この動画は、現代人の多くが不足しているマグネシウムについて、最も効率的に摂取できる食品トップ10を詳しく解説している。マグネシウムは300以上の酵素反応に関与する重要なミネラルであるが、現代のライフスタイルや食品に含まれる抗栄養素により吸収が阻害されやすい。動画では各食品の実際の摂取量と吸収率を考慮した実用的な分析を行い、植物性食品だけでなく動物性食品も優秀なマグネシウム源であることを科学的根拠とともに示している。
マグネシウムの重要性と現代人の課題
現代のライフスタイルには、マグネシウムの吸収と利用を困難にする多くの要因があります。しかし、さまざまな食品表を見ると、数百ミリグラムのマグネシウムを摂取することはそれほど困難には見えません。しかし、植物だけに栄養素があるかのような一方的なメッセージを受け取ることがよくありますが、これは真実とはかけ離れています。動物性食品は栄養素において最も完全であり、マグネシウムに関しても実際にはかなり良い供給源なのです。
こんにちは、ヘルスチャンピオンの皆さん。今日はマグネシウムを多く含む食品トップ10についてお話しします。この動画を注意深くご覧いただきたいと思います。なぜなら、マグネシウムは極めて重要で多くの異なる機能を果たしているだけでなく、吸収が非常に困難で、ほとんどの人が不足しているからです。それだけでなく、この研究を進める中で、どの食品が実際にマグネシウムの最良の供給源になるかについて、非常に驚くべきことを学びました。
マグネシウムの生理学的役割
マグネシウムは、300以上の酵素反応において補助因子や触媒として作用するミネラルです。タンパク質やDNAの合成などの構築作業、エネルギー産生、筋肉機能、神経伝導など、非常に多くの異なるタイプの反応があります。心臓はもちろん筋肉と神経信号の両方に依存しています。骨の構成要素でもあるため、組織の構築だけでなく、骨の形成と分解の調節にも関与しています。精神的健康と気分調節にとって重要であり、グルコースとインスリンの調節にも関与しているため、代謝機能にも関わっています。
体内で起こることのほとんどすべてにマグネシウムが関与していないものはありません。推奨される1日摂取量は、男性で約400から420ミリグラム、女性で約310から320ミリグラムです。しかし、現代のライフスタイルには吸収と利用を困難にする多くの要因があります。その中のいくつかは、ストレス、カフェイン、防腐剤、さまざまな化学物質、薬物の影響、そして年齢とともに効果的に吸収できなくなることです。そしてもちろん、今日多くの人が抱えている何らかの胃腸の問題があります。
実際の必要摂取量と吸収の課題
これらのさまざまな要因がマグネシウムの利用を困難にするため、血液検査を行い実際にこれらを監視している機能医学分野で働くほとんどの人々は、1日あたり500から600ミリグラムが必要である可能性が高いと示唆しています。しかし、さまざまな食品表を見ると、数百ミリグラムのマグネシウムを摂取することはそれほど困難には見えません。
しかし、ここでもう少し注意深く理解し始める必要があります。典型的な表を見て、牛乳に24ミリグラム、サーモンに25ミリグラム、チキンに30ミリグラム、ほうれん草に79ミリグラム、オーツ麦に125ミリグラム、ブラジルナッツに376ミリグラム、ヘンプが700ミリグラムでスーパースターだと言うことはできません。実際にどのくらい摂取し、どのくらい吸収・利用しているかという観点で理解する必要がある2つの重要な要因があるからです。
最初の要因は摂取量です。私のトップ10リストを始めましょう。10個に限定できなかったので、このリストには11個あります。
第11位：葉野菜類
例として、ロメインレタス、ケール、ルッコラ、ほうれん草、スイスチャードがあります。ロメインレタスは最初からそれほど多くありません。レタス100グラムあたり15ミリグラムのマグネシウムです。ケールは33ミリグラムで少し多く、ルッコラは47ミリグラム、ほうれん草は79ミリグラム、スイスチャードは81ミリグラムです。ここではかなりの量に見えますが、これは100グラムあたりであることを覚えておいてください。
葉野菜を実際にどのくらい食べることができるでしょうか。刻んだり千切りにした葉野菜の典型的な摂取量であるカップ2杯は約30グラムです。100グラムの葉野菜を食べるのは非常に困難です。1回の摂取量でどのくらい得られるかを見ると、ロメインレタスは5ミリグラム、ケールは10ミリグラム、ルッコラは14ミリグラム、そしてほうれん草とスイスチャードはそれぞれ24ミリグラムになります。
抗栄養素の影響
もう一つの重要な要因は抗栄養素と呼ばれるものです。生きているものはすべて食べられることから身を守りたがります。多くの動物は爪や牙、歯を持っていたり、非常に速く走ったりしますが、植物にはこれらがありません。そのため、化学物質で身を守ります。これらの化学物質は軽微な毒性があるため、他の動物が植物を食べることを思いとどまらせます。
マグネシウムに関わる2つの主要な要因は、シュウ酸塩とファイテートと呼ばれるものです。これらは、腎臓結石になりやすい人はシュウ酸塩を避けた方が良いですし、あらゆることに敏感な人はどちらかが反応を引き起こす可能性がありますが、ほとんどの人にとって超危険ではありません。しかし重要なのは、摂取する栄養素の利用可能性を減少させることです。
植物や調理方法によって、ファイテートとシュウ酸塩はマグネシウムの利用可能性を25から60パーセント減少させる可能性があります。葉野菜の表に戻って抗栄養素を考慮すると、ロメイン、ケール、ルッコラについては約25パーセントの吸収減少があります。これらは非常に大まかな概算です。すべての植物について詳細な研究が行われているわけではないからです。しかし、ほうれん草とスイスチャードにはもっと多くのシュウ酸塩があることがわかっているので、おそらく50パーセント程度の減少になるでしょう。
利用可能と思われる数値を見直すと、さらに少なくなります。3ミリグラム、7ミリグラム、11ミリグラム、12ミリグラムです。もちろん、これは葉野菜を食べるべきではないということではありません。さまざまな食品を食べるべきだということですが、葉野菜がマグネシウムの主要な供給源にはならないということです。しかし、少しでも積み重ねることが重要です。
第10位：果物とベリー類
次は果物とベリー類です。例として、ブラックベリー、ラズベリー、バナナ、アボカドがあります。100グラムあたりの含有量を見ると、ブラックベリーは20ミリグラム、ラズベリーは22ミリグラム、バナナは27ミリグラム、アボカドは29ミリグラムです。
アボカドは通常野菜として扱われますが、技術的には果物です。抗栄養素の観点で果物やベリーに似ているため、ここに含めました。抗栄養素の量はごくわずかで、実質的にゼロです。微量かもしれませんが、実用的な目的では果物に抗栄養素はゼロです。
果物とベリーの典型的な摂取量は100グラムで、抗栄養素がないため、実際にその数値を利用できます。ただし、インスリン抵抗性がある場合や体重を減らそうとしている場合は、ブラックベリーとラズベリーは正味炭水化物が約5グラムしかないので、100グラムまで食べることができるでしょう。バナナはそれよりもはるかに多く、でんぷん質の食品でもあるので、体重を減らそうとしている場合はバナナよりもベリー類を優先したいでしょう。
一方、アボカドは炭水化物が非常に少なく、素晴らしい食品で、100グラムよりもさらに多く食べることができます。アボカドには本当に制限がありません。
第9位：非でんぷん質野菜
非でんぷん質野菜についてよく話しています。これらは非常に栄養価が高く、低炭水化物ダイエットに非常によく適合するからです。ステーキや卵などの動物性タンパク質だけを食べるなら、これらは食事を非常によく補完します。でんぷんや炭水化物をたくさん摂ることなく、これらを多く食べることができます。
例として、芽キャベツ、ビーツ、いんげん豆、カリフラワー、ブロッコリーという本当に良い非でんぷん質野菜があります。芽キャベツは約23ミリグラム、ビーツは同じ、いんげん豆は25ミリグラム、カリフラワーは15ミリグラム、ブロッコリーは21ミリグラム（100グラムあたり）です。
抗栄養素については、植物としてはかなり有利で、レベルが非常に低いです。約10パーセントの抗栄養素、つまり抗栄養素がマグネシウム利用を約10パーセント減少させます。繰り返しますが、これらは大まかな数字で、食品や個人によって異なりますし、もちろん皆それぞれ食べる量の習慣が異なります。
私が思う摂取量を大体記載しました。最初の3つは100グラム程度食べるでしょうが、カリフラワーとブロッコリーは200グラムかそれ以上食べるかもしれません。実際に吸収する正味の値は、芽キャベツから21ミリグラム、ビーツから21ミリグラム、いんげん豆から23ミリグラム、カリフラワーから27ミリグラム、ブロッコリーから38ミリグラムになります。
第8位：乳製品
乳製品は、ほとんどの人が良いマグネシウム食品として推奨することのないものです。これをご覧ください。チーズと牛乳があり、これはあらゆる種類の乳製品をほぼカバーしています。チーズのような濃縮形態か、牛乳やヨーグルトの派生物で、タンパク質、脂肪、水分含有量がほぼ同じだからです。
チーズは100グラムあたり約28グラム、牛乳とヨーグルトは約24グラムです。動物性食品であるため、利用を妨げる化学物質はなく、抗栄養素はゼロです。摂取量については、ほとんどの人がチーズを約30グラム（1オンス）摂取すると想定します。そうすると、チーズの利用可能な1回分の吸収量は約8グラムで、それほど多くありませんが、牛乳の場合は48にもなる可能性があります。これは200グラム（カップ1杯弱）を摂取した場合です。
第7位：全粒穀物
全粒穀物では、全粒小麦パン、玄米、オーツ麦、そばがあります。私は穀物のファンではなく、食べることを提案しているのではなく、マグネシウムが高いとよく取り上げられるため、参考として含めています。
100グラムあたりで、小麦パン（小麦粉自体ではなく、それからパンを焼いた時点で）は約76ミリグラムのマグネシウム、調理済み玄米は約25ミリグラム、調理前の乾燥オーツ麦は約125ミリグラム、調理済みそばは約51ミリグラムです。
抗栄養素は20から50パーセントの間なので、中間の35パーセントを選びました。実際に使用する量の観点では、小麦パンの摂取量は1枚なので30グラムかもしれません。パンをたくさん食べることは推奨しません。主要なガイドラインではカロリーの大部分をでんぷんとして摂取することについて話していますが、それがいかに不健康かがますます分かってきています。特に小麦は、グリホサートによる処理方法、生産方法、グルテンとアレルギーのため、小麦は避けることをお勧めしますが、たまに食べるなら量を制限して、おそらく1枚に留めてください。それで約15ミリグラムのマグネシウムが得られます。
玄米は調理済み米のカップ半分で20ミリグラム、オーツ麦は調理する際の1回分が乾燥オーツ麦約45グラム（約1オンス半）で、これがオートミール1カップになり、37ミリグラムのマグネシウムがあります。そばはおそらくこれらの中で最も良いものです。実際には穀物ではなく、疑似穀物または種子です。調理済みそばのカップ半分で40ミリグラムのマグネシウムがあります。
第6位：ココアとダークチョコレート
チョコレートを愛する人々にとって本当に良いニュースがあります。チョコレートはマグネシウムの素晴らしい供給源だからです。ココアパウダーとダークチョコレートがあります。ミルクチョコレートはどのような形でも推奨しません。その大部分が砂糖で、ココアが非常に少ないからです。ココアにマグネシウムが含まれているのです。
ココアパウダーはパウダー100グラムあたり500ミリグラム、ダークチョコレートは約228ミリグラムです。いくらかの抗栄養素があるので、おそらく利用可能性は約25パーセント減少するでしょう。
摂取量を見ると、ココアパウダー大さじ1杯でホットチョコレート1カップを作ると仮定すると約6グラムで、23ミリグラムのマグネシウムが得られます。チョコレートバーの3分の1程度、つまりダークチョコレート約30グラムで51ミリグラムが得られます。
これは素敵な軽食で、85パーセントダークチョコレートのようなものを食べると、約15パーセントの砂糖が含まれていることになります。30グラムのダークチョコレートを食べても数グラムの砂糖しか摂取せず、かなりの栄養素を得ることができます。
第5位：豆類
豆類では、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆があります。食品100グラムあたり、レンズ豆に36ミリグラム、黒豆に70ミリグラム、ひよこ豆に115ミリグラムあります。
残念ながら、豆には多くの抗栄養素があるため、マグネシウムの最大50パーセントが利用できません。覚えておきたいことの一つは、食品を浸水させて調理すると抗栄養素を減らすことができ、より多くのマグネシウムが利用可能になることです。
レタスやルッコラなどは明らかに調理したくありませんし、ほうれん草は少し調理できますが、豆のようなものは調理に非常によく適しており、特に圧力調理すると、圧力により温度を100度セルシウスまたは212度ファーレンハイト以上に上げることができ、より多くの抗栄養素を中和できます。そうするとマグネシウムの利用可能性をこれらの数値に近づけることができます。
摂取量を120グラムと仮定すると、レンズ豆は22ミリグラム、黒豆は42ミリグラム、ひよこ豆は69ミリグラムが得られます。しかし、調理、特に圧力調理すると、これらの数値はより高くなる可能性があります。
第4位：魚類
魚類で、植物ベースだけではない食品に入ってきています。私は多様な食事の大ファンで、私たちは雑食動物だと思いますが、栄養のある植物のような食品を食べるべきだという話をよく聞きます。植物に対して何もありませんが、植物だけに栄養素があるかのような一方的なメッセージを受け取ることがよくあります。しかし、真実とはかけ離れています。動物性食品は栄養素において最も完全であり、マグネシウムに関しても実際にはかなり良い供給源です。
サーモン、イワシ、ヒラメ、サバを見てみましょう。サーモンは100グラムあたり25ミリグラム、イワシは40ミリグラム、ヒラメは27ミリグラム、サバは60ミリグラムです。これらは植物ではないので、抗栄養素は関与しません。
摂取量はあなた次第ですが、通常の1回分で食べるであろう量を大体記載しました。イワシ以外はそれぞれ約150グラム食べると想定しています。イワシは缶詰を食べるでしょうから約100グラムです。サーモンで38ミリグラム、イワシで40ミリグラム、ヒラメで41ミリグラム、サバで90ミリグラムが得られます。
第3位：ナッツ類
ナッツ類では、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツを含めています。マグネシウムが非常に高い食品に入ってきました。クルミが158ミリグラム、アーモンドが270ミリグラム、カシューナッツが292ミリグラム、ブラジルナッツが376ミリグラムです。
抗栄養素はかなりあり、35パーセントなので、おそらくその約3分の1を失うことになります。ナッツはカップ単位で食べるものではないでしょう。平均的な摂取量は約1オンスまたは30グラムで、これが典型的なスナックサイズです。クルミは31ミリグラム、アーモンドは53ミリグラム、カシューナッツは57ミリグラム、ブラジルナッツは73ミリグラムが得られます。
これらについて指摘したいのは、一般的に私のお気に入りのナッツはクルミ、ピーカン、マカダミアだということです。炭水化物、脂肪の質、アレルギーの傾向をより重視しているからです。残念ながら、アーモンドとブラジルナッツはアレルギーの傾向がかなり高いです。人々が低炭水化物になると、アーモンドがあらゆるものに含まれているため、アーモンドをたくさん摂取し始めることがよくあります。アーモンド粉を買うことができ、アーモンドで作られた製品があります。しかし、何かをたくさん食べ始めると、体はそれに対して敏感になる傾向があります。
これらは良い食品だと思いますが、アーモンドをたくさん食べると、特にブラジルナッツをたくさん食べると、いくつかの敏感さや炎症を発症する可能性があることを覚えておいてください。すべて適度にということです。カシューナッツは炭水化物が最も高いもののひとつなので、これも食べ過ぎないでください。
第2位：肉類
肉類では牛肉、羊肉、鶏肉を見ています。これらの間に大きな違いはないので、これらに似たものは何でもおそらく似たような数値になるでしょう。牛肉は25ミリグラム、羊肉は26ミリグラム、鶏肉は30ミリグラムと記載されています。痩せた鶏肉を食べるか、手羽先やもも肉を食べるかによって異なるでしょう。マグネシウムはおそらく脂肪よりも肉の方に多く含まれているからです。
これらは動物性食品なので抗栄養素はありません。これをどのくらい食べるかを見なければなりません。再び、私がおそらく食べるであろう数値を記載しました。ステーキを食べるなら少なくとも8オンスまたは200グラム、おそらく12オンスあるいは素敵なリブアイなら16オンスでしょう。鶏肉なら少し少なく、羊肉ならその中間でしょう。200グラムで、牛肉から50ミリグラム、羊肉から52ミリグラム、鶏肉から60ミリグラムの利用可能なマグネシウムが得られます。
食べてはいけないもの：SAD（標準的アメリカ式食事）
これを食べるだけですべてを提供するスーパーフードは一つもないことがお分かりいただけると思います。これは毎日さまざまな食品を食べることの重要性を強調しています。しかし、ここで食べてはいけないものの重要なポイントがあります。
SADは標準的アメリカ式食事で、残念ながら世界のほとんどがそれに続いています。人々が食べる食品の大部分は、白砂糖、白小麦粉、シードオイルから来ています。これらに共通しているのは、完全に栄養素が欠如していることです。炭水化物や脂肪、白小麦粉に少しのタンパク質がありますが、基本的にこれらの食品からは何も得られません。それでもこれらがほとんどの人が食べるものの大部分を占めています。
アメリカが最悪でしたが、述べたように世界の他の地域も追いついており、これは世界中の糖尿病率の上昇で見ることができます。私のポイントを説明するために、砂糖はマグネシウムが0ミリグラム、白小麦粉は1枚あたりではなく100グラムの粉あたり3グラム、シードオイルも再びゼロです。
抗栄養素を見ると、砂糖やシードオイルに抗栄養素があるかどうかはわかりませんが、すでにゼロなので、それほど影響しません。小麦粉では35パーセントなので、砂糖からはゼロ、100グラムのパンから2ミリグラム得られるかもしれません。1枚あたりでは1ミリグラム未満です。シードオイルからは何も得られません。
ここに、私たちがマグネシウム不足である最大の理由があります。栄養素のないものから食事の大部分を摂取しているのです。だからこそ、本物の食品を食べ始め、見つけることができる最高で最も多様な本物の食品を食べ始めることが非常に重要なのです。
第1位：種子類
マグネシウムを提供する食品の第1位カテゴリーは種子類です。チア、亜麻、カボチャ、ひまわり、ヘンプがあり、すべてマグネシウムが非常に高いです。チアは種子100グラムあたり335ミリグラム、亜麻は392ミリグラム、カボチャは262ミリグラム、ひまわりは325ミリグラム、ヘンプは700ミリグラムです。
マグネシウム含有量は非常に高いですが、いくらかの抗栄養素があるので、これらの数値から約35パーセントを差し引く必要があります。摂取量も考慮に入れます。あなたが異なる方法で行うなら、自分の数値を計算してください。チア、亜麻、ヘンプを約20グラム食べ、カボチャの種やひまわりの種はもう少し多く食べると想定します。
利用可能な量は、チアが1回分あたり44ミリグラム、亜麻が51ミリグラム、カボチャが51ミリグラム、ひまわりの種が63ミリグラム、ヘンプが1回分あたり91ミリグラムです。
実践的な摂取方法
ここで、本当に良い量のマグネシウムを与える私がかなり頻繁に行っていることをお教えします。自分でヨーグルトを作るので、本当に良い酸味になり、砂糖はほとんど残りませんが、細菌材料含有量が非常に高く、プロバイオティクスがたくさんあります。そして、チアの半分、ヘンプの半分、カボチャの種の半分を入れます。20グラムの代わりに約10グラム、つまりこれらをそれぞれ大さじ1杯ずつ摂取することになります。ヨーグルトから約48ミリグラム、チアから22ミリグラム、ヘンプから45ミリグラム、カボチャから25ミリグラムを実際に摂取できます。
1回分で、それほど大きな食事ではありませんが、実際に140ミリグラムの利用可能なマグネシウムまたは1日の必要量の約3分の1を摂取しています。これは良い量のマグネシウムを取り入れて摂取できる一つの方法です。
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