、カロリーと栄養素を除脂肪組織に有利に分配することもできるし、この余剰分を脂肪組織に向かわせることもできるんや。せやから、筋肉を適切に訓練して、人生の段階を通じて最小限の筋肉組織の必要性を尊重する体組成を維持してるなら、筋肉量を維持できる時に体のシステム全体の機能がより良くなる可能性があるんや。せやから、それがタンパク質を十分に保つ大きな理由の一つやねん。
そして、アラン、タンパク質に関連して興味深いことがあるんやけど、俺らはZoeで最近それについてかなりの作業をしてるんや。よく聞かれるのは、タンパク質をどうやって摂取すべきか？毎食決まった量を摂るべきなんか？一日を通してどうやって計画するのが最良の方法なんかってことやねん。
ええで。それは素晴らしい質問やし、タンパク質摂取には重要度の階層があるんや。せやから、最重要なのは一日の総量やねん。一日の終わりまでに十分なタンパク質を摂取したら、他の詳細は遠い二次的重要性に過ぎんのや。タンパク質の分配、タイミング、広がり、個々の摂取サイズ、そういうのは全部かなり些細なことやねん。
二次的重要性は、構成摂取量のタイミングと分配やねん。それには全体的な科学があるんや。そして、アラン、なんで君が描いてるこのプログラムに従ってる俺が脂肪を減らすのを助けるためにタンパク質が重要やって言ってるかを、ほんまにシンプルな言葉で理解する手助けをしてくれる？これを聞いてる多くの人は、全体的により少ない食べ物を食べるだけやろ？質を上げてるけど、より少ない食べ物を食べてるだけやん。
せやから、これをやってる間にどれだけタンパク質を摂るかを心配する必要が一体なんであるんや？
オーケー。タンパク質は除脂肪体重をサポートするのに重要やねん。せやから、除脂肪量は体の中の脂肪量ではないすべての組織やねん。十分なタンパク質を摂取しないと、時間の経過とともに、特に人生の段階を通じて、サルコペニアのような状態を被るんや。そして、サルコペニアの上にある傘が虚弱やねん。
これは、何らかの訓練や十分なタンパク質を食べることについての認識に関与してない一般人の不幸な運命の一つやねん。せやから、それらが大きな理由やな。そして、タンパク質には満腹感を保つことを含む脂肪減少プロセスを助ける他の側面もあるんや。
すべてのマクロ栄養素の中で、タンパク質は空腹制御に最も強力な効果があるように見えるんや。せやから、ジョーイ・アントニオの研究室からの研究がいっぱいあって、彼は被験者に習慣的な食事の上に赤身のタンパク質源を文字通り積み重ねさせたんや。これは今5つの研究が進行中やねん。
そして、時間の経過とともに体脂肪の増加はないんや。これは訓練に従事してる参加者の自由生活条件でやねん。筋力トレーニングやな。せやから、娯楽的にアスリートな被験者やねん。せやから、タンパク質は既存の食事の上に積み重ねても、食欲調節と脂肪増加の予防に非常に興味深い効果があるんや。
せやから、タンパク質には非常に興味深い効果がいくつかあるねん。でも、なんでそんなに重要かを煮詰めると、それが俺らの除脂肪体重をサポートするからやねん。そして、俺らの除脂肪体重は、人が代謝や安静時代謝率や安静時エネルギー消費として知ってるもんをサポートするのにほんまに重要やねん。
せやから、それをサポートできると、脂肪減少プロセスをサポートできるんや。体脂肪を減らしながら時間をかけて筋肉組織を保持できるなら、それが理想的なシナリオやし、そこで十分なタンパク質を摂ることと筋力トレーニングが入ってくるんやな。そして、俺らがZoe予測研究の一部として行った研究からの俺ら自身のデータで見てることは、炭水化物豊富な食事にタンパク質を加えてるなら、よりスムーズな代謝反応を得てるってことやねん。
つまり、俺が前に話した血糖値の低下を防いでるってことや。それは、より早く空腹を感じるようになることを意味するんや。より早くより多くのカロリーを摂取するようになるんやな。繊維を追加したり、脂肪を追加したりすることも同じ効果があるけど、タンパク質はさらに強力やねん。せやから、満腹感を感じさせるこれらのホルモンを刺激するっていう事実と同様に、食後の代謝反応をスムーズにするっていう素晴らしい効果もあるんや。
GLP-1薬物への見解
実用的なヒントについて話す前に、このエピソードでこれまであまり出てこなかった一つのことが、部屋の中の象のように感じるんやけど、それはオゼンピックやウィゴビーなどのすべてのGLP-1アゴニスト薬やねん。今は明らかにどこにでもあるしな。多くのリスナーが「ああ、もし脂肪を減らしたかったら、これらの注射を受けるだけで、残りのことを心配する必要はないやろ」って思ってると思うねん。
それについてどう思う、アラン？
オーケー。俺は約30年間、人々の体の変革を助けてきたっていうバイアスから来てるんや。これらのタイプの薬を実装する必要が一度もなかったからな。せやから、ほとんどそれらが失敗するのを見たいんやけど、証拠はそれらに有利やねん。せやから、時々俺らの自尊心を傷つけることもあるけど、功績があるところには功績を与えなあかんねん。
そして、GLP-1薬は特定の集団でかなり重要なプラスになってるんや。本当にそれらを必要とする人もおるんやな。それらは元々糖尿病をコントロールするために開発されたもんで、それには非常に優れてるねん。最後の10ポンドを減らしたいとかそういう効果を求める人によって乱用される可能性があると思うで。
若すぎる人に膝蹴り的に処方される可能性があるし、ライフスタイルの変更を最初にすることなく、この第一線防御の一種として膝蹴り的に処方される可能性もあると思うねん。しかし、誰かが多くの余分な体脂肪を持ってて、バイオマーカーがチャートを外れてて、健康的に本当に悪い状況におる場合、それらは良い救命胴衣になると思うで。
例えば、誰かにボートから飛び降りて、岸まで泳いで来いって言わんやろ。行こうってな。GLP-1薬は良い救命胴衣の役割を果たすけど、これは俺のバイアスやけど、人がそれを今後ずっとコミットするもんとしてではなく、そういうもんとして見てほしいと思うねん。
GLP-1薬は、俺の意味では良いツールやけど、便利な絆創膏の一種としてではなく、やめるべきトリアージ状況の一種の光の中に置かれるのを見たいと思うで。そして、GLP-1を服用してて、これを聞いてる人がおったら、そういう人はたくさんおるやろうけど、君のアドバイスは大幅に変わるんか？
すべてのケースで、俺らは個々の状況を評価する必要があると思うで。人によってはそれらが必要で、状況に応じてそれらから恩恵を受けるやろうな。そして、その中の一部は俺が描いたシナリオにより近くて、これを最後の手段として見て、それからやめることにも焦点を当てようってことやねん。
GLP-1薬でイエスかノータイプの処方を普遍化するのはほんまに難しいと思うで。病的肥満の人がおる時、これは彼らの救命胴衣やねん。そこから抜け出す方法やな。でも、俺は今、あまりにも乱用されてて家からほとんど出られなくなった何人かを知ってるんや。息切れがひどくて階段を下りることができへんからやねん。彼らはGLPを得るのに必死やねん。
これは彼らの人生全体を変革できる完璧な候補やねん。すべてを試したけど、残念ながら今では非常に肥満になってて、試してるにもかかわらず乗り越えるには大きすぎるハードルに達してしまってるんや。そして、物理的に運動できる立場にないねん。
せやから、その状況では、ええ、俺らはそれを受け入れるべきやと思うで。でも、ビキニで素晴らしく見えるためにウエスト周りに1インチの脂肪を減らすかもしれん人には、ノーやな。でも、俺らが本当に注意せなあかんことは、これらの薬を服用してる人のためやねん。これらの薬を服用してる人の数は増えてるしな。彼らが食べてる食事について本当に本当に注意深くならなあかんねん。なぜなら、それらは空腹抑制剤やからやねん。すべての食べ物のノイズを取り除くんや。
同じ量の食べ物を食べてないってことを意味するねん。同じ量のカロリーを摂取してないんや。せやから、すべてのカロリーを重要にせなあかんねん。そして、俺らが本当に本当に注意せなあかんことやと思うのは、GLPアゴニストを服用してる人が突然「オーケー、それで全部解決や。ああ、今日の食事や、空腹な一食は、マクドナルドに行こう。体重は減ってるからな」って思うことやねん。
ダメやで。これは君が食事について本当に考えなあかん時やねん。十分なタンパク質を摂取せなあかん。除脂肪量を保つのに重要やからな。まだ十分な繊維を摂取せなあかん。まだ異なる生理活性物質、異なる微量栄養素の十分な多様性を摂取せなあかん。
せやから、これらの薬を服用すると同時に、食事について考えることも非常に非常に重要な時期やねん。ありがとう、二人とも。俺らがおる場所への素晴らしい背景ストーリーがあると思うで。アランの君のアプローチに根ざしてるって思うから、もし俺が素早く要約するなら、食品の質が本当に重要で、十分なタンパク質を摂取することが本当に重要で、筋力運動が重要な役割を果たすって感じやな。今度は俺らのリスナーにとって本当に実行可能にしたいねん。
実践的な減量プログラムの開始
せやから、君がそこにおって彼らをこれに導いてるかのように、彼らの旅を始めることができるように。新しいクライアントを想像してみよか、アラン。せやから、中年で、10ポンド減らしたいって言おうか。どこから始める？そして、段階的に彼らとの旅を案内してくれる？
オーケー。体を変革するプログラムに取り組む準備ができてる人ばかりやないねん。オーケー。誰かが準備ができてると思ってるとしよう。俺は睡眠サイクルを見ることから始めるで。どれくらい睡眠を取ってる？十分やと感じてる？そして、それに関する君の履歴は何や？睡眠はプログラムの成功や失敗の多くのXファクターやからやねん。十分な睡眠を取らないと、明らかなこと、つまり身体的に活動するエネルギーや、確実に何らかの進歩的訓練プログラムに従事するエネルギーに影響するだけやなく、食欲と欲求、空腹レベルも増加させるんや。
カロリー密度が高く、超おいしい食べ物への欲求を増加させるんやな。それが睡眠不足の人がほとんど本能的に手を伸ばすもんやねん。睡眠不足の被験者が研究全体で平均して一日約200から300カロリー多く摂取することを示す非常に興味深い研究があるで。彼らが実際に人をこの種のチャンバーに入れて、数週間監視して、実際に睡眠不足にする研究があるんや。「君は短時間睡眠者になる、6時間未満や」って言うんやな。
そして、睡眠不足にするだけで一日150から300カロリーの間のどこかで摂取カロリーの増加を見るんや。ほんまにクールな研究を彼らはやってるわ。ええで。興味深いことに、それは逆方向にも行ったんやな。彼らは習慣的に6時間半未満の睡眠者のグループを取って、睡眠衛生をどう改善するかについてのこの教育プログラムのコーチングと訓練に彼らを通したんや。
目標は一晩2時間の睡眠を追加することやった。せやから、8時間半かそこらまで引き上げたかったんやな。7時間の睡眠がこの種の閾値のように見えるで。それ以下やと結果がある程度悪いってことが分かってるからな。せやから、これらの人々を6時間半未満から8時間半まで睡眠平均を引き上げるように訓練したんや。
そして、彼らは一日約260から270カロリー少なく食べることになったんや。これは物事の計画では非常に重要やねん。特に、睡眠不足の間、運動経路や非運動経路を通じて、ただより低い自発的身体活動と目的のある身体活動に対するより少ない能力で、エネルギー出力の量にある種の妥協があっただろうことを考慮するとな。せやから、それがすべての基礎やねん。睡眠を正しくするんや。
そして、睡眠を変えることで摂取してる食べ物の種類も変わるんや。俺らは短時間睡眠者（6時間未満の睡眠）に2時間増やすように求めた、君が言ってる研究とまさに同じような睡眠延長研究の一つである、キングズでスランバー研究と呼ばれる研究をやったんや。
そして、人が睡眠を増やすことで見たのは、どんな食べ物を摂るかについてのアドバイスは全くなかったってことやねん。言われたのは良い睡眠衛生だけで、睡眠を増やしてほしいってことやった。そして、これの一部として摂取してる食べ物の種類を測定してたんやけど、摂取してた砂糖の量をかなり大幅に有意に減らしたんやな。
せやから、このカロリー不足は悪い食べ物からも来てるんや。せやから、俺らはこの種の完璧な嵐の中におるんや。この恐ろしい加工食品すべてに囲まれて、TikTokやInstagramなどで俺らを夜遅くまで起こしておく信じられないほど中毒性のある携帯電話を持ってるから、睡眠が少なくなって、それからより多くの加工食品を食べる必要があるんや。
せやから、俺らを攻撃してる環境に囲まれてるってことやな？ああ、そうやな。双方向の悪さ、基本的にな。ええで。せやから、睡眠を解決した。次に何が起こる？
体重計への依存からの脱却
そうや。睡眠を解決して、それから俺らが単純化しようとしてる他の要素は、オーケー。脂肪減少の目標があるとするやろ。個人に、これは脂肪減少についてやということを理解させる必要があるし、体重計は何が起こってるかの非常に非常に曖昧な代理指標に過ぎんってことを理解させなあかんねん。
せやから、バスルームの体重計が君に言ってることの有用性は段々少なくなってくるんや。せやから、フィットになればなるほど、目標に近づけば近づくほど、より無用になってくるんやな。一部の人は脂肪量を減らしながら実際に除脂肪量や筋肉量を増やすことができるからやねん。
せやから、インチを失ってて、体脂肪率は下がってるけど、体重計は必ずしもそれを記録しないんや。せやから、人は体重計が何が起こってるかを100％教えてくれるわけやないってことを理解せなあかんねん。例を挙げるで。完全に訓練されてない誰かを連れて行くとしよう。彼らはソファから完全に新鮮で、体脂肪を半分に減らすことが目標やとしよう。そのプロセスで、時間枠によるけど、6ヶ月間やとしよう、その期間中に6ポンド、おそらくもっと多くの筋肉量を増やす可能性があるんや。
そして、俺は人がプログラムに参加する時、6週間でこれがほしいタイプのことではなく、6から12ヶ月の概観を見てほしいと思うねん。せやから、適切な訓練プログラムに従事して食事を正しくすることで、一定量の筋肉量を増やすことになるって理解してるなら、これは彼らが望んだであろう6から10ポンドの体重減少を相殺することになるんや。
その場合、服がどうフィットしてるかに注意することが人にとって重要になるんやな。それが周囲測定をどう反映するかに注意してな。体脂肪率を推定するためのInBodyやDEXA、Bodpodなどのより高級な装置があるなら、それは体重計が言ってることよりも大きな絵を与えてくれるで。
でも、誰かがただ、自分の周りにテープを巻きたくないし、体組成を測定するために施設に行くアクセスが必ずしもないか行きたくないって想像しよか。そしたら、週間体重減少を最大で総体重の週1％までに制限したいと思うやろうな。
それ以上減量すると、脂肪量を減らしながら除脂肪量を犠牲にしすぎる傾向があるからやねん。せやから、それが他のシンプルなことやろうな。睡眠を得た、体重減少率を得た。半分のパーセントから1％まで制限したい。そして、ほんまに週1ポンドのベンチマークは公正やねん。公正で現実的やで。
とは言え、それの半分でも減量してるなら、人は落胆すべきやないと思うで。せやから、週半ポンド、月2ポンド減量してるなら、それでも年間24か25ポンドやで。ほとんどの人は過去10年、20年をかけてその25ポンドを増やしてきたんやからな。せやから、人は減量の現実的な期待を持たなあかんねん。
週半ポンドから1ポンドが良い期待率やと言うで。それ以上減量したら、それはボーナスやねん。そして最後に、単なるプログラミングの観点から、オーケー、睡眠を得た、体重減少率を得た、そしてタンパク質を得たで。
俺の同僚と俺が研究面で焦点を当ててきたほとんどはタンパク質についてやったんや。せやから、俺は確実にタンパク質に偏った興味を持ってるねん。人が一日に摂取する最適なタンパク質の量は議論の対象になってきたで。複雑にしすぎることなく、一般大衆では体重1キログラムあたり1.2から1.6グラムが一般人にとって公正で現実的なタンパク質目標やねん。
でも、それはただの良いスタートポイントやと思うで。体重1キログラムあたり1.6グラムに到達すると、脂肪減少と除脂肪量保存に最適で有用になり始めると本当に思うねん。帝国単位では1ポンドあたり0.7グラムやな。低い方の1.2のどこかに収まるなら、1.6から2.2、体重1キログラムあたり2.2グラムまでの人を見たいと思うで。体重1ポンドあたり約0.7から1グラム全体が、減量や脂肪減少の目標にとってのスイートスポットやねん。
タンパク質摂取と食事バランスの調整
君は人にたくさんのタンパク質を食べてほしいって言ってるけど、本当に大量の肉を食べたくないなら、どうやって食事のバランスを取るんや？他の食べ物を皿に載せたいからな。これらすべての他の恩恵があるしな。そして、裏にあるすべてのものを見て、これを食事に入れたくないって思うような超超加工プロテインパウダーを食べたくないからやねん。
これは実現するのが困難な組み合わせのように思えるで。君の考えとアドバイスは何や？
せやから、プロテインパウダーはタンパク質目標に到達するのを非常に簡単にするんや。プロテイン2スクープ、バン、それで40グラムのタンパク質やねん。多くの人にとって一日の摂取量の3分の1になり得るで。
せやから、食事で高品質の動物性タンパク質のミックスをすでに摂取してるなら、このより高い多様性のタンパク質源に偏らせたいなら、植物性プロテインパウダーをやることが有益になり得るんや。または、成分が気に障らない、成分リストに問題ないような標準的な方法で行くこともできるで。
プロテインパウダー戦術に従事する以外に、食事からタンパク質を摂取するのは、食品リストとリソースが目の前にある時はかなり簡単やねん。俺は個人的に一日少なくとも2回プロテインシェイクを飲んでて、一日のその2回のシェイクから80グラムのタンパク質を摂取してるんや。
せやから、一日の残りのタンパク質必要量はかなりスムーズな航海やし、これらのプロテインスムージーをどう作るかについて多くのコントロールがあるんや。いつも新鮮な果物が入ってるし、時々チアシードのような様々なレシピをプロテインスムージーの方向で行ってるんやけど、俺にとって一日2回の本当に楽しいデザートのようなもんやねん。その中の一つにはピーナッツバターがたくさん入ってるから、それはボーナスやな。
次に何が来るかについて話したいで。睡眠を解決してくれた、タンパク質を解決してくれた。君が前に話してた運動について話し始める予感がするで。
運動と筋力トレーニングの重要性
運動は食べ物と似てるねん。実際に楽しんで、楽しみにするような運動の種類を見つけなあかんっていう意味でな。それがコンプライアンスを得る方法やねん。せやから、人によってはジムに行くことやろうし、人によっては公園に行くことやろう。どちらの場合でも、多くの人が理解してないのは、筋力トレーニング要素を含む必要があるってことやねん。
筋力トレーニングって言うと、多くの人は自動的にベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどを思い浮かべるけど、抵抗のある関節運動は何でも筋力トレーニングとして適格やねん。体操や、様々な形のグループエクササイズでも筋力トレーニングタイプの動きを取り入れ始めてるんや。
人が楽しむもんを見つけて、それを持続できる限り、彼らは先を行くことになるんやな。せやから、運動には大きな役割があるけど、人は実際にそれを楽しむ必要があるっていう事実を見落としてると思うで。
そして、君は筋力トレーニングについて話したな。聞いてる多くの人、特に女性のリスナーにもっと見られることやと思うけど、何らかの筋力トレーニングをやったことがないねん。せやから、彼女らが慣れ親しんでて自然に考えることのカテゴリーには本当にフィットしないんやな。
でも、君が前にこのプログラムの本当に重要な部分やと思うって言ったのは分かってるで。
ああ、そうやで。年を取るにつれて、ただ座り回ってほとんど動かへんから、筋肉的に機能能力を失ってしまうんやな。何らかの筋力トレーニングプログラムにどう従事するかについて本当に手がかりがない人には、平面の任意のバリエーションで3つの基本動作を考えることができるで。押す、引く、スクワットやねん。
これら3つの動作を、時間をかけて段階的な量のボリュームで従事して、シンプルな引く、押す、スクワットタイプのもんの範囲内で様々な動きに努力をどう適用するかに慣れることができるなら、全身トレーニングセッションをやる方法があるんや。ある日上半身、次の日下半身をやって、週を通じてそのサイクルを再び繰り返すスプリットセッションをやる方法もあるで。
そして、3回の全身か上下スプリットに加えて、遅れてるボディパートへの特化の何らかのバリエーションをやってる他のスプリットもあるんやな。せやから、それがその基本の一部やねん。ライフスタイルに合わせて、圧倒的に感じることなく適合させる方法があると思うで。
俺は運動が嫌いな人やねん。ジムに行ったことがないんや。テニスを少しプレイするけど、それ以外はどんな種類の運動クラスも考えるだけで恐怖に満たされるんや。せやから、やらんつもりやねん。せやから、俺はエクササイズスナックと呼んでるもんを始めたんや。一日中デスクに座ってるからやねん。
俺は今48歳やねん。どう見えるかやなく、筋肉について考える必要がある年齢やねん。この年齢で、すべてが下り坂になってるって知ってるからな。せやから、デスクのそばにエクササイズバンドの一つを置いてるんや。せやから、アランが言うことを時々やってるで。通話で俺がこうやってるのを見るかもしれんな。そしてスクワットやな。
やかんを沸かすたびに、スクワットをするんや。20回のスクワットができるで。一日約8杯の紅茶を飲むから、考えることなく80回のスクワットやねん。人のモチベーションをどうやって保つんや、アラン？
素晴らしいプログラムがすべて整ってるけど、俺らみんなが知ってることは、困難なことは本当にモチベーションを持って入って、モチベーションが下がることやからな。
わあ。わあ。それは巨大な質問やな。一般的な声明として、ほとんどの人は中年での健康への恐怖によって最も強力にモチベートされるんや。その一般的な声明は別として、モチベーションはみんなで異なるだけやねん。どうやって彼らのモチベーションを保つか？
俺らコーチは、クライアントとの一定の説明責任を維持しようとするだけやねん。週半ばのチェックイン、クライアントからの毎日のレポートでさえ、個人でも、コーチンググループでもな。それは一週間自分だけで手を離されるよりもはるかによく機能するように見えるで。ええで、それは困難なもんやな。モチベーションのことは。
結果は自己モチベートすると思いたいねん。せやから、クライアントに結果を得る手助けをするのは実践者にプレッシャーがかかるんや。そして、みんなが絶えず体組成目標を追いかける必要はないと思うで。それらから休憩を取ることができるからやねん。何週間も何週間も何ヶ月も何ヶ月もダイエットすることは非常に心理的に疲労することがあるからな。
せやから、パフォーマンス目標に焦点を当てたり、スキルを身につけたり、旅を通じて定期的なダイエット休憩と維持段階を取ったりすることで、その目標から分岐することができるんや。せやから、それを体系化する方法があるんやな。
モチベーション維持と実践的ツール
ジョナサンも、人をモチベートする別の方法は、彼らのツールボックスにより多くのツールを与えることかもしれんと思うで。俺らがZoeでやってきた本当に興味深い作業があって、アラン、どうやって食べるかがエネルギー摂取、健康度に影響するかを見てるんや。君もたくさん研究してる時間制限食事のような要因を見てるけど、摂食速度のような他の要因も見てるんやな。
せやから、人をより遅く食べさせることができるって分かってるんや。つまり、食べ物を食べる速度を20％遅くしろって言うだけでな。せやから、朝食を8分やなく10分で食べるってことやねん。彼らがそれについて考えることもなく。それが摂食速度を遅くするだけで15％のカロリー不足をもたらすんや。
食事のタイミングについてもな。君もこれについて研究したことがあると分かってるけど、一日の早い時間に食べること、夜遅い食事を避けることを試すこと、夜遅いスナックを避けることを試すことやねん。そういう種類のことがすべてあって、人が選択できるいくつかの異なるツールを持ってることを確実に伝えることができると思うで。
ええで、人が使用できる興味深い非定量的戦術がいくつかあって、それらは機能するんや。そして、時間制限食事周辺の証拠は本当に強いと思うで。特に早期時間制限食事と呼ぶもんの場合はな。せやから、最初の食事を朝の9時頃に摂るけど、最後の食事を夜7時か6時以降に終わらせないんや。過度である必要はないし、6時間に制限して本当に制限的である必要もないねん。
一晩14時間の休息期間を与えるだけでも、せやから10時間の食事窓しかないけど、それがカロリー不足をもたらすことができるんや。体重減少をもたらすことができるで。俺らはこれを見てきたんや。研究全体では、明らかにレジームによるけど、人に「オーケー、エネルギー摂取を減らせ」って言われてなくても、時間制限食事を実践することで平均して約2から300カロリーの不足があることを示してるで。
同意するで。早期シフトか後期シフトかに関係なく、時間制限食事からの一貫した肯定的結果があるんや。ええで、早期シフトレジームはより有利な結果を示してる。早期時間制限給餌が最適なバージョンやってことがまだ成り立つかどうかを見るために、より長期的な研究を見たいと思うで。でも、バイオマーカー、特にグルコース制御などについては、そのように見えるで。
俺が知ってる長期研究が一つあって、ルー・リューと同僚によるもんで、君もよく知ってるかもしれんけど、彼らは早期時間制限給餌レジームと8対8レジームを引きずり出して、実際に早期時間制限給餌モデルに何の利点も見なかったんや。でも、短期的には通常勝つんやな。
せやから、これらのことをより良く個別化できるほど、俺らが助けることができる個人の範囲がより広くなるかもしれんと思う傾向があるで。例えばスペインの人は夜9時より早く夕食を食べるアイデアを嫌うからな。せやから、その方向の人には、両方の世界の最良を得ることができるように運動をどう位置づけるかについて助言できるかもしれんと思うで。
でもな。アラン、最後の質問やで。確実に。脂肪減少とこの健康的な体組成の維持について学んだすべてを一つの短いモチベーションメッセージに組み合わせることができるなら、何て言う？
それは困難なもんやな、ジョナサン。それは超困難やし、人に正しい方法でこれを実行してほしいねん。インターネットで聞くすべてのことをすぐに信じたらあかんで。俺のことも含めてな。信念だけで受け取ったらあかんで、オーケー？懐疑的でいてくれ。インターネットで配布される情報のほとんどは、人が本当の証拠やデータ、ましてや研究証拠の重みでそれを支持することができへんねん。
そして、ただより懐疑的でいてくれ。そんなに早く信じたらあかんで。愛してるで、アラン。そして、サラ、簡単な要約をしたいねん。たくさんのことをカバーしたで。アランが共有してくれた核心に固執しようと思うで。俺の心に本当に残ってることは、俺の食事がYOLOをサポートせなあかんってことやねん。人生一度きりや。
1時間前まで何のことか全く分からんかったで。せやから、君は脂肪減少を求めてる人のためにデザインしてる食事の10から20％は、彼らが本当に楽しむもんだけでもええって言ってるんやな。せやから、アイスクリームが好きなら、アイスクリームを食べることができるんや。
でも重要なのは、クライアントにマインドセットを変えるように促したいってことやねん。それはただの食べ物やねん。彼らを支配する力はないんや。せやから、制限外やないねん。それはまた、少し食べても、明日それを食べることができないってことを意味しないから、突然それに過食する必要がないってことも意味するんや。失敗やってことを意味しないんやな。
そして、君の核心アプローチについては、興味深いことに、食べ物に行く前に食べ物ではないことについて多くの時間を費やして話したで。せやから、君が言った最初のことは、準備ができてる必要があるけど、6から12ヶ月のマインドセットを持つ必要があって、変化を起こす準備ができてる必要があるってことやった。
それから興味深いことに、睡眠に直行したんやけど、それは俺にとって大きな驚きやった。せやから、悪い睡眠者やったら2から300カロリー食べることになるって言ってたんやな。サラが食べたいもんをどう変えるかについてのすべての研究について話してたしな。せやから、まずそれに対処せなあかん。ただダイエットに行くことはできへんねん。
それから、バスルームの体重計を無視することも学ばなあかんって言ったな。せやから、俺が育った時に教えられたすべてとは正反対やねん。文字通りこれを変えることについてやもん。ウェイトウォッチャーズって会社があったやん、文字通りバスルームの体重計を見ることやったからな。
せやから、これは大きな変化やし、それは人の筋肉を増やしたいって言ってるからやねん。せやから、実際に彼らはそれで重くなるやろうけど、すべてのこれらの素晴らしい恩恵を持つこの素晴らしい筋肉と一緒にな。銀行に預けるのに良いで。骨の筋肉は銀行のお金のようなもんや。特に年を取って、サルコペニアが迫ってる時はな。
せやから、俺はそれが大好きやし、サラも俺も過去数年でそれに非常に売り込まれたと思うで。それは君が健全な身体運動プログラムと言って、君が描いた理由で本当にその中に筋力トレーニングがあることを確実にすることを意味するんやな。そして、君がそのすべてを通過した時だけ、興味深いことに、実際に食べる食べ物について話し始めるんやけど、ほとんどのリスナーにとって本当に驚きやと思うで。
君が描いたことの多くは、これらのポッドキャストをよく聞く人にとってはあまり驚きではないと思うで。君は健康的で最小限に加工された食べ物について多く話してて、個人が好きか愛するもんに本当に焦点を当ててるから、もう一度、楽しむもんを見つけることができれば、それに固執する可能性がはるかに高いって言ってるんやな。これは、スイカダイエットやアルカリダイエットのような、君が描いてるすべてのもんの完全な反対やと思うで。
魔法やけど、必ずしも君が望んでたもんやないって分かってる非常に狭いもんの集合を選ぶことやからな。同様に、持続可能で、時間とお金の観点からもできる食事ルーチンを見つけるんや。もう一度、人が好きなもんに個別化してな。せやから、かなり低炭水化物の食事が好きなら、それは良いねん。脂肪がたくさんある食事が好きなら、それは良いねん。君はその周りで解決する方法を見つけることができるんやな。
そして最後に、ここで君が本当に印象的に追加してる大きなことは、この脂肪減少段階にいる時に十分なタンパク質を食べようとすることやねん。せやから、除脂肪組織を維持したいし、タンパク質はより少ない空腹感でも助けてくれるんや。せやから、これらすべてのもんと並行して、それを本当に押し上げようとしてるんやな。
そうやで。高タンパク質は、ただ維持してる人よりも、低カロリー状態やダイエット状態を維持してる人により重要で有用やねん。せやから、ええで。
番組の終わりと関連エピソードの案内
アランとサラとのこのエピソードが有用やと思ったなら、スザンヌ・デボート博士とティム・スペクター教授とのこの会話を本当に楽しんだと分かってるで。スザンヌは腸内細菌がお腹の脂肪とどう相互作用するかについての画期的な発見を共有して、腸をサポートするための実用的なヒントを共有してるんや。
コメント