心臓病専門医のダニエル・ボラルド博士が、食物繊維の重要性と心血管疾患予防について語るポッドキャストである。博士は自身が1日90グラムの食物繊維を摂取し、患者には最低40グラムを推奨している。食物繊維は心疾患の予防と治療に効果的であり、段階的に摂取量を増やすことで胃腸の不快感を避けられると説明する。MyFitnessPalを使った栄養トラッキングの重要性や、豆類パスタなどの高繊維食品の推奨についても詳しく解説している。
心臓病予防の専門家、ダニエル・ボラルド博士の食物繊維論
医師委員会がお送りするExam Roomポッドキャストへようこそ。減量チャンピオンのチャック・ヘレルやで。世界150カ国以上でご視聴、ダウンロードしていただいて、Exam Roomを今日この地球上で最も消費されとる栄養ポッドキャストの一つにしてくれてほんまにありがとう。
今日はめっちゃ楽しみなゲストが来てくれはってん。この番組初登場やけど、もっと早くに実現しとるべきやったんや。まあスケジュールっちゅうもんはそういうもんやからなあ。
それでは心臓病専門医で、国際的なスピーカー、研究者として論文も発表しはって、今は仲間でもあり、MyFitnessPalとのパートナーシップもあるから、まさにフィットネスパルって言えるかもしれんなあ。ダニエル・ボラルド先生をExam Roomにお迎えできてほんまに素晴らしいわ。来てくれてありがとう。
ボラルド先生：こちらこそありがとう、チャック。ここに来れてほんまに嬉しいわ。
チャック：ほんまに、一体どうして今まで僕らの道が交わらへんかったんやろな？
ボラルド先生：ほんまにそうやな。ここに来れてめっちゃ興奮してるわ。食事に関する楽しみをこんなにもたくさん共有してるもんな。さっき話してたけど、ICNMは世界中のどの学会よりも最高の食事選択肢があるって。
僕らの大好きなトピック、食物繊維と植物について飛び込んで話し合えるのがほんまに楽しみやわ。
チャック：僕の大好物でもあるわ。今年の学会には参加できへんって聞いてるけど、2026年への招待状を是非渡したいな。まだ正確な日程は決まってへんけど、ワシントンDCの天気も良ええから来てくれや。
ボラルド先生：素晴らしいわ。
心血管疾患の大部分は予防可能である
チャック：さて、先生のクリニック名は精密予防心臓病学やね。MyFitnessPalについてはあとで詳しく話すけど、この「予防」っちゅう言葉がええなあ。平均してどれくらいの心血管系へのダメージが自分で招いたもんなんやろか？
ボラルド先生：そうやなあ、心血管疾患の発症、予防には複数の要因が絡んどるんやけど、患者さんらと毎日何回もこんな話をするんや。腫瘍学や リウマチ学の同僚らと比べると、時には世界中のあらゆる治療を施しても患者さんが良くならへんことがあるやろ？
でも心臓病学では、僕らはめっちゃ恵まれとる。心血管疾患の大部分は予防可能やからな。もちろん高コレステロールの遺伝的要因や心血管疾患の遺伝的要因もあるけど、遺伝に関係なく、食事と生活習慣は常に重要な役割を果たしてるっちゅうのが力になる話やと思うんや。
ガイドライン指向の薬物療法を受けてる患者さんでも、食事と生活習慣は心血管疾患の予防において pivotalな役割を果たすんや。人々が混乱を感じて、なんらかの自律性とコントロールを求めとる世界において、心血管疾患を予防するために自分らでできることがたくさんあるって知ることはほんまに価値があるわ。
チャック：そのことについて話そうや。僕らの多くはまだ何を食べるかなんてほんまに重要やないって信念で人生送っとると思うんや。もしかしたら過去にお医者さんがそう言うてくれたかもしれんしなあ。この番組に出てくれた人らの多くもそんなことを話してくれたわ。
先生の患者さんも、過去に会うた他の医者から似たような体験をしたって話してくれるか？
ボラルド先生：絶対にそうやわ。いくつか要因があると思うねんけど、その一つが、医療制度全体でお医者さんらが火消しに追われてるってことやな。これは彼ら自身のせいやないんやけど、医療制度がめっちゃ忙しいからや。特に主治医の先生らは神の仕事をしてくれとるんやけど、時には1時間に5人の患者さんを診なあかんこともあって、火消しに精一杯で、予防に集中する時間があんまり取れへんのや。これはもちろん大きな問題やわ。
医療は主に予防に焦点を当てるべきやと思うねんけど、残念ながら僕らのシステムはそういう風に設計されてへんのや。
でも確かに人々は食事がそんなに違いを生まへんって言われることがよくある。けど心臓病学のガイドライン全部をダブルクリックしてみたら、米国心臓病学会と米国心臓協会の高血圧ガイドライン、冠動脈疾患ガイドライン、コレステロールガイドラインでも、ほぼ全部のガイドラインの最初のページには食事と生活習慣の介入が書いてあるんや。
実際、僕らが持ってる心血管疾患のあらゆる疾患プロセスに対して、食事と運動は文字通りクラス1の介入なんや。これは疾患を予防してる人にも、治療してる人にも当てはまる。つまり、既存の冠動脈疾患があって薬が必要な人でも、高血圧があって薬が必要な人でも、二者択一やないんや。
実際、全ての人に対して食事と生活習慣の介入にクラス1の推奨があるんや。既に薬を服用してる患者さんでも、ガイドライン指向の薬物療法が必要な患者さんでも、食事介入が3つの薬の高用量から1つの薬の低用量に変える違いになることもあるんや。
だから心臓病学で僕らが推奨することにも科学的根拠にも、食事と生活習慣は間違いなく一次予防、つまり心疾患を発症させへんための予防と、既に心臓発作や脳卒中を経験した人の二次予防の両方における基盤で基礎なんや。
心血管系の回復能力について
チャック：二次予防について話そうや。僕の奥さんが最近悲しいことに高校時代の友達を亡くしてん。心臓発作を起こす前にどんな予防ケアを受けてたかは分からへんけど、どれくらいのダメージが元に戻せるのか気になるわ。何年も不健康な食事、喫煙、過度の飲酒の後、心臓と心血管系が立ち直るのに平均どれくらいかかるんや？どの程度まで回復が可能なのを先生は見てきたんや？
ボラルド先生：そうやなあ、場合によるんや。僕らが終末器官損傷と呼ぶ色んなレベルがあってな。どこから始めるかによるねん。でも幸いなことに、ほぼ全ての段階で改善する方法があって、患者さんの長期的な結果をほんまに改善できるんや。
今では一次予防、つまり冠動脈疾患や心疾患のない人と、二次予防、つまり既に心血管イベントを経験した人っちゅう分け方だけやなくてな。カルシウムスコアやCT冠動脈造影といった冠動脈疾患をより早期に発見する診断検査があるから、今では無症候性動脈硬化っちゅう新しいカテゴリーがあるんや。
つまり心臓発作や脳卒中やイベントを起こす前に、冠動脈疾患をより早く発見した場合のことやな。
心臓発作を起こしたからって全てが終わりで何も治せへんっちゅうことやない。でも心臓発作を起こしてしまったら、どの血管のどの病変で、どれくらい重症かによって、心不全などの終末器官損傷が起こることがあって、これは治すのがより困難になることがある。今では心不全に対しても素晴らしいガイドライン指向の薬物療法があるけどな。
でも目標は、これらのイベントが起こる前に介入して、人々が心臓発作や脳卒中に進行するのを防ぐことや。もちろん理想的には原始的予防やな。子供に対して健康的な食事、高繊維食、低飽和脂肪、赤身のタンパク質、植物性タンパク質などを小さい頃から強調することや。
そして症状が出る前、変えられへん終末器官損傷が起こる前に、成人で心血管疾患をより早期に発見することを強調して認識を高めることやな。
予防のダイナミクスは基本的に、予防に焦点を当てるのに早すぎることは絶対にないっちゅうことや。文字通り子供が食べ始めた瞬間から、心血管の健康に焦点を当てた健康的な食事を摂って心血管リスクを減らすことに焦点を当てるんや。同時に遅すぎることも絶対にない。心臓発作や脳卒中を経験した患者さんでも、禁煙し、より健康的な食事を始め、より高い繊維、より低い飽和脂肪、より低いナトリウム、より健康的な食事パターンに焦点を当てるのに遅すぎることは絶対にないんや。
だから早すぎることも遅すぎることもなくて、僕らは本当に治せへんかもしれへん下流の問題を防ぐために早期に介入することを強調しようとしとるんや。
チャック：そうやなあ、時間を遡って成長期を全く違う風に過ごせたらなあと思うわ。今知ってることを当時知ってたらなあって思うし、両親も同じことを知ってて、みんなでより健康的な道を歩めてたらなあって願うわ。
でも20代前半から半ばで既に胸の痛みがあったのは、生きた心地がせえへんかった。420ポンド（約190kg）もあって、家族には心疾患が蔓延してて、他にもたくさんの病気があったんや。標準的なアメリカの家庭で、そういうのが世代を超えて受け継がれていくように見えるんやな。
僕の心配は、その鐘をどれくらい元に戻せるかっちゅうことや。だって420ポンドまで太って身長が5フィート5インチ（約165cm）しかないんやから、めっちゃカロリーを摂取しとったんや。
ボラルド先生：できることはたくさんあるで。それが魔法なんや。食事と生活習慣の変化、運動、より健康的な食事の組み合わせに、冠動脈疾患のある特定の人にはガイドライン指向の薬物療法も加えて、両方の組み合わせで、年を重ねるにつれて誰かの結果の軌道と経過を本当に変えることができるんや。正しい道に導くことでな。
もちろん早ければ早いほど良いけど、だからこそ遅すぎることは絶対にないんや。心疾患と診断された人も、薬だけでそれで人生終わりやって思う人もいるけど、実際はそうやない。これを示す臨床試験もあるんや。
素晴らしい例の一つがリヨン心臓研究っちゅう僕のお気に入りの研究や。これは標準的な心血管予防食を摂ってる人を対象にした無作為化対照試験で、その標準的な食事を続けるグループと、地中海食で繊維がめっちゃ多い食事にするグループに無作為に割り当てたんや。
実際の試験の食品内訳を見ると、繊維、豆類、果物、野菜、全粒小麦パンの量を増やして、飽和脂肪の多いバターを多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の多い植物油に置き換えて、赤肉を減らしたんや。これら全ての食事変更で、これは二次予防の集団やから、リヨン心臓研究では既に心臓発作と脳卒中を経験した人らやったんや。
この人らは既に心疾患の薬を服用してたんや。その結果、さらなる心血管イベントが50から70%減少することが分かったんや。この試験は4年間の予定やったけど、食事変更だけからの結果があまりにも強固やったから、継続することが非倫理的やとみなされて早期に終了せなあかんかったんや。
だからこそ僕らは生涯を通じて、あらゆるレベルで、これらの食事変更をして恩恵を得るのに遅すぎることは絶対にないって強調しようとしてるんや。
食物繊維の重要性とその効果
チャック：その恩恵を得るのに最高の場所の一つについて話そうや。僕らのオタクな栄養サークルでみんなのお気に入りの栄養素、食物繊維や。心血管ケアの観点で食物繊維はどれくらい重要なんや？
ボラルド先生：めっちゃ重要やわ。たぶん僕は壊れたレコードみたいやと思う。一日中ずっと食物繊維のことばっかり話しとるからな。重要なのは、食物繊維は食事に関係なく良いっちゅうことを言うことや。僕は大人になってからずっとビーガンやけど、もちろん患者さん全員がビーガンやないわ。
植物に興味があるだけの人もいる。でも食事パターンに関係なく、より多くの繊維を摂ることは、コレステロールを下げ、血圧を改善し、糖尿病のリスクと A1Cを改善するだけやなくて、結腸直腸がんのリスクを減らし、様々な性別関連がんのリスクを減らすのにも有益やねん。
だから繊維サプリメントやなくて食品からの繊維を多く摂る食事はめっちゃ有益や。僕がMyFitnessPalを使うことを壊れたレコードみたいに言う理由の一つは、彼らの科学諮問委員会に参加する前から何年も、患者さんに自分がどれくらいの繊維を摂ってるかを知ることの重要性を常に繰り返し言うてたからや。
その理由は、人々と話すと、僕にはビーガンの患者さんもいれば、全く正反対で人生で野菜をあまり食べたことがない患者さんもいるけど、全般的にビーガンの患者さんでも、摂ってる繊維の量を追跡してもらうと「ちょっと待って、実際には1日15グラムの繊維しか摂ってへん」って言うんや。これはビーガンでも雑食でも全般的に見られることやねん。
だから僕が診療で始めたのは、繊維がコレステロール低下に直接関係があって、高繊維食品が体重管理に役立ち、血圧を下げ、血糖値を改善するのに役立つことが分かってるから、患者さんに追跡を始めてもらうことやった。
自分がどれくらいの繊維を摂ってるか分からんかったら、どこから始めるかも分からへんやろ。繊維推進派の君なら聞いたことがあるかもしれんけど、人々は「豆は耐えられへん」とか「これこれの食品は耐えられへん」って言うんや。そこで僕は、患者にMyFitnessPalみたいな食事追跡について話さずには会話できへんって言うんや。なぜなら基準となる繊維摂取量を知る必要があるからや。
ビーガンでも、ビーガンのリスナーの多くでも、1日15グラムや16グラム、さらには10グラムの繊維しか摂ってへんかもしれへん。繊維の多いものを加えて1日15グラムの繊維から30グラムの繊維に一気に行ったら、「黒豆の缶詰を加えたらガスが出る、膨満感がある」って言うかもしれん。
人々は「豆は耐えられへん」とか「高繊維食品は耐えられへん」って信じ始めるけど、実際はそうやないんや。IBSや様々な腸疾患、炎症性腸疾患の人でも、1日3から5グラムずつゆっくり繊維を増やしていけば良いことが分かってるんや。
腸内細菌叢には時間がかかるけど、1日少なくとも64オンス（約1.9リットル）の水分を同時に摂取しながら繊維を増やすことに本当に慣れてくるんや。
だから患者さんに繊維摂取量を追跡してもらうことで、まず第一に、植物ベースでも雑食でも、どんな食事パラダイムでも、どれくらいの繊維を摂ってるかという食事の摂取量を把握し、それからゆっくり繊維を増やしていく。
繊維の多い植物ベースのレシピをいきなり始めてガスや膨満感を感じてあきらめるんやなくて、追跡することで段階的に増やして、実際により多くの繊維を食事に取り入れることができ、腹部の不快感や胃腸の苦痛や膨満感を感じることなく、長期的に続けることができるから、患者さんがもっと積極的に取り組んでくれるんや。
会話の前に言ってたけど、僕らがどれくらいの繊維を摂ってるかを知るのが下手やっちゅう研究すらあるんや。登録栄養士を対象にした研究があって、登録栄養士は僕の診療所で働いてもらってる人もおるけど、医学の縁の下の力持ちや。彼らは金と同じくらいの価値があるんや。
登録栄養士の仕事は、僕らが色んなものをどれくらい摂ってるかを知ることや。彼らは日々これをやってる。登録栄養士を対象に、日々食事を書き留めて追跡するのと週末に食事の回想をするのを比較したんや。
週末の時点で、追跡と比較して摂取してる繊維の量を40%以上過大評価してたことが分かったんや。だから僕自身でも、何年も非常に似たような植物ベースの食事をしてるにも関わらず、数ヶ月おきに自分のMyFitnessPalで自分の食事の棚卸しをするんや。タンパク質の目標を満たしてるか？十分な繊維を摂ってるか？シフトする必要があることがあるかを見るためにな。
毎日このことについて話してる僕らでも、他の分野よりも手を抜いてる分野があることに気づかへんかもしれへんからな。急激に増やしすぎることの副作用を感じへんようにすることで、積極的に取り組んでもらえるのに役立つと思うんや。
もちろん1日15グラムの繊維から40グラムに行っても平気な人は常にいるやろう。でも高繊維食を始める人が、もっと良い方法があるのに落胆してほしくないねん。
チャック：そうやなあ、僕は完全に植物ベースの食事に切り替えてから、ガスと膨満感がなくなるまで2週間くらいかかったのを覚えてるわ。でもある朝起きたら完全に正常になってて、それ以来問題ないんや。
1日40グラムが先生の推奨なんか？30グラムって言う人もおるし、もうちょっと少ない人もおるし、「最低60グラムは欲しい」って言う人もおる。先生にとって40グラムが最適なんか？
ボラルド先生：僕の大好きな質問やわ。繊維について言えば、繊維摂取量に上限はない。上限はない。摂取すべき繊維の最大量は、耐えられて楽しめる最大量やねん。
僕は1日約90グラムの繊維を摂ってる。患者さんには「1日90グラムの繊維を摂る必要はないけど、僕はそれくらい摂ってる」って言うねん。豆類のパスタをたくさん食べるからな。枝豆とムング豆のパスタは340カロリー分で24グラムの繊維があって、高タンパク、高繊維で素晴らしいんや。
たくさん繊維を摂ってるけど、いつも「そんなに摂る必要はない」って言うてる。でも上限はない。上限は耐えられて楽しめる最大量やねん。
でもRDA、アメリカ栄養科学アカデミーが推奨する最低量でも女性で少なくとも25グラム、男性で38グラムや。心臓病学では、みんなに1日少なくとも40グラムの繊維を目標にしてもらうようにしてる。
とは言え、高脂血症や高血圧、血糖値上昇がある患者さんには40から60グラムの目標を与えてる。1日40グラムまで上がった人が時には60グラムまで行って、LDLがさらに下がるのを見ることがあるのを念頭に置いといてな。
例えばルバスタチンみたいなコレステロール薬だけ飲んでる患者がおって、ルバスタチンに加えてゼチーアっていう非スタチン系薬剤を飲んでるかもしれん時でも、1日40グラムから60グラムの繊維に上げるだけで1つの薬と2つの薬の違いになることがあるんや。聞いてる人にはそんなに大きな違いに思えへんかもしれんけど、複数の薬を飲みたくない人にとってはめっちゃ大きな勝利やろ？
だから患者さんに1日40グラムの目標を達成してもらうけど、上限はなくて、プロセスを楽しんで実験するべきやって念頭に置いといてもらってる。楽しめる色んな食品を見つけてな。
でも繊維を増やしてる間、耐えられるなら1日3グラムの増加でゆっくり着実に行って、MyFitnessPalみたいなアプリを使って追跡することは、急激に増やしすぎた時に人々が感じることがある副作用を避けるのにめっちゃ有益やと思うんや。
「豆は耐えられへん、そういう食品は食べられへん、ガスが出る」って言う人の話を数え切れないほど聞いてきたわ。僕はいつも「それは違う。食べられる。ゆっくり行けばいいんや」って言うねん。
食事パターンに関係なく、もっと豆類、もっと繊維、もっとベリー類を食べてもらえたら、みんなにとって良いことばっかりやねん。
繊維と炎症、心血管疾患の関係
チャック：繊維と炎症の減少の関係について話そうや。それが結果的に心血管イベントの減少につながるんやけど、心血管の観点から繊維と炎症はどう作用するんや？
ボラルド先生：たぶん二重の効果やと思うねん。サプリメントやなくて食品からの繊維が重要やって常に強調する理由の多くと、食品に含まれる繊維について話す理由やと思うんや。
実は僕は2022年のアメリカ予防心臓病学会の栄養と心血管疾患予防に関する臨床実践声明の筆頭著者やったんや。サプリメントについての混乱があるから、サプリメントの章を含めたかった初の心臓病学の声明やったんや。
基本的に、診断された欠乏症、何かの欠乏症と診断された人以外は、心血管疾患予防に有益なサプリメントはないって書いたんや。繊維も含めてな。
繊維が全体的な健康、炎症、コレステロールなどに役立つ理由の一つは、繊維そのものだけやなくて、それが包装されてる食品のせいでもあるんや。繊維は果物、野菜、豆類といった食品に含まれてて、これらにはポリフェノール、様々なマクロ栄養素、微量栄養素、ビタミン、ミネラルが含まれてて、僕らにとってめっちゃ有益なんや。
さらに、それが自然に置き換える食品もある。高繊維食を摂ってると、たくさんの果物、野菜、豆類、全粒穀物を摂ることになって、自然に僕らにとってあまり有益やない食品、揚げ物や飽和脂肪の多い食品などのより炎症性の食品を置き換えることになるんや。
水溶性繊維と不溶性繊維の違い
チャック：色んな種類の繊維、水溶性と不溶性について話そうや。どちらが心血管健康により効果的かを示す研究があるなら教えてくれや。
ボラルド先生：そうやな、粘性繊維がコレステロールを下げるのに最も有益やってタグ付けされてるものやな。でも実際には患者さんには簡単にしとけって言うてるんや。粘性繊維と非粘性繊維の追跡は心配せんでええ。果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べることで総繊維量を上げることに集中するんや。
遺伝性高脂血症があっても薬が必要でも、総繊維摂取量に焦点を当てるだけでコレステロールは大幅に下がって、コレステロールに影響を与えるんや。
デイビッド・ジェンキンスが行ったシメオン食事研究っちゅう素晴らしい研究があるんや。基本的に代謝病棟で個人を無作為化したんや。代謝病棟では2週間、食べるもの全てが測定され、カウントされ、考慮されるユニットで生活するんや。
彼らが行ったのは無作為化で、タンパク質、カロリー、飽和脂肪、多価不飽和脂肪、全て同じに保ったんや。食事で変えた唯一のものが繊維含有量やった。中程度の繊維食に無作為化された。たぶん約25グラムやったと思う。正確な数字は引用せんとってくれ。
それから約50から60グラムやったと思う中程度の繊維食があって、それから1日約150グラムの繊維っちゅうめっちゃ高い高繊維食群があったんや。
2週間、14日でその高繊維群の人らは14日でLDLコレステロールを30%下げたんや。これはかなり臨床的に有意やねん。
みんなが1日150グラムの繊維を摂る必要があるからやなくて、繊維を増やすことで、LDLコレステロールのその後の低下を見ることが可能やからっちゅう理由で、食事とコレステロールと心疾患について行うプレゼンテーションのほぼ全てのスライドにこの研究を載せてるんや。
高繊維食品を摂ることが血圧も下げることを示すより多くの研究も出てきてるし、高血圧はサイレントキラーで僕らの人口の大部分に影響してる。だから糖尿病予防にも有益やし、チェックしない箱は本当にない恩恵ばっかりやねん。
チャック：1日150グラムの繊維の食事がどんなもんか知りたいわ。それはめっちゃ多い繊維やで、先生。一体どうやって150まで上げたんや？
ボラルド先生：分かるで、分かる、分かる。確かにたくさんやった。カロリーは同じに保ってたんや。僕の1日80から90グラムの繊維でも、人々はそれは多いって思うけど、君も追跡を始めたら、僕が横方向のスイッチって呼ぶものが見えてくるで。
僕がMyFitnessPalアプリにログインすると、繊維の多くない果物や野菜も食べるけど、バラエティに富んだ食事をしてるから、でも繊維を多くし始めた時、「どこでより効果的になれるか？」って見るようになるんや。
繊維を増やし始めてる患者さんには、Fitness Healthアプリで検索して「ラズベリーとブラックベリーで1カップあたり8グラムの繊維が摂れるな」って言うねん。だから朝のスムージーのバナナをラズベリーとブラックベリーに変えて、その方法でより多くの繊維を摂るかもしれん。
それから「朝にラズベリー1カップ、ブラックベリー1カップ、チアシード、亜麻仁、ほうれん草などでスムージーを作れば、そこで20グラムの繊維が摂れるかもしれん」って分かったんや。
それから1回分の小さなサービングで24グラムの繊維がある枝豆パスタをするんや。中くらいのアボカドには10グラムの繊維がある。これを知ってるのは追跡してるからで、「どこでより効果的になれるか」って思うからや。
だからこれを横方向のスイッチって呼んでるのは、1日3回マクドナルドを食べてて食事を完全に見直すような食事変更をする人もおれば、「既に健康的な食事をしてるけど、それを最適化する必要がある」って言う人もいるからや。
自分の食事で食事の棚卸しを行って、どこから始まってどこに行きたいかを見ることが非常に役立つんや。
チャック：そうやな、僕もMyFitnessPalがめっちゃ好きやわ。超簡単やねん。パスタの箱の横をスキャンするだけで栄養情報が自動的に表示される。そこで自分のレシピも作れる。ほんまに効果的に作ってくれてる。
僕が気に入ってることの一つは、Exam Roomがカナダでめっちゃ人気なんや。簡単にカナダのトップ5の栄養ポッドキャストに入るくらいや。カナダでも利用できるから、カナダのリスナーの皆さん、楽しんでくれや。
ボラルド先生：素晴らしいわ。そうやな、彼らは元祖バーコードスキャナーやからな。ずっと使ってて、スキャンしてアイデアを得られるのはめっちゃ有益やねん。
僕の栄養士らも言えることやけど、栄養士らは患者さんを指導できるけど、僕自身にとっても日々の学習で、誰かのコレステロールを下げようとする時、引っ張る大きなレバーが2つあるんや。一つは繊維を増やすこと、二つ目は飽和脂肪を減らすことや。
三つ目のレバーは食事性コレステロールやけど、カロリーの7%未満の飽和脂肪にすれば、食事性コレステロールは自然についてくる。食事性コレステロールの多い食品は飽和脂肪も多いからな。
この食事の棚卸しをして物を入れる時、僕自身でも「これは植物ベースの何々かもしれん」って思って、バーコードをスキャンしたら「こんなに飽和脂肪が多いとは知らんかった」ってなることがあるんや。ココナッツオイルが忍ばせてあるからやねん。
LDLを低く保ちたいなら、カロリーの7%未満の飽和脂肪にしたいねん。だから何らかの摂取量をして、「日々何を食べてて、どれくらいの量で、どう最適化するか？」を理解するのは役に立つんや。
今の技術の魔法でもあるけど、そんなに推測する必要がないねん。20年前は物を書き留めて推測してた感じやけど、今は何かをスキャンして、食事に加えて、レシピが何やったかを知って、1日を過ごすのと同じくらい簡単やねん。もっとシンプルで便利になったんや。
チャック：分かるわ、ほぼ甘やかされてる気分やわ。20年前にあの小さな食事シートに記入してたのを覚えてるからな。小さなノートに全部追跡してて、面倒なプロセスやった。
ボラルド先生：完全にそうやな。「これはどれくらいのカロリーがあるやろう」って計算しようとして、レストランに行っても何もない。今はバーコードが全てに利用できるからな。
アボカドとココナッツオイル、心臓への影響
チャック：もう2つほど話を終える前に。先生がアボカドについて言及してたし、ココナッツオイルみたいなもんについても言及してたと思うんや。心臓病専門医の観点から、より健康的な食事、少なくとも植物中心の食事を食べてる平均的な人は、アボカドを加えることについてどれくらい心配すべきか？ココナッツ、パーム核油みたいなもんと比較対照してどうや？
ボラルド先生：素晴らしい質問やな。まず最初にいつも言うのは、量が毒を作るっちゅうことや。一般的に患者さんが食事の変更について話してる時は、いつも一つの食品や一回の食事が一回の量で疾患の原因になることはないって覚えといてもらいたいねん。
だからココナッツカレーみたいなもんを時々楽しんでも、ひどい気持ちになってほしくないねん。でも全体的には飽和脂肪を制限することを推奨してる。
ココナッツオイルはそういうものの一つやな。パーム油、これらは赤身肉と同じで、飽和脂肪がめっちゃ多いものやねん。飽和脂肪とLDLコレステロールの間には実際に直接的で線形の関係があって、LDLコレステロールは心血管疾患を引き起こすタイプのコレステロールやから、飽和脂肪の多いもんを制限することを推奨しようとしてるんや。
飽和脂肪の多い食品を多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪の多いもの、または繊維の多い食品に置き換えることに焦点を当てることで、一石二鳥でほんまにLDLコレステロールを下げるのに役立つんや。
例えばアボカドは一価不飽和脂肪が多いから素晴らしい食品やねん。多価不飽和脂肪もあるし、中くらいのアボカド1個で10グラムの繊維があるんや。
ココナッツオイルについては、飽和脂肪が多いから避けることを推奨してるけど、より良い脂肪酸比を持つオリーブオイルやキャノーラオイルがある。だから一般的に、飽和脂肪を減らして、それを多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪や高繊維食品に置き換えることに焦点を当てるのが目標やねん。
もちろん十分なタンパク質を摂ることも。みんながタンパク質のRDAを満たすことで、一般的に君も同意してくれると思うけど、アメリカではタンパク質不足はそんなにない。たぶん問題になってるのは繊維不足の方やろな。
でもRDAのタンパク質を確実に摂りたい人口もたくさんおるねん。筋肉を鍛えてる人、筋肉量を増やそうとしてる人、減量中の人は、豆類から、豆タンパク質から適切な量のタンパク質を摂って、雑食なら脂肪の多い魚や赤身のタンパク質みたいな健康的なタンパク質源に焦点を当てて、赤身肉みたいな飽和脂肪の多い源やなくてな。
高タンパク低繊維食の問題点
チャック：ここで多くの人がフォローしてる高タンパク、低繊維食について聞かせてくれ。明らかにこれらで減量成功してる人がいるのは簡単に言えるけど、僕はよく疑問に思うんや。たくさんの繊維源を排除することで、どんな種類の心臓保護栄養素がお皿から取り除かれてるんやろうってな。
ボラルド先生：そうやな、こういう極端な食事、肉食のような食事をフォローしてる人々に対しては共感してるんや。こういう人らは体調が悪くて解決策を探してることが多くて、これを解決策として見つけるんやな。君が言ったように、一時的には効果があるかもしれん。
肉食食事で一時的に「成功」する理由は、基本的に除去食だからや。チップスやフライドポテトや他の有益やない食品を除去してるかもしれん。でも長期的には本当に心配なんや。
植物なしで飽和脂肪の多い食事を摂ることで、重要なファイトニュートリエントを全て逃すだけやなくて、繊維のない飽和脂肪の非常に多い食事が、動脈硬化を直接引き起こすLDLやアテローム生成リポタンパク質を上げることが分かってるから、心血管疾患のリスクが膨大になるんや。
また、様々な種類のがん、特に結腸直腸がんのリスクも上げる。食事の繊維を摂ることと結腸直腸がんリスクやあらゆる種類のがんを減らすことには直接的な関係があるんや。
認知症のリスクでも、昔は認知症の大部分は遺伝に直接関係してて何もできないと思ってたけど、今では実際に認知症の大部分は心血管疾患につながるのと同じリスク要因に関係してることが分かってるんや。
これらの非常に厳格な除去肉食食事で一時的な緩和を得る人について心配なのは、非常に非常に高い長期リスクと引き換えにしてることや。それが残念なんや。でもそういう旅路にある人々には共感してる。何か起こって、修正できないことになる前に、より健康的な方向に戻る道を見つけてくれることを願ってるだけやねん。
短期的なコレステロール減少について
チャック：興味深いのは、これをやってる人が少なくとも最初は「コレステロールの減少も見てる」って言うことやな。それが僕には謎やねん。なぜ体がそういう風に反応するのか正確には分からへん。その主張の妥当性を必ずしも疑ってるわけやないけど、なぜ短期的な減少があるのか何が分かってるんや？
ボラルド先生：そうやな、実際コレステロールはかなりシンプルなんや。コレステロールと血清脂質についてたくさんのデータがあって、何が何に影響するかも分かってるから僕らはめっちゃラッキーやねん。本当に2つの変数に影響される。食事繊維と、一価・多価不飽和脂肪摂取と比較した飽和脂肪に影響されるんや。
仮説的に言えば、コレステロールの減少が見られる理由やけど、保証されてるわけやない。飽和脂肪の非常に多い肉食やケト食で体重を減らしても、飽和脂肪の非常に多い食事を摂ってるからコレステロールが急上昇する人もいるんや。
体重減少自体では、アテローム生成リポタンパク質が上がるかもしれへんから変わらへんかもしれん。これは時間をかけて行われた複数の無作為化対照試験で非常によく確立されてるんや。
一時的に減少が見られたとしたら、非常に制限された食事やからかもしれん。肉食やなかったけど1日3回マクドナルドを食べてて、1日5000カロリーや8000カロリーを摂ってたとしよう。今、1日2000カロリーの肉だけ食べてるとしたら、食べてる食品の量が減ったから、全体的な飽和脂肪摂取量が減ったかもしれん。
でも全体的に、それはまだ有益やないやろ。食事の量が飽和脂肪に主に焦点を当ててるなら、最終的にはまだ問題になるからや。アポ低リポタンパク血症っちゅうアポを作らへん遺伝的なもんがある場合を除いて、動物製品だけの食事でLDLを目標値にするのは不可能やねん。これは非常に稀やけどな。
だから一般的には、前の食事がただ量が減っただけかもしれん。でも決して彼らにとって健康的やないけど、こういう高飽和脂肪ケト食や肉食食事をする時に人々が見る体重減少は、ただの基本的なカロリー制限やねん。
魔法はない。そういう食事を摂ることで人々がより多く体重を減らす理由はないんや。ただのカロリー制限やねん。これは非常に制限された食事やから、前に食べてたあれこれそれを食べられんくなって、それが自然に制限するだけやねん。
でも長期的な懸念は非常に確実やねん。これらの高繊維食品をより多く摂ることで、飽和脂肪を減らすことで、心血管疾患リスク、高血圧のリスク、糖尿病のリスク、特定のがんのリスクを減らすことができるっちゅう反対を示す研究がめっちゃたくさんあるんや。
短期的な体重減少は、多くの多くの長期リスクによって上回られる巨大なリスクやと僕には思える。
異なる食事パターンを見る時も念頭に置いといてほしいのは、最も体重減少につながる魔法的な食事は一般的にはないっちゅうことや。色んな種類の食事を正面から比較したら、平均への回帰が少しあることが多いんや。
だから焦点は、肉食食事のように様々な種類のがんや心血管疾患の長期リスクにさらす可能性があるもんよりも、持続可能で全体的に健康的な食事に最も置くべきやねん。
ダニエル博士のパントリー必需品
チャック：楽しい2つの質問をするわ。まず、ダニエル先生のパントリーの必需品は何や？5つくらいリストアップするなら、必需品は何や？
ボラルド先生：1番から5番まで、豆類パスタや。みんなに言うけど、雑食でもビーガンでも関係ない、豆類パスタは最大の勝利やと思う。みんなが恩恵を受けることができるんや。
NBA、NFLのプロアスリートの患者から、コレステロールを抑えようとしてる90歳の患者まで、みんな楽しんでくれる。豆ベースのパスタは驚異的やねん。何兆種類ものブランドと何兆種類もの種類があるけど、食事パラダイムに関係なく、みんな恩恵を受けることができる。驚異的なタンパク質源やし、タンパク質がめっちゃ多くて繊維もめっちゃ多いからな。
雑食の人でも、週に何回かの食事で動物タンパク質を豆類パスタに置き換えることができて、同時にたくさんのタンパク質とたくさんの繊維を摂ることができるんや。
恩恵は色んな種類があることやねん。だから一つ試してもらうことを勧めるのは、「前に豆パスタを試したことがあるけど好きやなかった」っちゅう患者がいるからや。僕はいつも違う種類を試してって言うねん。
つまり、枝豆とムング豆のを試して好きやなかったら、ひよこ豆パスタを試してみて。それが好きやなかったら、レンズ豆パスタを試してみて。緑レンズ豆もある。赤レンズ豆もある。それを試して好きやなかったら、ルピナス豆パスタを試してみて。黒豆パスタもある。色んな種類があるんや。
食事パラダイムに関係なく、多くの人が食事に恩恵を受けるであろう素晴らしい高タンパク、高繊維、素晴らしい源のほぼチートコードやと思うねん。
チャック：朝食にパスタ、賛成か反対か、どう思う？
ボラルド先生：もちろんやで。心臓ICUでの仕事を終えて朝7時に枝豆とムング豆のパスタを食べた夜が何回もあるわ。全然問題なかったで。でも君の好みやなかったら、心配いらん。
もちろん、有益な何兆もの色んなもんがあるわ。人々が時々見落とすもう一つのことで僕が勧めるのは、スムージーにアボカドを入れることや。素晴らしい繊維源やと思うねん。美味しいし、スムージーをかさ増しするのに役立つ。中くらいのアボカド1個で10グラムの繊維があるんや。
ベリー類も軽視できへんな。患者さんは僕が壊れたレコードやって言うわ。ブラックベリー、ラズベリーの話ばっかりするからな。めっちゃ繊維が摂れる。チアシード、亜麻仁、みんなのための何かがあるねん。
人々はただ実験して、色んな食品を試して、味覚を広げて、これらの高繊維、植物ベースの食品をより多く食事に取り入れることに焦点を当てるべきやと思うねん。
Backstreet BoysかNSYNCか
チャック：最後の質問はちょっと変化球やけど、重要なもんや。君のインスタを見てたら、最近ラスベガスで最高の人生を送ってるのを見たわ。Backstreet BoysかNSYNC、どっちや？
ボラルド先生：どんな質問やそれ？Backstreet Boysに決まってるやん。もちろん、Backstreet Boysは素晴らしいわ。ベガスのSphereでBackstreet Boysを見たんや。行ける人はみんな行くべきやで。
これ見て。これ見て。準備万端やで。
チャック：君はそこで最高の人生を送ってたなあ。ミレニアル世代の夢が叶った瞬間やな。彼らは今でも当時と同じくらい良かった。マディソン・スクエア・ガーデンで10歳か11歳の時に見た時と同じくらい良かったわ。ちょっとよろよろしてて僕を年寄りな気分にさせるんちゃうかって心配やったけど、関節も動いてたで。
みんな「彼らはそれに取り組んでた」って感じやった。彼らは、君も知ってるように、みんな髪の毛もあった。本当にパワフルにやり抜いてる感じやった。全然年寄りな気分にならんかった。彼らは素晴らしかった。
NSYNCについては、ジャスティン・ティンバーレイクがツアーをせえへんから台無しにしてるんや。Sphereは完全に予約で埋まってた。みんなそこにいた。NSYNCがツアーに戻ったら、九分九厘埋まるやろうな。でもジャスティン・ティンバーレイクが足を引っ張ってるんや。
チャック：ちょっと待って。これが僕の一番好きなやつや。君が完全にノってる感じやな。歌いながら魂が出てくるのを見てよ。TRLを覚えてる？
ボラルド先生：もちろん。ソーシャルメディアより前の1999年にTRLがあったんや。中学校から帰ってきて、おやつを食べて、TRLを見ることができた。あれが時代やったなあ。
チャック：そうやな、それがチケットやったな。TRLは昔大きな話やった。
ボラルド先生：大きな話やった。誰でもなかったんや。ブリトニーバトル フォーエバー。
チャック：でもこれをチェックしてよ。ちょっと待って。そこでSphereで休憩を取ってる君らがおる。たぶんプレショーやったんかな。分からんけど、たぶんたくさんダンスしてただけかもしれん。でもこれ見てよ。君らは本当に女子の週末にして、みんなでグラムスクワッドを出動させて準備してる。
ボラルド先生：全力でやったで。全力でやった。その日も90グラムの繊維を摂ったけどな。誇らしいで。
でもこれ見て。今、ファッションを理解する男として、これは10点満点中10点やな。
ボラルド先生：ありがとう。そうやな、全力でやった。ベガスの派手なグラムをやろうって感じやった。全力でやろうって。だからノリノリでやったんや。ミレニアル世代の90年代の夢を生きてるって感じやった。
チャック：やったれやったれ。めっちゃ愛してるわ。また いつでも戻ってきてくれや。ほんまにありがとう。これはめっちゃ楽しかったわ。先生がやってることすべてに感謝してるし、そうやな、下にリンクを張っとくから、みんなMyFitnessPalを手に入れることができる。アプリやから、スマホにそのまま入る。これ以上簡単なことはないで。
ボラルド先生：めっちゃ簡単やな。それが繊維を上げて、タンパク質を正しく摂る鍵やねん。僕自身の健康と患者さん全員にとって革命的やった。
チャック：その通りやわ。今日は君が革命的やったで。僕のエネルギーを上げてくれた。ほんまにありがとう。
ボラルド先生：呼んでくれてありがとう。
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