この動画は、ケトジェニックダイエットを始める際に多くの人が経験する「ケトフルー」と呼ばれる不快な症状について詳しく解説している。ケトフルーが起こる2つの主要な原因（体のエネルギー源の急激な変化と水分・ミネラルの損失）を科学的に説明し、それを避けるための具体的な5つの対策を提示している。段階的なアプローチの重要性を強調し、健康的で持続可能なケトジェニックライフスタイルへの移行方法を指南する実用的な内容である。
ケトフルーとは何か、なぜ起こるのか
ケトフルーとは何でしょうか、そしてそれをどのように避けることができるのでしょうか。基本的なメカニズムを学んで、なぜそれが起こるのかを理解し、それを避けて快適に健康的なケトライフスタイルに移行できるようにしましょう。
多くの人がケトジェニックライフスタイルにとても興奮して、体重を減らしたい、気分を良くしたいと思い、たくさんの体験談を聞いてから頭から飛び込みます。そして3日から5日後に、ひどい気分になってしまいます。
症状には頭痛、疲労、吐き気、食べ物への欲求、めまい、ブレインフォグ、筋肉のけいれん、イライラなどがあり、リストはほぼ無限に続きます。これらの多くの症状はインフルエンザと関連することが多いため、ケトフルーと呼ばれています。
しかし、もちろんこれは全くインフルエンザではありません。感染性の病原体はありません。インフルエンザにかかったかのように感じているだけなのです。誰かに感染させることもありませんし、ウイルスも関与していません。
ケトフルーが起こる2つの理由
では、実際に何が起こっているのでしょうか。なぜそんなにひどい気分になるのでしょうか。実際には2つの理由があります。ロケット科学ではありません。とてもとてもシンプルです。
1つ目は、変化を起こしているということです。何十年もの間、あなたは体に炭水化物からエネルギーを得る方法を教えてきました。炭水化物を使用できる機械を体内に設置することを教えてきましたが、脂肪の使い方は知りません。炭水化物を脂肪に変換して体に蓄える方法は知っていますが、その脂肪を使用する方法は知らないのです。
主なエネルギー源は炭水化物であり、今あなたは文字通り一晩で機械の下から絨毯を引き抜いているのです。体は炭水化物の使い方しか知らないのに、あなたはそれを取り去ってしまいました。今、体にはエネルギー源がない状態で、体は慌てふためいて変化しようとしていますが、どこからエネルギーを得ればよいのか本当に分からないのです。
そのため低血糖症になり、さまざまな症状が現れます。一つのことをするための機械を構築していたのに、今度は別のこと、つまり再び脂肪を使う方法を学ぶための機械を構築しなければならないことを理解してください。
すべての細胞が変化し、酵素も変化します。酵素や受容体の産生を上方調節しなければならず、これは一晩では起こりません。一部の人は1週間から2週間でできますが、一部の人は数週間、場合によっては数ヶ月かかります。完全に適応し、炭水化物の代わりに脂肪を使用できる機械を確立するまでには時間がかかります。
これが、ひどい気分になる1つ目の理由です。あまりにも早く変化したため、体がどこからエネルギーを得ればよいのか分からない、ある意味で飢餓状態にしているのです。
水分とミネラルの損失
2つ目の理由は水分です。炭水化物はグリコーゲンの形で体内に蓄えられており、グリコーゲンは多くの水を保持するスポンジのようなものです。
塩水の入ったバケツがあり、スポンジをそれに浸してから取り出し、スポンジを絞ると全ての水が流れ出るとイメージしてください。水が流れ出ると、塩も一緒に持っていかれます。体内でも同じことが起こります。
グリコーゲンは水を保持し、炭水化物を追加しないためグリコーゲンを燃焼させると、グリコーゲンが保持していた水は体から出ていきます。これが最初の数日間で経験する最初の3〜4ポンドの体重減少です。これは水分の損失です。
その水分を失うと、ミネラルも一緒に持っていかれます。これらのミネラルは脳、神経系、代謝に不可欠です。炭水化物から脂肪への移行を処理するためには、体がさまざまな変化を経験するため、さらに多くのミネラルが必要になります。
体への要求を増やしている一方で、変化のためにミネラルを奪っているのです。変化が早すぎるのです。何かを変える時はいつでも、体は適応しなければなりません。早すぎると対処できません。水分を失い、ミネラルも失っているのです。これがそのシンプルな仕組みです。
ケトフルーを避ける5つの方法
では、ひどい気分にならずにケトジェニックライフスタイルに入るにはどうすればよいでしょうか。以下がその手順です。
1. 水分、塩分、ミネラルの摂取を増やす
まず、水分摂取量を増やし、塩分を増やし、ミネラルを増やします。塩を恐れる必要はありません。良い塩であることを確認してください。殺菌された工業用食卓塩ではなく、海塩やピンクソルトを使用してください。
ミネラルは野菜から得られます。食卓塩、というよりもピンクソルトには主にナトリウムが含まれており、あなたはカリウム、マグネシウム、カルシウムも失っているので、これらすべてを十分に摂取しようと努力してください。野菜が最高の供給源です。野菜にはたくさんのカリウムとマグネシウムが含まれています。
2. 脂肪の摂取を増やす
次に、脂肪を増やす必要があります。理由の一部は、十分に食べていない可能性があるからです。多くの人が炭水化物を切り始めますが、他に何を食べるかの習慣がないため、何を食べればよいのか分からず、取り除いた炭水化物を補うのに十分な脂肪を入れていません。
体が炭水化物を燃やすのをやめて代わりに脂肪を燃やすように変えようとしているのに、食事に十分な量を追加しておらず、体がまだ体内の脂肪を使う方法を学んでいない場合、今度は炭水化物と脂肪の両方が不足しています。文字通り飢餓状態です。
3. 段階的に行う
したがって、段階的に行いたいのです。多くの人がとても準備ができていて、とてもこれに取り組みたいと思っており、人間として私たちは性急で、即座の結果を求め、今すぐやりたいと思います。話し合ったすべての理由で、一度にすべてを行わないことをお勧めします。
段階的に行う場合、炭水化物を取り除く時は、他の何かを入れたいと思います。人々が飛び込んでから降りる多くのダイエットがあります。何と呼ぼうと関係ありません。思い浮かぶのは「Whole 30」で、これは素晴らしいダイエットで、ホールフードの食べ方を教えてくれますが、30日間という概念そのものが、人々にそれに乗って降りるという考えを与え、そのような突然の変化により、ひどい気分になり、以前の食べ方に戻るのが待ちきれなくなります。
段階的というのは2つの意味があります。まず、習慣を変える機会を与えてくれます。新しい食品を学ぶ機会を与えてくれます。炭水化物の高いものを取り除いて、炭水化物が低く脂肪の高い別のものを入れます。
これを変更する際、週に数項目かもしれませんが、維持できるライフスタイルに段階的に移行します。段階的に行い、新しい習慣を自分に教える際、体にも新しい習慣を教えます。主要燃料として炭水化物を使用することから、主要燃料として脂肪を使用することへと段階的に移行する機会を体に与えるのです。
つまり、2つのことがあります。細胞の習慣とあなた自身の人間としての個人的な習慣です。
4. 運動について注意深く行う
数字を示すと、これが必ずしもすべての人に適しているわけではありませんが、1日あたり約80グラムの正味炭水化物まで削減を開始し、そこから段階的に減らしていくことから始めてもよいでしょう。週に10〜15グラムずつ減らし、そうすることで気分を測定できます。早すぎる場合は少し戻すことができ、急ぐ必要はありません。これを行うのに残りの人生があります。
4番目は運動です。運動には本当に注意したいのですが、運動は行いたいものです。有酸素運動対無酸素運動に関する私の動画や、私が作成した運動に関する動画を見て、これらの原則を理解してください。
運動はインスリン抵抗性を減らすので素晴らしく、体がより多くのエネルギーを必要とする時、より多くの脂肪を燃やし、ケトン産生を増加させる傾向があります。これは良いことです。
悪いのは、今燃料が不足している時に強度の高い運動を行うと、体が炭水化物を激しく要求し始めることです。コルチゾールを作り、血糖値を上げ、とてもひどい気分にさせます。運動をしなかった場合よりもずっと悪い気分になります。
しかし、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、とても穏やかな運動を行えば、運動は実際に助けになります。体を活性化するが、大量のコルチゾールの産生を開始するほど激しくない低強度の運動を行ってください。
5. カロリーを数えない
カロリーを数えないでください。多くの人が意気込んで、今すぐ実現させたいと思い、炭水化物を削減します。「ああ、これはできる」と思いますが、再び脂肪を入れず、「ああ、あまり食べなければこれができる、さらに早く体重を減らせる」と思います。これはそういうことではありません。残りの人生でできるライフスタイルを見つけることです。
時間をかけて、カロリーを数えず、体にバランスを見つけさせてください。炭水化物を削減し、体が代わりに脂肪を使うことを学ぶにつれて、より長く満腹感を維持し、空腹になりません。食事の間にスナックが必要なくなり、食事の間に8時間過ごすことができますが、それを押し付けないでください。それが起こるようにし、体が望む方法で発達させてください。
そうすれば、不快感も欠乏感も空腹感もなく、これらすべてを乗り越えることができます。
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