現役医師が自身の遺伝的な腎臓疾患の観点から、最も研究されているサプリメントの一つであるクレアチンを個人的には摂取しない理由を詳細に解説している。筋肉増強、認知機能向上、血糖値改善などの科学的に証明された多数のメリットと、腎機能への潜在的リスクを客観的データに基づいて分析し、個人の状況に応じたリスク・ベネフィット判断の重要性を示した内容である。
医師によるクレアチンの客観的評価
クレアチンっちゅうのは地球上で最も研究されとるサプリメントの一つやねん。わしはいつもこれを勧めとるし、家族にも勧めとる。せやけど、わし個人は今まで一回も飲んだことがあらへんし、一生飲まへんかもしれへん。
でもこれは別に矛盾しとるわけやないねん。なぜかっちゅうと、こういう決断っちゅうのは全部、薬でもサプリでも食べもんでも、人生のあらゆることがリスクと利益の兼ね合いで決まるからや。そしてそのリスクと利益の判断っちゅうのは人によって違うもんやからな。
せやから今回の動画では、クレアチンの証明された利益と潜在的なリスクを詳しく見ていって、みんなが自分に合った判断ができるようにしたいと思う。ちなみにわしはクレアチンを売っとるわけでもあらへんし、そういう会社とのつながりもあらへん。これがスポンサーを全部断って、商品も一切売らへんことの良いところや。こんな話が出てきても客観的にデータを見ることができるし、利益相反は一切あらへん。
クレアチン補給の証明された利益
せやったら、クレアチンを補給することの利益は何やろうか。実はかなりたくさんあるねん。まず第一に、クレアチンは筋肉を増やして脂肪を減らしてくれる。つまり、ワークアウトの結果が早く出るっちゅうことや。
無作為化試験のシステマティックレビューとメタアナリシスによると、クレアチン補給で除脂肪体重が平均0.8キロ増加して、同時に体脂肪率が約0.28%減少することが分かっとる。
ほとんどの試験は数日から数ヶ月続いとるから、この利益は時間とともに蓄積されていくやろうな。そして筋力トレーニングと同時にサプリメントを摂取した場合、つまりワークアウトして筋肉を限界まで追い込んだ場合は、クレアチンの効果はさらに強くなる。
クレアチンは筋力の向上にも役立つ。これは高齢者でも見られるし、筋ジストロフィーのような筋肉の病気を持つ人でも見られる効果や。ベジタリアンやヴィーガンの人は、クレアチンからさらに多くの恩恵を受けるかもしれへん。なぜなら食事に自然に含まれるクレアチンが少ないからや。クレアチンは肉や魚介類などの動物性食品に最も豊富に含まれとるからな。
パフォーマンスと回復への効果
二番目に、クレアチンはパフォーマンスと回復を早めてくれる。運動するときに筋肉を限界まで追い込むと、筋肉組織に微細な損傷ができる。そしてその微細な損傷が治るときに筋肉がより強くなる。これが筋肥大、つまり筋肉組織の成長を引き起こすメカニズムや。
クレアチンは筋肉組織の特殊な細胞を活性化して、その微細な損傷の治癒を助けて回復を加速させることができる。実際、摂取したクレアチンのほとんどは筋肉に直接向かう。そこで分解されて筋肉組織に燃料を供給し、再エネルギー化するのを助けてくれる。
脳機能への影響
でも体だけやない。筋力だけやない。脳にも効果があるねん。いくつかの証拠によると、クレアチンは短期記憶、推論力、注意力、情報処理速度の改善に役立つことが示されとる。この効果は高齢者でより頻繁に見られる。若い人を対象とした試験でも利益が報告されとるのを見たことはあるけど、頻度は低いし効果の大きさもそれほど印象的やない。
せやけど若い人でも、例えばストレス条件下や睡眠不足の参加者などの場合には効果が出ることがある。これはクレアチンが人を超人にするわけやなくて、脳活動をサポートしとるっちゅうことを示唆しとる。
クレアチンがこの効果を発揮する仕組みとして提案されとるのは、ATP分子の形でニューロンにエネルギーを供給するのを助けるっちゅうことや。ニューロンっちゅうのは非常にエネルギーを消費するからな。
若い大人は通常クレアチンレベルが高いから、効果が小さいのも理にかなっとる。一方で高齢者や様々なストレス条件下の人は、クレアチンレベルが低くてミトコンドリアの効率も低いから、補給による違いが大きく出るっちゅうわけや。
血糖値コントロールとコストパフォーマンス
四番目に、これはあんまり知られてへんけど、クレアチンは血糖値のコントロールにも役立つ可能性がある。無作為化試験で、クレアチン補給を受けた糖尿病患者のヘモグロビンA1C（糖化ヘモグロビン）と食後血糖値が下がったっちゅう結果が出とる。
最後に、クレアチンはめちゃくちゃ安い。毎日補給しても月に数ドル程度や。せやから利益はかなり多くて、なかなか印象的やな。
潜在的なリスクと腎臓への懸念
せやったらデメリットは何や？リスクは何やろうか？クレアチン補給の主な懸念の一つは腎臓の安全性や。これにはいくつかの理由がある。
一つの理由は、腎機能と腎臓の健康を測る方法の一つがクレアチニンっちゅう物質のレベルを測ることやからや。通常、腎臓はクレアチニンを排泄する。せやから腎臓が正常に機能してへんとき、何か問題があったり腎疾患、腎不全、腎機能低下があったりすると、クレアチニンレベルが上がる。
でもクレアチンを摂取すると、その一部がクレアチニンに変換される。せやから血中のクレアチニンレベルが人工的に上がってしまう。これは腎臓の問題のように見えてしまうことがある。
またその余分なクレアチニンを排泄することが腎臓への追加の負担になって、時間が経つにつれて腎臓を損傷したり何らかの害を与えたりするかもしれへんっちゅう懸念もある。
安全性に関する研究結果
これについてはかなり広範囲に研究されとって、ほとんどが安全性を示しとる。5日から5年までと期間が様々で、クレアチン補給の用量も1日5グラムから30グラムまで様々な複数の研究で、腎機能の指標に測定可能な影響は見られへんかった。例えば糸球体濾過率（GFR）などや。
これは腎機能の一つの指標や。糸球体っちゅうのは腎臓の機能単位で、血液を濾過して尿を作る速度が腎臓が正常に機能しとるかどうかの一つの指標になる。せやからこれらの研究では低下は見られへんかった。
ただし、これは既存の腎疾患のない健康な個人での話や。全体的に見ると、健康な人、特に高齢者とワークアウトする人にとってリスク・ベネフィットはかなり有利やと思う。これらの人口が最も恩恵を受ける可能性が高い。
個人的な判断：家族性腎疾患の影響
さて、わしの場合やけど、うちの家系には腎疾患が遺伝的に受け継がれとる。多発性嚢胞腎、PKDっちゅうやつや。これは基本的に腎臓に小さな嚢胞、つまり液体の小さな泡が何年もかけて非常にゆっくりと成長していく病気や。
人生のほとんどの期間は症状がない。そして最終的に60歳か70歳になったとき、人によって違うけど通常は人生の後期に腎臓の機能不全を起こして、最終的に透析や移植が必要になる。
理解できることやけど、何らかの腎疾患を持つ個人、特に多発性嚢胞腎に関してはクレアチン補給の安全性についてのデータがはるかに少ない。わしが知る限りでは多発性嚢胞腎に関するデータはない。
せやからリスク・ベネフィットの判断が変わってくる。なぜならわしにはわからへんからや。長期的にクレアチンが既に根本的な問題を抱えとる腎臓にダメージを与えるかどうか、腎臓の機能低下を加速させるか何らかの問題を引き起こすかを知る方法がないねん。
代替手段による利益の獲得
そしてクレアチンの利益の多くは他の方法でも得ることができる。一つの利益はジムでの結果を加速させること、筋肉の成長を少し早めて脂肪を少し早く減らすことや。でもわしはもっと激しくワークアウトして、6ヶ月か1年後に同じ結果を得ることができる。
人生の後期の認知機能を助けることもできる。せやから今のところ、わしはほとんど、あるいは全く恩恵を見ることはないやろう。特にストレス下にないなら。わしは睡眠と休息と食事と運動とライフスタイルに非常に気を使っとるからな。
そして血糖値のコントロール。これはライフスタイルでできる。注意深い食事と運動で、空腹時血糖値とヘモグロビンA1Cを管理することができる。
個人的戦略と一般的な推奨
せやからわし個人の戦略、これは非常に個人的なものやけど、クレアチン補給について、特に腎臓に問題を抱える人口でもっと詳しいことがわかるまでは安全策を取るっちゅうことや。これはかなり特定の人口やからな。
せやからそのデータは得られへんかもしれへん。せやからわしにとっては一生価値がないかもしれへん。でも腎臓に問題のないほとんどの人にとっては、リスク・ベネフィットはかなり有利やと思う。利益は印象的やし、検討する価値があると思う。
健康的な老化をサポートするサプリメントについては、以前の動画で全てカバーしとる。チェックしてみてくれ。そこで会おうや。
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